• Relaxarea muschilor spatelui

RELAXAREA MUSCHILOR SPATELUI

Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.

In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datorita
modificarilor hormonale si fizice. Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si
inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate si
pozitia corpului se modifica. Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de
exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.

Exercitiul nr. 1

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.
3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde.

Exercitiul nr. 2

1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.

2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.
3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat
sa va indreptati spatele.
4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.
Exercitiul nr. 3

1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.

2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.
3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.
4. Mentineti pozitia cateva secunde.

Exercitiul nr. 4

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.
3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.
4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.
Exercitiul nr. 5

1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.

2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.
3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti,
mentinand spatele drept.
4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.

Exercitiul nr. 6

Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi
indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.
Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.
EXERCITII DUPA NASTERE

Sunteti proaspata mamica si doriti sa reveniti la o silueta de invidiat?

Va propunem o serie de exercitii fizice pe care puteti sa le executati fara a va neglija
bebelusul.
Ridicarea trunchiului
Pozitia de start

Intindeti-va pe podea cu genunchii indoiti si

spatele lipit de sol.
Asezati bebelusul pe solduri si sustineti-l de
manute. Tineti-l usor in pozitia sezut. Pastrati o
distanta intre barbie si piept.

Exercitiu
Expirati: ridicati usor trunchiul de la sol,
incordand muschii coapselor. Corpul trebuie sa
formeze o linie dreapta de la genunchi la
umeri.
Inspirati: reveniti in pozitia de start.
Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Plierea genunchilor
Pozitia de start
Departati picioarele pana la nivelul soldurilor.
Incordati-va muschii abdominali si mentineti trunchiul la inaltime.
 Exercitiu
Inspirati:pliati genunchii pana in momentul in care coapsele
ajung paralele cu podeaua.
Expirati: reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Fandari
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu,
aveti nevoie de un port-bebe.
Stand in picioare, faceti un pas
inainte cu piciorul drept.

Exercitiu
Inspirati: pliati genunchii pana in
momentul in care coapsele ajung
paralele cu podeaua. Piciorul din
fataar trebui ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade.
Expirati: reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul in 2-3
seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Genuflexiuni
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu, aveti nevoie de un port-bebe.
Departati picioarele pana la nivelul umerilor.
Incordati muschii abdominali si pastrati o pozitie de drept.
Intindeti mainile in fata.

Exercitiu
Inspirati: pliati usor genunchii si pastrati spatele drept. Pozitia
corpului trebuie sa fie asemanatoare cu cea a asezarii pe un
scaun. Aveti grija ca genunchii sa fie suficient de departati
astfel incat sa nu loveasca copilul.
Expirati: reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.