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Sport Klausur Badminton - Wettkampfsport auf Punkte (vs. Federball auf lange Ballwechsel) - Spielfeld 13,4m x 6,1m - Clear!

lang, hoch bis zur Grundlinie - Drive! schnell, ach, knapp bers Netz - Smash! hart, geradlinig, nach unten (Schmetterball) - Drop ! Clear o. Smash antuschen, knapp hinters Netz (Stoppball) Ausdauer (Buch) - physischer Leistungsfaktor, Erholungsfhigkeit - allg. Leistungsfhigkeit lange aufrecht erhalten - Muskeln brauchen Energie beeinusst durch: 1. Leistungsfhigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle 2. Leistungsfhigkeit des Herz-Kreislauf-Systems + Atmung ! - Zufuhr durch Stoffe zur Energiegewinnung ! ! - Glucose, Fettsuren, Sauerstoff ! - Abtransport der Endprodukte ! ! - Kohlendioxid, Wasser, Milchsure ! ! ! ! ! - Leistungsbestimmende Faktoren: ! Lunge ! Gasaustausch ! Herz! ! Frderleistung ! Blut! ! Transport- und Pufferkapazitt ! Muskel! Durchblutung + Energiestoffwechsel

- Training der aeroben Energiebereitstellung zur Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer (aerobe Kapazitt) ! - Belastungsintensitt unter anaerober Schwelle ! - aerobe Energiegewinnung ! - Einsatz von mind. 1/7 der Muskulatur ! - aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus zu Energiebereitstellung ! Sauerstoffgleichgewicht = Steady- State Ausdauer (allg. aerobe Ausdauer) fr Gesundheit und Fitness wichtig - Allg. aerobes Training verbessert Funktionsfhigkeit vieler Organe und wirkt sich aus auf: ! - Herzkreislaufsystem ! - Blut ! - Atmung ! - Gehirn + Nervensystem ! - Psyche - Erholungsfhigkeit in Belastungspausen wichtig - gute Erholungsfhigkeit niedriger Ruhepuls gute aerobe Ausdauer - Ausdauergundlage = Grundlagenausdauer ! - Ermdungswiderstandsfhigkeit ! - sportartenunabhngig ! - Einsatz groer Muskelgruppen (insg. mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur) ! - Belastungsintensitt im aeroben Bereich

! - Energiegewinnung aerob ! - Training verbessert jede sportliche Leistung ! Stabilisation bei hohen Belastungen ! Verkrzung der Erholungszeiten - Ziele des Ausdauertrainings ! - Erhaltung + Verbesserung der Fitness allg. aerobe A. trainieren ! - Erhaltung + Stabilisierung der Gesundheit (Prvention) GA trainieren ! - Krperformung + Fettabbau GLA trainieren ! - pers. Wohlbenden + Stressabbau GLA trainieren - Trainingsgestaltung abhngig von ! - Trainingszustand Anfnger: geringe Belastung ! - Krpergewicht Dicke: Fahrradfahren, Schwimmen ! - Verletzungen ! - Muskelstruktur viele langsame Muskelfasern: Fahrradfahren, Schwimmen - Trainingsmethoden abgestimmt auf ! - Belastung, Intensitt, Dauer, Dichte, Umfang, Hugkeit der Einheiten - Dauermethode ! - ununterbrochene, konstante Belastung unter anaerober Schwelle ! - Verbesserung der Herz- Kreislauf- Funktion ! - Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (e) o. Fetten (i) ! bessere Gesundheit (bei extensiv) o. bessere Fitness (bei intensiv) - Intervallmethode - intervallartige Belastung ber anaerober Schwelle mit kurzen Pausen - Verbesserung der Herz- Kreislauf- Funktion - Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten - Steuerung der Belastungsintensitt bei Ausdauertraining wichtig - durch Herzfrequenzmessung mglich Pulsuhr: Ruhe + Maximalpuls Laktatmessung: aerobe + anaerobe Schwelle - Maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter (S/min) - aerobe Belastungen: Trainingspuls = 180 - Lebensalter - Schwelle zwischen aerob und anaerob: 170 - 0,5*Lebensalter +- 10 fr Trainingszustand (gilt frs Laufen) - Trainingspuls = Ruhepuls + (HF max - Ruhepuls) x % Intensitt (Trainingszustand spiegelt sich in Ruhepuls wieder), (Intensitt ber Intensittsfaktor) - Intensittsfaktor! Anfnger 60% ! ! ! Fortgeschrittene 75% - Erhhung der Pulsfrequenz durch! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Erniedrigung der Pulsfrequenz durch! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Hitze + hohe Luftfeuchtigkeit - Hhenlage - Erkrankungen - Medikamente - Tauchreex - Herzerkrankungen

- aerobes Training nur bei ausreichendem Sauerstoffangebot mglich - ausreichend = konstante Haltung von Atemfrequenz und Atemtiefe ohne Ermdung beim Laufen: alle 4 Schritte ein-/ ausatmen muss mglich sein - aerob = ruhige, tiefe Atmung + Nasenatmung, entspannt bis wohlfhlend - anaerob = hechelnde, ache Atmung, Anstrengung bis Stress (subj. Belastungsgefhl) - Vorteil Intensittssteuerung durch Atmung: Steuerung whrend Belastung mglich ! Lauftempo erhhen und verringern - kein Schnaufen und reden whrend Laufen mglich = angemessene Belastung - Effektivitt des Trainings langfristig vom Abstand der Trainingsabstnde abhngig - Minimalprogramm!! - Anfnger, Gesundheitssportler ! ! ! ! - Intensitt: 180- Alter (S/min) ! ! ! ! - 3 x 30min / Woche Optimalprogramm! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Fortgeschrittene, Fitnesssportler - Intensitt: 170- 0,5*Lebensalter +- 10 (S/min) - tglich 30 min (bei weniger Tagen Gesamtzeit aufteilen)

- nach 8 Wochen Minimalprogramm Reizschwelle wird nicht mehr erreicht Umstieg auf Optimalprogramm - Herz-Kreislauf- System + Muskulatur fr gute Ausdauer wichtig - Leistungsfhigkeit der Muskeln durch Kapillarisierung und Kapazitt der aeroben Energiebereitstellung der Muskelzelle bestimmt verbessert durch ext. Intervalltraining - extensives Intervalltraining nur in Verbindung mit Dauermethode sinnvoll - Coopertest- Training: Dauermethode + ext. IT! - 1mal/ Woche ! ! ! ! ! ! ! ! - berdurchschn. Laufgeschw. ! ! ! ! ! ! ! ! - 6 bis 8 Wiederholungen ! ! ! ! ! ! ! ! - Pausen > 0,5*Belastung ! ! ! ! ! ! ! ! - letzter Lauf muss anstrengen - je geringer Belastung, desto grer Belastungsdauer - Laufen! ! - Laufpuls = 170 - 0,5* Alter ! ! ! - 20- 45 min ! ! ! - starke Belastung des Bewegungsapparats - Radfahren! ! - Laufpuls - 10 ! ! ! - 40- 90 min ! ! ! - gelenkschonend, stark fettverbrennend, ganzkrperbewegend - Schwimmen! - Laufpuls - 20 ! ! ! - 20- 45 min ! ! ! - gelenkschonend, stark fettverbrennend, ganzkrperbewegend - Inline Skating ! - Laufpuls - 20 ! ! ! - 40- 90 min ! ! ! - gelenkschonend, stark fettverbrennend ! - Walking ! ! - Laufpuls - 40 ! ! ! - 90- 120 min ! ! ! - gelenkschonend, stark fettverbrennend Ausdauer (Arbeitsbltter) - maximale Herzfrequenz = 226- Alter (Frauen) / = 220- Alter (Mnner)

- Kompensations und Regenerations- Training optimaler Fettstoffwechsel/ Fettverbrauch - mind. 40 min - 60- 70% der max. HF - Grundlagenausdauer- Training in der aeroben Zone Konditionsaufbau Optimalbereich - Sauerstoffverbrennung auf mittlerem Niveau - 20- 60 min - 70- 80% der max. HF - Grundlagenausdauer- Training in der anaeroben Zone - Sauerstoff ber Atmung reicht nicht mehr aus - Verbrennung von Energie ohne Sauerstoff - nur fr Hochleistungssport (in Form von Intervalltraining) - 80- 90% der max. HF - Wettkampfspezisches Ausdauer- Training - sehr geringer Anteil der Gesamttrainingsplanung - < 90% der max. HF - Trainingsplan Coopertest - 1. Woche! ! - 20 min (aufgeteilt, z.B. 4x 5min) ! ! ! - 1- 2 min Gehpause (120er Puls) ! ! ! - 3 Wiederholungen - 2. + 3. Woche ! ! ! ! ! ! ! - 4. Woche! ! ! ! ! ! ! ! ! - 5. Woche! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - 6. Woche! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - 20 min am Stck - keine Pause - 3 Wiederholungen - 20 min Dauerlauf oder 5 min einlaufen+ 10x1min Tempo/danach ruhig, mit INS&OUTS - keine Pause - 1 Wiederholung Dauerlauf - 2 Wiederholungen aufgeteilte Variante - 12 min Dauerlauf schnell oder 25 min mit 3x 7min Tempo + 2min ruhig - keine Pause - 1 Wiederholung Dauerlauf - Wiederholungen aufgeteilte Variante - individuell - 3x 1200m in Zielzeit - 2- 3 min Pause (120er Puls) - 2 Wiederholungen

- danach 2- 3 Tage Erholung vor Coopertest - immer aufwrmen und cool down - erst Belastungsdauer, dann Hugkeit, dann Intensitt erhhen

- Beeinussung der Belastbarkeit durch Nahrung, wenig Schlaf, schlechte Luft, Hitze, Stress, Erkrankungen - gute, angepasste Laufschuhe wichtig - langfristige Einhaltung des Trainingsplans - im Alltag viel bewegen - Trainingsmethoden - Dauermethode! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Wechselmethode! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Intervallmethode! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

- konstante, lang-andauernde Intensitt - extensiv = geringe bis mittlere Intensitt - Belastungsdauer von mehreren Stunden - aerobe Beanspruchung - intensiv = hohe Intensitt - 45 min Belastungsdauer - aerob- anaerobe Beanspruchung Grundlagenausdauer Muskelfaservernderung (FT-Fasern > ST- Fasern) aerobe Leistungsfhigkeit - wechselnde Intensitt (gering bis hoch) - planmige o. gelndebedingter Wechsel Glykogenstoffwechsel Muskelfaservernderung Durchhalte- und Konzentrationsfhigkeit Erholungsfhigkeit - Wechsel zwischen kurzen Belastung und Entlastungsphasen - unvollstndige Erholung - geringe bis mittlere Intensitt - extensiv: gesamtumfassende, 10min, aerobe Beanspruchung - intensiv: hohe, 60sek, aerob- anaerobe Beanspruchung Grundlagenausdauer Kraftausdauer aerobe Leistungsfhigkeit Herzvolumenvergrerung - wettkampfspezische Intensitt - Belastungsdauer: Unterdistanzber. bei Kurz/ Mittelzeitdisziplin berdistanzbereich bei Sprints - anaerobe Beanspruchung Schnellkraftausdauer anaerobe Leistungsfhigkeit Mobilisierung und Durchhaltefhigkeit - einmalige Belastung mit hchstem Einsatz - mit Trainingspartner/ Gegner + taktischer Aufgabenstellung komplexe Leistungsfhigkeit Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zw.Leistungsvoraussetzung und deren wettkampfspezisch. Ausprgung

- Wiederholungsmethode! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! - Wettkampfmethode! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !