Como alejar el estrs con estos ejercicios de respiracin

Te invitamos a probar estas rutinas de respiracin controlada, cmo mtodo para aumentar tu nivel de concentracin y llegar a estados de relajacin profunda.
Una respiracin controlada mantiene al cuerpo operando con sus funciones al mximo. Adems, estar consciente de la forma en que respiramos tambin trae beneficios a la salud fsica, como mantener en buen nivel la presin arterial (entre muchos otros); y tambin a la salud mental, ya que promueve sensaciones de calma, para ayudarnos a manejar el estrs. A pesar de que los efectos de una respiracin controlada no se han estudiado de manera cientfica y en ambientes controlados, muchos expertos favorecen esta prctica como mtodo para incrementar la conciencia y la plenitud mental; la gente que practica yoga est tambin a favor de sacar el mximo provecho de esta actividad que a pesar de ser algo automtico, puede llegar a conectarnos con estados profundos de tranquilidad y de autoconocimiento. Cuando te sientas abrumado por cualquier tipo de energa negativa, sea cual sea el lugar que te encuentres, considera estas tcnicas de respiracin para ayudarte a permanecer en calma y continuar con tus labores:

1. Sama Vritti o respiracin balanceada

Cmo se realiza: inhala contando 4 segundos y exhala en el mismo tiempo, por la nariz y sin abrir la boca. Algunos yogis ms avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos, pero todo con el propsito de relajar el sistema nervioso, incrementar la concentracin y reducir el estrs. Puedes realizar estos ejercicios a cualquier hora y en cualquier lugar, pero el momento ms efectivo es antes de dormir, en la comodidad de tu cama, como si contaras borregos. Esta rutina te ayudar a calmar los pensamientos que surgen en caso de insomnio o cuando te sientes abrumado por problemas o pendientes del trabajo.

2. Tcnica de respiracin abdominal

Cmo se realiza: Coloca una mano en el pecho y otra en el estmago, inhala fuerte asegurndote de que el diafragma se llene de aire y los pulmones queden con poco aire. El objetivo es realizar de seis a 10 de stas respiraciones cada minuto, de una manera muy pausada, durante 10 minutos cada da. Esto te ayudar a reducir la presin arterial, pero nicamente si realizas la rutina durante seis a ocho semanas.

Funciona muy bien en caso de estrs extremo o de algn evento como una prueba o una entrevista. Aunque aquellas personas que generalmente operan en un ambiente con altos niveles de estrs, pueden llegar a experimentar cierto shock, al notar que controlar la respiracin llega a ser complicado.

3. Nadi Shodhana o respiracin nasal alternativa

El objetivo de este tipo de respiracin es mantener una unin armnica entre ambos hemisferios del cerebro. Para realizarla colcate en la posicin ms cmoda que puedas y cubre tu fosa nasal derecha con un dedo, inhala fuerte por la fosa izquierda, y cuando llegues al punto cumbre de tu inhalacin, destapa tu fosa, cubre la izquierda de la misma manera que hiciste con la derecha y exhala por la derecha. La siguiente inhalacin que realices ser a la inversa. Este tipo de ejercicios funcionan para ayudarte a realizar actividades que requieren un nivel mximo de concentracin, por ello es recomendable que no lo hagas antes de dormir, ya que la claridad mental que obtendrs es similar a los efectos de una taza de caf. No es algo sencillo pero vale la pena hacer el esfuerzo.

4. Kapalabhati o respiracin para aclarar la cabeza

Este ejercicio comienza con una inhalacin larga y pausada, seguida de una exhalacin rpida y poderosa impulsada por la parte baja del abdomen. Una vez que te acostumbres a la ligera contraccin que tu estmago experimentar, acelera el ritmo de ambos pasos (inhalacinexhalacin) hasta llegar a dos segundos, y repite diez veces. Es ptimo realizar esta rutina al despertar, o antes de comenzar a trabajar. Un yogi experto comenta que este es un ejercicio de intensidad abdominal, pero muy certero cuando necesitas aclarar tu mente o deshacerte de energa negativa. Si la respiracin nasal alternativa es como una taza de caf, este mtodo es como un shot de espresso.

5. Relajacin progresiva
Cuando sientas que la tensin ha llegado al mximo y se apodera de tus msculos, intenta relajarte con el siguiente ejercicio: cierra los ojos y concntrate en tensar y relajar los todos los msculos de tu cuerpo por secciones, comenzando por los pies, movindote hacia arriba a las rodillas, los muslos, el estmago, el pecho, las manos, brazos, cuello, mandbula y hasta llegar a los ojos. Posteriormente realiza una serie de respiraciones inhalando por la nariz, retn el aire durante cinco segundos tensando los msculos, luego exhala por la boca. Funciona bien prcticamente en cualquier lugar, hasta en tu escritorio. Sin embargo debes ser precavido porque este tipo de respiracin puede provocarte mareos; si esto te sucediera aguanta la respiracin nicamente un par de segundos.

6. Visualizacin guiada
Se trata de un ejercicio mental, en el que debes imaginar un lugar o situacin que te haga sentir feliz, al tiempo que escuchas una cancin que te provoque sensaciones placenteras y haga a un lado cualquier pensamiento negativo. Esto evitar que tu mente se quede atorada en un dilogo interno estresante. Funciona prcticamente en cualquier lugar y bajo cualquier circunstancia. La conclusin es: puede ser que tu vida est siempre rodeada de situaciones y personas que propicien el estrs, pero la buena noticia es que tu respiracin siempre estar ah para rescatarte.