PISANDO FUERTE

No todos los corredores pisamo de la misma forma, y en funcin del tipo de apoyo ser ms recomendable usar uno u otro tipo de calzado. Aqu te damos algunas pistas para que sepas cmo pisas y tengas ms claro qu zapatillas necesitas. Cuando la pisada es neutra (tambin se dice biomecnicamente eciente) se logra el equilibrio ideal entre estabilidad y absorcin. La mayor parte de corredores hacemos este tipo de apoyo. 1.El taln contacta con el suelo por su borde exterior. Mucha gente se alarma del desgaste de la suela por esta zona, pero hay que saber que ste es el patrn normal de impacto y ocurre principalmente porque las caderas son ms anchas que la distancia lateral entre los pies al correr. 2.A continuacin el pie rota hacia dentro unos cuatro o cinco grados (la parte de los dedos va hacia fuera), lo que hace que contacte horizontalmente con el suelo y soporte todo el peso corporal. El giro hacia dentro del pie relaja las articulaciones de la zona y as permite que se apoye en terrenos irregulares sin perder el equilibrio. Este giro se llama pronacin y permite dispersar la energa del impacto del pie sobre el suelo. La pronacin es fundamental en la mecnica de la pisada de los neutros y slo cuando este movimiento est ms acentuado de lo normal hablamos de pisada pronadora. 3.Por ltimo, a medida que la parte anterior del pie va contactando con el suelo, rota hacia fuera de nuevo. Esta rotacin afuera bloquea las articulaciones del pie para proporcionarte un apoyo slido sobre el que propulsarte 4.El pie neutro deja el suelo con contacto de la zona de los tres dedos medios.

PISADA NEUTRA

corriendo (vista de frente o de espaldas) o si no ponte a pata coja, exiona la pierna y fjate si la rodilla se va hacia dentro. El exceso de movimiento hacia dentro no slo sobrecarga la rodilla, sino tambin la cadera y la zona lumbar, que tratan de compensar con una accin contraria. Durante todo este tiempo los msculos del pie y del tobillo trabajan para contrarrestar la inestabilidad del pie, y se sobrecargan en el proceso. 3.Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo sus huesos an estn en una posicin que implica una relajacin de la articulacin, lo que no permite una impulsin fuerte y estable como cuando la articulacin est bloqueada. 4.El pie pronador deja el suelo con contacto de la zona comprendida entre el dedo pulgar y el dedo ndice. Es importante saber que muchos neutros acaban haciendo una pisada pronadora en carreras largas (dejando ir el arco de los pies hacia abajo al apoyar) por falta de condicin fsica y cansancio, cuando llevan un largo tiempo de carrera.

Qu zapatillas son las mejores para m? Calzado con control del movimiento y gran estabilidad. Estas zapatillas tienen elementos internos rgidos que limitan la pronacin del pie. Qu riesgos de lesionarme tengo? Los riesgos son de moderados a altos a menos que controles la pronacin que crea inestabilidad en todo tu cuerpo. Puedes hacer esto con ejercicios de re-educacin y con la eleccin correcta de zapatillas. Las lesiones tpicas de los pronadores son la fascitis plantar, las tendinitis del Aquiles, la llamada rodilla del corredor, y las periostitis.

SOY PRONADOR

LA PISADA SUPINADORA

Un pie que rota hacia dentro muy poco durante el apoyo proporciona una plataforma fuerte para la impulsin pero tiene poca capacidad de amortiguacin. Este tipo de pisada, supinadora, se ve en slo un 5% de los corredores, tpico de los que tienen el arco muy alto. Los supinadores a menudo son buenos velocistas, ya que sus pies permiten una propulsin potente, sin embargo en larga distancia tienen problemas por su escasa capacidad de amortiguacin. 1. El apoyo del taln es normal. 2. El pie rota hacia dentro menos de cuatro grados. Esto significa que sus huesos y articulaciones no se sueltan y relajan como cuando el giro es mayor. El impacto, a causa de esto es ms alto y concentrado en un rea menor de lo normal. 3. A medida que la parte anterior del pie contacta con el suelo sus huesos se mueven con facilidad impulsando en una posicin de bloqueo que hace que no se pierda apenas potencia. 4. El pie supinador empuja desde una posicin algo desplazada hacia los dedos pequeos, y el hipersupinador empuja desde una postura demasiado desplazada hacia los dedos pequeos.

SOY UN CORREDOR NEUTRO

Qu zapatillas son las mejores para m? Calzado con amortiguacin o con estabilidad. Qu riesgos de lesionarme tengo? Afortunadamente para ti, el riesgo es bajo, a menos que entrenes muy duro y en das consecutivos, incrementes tu kilometraje demasiado rpido, no estires e ignores todos los consejos que te damos en nuestros planes de entrenamiento.

LA PISADA PRONADORA

Un pie que gira hacia dentro demasiado proporciona una absorcin buena del impacto de la zancada pero no la suciente estabilidad. Este tipo de pisada se llama pronadora y tambin se habla de pisada plana. 1.El taln toca el suelo normalmente. 2.El pie entonces comienza a rotar hacia dentro ms que esos 4 5 grados ideales de la pisada neutra. Tu rodilla y los huesos de la pierna se desplazan tambin hacia dentro junto con el pie, pero ms all de la amplitud segura de movimiento. Lo ideal es que tu rodilla est alineada verticalmente sobre tu pie durante toda la accin de la zancada, fjate en una foto tuya

SOY SUPINADOR

Qu zapatillas son las mejores para m? Calzado con alta capacidad de amortiguacin. Qu riesgos de lesionarme tengo? De moderado a alto, especialmente si corres largas distancias sobre supercies duras, ya que tus pies no absorben lo suciente el impacto. Las lesiones tpicas de los supinadores incluyen fracturas de estrs, sndrome de la banda iliotibial y dolor general muscular y articular.

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Un test casero para saber cmo pisas

Hay un par de formas de aproximarse al tipo de pisada que tenemos, puedes observar la huella del pie descalzo o comprobar la aproximacin de las rodillas durante la flexin de las mismas. Sigue estos pasos y sabrs cmo pisas: 1.Ponte de pie y descalzo, con los pies juntos. 2.Flexiona tres veces las rodillas. 3.Si en la ltima flexin chocan tus rodillas eres pronador; si se mantienen paralelas tienes pisada neutra y si se separan es que eres supinador, mira abajo las imgenes que lo ilustran.

Neutro

Pronador

Supinador

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