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Ejercicio Pesas: Cómo evitar un exceso de formación

para maximizar el crecimiento muscular

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Como evitar un exceso de formación para maximizar el crecimiento muscular

Por Vince Delmonte

Casi cualquier persona que recogió una serie de pesos tenga o vaya a experimentar síntomas de un exceso

de formación en un momento en el programa de construcción muscular existe. Exceso de formación puede

dar lugar a graves lesiones, fatiga crónica, e incluso la pérdida de músculo con el ejercicio con pesas.

Más de la formación es muy común entre los deportistas y, en particular, bodybuilders, ya que la formación

que figura en la mayor medida posible es la manera más rápida de los músculos enormes ganancias.

Esto no podría ser más lejos de la verdad ... sin embargo

Formación demasiado, o demasiado alto de una intensidad de conducir a un exceso de formación.

Ahora esto no significa que no tienes que poner mucho esfuerzo para ver algunos resultados decentes ... Si

usted es un fisicoculturista, atleta, o simplemente alguien que quiere añadir algo más en masa a su marco, lo

que necesitas para entrenar duro y ser coherentes, eso es un hecho. Con el fin de obtener el máximo
rendimiento de su genética, lo que tiene que progresivamente la sobrecarga de los músculos, aumentando el

peso y / o intensidad de cada sesión de entrenamiento con pesas.

El problema es sin embargo, que muchos de nosotros aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos y

ejercicio pesas u obtener cantidades suficientes de descanso, o peor aún, una combinación de ambos. El

truco es encontrar el equilibrio entre volumen y la intensidad de ejercicios, y de descanso y recuperación. Y

eso es exactamente lo que voy a cubrir en este artículo.

Los efectos del exceso de Capacitación sobre Bodybuilders

En primer lugar, echemos un vistazo a algunos de los efectos de un exceso de formación y cómo se puede

prevenir el exceso de formación de la pasa en primer lugar.

Los efectos del exceso de la capacitación sobre el Sistema Nervioso

Más efectos de formación de los simpático y parasimpático del sistema nervioso en los siguientes negativo

maneras:

Mayor frecuencia cardíaca en reposo

Débil apetito

La presión arterial alta

Pérdida de peso

Dificultad para dormir

Aumento de la tasa metabólica

Irritabilidad

Aparición temprana de la fatiga

Si usted está experimentando más de uno de los síntomas se ha señalado anteriormente, es posible que en

un estado de sobre-entrenamiento, y debe evaluar su rutina lo antes posible.

Los efectos del exceso de la formación en los niveles de la hormona


Muchos estudios han indicado que el exceso de formación negativamente los efectos de los niveles de

hormonas, así como la respuesta de la hormona en el cuerpo. Dado que las hormonas desempeñan un papel

tan importante en el proceso de construcción muscular, esto puede tener un efecto perjudicial sobre los

progresos de su formación.

Durante la formación se ha de mostrar:

Disminuir los niveles de testosterona

Disminuir los niveles de tiroxina

Aumentar los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol, junto con la disminución de los niveles de testosterona es una

combinación mortal, ya que esto lleva a romper el tejido de proteínas. Esto, en última instancia, llevar a una

pérdida de tejido muscular.

Los efectos del exceso de la capacitación sobre el Sistema Inmune

quizás uno de los más alarmantes repercusiones del exceso de entrenamiento es su impacto negativo sobre

el sistema inmunológico, estás órganos primera defensa contra virus y bacterias.

Exceso de formación puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en el cuerpo,

haciendo mucho más susceptibles a la enfermedad. En pocas palabras, esto significa que si usted está en un

estado de sobre-entrenamiento, que son mucho más propensos a enfermarse. Ya que usted tendrá que saltar

entrenamientos, mientras que usted está enfermo, el edificio del músculo lento progreso considerable.

Los efectos del exceso de formación sobre el sistema metabólico

Aquí hay una lista de cómo el exceso de formación puede afectar el sistema metabólico. Estos síntomas son

los que más comúnmente se discuten, y son aquellas que no podemos ignorar:

Micro desgarros en el músculo

Crónicamente niveles de glucógeno agotados


Lenta, la debilidad de las contracciones musculares

Agotado creatina fosfato tiendas

Excesiva acumulación de ácido láctico

DOM extrema (retraso en la aparición dolor muscular)

Tendón y daño del tejido

Por lo que debe obtener el punto por ahora ... Más efectos de formación de todo el cuerpo, y puede suponer

un grave impacto de los resultados de su programa de musculación.

Ahora echemos un vistazo a los diferentes tipos de sobre-entrenamiento, y lo que podemos hacer para

evitarlo.

Peor aún es que a lo largo de Cardio-Train Con o entrenamiento con pesas?

Cualquier forma de exceso de entrenamiento es una cosa mala, sin embargo, he vivido más de los dos tipos

de formación y puede decir honestamente que el exceso de formación en la sala de pesas es mucho peor y

mucho más frecuente que el exceso de formación a través de cardiovasculares entrenamiento.

Estas son algunas de las razones por las cuales:

Para crecer, los músculos deben recuperarse plenamente de su última sesión de ejercicios, cada sesión de

ejercicios. Si usted tiene más de la formación y el trabajo de los músculos antes de que se han recuperado por

completo, usted romper el tejido muscular antes de que se haya reconstruido-lo que hace imposible construir

el músculo!

El exceso de entrenamiento con pesas te hace más susceptibles a los sistemas nervioso y hormonal del

sistema inmune, lo que plantean graves riesgos para la salud.

Principiantes puede llevar por mal camino, tal vez de gastar dinero en suplementos innecesarios, o peor aún,

los esteroides.

Personalmente, creo que sólo los atletas competitivos como los nadadores, corredores y ciclistas corren un

grave riesgo de llegar a un estado de sobre-entrenamiento cardiovascular, ya que a menudo son la formación

de dos o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona promedio a un exceso de peso del tren, mientras
que la formación que cardiovasculares mientras que la formación, y creo que los efectos pueden ser más

graves.

¿Cómo puedo determinar si tengo exceso de formación?

Determinar si son más de la formación es bastante sencillo. Si estás en sintonía con su cuerpo, a menudo se

pueden ver los signos de un exceso de formación antes de que se grave. Si usted está perdiendo interés en

entrenamientos, están teniendo problemas para dormir, y se siente débil e irritable, puede ser en un estado de

sobre-entrenamiento y debe tomar una semana o más fuera.

Si usted está experimentando dos o más de los síntomas descritos anteriormente en el artículo, este debe izar

una bandera roja.

Otra variable que puede utilizar para determinar si usted tiene más de la formación es un seguimiento del

rendimiento de sus entrenamientos.

Su rendimiento físico ha mejorado en comparación con su última sesión de ejercicios?

Por ejemplo, digamos que la última sesión de ejercicios que se pueden realizar 8 pull-ups a través de su peso

corporal, pero sólo fueron capaces de realizar 6 pull-ups en la semana siguiente. Esto significa que usted no

ha "hecho a" su sesión de ejercicios anteriores, no se han recuperado totalmente y, por tanto, probablemente

más de la formación. Usted nave para volver a evaluar su programa y hacer modificaciones para que se

avance cada entrenamiento.

¿Cómo puedo prevenir la sobre-formación?

n para evitar el exceso de entrenamiento, usted necesita tomar un enfoque multi-facited. Determinar la

correcta formación de volumen y la intensidad, el derecho de comer los alimentos, y obtener la cantidad

adecuada de descanso y recuperación deben tenerse en consideración. Ahora echemos un vistazo a cada

uno de estos factores con más detalle.

Tomo correcta formación


Determinar la correcta formación de volumen puede ser difícil, especialmente cuando son los primeros

empezando. Tienes que determinar cuánto peso para levantar, el número de repeticiones y se llevar a cabo

para cada ejercicio.

Necesita usar su propio juicio, en este caso, sobre la base de su recuperación y su capacidad de recuperación

de los métodos. Recuerde que el objetivo es que se mejore cada sesión de ejercicios, y si esto no sucede,

usted tiene que disminuir la intensidad de tus entrenamientos.

Aquí es donde muchas personas a pesar de ir mal. De comenzar su sesión de ejercicios y darse cuenta de

que no se ha recuperado totalmente. Puede seguir capacitando en una menor intensidad que el anterior

ejercicio, o saltarse el ejercicio completo.

Tan duro que sea, pasar de la rutina es el camino a seguir. Sólo la vuelta y volver a casa! Tu cuerpo te está

diciendo que necesita más descanso, y usted debe escuchar a él!

No tiene sentido la formación en una menor intensidad, además romper el tejido muscular. De esta manera

usted aumentará su riesgo de lesiones, y hacer más difícil para su cuerpo a plena recuperación para su

próxima sesión de entrenamiento.

Nutrición adecuada

Su dieta desempeña un papel muy importante en su programa de musculación. Ayuda a regular los niveles

hormonales, proporciona la energía, proporciona la materia prima y la construcción de bloques que se utilizan

para crear nuevos tejidos.

He aquí algunas recomendaciones dietéticas que se limitará la posibilidad de un exceso de formación:

No se salte el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltarse el desayuno es muy

catabólica, y puede promover la pérdida de músculo.

Nunca deje tener hambre. Si usted está tratando de construir masa muscular, lo que tiene que alimentar

constantemente la calidad de los alimentos que su cuerpo de modo que nunca tiene la oportunidad catabolize

tejido muscular.

A menos que esté tratando de construir músculo y perder grasa, asegúrese de haber comido antes de la
sesión de entrenamiento y no se tiene hambre.

Tienen el mayor comida del día dentro de una hora después de tu entrenamiento. Ello cada sesión de

ejercicios!

Considerar la posibilidad de tomar suplementos como la creatina demostrado, y los antioxidantes para

aumentar el rendimiento y la lucha contra los radicales libres.

Comer cada 2-3 horas para asegurar que su cuerpo permanece en un estado anabólico.

Mantenga los niveles de glucógeno al máximo de su capacidad para inhibir la ruptura del tejido muscular.

Descanso y recuperación

Descanso y recuperación es esencial cuando se trata de evitar el exceso de formación. Asegúrese de obtener

al menos 7 horas de sueño cada noche, y que usted está en un calendario. En cuanto a tiempo de

recuperación, es importante que haya días de descanso entre el peso de formación entrenamientos. Trate de

tener un día de descanso entre los ejercicios de entrenamiento con pesos, y nunca la formación de los

mismos grupos de músculos en días consecutivos.

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Acerca del Autor:

Vince Delmonteis un modelo competitivo de fitness y entrenador personal, así como el autor de No-Tonterías

Músculo edificio, una guía completa a la construcción de músculo para el hardgainer.

Vince del amplio programa incluye planes de dieta, el peso completo de los regímenes de formación, tutoriales

de vídeo y de correo electrónico completa de apoyo a la formación personal.

© 2006-2008, Vince Delmonte Fitness. Todos los derechos reservados en todos los medios de comunicación.

Puede reproducir este artículo siempre y cuando el autor del artículo y la ingesta de bioseguridad y se

reproducen todos los enlaces se hacen en vivo. Este artículo nunca podrán ser vendidos por separado o como

parte de un paquete.
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