TECNICAS DE RELAJACION PARA EL ESTRS INDICE CARATULA. 1 INDICE. 2 INTRODUCCION 3 AROMATERAPIA 4 HIPNOTERAPIA.. 5 ABRAZOTERAPIA. . 7 HUMOR . 9 MASAJE 9 MUSICOTERAPIA.. .

. 10 ACUPUNTURA . 11 TECNICAS DE RELAJACION... 13 POSICIONES DE RELAJACION... 15 YOGA . 18 RISOTERAPIA. . 20 Introduccion Estrs Estrs (del ingls stress, tensin) es una reaccin fisiolgica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situacin que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. El estrs es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, a pesar de lo cual hoy en da se confunde con una patologa. Esta confusin se debe a que este mecanismo de defensa puede acabar, bajo determinadas circunstancias frecuentes en ciertos modos de vida, desencadenando problemas graves de salud. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensin que repercute en el organismo y provoca la aparicin de enfermedades y anomalas patolgicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los olvidos (incipientes problemas

de memoria),alteraciones en el nimo, nerviosismo y falta de concentracin, entre otros sntomas. Es una patologa emergente en el rea laboral, que tiene una especial incidencia en el sector servicios, siendo el riesgo mayor en las tareas en puestos jerrquicos que requieren mayor exigencia y dedicacin. El estrs crnico est relacionado con los trastornos de ansiedad, que es una reaccin normal frente a diversas situaciones de la vida, pero cuando se presenta en forma excesiva o crnica constituye una enfermedad] que puede alterar la vida de las personas, siendo aconsejable en este caso consultar a un especialista. Tcnica de relajacin Una tcnica de relajacin es cualquier mtodo, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a relajarse, es decir, reducir su tensin fsica y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrs, ansiedad o ira. La relajacin fsica y mental est ntimamente relacionada con la alegra, la calma y el bienestar personal del individuo. Las tcnicas de relajacin a menudo emplean tcnicas propias de los programas de control del estrs y estn vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomtica y el desarrollo personal. La relajacin de la tensin muscular, el descenso de la presin arterial y una disminucin del ritmo cardiaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud. Sin embargo, no se dispone de evidencia cientfica que apoye la eficacia de algunos mtodos. Aromaterapia Es una tcnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar. Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajacin o el alivio de un dolor o trastorno. Los aceites, se extraen de hojas, flores, races, semillas, frutos, corteza o resina de diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el de jojoba. Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del bao o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo. La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes relajantes y reductivos que ltimamente se ofrecen en los servicios de spa. Muchas de las esencias aromticas sirven para diferentes cosas: problemas tensionales, emocionales, dolores de cabeza, tensin premenstrual, dolor muscular, trastornos cutneos, fatiga, insomnio y estrs entre otros. Esta tcnica, basa su eficacia en dos mecanismos bsicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalacin de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos qumicos que combaten el estrs y la fatiga. Tambin creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel. Cientficamente y por regla general, los mdicos tradicionales descartan cualquier beneficio teraputico que no sea el efecto del placebo y la relajacin. Adems del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un bao de inmersin caliente con algunas gotas de uno o dos aceites aromticos, lo que

ocasiona somnolencia o produce una estimulante tonificadora. Entre los aceites aromticos ms frecuentemente utilizados, estn: - Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en vaporizaciones, baos, compresas y masajes por sus efectos calmantes; se utiliza tambin para dolores musculares y el eccema. - Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanfor. Se usa para tratar la congestin nasal y respiratoria, en vaporizaciones, compresas, baos y masajes; alivia el dolor muscular y combate la fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos. - Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones, baos, masajes y enjuagues bucales y de garganta; se le considera un aceite fundamental para tratar el estrs, el acn, el eccema y las heridas pequeas. - Jazmn, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baos, por sus propiedades relajantes. - Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en vaporizaciones, baos compresas y masajes para tratar el estrs y las heridas cutneas; se dice que tiene propiedades antispticas y antiinflamatorias. - Manzanilla, (flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes se una en vaporizaciones, baos, compresas, mascarillas faciales o masaje; se dice que tambin alivia el eccema y mitiga el dolor muscular. - Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baos, grgaras y enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada, lceras bucales y comezn en la piel. - Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones, baos y masajes para aliviar dolores musculares y tratar la congestin nasal y del pecho. - Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baos y masajes por sus cualidades tranquilizantes; tambin se usa para tratar problemas menstruales y otros trastorno femeninos de la reproduccin. - Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en vaporizaciones, baos, compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrs, la inflamacin de la piel y la congestin respiratoria. Hipnoterapia (Sobre hipnosis y psicoterapia) 'Hipnotismo' e 'hipnosis' son trminos aplicados a una forma nica y compleja de conducta inusual, pero normal, que puede probablemente ser inducida en toda persona normal bajo condiciones adecuadas y tambin en personas que sufren diferentes tipos de anormalidades. Es principalmente un estado psicolgico especial, con ciertos atributos psicolgicos que lo hacen parecido al sueo fisiolgico pero slo superficialmente, y caracterizados por un funcionamiento del individuo en un nivel de percatamiento llamado, por conveniencia en la conceptualizacin, percatamiento inconsciente o subconsciente. Cuando el sujeto esta hipnotizado, o en trance hipntico, puede pensar, actuar y conducirse tan adecuadamente, y a menudo mejor, que como puede hacerlo en el estado psicolgico comn despierto, siendo esto posible por la intensidad de su atencin a la tarea y por estar libre de distracciones. No est, como comnmente se cree, sin poder de decisin o bajo el deseo del hipnotista. La relacin entre el hipnotista y el sujeto es ms bien de cooperacin interpersonal, basada en consideraciones razonables mutuamente aceptables. Por lo tanto el sujeto no puede ser forzado a hacer cosas en contra de su deseo, sino que puede ser ayudado a lograr las metas que desea. Los fracasos en la terapia hipntica de los

pacientes revelan limitaciones de la hipnosis en lograr incluso las metas que son deseadas por la persona, y los ms extensos y confiables estudios experimentales desacreditan la posibilidad de utilizar la hipnosis para propsitos antisociales. La hipnosis y el trance hipntico son experiencias normales que pueden desarrollarse naturalmente durante perodos de introspeccin. No hay necesidad de misteriosas manipulaciones de los sujetos. Uno realmente no controla los sujetos en hipnosis, ms bien les provee de estmulos y oportunidades para una absorcin interna que a veces conduce a estados de conciencia reconociblemente diferentes. Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la gente a utilizar sus propias asociaciones mentales, recuerdos y potenciales de vida para lograr sus propias metas teraputicas. La sugestin hipntica puede facilitar la utilizacin de habilidades y potenciales que ya existen dentro de una persona pero que permanecen sin usarse o poco desarrollados por una falta de entrenamiento o de comprensin. El hipnoterapeuta cuidadosamente explora la individualidad de un paciente para saber qu aprendizajes de vida, experiencias y destrezas mentales son disponibles para enfrentar el problema. El terapeuta entonces facilita una aproximacin a la experiencia de trance dentro de la cual el paciente puede utilizar estas nicas y personales respuestas internas para lograr metas teraputicas. Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos: 1- un perodo de preparacin durante el cual el terapeuta explora el repertorio de experiencias de vida del paciente y facilita marcos de referencia constructivos para orientar al paciente hacia el cambio teraputico. 2- una activacin y utilizacin de los propios recursos mentales del paciente durante un perodo de trance teraputico. 3- un cuidadoso reconocimiento, evaluacin y ratificacin del cambio teraputico que tuvo lugar. Trance teraputico es un perodo durante el cual las limitaciones de los marcos de referencia y creencias son alterados temporariamente para que se pueda ser receptivo a otros modelos de asociacin y formas de funcionamiento mental que conducen a la resolucin de problemas. Vemos la dinmica de la induccin al trance y su utilizacin como una experiencia muy personal donde el terapeuta ayuda al paciente a encontrar sus propios caminos individuales. La induccin de trance no es un proceso estandarizado que puede ser aplicado del mismo modo a todos. No hay mtodo o tcnica que siempre funcione con todos o incluso con la misma persona todas las veces en distintas ocasiones. Por eso es que nosotros hablamos de "approaches" (abordajes) a la experiencia de trance. De esa manera enfatizamos que tenemos muchos medios de facilitar, guiar o ensear cmo uno puede ser llevado a experimentar el estado de receptividad que llamamos trance teraputico. De todas maneras no tenemos un mtodo universal para efectuar el mismo estado uniforme de trance en todos. La mayora de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia y nica variedad de trance cuando entiende que puede ser de utilidad. El arte del hipnoterapeuta est en ayudar al paciente a lograr una comprensin que lo ayudar a dejar de lado algunas de las limitaciones de su visin comn del mundo de todos los das, de tal forma que pueda alcanzar un estado de receptividad a lo nuevo y creativo que hay en su interior.

Abrazoterapia Parece increble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un simple y amoroso abrazo. Est comprobado que el contacto fsico, mucho ms all del contenido sexual, tiene poderes curativos y ampla nuestro bienestar emocional. Cuando nos tocamos y nos abrazamos con espritu solidario y alegre, llevamos vida a nuestros sentidos y reafirmamos la confianza en nuestros propios sentimientos. Tambin es una forma de expresar lo que sentimos ms all de las palabras. Es el idioma universal de los abrazos. No solo debemos utilizar el lenguaje tambin debemos utilizar la sabidura intuitiva, sin palabras y escuchar con el corazn. As percibiremos el significado ms profundo del misterio al que llamamos amor. Los abrazos, adems de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor, la depresin y la ansiedad. Provocan alteraciones fisiolgicas positivas en quien toca y en quien es tocado. Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos. Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al da son necesarios para sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como personas. Veamos algunas clases de abrazos y pregntate con qu frecuencia y qu tipo de abrazos utilizas t para sorprender a los tuyos? - Abrazo del oso: es el tpico de padres e hijos, donde el ms grande envuelve con su cuerpo al ms pequeo. - Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los hombros del otro, a la vez que le da un beso en cada mejilla. Implica consuelo, bondad, consideracin. - Abrazo oriental: Ambos entrelazan los brazos con el cuerpo del otro. Se busca el contacto espiritual con todo el cuerpo del otro. Se acompaa con una inspiracin y es el ms largo. Se ponen en contacto los espritus de las personas a travs del cuerpo fsico. - Abrazo de a tres: Para padres con hijos o varios amigos. Implica consuelo, felicidad. La persona abrazada se siente totalmente a salvo. - Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del otro. Ideal para pasear acompaados, disfrutando del paisaje. - Abrazo de corazn: Largo, intenso, clido, brota directamente del corazn. Surge en cualquier momento para saludar, recordar fechas especiales, expresar alegra. Ofrece ternura y amor incondicional. Qu nos brinda un abrazo? SEGURIDAD: No importa cul sea nuestra edad ni nuestra posicin en la vida, todos necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma ineficiente y nuestras relaciones interpersonales declinan. PROTECCIN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es ms para los nios y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los rodean.

CONFIANZA: La obtendremos de la sensacin de seguridad y proteccin que recibimos. La confianza nos puede hacer avanzar cuando el miedo se impone a nuestro deseo de participar con entusiasmo en algn desafo de la vida. FORTALEZA: Quiz pensamos que la fortaleza es una energa desarrollada gracias a la decisin de un individuo pero siempre podemos transmitir nuestra fuerza interior convirtindola en un don para el prjimo para confirmar y aumentar la energa ajena. Cuando transferimos nuestra energa con un abrazo, aumentan nuestras propias fuerzas. SANACIN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energa curativa cuando la transmitimos por medio del abrazo. El contacto fsico y el abrazo imparten una energa vital capaz de sanar o aliviar dolencias menores. AUTOVALORACIN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda satisfaccin y todo xito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos transmitir el mensaje de reconocimiento al valor y excelencia de cada individuo. Humor El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrs. El humor es un resorte motivador por excelencia, que adems de ser una vlvula de escape para la tensin, propicia la creatividad y ganas de trabajar. Los especialistas coinciden en que el sentido del humor se trata de tener una actitud positiva ante la vida, "ver desde una perspectiva que ayude a encontrar soluciones ms creativas". El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la organizacin y de la persona. El humor conlleva la solucin de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrs y establece una comunidad ms fluida, excelente medicina que reduce la tensin, ansiedad y depresin. El masaje Cuando nuestros msculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos musculares. Al incrementar la circulacin hacia y desde los msculos, el masaje acelera la eliminacin de estas sustancias txicas y dainas. A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxgeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperacin de lesiones y de numerosas enfermedades. Pero esto es slo el comienzo. A partir de los ltimos quince aos se ha acumulado una gran cantidad de evidencia que demuestra que el masaje posee una impresionante lista de beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo como de nuestra mente. Esto incluso en reas que muchos ni siquiera sospechaban. Veamos: La salud de nuestro organismo depende de la salud de nuestras clulas. Las clulas a su vez

dependen de un abundante flujo de sangre y linfa. El masaje mejora la circulacin de la sangre y el flujo de la linfa. Esto ayuda a llevar nutrientes a las clulas y a eliminar impurezas y sustancias txicas. El masaje tambin aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxgeno. De hecho se sabe que el masaje ayuda a aumentar los glbulos rojos y blancos de la sangre. Ayuda a liberar sustancias llamadas endorfinas que nos dan una sensacin de bienestar y ayudan a combatir el dolor. Cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio el masaje ayuda a restaurar el contorno del cuerpo y a disminuir los depsitos de grasa. Ayuda a que los msculos mantengan su flexibilidad. Ayuda a reducir el estrs. Si recordamos que ms de dos terceras partes de las enfermedades estn relacionadas con el estrs nos daremos cuenta de una de las razones por las que el masaje es tan beneficioso para la salud. Ayuda a combatir la depresin y los estados de nimo negativos. El masaje teraputico ha probado ser efectivo como medio para aliviar condiciones tales como dolores de cabeza causados por tensin nerviosa y dolores musculares de espalda, as como para mejorar la condicin de la piel. Un creciente nmero de mdicos y otros profesionales de la salud recomiendan el masaje para aliviar problemas tales como sinusitis, artritis, alergias, dolores de cabeza y lesiones deportivas. Hay distintos tipos de masaje teraputico. Entre ellos se encuentran el masaje sueco, que es un masaje relativamente suave que promueve la relajacin. Otros tipos de masaje emplean tcnicas de acupresin o van dirigidos a los tejidos profundos. El (o la) masajista puede combinar varias de estas tcnicas durante una sesin de masaje. Una sesin de masaje puede tomar desde quince minutos hasta una hora. Por lo regular una sesin de quince minutos se limita a la espalda y los hombros y se da con la persona sentada en una silla especialmente diseada para este propsito. Las sesiones de una hora, por lo general cubren el cuerpo entero desde la cabeza hasta los pies, y en estos casos se emplea una mesa acojinada y aceites especialmente preparados. El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la salud en el que se incluyan otros elementos tales como la alimentacin, el ejercicio, o la meditacin. Musicoterapia La musicoterapia

es el empleo de la msica y sus elementos musicales (sonido, ritmo, meloda y armona) realizada por un musicoterapeuta calificado con un paciente o grupo, en un proceso creado para facilitar, promover la comunicacin, las relaciones, el aprendizaje, el movimiento, la expresin, la organizacin y otros objetivos teraputicos relevantes, para as satisfacer las necesidades fsicas, emocionales, mentales, sociales y cognitivas. La musicoterapia tiene como fin desarrollar potenciales o restaurar las funciones del individuo de manera tal que ste pueda lograr una mejor integracin intra o interpersonal y consecuentemente una mejor calidad de vida a travs de la prevencin, rehabilitacin y tratamiento. Actualmente la musicoterapia como disciplina de Salud se ha extendido alrededor del mundo. Hasta la actualidad, se han desarrollado carreras de grado y post-grado en: Europa (Alemania, Austria, Dinamarca, Italia, Francia, Hungra, Polonia, Reino Unido y Espaa); Asia y Oceana (Korea, Israel, Tailandia, Finlandia y Australia) y el Continente Americano (Estados Unidos, Canad, Brasil, Colombia, Cuba, Puerto Rico, Venezuela, Uruguay, Per, Argentina, Mxico y Chile) Espaa ha sido un pas que tradicionalmente se ha mantenido muy a la zaga en el impulso y desarrollo de esta Terapia, si bien se ha limitado a determinados estudios, pruebas experimentales o desempeo aislado de ciertas personas. En Barcelona surge en el 1976 la Asociacin Espaola de Musicoterapia con el Prof. Dr. Joan Obiols Vi. La musicoterapia se desarrolla profesionalmente tanto en el mbito pblico como privado, en abordajes tanto grupales como individuales. Las metodologas de trabajo varan de acuerdo a la poblacin y a las escuelas y constructos tericos que fundamenten el quehacer del musicoterapeuta. La msica influye sobre el ritmo respiratorio, la presin arterial, las contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven ms lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. Tambin se sabe que la msica puede alterar los ritmos elctricos de nuestro cerebro. Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha bocinas, martillos, gotas de lluvia, nios riendo, una orquesta sinfnica, etc. La terapia musical sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido puede ser un gran sanador. Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de problemas mdicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta el dolor de muelas. Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido. Los investigadores han producido evidencia de la habilidad de la msica para disminuir el dolor, mejorar la memoria y reducir el estrs. LA ACUPUNTURA La acupuntura involucra la insercin de agujas muy finas en la piel en puntos estratgicos de su cuerpo. La acupuntura se origin en China miles de aos atrs, pero en las ltimas tres dcadas su popularidad ha crecido significativamente en los Estados Unidos. La teora tradicional china explica la acupuntura como una tcnica para equilibrar el flujo de fuerza de la energa o la vida - conocido como qi o chi. Mediante la insercin de agujas en puntos especficos a lo largo de estos meridianos, los profesionales de la acupuntura creen que su flujo de energa se equilibra. Por el contrario, muchos practicantes occidentales ven los puntos de la acupuntura como

lugares para estimular los nervios, msculos y tejido conectivo. Esta estimulacin parece aumentar la actividad de los analgsicos naturales del cuerpo y aumentar el flujo sanguneo. Puedes probar la acupuntura para el alivio sintomtico de una variedad de enfermedades y condiciones, incluyendo: * Las nuseas y vmitos inducidos por la quimioterapia * Fibromialgia * Dolores de cabeza * Dolor de espalda * Los clicos menstruales * Las migraas * La osteoartritis * El dolor postoperatorio dental Los cientficos no entienden completamente cmo o por qu la acupuntura afecta a la cantidad de dolor que sientes. Riesgos: Los riesgos de la acupuntura son bajos si tienes un profesional competente y certificado. Los posibles efectos secundarios y complicaciones incluyen: * Dolor, sangrado o moretones en la zona de las agujas * Lesin interna de rganos, en particular a los pulmones, si las agujas se insertan en demasiada profundidad * Las enfermedades infecciosas, como hepatitis, causadas por el uso de agujas reutilizadas No todo el mundo es un buen candidato para la acupuntura o para determinados tipos de acupuntura. Las condiciones que pueden aumentar el riesgo de complicaciones incluyen: * Trastornos hemorrgicos. Las probabilidades de sangrado o moretones de la agujas aumenta si tienes un trastorno de la coagulacin o si ests tomando anticoagulantes como warfarina (Coumadin). * Tener un marcapasos. Algunos tipos de acupuntura implican la aplicacin de impulsos elctricos suaves a las agujas, lo que puede interferir con el funcionamiento de un marcapasos. * Estar embarazada. Se ha sabido que algunos tipos de acupuntura estimulan el trabajo, lo que podra dar lugar a un parto prematuro. Efectos: Los efectos de la acupuntura son a veces difciles de medir pero muchas personas confan en l como un medio para controlar una variedad de condiciones dolorosas. Varios estudios, sin embargo, muestran que la acupuntura simulada parece funcionar tan bien como la acupuntura real. Tambin hay evidencia de que la acupuntura funciona mejor en personas que esperan que funcione. Dado que la acupuntura tiene pocos efectos secundarios, puede valer la pena probar si ests teniendo problemas para controlar el dolor con mtodos ms convencionales. | | TECNICAS DE RELAJACION CONTRA EL ESTRES |

Los antiguos orientales ya conocan cmo combatir uno de los principales factores de riesgo del mundo moderno: El estrs, un enemigo de la salud que afecta cada vez a ms personas en todo el mundo produciendo enfermedades y dolencias. Para combatirlo existen diferentes tcnicas milenarias cmo la meditacin, la relajacin, los A'sanas y la contemplacin. Son tcnicas sencillas y se pueden realizar en el lugar de trabajo a continuacin se menciona algunas de ellas: La relajacin Es una prctica que posibilita lograr por propia voluntad el descanso completo. | | | La meditacin Es una tcnica que posibilita el entrenamiento de la mente para la auto-observacin y vivir el presente. La respuesta del organismo despus de su prctica es justo lo opuesto a la reaccin del organismo ante el estrs. Asanas | Posiciones que se adoptan para masajear y estimular las glndulas y as regular el organismo. | Surya Namaskar (Saludo al Sol) Aunque tradicionalmente este ejercicio dinmico no se ha considerado como prctica yogui, se incluye aqu por ser una excelente mtodo de dar elasticidad a las articulaciones y msculos del cuerpo y masaje a todos los rganos internos. Es un magnifico ejercicio para hacer en las maanas despus de baarse y antes de iniciar cualquier tcnica yogui. En cualquier momento del da en que se sienta cansado, este ejercicio le devuelve la vitalidad tanto fsica como mental. El Surya Namaskar se compone de doce posiciones, que corresponden a cada uno de los doce signos de zodiaco. Un ciclo completo del Surya Namaskar consiste en hacer dos veces el ciclo de doce posiciones. Asociado con cada una de las doce posiciones hay una manera que debe repetirse verbal o mentalmente, si se quiere obtener el mximo de beneficio. Mantra es una composicin de slabas, palabras o frases, cuya repeticin tiene poderosa y penetrante influencia sobre la mente. Esto se debe al sutil efecto que sobre la mente tienen las vibraciones de sonido, sea o no sean audibles. La ciencia moderna conoce y usa este fenmeno. En algunos hospitales mentales de diferentes partes del mundo los siquiatras someten a muchos pacientes a prolongadas sesiones de auto o hetero-sugestiones en forma de sonido. La nica diferencia

entre la sugestin sonora occidental y mantra usado en yoga y en muchas religiones es que la primera se usa para modificar las condiciones fisiolgicas o sicolgicas del hombre, mientras que el mantra es utilizado principalmente para fines espirituales. El mantra ms conocido en Hinduismo (tambin utilizado en yoga) es Aum (Om): su equivalente en el cristianismo es Amn y el mantra hermano del islamismo es Amin. Cada una de las posiciones tiene un especial lugar de concentracin. Estos puntos de concentracin difieren segn las tcnicas. | ALGUNAS POSICIONES DE RELAJACIN SON: Posicin 1 : PRANAMASANA (Postura de la Oracin) TCNICA: Prese derecho con los pies juntos. | Coloque las palmas juntas frente al pecho. Relaje todo el cuerpo. RESPIRACIN : Exhale totalmente. CONCENTRACIN: Anajat chakra. MANTRA: Om Mitraya namaja (saludos al amigo de todos). BENEFICIOS: Establece un estado de concentracin y calma como preparacin para el siguiente ejercicio que ha de hacerse. Posicin 2 : JASTA UTTANASANA (Postura de brazos levantados) | TCNICAS: Con total conciencia de cada movimiento, levante ambos brazos por sobre la cabeza. Mantenga los brazos separados el ancho de los hombros. Doble ligeramente hacia atrs la cabeza y la parte superior del tronco. RESPIRACIN: Inhale al levantar los brazos. CONCENTRACIN: Vishuddhi Chakra. MANTRA: Om Ravaye Namaja (saludo al que brilla). BENEFICIOS: Estira las vsceras abdominales, quitando el exceso de grasa y mejorando la digestin. Ejercita los msculos de los brazos y de los hombros. Tonifica los nervios de la espina dorsal. Abre todos los compartimientos de los pulmones. Posicin 3: PADAJASTASANA (Postura de Manos y Pies) TCNICA: Dblese hacia delante hasta que los dedos

| o las manos toquen el suelo a los lados o frente a los pies. Trate de tocar las rodillas con la frente pero no se esfuerce demasiado. Mantenga las piernas rectas. RESPIRACIN: Exhale al doblarse hacia delante. En la posicin final trate de contraer el abdomen para expulsar la mxima cantidad de aire. CONCENTRACIN: Shwadhisthan chakra. MANTRA: Om Suryaya Namaja (saludo al que induce induce actividad ). BENEFICIOS: Es til para eliminar y prevenir las dolencias estomacales o abdominales. Reduce el exceso de grasa en la regin del abdomen. Mejora la digestin, ayuda a eliminar la constipacin. Mejora la circulacin sangunea. Agiliza la columna vertebral. Tonifica los nervios de la columna. Posicin 4: ASHUA SANCHALANASANA (Postura Ecuestre) TCNICA: Estire la pierna derecha hacia atrs tanto | como pueda. Al mismo tiempo, y sin mover el pie izquierdo doble la pierna izquierda, llevando la cabeza atrs, arqueada la espalda y la mirada dirigida hacia arriba. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe descansar en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. RESPIRACIN : Inhale al estirar la pierna derecha hacia atrs. CONCENTRACIN : Aina Chakra. MANTRA : Om Bhanave Namaja ( saludos al que ilumina). BENEFICIOS: Da masajes a los rganos abdominales y mejora su funcionamiento. Se fortalecen los msculos de las piernas. Se obtienen equilibrio nervioso. Posicin 5: PARVATASANA (Postura de la Montaa) | TCNICA: Enderece la pierna derecha y coloque el pie izquierdo junto al pie derecho. Levante las nalgas y baje la cabeza de modo que quede entre los brazos; el cuerpo debe formar dos lados en un tringulo. En la posicin final deben quedar derechos los brazos y las piernas. En esta postura trate de mantener los talones en contacto con el suelo. RESPIRACIN: Exhale cuando enderece la pierna izquierda y doble el tronco. CONCENTRACIN : Vishuddhi chakra.

MANTRA: Om khagaya Namaja (Saludos al que se mueve rpidamente en el cielo. BENEFICIOS: Fortalece los msculos y nervios de los brazos y las piernas. Dobla la columna en direccin contraria a la posicin anterior de modo que ayuda a agilizar la columna an ms. Tonifica e irriga los nervios de la columna. Posicin 6: ASHTANGA NAMASKAR (Saludo con los ocho miembros) TCNICA: Baje el cuerpo hacia el suelo de modo que | en la posicin final de esta postura solo toquen en suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la quijada. Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente levantados del suelo. RESPIRACIN: Retenga el aliento, no hay respiracin. CONCENTRACIN: Manipur Chakra. MANTRA: Om Pushne Namaja ( saludos al que da la fuerza). BENEFICIOS: Fortalece los msculos de los brazos y de las piernas. Desarrolla el pecho. YOGA El yoga puede ser una de las mejores maneras que tienes a mano para luchar contra el estrs. Algunos de los asanas (posturas) del yoga, pueden llegar a servirte para relajarte y despejar tensiones. Adems, es una disciplina que trabaja tambin sobre el aspecto psquico. Al ser el yoga una disciplina que combina el equilibrio fsico y psquico, la relajacin se dar por ambas partes, lo cual es muy importante. Siempre es mejor apuntar a ambos frentes que solamente a uno de ellos. Las posturas que se proponen mediante los asanas pueden ser muy beneficiosas para lograr despejar cuerpo y mente, trabajar sobre la relajacin de los msculos pero tambin sobre el control de la ansiedad. De hecho, existe una disciplina llamada hatha yoga que hace especial nfasis sobre este aspecto. La afamada yogui Indra Devi afirm hace algn tiempo que "la ciencia del yoga tiene una parte dedicada exclusivamente al correcto cuidado del cuerpo humano y de todas sus funciones, desde la respiracin hasta la excrecin". As es como podrs lograr desconectarte de tu rutina mediante su prctica. El papel del Yoga contra el estrs y la ansiedad El Yoga por medio de sus tcnicas y de la regularidad y constancia en la prctica puede

ayudar enormemente y, en algunos casos, curar totalmente estas afecciones de origen psicosomtico, relajando el sistema nervioso y reeducando las respuestas automticas del organismo al estrs y ansiedad. Siempre es recomendable la prctica con la gua de una persona cualificada. Complementa perfectamente cualquier tipo de tratamiento, y puede servir de gran ayuda para reestablecer la armona interior. Tcnicas utilizadas para el control del estrs y la ansiedad: Pranayama o Control de la energa vital por medio de la respiracin Diversas prcticas de respiracin guiadas por un experto en el tema, conducen rpidamente a armonizar el sistema nervioso, relajndolo profundamente. Mencionaremos la respiracin abdominal como una tcnica de las ms sencillas pero poderosas de enorme utilidad para la persona afectada de estrs o ansiedad: Respiracin abdominal Consiste en una reeducacin respiratoria, fomentando la respiracin diafragmtica. La tcnica adecuada es lograr una respiracin abdominal lenta y regular. Se efecta en la postura de relajacin o savasana (nombre snscrito). Unos pocos minutos de esta prctica correctamente efectuada son suficientes para equilibrar el sistema nervioso, calmando y relajando los estados emocionales disfricos y reduciendo los efectos nocivos del estrs sostenido en el organismo. Relajacin Consciente y Profunda Consiste en un entrenamiento progresivo de la mente en la relajacin muscular consciente y profunda. Se incorpora con la prctica el hbito de permanecer relajado ante situaciones de conflicto, respondiendo de una manera efectiva, y adaptada a la situacin. Se efecta en la postura de relajacin o savasana y en combinacin con la respiracin abdominal. Por otro lado su prctica regular lleva a un nuevo despertar de la consciencia, la mente se vuelve positiva y clara en su pensar habitual. Elimina los efectos nocivos sobre el organismo del estrs y la ansiedad sostenidos, disminuyndolos considerablemente. Permite reencontrarse con la salud y con la paz y armona interior. Se basa en profundos efectos a nivel psico-fisiolgico avalados por las disciplinas cientficas y muy utilizado en diversas psicoterapias. Meditacin Si bien la meditacin apunta a un objetivo diferente del especfico a este tpico particular (ver seccin meditacin), resulta sumamente positiva su prctica para las personas que padecen de estados de estrs y ansiedad, pues calma la mente, reestablece la armona psico- fsicosocial de la persona. Fomenta los procesos de rejuvenecimiento de los tejidos del cuerpo y relaja de forma profunda y duradera el sistema nervioso en su conjunto, liberndolo progresivamente de los sntomas debidos al estrs y ansiedad sostenidos en el tiempo. Por ltimo mencionaremos que la prctica de la meditacin ayuda a un progresivo establecimiento de relaciones positivas con el otro, no basadas en la dependencia neurtica, generando un clima social de armona en el entorno. RISOTERAPIA Se conoce como risoterapia a una estrategia o tcnica psicoteraputica tendiente a producir beneficios mentales y emocionales por medio de la risa. No puede considerarse una terapia, ya que no cura por s misma enfermedades, pero en ciertos casos logra sinergias positivas

con las curas practicadas. Se trata en general que las sesiones de risoterapia se practiquen en grupo aprovechando el contagio de persona a persona, ya que rer en grupo no es lo mismo que hacerlo solos: de esta forma el efecto grupal estimula a los que normalmente no reiran. Comparte principios con las tcnicas de vida sana, segn la cual es importante aprender a rerse de uno mismo, de las capacidades limitadas del ser humano y de la vida. La sociedad ensea a rerse de los dems en lugar de hacerlo con los dems. La risoterapia ayuda a desdramatizar las situaciones de la vida, desarrollando el espritu competitivo y optimista. Por eso las personas que realizan risoterapia aprenden a tener una mejor visin de si mismos, de su entorno y de sus posibilidades. Lo bsico que se debe hacer es rerse un minuto durante tres veces al da. Aunque eso parezca muy poco es lo esencial para que una persona tenga una mayor calidad de vida, siendo la risa la mejor medicina preventiva sin ninguna contraindicacin. La risoterapia es una prctica que puede ayudarte a combatir el estrs, el malestar y los bajones de nimo. Cada vez se organizan ms talleres de risoterapia a los que acuden todo tipo de personas; desde altos ejecutivos, estudiantes, amas de casa, jubilados, etc. Se trata de reirte con ganas y lo ms que puedas, una vez que uno del grupo empieza la risa se contagia y como es tan absurdo "reirse por nada" al final la carcajada es amplia... La risoterapia se podra denominar tambin "la risa del absurdo". Aunque te parezca que es un poco "hacer el payaso" de eso nada porque lo que buscamos es aliviar el estrs diario y activar nuestro mecanismo emocional para que sea lo ms positivo posible. Cuando remos movemos ms de 400 msculos. Es el ejercicio aerbico ms sano. Se ha comprobado que un minuto de risa equivale a 45 minutos de relajacin. Con la risoterapia se eliminan los pensamientos negativos derivados de un estado mantenido de estrs y se es capaz de relativizar los problemas. Si no encuentras ninguno de estos talleres en tu entorno, alquila un DVD gracioso, de chistes o una buena comedia. Te har sentir bien y en plena forma para aguantar la jornada laboral del da sig