1

Muvete

2
Toma agua

3
Come verduras y frutas

4
Mdete

5
Comparte: Familia y Amigos

Metas: 5 pasos por tu salud, para vivir mejor

por 2009 2 veces semana
2010 2011 2012 30 min 3 veces por semana 30 min 4 veces por semana 30 min 5 veces por semana

30 min

3 vasos de agua 2 verduras y al da. Desayuno, comida y cena 1 fruta al da

4 vasos de agua al da 5 vasos de agua al da 6 vasos de agua al da 3 verduras y 1 frutas al da 3 verduras y 2 frutas al da 4 verduras y 2 frutas al da

Toma control. Conoce tu estado fsico y emocional. Sigue recomendaciones de tu cartilla Nacional de Salud.

Domingos
Sbado y Domingo Sbado, Domingo y tiempo libre Sbado, Domingo y tiempo libre

NIOS Y ADOLESCENTES
Ao Muvete Toma agua Come verduras y frutas Mdete
Toma control. Conoce tu estado fsico y emocional. Sigue recomendaciones de tu cartilla Nacional de Salud.

Comparte

2009
2010 2011 2012

60 min 3 vasos de agua 2 veces por al da desayuno, 2 verduras y semana comida y cena 1 fruta al da
60 min 3 veces por semana 60 min 4 veces por semana 60 min 5 veces por semana 4 vasos de agua al da 5 vasos de agua al da 6 vasos de agua al da 3 verduras y 2 frutas al da 4 verduras y 2 frutas al da 4 verduras y 3 frutas al da

Domingo
Sbado y Domingo Sbado, Domingo y tiempo libre Sbado, Domingo y tiempo libre

*Consulta a tu mdico

5 pasos por tu salud, para vivir mejor

SEMAR

SEDENA

INSTITUTO
Para la nutricin y la salud

Para mayores informes: www.5pasos.org.mx 5pasos@salud.gob.mx

Paso 1 Muvete

Qu es 5 pasos?
Es un programa integral que busca la salud y bienestar de todos, mediante la realizacin de 5 actividades, que contribuyen a mejorar nuestra calidad de vida. Fase nal o de relajacin (5 minutos): El objetivo es volver al organismo, por medio de ejercicios de relajacin, al estado con que inici la actividad.

Por qu muvete?
De acuerdo a estudios realizados en el pas, la poblacin en general no realiza actividad fsica, se estima que en promedio es el 70%.

Los benecios de moverte se multiplican cuando lo asocias con los otros pasos:
Cuando realizas actividad fsica es necesario que tomes agua antes, durante y despus de realizarlo. Para tener la energa necesaria para realizar el paso muvete ser necesaria una alimentacin sana, aumentando la ingesta de verduras y frutas. Para saber en qu condiciones te encuentras es necesario tener una valoracin por medio de mediciones como: Medir tu cintura, tomar el pulso, checar tu presin entre otras. Cuando realizas rutinas de actividad fsica puedes compartir esta actividad con familiares y amigos.

Respiraciones

Estiramiento de brazos espalda y abdomen

Estiramiento de torso

Estiramiento de muecas (dorso)

Estiramiento de mueca

Estiramiento de triceps

Qu opciones tienes?
Caminar, moverte en la ocina, trotar, correr, aerobics, bailar, andar en bicicleta, practicar algn deporte, en s cualquier actividad donde puedas mover tu cuerpo.
Estiramiento de columna Estiramiento del dorsal Estiramiento de pectorales

Cunto tiempo?
Para nios y adolescentes 60 minutos (en este ao 2009 ser 2 das por semana). Para adulto 30 minutos (en este ao 2009 ser 2 das por semana). Entre ms actividad fsica realices tendrs ms benecios siempre y cuando respetes la tabla que se menciona al nal de este folleto.

Para no correr riesgos

Durante la caminata, es importante detectar a qu ritmo est trabajando el corazn. Esto se puede saber tomndose el pulso segn se indica: Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la mueca izquierda. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. En las primeras semanas de actividad fsica, el pulso durante la caminata no debe ser menor ni mayor a lo que se seala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad.

En dnde los puedo hacer?

En la casa (con la familia), en la escuela (con compaeros, amigos y maestros), en la ocina (con compaeros y amigos) y en la comunidad (haciendo grupos como los de ayuda mutua).

Tabla de intensidad por grupo de edad

Edad 19 a 20
100 FC Mnima 50% 140 FC Mxima 70%

A moverte con vigor Por qu es bueno moverte?

Porque el corazn y los pulmones van a trabajar mejor. Porque se fortalecen los huesos. Porque se duerme bien y se tiene buen humor. Porque ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presin arterial alta. Porque nuestros niveles de glucosa y colesterol se mantienen ms bajos. Porque se eleva la autoestima. Porque nos hace sentir muy bien y uno se ve mejor.

Edad 21 a 22
99 FC Mnima 50% 138 FC Mxima 70%

Edad 23 a 24
98 FC Mnima 50% 137 FC Mxima 70%

Edad 25 a 26
97 FC Mnima 50% 135 FC Mxima 70%

Edad 27 a 28
96 FC Mnima 50% 134 FC Mxima 70%

Edad 29 a 30
95 FC Mnima 50% 133 FC Mxima 70%

Edad 31 a 32
94 FC Mnima 50% 131 FC Mxima 70%

Edad 33 a 34
93 FC Mnima 50% 130 FC Mxima 70%

Edad 35 a 36
92 FC Mnima 50% 128 FC Mxima 70%

Edad 37 a 38
91 FC Mnima 50% 127 FC Mxima 70%

Edad 39 a 40
90 FC Mnima 50% 126 FC Mxima 70%

Edad 41 a 42
89 FC Mnima 50% 124 FC Mxima 70%

Todo esto lo puedes lograr siguiendo el programa A moverte con Vigor que se describe a continuacin.

Edad 43 a 44
88 FC Mnima 50% 123 FC Mxima 70%

Edad 45 a 46
87 FC Mnima 50% 121 FC Mxima 70%

Edad 47 a 48
86 FC Mnima 50% 120 FC Mxima 70%

Qu necesitas para moverte?

Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 10 15 minutos, en la maana, en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios.

Edad 49 a 50
85 FC Mnima 50% 119 FC Mxima 70%

Edad 51 a 52
84 FC Mnima 50% 117 FC Mxima 70%

Edad 53 a 54
83 FC Mnima 50% 116 FC Mxima 70%

Edad 55 a 56
82 FC Mnima 50% 114 FC Mxima 70%

Edad 57 a 58
81 FC Mnima 50% 113 FC Mxima 70%

Edad 59 a 60
80 FC Mnima 50% 112 FC Mxima 70%

Edad 61 a 62
79 FC Mnima 50% 110 FC Mxima 70%

Edad 63 a 64
78 FC Mnima 50% 109 FC Mxima 70%

Edad 65 a 66
77 FC Mnima 50% 107 FC Mxima 70%

Edad 67 a 68
76 FC Mnima 50% 106 FC Mxima 70%

Edad 69 a 70
75 FC Mnima 50% 105 FC Mxima 70%

Usar un par de zapatos y ropa cmoda de acuerdo al clima. Escoger un lugar seguro. Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio. Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respiracin. Beber agua puricada o hervida (al tiempo), antes, durante y despus de la actividad fsica.

Fases de la actividad fsica

Fase inicial o de calentamiento (5 minutos): El objetivo es preparar los msculos del cuerpo y las articulaciones, as como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardiaco.

Movimientos de piernas:
Eleva las rodillas al frente, alternndolas. Balancea tus piernas adelante y atrs, alternndolas. Eleva tus piernas lateralmente alejndolas y acercndolas, no importa que se cruce con tu pie de apoyo, alternando cada una. Eleva tus piernas hacia atrs, alternandolas.

Movimientos de cabeza:
Recustala en los hombros, alternando derecha e izquierda. Grala a la derecha y a la izquierda. Muvela al frente y atrs.

Movimientos de hombros:
Sbelos y bjalos. Muvelos hacia delante y hacia atrs, alternando.

Movimientos de pies:
Camina normalmente durante un minuto. Camina apoyndote sobre la punta de los pies. Camina apoyndote sobre los talones. Camina alternando el apoyo sobre la punta y los talones. Fase principal (30 minutos): Su objetivo es el realizar ejercicios o actividad fsica cuya duracin, frecuencia e intensidad debe de ser adecuada a su condicin general de salud, y que le llevar a mejorar el funcionamiento de su organismo en general y de su corazn en particular.

Movimientos de brazos:
Muvelos como si fueras corriendo. Elvalos al frente hasta la altura de la cara y regrsalos a la posicin original. Elvalos lateralmente hasta la altura de los hombros y regrsalos a la posicin original. Elvalos al frente hasta arriba de la cabeza y bjalos en forma lateral.

Flexiones de tronco y cintura:

Con las manos en la cintura, exiona el tronco hacia la derecha y vulvelo a la posicin central, haz lo mismo hacia la izquierda. Con las manos en la cintura, exiona el tronco al frente, luego llvalo hacia atrs, volviendo a la posicin central. Con lo brazos extendidos a los lados, exiona el tronco hacia la derecha y vulvelo a la posicin central, haz lo mismo hacia la izquierda. Con los brazos extendidos hacia arriba, exiona el tronco al frente y luego llvalo hacia atrs volviendo a la posicin central.

* Caminar y trotar. **Trotar y caminar. (I) Inicia por este nivel y ve ascendiendo de acuerdo a tu condicin fsica, permanenciendo un mnimo de 2 semanas en cada uno.