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Aline Matos Nutricionista Esttico CRN-3

Alimentao Equilibrada

A Influncia da Nutrio em nossas vidas...


Alimentao
Excessos Alimentares
Obesidade e outras patologias associadas Presso Alta Diabetes Doenas Cardiovasculares

Carncias Nutricionais
Desnutrio Raquitismo Anemia Osteoporose Cncer

Longevidade

Sade Beleza Prazer

Pirmide Dos Alimentos

EM GERAL

RECOMENDADO

ALIMENTAO DIRIA

Conceitos:
Nutrio: Cincia que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ao, interao e balano em relao a sade doena, alm dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

Nutrientes: So substncias que esto inseridas nos alimentos e possuem funes variadas no organismo. So eles: protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

Alimentao: o processo voluntrio pelo qual os seres vivos adquirem do mundo exterior os alimentos que compem a dieta.

Alimentos: todas as matrias slidas e lquidas que, ingeridas, so levadas ao trato gastrintestinal, onde so digeridas, absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular processos fisiolgicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.

Diviso Dos Nutrientes...

Dividem-se em:

componentes orgnicos: carboidratos e vitaminas.

protenas,

lipdeos,

elementos inorgnicos: gua e minerais: clcio, fsforo, sdio, potssio,ferro, iodo, cobre, magnsio, mangans, zinco dentre outros.

Protenas Construtores; Constituio , manuteno e renovao dos tecidos; Formao de enzimas, hormnios e anticorpos; Alimentos Fontes:
Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas; Origem animal e vegetal.

Gorduras Funo estrutural (constituinte das membranas) e proteo de rgos; Fornecimento de energia;

Participao na sntese de hormnios;


Conferem sabor e saciedade;
Alimentos fontes: leos, oleaginosas, margarinas, manteigas.

Carboidratos

Energticos Fonte de energia


Alimentos fontes: Cereais, leguminosas, razes, acares

Vitaminas
Definio: so substncias orgnicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carncia na dieta pode causar doenas. No podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciveis. A deficincia de vitaminas chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso tambm pode trazer problemas, nos casos das vitaminas liposolveis, de difcil eliminao, e chamado de hipervitaminose. Funo: agir como coenzimas ou como parte de enzimas responsveis pela promoo de reaes qumicas essenciais.

A falta de vitaminas pode ser provocadas por:


Reduo de ingesto; Pela diminuio da absoro; Pelas alteraes da flora intestinal; Pelas alteraes do metabolismo.

http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html

O excesso de vitaminas pode ser provocado por:


Ingesto ou administrao exagerada.

As vitaminas dividem-se em dois grupos:

Lipossolveis: solveis em lipdeos; so absorvidas com as gorduras da dieta.

Hidrossolveis: solveis em gua; excretadas pela urina em pequenas quantidades, no sendo armazenada no organismo em quantidades apreciveis, tendo a importncia de ser consumida diariamente para evitar depleo.

As vitaminas e sua relao com os tratamentos estticos


Liposolveis Vitamina A (retinol) (700 a 900g/dia) Fonte Fgado, queijos, leite , creme de leite, gema de ovo Cenoura, batatadoce, couve, folhas verdeescuras, caqui, manga, mamo Funo Essencial ao processo visual e formao dos tecidos epiteliais Efeitos da carncia Problemas de pele, como ppulas; atraso no crescimen to; perda de peso; perturba es na viso. Pode levar a um aumento de infeces e acne Efeitos do excesso Pele seca, spera e descamativa, fissura nos lbios, edema

Betacaroteno (pr-vitamina (700 a 900g/dia)

Formao da estrutura ssea; na pele responsvel pela renovao e queratinizao

Liposolveis
Vitamina D (5 a 15g/dia)

Fonte
Fgado, gema de ovo, leite, manteiga

Funo
Essencial estrutura ssea; importante nos processos de cicatrizao e no desenvolvim ento da pele Essencial para a coagulao sangunea

Efeitos da carncia
Raquitismo, formao de cries; descalcificao; osteomalcea; osteoporose

Efeitos do excesso
Hipercalcemia (excesso de clcio no sangue), ocasionando a arteriosclerose (depsito nos vasos) e clculos urinrios Anemia e leses no fgado

Vitamina K (menadiona) (90 a 120 g/dia)

Hortalias e fgado

Aumento de tempo na coagulao do sangue; hemorragia

Pensar em extrao de pstulas.

Hidrossolveis
Vitamina B2 (riboflavina) (1,1 a 1,3 mg/dia)

Fonte
Leite, queijos, carnes, ovos, verduras escuras, cereais integrais e legumino sas Frutas ctricas e hortalia s cruas

Funo
Conservao dos tecidos e essencial na fisiologia ocular

Efeitos da carncia
Dermatite seborrica; leso nas mucosas (principalm ente lbios e narinas); fotofobia

Efeitos do excesso

Vitamina C (cido ascrbico) (75 a 90 mg/dia)

Essencial parede dos capilares sanguneos e tecidos: co-fator na formao do colgeno e das glicosaminoglicanas; contribui para a absoro do ferro; antioxidante

Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele, cabelos secos e quebradios , fadiga, fraqueza muscular

Clculo nos rins;

Hidrossolveis Fonte Vitamina H (biotina) (30g/dia) Fgado, gema de ovo, po integral, leite, cogumelos , ervilha, nozes, feijo

Funo Age diretame nte na formao da pele. Contribui para o metaboli smo dos carboidra tos e protenas

Efeitos da carncia

Efeitos do excesso

Depresso diarria sonolncia; dor muscular; anorexia; descamao da pele

Minerais
Definio: so substncias inorgnicas presentes na natureza em estado slido com uma composio qumica definida.

Funo: De extrema importncia no processo de gerao de energia a partir dos carboidratos, gorduras e protenas, participando ativamente no crescimento, na manuteno da homeostase e na regulao de todos os processos orgnicos, atuando no mago de todas as funes celulares.

Os Minerais e sua relao com os tratamentos estticos


Mineral Clcio (Ca) (1000 a 1200 mg/dia) Fonte Sardinhas com espinha, leite e derivados, ostras, couve, espinafre e brcolis Funo Atua na formao de tecidos, ossos e dentes; age na coagulao sangunea e na oxigenao dos tecidos; combate as infeces e mantm o equilbrio de ferro no organismo Efeitos da carncia Pele seca com descamaes; manchas na pele; queda de cabelos, unhas frgeis; deformao ssea; enfraquecimento dos dentes

Mineral Cobre (Cu) (900g/dia)

Fonte Fgado, mariscos, trigo integral, ostras, ervilhas, amendoim e nozes

Funo

Efeitos da carncia

essencial para a Anemia, hipotermia; formao de colgeno e retardo de elastina; Age na crescimento formao da hemoglobina

Enxofre (S)

Carne, ovo, feijo, peixe, repolho, couve, brcolis, cebola, alho, germe de trigo, lentilhas

Facilita a digesto; desinfetante e participa do metabolismo das protenas

Cabelo sem brilho; unhas frgeis e falta de tonicidade da pele

Mineral

Fonte

Funo

Efeitos da carncia

Silcio (Si)

Algas marinhas, cereais, verduras, gua mineral, ma, cebola e abbora

Age na formao dos vasos e artrias e responsvel pela sua elasticidade; atua na formao da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenas da pele e o raquitismo

Sensibilidade muscular; degenerao pancretica

Mineral Selnio (Se) (55 g/dia)

Fonte Germe e farelo de trigo, tomate, milho e outros cereais, Castanha do Par

Funo Antioxidante, potencializa a vitamina E

Efeitos da carncia Caspa, dermatite seborrica, unhas c/ manchas brancas, fraqueza muscular

Mineral

Fonte

Funo

Efeitos da carncia

Zinco (Zi) 98 a 11 mg/dia)

Carnes em geral, ovo, peixes, leite, levedura de cerveja, germe de trigo, ostras, Castanha do Par, ervilha

Participa da sntese da enzima SOD, responsvel pela destruio dos radicais livres. Atua no processo de despolarizao do cido hialurnico;

Envelhecimento precoce, aparecimento de acne, reduo da atividade enzimtica na epiderme; Fadiga; diminuio do apetite e paladar; queda de cabelos, unhas quebradias e retardo na cicatrizao de feridas, falta de adaptao escurido

Interaes Mineral-Mineral

A ingesto simultnea entre os minerais podem ter interaes simultneas negativas, afetando desde a absoro intestinal, transporte, utilizao e armazenamento. Portanto na sua BIODISPONIBILIDADE.

Clcio: 10 a 30% absorvido pelos adultos. E 60% em hiperabsorventes.


Altas ingestes de Clcio 2.000mg ou +/dia podem interferir na absoro de ferro, zinco e mangans.
Clcio

Intestino delgado (duodeno)

Absoro mais rpida pH < 7


O intestino delgado um tubo com pouco mais de 6 m de comprimento por 4cm de dimetro e pode ser dividido em trs regies: duodeno (cerca de 25 cm), jejuno (cerca de 5 m) e leo (cerca de 1,5 cm).

c. Graxos livres

absoro do clcio= sabes de clcio

Alimento leite integral ou desnatado queijo tipo minas queijo tipo prato queijo tipo parmeso requeijo iogurte sardinha ostra couve cozida brcolis cozido folha de beterraba repolho cozido espinafre cozido cenoura crua laranja mexerica organo feijo branco tremoo amendoim castanha de caju avel amndoas semente de gergelim semente de girassol leite de soja

Poro 1 xcara (200 ml) 1 litro 1 fatia grossa (30 g) 1 fatia grossa (30 g) 1 colher de sopa (15 g) 1 colher de sopa (30 g) 1 copo (200 g) 1 unidade mdia (70 g) 1 poro (240 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (66 g) 2 colheres sopa (60 g) 1 unidade grande (90 g) 1 unidade mdia (150 g) 1 unidade mdia (125 g) 10 g 20 g 20 g copo copo 20g 20 g 20 g 20 g 100ml

Quantidade de clcio (mg / poro) 246 1.230 205 252 171 169 240 281 235 73 37 33 28 47 32 51 37 23 94 42 50 75 56 100 82 320 123mg

Quantidade de clcio em alguns alimentos

http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm

Interferncias com o Clcio


cido Oxlico: encontrado em certos vegetais folhosos
(cido orgnico)

(ruibarbo, espinafre, acelga , folhas de beterraba, feijes)


cido Oxlico + Clcio = OXALATO DE CLCIO

insolvel no trato digestivo 5% do clcio do espinafre absorvido

cido Ftico: farelo, cereais integrais, leguminosas (feijes, gro-de-bico), nozes


(composto que contm fsforo)

anticarcinognico, antioxidante e contribui no tratamento de diabetes

cido Ftico + Clcio = FITATO DE CLCIO

insolvel no trato digestivo

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002

Magnsio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais, hortalias de folhas escuras, leite.

Intestino delgado (jejuno)

clcio, protena, vitamina D e lcool

A necessidade de magnsio.

Necessidades: 30 a 320mg/dia (dependendo da idade e sexo)

Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absoro do ferro. Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus derivados, ostras, mariscos, fgado, queijo, cereais de gros integrais, nozes. O FITATO a absoro do zinco. a quantidade de zinco absorvido. a absoro e o equilbrio do zinco.

ingestes de ferro podem ingestes de clcio podem

Informao complementar: Vinho tinto de mesa

absoro de zinco.

Alimento Funcional

Exemplo de combinaes com interao mineralmineral


Nescau Cereal Nestle com leite ( cido ftico + clcio) = fitato de clcio Quiche de espinafre com queijo (cido oxlico + clcio) = oxalato de clcio Arroz integral com nozes e amndoas (cido ftico + c. Ftico + clcio) = fitato de clcio

insolvel no trato digestivo

insolvel no trato digestivo

insolvel no trato digestivo

Bife grelhado com feijo cozido (zinco+ferro cido ftico) =

absoro do zinco e ferro

Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrio & Dietoterapia 10 ed. Captulo 5. pag 106;145.

A NUTRIO COMO COADJUVANTE NOS TRATAMENTOS ESTTICOS

possvel avaliar clinicamente a deficincia e o excesso de nutrientes observando o aspecto de cabelos, pele e unhas.

Cabelos
Doena
Alopcia Branco precoce Finos e s/ vida Ralos

Deficincia
biotina, zinco, ferro Vit. B5, PABA, vit. B12 Cobre, zinco, protena PTN, biotina, cu, zn

Excesso
selnio

Vit. A

Retirados facilmente Vit. B5, ca, biotina, zn, PTN, s/ dor se

Secos e quebradios
Calvcie precoce Cresc. lento

c. Linolico, iodo, vit. A e C, PTN, cu, zn


Cu, Vit. B6, zn Mangans, mega 6 Selnio

Despigmentao
Queda

Protenas
B5, biotina,D, a, cu, zn Cdmio, selnio

Pele
Doena Ap. papel celofane Ceratose Cianose (cor azularroxeada das mucosas ou pele) Dermatite Derm. seborria Derm. urticria Dermatose (nariz e boca) Descamao Mo alaranjada Niacina Clcio Ferro Deficincia Protenas Excesso

AG essenciais, zn, mg niacina Vit. B6, cu cido linoleico, cromo, mg, niacina, zn Zinco mega 6, zn, Vit. A, B2, niacina selnio

Vit. A, cromo

Selnio

Vit. A Vit. A

Pele
Doena Erupo Descamada / seca Pele calcanhar (dura/grossa/seca) Quebradia Seca e spera nas pernas Seca, brilhante e escamosa (mos e rosto) Pele vermelha, escamosa, coceira gordur., dolorida Vit. A Vit. A, mega 6, B2, ca, biotina, c linolico Vit. A Protena e Vit. A c. Linolico, biotina, iodo, zn, Vit. B2 e C Biotina e Vit. A Vit. A Vit. A, cdmio Deficincia Excesso

Vit. B2

Unhas
Doena Hemorragia Manchas brancas Vit. C Selnio e zinco Deficincia Excesso

Manchas vermelhas
Pregas transversais Frgeis e quebradia Grossas e espessas Protenas c. linolico, ca, fe, zn Vit. A

Selnio

Selnio

Pequenas c/ estrias

Vit. A

Medicamentos que podem acentuar a excreo de vitaminas e minerais


MEDICAMENTO

AAS Anticido Anticoagulante Anticoncepcional Anticonvulsivante Anti-histamnico Diurtico Estrgeno Flor Laxante Penicilina

VITAMINA/ MINERAL A, complexo B, C A, complexo B A, K A, K D C Complexo B, potssio cido flico C A, compl. B, D, E, K B6, niacina, K

Alvio e dor atravs dos alimentos


PREVENO DE DOENAS Aumento da Imunidade - iogurte, cogumelos shitake, alho, alimentos com baixo teor de gordura, cenoura, espinafre, couve, frutos do mar, gros, brcolis, abbora-moranga, batata doce. Calmantes - acar, mel massas, pes, lcool. Carminativos (flatulncia) - anis, manjerico, camomila, erva aneto, alho, hortel-pimenta. Diurticos - salsa, anis, caf, coentro, cominho, berinjela, endvia, alho, limo, alcauz, noz moscada, cebola, hortel, ch.

PREVENO DE DOENAS

Antitrombticos - pimenta, leo de peixe, alho, gengibre, suco de uva, cebola, vinho tinto. Antivirais - ma, suco de ma, cevada, cebolinha, gengibre, alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pssego, ameixa, framboesa, morango, aspargo, hortel-pimenta, ch verde, vinho tinto, sucos(laranja, limo, abacaxi, ameixa). Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto, temperos verdes, gengibre, cebola, mel.

PREVENO DE DOENAS

Anticoagulantes (contra agregao plaquetria) - canela, cominho, leo de peixe, alho, gengibre, uva, melo, cogumelo, cebola, ch, melancia, vinho tinto Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, acar, nozes, cafena, gengibre, mel. Anti-hipertensivos - aipo, leo de peixe, alho, toranja, azeite de oliva, cebola. Antiinflamatrios - ma, leo de peixe, alho, gengibre, cebola, abacaxi, slvia.

PREVENO DE DOENAS

Analgsicos - caf, pimenta picante, cravo, alho, gengibre, alcauz, cebola, acar, hortel pimenta. Ansiolticos (tranquilizantes)- cafena e lcool. Antioansiolticos - acar e amidos Anticancergenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura, batata doce, ch verde, ameixa, cenoura, uva, morango, nozes, repolho, brcolis, couve flor, couve, couve de bruxelas, mostarda, soja, linhaa, frutas ctricas, gengibre

Deficincias na alimentao da populao brasileira ZINCO fadiga apetite deficiente diminuio da agudeza do paladar queda de cabelos unhas quebradias retardo na cicatrizao de feridas

FERRO

unhas quebradias queda de cabelo anemia ferropriva

ALTERAES NO PADRO ALIMENTAR DA POPULAO BRASILEIRA


Algumas consideraes:
Substituio das refeies por lanches; Retirada dos carboidratos da alimentao; Lquidos durante as refeies (refrigerantes, gua com gs); Uso de adoantes; Dietas muito restritivas; Pouco consumo de hortalias e frutas.

Grande consumo de alimentos industrializados e refinados (acar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos ); Excesso de frituras;

Bebidas alcolicas;
Aumento das refeies feitas fora do lar.

Diviso dos alimentos


Alimentos construtores: ricos em protenas. So responsveis pela construo dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparao do desgaste natural dos tecidos. Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, so responsveis por manter o organismo funcionando como um relgio, pois regulam as reaes qumicas e ajudam os rgos a fazer o seu trabalho. So ricos em fibras, que ajudam o estmago e o intestino a funcionarem melhor.

Alimentos energticos: ricos em carboidratos e lipdeos, so responsveis por gerar energia para que nosso organismo possa realizar sua funes normais.

Pirmide Alimentar
Segundo a legislao vigente em nosso pas, a "Pirmide Alimentar um instrumento, sob a forma grfica, de orientao da populao para uma alimentao mais saudvel". (RDC n39, de 21 de maro de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentao saudvel, onde voc pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessrios, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

Entendendo a Pirmide Brasileira


dividida em quatro nveis;
subdividida em oito grupos; Cada um dos nveis corresponde a um grupo de alimentos (energticos, reguladores, construtores e energticos extras); Cada grupo desempenha uma funo no organismo.

Nveis da Pirmide
Primeiro nvel (base): composto por cereais (arroz, trigo), razes e tubrculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pes, bolos). So alimentos ricos em carboidratos, responsveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 pores por dia. Valor calrico da poro: 150 Kcal. Segundo nvel : composto por hortalias (verduras e legumes) e frutas. So alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsveis pela regulagem das funes do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 5 pores de hortalias . Valor calrico da poro: 15 Kcal. Deve se consumir de 3 a 5 pores de frutas por dia. Valor calrico da poro: 35 Kcal.

Terceiro nvel: composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. So alimentos ricos em protenas, responsveis pela formao e manuteno dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 pores de leite e derivados por dia; Valor calrico da poro:120Kcal. Deve-se consumir 1 a 2 pores de carnes e ovos. Valor calrico da poro: 190 Kcal. Deve-se consumir 1 poro de leguminosas. Valor calrico da poro: 55 Kcal.

Quarto nvel: composto por leos, gorduras, acares e doces. Pode-se consumir de 1 a 2 pores de leos e gorduras, e 1 a 2 pores de doces por dia. Valor calrico da poro dos leos e gorduras: 73 Kcal. Valor calrico da poro dos doces: 110 Kcal.

Nveis de Energia dos Alimentos

1 g de protena gera 4 calorias 1 g de gordura gera 9 calorias 1 g de carboidrato gera 4 calorias


Macronutrientes que compem o Valor Calrico Total da Dieta e necessrio a uma nutrio ideal.

Recomendao Para uma alimentao Equilibrada

- Carboidratos: mnimo de 50% a 60% do VCT - Lipdeos: cidos graxos monoinsaturados: at 15% do VCT cidos graxos poliinsaturados: at 10% do VCT cidos graxos saturados: menos de 10% do VCT menos de 300mg de colesterol/dia - Protenas: 10% a 15% do VCT

NECESSIDADES CALRICAS

Crianas: Oscila na faixa de 900 calorias (6 12 meses) at 2000 calorias (7 10 anos)

Adolescentes: Homens: 2500 3000 kcal/dia Mulheres: 2200 kcal/ dia

Vamos calcular quantas calorias cada uma de ns precisa???

Clculo da TMB

Clculo do VET

Primeiro passo IMC


Clculo do IMC O IMC para adultos calculado com a frmula: IMC = peso / (altura)2

CLASSIFICAO DO IMC (P/A2) Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor. Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos. Peso normal: 18,5 - 24,9 - Voc est ingerindo a quantidade exata de alimentos.Verifique se a dieta balanceada. Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 - Voc precisa emagrecer. Obesidade mrbida ou patolgica (grau III): > 40 - necessrio emagrecer com urgncia. Pea a um mdico para lhe indicar um nutricionista.

Modelo de cardpio ideal


Para termos uma alimentao equilibrada necessrio fazermos cinco ou seis pequenas refeies por dia: 1. desjejum 2. lanche da manh 3. almoo 4. lanche da tarde 5. jantar 6. ceia

E x e m p l o d e c a r d p i o d e 1 5 0 0 K c a l

Refeio/Horrio Caf da manh 7:15h

Alimento Po de centeio Margarina Leite desnatado com caf Mamo com aveia Ma

Poro 2 fatias (64g) 2 colheres de ch (10g) 1 xcara de ch (160g) 1 fatia mdia (100g) c/ 1 colher de sobremesa (7g) 1 unidade mdia (150g) 4 unidades (25g)

Lanche da manh 10:00h

Biscoito Cream Cracker integral

Almoo 12:00h

Arroz branco salpicado c/castanha do par Feijo Fil de pescada assado ou grelhado Espinafre refogado

2 escumadeiras rasa (120g) c/1 unidade de castanha (4g) 1 concha pequena rasa (50g) 1 fil mdio (115g) 4 colheres de sopa (100g)

Salada: Beterraba cozida Cenoura ralada Berinjela cozida temperada Azeite de oliva extra virgem

fatias mdia (40g) 3 colheres de sopa (36g) 1 colher grande (75g) 1 colher de sobremesa (2,5ml)

Sobremesa: Laranja

Lanche da tarde 15:00h

Suco de acerola fresca Biscoito Cream Cracker integral

1 copo de requeijo (250ml) 4 unidades (25g)

Jantar Entre 19/20:00h

Arroz branco c/ gergelim preto Soja cozida temperada c/ervas Bife grelhado (coxo duro) Salada: Quiabo refogado Tomate Alface romana Pimento verde cr Alho cr salpicado Azeite de oliva extra virgem Sobremesa: Kiwi

1 escumadeira mdia (60g) c/ 1 colher de sopa gergelim(8g) 6 colheres de sopa (64g) 1 fil mdio (85g)

5 3 3 1 2 1

unidades mdia (100g) fatias mdias (54g) folhas inteiras (30g) pires de ch (65g) dentes (6g) colher de sobremesa (2,5ml)

1 unidade mdia (76g)

Lanche noturno 21:00h

Suco de soja sabor uva Biscoito de aveia Melancia

1 copo de requeijo (200ml) 3 unidades (18g) 1 fatia mdia (100g)

Lista de Substituies
Alimento Po de centeio Substituto Po francs s/miolo Po integral Po de forma Panetone Torrada Requeijo Light Gelia comum Gelia Diet Queijo minas Queijo mussarela Queijo prato Queijo de minas light Tofu Leite de soja Iogurte desnatado light Iogurte natural desnatado Morango Uva Carambola Goiaba Melo All bran Muslix Granola Aveia em flocos Ameixa vermelha Ameixa preta fresca Fruta do conde Caqui Acerola Kiwi Pra Melo Manga Poro 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia mdia 3 unidades 1 colher de sopa cheia 1 unidade (potinho) 2 colher de sopa 1 fatia mdia 1 fatia mdia 1 fatia mdia 1 fatia grande 1 fatia grande 1 xcara de ch 1 unidade 1 unidade 8 unidades mdias 6 unidades mdias unidade mdia 1 unidade pequena 1 fatia mdia 1 colher de sopa cheia 4 colheres de ch cheias 3 colheres de ch cheias 1 colher de sobremesa cheia 4 unidades mdias 3 unidades pequenas unidade pequena unidade pequena 10 unidades unidade mdia unidade mdia 1 fatia grande 1 unidade pequena

Margarina

Leite desnatado

Mamo

Aveia

Banana

Biscoito Cream Biscoito polvilho 8 rosquinhas Cracker Biscoito maizena 5 unidades integral Biscoito aveia e mel 4 unidades Bolo de cenoura 1 fatia pequena Suco de Substituir por outro sabor da mesma marca ou in graviola MID natura com adoante Arroz branco Arroz integral 1 escumadeira mdia Arroz grega rasa Macarro cozido 1 escumadeira mdia rasa Macarro ao sugo 1 escumadeira rasa Batata Inglesa picada 2 escumadeiras rasas Pur de batata 2 escumadeiras mdia Mandioca cozida cheias Batata doce cozida 2 colheres de sopa rasas 2 pedaos pequenos 2 fatias mdias Feijo Feijo preto 1 concha mdia Feijo branco concha mdia Gro de bico 1 colher de arroz rasa Lentilha 2 colheres de arroz Ervilha fresca 1 concha mdia Bife grelhado Carne moda 3 colheres de sopa cheias Carne bovina ensopada 4 pedaos pequenos Sobrecoxa de frango 2 unidades pequenas Coxa de frango assada 2 unidades mdias Pescada branca grelhada 1 fil pequeno Atum em gua 14 colheres de sopa Pescada ao forno cheias Hambrguer assado 1 fil pequeno Nuggets assado 1 unidade mdia Fil de frango grelhado 3 unidades Strogonoff de carne 1 unidade pequena Peixe cru 4 colheres de sopa Bife a role 1 fil mdio Almndegas 1 unidade mdia 2 unidades pequenas

Alface

Tomate

Fil de frango grelhado

Substituir por qualquer outra folha verde (agrio, almeiro, rcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Rabanete cru 5 colheres de sopa Pimento 1 colher de sopa cheia Pepino picado 3 colheres de sopa cheias Cenoura ralada 2 colheres de sopa cheias Nabo ralado 2 colheres de sopa cheias Palmito 2 colheres de sopa Carne moda 1 colher de arroz cheia Carne bovina ensopada 1 pedao pequeno Sobrecoxa de frango 1 unidade grande Coxa de frango assada 2 coxas grandes Pescada branca grelhada 1 fil Peixe ensopado 1 posta pequena Hambrguer assado 1 unidade Nuggets assado 6 unidades Nabo ralado Pepino picado Palmito picado 5 colheres de sopa 5 colheres de sopa cheia 4 colheres de sopa rasa

Cenoura crua ralada

Melancia 1 fatia mdia Pssego 1 unidade mdia Tangerina 1 unidade pequena Melo 1 fatia mdia **Gelatina de Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores da morango diet gelatina que **opcional no sendo de importncia comer todos os dias, s quando haver necessidade da ingesto de um doce Suco de maracuj Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura MID com adoante Biscoito Clu Biscoito gua e sal 4 unidades Social integral Biscoito rosquinha 7 unidades Biscoito wafer 6 unidades Bolo simples 1 fatia mdia Laranja

Arroz

Arroz integral Arroz grega Macarro cozido com ervas Macarro ao sugo Batata Inglesa picada Pur de batata Mandioca cozida Batata doce cozida

1 2 1 1 1 4 1 5

colher de arroz cheia escumadeira mdia cheia prato raso prato raso unidade mdia colheres de sopa cheia pires de ch fatias pequenas

Agrio

Substituir por qualquer outra folha verde (agrio, almeiro, rcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Couve flor Chuchu cozido Abobrinha cozida picada Abbora cozida Jil cozido 1 1 1 1 1 unidade pequena pedao pequeno colher de sopa cheia colher de sopa rasa colher de sopa rasa

Brcolis

Milho verde Beterraba

Palmito Azeitona preta Azeitona verde Rabanete

1 unidade pequena 3 unidades 4 unidades 2 unidades pequenas 1 3 1 1 1 1 1 colher de sopa cheia colheres de sopa rasa colher de sobremesa rasa fatia mdia unidade fatia fatia mdia

Salada de frutas Doce de abbora Doce de banana em calda Doce de leite Abacaxi fresco Banana Melancia Melo

Para ter uma alimentao ideal devemos:


Fracionar a alimentao. No ficar perodos longos sem se alimentar. Variar bastante os alimentos. Iniciar as refeies pelos alimentos crus: NO DESJEJUM PELAS FRUTAS, E NO ALMOO E JANTAR PELA SALADA. Privilegiar alimentos com maior quantidade de fibras (po integral, cereais integrais, verduras e frutas), pois dessa maneira o funcionamento intestinal ser favorecido e o fornecimento de energia ser acompanhado de alimentos de alto valor nutricional. Incluir alimentos antioxidantes (vitaminas e minerais)

Mastigar bem os alimentos. Quem come rpido, come mais do que precisa e no digere bem os alimentos, o que pode ocasionar uma srie de reaes alrgicas. Dar prioridade ingesto de alimentos de origem protica com baixo teor de lipdeos. Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendo uma ingesto moderada das mono e poliinsaturadas, e de alimentos ricos em cidos graxos essenciais, como as oleaginosas e o azeite de oliva. Ingerir 35ml/kg de gua por dia, evitando-a durante as refeies. Praticar atividade fsica regular e constante, pelo menos 30 minutos por dia. Dar preferncia a alimentos funcionais como soja, azeite de oliva, cebola, ch verde, cogumelos, ervas, condimentos, aveia, etc.

Concluindo uma alimentao equilibrada

Nutricionais

Neuroendcrinas

Imunolgicos Estress oxidativo A alimentao inadequada gera uma srie de desequilbrios Gastrointestinais
Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf

Rotulagem de alimentos
Informaes nutricionais: de acordo com a Resoluo n 40, de 21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e embalados na ausncia do cliente e prontos para oferta ao consumidor devem ter as informaes nutricionais presentes no rtulo. Excluem-se deste Regulamento, as guas minerais e as bebidas alcolicas. Obrigatoriamente a informao nutricional deve estar por poro (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estar dispostos na ordem abaixo.

INFORMAO NUTRICIONAL Poro de __ g/ml (medida caseira)


Quantidade por poro % VD (*) Valor Calrico Carboidratos Protenas g g g

Gorduras Totais Gorduras Saturadas


Colesterol Fibra Alimentar Clcio Ferro

g g
mg g mg ou mcg mg ou mcg

Sdio

mg