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RUTINAS DE CALENTAMIENTO
MOVEMENT PREPARATION A
Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS

ROTACION DE CADERA 10 REPS

STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS

5 REPS C/PIERNA

ORUGA 6 REPS

LUNGE LATERAL 4 REPS C/PIERNA

LUNGE FRONTAL PROFUNDO 4 REPS C/PIERNA

SENTADILLA SUMO 10 REPS

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MOVEMENT PREPARATION B

ROTACION DE TORAX 5 REPS c/lado

SENTADILLA CON ROTACIN 4 REPS c/lado

LUNGE LATERAL CON ROTACION

ORUGA 6 REPS

5 REPS c/lado

STRETCHING DINAMICO BICEPS FEMORAL

5 REPS C/PIERNA

BALANCEO FRONTAL 4 REPS C/PIERNA

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BALANCEO LATERAL

4 REPS
C/PIERNA

LUNGE FRONTAL PROFUNDO

4 REPS C/PIERNA

SALTO COMBINADO FRONTAL

6 REPS

10

SENTADILLA X

10 REPS

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MOVEMENT PREPARATION C
Ejercicio
1. Levantamiento de Rodilla con abrazo 2. Levantamiento de Rodilla con rotacin de cadera y abrazo 3. Peso Muerto en una pierna 4. Lunge hacia atrs con flexin lateral 5. Marcha estacionaria 6. Lunge profundo con rotacin T

Series
1 1 1 1 1 1

Repeticiones
6 c/pierna 8 c/pierna 8 c/pierna 8 c/pierna 30 pasos 5 rotaciones c/lado

4 6

1 2

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR CIRCUITOS COMBINADOS AERBICOFUERZA

BOXING Intervals
CALENTAMIENTO: Movement Preparation C ENTRENAMIENTO:
Realizar TRES (3) variaciones o progresiones de un ejercicio durante 3 min de forma continua y secuencial, UN (1) minuto para cada variacin. Luego realice un descanso activo durante UN (1) minuto. Tal como en una pelea de BOXEO, realizar DOCE (12) ROUNDS, equivalente a los DOCE (12) Ejercicios.

Ejercicio
1.
SENTADILLA PLIOMTRICA (1 min) SENTADILLA (1 min) SENTADILLA ISOMTRICA (1 min)

Tiempo de ejecucin (min)

3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 2.


PLANK (1 min) PLANK CON EXTENSIN DE CADERA (1 min) PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 3.


SENTADILLA + PRESS MILITAR (1 min) PESO MUERTO + REMO PARADO (1 min) LUNGE CON MANCUERNAS SOBRE CABEZA (1 min)

MANCUERNAS 15 lbs

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 4. PUENTE ESTTICO (1 min)


PUENTE CON EXTENSIN DE CADERA Y RODILLA ( 1 min) MARCHA ACOSTADO (1 min)

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 5.


FLEXIONES DE CODO CON APOYO EN MANCUERNAS (1 min) REMO POSICION PRONA CON MANCUERNA (1 min) PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO (1 min)
MANCUERNAS 12 lbs

DESCANSO (Realiza estiramientos DINMICOS nunca ESTTICOS) 6.


MARCHA EN POSICIN DE CUBITO ABDOMINAL (1 min) BURPEES (1 min) SENTADILLA + PUETAZO AL FRENTE CON MANCUERNAS ( 1 min)
MANCUERNAS 12 lbs

FINAL DE CIRCUITO DESCANSA 3 min y repite el circuito UNA (1) vez ms

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BOXING Intervals (continuacin)


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CIRCUITO A
Calentamiento: Movement Preparation C
Ejercicio

1. Combinado frontal 2. Swing de mancuerna (15 lbs) (alternar brazos) 3. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 4. Peso Muerto con UNA pierna (mancuernas 15lbs) 5. Combinado frontal 6. Lunge Lateral Profundo (mancuernas 15lbs) 7. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 8. Remo posicin prona con mancuerna 12lbs 9. Combinado frontal 10. Plank lateral con apertura 11. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario
REPETIR 3 VECES, pausa de 3 min entre serie

Tiempo de Ejecucin (min) 1 1 1 1 1 1 1 1 1 30seg c/lado 1

1 min

1 min 1 min

1 min 1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

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METABOLIC TRAINING

A CIRCUITO AEROBICO-FUERZA B Calentamiento: Movement Preparation C


1. 2. 3. 4. 5. 6. Ejercicio Subir y Bajar escaln a ritmo de 90 pasos/min Marcha Acostada Subir y Bajar escaln a ritmo de 100 pasos/min PLANK con levantamiento de brazo Subir y Bajar escaln a ritmo de 120 pasos/min PLANK escalando con cruce de piernas Tiempo de Ejecucin (min) 5 1 5 1 5 1

7. Subir y Bajar escaln a ritmo de 110 pasos/min 5 8. PLANK + Remo (realice de forma alterna c/brazo) 1 9. Subir y Bajar escaln a ritmo de 100 pasos/min 5 Realizar en cualquier escaln en casa. REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie

3 min

1 min

3 min

1 min

1 min

5 min

1 min

5 min

5 min
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Functional Training A
CALENTAMIENTO: MOVEMENT Preparation A ENTRENAMIENTO:
Descanso entre series

Ejercicio
1. Tocar pie con rotacin (ambas manos ) 2. Tocar pie con rotacin (UNA mano, UNA pierna) 3. Puente (mantener elevacin 5 seg antes de bajar cadera) 4. Marcha ACOSTADA 5. Sentadillas 6. Sentadillas con barra (muy liviana) sobre cabeza 7. Lunge con brazos sobre cabeza 8. Lunge Cruzado 9. Plank frontal (esttico) 10. Plank con extensin de brazo 11. Plank con levantamiento de piernas 12. SECUENCIA METABOLICA 1
Realice de forma continua en un BANCO: Flexiones de codo pliomtricas (20 seg) Flexiones de codo (20 seg) semi-flexin esttica (20 seg)

Series 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1

Reps
15 c/lado 12 c/lado 10 20 pasos 15 12 5 c/lado 5 c/lado 30 seg 5 c/brazo 6 c/pierna 3
secuencias

(seg)

30 30 30 30 30 60 60 60 30 30 30 90

13.SECUENCIA METABOLICA 2
Realice de forma continua: Sentadillas pliomtricas (20 seg) Sentadillas (20 seg) Sentadilla esttica (20 seg)

3
secuencias

90

Finalice con Stretching c/cuerda


1 3 4

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Functional Training A (Continuacin)


5 6 7 8

10

11

12

20 seg 20 seg

20 seg 20 seg

13

20 seg

20 seg

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FUNCTIONAL TRAINING B Orden Circuito de entrenamiento:

Lunge 3 Series @ 10 reps c/pierna Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer Glteos y Abdominales al realizar el ejercicio

Marcha Acostada 3 Series @ 20 pasos IMPORTANTE: Contraer Glteos y Abdominales al realizar el ejercicio

Press de banco con un brazo 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener la espalda pegada al banco

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Sentadilla-Press MIlitar 3 Series @ 12 reps Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener columna alineada

Remo con un brazo en posicin inestable 3 Series @ 15 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y glteos al realizar el ejercicio

Curl de Biceps-Press Militar en posicin split 3 Series @ 6 reps c/pierna Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y glteos al realizar el ejercicio

Extensin de trceps + pullover 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y extiende bien los brazos en la fase ascendente

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FUNCTIONAL TRAINING C
(Calentamiento MOVEMENT Preparation C) ENTRENAMIENTO:
Ejercicio 1. Caminata con mini banda elstica (ver fig 1) 2. Extensin de cadera 3. Flexin de cadera 4. Rotacin de cadera con mini banda elstica 5. Rotacin de cadera con cable 6. Abduccin 7. Aduccin 8. Lunge Cruzado 9. Sentadilla PLI con rotacin de cadera Series 2 3 3 2 2 3 3 3 2 Repeticiones 20 pasos 12 c/pierna 12 c/pierna 10 rotaciones c/lado 10 rotaciones c/pierna 15 abducciones c/pierna 15 aducciones c/pierna 12 cruzando c/lado 10 rotaciones c/lado

2 1

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FUNCTIONAL TRAINING D
CALENTAMIENTO: Movement Preparation A ENTRENAMIENTO: Ejercicio 1. Sentadillas con extensin de brazos encima de la cabeza
(usa una toalla como barra)

Series 2 2 1 1 2 2 2 2 2 2 2 1 1

Reps 15 15 12 12 12 12
15 c/lado 12 c/lado

2. Sentadillas Sumo 3 Lunge frontal 4. Lunge lateral 5. Lunge cruzado 6. Lunge con rotacin 7. Tocar pie con rotacin (ambas manos ) 8. Tocar pie con rotacin (UNA mano, UNA pierna) 9. Sentadillas c/salto vertical (cortos) 10. Sentadillas c/salto horizontal (cortos) 11. Lunge pliomtricos 12. Saltos INDIO 13. Intervalos de Alta Intensidad de 1 min skipping estacionario (pausa 1 min)

10 10 10 12 5

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FUNCTIONAL TRAINING D (Continuacin)


5

8 9
10 11

13

12
, luego RELAJACIN y ESTIRAMIENTO

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Functional Training E
Calentamiento B ENTRENAMIENTO:

Ejercicio 1. Press alterno inclinado con ligas 2. Remo alterno inclinado con ligas 3. Paso lateral con rotacin de tronc0 4. Rotaciones T 5. Press con mancuerna ROTANDO (peso 4-5 lbs) 6. Remo parado con rotacin (peso 4-5 lbs) 7.Lunge reverso con cruce de brazo 8.Sentadilla con levantamiento diagonal 9.Crunch Oblicuo

Series

Repeticiones 10 c/brazo 10 c/brazo 12 c/lado 6 c/lado 8 c/brazo 8 c/lado 6 c/lado 5 c/lado 10 c/lado

3 3 3 2 3 3 2 3 4

1 2

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Functional Training E (continuacion)


3

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FUNCTIONAL TRAINING F: Ejercicio


1. Levantamientos Y, T, W, L 2. Puente (contraer glteos al subir y mantener 5 seg) 3. Aduccin de Piernas 4. Abduccin de Piernas 5. Crculos cuadrpedos 6. Plank frontal 7. Plank lateral 8. Roll Lateral 9.Twist Ruso 10.Crunch con Peso (25 lbs) en Baln Suizo 11. Estocadas 12. Plank Cruzado en Baln Suizo 13. Hiperextensin Reversa 14.Crunch Reverso con Baln Suizo 15. Rotacin de caderas con Baln Suizo 16. Puente en Baln Suizo

Series
1 c/ejercicio 1 1 1 1 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Repeticiones
15 12 15 c/pierna 15 c/pierna 12 c/pierna 30 seg 20 seg c/lado 16 16 20 15 12 15 20 16 15

1Y 1T 1W W
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1L 2 4 5 6 8 9 7 3

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10 12 13 14 15

11

16

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Metabolic Training B
CALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION A
Realizar ejercicios 1,2,3 y 4 de forma secuencial. Esta SECUENCIA se toma como UNA serie. Esto es conocido tambin como SUPERSERIE.

Ejercicio 1. Peso Muerto 2.Cargadas de potencia (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 3. Sentadilla Frontal 4. Push Press (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 5. Golpe de leador c/mancuerna 6. Peso muerto UNA pierna +Lunge

Carga
(lbs)

Series

Reps

Descanso entre series


(seg)

45
15
15 c/u

3
3 3

8
c/ejercicio

90
90 90

15 8 c/pierna

NOTA: Peso de las barras largas o halteras es de 20kg 45lbs en algunos casos, para las cargas de trabajo se debe tomar en cuenta este peso al momento de realizar los ejercicios. Ej: 65lbs = barra + 2 discos de 10 lbs..

4 2

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TRX SESSION
CALENTAMIENTO: Movement Preparation B ENTRENAMIENTO: Ejercicio SENTADILLA PROFUNDA SENTADILLA PROFUNDA + REMO LUNGE EN SUSPENSIN LUNGE CRUZADO SALIDA DE SPRINTER PUENTE + FLEXION DE PIERNAS PLANK + ESCALADOR ATOMIC PUSH UPS SERIES 2 2 2 2 2 2 2 2 REPS 10 10 8 c/pierna 8 c/pierna 10 8 c/pierna 8 c/pierna 10

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

2 4

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5 6

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FOAM ROLL MASSAGE


Aplicar presin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio 1. Gastrocnemio 2. Soleo 3 Tibial Anterior 4. Biceps Femoral 5. Tensor fascia lata 6. Cuadriceps y Flexor de cadera 7. Vasto Interno 8. Piramidal y cuadrado lumbar 9. Antebrazos y hombros 1 Series 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Tiempo (seg) 30 30 30 30 30 30 30 30 30

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FOAM ROLL MASSAGE (Continuacin)


4

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SESION PUNTO GATILLO


Aplicar presin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio 1. Fascia Plantar 2. Deltoide 3 Vasto Interno 4. Banda Iliotibial 5. Piramidal 6. Espalda Series 3 3 3 3 3 3 Tiempo (seg) 30 30 30 30 30 30

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SESION PUNTO GATILLO (Continuacin)


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SESION STRETCHING c/CUERDA


Aplicar tensin sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio 1. Gastrocnemio 2. Soleo 3. Bceps Femoral posicin A 4. Bceps Femoral posicin B 5. Aductor 6. Abductor 7. Cudriceps y Flexor de cadera 8. Pectorales y bceps 9. Manguito Rotador 10. Trceps y hombros Series 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Tiempo (seg) 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

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SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuacin)


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SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuacin)


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Mantngase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUS de realizar ejercicios, recuerde ingerir carbohidratos de bajo ndice glicmico antes de iniciar cada sesin de entrenamiento y recuprese con alimentos de mediano ndice glicmico

EXITOS, NO HAY MS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS

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