Como entrenar a edades avanzadas

Cuando somos jvenes es ms fcil progresar entrenando, sin embargo a cualquier edad se pueden obtener resultados. El siguiente artculo est dedicado a las personas de edad ms avanzada, a levantadores maduros que siguen entrenando. Est resumido de lo escrito por un veterano que predica con el ejemplo, el autor Charles Staley, de 53 aos. El entrenamiento en atletas veteranos es similar al de otros ms jvenes. Sin embargo, existen una serie de estrategias que pueden hacer ms eficiente el proceso.

Mantener un Consumo Alto de Protena

Al envejecer, la habilidad para digerir protena disminuye, por lo que es necesaria una ingesta mayor que cuando eras joven. En mi caso personal, despus de consumir 250 gramos al da durante 4 meses, literalmente no puedo entrenar lo bastante como para cansarme. El efecto de la protena sobre la saciedad, composicin corporal y recuperacin son indispensables. Aunque las dietas altas en protena no necesitan suplementacin, un buen polvo de protena puede hacer la vida ms fcil. Nota de Maokoto: Precaucin con esto. Considero que el consejo de aumentar la ingesta de protena puede ser bueno, pero 250 gramos al da, aunque es mejor para el rendimiento deportivome parece excesivo en trminos de salud. Un aumento del 20-30% me parece mucho ms razonable o moverse en torno a los 1,3-1,5 gramos por kg de peso corporal. Para ms informacin y un interesante debate sobre este y otros aspectos mirar el tema en nuestro foro: Discusin Principios Para Levantadores Veteranos.

Elegir las Actividades Adecuadas

Hace poco tuve una conversacin con el Dr. Stu McGill, cuya creencia es que no todas las personas tienen la estructura que se necesita para ejecutar sentadillas profundas o peso muerto desde el suelo de forma segura. Por eso, en segn que personas, recomienda movimientos parciales. Aunque existen personas que pueden competir en Halterofilia, Strongman o Powerlifting teniendo 60 o 70 aos, eso no quiere decir necesariamente que todos podamos hacer lo mismo. Envejecer bien consiste en estar saludable y libre de dolor por sobre otras consideraciones. El dolor no es inevitable en el entrenamiento aunque seas un veterano. Yo sola pensar que si lo era hasta que tuve mi primer ao libre de dolor en 2012. Qu quiere decir libre de dolor? pues aparte de una espalda baja algo tocada al principio del ao que me dej rgido unos pocos d as, no tuve ningn dolor ortopdico o sntomas en todo el ao, a pesar de llegar a hacer peso muerto con 227 kg, power clean con 104kg, sentadilla con 183kg y press de banca con unos 118kg. Mi ausenc ia de dolor no fue debida precisamente al uso de pesos ligeros. Actualmente tengo algo de dolor en mi hombro derecho (debido a las sentadillas con la barra en posicin baja y el press de banca), pero estoy controlando esta situacin ajustando los ejercicios y la carga. Especficamente, utilizo una barra Buffalo para las sentadillas y un agarre ms cerrado para los presses de banca, y paro inmediatamente si experimento cualquier tipo de dolor. Qu decas de mandarme al asilo hijo?

Recalibra tus Expectativas

Basa tus expectativas en tu estado actual y en lo rpido que progresas, no en lo que hacas cuando eras ms joven. Personalmente, mi actitud es no presumir de los records de hace 10 aos.

No Des por Hecho que tu Edad es el Problema

Hace unos cuantos aos elabor una lista de cosas que podran ser mis puntos dbiles. Era algo como esto:

Salud/Estado Ortopdico Nutricin/Suplementacin Entorno de entrenamiento Estrs vital Edad Motivacin Habilidades/Conocimiento Apoyo Social Salud en General Luego las puntu de 1 a 9, de acuerdo al impacto negativo que poda tener cada factor en mi habilidad para seguir progresando. Por lo menos para m, la edad no fue el nmero 1 de la lista, sino la salud ortopdica. Fui corrigiendo ese aspecto hasta que la nutricin fue el que se puso en primer lugar, pasando a corregirla despus. Actualmente, la edad est en lo alto de mi lista, y as debe ser. Como no puedo hacer nada con respecto a ella, ya no constituye un problema. Animo a construir vuestra propia lista y hacer una evaluacin como yo la hice. Es un proceso revelador.

Maximiza la Economa de Entrenamiento

Una de mis frases ms conocidas es, Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio. En nuestros primeros aos en el gimnasio, la mayora de nosotros aprende que el trabajo duro vale la pena y es necesario para salir de la zona de comodidad y conseguir progresos. Desafortunadamente, muchos llevan la filosofa de no hay ganancia sin dolor (no gain, no pain) demasiado lejos, y acaban haciendo mucho ms trabajo del necesario para un progreso ptimo. Al envejecer, lleva ms tiempo recuperarse de los entrenamientos y tambin lleva ms tiempo recuperarse de las lesiones. Recomiendo que en lugar de preguntarnos Qu ms puedo hacer? nos preguntemos De verdad me voy a beneficiar haciendo esto o es mejor que me lo salte?

Elige ejercicios que sean seguros para ti, efectivos para tus objetivos personales, y no redundantes. ( Nota de Maokoto: Echa un vistazo al artculo Cmo elegir los ejercicios de tu rutina para aprender ms sobre como escoger ejercicios no redundantes y efectivos) Personalmente, tambin aprovecho cualquier oportunidad que tengo para intentar algn record personal (ya sea en repeticiones o peso). Los records personales son muy importantes por razones sicolgicas y emocionales, y nos dan informacin sobre nuestro estado actual de forma.

Especializa, Pero No Seas Malo en Nada

Siempre he tenido la teora de que, como atletas veteranos, no debemos dejar que ninguna de nuestras capacidades fsicas se deteriore hasta el nivel de dar pena. No sabra decir que es lo que supone dar pena en cada una de las capacidades fsicas o lo que puede significar individualme nte para cada uno, sin embargo, os dar una idea aproximada de qu es de lo que estoy hablando. Para m por ejemplo, incluso si soy capaz de hacer peso muerto con 220kg, es inaceptable el quedar hecho polvo al subir unos cuantos tramos de escaleras o no ser capaz de tocar mis pies manteniendo una posicin lumbar neutra. En otras palabras, tengo una serie de estndares personales que son importantes. Puede que esos criterios no sean objetivos o racionales, pero no me importa. Son mis criterios. Adems intento ser cuidadoso y evitar maneras propias de una persona de mi edad, tales como gruir al levantarme de una silla, decir tonteras como la edad es slo un nmero, o terminar las frases con para mi edad.

Comentarios Finales
Estoy plenamente consciente de que, con 53 aos, mi cuerpo no es el mismo que a los 20. Sin embargo no todo es malo. En mucho s aspectos estoy ms en forma ahora de lo que lo he estado nunca. Hay un punto medio cuando se trata de tener una perspectiva positiva sobre el envejecimiento. No es productivo negar la realidad, pero tampoco hay que acobardarse ante ella. Como pensamiento final, encuentro mucho valor en la filosofa de actuar como si.. En otras palabras, si quieres ser de una cierta manera, acta primero de esa manera. Aunque al principio solamente sea una actuacin.