VI.

- Trabajo con Pesas (fuerza)

ASPECTOS PEDAGGICOS EN LA ENSEANZA MOTRIZ DE LAS TCNICAS Fase de informacin y captacin: La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases Fase de coordinacin global: Las primeras experiencias de ejecucin motriz prctica se efectan por medio de informaciones verbales sencillas, imgenes, videos Fase de coordinacin fina: los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el punto de vista mecnico, mecnico existe una economa de movimiento. movimiento Fase de perfeccionamiento tcnico: la ejecucin de la tcnica se realiza de la manera ms eficiente posible, ha llegado a una automatizacin de la tcnica. Debe tomar en cuenta los siguientes aspectos: La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento: La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia motriz acumulada. Corregir la precisin de gesto tcnico exige recurrir a procedimientos objetivos de control (video, pelculas, fotogramas). El proceso de d aprendizaje di j tcnico t i debe d b desarrollarse d ll sin i que haya h pausas prolongadas entre unidades de entrenamiento. La enseanza de la tcnica de levantamiento debe realizarse en estado de reposo.

La enseanza de las tcnicas de levantamiento, es en lo esencial un proceso que evoluciona o u o a constantemente o a y que qu est basado ba ado sobre ob las a capacidades apa dad y habilidades motrices. 1. 2 2. 3. 4. 5. 6. Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica. tcnica Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos. Demuestre y explique p q la ayuda y apropiada p p y segura g en el levantamiento. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las tcnicas de levantamiento.

La respiracin en las tcnicas de levantamiento Fase p positiva: en donde se est venciendo la resistencia o el peso p Fase negativa: ser aquella en donde se regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia. Fase Positiva se debe exhalar

Fase Negativa se debe inhalar

El uso de cinturones en las tcnicas de levantamiento Se ha demostrado a travs de investigaciones (Faigenbaum, 1994) que la utilizacin del cinturn es benfica slo en casos muy especiales cuando se levantan pesos mximos, es decir, una o dos repeticiones nada ms. La utilizacin del cinturn abdominal en situaciones donde no se requiera funcionalmente slo condicionar a la persona mentalmente para darle una sensacin sensacin de seguridad seguridad. .

Para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es persistente suspender el ejercicio inmediatamente. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una preparacin previa. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser benfica. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarn a la estabilizacin t bili i d de l las articulaciones. ti l i Evite rebotar las articulaciones en los movimientos de extensin o de empuje. Si utiliza rodilleras, pngaselas antes y quteselas inmediatamente despus de cada levantamiento. Desarrolle un nmero prudente de variantes de ejercicios. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.

TCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS Las tcnicas de levantamiento, , se clasifican desde dos puntos p de vista: a) Estructural a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o ms articulaciones, como el Press de Pecho. b Uniarticulares. b. Uniarticulares Ejercicios en donde se involucra una sola articulacin, articulacin como el Curl de Bceps. b) Funcional a. Cadena Cintica Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat. b. Cadena Cintica Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin. Para las tcnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos: Agarre prono Agarre supino Agarre alternado

Los asimientos prono y supino se utilizarn en prcticamente todas las tcnicas de levantamiento del tren superior, el alternado se utilizar en levantamientos que requieran de una gran estabilizacin como el Peso Muerto Olmpico.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR SENTADILLA FRONTAL Posicin inicial. 1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros. 2 Los 2. L pies i se colocan l ligeramente li t un poco ms all ll a la l anchura h de d los l hombros, h b con las puntas ligeramente hacia fuera.

SENTADILLA TRASERA Posicin Inicial 1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los trapecios o sobre los hombros. 2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.

SENTADILLA EN MQUINA SMITH Posicin inicial 1 Coloque el cuerpo debajo de la barra de la mquina Smith, 1. Smith sobre los trapecios de manera cmoda. 2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente ms all de los hombros. 3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros. 4. La columna vertebral debe hacer un ngulo de 90, entre su lnea imaginaria y el piso. 5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.

SENTADILLA HACK Posicin inicial 1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la espalda firmemente pegada al respaldo. 2 Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. hombros 3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.

PRESS DE PIERNA (posicin inicial) 1. Colocarse en la mquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los siguientes puntos de contacto contacto. a) Las plantas de los pies completamente en contacto. b) Los glteos firmemente pegados al respaldo. c) La espalda baja pegada al respaldo. d) Los hombros pegados al respaldo. e) La nuca pegada al respaldo. 2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse, del respaldo. 3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina. 4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los hombros.

DESPLANTES Posicin inicial 1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern tomarla ligeramente ms all de los hombros. hombros 2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.

PESO MUERTO OLMPICO Posicin inicial 1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que los glteos peguen en los talones. 2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas. 3. La espalda completamente recta.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR MQUINA DE EXTENSIN DE PIERNA (posicin inicial) 1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras usted est sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la mquina. 2. Coloque los muslos y los pies en posicin paralela. 3 Sujete los apoyos laterales o el asiento 3. asiento. 4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.

PESO MUERTO (posicin inicial) 1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de los pies apuntando hacia el frente. 2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos afuera de las rodillas. 3 Apoye 3. A los l pies i firmemente fi t sobre b el l piso. i 4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta

MQUINA DE FLEXIN DE PIERNA ACOSTADO Posicin inicial 1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, mquina no cargado hacia su izquierda o derecha) derecha). 2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos justo antes del taln y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina.

MQUINA DE ELEVACIN DE TALONES PIE Posicin Inicial 1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. Las rodillas se flexionan ligeramente. 4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.

COSTURERA Posicin inicial 1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR PRESS PECHO HORIZONTAL Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.

PRESS PECHO INCLINADO Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.

PRESS PECHO DECLINADO Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2 Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, 2. hombros con asimiento prono. prono

PRESS HOMBRO CON BARRA Posicin de inicio 1. Colquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrs. 2. Tomar la barra 12 centmetros aproximadamente, ms all de los hombros a manera que los antebrazos estn totalmente paralelos.

REMO CON BARRA INCLINADO Posicin inicial 1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centmetros ms all de la anchura de los hombros. 2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas. 4. El tronco debe estar paralelo al suelo.

JALN CON POLEA Posicin inicial 1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono. 2. Sentarse en la mquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos deben apoyar sobre la parte interna del soporte.

DOMINADAS Posicin Inicial 1. Hacer el asimiento abierto p prono, , ligeramente g ms all de la anchura de los hombros. 3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco.

REMO CON MANCUERNA Posicin Inicial 1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho segn sea el caso a manera de soporte. 3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido completamente.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR CURL DE BCEPS Posicin inicial 1. Colocarse de pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento. 3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino.

Posicin Inicial 1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie del soporte del banco. 2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA Posicin inicial 1. Colocarse con los pies ms all de la anchura de los hombros, rodillas semiflexionadas. 2 Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados 2. costados, con las mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca iliaca.

CRISTOS Posicin inicial. 1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto firmes, cabeza, espalda y pies firmes en el suelo. 2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una semiflexin. 3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.

PRESS FRANCS Posicin inicial. 1. Recostarse en el banco horizontal. 2 El asimiento de la barra, 2. barra es a la anchura de los hombros 3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.

EXTENSIONES CON POLEA DE PARA TRICEPS Posicin inicial. 1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin). 2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta.

EXTENSIONES PARA TRCEPS CON CUERDA Posicin Inicial. 1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin). 2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza. 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta.

EJERCICIOS DEL TRONCO CRUNCH ABDOMINAL Posicin Inicial. 1. Colocarse en una superficie plana. 2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo. 3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las manos al frente.

TCNICAS CON IMPLEMENTOS ABDOMINALES CON PELOTA Posicin Inicial 1. Colquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por atrs de la nuca, en forma cruzada. 2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los msculos estabilizadores del tronco.

LAGARTIJAS CON PELOTA Posicin inicial 1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 8 centmetros de la anchura de los hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente. 2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie. 3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.

EXTENSIONES CON LIGA PARA TRCEPS Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el frente. 2 La ligas se toma un extremo con cada mano, 2. mano detenida sobre una base fija, fija los codos flexionados con las manos por detrs de la nuca.

JALONES POSTERIORES Posicin Inicial 1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, 110 , el tronco flexionado hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica. 3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.

JALONES FRONTALES Posicin Inicial 1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente 110, el tronco se flexiona ligeramente al frente frente. 2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga. 3. La columna se mantiene recta.

ELEVACIONES LATERALES Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la liga. 2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con los codos rectos.

CURL DE BCEPS Posicin Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga. 2 Los 2. L brazos b ubicados bi d a los l costados t d del d l cuerpo, con el l asimiento i i t supino. i 3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.

PRESS DE HOMBRO Posicin Inicial 1 Colocarse 1. C l de d pie i en forma f de d paso, el l pie i delantera d l t pisa i la l liga li en su parte t media. di 2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la altura de los hombros. 3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.

SENTADILLA Posicin Inicial 1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros, la liga se pisa con ambos pies. 2 Los 2. L codos d se flexionan fl i y las l manos toman t la l liga li ubicndose bi d a la l altura lt de d los l hombros. h b 3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.

SENTADILLA CON PELOTA Posicin Inicial 1. Colocarse con el comps ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros . 2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared. 3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros.