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Cocina para adelgazar

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Presentacin del curso
Existen algunos alimentos que por su composicin no engordan. Este curso le
ayudar a entender por qu es importante que unos alimentos estn ms presentes
en nuestra dieta que otros. El contenido de este curso gratuito ha sido
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1. Cmo saber cul es tu peso
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Antes de nada vamos a empezar averiguando cul debe ser tu peso. Aplica esta
frmula si quieres saber si ests en tu peso.
Peso en Kilos/ dividido por tu talla en metros = X
X / dividido por tu talla en metros = Y
Ejemplo: Si mides 1,60 y pesas 60 Kilos
60 : 1,60 = 37,5 = X
37,5 : 1,60 = 23,4 = Y
La Y, en este caso 23,4, es el valor que te indica si est en tu peso siguiendo la
siguiente tabla de valores de referencia:
17 a 19 = Delgada (no hagas dieta, ests por debajo de los ndices considerados
normales)
19 a 23 = Normal (Puedes intentar perder algo de peso si est ms cerca de 23 que
de 19 y nunca bajar de un ndice 20 21)
23 a 26 = Con sobrepeso (te sobran algunos kilos y ahora es el momento de
plantearte en serio perderlos antes de llegar a la obesidad)
Si rebasas el ndice 26 acude a un mdico endocrino para que confeccione una
dieta adecuada a tus necesidades.
Si tu problema es ligero, espero que estas pginas te ayuden a solucionarlo y, sobre
todo te orienten para poder cambiar hbitos que te son perjudiciales.
Ni te agobies ni te obsesiones, si te apetece un da comer dulce hazlo sin
remordimientos, recuerda que el estrs tambin ayuda a engordar. Date un capricho
de vez en cuando pero mantente firme en lo fundamental:
Ejercicio, pocas grasas, muchas verduras y fruta, cereales integrales, poca
carne y ms pescado.
Vers como sin prisa y sin pasar hambre lo consigues.
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2. Acerca de la temida obesidad
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Obesidad es una palabra quehace referencia auno de los problemas ms comunes
en nutricin y del que todava se ignoran muchas cosas a pesar de que se calcula
que la mitad de la poblacin de los pases industrializados la padece.
Entendemos por obesidad un peso corporal que supere el peso normal en un
20% o ms, lo que supone una autntica sobrecarga para el organismo y por
tanto tiene como consecuencia la aparicin de otras patologas.
La persona engorda porque est ingiriendo ms energa en forma de alimentos de la
que necesita y por lo tanto toda la que no quema queda almacenada y poco a poco
va aumentado su peso.
Hay diferentes causas que inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas,
hormonales, psquicas... Pero lo cierto es que una gran parte de los obesos lo son
porque comen en exceso. Muchas personas dirn: "pero si como muy poco" y tal vez
sea cierto, pero antes de llegar a la obesidad s han comido y mucho.
Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante aos queman cualquier
exceso que hayan comido, mientras que la mayora guarda en forma de grasa el
alimento que ingiere de ms y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso y
si no se pone remedio a tiempo, se llega a la obesidad.
Siempre y cuando no haya causa endocrina, el tratamiento de la obesidad consiste,
principalmente, en seguir una dieta adecuada y en un cambio consciente de los
hbitos alimentarios y de vida. Eso es lo ms importante, tomar conciencia de que
mantenerse en un peso equilibrado no slo es una cuestin de buena imagen sino
de buena salud.
Hay que huir de las dietas milagrosas o de un nico alimento, eso es engaarse y
provocar en el organismo un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quiere
decir obligarle a perder rpidamente unos kilos que va a recuperar ms rpido
todava, lo que a la larga forma una espiral de la que es muy difcil salir y, todava
ms, salir sin secuelas importantes para la salud.
Si hay que hacer una dieta estricta porque se est obeso, es el mdico quien debe
prescribirla, e igualmente es l quien debe recetar si lo cree conveniente algn tipo
de pastilla. En esto como en todo hay que huir de la automedicacin que puede
resultar muy peligrosa para la salud.
Un cambio de hbitos alimentarios y una mejor calidad de vida son los
elementos bsicos para perder peso y mantenerlo, paciencia y autodisciplina.
Una cura de adelgazamiento suave y larga basada en alimentos normales cocinados
con poca materia grasa pero con mucha imaginacin, se tolera mucho mejor y es
ms eficaz que una dieta radical.
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3. Teora de los alimentos
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Determinados alimentos nos proporcionan energa orgnica y calor corporal, como
por ejemplo: Almidones (pan, pasta, ), los azcares y los lpidos o grasas. Un exceso
de hidratos de carbono (glcidos) y de grasas (lpidos) nos hacen engordar sobre
todo en cintura, vientre y caderas, si no quemamos el exceso mediante ejercicio
fsico.
Nuestra sociedad tiende cada vez ms por desgracia al sedentarismo, por lo tanto
debemos limitar el consumo de estos alimentos si no queremos engordar. El
consumo de agua, tan ponderado en muchos regmenes de adelgazamiento, es
imprescindible para mantener nuestro cuerpo en forma, pero hemos de tener en
cuenta que si comemos abundantes hortalizas y fruta no es necesario beber en
exceso porque estos alimentos introducen una buena parte de esa agua necesaria
en nuestro organismo. Se ha comprobado que muchas personas a las que se obliga
a beber dos litros diarios se sienten hinchadas.
Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puede
originar la aparicin de enfermedades y trastornos, las protenas y, desde luego, las
vitaminas de las que encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado
"un poco de todo" en ficheros.
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4. Nutrientes esenciales
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En esta unidad didctica le explicamos cules son los nutrientes esenciales que debe
tomar cualquier persona.
PROTENAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene protenas en mayor
o menor medida. Las protenas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta
equilibrada debe contener un 10% de protenas. El pescado y sobre todo la carne
son ricos en protenas, tambin los cereales. Las protenas contienen 20 unidades
bsicas: los aminocidos que absorbidos por el torrente sanguneo llegan a los
lugares donde son necesarios y una vez all se reconstruyen y forman las protenas
especficas que cada rgano necesita.
HIDRATOS DE CARBONO: son los azcares y las fculas que contienen en gran
medida los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos
proporcionan la energa necesaria y si los consumimos sin exceso no van a hacernos
engordar. Por ejemplo, la pasta, es uno de los mejores alimentos y no engorda,
engordan las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos que
vigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran cantidad de protenas
pero debemos limitar su consumo.
GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla,
manteca,...y luego estn el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las
grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es
imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestin algunas
vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los
alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energa mayor que los hidratos de
carbono y las protenas.
SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,
calcio, yodo, flor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes,
espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.
Para mejorar la absorcin de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo
de naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene facilita la
absorcin.
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5. Las vitaminas
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Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las ms
importantes.
"A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la
piel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como
albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.
"B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el
sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las
legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hgado y carne
de cerdo.
"B2" Riboflavina: tambin ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y
protenas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productos
lcteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.
"B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las
ganas de comer. La encontramos en el arroz, hgado, pollo, huevos, levadura de
cerveza, pescado, verduras y frutos secos.
"B5" cido Pantotnico: favorece la absorcin de las grasas y los hidratos de
carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en
las legumbres, la yema de huevo, el hgado, las naranjas y los cacahuetes.
"B6" Pirodixina: ayuda a la produccin de anticuerpos y glbulos rojos, metaboliza
las protenas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado,
legumbres, uva y frutos secos; sobretodo en las nueces.
"B9" cido Flico: favorece la correcta asimilacin de la vitamina B12 y la
produccin de glbulos rojos, metaboliza las protenas, grasas e hidratos de
carbono. Indispensable para un embarazo sano.
La encontramos en el hgado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.
"C" cido Ascrbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la
cicatrizacin de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel,
huesos, ligamentos y tendones. La encontramos en los ctricos, el kiwi, las grosella
negras y verduras en general.
"D" Calciferol: favorece la absorcin del calcio necesario para huesos y dientes. El
sol ayuda a su metabolizacin. La encontramos en el pescado azl, la yema de
huevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.
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"E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovacin
celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha
contra el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo,
verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.
"H" Biotina: metaboliza las grasas. La encontramos en el hgado, yema de huevo,
nueces y levadura de cerveza.
"K" Antihemorrgica: favorece la coagulacin de la sangre. La encontramos en
todas las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.
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6. Los minerales
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Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos.
Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hgado son las principales fuentes
de este mineral. Su absorcin se ve favorecida por la ingestin simultnea de
vitamina C.
Calcio: hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su
absorcin. La leche y el queso son los alimentos ms ricos en este mineral.
Yodo: su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glndula
tiroides. En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y en
consecuencia los alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sus
habitantes tambin. La nica fuente rica en yodo es el pescado.
Flor: su importancia reside en la proteccin que da a los dientes contra la caries,
por ello en muchos lugares se aade al agua potable observndose una menor
incidencia en caries en la poblacin que consume agua fluorada.
Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo
sexual de los jvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia
en carne y marisco.
De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no
slo evitaremos problemas de peso tambin muchas enfermedades algunas de ellas
realmente importantes.
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7. Reglas de oro para adelgazar (I)
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Veamos cules son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad desea
adelgazar:
-No saltarse ninguna comida, llegars hambrienta a la siguiente, perders energa y
estars de malhumor.
- Si entre horas tienes un "bajn" pica una zanahoria o una manzana. Tambin
da muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados slo
con zumo de limn.
-Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensacin de saciedad
y las digestiones son ms ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.
- Bebe agua entre horas para aumentar la sensacin de saciedad y depurar tu
organismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas una dieta
rica en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.
-Anda todo lo que puedas, es el nico ejercicio que no tiene contraindicaciones y
sus beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rpido para activar todo el
cuerpo, lo ideal es andar diariamente una hora. Tambin conviene bajar y subir
escaleras, ayuda a mantener los msculos de las piernas fuertes y evita la cada
de los glteos.
- Regula el consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener lquidos.
Adems, con los aos y la perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en un
aumento de la tensin arterial. Utiliza hierbas aromticas y especias.
- Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales integrales. Te
aportarn la fibra necesaria para un buen trnsito intestinal.La fibra reduce la
densidad calrica de las comidas y ayuda a comer ms despacio.
- Toma productos lcteos descremados, te aportan todo el calcio y las protenas
que necesitas pero con la mitad de materia grasa y, por lo tanto, con un aporte
calrico mucho ms bajo.
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8. Reglas de oro para adelgazar (II)
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Continuamos hablando de las reglas de oro para adelgazar.
- No utilices ms de tres cucharadas diarias de aceite de oliva. Haz la carne a la
plancha o barbacoa pintndola con un poco de aceite. Aade zumo de limn a las
ensaladas y, sobre todo utiliza mucho el microondas, es perfecto para economizar
grasas debido a su rpida coccin.
- Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado ms graso como el
salmn contiene muchos menos lpidos que una carne magra, muchas
protenas y muy pocas caloras.
-Tambin la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas caloras. Elige
manzanas, meln, sanda, cerezas, fresas y naranjas.
-Mientras ests intentando perder peso olvdate del alcohol, su aporte calrico
favorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en da
su sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muy
beneficiosos. Tambin puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye de
los ccteles y de los licores
- La cena debe ser la comida ms ligera del da. Hay una regla de oro que dice:
Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Sguela y vers los resultados, ten en
cuenta que por la noche quemamos menos caloras y por lo tanto las que sobran se
almacenan rpidamente.
- No te obsesiones con la balanza. Psate una vez por semana, los primeros kilos
son rpidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas esto
incidir desfavorablemente en la eficacia de la dieta.
- La constancia es la regla ms importante a la hora de ponerse a dieta, no hay
nada peor que empezar cada lunes a cuidar lo que comes para abandonar el
mircoles y volver a empezar el lunes. Se crea un crculo vicioso y puedes tener
importantes problemas.
- Introduce nuevas recetas en tu men para no caer en la monotona. Comer
siempre lo mismo es lo que ms motiva el abandono de la dieta. Utiliza la
imaginacin estar a dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos puesto a tu
alcance un pequeo surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales.
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9. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)
[ http://www.mai l xmai l .com/...urso-coci na-adel gazar/al i mentos-permi ti dos-al i mentos-prohi bi dos-1]
En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que estn permitidos o los que no en
cualquier dieta.
HORTALIZAS: Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, brcoli, cebolla, col., esprragos,
espinacas, judas verdes, lechuga, nabo, patata, pepino, pimiento, tomate, zanahoria
Atencin: siempre crudas, cocidas o asadas nunca fritos.
Cereales.-
PERMITIDOS: Arroz blanco e integral
PROHIBIDOS: Paella, pan blanco, buuelos, galletas, pasteles, macarrones, pasta de sopa,
fideos a la cazuela, canelones
Frutas y legumbres.-
PERMITIDOS: En general todas las frutas frescas en pequeas cantidades
Zumo de fruta sin azcar
Guisantes cocidos.
PROHIBIDOS: Pltanos, uvas, frutos secos, albaricoque y melocotn secos, higos secos,
castaas, nueces.
Mermeladas y jarabes de frutas.
Productos lcteos y huevos.-
PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos, tortillas, leche desnatada
quesos con baja cantidad de grasa, yogur
PROHIBIDOS: Huevos fritos, tortilla espaola, helados, leche condensada y evaporada, nata,
mantequilla, quesos azules tipo Roquefort, quesos curados, Gruyre, Emmental, Gouda, etc.
Grasas y aceites.-
PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.), aceite de girasol, aceite de
maz, margarina vegetal.
*todos los aceites en crudo.
PROHIBIDOS: aceites, mantequillas y margarinas fritos, manteca de cerdo.
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10. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)
[ http://www.mai l xmai l .com/...urso-coci na-adel gazar/al i mentos-permi ti dos-al i mentos-prohi bi dos-2]
Continuamos hablando sobre los alimentos que estn permitidos y los que no.
Pescados y mariscos.-
PERMITIDOS: todo marisco cocido o abierto al vapor, bacalao hervido o plancha, pescado
blanco a la plancha, vapor o hervido, ostras crudas, sardinas asadas.
PROHIBIDOS: anchoas, atn y sardinas en conserva, bacalao frito o en salsa, caballa, todo
pescado o molusco frito, salmn ahumado.
Carnes y aves.-
PERMITIDOS: costillas a la plancha, cualquier carne a la plancha, horno o barbacoa.
* El pollo siempre sin piel, y la carne sin grasa.
PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamn que no sea serrano o en dulce, pierna de cerdo
asada, oca, pato, pavo, faisn, liebre, jabal, carne ahumada y en conserva, todo tipo de
embutidos.
Ganamos peso porque ingerimos ms caloras de las necesarias. Las dietas "milagrosas" son
peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los casos un efecto "yo-yo", es
decir se pierde rpidamente y se recupera todava ms rpido.
No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder ms de un kilogramo
por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a nuestro
metabolismo para asimilar la nueva situacin y evitar la destruccin de tejidos que nos
acarreara graves consecuencias.
Es el problema del ayuno, unos pocos das reducen las grasas pero al mismo tiempo
sesufren los mismos problemas que con las dietas rpidas.
El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro organismo, tonifica los msculos y
nos ayuda a evitar la flacidez que acompaa a la perdida de peso, pero no nos sirve como
nico medio de bajar peso, pues para perder un solo kilo de grasa deberamos dar un largo
paseo de 150 km., totalmente inviable, aadiendo adems que mucho ejercicio incrementa
el apetito.
El mejor ejercicio sin duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios son
extraordinarios, ya sabis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazn". Cuidar lo
que comemos es la mejor garanta de que perderemos peso sin volver a ganarlo.
Hemos de reeducar nuestro hbitos alimentarios y mantenerlos, no solo conservaremos la
lnea sino que estaremos sanos y tendremos una mejor calidad de vida.
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11. La dieta mediterrnea
[http://www.mai l xmai l .com/curso-coci na-adel gazar/di eta-medi terranea]
Considerada como el ejemplo de dieta a seguir de por vida por mdicos y
nutricionistas, est igualmente recomendada para adelgazar. La comida rpida, a la
que poco a poco nos hemos acostumbrado, nutre mal nuestro organismo y nos hace
engordar.
Volver a hbitos alimentarios saludables es ms fcil de lo que parece, requiere
solamente algo de organizacin y el deseo de cuidarse. Esta es una dieta muy
equilibrada con sus proporciones justas de hidratos de carbono, protenas y grasas.
La dieta mediterrnea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces,
legumbres, pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobre
las rojas. Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromticas,
en cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.
Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actan como antibiticos
naturales. La cebolla es un gran diurtico, el ajo rebaja los niveles de colesterol
malo, controla la tensin sangunea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma un
vaso de vino que, como estudios recientes han demostrado, protege de
enfermedades coronarias.
El aceite de oliva se utiliza para cocinar y tambin para aliar los alimentos en
crudo, es sabida su riqueza en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia
que ayuda a mantener nuestras arterias elsticas y sin grasa adems de prevenir
enfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.
Se consumen en cantidad apreciable pescados azules como: sardinas, caballas,
boquerones y bonito, ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan igualmente a
mantener las arterias libres de depsitos de colesterol . Estos pescados
acostumbran a hacerse a la plancha o a la barbacoa acompaadosajo y perejil lo que
aumenta su valor nutritivo y saludable.
En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportan
vitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aporte
vitaminas, fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dieta
estn los frutos secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse junto
con pasas, orejones de albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinacin
llamada "postre de msico" por ser el tentempi que se daba antiguamente a los
msicos que amenizaban las fiestas y verbenas locales.
Es pues la dieta ideal para mantenerse en forma porque se trata de un rgimen
alimenticio completo y controlando la cantidad de alimentos ingeridos se pueden
perder hasta 3 kilos en un mes. El valor aadido es que una vez conseguido el peso
ideal resulta muy fcil mantenerlo. La dieta mediterrnea est indicada para
cualquier persona ya que no tiene contraindicaciones y puede ayudar a prevenir
enfermedades importantes como la hipertensin, osteoporosis y arteriosclerosis
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enfermedades importantes como la hipertensin, osteoporosis y arteriosclerosis
entre otras.
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12. Algunas recetas ligeras
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Por ltimo queremos ayudarle a que adelgace pero tambin a que disfrute de cada
comida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.
Api o grati nado.-
Ingredientes:
1 tallo grueso de apio blanco
kilo de carne picada de cerdo
4 dientes de ajo
aceite de oliva
250 gr. de tomate triturado
100 gr. de queso Emmental rallado
sal, pimienta y nuez moscada
Preparacin:
1. Cortar el apio en trozos pequeos, quitando los hilos que se forman. Hervirlos
durante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.
2. Picar los dientes de ajo y sofrer con aceite de oliva en una sartn, aadir el apio
cocido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartn y reservarlos
3. Aadir la carne picada a la sartn, sazonndola con sal, pimienta y nuez moscada.
Saltear unos minutos y mezclar con el apio salteado.
4. Pintar con aceite de oliva una fuente que vaya al horno y colocar la mezcla de
carne, apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y trocitos de mantequilla o margarina
vegetal.
5. Hornear 15 minutos a 200 C. y gratinar. Servir inmediatamente.
Esprragos trigueros con salsa de mostaza.-
Ingredientes:
1 manojo de esprragos trigueros
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SALSA A LA MOSTAZA:
4 cucharadas de aceite
1 cucharada de mostaza de Dijn
el zumo de medio limn
sal y pimienta
Preparacin:
1. Cortar las extremidades duras de los esprragos y sumergirlos en agua hirviendo
dejndolos cocer unos 3 minutos, hasta que estn tiernos.
2. Mientras tanto batir juntos los ingredientes de la salsa.
3. Escurrir los esprragos y servirlos acompaados de la salsa.
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13. Recetas bajas en caloras (I)
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Continuamos proporcionndote algunas recetas bajas en caloras.
Estofado de ternera.-
Ingredientes (para 2 personas)
300 gr. de carne de ternera cortada a cuadros
400 gr. de judas verdes
2 zanahorias
1 cebolla grande
2 c.s. de concentrado de tomate
1 c.s. de harina
1 vasito de vino tinto
3 dientes de ajo
1 hoja de laurel
aceite de oliva
sal, pimienta y nuez moscada
Preparacin:
1. Enharinar la carne y dorarla en una cucharada de aceite de oliva.
2. Aadir la cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.
3. Aadir el vino y dejar evaporar antes de aadir agua que cubra la carne, los ajos
pelados y enteros, la hoja de laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuez
moscada.
4. Dejar cocer 35 minutos y aadir las judas cortadas a trozos.
5. Proseguir la coccin otros 30 minutos, reposar 10 minutos y servir.
Mouse de albaricoque.-
Ingredientes: para 2 personas
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100 gr. de orejones de albaricoque (albaricoques desecados)
3 dl. de agua
la piel de 1 limn
2 yogures naturales desnatados
2 claras de huevo
Preparacin:
1. Poner a remojo los orejones unas dos horas.
2. Ponerlos con el agua y la piel de limn al fuego y dejar cocer hasta que estn
tiernos y comiencen a deshacerse.
3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y las claras de
huevo a punto de nieve.
4. Dejar en el frigorfico un par de horas antes de servir la mousse.
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14. Recetas bajas en caloras (II)
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Ensalada griega.-
Ingredientes:
4 tomates rojos y fuertes
1 cebolla roja
1 pimiento verde, 100 gr.
de queso griego Feta (puede sustituirse por un queso fresco tipo Burgos)
un puado de aceitunas negras
organo
sal y pimienta
aceite de oliva.
Preparacin:
1. Cortar los tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y la
cebolla en lminas finas.
2. Poner todo en una ensaladera, espolvorear con organo y sazonar con sal,
pimienta, aceite de oliva y un chorrito de vinagre de vino
blanco.
3. Decorar la ensalada con las aceitunas y servir.
Pollo asado con especias.-
Ingredientes: para 4 personas
1 pollo a cuartos
salsa de soja
1 l i mn
un poco de mostaza de Dijn
sal y ajo molido*
Para acompaar:
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Arroz blanco
Preparacin:
1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limn hasta formar una crema.
2. Salar ligeramente los cuartos de pollo y untarlos con la crema. Reservar en
el frigorfico un par de horas.
3. Envolver cada cuarto de pollo en papel aluminio, formando una "papillotte".
y asar en la parrilla.
Helado de manzana.-
Ingredientes: para 2 personas
2 yogures desnatados
100 gr. de manzana cocida
1 hoja de gelatina
1 c.s. de zumo de limn
2 c.s. de azcar diettica
Preparacin:
1. Ablandar la gelatina en agua fra. Calentar 2 cucharadas soperas de agua y aadir
la hoja de gelatina escurrida y batir para que se deshagan aadir el zumo de limn.
2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, aadir el azcar y la mezcla
de gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.
3. Poner en el congelador y servir cuando est helado.
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