P R A C T I C A

ENCICLOPEDIA ILUSTRADA DE LA ALIMENTACION

ESTA GUA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, TCNICAS CULINARIAS DE UN MEN COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS NUTRICIONISTA, ES UN ANLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.

LASAA LIGHT DE RICOTA Y POLLO

BENEFICIOS DEL PLATO
La harina aporta hidratos de carbono complejos, de pasaje lento hacia la sangre, lo que brinda energa prolongada; sta se mezcla con huevo y claras, fuente de protenas de alto valor biolgico, es decir, de buena calidad.

Preparacin
Se mezclan estos ingredientes hasta formar una masa homognea. Estirar formando las tapas. Cocinar en agua hirviendo durante 5 minutos.

Relleno

RECETA VERSIN DIETTICA

Ingredientes masa (4 porciones)
Harina 1/4 kilo Huevo, 1 unidad Clara de huevo, 1 unidad Agua, 1/2 vaso.

Se utiliza ricota descremada (300 g) y una pechuga de pollo cortada en trocitos, ambos alimentos son fuente de protenas. Se cocinan en una sartn con roco vegetal, agregndoles cebolla picada (2 unidades medianas) y condimentos.

Salsa de tomate
Se hierven tomates frescos (5 unidades), condimentndolos con organo, laurel y ajo, y, luego, se trituran. Este alimento aporta vitamina A, que acta en el normal mantenimiento de la piel, del cabello, los tejidos y la visin.

Armado
Se coloca una tapa de masa, se le pone encima el relleno, otra tapa de masa y ms relleno, tapando finalmente con una tercera tapa de masa. Esto se cubre con salsa y se coloca en el horno unos 20 minutos.

CALORAS: CADA LASAA DIETTICA APORTA 200; SI SE HACE DE FORMA NO DIETTICA, ES DECIR, CON AGREGADO DE GRASA EN EL RELLENO Y EN LA SALSA, APORTA DE 350 A 400 CALORAS.

B U E N A

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S A L U D

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I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

CALABAZA

I CUNTO COMER
Se puede consumir a diario.

I CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA Es un alimento de fcil digestin, recomendado para ser consumido desde edades tempranas, y, por su aporte calrico, es recomendado en dietas para el descenso de peso. Por su sabor dulce, ofrece un importante valor de saciedad.
CALORAS: UNA RODAJA APORTA 30.

Contiene escasa cantidad de hidratos de carbono. Aporta importante cantidad de alfa y betacarotenos, sustancias que se transforman en vitamina A en el organismo, que ayuda a disminuir el deterioro de la retina y del cristalino del ojo. Entre los minerales, aporta potasio, que regula la eliminacin de lquido del cuerpo y evita as la retencin. Por su riqueza en antioxidantes, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, previene el cncer de prstata y las enfermedades cardacas.

I SELECCIN
Elegir calabazas sin manchas y que sean pesadas.

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

Se puede hervir para preparar sopas o pur, o al horno con el agregado de queso o alguna salsa.

I CONTRAINDICACIONES
En caso de sobrepeso y/o personas hipertensas o con colesterol elevado en sangre, acompaar la calabaza con aceite, queso descremado, ricota descremada o margarina diettica.

I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

POMELO

I CONTRAINDICACIONES No consumir en caso de hinchazn abdominal. Luego, incorporar el jugo colado y diluido con agua.

I CMO INCLUIRLO EN LA DIETA

Habitualmente, se bebe el jugo de pomelo, pero, tambin, se puede consumir en gajos o en ensalada de fruta.

Contiene escasa cantidad de hidratos de carbono y caloras. Es rico en vitamina C, que previene el cncer de estmago. La corteza blanca es fibra insoluble, que tiene la propiedad de incrementar el volumen de las deposiciones y prevenir el cncer de colon. Tambin, ayuda a absorber el hierro de la dieta.

I SELECCIN
Debe ser de color homogneo, sin manchas pardas o blancas, con la piel de color vivo. Su pulpa puede ser amarilla o rosada.

I CONSEJOS DE LA
NUTRICIONISTA Es importante que las personas vegetarianas consuman mucha cantidad de vitamina C, que permite un mayor aprovechamiento del hierro que se encuentra en los vegetales.

I CUNTO COMER
Se puede consumir a diario.

CALORAS: UNA UNIDAD GRANDE O UN VASO DE JUGO, 52; UN GAJO: 4 CALORAS.

HAMBURGUESA DE PESCADO
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Aporta protenas de muy buena calidad y escasa cantidad de grasa; el rebozado contiene hidratos de carbono y algo de grasas. Aporta vitaminas del complejo B y, en menor proporcin, del A y del D; y minerales: fsforo, magnesio, hierro, zinc, selenio.

I CUNTO COMER
Consumir pescado al menos una vez por semana.

I CONTRAINDICACIONES I CONSEJO DE LA
Evitar este alimento en caso de alergia a la protena del pescado.

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

En almuerzos o cenas, es un alimento de fcil masticacin y digestin.

I SELECCIN

B U E N A

La carne debe ser de color blanco. Comprar las hamburguesas preferentemente preparadas en la pescadera, que son elaboradas a partir de pescado fresco y no son congeladas, como las que proveen los supermercados. No deben tener olor fuerte.

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NUTRICIONISTA El medalln de pescado es ms aceptado por los nios, que pueden consumirlo a partir de los 6 meses. No cocinarlo por fritura y s hacerlo al horno para evitar e l aumento de grasas en la preparacin.

CALORAS: UNA CEBOLLA DE TAMAO MEDIANO APORTA 50.

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I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Previene las enfermedades cardacas, es rica en aceite, que son grasas principalmente monoinsaturadas que tienen una accin antiinflamatoria y anticoagulante, disminuyen los niveles de colesterol y triglicridos y reducen la presin sangunea. Tiene vitamina E, que es un antioxidante y minerales, como el potasio, que regula los lquidos corporales.

PALTA

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA I CONTRAINDICACIONES

En ensaladas, cortada en cubos o en sndwiches como aderezo.

I CUNTO COMER
Se puede consumir como reemplazo del aceite, la mayonesa o la manteca en forma diaria. Porcin diaria: 1 2 cucharadas soperas.

Tiene un elevado contenido en caloras, por lo que hay que consumirla con moderacin si se debe cuidar el peso corporal.

I CONSEJOS DE LA
NUTRICIONISTA Incluirla en la alimentacin de los ancianos puede ayudar a protegerlos de las infecciones, por el aporte de vitamina E, que reduce las sustancias txicas del cuerpo, que aumentan con la edad.

I SELECCIN
Bien formada, sin golpes ni manchas. Est lista para consumir la que cede a la presin y est ms oscura.

CALORAS: UNA CUCHARADA SOPERA APORTA 35.

MIEL
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Ejerce un efecto antibacteriano en el organismo, sobre la bacteria Helicobacter pylori, que puede provocar lcera de estmago, y, tambin, sobre la salmonella y la Escherichia coli, por lo que los ataques de diarrea que stas generan son ms cortos, en especial en los nios. Minerales: rica en potasio, calcio, hierro, fsforo, magnesio, manganeso y cobre. Cuanto ms oscura es la miel, mas rica es en minerales y vitaminas B y C. Cuanto ms clara es, ms rica es en vitamina A.

I CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

Para untar pan o galletitas, como edulcorante en alguna infusin o mezclada con cereales.

I CUNTO COMER
Se puede consumir a diario en reemplazo del azcar.

I SELECCIN
Tiene un color que va desde el mbar claro a un castao oscuro, dependiendo de su procedencia.

I CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA Es importante para los que requieren energa rpida, como los deportistas despus de los entrenamientos; as, tambin, para las personas mayores con problemas cardacos y convalecientes.

I CONTRAINDICACIONES

Aporta casi las mismas caloras que el azcar y pasa ms lento a la sangre, lo que evita un aumento rpido de la glucemia. Se debe controlar el consumo en caso de sobrepeso, obesidad o diabetes.

CALORAS: UNA CUCHARADITA DE T APORTA 16.

I BENEFICIOS DEL ALIMENTO

PAN DE CENTENO
I CUNTO COMER I SELECCIN
Se puede consumir a diario segn tolerancia digestiva a la fibra.

Es rico en hidratos de carbono, fuente de energa de utilizacin prolongada, vitaminas del complejo B, como la tiamina y el cido flico; contiene mucha cantidad de fibra, que aumenta el volumen de las deposiciones y ayuda a eliminar las sustancias potencialmente cancergenas y a prevenir el cncer de colon.

Debe ser lo ms fresco posible.

I CMO INCLUIRLO EN LA DIETA

En desayunos y meriendas, o para la elaboracin de algn sndwich para realizar una comida fuera de casa.

I CONTRAINDICACIONES

I CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Su consumo aumenta el valor de saciedad de las comidas por la cantidad de fibra que contiene. Es una buena fuente de energa para todas las edades. Si se lo tuesta, se consigue una mejor digestin del almidn.
B U E N A

El centeno est dentro del grupo de cereales que contiene gluten, por lo cual, este alimento debe evitarse en caso de personas celacas. CALORAS: UNA REBANADA APORTA 71.

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PUERRO
I BENEFICIOS DEL ALIMENTO Contiene escasa cantidad de hidratos de carbono y caloras; entre las vitaminas, contiene folatos; minerales: es rico en potasio, que ayuda a regular la presin arterial produciendo vasodilatacin. Buen efecto laxante, ya que su fibra ejerce un efecto mucilaginoso que favorece el trnsito intestinal. I CUNTO COMER
Se puede consumir a diario.

I CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA Puede ser un sustituto de la cebolla por tener propiedades similares a ese alimento. iene un sabor ms suave que la cebolla y es menos irritante del aparato digestivo.

I CMO INCLUIRLO EN LA DIETA

En sopa, salsas, rellenos de tartas o en guisos.

I SELECCIN
Se elige ms bien pequeo y se trata de evitar la parte ms verde, ya que es de difcil digestin.

I CONTRAINDICACIONES
En caso de hinchazn abdominal, consumir en pequea cantidad y en forma de sopa. CALORAS: UNA CUCHARADA SOPERA DE PUERRO PICADO APORTA 7.

MEN HIPOCALRICO
I CARACTERSTICAS: Este men aporta hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida, protenas de muy buena calidad y
grasas, en su mayora insaturadas, que brindan mltiples beneficios al organismo. Contiene todas las vitaminas y minerales y una cantidad de fibra importante, que facilita la funcin intestinal y aumenta el valor de saciedad de las comidas.

G Infusin: t/mate/caf G Miel: 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas (para endulzar) G Pan de centeno: 1 rebanada/2 rebanadas G Palta: 1 cucharada sopera/ 2 cucharadas soperas

DESAYUNO

COLACIN DE MEDIA MAANA G Pomelo o jugo de pomelo: 1 vaso

G Jugo de pomelo: 1 vaso G Infusin: t/mate/caf G Edulcorante: a gusto G Pan de centeno: 1 rebanada/2 rebanadas G Miel: 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas (para untar)

MERIENDA

G Lasaa: 1 porcin/ 1 y 1/2 porcin

ALMUERZO

COLACIN DE MEDIA TARDE G Yogur descremado: 1 unidad

G Medalln de pescado: 1 unidad/2 unidades G Rodajas de calabaza con salsa de puerro: 2 rodajas/ 4 rodajas Receta de la salsa de puerro: queso untable descremado mezclado con puerro picado y una pizca de aceite.

CENA

Nota: en cada comida, la primera cantidad es la indicada para las mujeres; la segunda, para los hombres.

INFUSIONES: CAF
I BENEFICIOS
Contiene cafena, taninos y productos de caramelizacin. Estimula la funcin cerebral, es un activante de los neurotransmisores, no aporta caloras.

I CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA
No tiene un aporte nutricional, es un lquido adictivo que muchas veces promueve el no consumo de alimentos por largas horas. La cafena, aumenta la tensin arterial, dificultando la circulacin, vrices, hemorroides y es una sustancia irritante de la mucosa gastrointestinal. Para disminuir el consumo de cafena optar por el caf descafeinado, el sabor est dado por los azcares y aceites naturales no por la cafena. Recordar que el expreso tiene menos cafena que el caf de filtro.

I CUNTO BEBER
B U E N A

Consumir hasta 2 pocillos de caf por da.

I CMO CONSUMIRLO

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Es conveniente cortarlo con leche y acompaarlo con alimentos slidos para minimizar sus efectos perjudiciales.

CALORAS: APORTA 2 POR TAZA. CON 1 CUCHARADITA DE AZCAR, 20 CALORAS.

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DIETA VISUAL
GUA COMPARATIVA ILUSTRADA DE CALORAS
Los ejemplos citados en esta pgina permiten un reemplazo de alimentos con contenido de grasas de origen animal (saturadas), por otros alimentos con grasas vegetales (insaturadas), que realizan una accin benfica para la salud; como as tambin se proponen opciones bajas en azcares y altas en fibras.

PAN NEGRO VS. PAN BLANCO

El pan negro aporta fibra, que ofrece mayor valor de saciedad y, tambin, ms cantidad de vitaminas y minerales con respecto al pan blanco, que se fabrica a partir de harina refinada (sin el salvado).

Una rebanada de pan lactal negro envasado

72 CALORAS

2 PALTA VS. MANTECA DIETTICA

Una cucharada sopera de palta

40 CALORAS

3 SEMILLAS DE GIRASOL

VS. GALLETITAS DULCES

Semillas de girasol 2 cucharadas soperas

100 CALORAS

C O N C L U S I O N E S D E L A N U T R I C I O N I S TA
Lic. Eleonora Puentes, nutricionista

Contienen la misma cantidad de hidratos de carbono, por lo cual, aportan las mismas caloras.

Una rebanada de pan blanco lactal envasado

72 CALORAS
La palta contiene grasas insaturadas o de origen vegetal, que son grasas que el cuerpo debe incorporar con la alimentacin, ya que no las fabrica, que cumplen funciones especficas como formar hormonas, las paredes de los nervios, etc., y que combaten el aumento del colesterol, a diferencia de las grasas saturadas o animales de la manteca diettica, que tienen una funcin de reserva de energa, o sea, que se acumulan en el tejido adiposo del cuerpo.

1 cucharada de manteca diettica

40 CALORAS
Las semillas de girasol brindan un aporte nutricional de mayor calidad en cuanto a sus hidratos de carbono en forma de almidn, que ofrecen energa prolongada, grasas insaturadas, vitaminas E, que fortalecen el sistema inmunolgico y minerales como el hierro y el calcio. Las galletitas dulces aportan hidratos de carbono, gran parte de ellos en forma de azcar, energa de corta utilizacin, y grasas saturadas, que tienden a depositarse en el organismo en forma de grasa.

galletitas dulces 3 unidades

100 CALORAS

1. ELIJA EL NEGRO
Es aconsejable el consumo de pan negro para lograr un aporte nutricional ms completo y obtener los beneficios que ofrece la fibra. En general, no gusta tanto como el pan blanco, pero es cuestin de generar el hbito da a da.

2. OPTE POR LA PALTA

Si bien no es hbito untar el pan o las galletitas con palta o incorporarla como aderezo en un sndwich en reemplazo de la manteca, habra que ir probando, ya que tiene un sabor muy agradable y consistencia similar a la de la manteca.

3. MEJOR, LAS SEMILLITAS

Las semillas de girasol son muy prcticas para llevar en un bolso, o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de las galletitas, en especial, para los nios en edad escolar.
B U E N A

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