Escola Superior Cincias Sociais de Leiria Curso de Desporto e Bem-Estar PL 2 ano

INSTITUTO POLITCNICO DE LEIRIA Escola Superior de Educao e Cincias Sociais

Atividade fsica ao ar livre: Implementao de um plano de treino

Identificao: Bruno Filipe, Giuliano Cerqueira, Joo Casqueiro

Tcnicas e Terapias em Sade e Bem-Estar B.Filipe; G.Cerqueira; J.Casqueiro _____________________________________________________________________________

ndice
Meter: pagina 3 introduo, pgina 4 beneficios e cuidados a ter em conta na elaborao de um plano de treino para prtica do exercicio fisico ao ar livre pgina 14 concluso, pgina 15 bibliografia pgina 16 anexos (nos anexos metes os planos de treino que me enviaste por email)

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Introduo
No mbito da unidade curricular de Tcnicas e Terapias em Sade e Bemestar, foi solicitado aos alunos do curso de Desporto e Bem-Estar do 2 ano, a elaborao de um trabalho escrito, no qual os elementos Bruno Filipe, Giuliano Cerqueira e Joo Casqueiro ficaram com o tema: Atividade fsica ao ar livre: Implementao de um plano de treino. Ao longo deste trabalho ser definido o conceito de atividade fsica, e iremos caracterizar a atividade fsica ao ar livre, referindo os seus benefcios, desvantagens e eventuais perigos. Tambm ser elaborado um plano de treino para atividade fsica ao ar livre, baseado na literatura cientfica com o objetivo de dar a conhecer as melhores estratgias e alguns exerccios para manter ou at mesmo melhorar a sade e a qualidade de vida das pessoas de diversas faixas etrias e com diferentes capacidades. . . .

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Atividade Fsica e Atividade Fsica ao Ar-Livre

Desde os primrdios da humanidade, que a natureza e o homem tiveram uma interao de proximidade. O homem sempre recorreu aos sistemas naturais para sua sobrevivncia, tornando-se deste modo um elemento pertencente natureza (Santin, 1992). Segundo a organizao mundial de sade e Caspersen (1985), atividade fsica pode ser definida como: qualquer movimento corporal produzido pelos msculos esquelticos e que requer um gasto energtico. A atividade fsica ao ar livre caracterizada por um conjunto de prticas recreativas, que esto na origem de novos hbitos e gostos. Podemos observar um aumento da busca de prazer e de liberdade, que a natureza pode proporcionar. Nascem diferentes formas de ver o desporto, onde o rendimento desvalorizado. (Betrn, 1995) Atividades de ar livre, de acordo com a Direo Geral do Emprego e das Relaes do Trabalho, so as que so praticadas para fruio (prazer) e descoberta da natureza. Segundo (Pires, 1998), o facto do desporto ao ar livre ser caracterizado por uma conceo multidimensional, permite ao individuo dar um sentido sua atividade de acordo com os seus valores e crenas. Alguns autores afirmam que com a prtica de atividade fsica ao ar livre, transmite prazer s pessoas, coloca prova as suas aptides e faz com que estas consigam, de alguma forma, fugir s rotinas , melhorar o seu rendimento e autoestima. do conhecimento geral que a atividade fsica praticada ao ar livre proporciona um leque amplo de benefcios para a sade humana. (Carvalho e Riera, 1995)

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Segundo Carvalho e Riera (1995), As atividades realizadas ao ar livre proporcionam ao individuo, a obteno do seu equilbrio interior, ao mesmo tempo que busca prazer e aventura na natureza, colocando prova as suas capacidades, libertando-se das regras socias a cumprir quotidianamente, procurando a sensao de ser ele mesmo o dono das suas emoes. Um estudo realizado pela universidade de Essex, no Reino Unido, refere que a atividade fsica como a caminhada, ciclismo, pesca, canoagem e equitao apresentam efeitos positivos para o humor e para a autoestima. De acordo com Jennifer Weuve, ScD; Jae Hee Kang, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Monique M. B. Breteler, MD; James H. Ware, PhD; Francine Grodstein, ScD, em Physical Activity, Including Walking, and Cognitive Function in Older Women, a longo prazo, a atividade fsica praticada ao ar livre, como andar, est associada a uma melhoria cognitiva e diminuio do declive cognitivo em mulheres idosas. Um conjunto de estudos levados a cabo por uma equipa de investigadores da Universidade de Medicina e Odontologia de Peninsula, Estados Unidos da Amrica, em conjunto com o Centro Europeu para o ambiente e sade humana (ECEHH), afirmam que a atividade fsica ao ar livre alivia o stress, melhora o humor, proporcionam o emagrecimento saudvel, previnem diabetes e hipertenso, aumentando a qualidade de vida. Os mesmos investigadores concluram que praticar exerccios ao ar livre tem um maior efeito positivo na sade mental do que os exerccios praticados em casa ou em ambientes fechados, sendo que as pessoas demonstraram sentir um aumento da energia e motivao, juntamente com a diminuio da confuso mental, raiva e depresso. Alm disso, tambm constataram que os praticantes estavam mais

predispostos a repetir este tipo de atividades.

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A revista Prevenir, diz que o exerccio fsico ao ar livre, permite, estimular os msculos de forma nica, permitindo um maior gasto calrico, mais prazer e vontade de treinar. Permite gastar mais calorias. Alguns movimentos (como correr em descidas) no so fceis de recriar em ambiente fechado e exerccios iguais podem ter um impacto diferente. Por exemplo, ao correr ao ar livre flete-se mais vezes os tornozelos do que numa passadeira. mais prazeroso. O exerccio no exterior tende a ser mais extenuante. Estudos com corredores e ciclistas mostraram que, ao ar livre, se despende mais energia a percorrer a mesma distncia, devido s mudanas no terreno e resistncia oferecida pelo vento Voluntrios que fizeram caminhadas com a mesma durao e distncia, dentro e fora de portas, obtiveram resultados mais elevados em testes psicolgicos vitalidade, entusiasmo e autoestima, e mais baixos quanto ao stresse e fadiga, aps o exerccio ao ar livre. Encoraja a vontade de treinar: Um estudo sobre os hbitos de treino de pessoas com mais de 60 anos apurou que as que caminhavam ao ar livre treinavam, em mdia, mais 30 minutos por semana do que as que caminhavam ou faziam outros tipos de treino num espao fechado. Na viso de Loir Carlos da Costa, especialista em Fisiologia do Exerccio pela UFPR e tambm especialista em Cincia e Medicina do Desporto, muitas pessoas deixam de se exercitar porque ficam cansadas da rotina de treinos dentro dos ginsios. Outras nem se atrevem a iniciar um programa de exerccios fsicos porque no suportam a ideia de treinar dentro de um ambiente fechado igual ao do seu trabalho rotineiro O mesmo refere que exercitar-se ao ar livre leva a ter um contato com a natureza e perfeito para desafiar seu corpo e sua mente a descobrir uma sensao de bem-estar, proporcionar uma pausa nos barulhos de msica alta,
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luzes artificiais e os flashes da televiso que normalmente vemos nos ginsios ou fugir da monotonia de ambientes fechados como de apartamentos. Este especialista, aconselha as pessoas a evitar praticar exerccio fsico ao ar livre nas horas em que a radiao ultravioleta mais forte, podendo a pessoa optar pela manh ou ao final da tarde. Aconselha a vestir roupas largas de cores claras para desviar os raios solares, ingerir saladas, frutas e legumes pois necessrio uma maior quantidade de antioxidantes no nosso organismo De acordo com uma pesquisa, publicada na revista Environmental Science and Technology, foram avaliadas atividades praticadas em parques, jardins, fazendas e reservas naturais. O maior impacto positivo ocorreu entre as pessoas mais jovens e o bem-estar mental surgiu em apenas cinco minutos, sendo que com o passar do tempo verificou-se que continuavam a existir efeitos positivos embora com uma menor magnitude. Ainda segundo os mesmos autores, h ainda um efeito ainda mais positivo nas pessoas no caso de haver um local com gua, como um lago ou um rio. Um dos pesquisadores, Jules Pretty, diz tambm que geralmente as pessoas sedentrias, com depresso, stressadas ou com problemas de sade mental so as mais beneficiadas com a atividade fsica ao ar livre. Na tica de Loir Carlos da Costa, apesar de se verificarem benefcios ao nvel mental, fsico e at espiritual relativamente ao exerccio praticado ao ar livre, h que tomar precaues tais como procurar a orientao de um especialista, e alm disso, fazer-se uma avaliao do estado geral de sade. Na perspetiva do doutor Ademir Carvalho Leite Jnior, para a prtica de atividade fsica ao ar livre h que ter uma boa orientao por parte de um profissional qualificado e tambm alerta para o facto de no devermos praticar

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exerccio fsico que ponha em risco elevado os nossos ossos, tendes, msculos e articulaes. Atualmente a prtica de atividades fsicas ao ar livre exige no apenas uma boa orientao de por parte de um educador fsico competente, mas tambm cuidados que extrapolam os limites de msculos, ossos, tendes e articulaes. De acordo com o mesmo autor, ao praticar atividade fsica ao ar livre, os indivduos devero fazer uso de protetor solar que seja resistente sudao, ainda que o dia no se encontre ensolarado. Ademir faz ainda referncia a um conselho da Organizao Mundial de Sade em renovar a aplicao do protetor solar a cada duas horas. Proteger pele j faz parte da rotina de muitos e quase impossvel pensar em sair para correr ou pedalar durante o dia sem estar usando um filtro solar resistente ao suor. Vale lembrar ainda que o atleta cuidadoso aquele que usa este tipo de produto mesmo que o cu esteja nublado alm de reaplicar seu protetor solar a cada 2h, como determina a Organizao Mundial de Sade (OMS). Na prtica de atividade fsica ao ar livre, uma questo que muitas vezes posta de parte, a proteo do cabelo aquando da prtica destas atividades. O doutor Jnior diz que os cabelos devem estar limpos e tratados com champs e outros produtos de qualidade, evitar o uso das chamadas permanentes capilares e se possvel utilizar um bon. Cabelos tambm sofrem com sol, vento, poeira e poluio. Se foram tratados com qumicas como tinturas e tcnicas de alisamento ou permanente sofrem mais ainda. Para evitar danos aos fios sempre importante mant-los higienizados e hidratados. Bons xampus e condicionadores favorecem a sade

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dos cabelos nestes quesitos e so os cuidados mais simples que os atletas deveriam ter quanto aos seus cabelos. Pelo fato do sol causar danos nas protenas capilares quem quer ser ainda mais cuidadoso no dever abrir mo do bon. J existe inclusive aqueles cujo tecido tem incorporado sua estrutura componentes de filtros solares. Bons previnem das agresses solares aos cabelos, assim como os produtos do tipo sem enxague (leave-on ou leave-in), que podem ter agentes protetores de radiaes..ultravioletas..em..sua..composio. A dica do bon vale tambm para calvos e pessoas com pouco cabelo que podem sofrer danos de radiaes solares na pele do couro cabeludo. Alm da dor da queimadura solar estas radiaes em longo prazo costumam ser perigosas e cancergenas. A ingesto de gua tambm muito importante, a equipa da SportsLab diz que A desidratao uma consequncia direta da sudorese. Um fator agravante que muitas pessoas no percebem que vivem num estado de desidratao crnica, pois alm de no ingerirem a quantidade adequada de lquidos durante o dia, fazem uso constante de bebidas que tm efeito diurtico, como caf, chs, alguns refrigerantes e lcool. Ao nvel da prtica do exerccio fsico ao ar livre, em dias cuja temperatura seja baixa, h um maior risco para a sade, do que em dias em que a prtica se realiza em temperatura amena, uma vez que com o frio, mais concretamente Com temperaturas abaixo dos 14 celsius, h um aumento da vasoconstrio, o que faz com que o sangue no chegue a todas as regies onde deveria chegar.

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O cardiologista e mdico desportivo, Nabil Ghorayeb do Hospital do Corao (Hcor) em So Paulo, Brasil afirma o seguinte: Os exerccios deveriam ser praticados em temperatura mdia de 20 graus. O frio uma agresso ao corpo. Exercitar-se em marcas inferiores a 14 graus representa risco sade. Isso porque ocorre uma vasoconstrio, que faz com que o sangue no chegue suficientemente onde deveria e o organismo sente muito, Na viso de Csar Augusto Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva em So Paulo, Brasil, as partes do corpo mais afetadas pelo frio enquanto se pratica atividade fsica ao ar livre so a cabea, os ps e as mos. As partes do corpo que mais sofrem com o frio cortante so mos, ps e cabea. Proteja-as para minimizar a perda de calor. O mesmo autor diz que, enquanto os homens sofrem mais por ficarem com as mos mais frias, as mulheres, geralmente, sofrem mais dos ouvidos. Em ambos os casos aconselhvel utilizar peas de vesturio como luvas ou gorros. Os homens tm tendncia a ter mos mais frias. J as mulheres costumam sofrem com dores de ouvido. Ento, no dispense luvas e gorros ou faixas que cubram as orelhas H que sair de casa bem agasalhado em caso de frio, e s devemos tirar algumas peas de roupa, quando sentir-mos que estamos muito quentes. A utilizao de blusas de manga comprida, calas de preferncia feitas de tecido tecnolgico maior conforto na misso de combater o frio. Se estiver muito frio, vista cala comprida - de preferncia com tecido

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tecnolgico para maior conforto -, camiseta de manga longa e at uma jaqueta corta-vento. Gorro, luvas e at culos tambm so recomendados, diz o professor de educao fsica Leandro Alberto Hadlich, coordenador geral da HP Sports Assessoria Esportiva, de Curitiba. Segundo, Ubiratan de Paula Santos, presidente da Comisso de Doenas Ambientais e Ocupacionais da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia (SPPT) e pneumologista, Durante o treino o corpo precisa de mais oxignio e, para isso, inspiramos maior volume de ar em busca desse oxignio adicional. Dessa forma, tambm aumentam a quantidade de poluentes inalados e seus efeitos malficos". Ou seja, a prtica de atividade fsica ao ar livre no necessariamente mais saudvel que a praticada em espaos fechados como ginsios, pois em alguns casos a poluio atmosfrica atinge nveis alarmantes. A vantagem nos espaos fechados poder controlar a temperatura, facilitando a dissipao do calor produzido pelo corpo, por outro lado, a desvantagem que em ginsios localizados perto de vias de circulao automvel, h uma boa probabilidade do ar interno estar mais poludo que o ar do exterior. De acordo com o mesmo autor, "Portadores de doenas crnicas e algumas de origem metablicas sofrem mais, portanto, devem evitar os dias de altas temperaturas e a proximidade de at 200 metros de vias mais movimentadas. A poluio, alm de provocar crises, diminui a performance" Ainda alerta para os perigos da excessiva quantidade de poluentes e concentraes de ozono nas grandes metrpoles, devendo as pessoas praticar a sua atividade fsica fora das horas de maior afluncia de trafego (antes das 07:00 e depois das 20:00 horas).

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"H aumento dos gases e material particulado nos horrios de pico, que chegam a ficar de 4 a 5 vezes maiores. O oznio aumenta nos horrios de maior presena da luz solar, entre 10h e 16h. Os melhores horrios para a prtica de exerccios ao ar livre so antes das 7h e aps as 20h, momentos com menores trfegos de veculos e radiao solar". Como medida de segurana, pessoas portadoras de doenas cardiovasculares, respiratrias e metablicas crnicas devem procurar obter informaes sobre a qualidade do ar nos organismos que monitorizam o ar ambiental (exemplo: Cetesb ). Alguns sintomas de excessiva exposio a elementos poluentes so os seguintes: irritao das vias respiratrias, garganta seca, olhos avermelhados, cansao, tonturas e perda de desempenho no exerccio, representado um perigo real para o organismo. Na viso da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia (SPPT) , Pessoas saudveis correm menos risco de sofrer com os efe itos da poluio. Entretanto, portadores de doenas crnicas como diabetes, colesterol alto e doenas cardacas esto mais sujeitos a sofrerem os efeitos nocivos do ar poludo. Em pessoas que tenham insuficincia respiratria ou cardaca, asma, enfisema, diabetes ou doenas cardacas estabilizadas, a poluio pode causar uma reviravolta no quadro clnico, chegando a causar at mesmo um infarto.

Desta maneira, de evitar exerccios em dias de alta temperatura, ficar a pelo menos, 200 metros de ruas e avenidas movimentadas e optar por horrios com menor intensidade de transito. De acordo com a revista Mens Health, podemos praticar atividade fsica ao ar livre, tanto em parques como ginsios.

Estabelea um trajeto em terrenos planos e evite ruas movimentadas ou poludas.

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Deve-se ingerir alimentos e beber gua antes de sair para praticar atividades como correr. No saia para correr de estmago vazio ou sem estar hidratado. Segundo esta mesma revista, deve fazer-se dez minutos ou mais de alongamentos antes e depois da corrida de modo a prevenir leses e melhorar o rendimento. Faa no mnimo dez minutos de alongamento antes e depois da corrida para oxigenar msculos e prevenir leses. Aquando da realizao do treino, devemos movimentar as pernas e os braos de..forma..ritmada. Durante o treino, movimente os braos e as pernas com constncia e ritmo. O calado dever ser apropriado para a prtica de atividade fsica de preferncia com tecnologia que diminua o impacto nas articulaes: Use um par de tnis acolchoado e .exvel, de preferncia com tecnologia anti impacto. O ideal alternar dois pares. A Mens Health, aconselha as pessoas a determinar a sua frequncia cardaca mxima de modo a determinar a quantidade de batimentos em diferentes tipos de corrida. Calcule sua frequncia cardaca mxima (FCM) para determinar o limite dos batimentos em cada tipo de corrida. fcil: subtraia sua idade de 220. E para monitorar as batidas, se voc no tem um frequencmetro, coloque o dedo indicador e mdio da mo esquerda sobre o pulso direito e conte os batimentos em dez segundos. Multiplique por 6 para obter o ndice por um minuto. Em cada modalidade, no deixe que a frequncia ultrapasse os valores.. corrida lenta 60% da FCM, corrida moderada de 70% a 85 % da FCM e corrida acelerada/forte entre 85% e 90% da FCM.

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Concluso
Com a elaborao deste trabalho ficmos a conhecer mais acerca dos cuidados a ter aquando da elaborao de um plano de treino para o ar livre. Aprendemos o significado do conceito de atividade fsica, aprendemos como autores de renome caracterizaram a atividade fsica ao ar livre, os seus benefcios. Tambm ficmos a saber quais os perigos e cuidados a ter aquando da realizao de atividade fsica ao ar livre, tanto a nvel de vesturio/acessrios como a nvel ambiental (aspetos relacionados com a poluio nas grandes cidades) Ficmos a saber os passos fundamentais a dar antes de iniciarmos um plano de atividade fsica ao ar livre. Decidimos no colocar planos de treino especficos no trabalho escrito (apenas esto alguns em anexo), uma vez que considermos no existirem frmulas mgicas e de se verificarem diversas variveis a ter em conta para o desenvolvimento de um plano de treino, tais como a idade, sexo, questes scio/ambientais e limitaes ao nvel fsico e psicolgico do ser humano.

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Webgrafia:
http://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/14576/2/5763.pdf http://www.sbafs.org.br/_artigos/300.pdf http://www.globalfitness.com.br/portal/artigos-cientificos/relacao-entreatividade-fisica-saude-e-qualidade-de-vida-notas-introdutorias/ http://www.dgert.mtss.gov.pt/atividades%20de%20ar%20livre.pdf http://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/14576/2/5763.pdf http://desportolazerctd.blogspot.pt/2012/06/atividade-fisica-ao-ar-livre.html http://www.minhavida.com.pt/fitness/materias/12490-11-beneficios-dacaminhada-para-o-corpo-e-a-mente http://jama.jamanetwork.com/Mobile/article.aspx?articleid=199487 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15383516 http://saude.sapo.pt/peso-nutricao/em-forma/artigos-gerais/vantagens-detreinar-ao-ar-livre.html http://www.jornaldebeltrao.com.br/blogs/loir-carlos-da-costa/exercicios-fisicospraticados-ao-ar-livre-6153/ http://tricologiamedica.blogspot.pt/2012/12/atividade-fisica-ao-ar-livre-e-os.html http://www.ativo.com/Canais/Pages/Perigosdaatividadef%C3%ADsicanoVer%C 3%A3o.aspx http://saude.ig.com.br/bemestar/exercicios+no+frio+exigem+cuidados+especiai s/n1597052322705.html http://saude.ig.com.br/bemestar/exercicios+no+frio+exigem+cuidados+especiai s/n1597052322705.html

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http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4792-poluicao-ameacaatividades-ao-ar-livre http://www.sautil.com.br/saude-para-voce/sauderespiratoria/conteudo/poluicao-e-atividade-fisica http://www.sautil.com.br/saude-para-voce/sauderespiratoria/conteudo/poluicao-e-atividade-fisica

http://dietaecia.com/2008/07/14/treino-de-4-semanas-para-entrar-em-forma/

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Anexos

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http://www.jornaldebeltrao.com.br/blogs/loir-carlos-da-costa/exercicios-fisicos-praticadosao-ar-livre-6153/

http://www.blog.saude.gov.br/exercicios-fisicos-ao-ar-livre-promovem-uma-serie-debeneficios-para-nossa-saude/

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http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/

http://www.englishoutdoorcouncil.org/HQOE.pdf

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