La fibra diettica es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede

ser digerida por el organismo. La fibra diettica se encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a travs del aparato digestivo. Sinnimos: * Fibra alimenticia. * Fibra alimentaria. * Fibra vegetal.

Tipos de fibra diettica: La fibra diettica considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales segn sus caractersticas y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble. * La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal accin en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de trnsito de los alimentos y las heces a travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreimiento. * La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguneos. Adems este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorcin intestinal de los azcares procedentes de los alimentos. Caractersticas de la fibra diettica
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* La fibra diettica es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente

del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composicin completa de protenas, lpidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no slo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

* La fibra vegetal es un conjunto heterogneo de molculas complejas como: 1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judas verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales. 2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y cidos urnicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales. 3. Sustancias pcticas: Con alto contenido en galacturnico sobre todo en ctricos y manzanas, tambin en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas. 4. Almidn resistente: En tubrculos como patata y semillas, tambin en frutos, rizomas y mdula de muchas plantas. El 100% del almidn no se hidroliza en todo el proceso de la digestin. 5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. 6. Las gomas estn formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble. 7. Los muclagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y muclago de la semilla de acacia y tambin son fibras solubles. Los muclagos y las gomas son polisacridos no estructurales que secreta la planta frente a laslesiones. La composicin depende del grado de maduracin de la planta. A ms maduracin ms celulosa y lignina y menos muclagos y gomas. 8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como calcio, potasio y magnesio. * La fibra alimentaria es resistente a la digestin: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales. * La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser la una sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamao de las partculas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamao de partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea ste, ms capacidad de absorcin de agua tiene, caracterstica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

* Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: La sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos: 1. Protenas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorcin en presencia de fibras. 2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto protector cancergeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y tambin disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de ltima generacin se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los cidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorcin. 3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin se impide su absorcin siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias. * Fermentacin en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias clicas. La fibra llega al colon inalterada y all es atacada por bacterias. Es tan importante la reaccin en este rgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7C. La fermentacin depende de la velocidad del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras pueden ser: 1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. 2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Beneficios de la Fibra diettica: * Estreimiento: El efecto ms conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecacin al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreimiento. * Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertculos, se forman debido a la excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada tambin al estreimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevencin.

* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que est asociada con la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos caloras en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad. * Cncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cncer colorrectal, los estudios epidemiolgicos sealan que las dietas ricas en fibra estn asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida ms saludable que protege del cncer colorrectal. * Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra diettica, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2, lo que confiere un perfil idneo de proteccin cardiovascular. Como recomendacin final se debe siempre anteponer la fibra diettica presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciacin de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee. La FDA aconseja entre 30 y 40 g/da de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la prdida de absorcin de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excrecin de nitrgeno y puede entorpecer la digestin y la absorcin de protenas. Tambin meteorismo que es incmodo en las personas que lo padecen. Como conclusin se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.