LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACION Independientemente del deporte que practique, es importante que proporcione a su cuerpo la cantidad adecuada

de lquidos.

Qu necesita el cuerpo?
El cuerpo tiene una regulacin delicada con un contenido en agua que asciende a dos tercios de su peso. Esta agua supone el 85 por ciento de la sangre, el 80 por ciento de la masa muscular y un cuarto de la masa sea. Es importante que el cuerpo permanezca hidratado, que mantenga el nivel correcto de agua, para permitir que se produzcan las reacciones qumicas vitales y que los nutrientes se transporten a los rganos y tejidos. Se pierde agua constantemente al orinar, sudar o incluso al respirar. Por ello, necesita recuperar lo que pierde. Al hacer ejercicio pierde ms agua, as que necesita beber ms lquido para permanecer hidratado. Independientemente del ejercicio que se realice, el cuerpo necesita una cantidad diaria de lquidos, imprescindible Tambin necesita recuperar los minerales ([sales de] sodio, en concreto) que va perdiendo. Al hacer ejercicio agotador, perder de uno a cinco gramos de sal por litro de sudor.

Necesidad de lquidos del da a da

Los medios de comunicacin recomiendan beber al menos dos litros (unos ocho vasos) de agua al da, pero no hace falta ser tan estrictos. Los lquidos de la comida y otras bebidas tambin cuentan, as que es preferible tratar de tomar suficientes lquidos mediante una dieta variada y un conjunto de bebidas.

Beber durante el ejercicio

Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que pierde a travs del sudor puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora, as que necesita reponer los fluidos y sales que pierde. Cada persona es distinta. Algunos sudan ms que otros y algunos pierden ms sales en el sudor. Debido a esta variacin

individual, no es posible hacer un clculo exacto de cunto debe beber durante una sesin. En general, debera oscilar entre 120 y 150 ml de lquidos fros cada 10 15 minutos (lquidos ms fros porque suelen ser ms agradables y ayudan a bajar la temperatura corporal). No espere hasta tener sed. Beba antes de empezar, durante y despus del ejercicio. Recuerde que tambin necesitar reponer energas durante el ejercicio si mantiene la actividad durante ms de una hora y media. Pruebe un pltano o frutos secos antes o durante una sesin larga. La cantidad de energa extraordinaria que necesite depender de su forma fsica, su peso, su gentica y su metabolismo. La clave es conocer su propio cuerpo.

Signos de deshidratacin
Una forma de saber si est bebiendo lo suficiente es confiar en su cuerpo: si tiene sed es que necesita beber. Si est deshidratado se sentir mal. La deshidratacin puede provocar dolor de cabeza y hacer que se sienta cansado, estreido y enfermo. Se cree que la orina oscura es un sntoma de deshidratacin, por lo que lo ideal es la orina de color plido. Puede ser un indicador de gran ayuda, pero tambin puede ser difcil de distinguir.

Beber demasiada agua

Beber mucha ms agua de la que necesita puede provocar una disolucin de las sales corporales conocida como hiponatremia. Los sntomas de la hipoanatremia son confusin, desorientacin, dolor de cabeza que empeora, sensacin de enfermedad, vmitos, descoordinacin y calambres musculares. Si es muy grave, puede resultar en coma, fallo cardaco o incluso, la muerte.

COMO CALCULAR CUANTO PIERDES AL EJERCITARTE

Para saber exactamente cunto lquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra prdida hdrica de la siguiente manera: Un da que te prepares para entrenar, anota lo siguiente: 1) Psate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes 2) Anota el tiempo que dur el ejercicio. 3) Registra la cantidad total de lquido que tomaste durante el ejercicio y despus, hasta que te peses de nuevo. 4) Psate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso despus Con estos datos calculas: 1) prdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT) 2) prdida de lquido por hora de actividad (PL/H) Ejemplo: A. PESO ANTES DE CORRER (Kg.) B. INGESTA DE LQUIDO DURANTE (Litros.) C. 1% del PESO CORPORAL/ PESO MNIMO AL FINALIZAR D. TIEMPO DE ACTIVIDAD (Min.) E. PESO DESPUS DE CORRER (Kg.) 60 Kg. 1,5 L. 0,6 Kg.= 600 Gr. // 59,4Kg. 150 min. 58,8 Kg.

F. PERDIDA DE LIQUIDO TOTAL EN EL TIEMPO DE LA ACTIVIDAD_ PLT (Litros)

G. PERDIDA DE LIQUIDO POR HORA DE ACTIVIDAD_ PL/H (Litros.)

PLT(Lt)= (A+B) E PLT= (60 Kg. +1, 5 Lt.) 58, 8 Kg. = 2, 7 L. El corredor perdi 2,7 L de sudor en 150 min. PL/H=(60Min. X PLT) / D PL/H= (60Min. X 2,7 L.)/150 Min.= 1,1 L./h El corredor pierde 1,1 L./hora de actividad

En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad fsica para llegar al final del evento con el mismo peso corporal. Este procedimiento reptelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos ser la base para planificar la hidratacin de tu evento o entrenamiento Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:
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Psate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos calcula la diferencia entre el peso antes y el peso despus. Eso te da el dficit de liquido durante la actividad Calcula la cantidad de lquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de lquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)

Con el ejemplo anterior: Peso antes (60 Kg.) peso despus (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de dficit. Cantidad de agua a tomar despus y durante el resto del da: Lquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L. 1,8 L. es la cantidad de lquido que debes tomar el resto del da despus del entrenamiento para que ests hidratado y preparado para tu prxima sesin.