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EXCNTRICOS (II)
LOS EJERCICIOS MS BENEFICIOSOS
Por Ricardo Gonzlez Castell (Fisioterapeuta y Ostepata colaborador de la RFEA en el sector de vallas) / Fotos: Leonardo Castro

TRAS EL ARTCULO TERICO SOBRE QU SON Y Las ventajas QUE TE PUEDEN GENERAR LOS EJERCICIOS EXCNTRICOS, ESTA VEZ OS MOSTRAMOS LA MANERA CORRECTA DE EJECUTARLOS. CON ELLOS PODRS PREVENIR Y REGENAR TU TEJIDO TENDINOSO-MUSCULAR.
n este nmero trataremos la segunda parte como continuacin de Excntricos (I) que fue publicado el mes anterior. All, explicamos que un ejercicio excntrico es aquel que manteniendo una contraccin muscular el origen e insercin se separan. Tambin conocido como fase negativa. Dichos ejercicios excntricos guardan una estrecha relacin con la regeneracin, la recuperacin de lesiones musculares y tendinosas, as como un pilar importante para la prevencin de posibles lesiones de la misma ndole. Para que el trabajo excntrico sea eficaz, tenemos que disear una programacin con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con una velocidad de ejecucin lenta, cinco o seis segundos (el gesto excntrico) y un segundo de regreso a la postura de partida. Realizaremos tres series de 12-15 repeticiones, y la carga aplicada (el peso), ser aquel que nos cueste pero que lo podamos realizar con perfecta ejecucin. Si no fuera as, debemos reducir la carga. Es por ello que en el momento que no nos ocasione dificultad es el instante de iniciar la progresin. Para conseguirlo es con aumento de peso y, posteriormente, aumento de velocidad. Para los msculos, se aplicar en aquellos en los que queramos trabajar: cudriceps, adductores, sleo, isquiotibiales, gemelos, etc. Para el tendn, est indicado si queremos actuar especficamente sobre el tendn rotuliano (Excntrico de Cudriceps), o bien si queremos actuar sobre tendn de aquiles (Excntrico de Sleo y Excntrico de Gemelos), o bien si queremos actuar sobre algn tendn del msculo isquiotibial (Excntrico de Isquiotibiales). Tambin para pubalgias (Excntricos de los Aductores cortos y Aductores largos). Para un perfecto desarrollo en lo que se refiere a los tendones, lo ms favorable que conocemos es a ejecucin lenta e intensidades altas.

RUTINAS

A continuacin vamos a exponer distintas posibilidades de rutinas de ejercicios excntricos (que no las nicas). Citaremos tres rutinas, pero por supuesto que cada uno de nosotros podremos disear nuestra propia rutina, en funcin de las necesidades o circunstancias deportivas, laborables... Rutina A. (Para regenerar lesiones musculares
o tendinosas)

permita, con una ejecucin del ejercicio sin cambios, ni adaptaciones. Rutina C. (Para la mejora del rendimiento, regeneracin y prevencin de lesiones)

Tenemos la propuesta que nos hace Lorentzon y Alfredson, (fue publicado en el anterior nmero en Excntricos I). Los autores nos recomendaban un protocolo de 12 semanas, ejercicio diario, tres series de 15 repeticiones. Ejecucin lenta 4-5 segundos de fase excntrica, y un segundo de la vuelta a la posicin de partida (concntrico). Graduar las cargas de tal forma que las ltimas repeticiones deben costar e incluso molestar, pero sin haber ninguna modificacin mecnica (el ejercicio debe mantener una ejecucin perfecta de principio a fin). Rutina B. (Para la prevencin y regeneracin de las lesiones musculares o tendinosas)

Esta rutina requiere un buen estado de forma fsico, porque se trata de un trabajo muy exigente. Adems de gozar de buena salud, previo a este ejercicio, se requiere un buen calentamiento antes de exponerse a este trabajo tan selectivo. Necesitamos aplicar altas intensidades en la carga, y sera realizar una, dos o tres series. Lo ms importante aparte de la perfeccin de la ejecucin, es una alta intensidad (cercano a lo mximo soportable). Por la intensidad aplicada no sera posible realizarlo a diario. Es necesario dejar un mnimo de 48 horas (dos das), para la ejecucin del prximo excntrico. Una opcin sera lunes-mircoles-viernes, o lunes-jueves (tres das en vez de dos) con un objetivo de mover grandes pesos.

SI HAY DESTRUCCIN, HAY REGENERACIN

MSCULOS Y TENDONES

Otra variante, es en vez de realizarlos todos los das a ejecucin lenta, variamos velocidades de ejecucin, as se trabajan en distintos aspectos del tejido. Un ejemplo: lunes, martes y mircoles (ejecucin lenta cuatro o cinco segundos de excntrico y uno de regreso a la posicin de partida -concntrico-), jueves, y viernes (ejecucin ms rpida, tres segundos excntrico y uno de regreso a la posicin de partida -concntrico-), sbado y domingo (ejecucin rpida uno o dos segundos excntricos y uno de regreso a la posicin de partida -concntrico-). Esta rutina se debe aplicar todos los das de la semana con el mismo peso, siguiendo los mismos criterios de progresin. Deben molestar las ltimas repeticiones. Si al acabar la semana notamos que lo hacemos sin molestias, la prxima semana nos toca aumentar el peso, siempre y cuando nos

Con el concepto de destruccin nos referimos al concepto muscular. Cuando realizamos cualquier esfuerzo muscular generamos destruccin en el msculo, esto genera un componente de regeneracin y la aparicin de mejores condiciones musculares. Si hacemos un ejercicio que no nos compromete porque somos capaces de realizarlo sin dificultades, no vamos a progresar, puesto que nuestro organismo no tendr que hacer ninguna modificacin porque no tiene ningn problema para realizarlo. En el momento que un ejercicio duro nos supone un reto, el cuerpo est obligado a llevar a cabo los mecanismos necesarios para poder realizar tal exigencia. Por lo tanto, si hay destruccin hay regeneracin. Si hay destruccin hay mejora del rendimiento. A continuacin vamos a proponer la ejecucin del ejercicio excntrico para cada uno de los distintos msculos del miembro inferior: gemelos-sleos, isquiotibiales, cudriceps y adductores.

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Gemelos y sleos
GEMELOS. Nos colocamos de pie al borde de un escaln o bordillo. Nos ponemos de puntillas con los dos pies (fase concntrica o acortada del gemelo), quitamos una pierna, quedndonos a pata coja, y a partir de aqu iniciamos la fase excntrica. Descendemos el taln despacio, como si fusemos a estirar el gemelo, pero de ejecucin lenta. Cuando finaliza esta fase excntrica volvemos a la posicin de partida con un gesto concntrico, y esto sera la primera repeticin. Continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

SLEOS. El gesto es muy semejante al anterior citado del gemelo, la nica diferencia es que el gemelo trabaja con la rodilla estirada, y el sleo con la rodilla doblada. Nos colocamos de pie al borde de un escaln o bordillo. Nos ponemos de puntillas con los dos pies pero con las rodillas dobladas (fase concntrica o acortada del sleo). Quitamos una pierna, quedndonos a pata coja, y a partir de aqu iniciamos la fase excntrica, descendemos despacio el taln que se encuentra apoyado. Cuando finaliza esta fase excntrica volvemos a la posicin de partida con un gesto concntrico. Esto sera la primera repeticin, y continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

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ISQUIOTIBIALES
De pie en carga. El deportista se coloca con la espalda derecha y los pies juntos. Esta es la posicin de partida, inicia la fase excntrica inclinndose como para tocar el suelo, pero en ejecucin lenta, una vez que ha concluido su fase excntrica dobla ligeramente las rodillas, para elevar el tronco de forma rpida (fase concntrica), de esta forma volvera a la posicin de partida. Esto sera la primera repeticin y continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

ISQUIO NRDICO. El deportista se coloca de rodillas sobre el suelo, con la espalda derecha. Un compaero, entrenador, fisioterapeuta, o incluso algn soporte como una espaldera o algo semejante nos debe mantener sujetos los tobillos. Esta es la posicin de partida, se inicia la cada hacia delante manteniendo en todo momento la espalda recta y sin doblar la cintura (cadera y pelvis a 0). Mientras el

apoyo en los tobillos se muestra firme, el deportista se deja caer pero frenando en todo momento. Es recomendable colocar un baln, bosu o colchoneta por delante del cuerpo del deportista. Importante: este ejercicio se reserva a aquellas personas que tengan un buen estado de forma, puesto que puede generar lesiones a aquellos que no estn entrenados.

CUDRICEPS
1. Media sentadilla. Se inicia desde la posicin de pie, con la espalda derecha y con las rodillas ligeramente dobladas. El gesto excntrico es hacia la sentadilla, doblando las rodillas hasta mximo 90, y el descenso es lento. Todo el recorrido se realiza, como decimos, con la espalda derecha. Una vez terminada la fase de descenso, subimos hacia la posicin de partida (fase concntrica). Esto sera la primera repeticin, y continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie. 2. Split. Se inicia desde la postura de pie, los pies alineados, y espalda derecha. Se da un paso hacia delante, se inicia el gesto excntrico, descendiendo de forma lenta. En la pierna que est adelantada la rodilla, sta no debe sobrepasar al pie. Debemos fijarnos en la correcta alineacin de la cadera, pie y rodilla de la pierna adelantada. La pierna que tiene atrs la rodilla debe acercarse al suelo sin tocarlo. El regreso a la posicin de partida se consigue con un paso posterior de la pierna adelantada (fase concntrica). Esto sera la primera repeticin y continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

ADDUCTORES
Importantes grupos musculares que facilitan la aproximacin del pie y rodilla hacia la lnea media. Debemos saber diferenciarlos, por tanto, los separamos entre msculos adductores cortos y adductores largos. Los adductores cortos son aquellos que no llegan a la rodilla (adductores mayor, menor y mediano), por lo tanto trabajan con la rodilla doblada. Los adductores largos son aquellos que atraviesan la rodilla (recto interno o graci) por lo tanto trabajan con la rodilla estirada. Ejercicio para Adductores Cortos. Tumbado en el suelo, brazos en cruz, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo, esta es la posicin de partida. A partir de aqu, iniciamos el gesto excntrico, vamos separando las rodillas sin mover los pies del suelo. Volvemos a la postura de partida (fase concntrica). Esto sera la primera repeticin, continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie.

Para que haya regeneracin tiene que haber destruccin. Para que haya mejoras en el rendimiento tiene que haber destruccin
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Ejercicio para Adductores Largos. Tumbado en el suelo, brazos en cruz, rodillas estiradas, apoyados los pies en una pared o que un ayudante nos sujete. Hay que evitar que mantenga las piernas al aire porque esto sera un trabajo abdominal y de psoas, lo que le restara eficacia al trabajo del adductor recto interno. Realizaramos el gesto excntrico lento, mientras descendemos y abrimos las piernas. Cuando llegamos a la postura final, para salir de all sin hacernos dao, llevamos las rodillas hacia el pecho, y a travs de la contraccin abdominal ponemos los pies sobre la vertical con las rodillas de nuevo estiradas. Ya estaramos nuevamente en la postura de partida (fase concntrica). Esto sera la primera repeticin, continuaramos hasta 12-15 repeticiones de las que consta la serie. Ejercicio en carga para todos los Adductores: el deportista se encuentra en pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados. Con una pierna arrastra el pie de forma lateral a travs de un suelo resbaladizo mientras que el cuerpo lo desplaza hacia el pie arrastrado. Posteriormente flexiona la rodilla hacia el lado arrastrado y al final del gesto excntrico recoge la otra pierna. Esto sera la primera repeticin. Vamos avanzando las 12-15 repeticiones hacia un sentido (ejemplo hacia la izquierda) y luego trabajaramos en el otro sentido para la otra pierna, con lo que finalizara este ejercicio.
* Agradecemos a Ignacio Sarmiento, campen de Espaa de 400 metros vallas (2009), su labor como modelo en esta sesin fotogrfica. Ms informacin en www.fisioterapiaricardogonzalez.com