Pgina 1 de 9

Escola Secundria de Tondela

DOCUMENTO DE APOIO
CAPACIDADES COORDENATIVO MOTORAS

A AN NO OL LE EC CT TI IV VO O
20092010

10

ANO
CURSO
SECUNDRIO
TEXTO DE APOIO 10 ANO DE ESCOLARI DADE
DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS
CONDICIONAIS E COORDENATIVAS
Aptido Fsica
A aptido fsica a capacidade de os sistemas do organismo (circulatrio, respiratrio e muscular)
funcionarem de forma eficaz, proporcionando menores riscos de doena, permitindo a realizao das vrias
actividades do dia-a-dia, com energia suficiente que permita evitar um cansao excessivo.
O desenvolvimento das diferentes capacidades fsicas indispensvel para melhorares a tua aptido fsica. S
uma actividade fsica regular e sistematizada pode garantir um desenvolvimento equilibrado das tuas capacidades
fsicas, assim como contribui para a manuteno de um estilo de vida saudvel.
A Aptido Fsica condicionada por vrios componentes e factores.
COMPONENTES FACTORES
Morfologia
Composio corporal
Distribuio de gordura subcutnea
Densidade ssea
Flexibilidade
Muscular
Potncia
Fora
Resistncia
Motora
Agilidade
Equilbrio
Coordenao
Velocidade de movimento
Crdio-respiratria
Potncia aerbia mxima
Funo cardaca
Funo pulmonar
Tenso arterial
Metablica
Tolerncia glucose
Sensibilidade insulina
Metabolismo lipdico e lipoproteico
A I MPORTNCI A DA ACTIVIDADE FSI CA
Actualmente, os benefcios da actividade fsica na sade so inquestionveis. A prtica de actividade fsica
regular, controlada e bem dirigida pode trazer vantagens, a muitos nveis, no desenvolvimento saudvel enquanto
jovem.
O desenvolvimento das capacidades motoras indispensvel para melhorar a aptido fsica.
S uma actividade fsica regular, sistematizada, contribui para a manuteno de um estilo de vida saudvel.
Todas as actividades fsicas implicam a participao das diversas capacidades motoras.
AO NVEL F SI CO
Desenvolve o sistema crdio-vascular permitindo uma mais eficaz e melhor irrigao sangunea a todas as
partes do corpo o que te concede mais resistncia e capacidade de suportar os desafios do quotidiano.
Desenvolve o sistema respiratrio permitindo-te aprender a controlar e tirar mais partido da respirao que
algo fundamental par a sobrevivncia.
Pgina 2 de 9
Desenvolve o sistema muscular e esqueltico dando-te mais fora e tonicidade muscular, o que ajuda na
preveno de leses como fracturas e entorses.
Previne o excesso de peso e outras complicaes associadas obesidade.
AO NVEL PSI COLGICO
Estimula a auto estima, auto confiana e a auto imagem.
Reduz a ansiedade, stress, a depresso e melhora o humor.
Reduz comportamentos hiperactivos e ajuda no controlo da agressividade.
Refora o desenvolvimento da personalidade.
AO NVEL SOCIAL
Aumenta a coeso e cooperao dos grupos.
Melhora as competncias sociais.
Contribui para a formao de valores e atitudes.
AO NVEL ESCOLAR
Melhora o rendimento escolar geral.
Aumenta a capacidade de concentrao.
Quanto praticada de forma exagerada ou mal orientada a actividade fsica tambm pode trazer-te alguns
malefcios como:
Leses e dores musculares.
Desenvolvimento de um sentido competitivo exagerado.
Deturpao de valores ticos e sociais.
Sintoma de excesso de treino, como falta de apetite, insnias, entre outros.
CAPACIDADES MOTORAS CONDI CI ONAI S E COORDENATIVAS
atravs das capacidades fsicas que se consegue executar aces motoras, desde as mais simples s mais
complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc.).
O facto de um indivduo ser veloz, flexvel ou forte tem origem hereditria, transmissvel de pais para filhos.
A forma como estas capacidades se desenvolvem, ao longo do crescimento, determinado pelo treino.
As capacidades motoras dividem-se em capacidades condicionais e capacidades coordenativas.
As capacidades condicionais relacionam-se com o aspecto quantitativo do movimento e so dependentes
dos processos de obteno de energia e de fadiga.
Pgina 3 de 9
As capacidades coordenativas relacionam-se com o aspecto qualitativo do movimento. So
essencialmente determinadas pela componente onde predominam os processos de conduo do Sistema Nervoso
Central.
Algumas das capacidades encontram-se no domnio das duas, pelo que nem sempre fcil coloc-las num
ou noutro grupo.
RESISTNCIA
A RESISTNCI A
A resistncia a capacidade motora que permite realizar um esforo relativamente longo, resistindo fadiga,
com uma rpida recuperao depois dos esforos, evitando a perda de qualidade da execuo.
Segundo a massa muscular mobilizada, a resistncia pode ser classificada como Resistncia Geral ou
Resistncia Local. Segundo as fontes de energticas utilizadas, a resistncia pode ser classificada como Resistncia
Aerbia ou Resistncia Anaerbia.
RESI STNCI A GERAL
Quando solicitada mais de 1/6 da massa muscular total. limitada pelo sistema cardiorespiratrio.
RESI STNCI A LOCAL
Quando solicitada menos de 1/6 da massa muscular total. determinada pela resistncia geral, pela fora e
pela capacidade anaerbia.
RESI STNCI A AERBI A
Nesta resistncia verifica-se o equilbrio entre o oxignio que est a ser necessrio para o trabalho muscular e
aquele que a circulao transporta at ao tecido muscular Est associada a esforos prolongados, de mdia ou baixa
intensidade.
CAPACI DADES
MOTORAS
Resistncia aerbia
Resistncia anaerbia
CAPACI DADES
CONDI CI ONAI S
FORA
Fora mxima
CAPACI DADES
COORDENATI VAS
Fora rpida
Fora de resistncia
FLEXIBILIDADE
Flexibilidade geral
Flexibilidade especfica
Flexibilidade activa
Flexibilidade passiva
VELOCIDADE
Velocidade de reaco
Velocidade de execuo
Velocidade de deslocamento
AGI LI DADE
COORDENAO
ORIENTAO
EQUILBRIO
RITMO
APRENDIZAGEM
REACO
ALTERAO
DIFERENCIAO
ENCADEAMENTO
Pgina 4 de 9
No incio de cada esforo, os aparelhos respiratrio e cardiovascular no podem responder imediatamente s
necessidades metablicas que as fibras musculares necessitam (verifica-se um dfice de oxignio); por vezes, s
passados cerca de 2 mm que o estado de equilbrio se verifica, isto , comea a atingir a potncia energtica
mxima; nessa altura, estabiliza-se o nvel respiratrio e a frequncia cardaca!
RESI STNCI A ANAERBI A
Nesta variante, verifica-se a realizao de esforo com dvida de oxignio, isto , as fibras musculares
absorvem todo o oxignio que os sistemas respiratrio e cardiovascular lhes enviam e, mesmo assim, esse oxignio
insuficiente para colmatar as suas necessidades. Est associada a esforos curtos, de intensidade elevada.
Nos esforos de curta durao, d-se o nome de anaerbia alctica, quando se obtm energia sem
produzir cido lctico (saltos, lanamentos, corrida de 60 m a 100 m). Est associada a esforos muito intensos e de
muito curta durao (at 15 5 em esforo mximo).
Em esforos intensos de curta durao (entre os 30 s e os 2/3 mm) a fonte energtica passa a ser o
glicognio, o que favorece o aparecimento de grandes concentraes de cido lctico no sangue, designando-se
anaerbia lctica (corridas de 400 m e 800 m).
Contudo, nos esforos de grande intensidade, as fontes enegticas podem trabalhar em conjunto, verificando-
se interaco de processos aerbio e anarbio.
BENEFCIOS DO TREI NO DA RESISTNCI A:
Melhora a frequncia cardaca,
Optimiza o sistema respiratrio
Contribui para o controlo do peso
Aumenta as defesas do sistema imunitrio
COMO MEDIR A RESISTNCI A AERBIA?
Correr 1 milha (1609 m) no mnimo de tempo possvel.
REGRAS PARA A REALIZAO DESTE TESTE
No podes sair do trajecto estipulado par a corrida
No deves parar, mas podes caminhar at completar a distncia.
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
No deves comear a corrida a toda a velocidade, porque no irs aguentar esse ritmo durante toda a
prova. Deves procurar encontrar um ritmo estvel e cmodo. Se ainda tiveres energia poders acelerar
mas prximo do final.
Deves fazer um aquecimento antes da corrida e no no deves parar nem deitar-te. O ideal ser
recuperares do esforo continuando a caminhar at que os sinais de fadiga vo normalizando.
Para facilitar a contagem das voltas, deves fazer par com um colega, correndo um de cada vez, para
que o outro possa contar as tuas voltas e vice-versa.
A FREQUNCI A CARDACA
A medio da frequncia cardaca um precioso indicativo da intensidade do esforo de uma actividade
fsica. Como deves saber, quanto mais intensa uma actividade fsica, mais necessidade o organismo tem de
bombear sangue para as zonas do corpo mais solicitadas solicitados para repor energias aos msculos em aco.
Esta necessidade de bombear mais sangue compensada pelo aumento da frequncia cardaca, ou seja, o aumento
do nmero que vezes que o corao se contrai para bombear sangue para o sistema circulatrio.
Logo:
ESFORO MAIS INTENSO FREQUNCIA CARDACA MAIS ELEVADA
ESFORO MENOS INTENSO FREQUNCIA CARDACA MENOS ELEVADA
Um indivduo treinado, que pratica exerccio fsico com regularidade,
durante e aps um esforo, dever apresentar uma frequncia cardaca mais baixa
que um indivduo no treinado. Existe uma frmula para determinar a frequncia
cardaca mxima recomendada para cada pessoa praticar actividade fsica sem por
e risco a sua sade cardaca:
FREQUNCIA CARDACA MXIMA RECOMENDADA = 220 IDADE DO ATLETA
A frequncia cardaca pode ser medida no pulso ou no pescoo, contando-se o nmero de batimentos
sentidos durante 1 minuto. Podes tambm contar durante apenas 15 segundos multiplicando depois o valor por 4.
Pgina 5 de 9
A frequncia cardaca de um indivduo treinado e saudvel no deve ultrapassar os 60 batimentos por
minuto em repouso!
A FORA
A fora a capacidade motora que nos permite superar ou contrariar uma resistncia ao movimento atravs
da contraco muscular. A fora permite empurrar, saltar, agarrar, levantar, etc. Habitualmente divide-se a fora de
um indivduo em trs grandes reas do corpo humano fora superior; fora mdia e fora inferior. A fora
apresentada em trs variantes fora mxima; fora explosiva e fora de resistncia
Fora superior: refere-se aos grupos musculares dos membros superiores.
Fora Mdia: refere-se aos grupos musculares do tronco.
Fora inferior: refere-se aos grupos musculares das pernas.
Fora mxima: a maior fora que o sistema neuromuscular pode desenvolver durante uma
contraco (exemplo: levantar pesos).
Fora explosiva: capacidade que o msculo tem em vencer uma resistncia exterior, com a maior
rapidez de execuo (exemplo: pontap numa bola).
Fora de resistncia: capacidade que permite resistir fadiga em esforos prolongados (exemplo:
escalada, ciclismo).
BENEFCIOS DO TREI NO DA FORA
Desenvolvimento da estrutura muscular.
Aumento das reservas energticas musculares.
Estmulo da hormona de crescimento e da testosterona.
Retardar o aparecimento da osteoporose em idade adulta.
Preveno de leses musculares.
COMO MEDIR A FORA?
FORA SUPERI OR
Realizar o maior nmero de flexes de braos correctas. O teste deve ser interrompido 2 mal
executada.
REGRAS PARA REALIZAO DESTE TESTE
No podes parar para descansar
Deves manter o ritmo imposto pelo professor
Deves flectir os braos at formarem um ngulo de 90 graus em baixo e faze a extenso completa
quando sobes
Deves manter o alinhamento do corpo, formando uma linha recta entre os calcanhares e os ombros
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
Deves evitar ao mximo o afundamento da regio lombar.
FORA MDI A
Realizar o maior nmero de abdominais curtos. O teste deve ser interrompido 2 mal executada.
REGRAS PARA REALIZAO DESTE TESTE
Deves manter sempre os calcanhares em contacto com o cho.
A cabea deve tocar no cho em cada repetio
No so permitidas pausas o perodos de repouso
No permitido realizar balano com os braos, devendo as palmas das mos deslizar sobre as coxas
at dobrar os joelhos.
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
No deves levantar a anca do cho para auxiliar no balano.
FORA I NFERIOR
Saltar a ps juntos, sem corrida de balano a maior distncia possvel.
REGRAS PARA REALIZAO DESTE TESTE
Os ps devero estar juntos e atrs da linha de partida
Ao cair devers ficar numa posio estvel em p aps recuperar o equilbrio.
Pgina 6 de 9
O ponto de marcao a extremidade do calcanhar mais recuado.
Devers realizar o salto 2 vezes, contando apenas o melhor resultado
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
Deves utilizar o balano dos braos
Projecta o teu corpo para a frente na diagonal, passando por uma fase de completa de abertura
seguida de um rpido fecho.
A VELOCIDADE
A velocidade a capacidade motora que permite realizar movimentos (aces motoras) no mnimo tempo
possvel. uma capacidade que, apesar de condicionada pela herana gentica de cada um, pode ser muito
melhorada se exercitada desde as idades mais baixas (a partir dos 6-7 anos). Trata-se de uma capacidade motora
que diminui com o avano da idade.
TEM COMO VARIANTES:
Velocidade de reaco capacidade de resposta a um estimulo, no mais curto espao de tempo. Pode ser
considerada reaco simples, quando a reaco se verifica a um estmulo j conhecido e se sabe qual o tipo de
resposta a dar (exemplo: sinal de partida numa corrida) ou reaco complexa, quando a reaco se verifica a um
estmulo desconhecido, no se sabendo que tipo de resposta deve ser dada (exemplo: alterao do ritmo de corrida
num adversrio).
Velocidade de execuo ou gestual capacidade que o msculo tem de se contrair rapidamente, na
execuo de um gesto tcnico-tctico (exemplo: judo, esgrima).
Velocidade de deslocamento capacidade que permite a deslocao de uma distncia no menor tempo
possvel (exemplo: tempo gasto a percorrer 100 m).
BENEFCIOS DA VELOCIDADE NO ORGANISMO
Contribui para o desenvolvimento do sistema muscular.
Contribui para a hipertrofia muscular (aumento do volume da massa muscular).
Aumenta as reservas energticas para esforos curtos e rpidos.
Desenvolve rapidez mental ao responder com sucesso a diversos estmulos.
COMO MEDIR A VELOCI DADE?
Correr 40 metros no mnimo de tempo possvel.
REGRAS PARA REALIZAO DESTE TESTE
As vozes de comando de partida so: Aos seus lugares prontos j!
No podes realizar qualquer movimento antes do sinal de partida. Se o fizeres ser considerada falsa
partida.
Durante a corrida deves manter-te no teu corredor da pista e no podes prejudicar os teus
companheiros.
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
No momento da partida deves estar muito concentrado no sinal de partida, para fazeres uma partida
rpida
Durante a corrida deves inclinar ligeiramente o tronco frente e movimentar energeticamente os
braos
S deves desacelerar depois de passares a meta.
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade a capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, atravs da
elasticidade muscular e da mobilidade articular uma capacidade que facilita a execuo dos movimentos.
uma capacidade que nasce com o indivduo e que se vai perdendo com o avano da idade. Deve, por isso,
ser exercitada sistematicamente.
Esta capacidade permite melhorar a qualidade dos gestos motores, tornando-os mais eficazes e harmoniosos.
TEM COMO VARIANTES:
Flexibilidade geral relativa aos sistemas articulares necessrios nas actividades motoras dirias.
Flexibilidade especifica relativa a sistemas articulares necessrios em exerccios especficos.
Pgina 7 de 9
Flexibilidade activa relativa a sistemas articulares necessrios num movimento executado pelo prprio
indivduo.
Flexibilidade esttica relativa a sistemas articulares necessrios num movimento executado com ajuda.
BENEFCIOS DO TREI NO DA FLEXIBILIDADE:
Aumenta a capacidade de alongamento muscular.
Melhora a qualidade dos gestos motores.
Diminui o risco de leses musculares.
Mantm a mobilidade das articulaes que se tende a perder com a idade.
COMO MEDIR A FLEXIBILIDADE?
Flexo do tronco frente.
Tocar as pontas dos dedos de ambas as mos atrs das costas.
REGRAS PARA REALIZAO DESTES TESTES
Pernas estendidas, mo sobrepostas, flectir o tronco frente e permanecer na 3 segundos no alcance
mximo.
Deve tentar alcanar os dedos da outra mo.
CONSELHOS PARA A REALIZAO DESTE TESTE:
Deves realizar um aquecimento antes da realizao deste teste.
Deves manter sempre estendidas as pernas e as mos sobrepostas.
Deves inspirar antes e expirar no momento em que realizas o movimento, deitando o mximo de ar
fora.
O movimento deve ser lento progressivo e nunca de forma explosiva (rpida).
DESTREZA GERAL
A destreza a capacidade motora que permite a realizao de movimentos com preciso, agilidade e sem
hesitao, como que fazendo uma sntese prtica das vrias capacidades motoras, quer condicionais quer
coordenativas.
Agilidade capacidade motora que permite a realizao da forma mais rpida e precisa, de movimentos
com constantes mudanas de direco e sentido.
Coordenao capacidade motora que permite a realizao de uma aco motora controlada, de forma
precisa e eficaz.
CAPACIDADES COORDENATI VAS
As capacidades coordenativas permitem que o atleta consiga dominar de forma segura e econmica as aces
motoras, tanto em situaes previsveis (esteretipos) como imprevisveis (adaptao).
As capacidades coordenativas so capacidades determinadas essencialmente por componentes onde
predominam os processos de conduo nervosa, isto , elas possuem a capacidade de organizar e regular o
movimento, constituindo-se, portanto, na base para a aprendizagem, a execuo e domnio dos gestos tcnicos.
Aquilo que se denomina tcnica desportiva determinada preponderantemente pelas capacidades coordenativas.
As capacidades coordenativas fundamentam-se na elaborao da informao e no controlo da execuo, sendo
desenvolvidas pelos:
analisadores tcteis, que informam sobre a presso nas diferentes partes do corpo;
pelos analisadores visuais, que recolhem a imagem do mundo exterior;
pelos analisadores esttico-dinmicos, que informam sobre a acelerao do corpo, particularmente a
posio da cabea, colaborando, desta forma, para a manuteno do equilbrio;
pelos analisadores acsticos, por onde percebemos os sons e os rudos;
pelos analisadores cinestsicos, por meio dos quais recebemos informaes sobre as tenses
produzidas pelos msculos.
FORMAS DE MANI FESTAO CAPACIDADES COORDENATIVAS
Capacidade de orientao espacial faculdade de se aperceber das modificaes espaciais medida
que elas intervm na execuo dos movimentos.
Capacidade de diferenciao cinestsica faculdade de controlar as informaes provenientes dos
msculos, de reter as mais importantes e de dosear a fora a aplicar.
Pgina 8 de 9
Pgina 9 de 9
Capacidade de reaco faculdade de analisar rapidamente determinada situao e de lhe aplicar a
resposta motora mais adequada.
Capacidade de ritmo faculdade de imprimir uma certa cadncia realizao de um certo movimento ou
de inferiorizar essa cadncia, caso lhe seja dada.
NDICE DE MASSA CORPORAL
O ndice de massa corporal (IMC) estabelece uma relao entre a estatura e o peso das pessoas. Esta relao
indica se o peso da pessoa est ou no adequado estatura. Este ndice determinado pela seguinte frmula:
I MC = Peso (Kg) / (Estatura (cm))
2

Aps medires o teu peso e a tua altura podes calcular o valor do teu IMC. O valor resultante poder indicar-te
se ests com um peso equilibrado, abaixo ou acima do recomendado.
Abaixo de 18 considerado muito baixo.
Entre 18 e 25 considerado normal.
Acima de 25 entras no excesso de ps.
E acima dos 30 entras nos vrios nveis de obesidade.
AQUECIMENTO
Antes de iniciar qualquer actividade fsica, deves sempre fazer um aquecimento. O aquecimento serve para
evitar leses e para preparar o organismo para o esforo fsico que se vai realizar, activando principalmente o
sistema cardiovascular, aparelho respiratrio e locomotor. Favorece tambm a preparao psicolgica para o esforo.
Deve ser realizado de forma suave, progressiva e integrar diversos momentos:
exerccios de carcter geral, que estimulem os grandes grupos musculares.
exerccios de flexibilidade e alongamento muscular.