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Kampfschwimmer / Kommando Spezialkrfte

Ideen zur Vorbereitung - Trainingslehre

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1.0 Daniel Michael Meyer

Inhaltsverzeichnis
1. 2. Einleitung und Zielsetzung................................................................................................. 3 Allgemeine Trainingslehre ................................................................................................. 4 1. Einleitung ....................................................................................................................... 4 2. Ausdauertraining ............................................................................................................ 8 An Land .............................................................................................................................. 8 Im Wasser........................................................................................................................... 8 3. Apnoe-Training ............................................................................................................ 10 4. Krafttraining ................................................................................................................. 12 5. Ergnzungstraining....................................................................................................... 16 3. Weiterfhrendes ............................................................................................................... 17 4. Trainingsgert................................................................................................................... 17 5. Supplemente..................................................................................................................... 17 6. Anwendung auf die Vorbereitung zur KS/KSK-Ausbildung........................................... 19 7. Trainingsprogramme ........................................................................................................ 20 1. Ausdauertraining .......................................................................................................... 20 2. Apnoe-bungen........................................................................................................... 24 3. Die effektivsten bungen fr jede Krperregion......................................................... 25 4. Volumentraining / Splitprogramme ............................................................................. 27 5. HST .............................................................................................................................. 29 6. (Synergistisches) Ganzkrpertraining, HIT ................................................................. 31 7. Kraftaufbauprogramme ................................................................................................ 33 8. bungen mit eigenem Krpergewicht ......................................................................... 33 9. KSK-Trainingsplan zur Vorbereitung auf den ersten Block EFV ............................... 35 10. Kampfschwimmer .................................................................................................... 41 8. Literatur ............................................................................................................................ 43 9. Galerie Motivation muss sein........................................................................................ 45

1. Einleitung und Zielsetzung


Hallo, schn dass Ihr auf diesen Artikel gestoen seid. Da ich mich seit lngerer Zeit intensiv mit der Vorbereitung auf die Ausbildung in unseren Sondereinheiten auseinandersetze, habe ich mich entsprechend auch mit Trainingslehre beschftigt. Dies umfasst das komplette Programm vom Ausdauertraining ber das Krafttraining bis hin zum Apnoe- Tauchen und Motivationsfragen. Dieser ganze Bereich ist leider voll mit Marketingaussagen und ,,Meinungen von irgendwem, so dass es entsprechend schwer fllt fundierte Aussagen ber Prinzipien, Hintergrnde sowie Vor- und Nachteile zu erhalten. Dem mchte ich hier versuchen ein wenig abzuhelfen. Durch eine Menge eigener Erfahrungen und Literaturstudien habe ich die wichtigsten Anstze, die mir so unter gekommen sind, im Trainingsbereich aufgefhrt und mchte diese hier in ihren Grundlagen und Hintergrnden darstellen. So bietet sich dem seris vorbereitenden ein erster Eindruck von den Mglichkeiten die man so hat bzgl. der Trainingslehre. Anschlieend versuche ich die allgemeine Trainingslehre auf die KS/KSKspezifischen Anforderungen umzulegen und gebe eigene Eindrcke wieder. Es sei betont, dass ich momentan noch nicht in der KS- oder KSK-Ausbildung befindlich bin, daher fuen diese Einschtzungen nur aus intensivem Erfahrungsaustausch mit KS, einem Truppenbesuch und logischem Denken. Die Angaben sind demnach wie alles andere auf diesem Gebiet als Anregungen zu verstehen, nicht aber als der Weisheit letzter Schluss. Letztlich muss jeder eigenverantwortlich seine Vorbereitung individuell und seris gestalten. Nur mit ein wenig Hintergrundwissen mag sich dies so hoffe ich doch ein wenig le ichter und sinnvoller gestalten J Gleichfalls gelten die hier vorgestellten Dinge auch fr alle anderen Soldaten, denn krperliche und mentale Strke sollte das Ziel eines jeden soldatischen Lebens sein. Nur sind Intensitt, Dauer und Art und Weise bekannter Dinge bei Sondereinheiten dann halt doch entscheidend viel hher, mit den entsprechenden Konsequenzen. Einen Nutzen aus guter Vorbereitung aber knnen alle seris Trainierenden ziehen, keine Frage. Unabhngig von der Zielsetzung. Dieser Artikel steht jedoch im Lichte einer mglichst guten Vorbereitung auf die physisch und psychisch wohl mit grten Herausforderungen auf unserem Planeten. Also viel Spa beim Schwitzen und geniet die Schmerzen!

2. Allgemeine Trainingslehre
1. Einleitung

Der menschliche Krper ist ein hochadaptives System. Er ist ausgezeichnet in der Lage, sich auf wandelnde Anforderungen einzustellen. Diese Adaption geschieht in beide Richtungen, sprich bei Unter- und berforderung. Selbige mnden in Muskelabbau bzw. im Aufbau/Krftigung von Muskeln und den anderen zentralen Komponenten wie dem zentralen Nervensystem, Bndern und Gelenken. Selbstverstndlich ist letzteres das Ziel eines Trainings. Der Krper soll strker, gesnder und belastbarer werden. Ferner sollen seine Regenerationsfhigkeiten erhht werden. Neben dieser grundlegenden Zielsetzung gibt es unterschiedliche konkretere Hauptziele, wie maximalen Kraftzuwachs, Muskelaufbau, Kondition oder Rehabilitation. Entsprechend vielfltig gestalten sich auch die Wege dahin sein individuelles Ziel zu erreichen. Dies gilt in gleichem Mae fr den Aufbau von Ausdauer. Der Krper baut Muskeln, Kondition und Kraft nur bei Notwendigkeit auf, d.h. es mssen ihm entsprechende Reize gegeben werden. Man unterteilt das Krafttraining in und Muskelaufbautraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining

wobei der Unterschied in der Anzahl der Wiederholungen liegt und damit im verwendeten Gewicht. Beim Maximalkrafttraining wird so viel Gewicht verwendet, dass maximal 1-5 Wiederholungen pro Satz durchfhrbar sind. Die Kraftausdauer arbeitet mit mindestens 15 Wiederholungen, die bis zu 20 oder gar 30 hochgehen. Das Muskelaufbautraining orientiert sich am 8-12er-Bereich. Wie stark ein Satz mit der jeweiligen Wiederholungszahl die Muskeln belasten soll ist neben der Hufigkeit des Trainings ein weiteres Unterscheidungskriterium fr unterschiedliche Trainingsphilosophien. Hier gibt es im Wesentlichen Volumentraining im Split-Programm (VT) isoliertes Training einzelner Krperpartien synergistisches Ganzkrpertraining (SynGK) Ganzkrpertraining mit Verbundbungen fr mehrere Muskeln bungen mit eigenem Krpergewicht (BWE) keine Frage, man bentigt nicht immer Gewichte fr wirklich schwere bungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden High- intensity-training (HIT) seltenes aber hochintensives Training mit extrem schweren Gewichten Hypertrophie-spezifisches Training (HST) Ganzkrpertraining hauptschlich ohne Muskelversagen mit hherer Frequenz

Auf die unterschiedlichen Methoden wird im Folgenden noch eingegangen werden. Sie verfolgen alle die obig genannten Ziele, jedoch auf anderen Wegen. Da der Krper hochadaptiver Natur ist, empfiehlt es sich durchaus, nach zwei Monaten den eigenen Plan

umzustellen und mal eine andere Methode auszuprobieren. Dies verhindert neben aufkommender Langeweile auch eine zu optimale und damit kontraproduktive Anpassung des Krpers an die Trainingsreize. Zudem reagiert jeder Krper ganz individuell auf ein Training, daher heit es ausprobieren, beobachten und kreativ sein. Nicht aber auf irgendwelche Besserwisser und selbsternannten ,,Meistertrainer hren. Jede Methode hat bei irgendwem schon mal funktioniert, doch von welcher Relevanz ist das? Allein wichtig sind doch die eigenen Ziele, der eigene Krper und die vielen individuellen Randbedingungen, die man neben dem Training zu bercksichtigen hat. Daher: Selber Denken ist gefragt! Wichtig bei einem Krafttraining sind neben der Anzahl der Wiederholungen pro Satz vor allem die Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) und die Pausenzeiten. Vor allem letzteres trgt entscheidend dazu bei Muskeln in unterschiedlichen Bereichen anzusprechen. Richtlinien sind hier Intensitt Satzzeit in Sekunden Pausenzeit in Minuten Maximalkrafttraining 10-30 4-7 Kraftausdauertraining 30-120 2-4 Lokale Muskelausdauer > 120 < 15 sec. Der Begriff der Wiederholung ist an sich unzureichend. Zehn schnelle Wiederholungen sind etwas ganz anderes als zehn langsam ausgefhrte. Daher ist die Zeit pro Satz eine sinnvollere und vergleichbarere Messgre an dieser Stelle. Dies ist im Begriff der Satzzeit = Anz. der Wiederholungen * Wiederholgeschwindigkeit (Kadenz) erfasst. Eine langsamere Kadenz von z.B. 4-4 hilft vor Verletzungen zu schtzen und bedeutet, dass fr die positive und negative Phase einer Bewegung je 4 sec. aufgewandt werden. Dies ist verglichen mit dem sonst so Bekannten aus den Studios eine sehr langsame aber umso anstrengendere Ausfhrungsgeschwind igkeit. Ich selbst wechsle immer langsame mit schnelleren Stzen ab und Mische auch innerhalb eines Satzes. Denn wenn der Muskel das Gewicht nicht mehr in so langsamere Ausfhrung hoch bekommt, geht es ,,in einem Rutsch durchaus noch. So kann ein Muskel maximal ausgereizt werden. Weitere Tricks sind Superstze. Hier werden meist zwei bungen direkt nacheinander ohne Pause fr die gleiche Muskelgruppe ausgefhrt. Eine weitere Methode einen Muskel so richtig auszuquetschen ist die negative Pyramide. Zunchst beginnt man mit gewohnt sauberer Technik. Ist das Gewicht nicht mehr in korrekter Ausfhrung zu bewegen flscht man ein wenig ab, so dass noch 2-4 weitere Wiederholungen drin sind. Jetzt sollte man fix und alle sein. Also Hantel ablegen, kurz verschnaufen (kurz!) und dann mit weniger Gewicht nach gleichem Verfahren weiter machen. Nach kurzer Pause nochmal mit weniger Gewicht. Jetzt sollte langsam das vllige Muskelversagen eintreten, d.h. selbst sehr leichtes Gewicht sollte einfach nicht mehr bewegt werden knnen. Nun aufhren, den Schmerz genieen und sich selbst gratulieren ;-) Allerdings ist das keine Methode fr jede Trainingseinheit! Solche Intensittstechniken sind mit Bedacht einzusetzen. Es gibt den so genannten Erschpfungsgrad. Er bezieht sich auf den objektiven Grad an Erschpfung der Muskulatur. Im Idealfall sollte ein Erschpfungsgrad von 60% angestrebt werden, alles darber erhht nur die Regenerationszeit ohne Nutzeffekt. Um diesen Erschpfungsgrad zu erreichen sind unterschiedlich viele Stze ntig, die i.d.R. bis zum Muskelversagen (konzentrisches Versagen Gewicht kann in der positiven Bewegungsphase nicht mehr angehoben, nur noch gehalten werden) ausgefhrt werden. Als Richtschnur knnen hier 3-5 Stze dienen, die alle bis zum konzentrischen Muskelversagen auszufhren sind, um einen Erschpfungsgrad von 60% zu erreichen. Die vorgestellten Trainingsplne dienen nur als Orientierung (zahlreiche weitere siehe etwa [Synergi]) . Ich selbst habe danach trainiert und gute Erfahrungen gesammelt. Sie knnen fr

alle Trainingsziele adaptiert werden. Dazu wird die Satzzahl sowie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz angepasst. Zu bedenken ist jedoch, dass ein Krafttraining keinesfalls lnger als 1,5 h Dauern sollte, auch kein Kraftausdauertraining. Schweres Gewichtstraining sollte auf maximal 1h beschrnkte werden, da der Krper nach 45-65 min. beginnt, rapide abzubauen, was genau den gegenteiligen Effekt fr Kraft- und Muskelaufbau bewirkt. Als Anhaltspunkt fr alle Arten des Trainings gilt fr mich immer, dass ich mich nach dem Training wirklich groggy fhlen muss, ansonsten war das Training nicht hart genug. Ob das nun bei 1h hartem Gewichtstraining oder lngerer Zeit beim Kraftausdauertraining der Fall ist bleibt irrelevant. Man sollte sich so meine Meinung nach dem Training auch so fhlen als htte man trainiert. Sonst war da was falsch. Ohne Schwei und Mhe kein Fortschritt, egal was manch Hochglanzmagazin einem suggerieren mchte. Das ist der gemeinsame Nenner aller Trainingsmethoden, denke ich. Zu bedenken ist natrlich immer, dass ohne ausreichende Generation kein Fortschritt zu erzielen ist. bermotivation ist an dieser Stelle kontraproduktiv. Nicht mehr extra erwhnt weil absolut selbstverstndlich und unbedingt notwendig ist ein intensives Aufwrmen vor jeder Trainingseinheit! Dem folgt eine leichte Dehneinheit und vor schweren Stzen im Krafttraining bei Bedarf noch ein leichter Aufwrmsatz. Zur Vermeidung von Verletzungen ist das unbedingt zu beachten. Ich persnlich habe in all den Trainingsjahren noch keine einzige Verletzung davongetragen, da die Muskulatur stets gut aufgewrmt und damit dehnbar und leistungsfhig war. Warum also Schmerz und Trainingsrckstand durch eigene Dummheit riskieren? Dann doch lieber die zustzliche Zeit in ein serises Aufwrmen und Dehnen investieren.

Abbildung 1: bersicht ber die Muskulatur

2.

Ausdauertraining

An Land
Eine hervorragende Kondition ist die Basis aller infanteristischen Ttigkeiten. Hier wird ein hohes Niveau gefordert und entsprechend sollte auf diesem Bereich ohne Frage der Schwerpunkt der Vorbereitung liegen. Die geforderten Eingangsvoraussetzungen bei den KS und beim KSK sind zumeist eher zu niedrig angesetzt, es wird schnell deutlich mehr gefordert. Daher gilt es schon in der Vorbereitung hhere Ziele anzustreben. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen zyklischer- und azyklische Belastung, sprich zwischen gleich bleibender und wechselhafter Belastung. Beim Joggen z.B. liegt eine zyklische Belastung vor, denn ein Tempo wird ohne Wechsel ber eine lngere Zeit aufrechterhalten. Entsprechende Trainingsformen sind dann auch das Laufen mit unterschiedlicher Pulsfrequenz, sprich unterschiedlichem Tempo. Allein entscheidend zur Bestimmung dieser Pulsfrequenzen ist der eigene Maximalpuls, der am einfachsten per Pulsuhr ber einen 3 km Lauf ermittelt wird. Nach einer Aufwrmphase luft man zgig weiter und spurtet die letzte Runde maximal. Dabei steigt der Puls irgendwann nicht mehr. Dieser Maximalwert ist der Maximalpuls und die 100%-Bezugsbasis fr alle prozentualen Pulsfrequenzangaben. Formeln der Art Alter-x sind viel zu ungenau und unntz. Der Trainingsschwerpunkt sollte klar auf dem Grundlagenausdauerbereich liegen, der bis 70% des Maximalpuls es (MP) hoch geht. Hier sollten gut 70% und mehr des Trainings investiert werden. Die restliche Trainingszeit kommt dem zgigeren zyklischen Joggen sowie dem azyklischen Training zu Gute. Zu bedenken ist allerdings, dass Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich auch entsprechen lang sein mssen. So 1,5 h oder mehr sollten es schon sein. Azyklische Trainingsformen sind vor allem das Lauf-ABC und der Tempowechsellauf. Es gibt hier unterschiedliche Formen der Ausgestaltung und der eigenen Kreativitt sind keine Grenzen gesetzt. Beim Lauf-ABC wird eine gewisse Distanz von z.B. 50m abgesteckt und auf dem Hinweg eine bung mit maximaler Geschwindigkeit ausgefhrt. Es bietet sich hier z.B. an: Hopserlauf, berkreuzlaufen, Rckwrts laufen, Anfersen, 3-Schritt-1-Liegesttz usw. Der Rckweg ist betont locker und dient der Erholung. Davon macht man so 10-20 Durchlufe, soviel bis man nicht mehr kann. Der Tempowechsellauf spricht fr sich. Auch hier gibt es verschiedenen Formen. Man kann ihn mit zyklischer Belastung kombinieren und einfach whrend des Joggings mal 100m das Tempo anziehen um danach wieder zum normalen Tempo zurckzukehren. Die harte Variante ist die 100-Meter Maximalstrategie. Auf einer 400m Tartanbahn werden 300m locker fr das Auslaufen genutzt, whrend 100m maximal gelaufen wird, entweder im Sprint oder in hnlichen bungen wie beim Lauf-ABC. Primr aber ist hier der Spurt zu verwenden. Dies schlaucht ungemein und sollte ca. 10 Runden lang durchgefhrt werden. Gute alternative Formen fr azyklisches Training sind andere Sportarten wie z.B. Taekwondo oder Fuball, da sich hier auch Phasen hchster Belastung mit ruhigeren abwechseln und damit azyklische Belastungen darstellen.

Im Wasser
Militrisches Schwimmen basiert nicht so sehr auf dem Sportschwimmen. Zwar muss eine gewisse Grundlagenausdauer im Wasser vorhanden sein insb. bei den Kampfschwimmern -, nicht jedoch gilt es olympische Zeiten zu erreichen. Hier sollten die 1000m Freistil in 20 min.

zu bewltigen sein, d.h. ein zgiger Schwimmstil ohne Unterbrechungen ber die volle Distanz im Freistil und im Brustschwimmen sind zu erreichen. Ferner kommt einem starken Beinschlag eine groe Bedeutung zu, beispielsweise fr das Kleiderschwimmen und Schwimmen mit Gepck. Diese Dinge sind fr den Einsatz relevant und bentigen daher eine entsprechende Vorbereitung. Trainingstechnisch erreicht man das geforderte, in dem man etwa 1000m 2-3 mal wchentlich als Grundbung absolviert. Davor ordentlich einschwimmen und nachher noch Tempowechselbahnen und Techniktraining einstreuen. Nheres dazu bei den Trainingsplnen. Ein schnes Hilfsmittel zur Entwicklung von Geschwindigkeit und Schulterkraft sind hier Paddles die nur wenig grer als die eigenen Handflche sein sollten. Sie erhhen den Wasserwiderstand merklich und belasten entsprechend die Muskulatur in grerem Mae. Zu beachten ist, dass an dieser Stelle nicht bertrieben werden sollte, sonst drohen Schulterprobleme. Einfach auf das eigenen Gefhl hren und nicht zu viel Ehrgeiz an dieser Stelle investieren, das geht nach hinten los. Der fr das Apnoe ntige Neoprenanzug kann auch gut als Ganzkrpergewicht beim Streckenschwimmen verwendet werden. Wichtig ist es, von vorne herein eine ordentliche Technik beizubehalten. Wer hier Probleme hat sollte am Beginn seiner Vorbereitung einige Stunden in eine Trainerbetreuung investieren oder einem Schwimmverein beitreten. Unsaubere Technik ist nur unntz verpulverte Kraft und davon hat man man glaube es mir einfach nicht genug Eine prima Gelegenheit einen krftigen Beinschlag zu ben ist das Wasserball. Vor allem die Torhter knnen da Tipps geben. Ansonsten hilft schwimmen gegen eine Wand und isolierter Beinschlag mit Hilfe eines vorgehaltenen Brettes. Wichtig ist auch die bung mit gerade ber den Kopf gestreckten Armen senkrecht im Wasser zu stehen. Wem das irgendwann zu leicht wird der mge einen Ring oder irgend ein anderes Gewicht hochhalten. Viel Spa

3.

Apnoe-Training

Das Tauchen rein mit Atemluft aus den Lungen ist ein wichtiger Bestandteil in der Kampfschwimmerausbildung. Der Proband sollte wenigstens 50m Streckentauchen schaffen, wenn er sich bei den Kampfschwimmern bewirbt, auch wenn formal nur 30m gefordert werden. Da es aber kaum mglich ist sich innerhalb von nur 2-3 Tagen um 20m und mehr zu steigern, sollte man sich selbst einen Gefallen tun und die 50m Marke schon vor Beginn der Ausbildung im Griff haben. Zentral bei allen Apnoe-bungen ist die innere Ruhe. Wer nervs ist hat einen hohen Pulsschlag, wer einen hohen Puls hat kommt nicht weit. So einfach ist das. Viel schwieriger ist jedoch die Frage, wie man nun konkret diese innere Ruhe entwickelt. Dies wiederum ist ein Lernprozess, der in dem Satz apnoe is about silence, the silence from within gipfelt und das Ziel sehr schn trifft. Im bekannten Apnoe-Manual unter http://beaker.homedns.org/~freedive/MainFrame.htm findet der serise Apnoeist die Hintergrnde, Medizin, Physik, mentale Aspekte und Trainingslehre erklrt. Daher werden an dieser Stelle nur Grundlagen diskutiert. Prinzipiell gliedert sich das Apnoe-Tauchen in die Bereiche static und dynamic. Beim static legt man sich so entspannt wie mglich mit dem Gesicht ins Wasser und lsst sich treiben. Dabei hlt man die Luft so lange an wie eben mglich. Wichtig ist hierbei der Zeitpunkt der ersten Zwerchfellkontraktion. Ab da beginnt die so genannte aktive Entspannung. Eigentlich mchte man an dieser Stelle schon auftauchen, hat jedoch noch ca. mal so viel Zeit/Luft wie die Zeit lang war die bis zur ersten Zwerchfellkontraktion vergangen ist. Also ruhig Blut, locker bleiben, an etwas Entspannendes denken und den Atemreiz ignorieren. Dann wird es auch was. Entsprechend sind auch die Trainingsplne im Apnoe-Manual aufgebaut. Sie funktionieren wunderbar, ich selbst habe innerhalb von nur einem Tag durch Hilfe eines Apnoe-Tauchlehrers meine static-Zeit von jmmerlichen 80 sec. auf 180 sec. steigern knnen. Das ist schon ein unglaublicher Sprung und mit Hilfe des Trainings kann diese Zeit auch gehalten und gesteigert werden. Nur der Wille muss halt da sein und ein Partner. Der ist unbedingt notwendig wenn man an sein Maximum geht, denn sonst ist man weder psychisch frei fr Hchstleistungen noch bekommt es jemand mit wenn man Ohnmchtig wird, was schneller passiert ist als man anzunehmen gewillt ist. Von den Kampfschwimmern wird verlangt, dass sie mindestens 3 min. die Luft anhalten knnen. Das sollte man daher auch in der Vorbereitung anpeilen. Der zweite Teil im Apnoe ist das Streckentauchen. Hier zieht man unter Wasser bei gestrecktem Krper die Arme wie beim Brustschwimmen bis auf Schulterhhe, stt die Handflchen dann jedoch gerade an den Beinen entlang ganz nach hinten, bis die Arme komplett gestreckt sind. Anschlieend wird die Gleitphase ausgenutzt (!), bevor auf den Beinschlag wieder die Armbewegung folgt. Ich selbst brauche fr 25m noch ca. 12 Zge, gute Leute schaffen das auch in 4-7. Aber ich bin auch noch Anfnger J Vom Psychologischen her hat sich das Streckentauchen mit Flossen bei mir sehr bewhrt. Wenn eine Distanz mit Flossen bewltigt wurde wei man zumindest dass man sie erstmal geschafft hat. Die Weltrekorddistanzen sind entgegen der Intuition mit Flossen nicht viel lnger als ohne, also spielt an dieser Stelle wieder der Kopf mit rein. Wichtig bei allen Apnoe-Aktivitten ist und bleibt die absolute Entspannung und Gelassenheit. Nicht denken, machen! brigens, obige Aussage ist der Weg zum Ziel. Merken, beherzigen, durchziehen! Und immer daran denken: The only easy day was yesterday .

Um seine Distanzen zu verbessern helfen zwei Dinge. Erstens die Feststellung, dass i.d.R. 3 min. static etwa 75m Streckentauchen entsprechen. Zweitens die Technik eine Strecken zu tauchen und danach nicht sofort aufzutauchen, sondern einfach unter Wasser zu bleiben. Dies bietet sich vor allem bei Vielfachen von 25m an. Man taucht 25m und hlt sich dann unter Wasser an der Trittstufe noch 10/20/30 sec. fest. Ich persnlich brauche fr 25m Streckentauchen 27 sec. und schaffe es momentan nach 25m noch 20 sec. unten zu bleiben. Theoretisch msste ich also fast 50m tauchen knnen. In praxi gibts da noch die ein oder andere psychische Barriere, aber das wird Mit dieser Methode kann man jedenfalls prima seine Streckentauchdistanzen trainieren. Am besten ist es natrlich, wenn ein ApnoeTauchlehrer mal an ein zwei Terminen Tipps gibt und Technikkorrekturen vornimmt. Das macht gerade am Anfang unheimlich viel aus, denn so schleifen sich falsche Dinge erst gar nicht ein. Auf der Heimatseite des VDST findet sich eine bersicht qualifizierter Trainer: http://www.vdstapnoe.de/ . Mit Hilfe des Apnoe-Manuals und den hier gegebenen Tipps sollte es demnach mglich sein sich ein solides Tauchprogramm vorzunehmen und gute Fortschritte zu erzielen. Zu Bedenken ist, dass nur ein bis zwei Maximalversuche drin sind, egal ob im static oder dynamic-Bereich. Beim KSK hat das Apnoe meines Wissens nach keinen zentralen Stellenwert, zumindest wenn man nicht gerade im Maritimen-Zug landet ;- ), aber diese Spezialisierung kommt eh erst spter und ist damit an dieser Stelle irrelevant. Gefordert wird beim Eignungsfeststellungsverfahren (EFV) allerdings 500m (Kleider?)schwimmen in 15 min. Ganz Wasserscheu sollte man also logischer Weise nicht sein.

4.

Krafttraining

Generell kann gesagt werden, dass ein nicht unbetrchtlicher Teil der Fitnessbranche reines Marketing ist. Es wird einem suggeriert, dass aufwndige Maschinen und reichlich Prparate von Nten wren, um fitt zu werden, Kondition zu bekommen und Mukkis aufzubauen. Dies freilich ist genau das, reiner Marketingmll. Notwendig sind einige wenige Trainingsmaterialien und vor allem Hrte, Leistungswille und Biss, Biss, Biss. Wer sich nicht qulen mchte kann zu den Freizeitsportlern wechseln, sollte aber von der Intention dieses Schreibens zgig Abstand nehmen, denn das harte Brot militrischer Realitt und insbesondere natrlich das der Sondereinheiten lsst keinen Raum fr Fehler und Absitzmentalitt. Es sei an dieser Stelle ausdrcklich auf die eigene Kreativitt hingewiesen! Wechselt bungen regelmig ab, stellt Trainingsplne um, passt sie an die eigenen Bedrfnissen und Launen an, probiert mal was aus. Das hier vorgestellte ist der Hintergrund, das notwendige Wissen zur kompetenten Selbstbeurteilung des eigenen Programms, mitnichten aber etwas fr alle Zeiten in Stein gemeieltes und fr alle Bedrfnisse am besten geeignete. Selber Denken macht Spa! Vor der Zeit groer Fitnessketten und Konsummaschinerie haben sich Sportler primr auf wenige harte Grundbungen verlassen. Es sind dies Kniebeugen, Bankdrcken, Kreuzheben, Klimmzge Liegesttze.

und

Selbige kommen nun wieder langsam aber sicher in Mode. Alle hier vorgestellten Trainingskonzepte bauen auf diesen wenigen aber um so intensiveren Ganzkrperkrftigungsbungen auf. Wer schon mal 20 Kniebeugen n block mit einem Gewicht absolviert hat, das er normaler Weise nur mit 10 Wiederholungen bewltigen kann, wei was mit `Intensitt` gemeint ist. Keine andere bung fordert den gesamten Organismus so stark wie die Kniebeuge. Der ganze Krper arbeitet mit und wird gefordert. hnlich bei den anderen Grundbungen. Der Fokus sollte auf den schweren Grundbungen liegen, Isolationsbungen sollten nur mig verwendet werden. Diese Klassiker belasten den gesamten Krper und stellen im Verbund mit einem Ganzkrpertraining eine hervorragende Basis fr ein wirklich intensives, hoch anstrengendes und effektives was Muskel- und Kraftaufbau sowie Zeiteffizienz betrifft Training dar. Wer hier richtig Gas gibt wei nach sehr kurzer Zeit auch was er getan hat, nur keine Sorge. Die vielen glnzenden Maschinen sind schn und gut, wirklich hartes Training aber basiert auf diesen Grundbungen. Ich trainiere momentan zweimal die Woche mit einem sehr harten Ganzkrperprogramm, welches ca. 70 min. in Anspruch nimmt. Danach mchte man allerdings erstmal in die Reha Zwei weitere male die Woche arbeite ich mehr mit Isolationsbungen, da diese zwar auch anstrengend sind, der Krper sich jedoch weitaus schneller Regenerieren kann. Ganzkrperprogramme der harten Art sollte man maximal drei mal in der Woche absolvieren mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Ich persnlich finde zwei mal die Woche vllig ausreichend, zumal ich ja viermal pro Woche mit Gewichten arbeite. Nur eben in unterschiedlichen Bereichen und mit unterschiedlicher

Intensitt. Harte Grundbungen sind genau das, HART Aber seht selbst (wem nicht regelmig leicht schwarz vor Augen wird der bt nicht hart genug. Mnner, haut rein!). Die Unterschiede in den Trainingsphilosophien liegen primr in drei Dingen Anzahl der Trainingseinheiten Umfang der Trainingseinheiten Intensitt der Trainingseinheiten

Die Art der bungen variiert nicht so stark, um die Grundbungen sind mehr oder weniger viele weitere mit aufgenommen. Wohl aber ist die Art und Weise der Durchfhrung ganz entscheidend. Volumentraining im Split-Programm (VT) isoliertes Training einzelner Krperpartien synergistisches Ganzkrpertraining (SynGK) Ganzkrpertraining mit Verbundbungen fr mehrere Muskeln bungen mit eigenem Krpergewicht (BWE) keine Frage, man bentigt nicht immer Gewichte fr wirklich schwere bungen; mal ausprobieren, es darf gestaunt werden High- intensity-training (HIT) seltenes aber hochintensives Training mit extrem schweren Gewichten Hypertrophie-spezifisches Training (HST) Ganzkrpertraining hauptschlich ohne Muskelversagen mit hherer Frequenz

Volumentraining im Split-Programm (VT) Der uns allen bekannte Klassiker. Montags Arme, Mittwochs Beine usw. Bei den Bodybuilding-Profis so durchgefhrt, stellt sich diese Praxis im Lichte moderner Erkenntnisse zumindest als berprfungswrdig dar. Das isolierte Training einzelner Krperpartien hat den Nachteil, dass selbige zumeist sehr stark erschpft wird, nicht jedoch der restliche Krper. Anschlieend gibt es eine zu lange Regenerationsphase fr diese Muskelgruppe, denn sie wird ja erst wieder in der nchsten bearbeitet. Bei schlecht geplantem Split allerdings ist die folgende Trainingseinheit beeintrchtigt, da z.B. beim Bankdrcken auch Schultern und Trizeps sehr gut mit trainiert werden und bei voriger ,,Zerstrung durch intensives Splittraining dieser Muskelgruppe einfach noch nicht das volle Potential abgerufen werden kann. Hinzu kommt ein grerer Zeitaufwand fr viele Isolationsbungen und eine geringe Belastung des Kreislaufs - wenn nicht gerade ,,Beintag ist -, denn ein Ganzkrpertraining fordert den Orga nismus einfach ganzheitlich. Ausprobieren und selbst entdecken sag ich da nur. Ich selbst bin daher vom Volumentraining im Splitprogramm abgekommen und bevorzuge Ganzkrpertraining. Dennoch hat auch das Volumentraining seinen Platz, keine Frage, und sollte ebenso in den ,,Abwechslungszyklus integriert werden wie andere Anstze auch. Nur eben nicht als primre Trainingsbasis.

Synergistisches Ganzkrpertraining Hervorragend in [Synergi] erklrt basiert dieser Ansatz auf dem griechischen Begriff der synergia, was Mitarbeit bedeutet. Es werden mglichst viele Muskeln pro Training

bearbeitet, was insbesondere durch die Verwendung der harten Grund-/Verbundbungen erreicht wird. Denn besonders hier arbeitet praktisch der ganze Krper mit. Ergnzt durch einige Isolationsbungen wird so ein kompaktes, effizientes Ganzkrpertraining durchgefhrt, welches der Anatomie und Physiologie Rechnung trgt und sich meiner Meinung nach am besten als Trainingsbasis eignet. In obigem Buch finden sich ferner eine Reihen von Beispieltrainingsplnen, Illustrationen und Erklrungen fr ein synergistisches Ganzkrpertraining.

bungen mit eigenem Krpergewicht Na das kann ja nicht anstrengend sein, nur mit eigenem Krpergewicht. Tja, also da sag ich nur: Mal ausprobieren (einbeinige Kniebeugen z.B. oder Burpees). Das eigene Krpergewicht reicht vllig aus um Kondition, Kraft und Kraftausdauer effektiv zu trainieren. Gerade im militrischen Bereich kommt dieser Sparte natrlich gar die dominate Position zu, denn niemand schleppt ein Fitnesscenter auf die grne Wiese. Ist auch vllig unntig. Hervorragend beschrieben (mit Videos und allem) ist das unter [FighterFitness]. Funktionale Krperkraft ist hier gefragt und wird gefrdert. Es darf gestaunt werden Wem das noch nicht reich der nehme seinen Marschrucksack oder den Kameraden von neben und lasse ihn als Gewicht bei Liegesttzen oder Klimmzgen fungieren J Viel Spa

High- intensity-training Von der Idee her ein noch weiter ins Extreme gefhrtes synergistisches Ganzkrpertraining. Pro bung wird nur ein Satz absolviert, der aber mit Partner (Assistenz und Sicherheit) und bis zum absoluten Exitus! und 6-10 Wiederholungen. Nach maximal 60 min. darf auf dem Studio gekrochen werden Allerdings maximal dreimal pro Woche, sonst luft der Krper zum Feind ber... Die Idee ist ein maximaler Stimulus fr das Muskelwachstum, der eben in diesem jeweils einen maximalen Satz gegeben werden soll. Alles weitere Training kann auch nicht mehr als dieses Signal setzen und wrde daher lediglich die Regeneration verlngern. 68 Stze fr groe Muskelgruppen (Rcken, Beine, Brust) und 2-4 Stze fr kleine (Arme, Schultern, Waden) reichen pro Training vllig aus, da eben immer maximal trainiert wird.

Hypertrophie-spezifisches Training HST basiert auf der Erkenntnis, dass die vorgeschlagene Rast von 48h fr eine optimale Regeneration eben ein lokaler Effekt fr die trainierte Muskelgruppe ist und die im vorigen Training nicht so stark beanspruchten Muskelgruppen durchaus weiter trainiert werden knnen. Dies fhrt zu einem Summationseffekt. Damit das klappt wird nicht ganz bis zum absoluten Muskelversagen trainiert sondern mit 90-95%, dafr aber mit hherer Frequenz, 3 mal jede Muskelgruppe pro Woche. Daher ist die Trainingsform ein Ganzkrpertraining oder hochfrequentes 2er-Split. Statt 12-15 Stze pro Muskelgruppe werden nur ca. 3 verwendet. Dafr aber wird jeder Muskel mehrmals pro Woche beansprucht, was im Endeffekt die rein quantitative Beanspruchung einzelner Muskelgruppen sogar noch erh ht, zumal bei einem Ganzkrpertraining kaum Isolationsbungen verwendet werden und damit synergistisch mehrere Muskelgruppen an einer einzelnen bung beteiligt sind. Im klassischen HST werden Makrozyklen von 9 Wochen in drei drei-Wochen-Zyklen unterteilt: 3 Wochen: 15 Wiederholungen, 2 Arbeitsstze (Kraftausdauer)

3 Wochen: 10Wiederholungen, 2 Arbeitsstze (Masse) 3 Wochen: 5 Wiederholungen, 2 Arbeitsstze (MaximalkKraft)

Damit ist das HST sehr abwechslungsreich und ein Kontrast zum HIT-Ansatz. Es gibt halt viele Wege zum Ziel Darum hinaus lohnt es sich insgesamt, mit den Pausen zwischen den Stzen und der Ausfhrungsgeschwindigkeit einer Wiederholung zu spielen, denn darber lsst sich die Intensitt stark beeinflussen. Grundstzlich sollten alle Wiederholungen langsam und niemals ruckartig ausgefhrt werden. Schn sind aber auch (super)slow Ausfhrungen, man denkt einem platzt der Arm bzw. das jeweils trainierte Krperteil ;- ) Auch wenn sich so weniger Gewicht bewegen lsst ist diese Trainingsform so gut wie frei von Verletzungen und beansprucht die Muskeln extrem. Kurze Pausen zwischen den Stzen stellen groe Anforderungen an das Nervensystem und sollten nicht beim Maximalkrafttraining angewandt werden, da der Muskeln seine volle Kapazitt sonst nicht entfalten kann. Normale Pausen sind so bei 1-2 min. je nach bung als Grenordnung anzusetzen. Bei zgigem Training solange, bis sich die Atmung beruhigt hat, dann weiter.

5.

Ergnzungstraining

Neben den klassischen Formen zum Aufbau von Kondition, Koordination und Kraft gibt es eine Vielzahl von Sportarten, die selbiges ebenfalls aufbauen und dem ein oder anderen vielleicht mehr Spa machen. An dieser Stelle seien einige Sportarten genannt, die gleichfalls Dinge aufbauen, die fr die Ausbildung bei den KS bzw. beim KSK ntzlich wie notwendig sind. Zunchst wre da sicherlich der Klassiker Fahrrad fahren. Kann man mit mehreren in der Gruppe machen oder alleine, wie es einem beliebt. Der Materialaufwand ist gering und der Trainingseffekt liegt vor allem im Aufbau von Grundlangenausdauer sowie Oberschenkelkraft. Letztere ist beim Tauchen und Klettern wichtig, die Grundlangenausdauer braucht man eh fr alles. Radfahren kann demnach als partieller Ersatz zum Laufen verwendet werden. Nicht ganz so bekannt aber um nichts weniger sinnvoll ist das Klettern in einer Kletterhalle oder im Freien. Ich selbst habe damit angefangen um mich an der Bewegung in luftigen Hhen zu gewhnen und dabei festgestellt, dass das Klettern neben dem Aufbau von einer Unmenge Griffkraft (Unterarme) und korrekter Technik vor allem ein Training der Psyche ist. Es ist schon verwunderlich welche Barrieren einem das eigene Gehirn so in den Weg legt, unfassbar. Jeder sollte das einfach mal ausprobieren um meine Worte nachvollziehen zu knnen. Ihr werdet schon sehen Gleichzeitig werden Anseil-/Abseiltechniken gebt, etwas das einem in der Ausbildung auch wieder begegnen wird. Gerade beim KSK hat das Klettern einen recht hohen Stellenwert. Schon beim Eignungsfe ststellungsverfahren gilt es im Karlsruher Grat an der Wand zu kraxeln. Auch wenn man das nicht so direkt auf das Sportklettern abbilden kann halte ich eine Klettervorbereitung fr sehr sinnvoll. Materialtechnisch bentigt man allerdings etwas mehr bzw. gar nichts, je nachdem ob man in der Halle bt oder am Naturfels. Ntig ist ein Partner, der sichert. Unverzichtbar sind zudem Kletterschuhe (keine Turnschuhe oder hnliches), ein Karabiner sowie ein Klettergurt. Das kann man sich in Kletterhallen alles leihen, wenngleich das auf Dauer etwas teuer wird. Seile hngen dort von den Wnden. Am Fels ist natrlich nichts vorhanden, da gilt es die komplette Ausrstung selbst anzuschaffen. Vom Altmeister-Forennutzer-/Betreiber Wolfi vorgeschlagen wurde das Unterwasserrugby. Hier hat man praktisch intensives Konditions-/ und Apnoetraining im Wasser in einer Spielsportart integriert, so dass einem der Trainingsaufwand nicht so direkt bewusst wird. Abwechslungsreich, voller Action, hoffentlich mit vielen schnen Frauen und einer Portion Strategie bietet sich hier eine prima Ergnzung zum silence in within des hauptschlichen Apnoe-Trainings und dem Kachelzhlen des primren Konditionsschwimmtrainings. Ein schnes Training im azyklischen Bereich ist ferner die Kampfkunst . Taekwondo beispielsweise spricht diesen Bereich im Besonderen an. Wer sich gleich auf das KSKNahkampftraining vorbereiten mchte muss eine WT-Verein (Wing- Tsun) aufsuchen, wenngleich hier der physische Trainingseffekt nicht so gro ist wie etwa beim Taekwondo.

3. Weiterfhrendes
In den Lehrbchern zur Trainingslehre stehen die wichtigsten Dinge eigentlich nicht drin, es sind dies die nichttechnischen Aspekte einer intensiven krperlichen Bettigung. Ein Sportler entwickelt ein Krpergefhl und lernt (hoffentlich) auf Krpersignale zu hren. Genau das ist der Punkt. Der Krper selbst wei am besten was gut fr ihn ist und was nicht. Hrt auf ihn! Trainingsplne und dergleichen sind nur Anhaltspunkte, mehr nicht. Wenn man nicht so gut in Form ist oder besonders gut, dann reagiert um Himmels willen auch darauf. Auch ist das Training in das Leben eingebettet, welches eine ganz eigene Dynamik mit einbringt. Auch hier gilt es geschickt und mit Kpfchen zu agieren, ein denkender Kmpfer halt. Solange man keine Ausreden sucht um dem Training aus dem Weg zu gehen ist ein solches adaptives Verhalten dem Training gegenber meiner Ansicht nach die beste Methode, seine Ziele mit hoher Motivation zu erreichen. Ein Trainingspartner, Momente der Selbstreflektion und autogenes Training sind ferner prima Hilfen fr ein Unterfangen dieser Gre.

4. Trainingsgert
Das schne vorweg: Es sind keine groartigen Trainingsgerte fr eine intensive Vorbereitung notwendig. Fr das Schwimmtraining sind entsprechend eine Schwimmbrille, eine Tauchmaske (Schwimmbrille reicht auch), Anti- Beschlag-Spray, Paddles, Flossen und ein 2mmNeoprenanzug notwendig. Der Neoprenanzug ist ntig, um im Wasser beim Static-Training nicht zu frieren und kann beim Konditionstraining als Zusatzgewicht dienen. Flossen dienen dem Tauchtraining empfehlen sich vor allem fr die KS-Vorbereitung. Gute Modelle erhlt man von Mares und Cressi, da macht man nichts falsch. Fr das Gewichtstraining kann entweder ein Fitnessstudio aufgesucht werden oder man schafft sich eine Hantelbank mit Beincurlzusatz an. Damit lassen sich alle relevanten bungen ausfhren, wenn noch ein Kurzhantelset und entsprechende Gewichte ergnzt werden. Unabdingbar sind gute Laufschuhe fr das Lauftraining. Hier sollte auf keinen Fall gespart werden und ein Fachgeschft mit Laufanalyse aufgesucht werden. Eine wasserdichte Stoppuhr und ein Pulsmessgert sind ebenfalls sinnvoll. Letzteres vor allem, um der Tendenz beizukommen, zu schnell zu laufen.

5. Supplemente
Der Markt ist voll vo n Unmengen an Prparaten, die fr dieses oder jenes wahre Wunder bewirken sollen. Grundstzlich ist das alles mit Vorsicht zu genieen. Anabole Steroide fallen

per se weg, es bleiben aber durchaus sinnvolle Supplemente brig. Es sind dies insbesondere neben 2-4 Litern trinken am Tag 2 Liter Milch am Tag trinken Surefreies Vitamin C gegen Vitamin C Mangelerscheinungen wie Krmpfen und Erkltungen Magnelact Magnesium in besonderer Form Zitrozink Zink ist ein bei Sportlern hufiges Mangelmineral Supermineral Mineralien- und Spurenelemente-Stack L-Carnitin Fatburner, strkt das Immunsystem BCAAs Aminosuren Creatin meistverkauftes Supplement im Kraftsport Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Nheres ist unter www.juergenreis.com oder www.peak-prinzip.com (passwd: Peaktime) zu erfahren.

6. Anwendung auf die Vorbereitung zur KS/KSKAusbildung


Die Ausbildung in Sondereinheiten lsst sich meiner Auffassung nach in zwei Bereiche unterteilen. In einen psychischen und den physischen Part, die stndig ineinander greifen. Die Psyche kann kaum trainiert werden, Strke in diesem Bereich muss aus dem Herzen erwachsen. Aber man sollte sich per se nur dann mit dem Gedanken tragen zu den KS oder dem KSK zu gehen, wenn man das auch wirklich mchte. Anders sieht es mit dem krperlichen Teil aus. Zwar kann man die Ausbildungsrealitt in keinster Weise nachbilden, wohl aber kann man dafr sorgen mglichst gut vorbereitet zu sein. Das bedeutet neben einer grundsoliden Basis auch die spezifischen Anforderungen locker zu erfllen. Als Anhaltspunkt knnen hier die Eingangstests der KS und des KSK dienen. Selbige sollte man recht locker erfllen knnen, da das Niveau in der Ausbildung doch sehr zgig angezogen wird. Zentral fr eine serise Vorbereitung ist neben dem hier vorgestellten Wissen vor allem die ehrliche Einschtzung der eigenen Strken und Schwchen. Hier ist der Hebel anzusetzen. Ich selbst habe mit schnellem Schwimmen und lngeren Tauchstrecken ab 30m Probleme. Entsprechend auch meine Schwerpunktsetzung im Training. Hier muss jeder fr sich selbst einen Plan ausarbeiten und seine Fortschritte protokollieren. Sondereinheiten verlangen den austrainierten Allroundathleten. Neben einem gewissen Ma an Krperkraft ist vor allem Ausdauerleistung gefragt. Entsprechend sollte der Trainingsfokus auch auf Kraftausdauertraining und natrlich dem Ausdauertraining in Form v on Mrschen, Lufen und Schwimmen liegen. Eine gute Grundlagenausdauer ist ein prima Basis fr alles weitere. Integriert man dann noch die unterschiedlichen Trainingsformen die ich vorgestellt habe sollte man sein mglichstes getan haben um einen guten Start hinzubekommen. Eine hohe Grundfitness erleichtert die Regeneration in kurzer Zeit (ganz zentral!) und schnelle Anpassungen an ungewohnte krperliche Herausforderungen. Mit dem harten Vorbereitungstraining lsst sich auch prima die eigene Psyche strken. Wer schon einmal versucht hat seine Tauchleistungen zu steigern (Ohnmacht hallo) oder Hhenangst hatte und selbige bekmpft hat, der wei was ich meine. Hier muss der Kopf den Krper und der Wille den Kopf besiegen. Also am besten so frh wie mglich mit der Vorbereitung anfangen. Ich sehe 3 Monate als Minimum an. Und wer meint er sei schon fitt, der lese nochmal den Erfahrungsbericht der echten Ausbildung der KS unter http://www.xonder.de/cgibin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi?board=Spezial;action=display;num=1136455065 nach, ich denke dann wird man schon von alleine bescheidener werden. Also Leute, Theorie lesen, drber nachdenken, auf die eigene Person abbilden und dann Kopf zu und machen! The only easy day was yesterday!

7. Trainingsprogramme
1. Ausdauertraining

Im Wasser
Ein einfaches Programm fr den Einstieg sind die 1000m. Zunchst unterteilt in vier Teile 250m mit kurzer Pause in beliebigem Stil. Dann 500m und schlielich der Kilometer n block sowohl im Bruststil als auch Freistil. Mit letzterem sollte man die Zeiten etwa der Kampfschwimmer (20min.) effizienter hinbekommen als mit dem Brustschwimmen, welches allerdings genau so wichtig ist, etwa fr Gepck- und Kleiderschwimmen (KS und KSK). Also unbedingt BEIDES beherrschen und ben. Anschlieend nach dem Eintauchen 8-10 25m Bahnen Streckentauchen. Static-bungen sollten immer vor dem Schwimmtraining absolviert werden, damit sich der Krper vllig entspannen kann. Lsst sich auch prima am gemtlichen Sonntag machen, der Trainingsfrei ist. Ist ja nicht wirklich ,,anstrengend, viel mehr psychischer Natur. Hat man das soweit hinbekommen ist die Basis gelegt und einige Zwischensprints knnen fr Abwechslung sorgen. Anschlieend ist man bereit fr ausgeklgeltere Programm wie dem folgenden (Dank an Wolfi).

Trainingsvorschlag Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken 10 Min Einschwimmen 4 Bahnen Wellentauchen, jeweils 1 mal atmen, nach dem Auftauchen! 4 Bahnen Bahn tauchen Bahn schwimmen 2 Bahnen Kraul 5 x 25 m in Rckenlage tauchen (ohne Schnorchel) zurck a.d. Rcken 5 x 25 m in Bauchlage tauchen zurck a.d. Rcken 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hnde in Vorhalte 4 x 25 m ausgeatmet tauchen, zurck a.d. Rcken 2 Bahnen Kraul 3 Bahnen Hnde in Vorhalte 50 m Tauchen 4 Bahnen Kraul 1 Bahn Tauchen in 30 Sek. zurck a.d. Rcken 1 Bahn Tauchen in 45 Sek. 1 Bahn Tauchen in 60 Sek. 1 Bahn Tauchen in 75 Sek. 1 Bahn Tauchen in 90 Sek. 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hnde in Vorhalte 1 Bahn tauchen ohne Flossen; mit den Fssen bis auf den Grund, dann nur mit dem Brustarmzug weiter 1 Bahn 15 Sek am Beckenrand den Kopf im Wasser halten, durchtauchen und am Beckenende wieder 15 Sek festhalten 5 Bahnen KraulTrainingsvorschlag (2) Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde25 m Becken 10 Min Einschwimmen 1 Bahn Bahn tauchen auf dem Rcken, dann in Baulage weitertauchen 1 Bahn zurck auf dem Rcken schwimmen, 4 x 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Schwimmen, nur Armzug Brust, Flossen ruhig halten

1 Bahn Tauchen ohne Flossen, nur mit Armzug 1 Bahn zurck Kraul 2 Bahnen Kraul 1 Bahn langsam Kraul 1 Bahn sofort nach der Wende abtauchen und langsam zurck 2 Bahnen Kraul 1 Bahn linker Flgelmann taucht ab, der nchste bleibt in Flossenhhe, der nchste ebenfalls, usw. bis die ganze Gruppe w ie ein Dreieck tauchend unter Wasser ist 1 Bahn zurck, rechter Flgelmann beginnt 2 Bahnen Kraul 4 Bahnen tauchen in Bauchlage, langsam, am Beckenende noch 5 Sek. unter Wasser bleiben 4 Bahnen jeweils zurck auf dem Rcken 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hnde in Vorhalte 2 Bahnen 50 m Streckentauchen 4 Bahnen je 2 Kraul, je 2 Hnde Vorhalte 1 Bahnen Partnertauchen, zwei tauchen gleichzeitig ab und bleiben auf Tuchfhlung 1 Bahn lngs, dann die Querbahn weitertauchen zurck zum Ausgangspunkt 2 Bahnen wie vorher, 1 Bahn lngs, dann quer, dann wieder lngs 1 Beckenrunde tauchen, mit Sicherung, je nach Beckengre ca. 80-85 m 2 Bahnen Kraul Trainingsvorschlag, Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken 10 Min. Einschwimmen, Stil beliebig 1 Bahn tauchen, zurck auf dem Rcken (ohne Schnorchel) 1 Bahn tauchen, zu Beginn am Beckenrand 5 Sek. mit Kopf im Wasser dann durchtauchen, am anderen Beckenrand wieder 5 Sek. u.W. bleiben 1 Bahn tauchen, je 10 Sek verweilen, zurck a. d. Rcken 1 Bahn tauchen, je 15 Sek verweilen, 1 Bahn tauchen, je 20 Sek verweilen, 1 Bahn tauchen, je 25 Sek verweilen, 2 Bahnen kraulen 2 Bahnen Hnde in der Vorhalte schwimmen 2 Bahnen tauchen, 50 m, 2 Bahnen schwimmen auf dem Rcken 2 Bahnen tauchen, 50 m, bei der Wende 5 Sek. verweilen dann weitertauchen 2 Bahnen tauchen, 50 m, bei der Wende 10 Sek. verweilen dann weitertauchen 2 Bahnen Kraul 2 Bahnen Hnde in der Vorhalte 3 Bahnen tauchen mit Sicherung, evtl. noch weiter 5 Min. ausschwimmen Trainingsvorschlag, Apnoe-Hallenbad, 1 Stunde 25 m Becken (Mit Schwimmbrett) 5-10 Min. Einschwimmen, Stil beliebig, Kraul ist am besten! 2 Bahnen Schwimmbrett mit gestreckten Armen vor sich halten, POWER geben!! 1 Bahn Brett unter den Schulter/Kopf, auf dem Rcken zurck 2 Bahn Brett mit gestreckten Armen vor sich Wellentauchen 1 Bahn auf dem Rcken, das Brett unter Kopf oder Schultern 1 Bahn 25 m Streckentauchen ohne Brett ohne Schnorchel 1 Bahn zurck auf dem Rcken 1 Bahn 25 m Streckentauchen mit Brett in der Vorhalte ohne Schnorchel 1 Bahn zurck ausruhen 1 Bahn Brett zwischen die Oberschenkel geklemmt, Brustzug schwimmen 1 Bahn Brett nach vorne, ausruhen 1 Bahn 2 Partner 1 Brett, jeder legt eine Hand auf das Brett, durchtauchen 1 Bahn zurck auf dem Rcken, gestreckte Arme, jeder eine Hand auf dem Brett 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Partner Eins hat zwei Bretter, Partner Zwei auf der anderen Seite,

mit den beiden Brettern durchtauchen, der Partner bernimmt unter Wasser die Bretter und taucht damit zurck 2 Bahnen das gleiche umgekehrt, der Partner ohne Brett schwimmt zurck 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Hnde in der Vorhalte, Luft holen 1 Bahn Wellentauchen, der Partner wird geschoben, flach abtauchen!!! 1 Bahn zurck langsam Kraul 1 Bahn Wellentauchen, Partner wechselt 1 Bahn Kraul langsam zurck, mit Schnorchel 1 Bahn 25 m mit dem Brett gestreckte Arme, auf dem Rcken durchtauchen, ohne Schnorchel 1 Bahn zurck zum Luftholen 2 Bahnen Kraul mit Schnorchel 2 Bahnen Hnde in Vorhalte 1 Bahn Partner hat ein Brett, der andere Partner ohne Brett auf der anderen Seite, beide tauchen auf Kommando zugleich ab, Partner mit Brett taucht durch, der andere Partner bernimmt das Brett und taucht zurck, Partner 1 bleibt so lange unter Wasser, bis der Partner mit Brett auf der anderen Seite auftaucht 1 Bahn nach Erholungszeit Seiten wechseln und das Gleiche machen 2 Bahnen Hnde in Vorhalte zum Ausruhen 2 Bahnen 50 m tauchen, mit Sicherung, dann wechseln 4 Bahnen Kraul Trainingsplan 5. Stunde, 25 m Becken O5 Minuten einschwimmen, mglichst Kraul Zwei Bahnen Wellentauchen, erste Bahn einmal abtauchen und Luft holen, zweite Bahn zweimal abtauchen und dann erst wieder einmal Luft holen. Zwei Bahn Kraul Eine Bahn nur Brustarmzug, Flossen werden nicht bettigt Zurck Kraul Eine halbe Bahn tauchen, dann Hnde in vorhalte, zwei Bahnen Partnerbung: ein Partner liegt auf dem Rcken, Flossen nach vorn, der andere Partner schiebt ihn an den Schultern haltend, nach einer Bahn zurck mit Partnerwechsel drei Bahnen Kraul Partnerbung, ein Partner ohne Flossen und Schnorchel wird tauchend eine Bahn an den Fssen fassend geschoben, zurck schwimmen, dann wechseln. Zwei Bahnen Kraul mit Schnorchel Alle gemeinsam auf Kommando abtauchen und ein Bahn mit Delfinschlag durchtauchen, zurck auf dem Rcken, wieder auf Kommando abtauchen und 1 Bahnen tauchen, auf dem Rcken zum Beckenrand. Zwei Bahnen Kraul, zwei Bahnen Hnde in der Vorhalte Auf Kommando alle gemeinsam los, 50 m Streckentauchen Anschlieend zwei Bahnen Kraul Ohne Schnorchel auf die andere Beckenseite Gemeinsam abtauchen, alle auf einer Hhe, bis in die tiefe Ecke tauchen, dort 10 Sekunden bleiben und dann alle auftauchen. Auf dem Rcken wieder zurck 5 Meter vom Beckenrand entfernt, im flachen Teil, mit dem Kopf zur Wand, auf das Wasser legen, auf Kommando abtauchen, unter Wasser wenden, die Bahn durchtauchen, noch eine Wende unter Wasser und dann auftauchen. Mit Schnorchel, zwei Bahnen Kraul. Partnerbung: Beide tauchen zu gleich ab, der eine taucht auf den Grund und bleibt dort whrend der andere Partner die Bahn durchtaucht, wenn dieser auftaucht, versucht der auf dem Grund warten noch die Bahn durchzutauchen, beide zurck dann wechseln anschliee nd zwei Bahn Kraul Ein Partner zieht die Flossen aus und gibt sie dem anderen, beide tauchen gleichzeitig ab und der Partner ohne Flossen zieht bei wieder an, dann tauchen beide die Bahn durch. Zurck auf dem Rcken, dann wechseln, dann wieder auf dem Rcken zurck. 3 Bahnen Kraul

Trainingssplan 6. Stunde, 25 m Becken 5 Minuten einschwimmen, mglichst Kraul zwei Bahnen mit Schwimmbrett, Hnde in Vorhalte, mit Power! Ohne Schnorchel, das Brett unter dem Nacken, zurck auf dem Rcken Brett in Vorhalte, zwei Bahnen Wellentauchen Eine Bahn auf dem Rcken dann eine Bahn mit Brett in Vorhalte tauchen Ein Bahn auf dem Rcken zurck, dann Brett zwischen die Oberschenkel klemmen und mit Brustarmzug eine Bahn schwimmen. Brett nach vorne halten und wieder zurck. Partnerbung: ein Brett, beide halten mit einer Hand das Brett fest und tauchen eine Bahn durch. Zurck auf dem Rcken, eine Hand auf das Brett zurckschwimmen. Ein Partner nimmt zwei Bretter, der andere Partner ist auf der anderen Seite, mit den beiden Brettern abtauchen, der andere taucht ihm ein Stck entgegen und bernimmt unter Wasser die Bretter und taucht die Bahn zurck. Jeder schwimmt eine Bahn, dann das gleiche noch mal, wechselnd. Mit Schnorchel zwei Bahnen Kraul, dann zwei Bahnen Hnde in Vorhalte. Partnerbung: Wellentauchen, Partner an den Fssen fassend, schieben, Vordermann muss flach abtauchen, sonst kann der Hintermann nicht schieben, nach einer Bahn wechseln. Eine Bahn Kraul wieder zurck. Mit dem Brett auf dem Rcken, gestreckte Arme, durchtauchen, zurck Brett unter den Nacken zurckschwimmen. Zwei Bahnen Kraul mit Schnorchel, ein Partner schwimmt zwei Bahnen, der andere nur eine Bahn. Ein Partner nimmt das Brett, auf Kommando tauchen beide ab, der eine bleibt unter Wasser am Platz, der andere taucht mit dem Brett durch, der Wartende nimmt das Brett unter Wasser entgegen und taucht die Bahn durch, der ohne Brett taucht erst dann wieder auf, wenn der mit Brett am anderen Ende wieder auftaucht. Dann schwimmt der Partner mit Brett auf die andere Seite, dann das gleiche noch mal, wechselnd. Dann zwei Bahnen Kraul, zwei Bahnen Hnde in Vorhalte. 50 m Streckentauchen mit Sicherung, beide Partner nacheinander, ruhig! Zum Abschluss 3 Bahnen Kraul!

An Land
Die im allgemeinen Teil genannten Prinzipien erlauben es an dieser Stelle einen sehr individuellen Trainingsplan aufzustellen. Als besondere Quelle der Inspiration sei auch der Dokumentationsbericht eines KS-Schlers genannt. Wer hier nicht staunt dem kann ich auch nicht mehr helfen
http://www.xonder.de/cgi-bin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi?board=Spezial;action=display;num=1136455065

Grundstzlich gilt das Gesagte. Der Grundlagenausdauer mit bis z u 75% des eigenen Maximalpulses ist etwa 80% der Trainingszeit zu gewhren, hier liegt klar die Prioritt. Laufeinheiten von 1,5 bis 2 h haben sich als ideal zum Aufbau der Grundlagenausdauer erwiesen. Sie sollten drei mal pro Woche absolviert werden. Hinzu kommt noch eine Laufeinheit aus der Kategorie

Tempowechsellauf Lauf-ABC Tempolauf (>75%) Eine Grundlagenausdauereinheit kann auch durch entsprechendes Schwimmtraining ersetzt werden. Es sei nochmals betont, dass dem Lauftraining im militrischen Bereich ein ganz zentraler Stellenwert zukommt! Also rein in die Laufschuhe und Gummi geben. 5000m sollten in 20min. zu bewltigen sein, 10000m in 40 min. (ja ja, einfach *2 .J ). O ja. Mehr als 20km pro Trainingseinheit sollten es nicht werden. Es sei denn man macht dies zur einzigen/einer von zwei Trainingseinheiten im Laufbereich pro Woche. Dann sind auch mal 30km nicht zu verachten ;-)

2.

Apnoe-bungen

Im Apnoe-Manual unter http://beaker.homedns.org/~freedive/MainFrame.htm findet sich alles Notwendige. Ein Beispiel: STATIC Tabelle B Pause = const. Apnoe steigern Nr. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Pause 01:50 01:50 01:50 01:50 01:50 01:50 01:50 01:50 01:50 Ende bei 01:50 04:40 07:45 11:05 14:40 18:30 22:35 26:55:00 31:30:00 Max: Static: 1.Zwerchfellkontraktion: Tauchzeit (sec.) 60 75 90 105 120 135 150 165 180 2 min 01:20 Ende bei 02:50 05:55 09:15 12:50 16:40 20:45 25:05:00 29:40:00 34:30:00

3.

Die effektivsten bungen fr jede Krperregion

Im Folgenden sind die effektivsten bungen nach Prioritt geordnet fr jede Krperregion aufgefhrt. Ein Aspekt der Auswahl ist dabei das zu bewegende Gewicht und die Beteiligung anderer Muskeln. Isolationsbungen rangieren weit unten im der Auflistung oder fehlen ganz. Sie sollten nur bei speziellem Training einzelner Muskeln verwendet werden, nicht jedoch die Grundlage des Krafttrainings bilden. Zudem ermden sie den ganzen Krper nicht stark genug, was den positiven Effekt des Krafttrainings auch fr eine Form der Ausdauer schmlern wrde. Die einzelnen bungen mit hervorragender Bebilderung sind in [MuskelGuide] nachzulesen. Dieses Buch lohnt sich auf jeden Fall, ein absolutes must have. Es sei aber nochmals auf die eigene Kreativitt hingewiesen! Wechselt bungen regelmig ab, stellt den Trainingsplan um, passt ihn den eigenen Bedrfnissen und Launen an, probiert mal was aus. Nur weil hier eine Priorisierung vorgenommen wurde heit das noch lange nicht dass selbige fr alle Zeiten in Stein gemeielt ist und fr die individuellen Bedrfnisse am besten geeignet ist!

Rcken
Kreuzheben Klimmzug mit Parallelgriff Klimmzug mit schulterweitem Untergriff Klimmzug mit engem Untergriff Klimmzug zur Brust Klimmzug zum Nacken Rudern vorgebeugt Rudern mit der Kurzhantel Rudern am Kabel Latziehen mit Parallelgriff Latziehen zur Brust Latziehen zum Nacken Hyperextensions Hyperextensions mit Drehung

Brust
Bankdrcken Schrgbankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegungen Fliegende Bewegungen auf der Schrgbank Fliegende Bewegungen auf der negativ geneigten Bank Fliegende Bewegungen am Kabel Fliegende Bewegungen am Kabel auf der Bank

Schultern

Bankdrcken Schrgbankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Rudern vorgebeugt mit Langhantel Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel Rudern am Kabel Military Press Nackendrcken Nackendrcken mit Kurzhanteln Schulterdrcken Rudern aufrecht (sehr enger Griff) Rudern aufrecht am Kabel Seitheben Seitheben am Kabel Seitheben vorgebeugt Seitheben vorgebeugt am Kabel Frontheben

Bizeps
Klimmzge mit engem Untergriff Klimmzge mit schulterweitem Untergriff Schwere Ruderbungen Langhantelcurl Kurzhantelcurl stehend Scottcurl Scottcurl am Kabel Kurzhantelcurl Konzentrationscurl stehend Konzentrationscurl sitzend Konzentrationscurl am Kabel

Trizeps
enges Bankdrcken, Ellenbogen eng am Krper vorbei fhren Bankdrcken Schrgbankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Military Press Nackendrcken Stirndrcken Enge Liegesttze Trizepsdrcken am Kabel mit Obergriff Trizepsdrcken am Kabel mit Obergriff, alternierend Trizepsdrcken am Kabel mit Untergriff Liegesttz am Holm Trizepsdrcken ber Kopf Trizepsdrcken ber Kopf mit Kurzhantel Trizepsdrcken am Seil Trizeps-Kickbacks

Bauch
Beinheben Bauchpressen (Crunch) Bauchpressen an der Bank

Beine
Kniebeuge Kreuzheben Beinstrecken Beincurls Wadenheben Eselreiten (Wadenheben mit Partner/Gewicht)

4.

Volumentraining / Splitprogramme

Hier zwei Beispielprogramme nach denen ich lange Zeit trainiert habe und auf die ich immer wieder zurckgreife. Plan 2 ist eine Weiterentwicklung von Plan 1. Beide sind als Gesamtwerk mit Konditions- Tauch und Kampfsporttraining zu sehen und sollten entsprechend den eigenen Bedrfnissen angepasst werden. Das Splitting ist allerdings auch fr sich isoliert betrachtet aussagekrftig.

Plan 1
Bauch: jeden Tag Montag Laufen Fitness (Brust, Trizeps, Unterarme )

Dienstag

Laufen

Fitness

(Beine, Rcken)

Mittwoch

Schwimmen

Fitness

(Brust, Schultern, Bizeps)

Donnerstag

Laufen

Fitness

(Ganzkrper)

Freitag

Laufen

Taekwondo

Samstag oder Sonntag

Schwimmen Schwimmen

Tauchen Tauchen

Plan 2

Mo Di Mi Do Fr Sa/So

Brust Rcken Beine Waden Taekwondo

Bizeps Unterarme Trizeps Schultern

Schwimmen Laufen Schwimmen Laufen Laufen

Tauchen

Schwimmen

Bauch: jeden Tag

Ein weiterer Vorschlag von der Seite http://www.extrem-bodybuilding.de/, die auch leicht verstndlich Aspekte des Krafttrainings darstellt.
4er Split 2 bis 3 Stze je Muskelgruppe, wobei beim letzten Satz die Wiederholungen bis zum Versagen gemacht werden soll. Es reichen 6 bis 10 Wiederholungen. Brust / Trizeps (Montag)
bung Bankdrcken mit KH Schrgbank mit KH Fliegende Trizepdrcken am Kabelturm Frenchpress Einarmiges Trizepsdrcken ber Kopf mit KH aufwrmen leicht 20WH Satz 1 10 10 10 10 10 10 Satz 2 8 8 8 8 8 8 Satz 3 6 6 6 6 6 6

Beine / Wade (Dienstag)


bung Kniebeugen Beinpresse Beinstrecken Beincurls Kreuzheben mit durchg. Beinen Wadenheben stehend und sitzend aufwrmen leicht 20WH Satz 1 10 10 10 10 10 10 Satz 2 8 8 8 8 8 8 Satz 3 6 6 6 6 6 6

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag)
bung Nackendrcken Seitheben Kabelziehen Schulterheben Aufrechtes Rudern mit SZ Stange Beinheben oder Knieheben Crunches oder Situps aufwrmen leicht 20WH Satz 1 10 10 10 10 10 10 10 Satz 2 8 8 8 8 8 8 8 Satz 3 6 6 6 6 6 6 6

Rcken / Bizeps (Freitag)

bung Klimmzge weit Rudern Hyperextensions Schulterheben LH oder KH Curls Scottcurls

aufwrmen Untersttzt 20WH

Satz 1 10 10 10 10 10 10

Satz 2 8 8 8 8 8 8

Satz 3 6 6 6 6 6 6

5.

HST

6.

(Synergistisches) Ganzkrpertraining, HIT

Ich verweise hier nochmals auf das hervorragende Buch [Synergi]. Ganz zentral sind die Kniebeugen: - Gewicht fr 10 Wd. auswhlen, damit aber 20 machen! - sptestens nach der 10.Kniebeuge sollte man Atmen wie eine Dampflock, sonst i st das Gewicht wohl zu niedrig gewhlt - nach jeder Kniebeuge so lange atmen, bis sich der Kreislauf wieder halbwegs beruhigt hat, aber natrlich so schnell wie in diesem Rahmen mglich arbeiten - in jeder Trainingseinheit das Gewicht fr die Kniebeugen um 2,5 kg steigern 2 Stze mit 10 Wdh. mit Max Gewicht Nackendrcken 2 Stze mit 12 Wdh. mit Max Gewicht Bankdrcken 2 Stze mit 15 Wdh. mit Max Gewicht Latziehen mit oberkrper vorgebeugt (an Maschine) 2 Stze mit 12 Wdh. mit Max Gewicht Bizeps - Curl stehend mit SZ Hantel 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max. Gewicht Kniebeuge (Hackenschmidt oder Beinpresse geht auch) 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max Gewicht berzge (Pullovermaschine geht auch) 1 Satz mit 15 Wdh. mit Max. Gewicht Kreuzheben 1 Satz mit 20 Wdh. mit Max Gewicht berzge (Pullovermaschine geht auch) 3 Stze mit 30 Wdh. pro Wade (an Maschine oder stehend) mit jeweils Max Gewicht 3 Stze mit mind 30 Wdh. Crunches (oder Situps)

Leute, dieses Programm ist mein besagtes Ganzkrperprogramm aus dem Buc h Superkniebeugen und ein HAMMER! Macht euch auf einiges gefasst, ich sage nur: Reha.

Sub-HIT-Methode Wiederholungen: 10-12 3-Tage Split Tag 1 Bankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Liegesttze Klimmzge im engen Untergriff Latziehen mit Parallelgriff Beinheben + Bauchpresse im Supersatz 3 2 2 2 2 2 Stze

Tag 2 Kniebeugen 4

Kreuzheben Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht

2 3 2

Tag 3 Klimmzge im schulterweiten Untergriff Kurzhantelcurls Schrgbankdrcken Stirndrcken Beinheben Bauchpressen 3 2 4 2 2 2

4-Tage Split Tag 1 Bankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Stirndrcken Beinheben + Bauchpressen im Supersatz Tag 2 Kurzhantelcurls sitzend und Klimmzge mit schulterbreitem Untergriff im Supersatz Konzentrationscurls stehend Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht

Stze

4 2 3 2

2 3 3

Tag 3 Kniebeugen Kreuzheben Wadenheben Eselreiten (Wadenheben mit Gewicht) Beinheben + Bauchpressen im Supersatz 4 3 2 2 2

Tag 4 Schrgbankdrcken Trizepsdrcken Klimmzge im Parallelgriff Kurzhantelcurls Beinheben 3 2 2 2 1

Bauchpressen

7.

Kraftaufbauprogramme
5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 5x5 2x25

Umsetzen und Drcken Kurzhanteldrcken alternierend Schrgbankdrcken Rudern aufrecht Kurzhantelcurls alternierend Kniebeugen, dann berzge nach jedem Satz Beinheben

Dreimal pro Woche als Ganzkrperprogramm absolvieren

8.

bungen mit eigenem Krpergewicht

Erklrungen dazu siehe [FighterFitness].

Unterkrper / Beine
50 Bethaks Gesprungene Bethaks Ausfallschritte vorwrts Gesprungene Gesprungene Variante 1 Bootstrappers Ausfallschritte rckwrts Breite Kniebeugen Gesprungene Ausfallschritte Variante 2

Oberkrper
15 20 Liegesttze Dips Divebomber Liegesttze Einbeinige Liegesttze Tiefe, breite Liegesttze Enge Liegesttze (Tripeps) Liegesttze

15

Flow-Workout (direktes bergehen in die nchste bung)


25 Bethaks 10 Liegesttze 1 min. Blank 25 Ausfallschritte vorwrts 25 Ausfallschritte rckwrts 15 V sit-ups 1 min. Schulterbrcke 15 Leg-raises 30 sec. Tisch 15 Liegesttze 15 Leg Thrusts 15 Burpees

8 min. Workout
1 min. Jumping Jacks Bethaks Dands Blank Neck Nodes Mountain Climber Burpees Wandsitzen

Ganzkrper
Aufwrmphase :
1 min. Jumping Jacks Mountain Climber Bethaks Burpees Jumping Jacks

Kardio:
1 min. Mountain Climber Star Jumps Jumping Jacks (locker) Burpees Grashoppers

Jumping Jacks Burpees Variante 2 Moutain Climber

Hauptteil :
25 Dands 50 Bethaks 25 V sit-ups 10 Burpees 10 Liegesttze 30 Bootstrapper 30 sec. Isoliegesttze mit gestreckten Armen 100 Neck Nodes 10 einbeinige Liegesttze 50 gesprungene Bethaks 30 Leg Thrusts 20 Kurze Liegesttze 1 min. einbeinige Schulterbrcke halten 10 Burpees 50 Ausfallschritte vorwrts 1 min. Blank 100 Neck Nodes 25 Dands 50 Ausfallschritte rckwrts 10 Divebomber Liegesttze

9.

KSK-Trainingsplan zur Vorbereitung auf den ersten Block EFV

Trainingsprogramm zur individuellen Vorbereitung auf den ersten Block EFV 1. Allgemeines An einen Kommandosoldaten werden berdurchschnittliche psychische und physische Anforderungen gestellt. Eine Voraussetzung fr die Bewltigung von physischen Belastungen ist ein gutes krperliches Leistungsvermgen. Hohes krperliches Leistungsvermgen bewirkt gleichzeitig eine bessere Verarbeitung hoher psychischer Belastungen. Daher ist die berprfung krperlicher Leistungsfhigkeit ein entscheidender Bestandteil des Eignungsfeststellungsverfahrens. Entscheidende Grundlagen an krperlicher Leistungsfhigkeit fr einen Kommandosoldaten sind: Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Aber auch die Anforderungen Schnelligkeit (z. B. Pendellauf), Schnellkraft (z. B. Standweitsprung) und Gewandtheit (z. B. Hindernisbahn) drfen nicht unterschtzt werden. Mangelnde krperliche Leistungsfhigkeit fhrt im Eingangstest zur sofortigen Ablsung. Jeder Bewerber hat ein anderes Leistungspotential und bentigt vom Umfang und vom Ablauf her eine individuelle Vorbereitung. Als Bewerber sollten Sie rechtzeitig Ihr Leistungsvermgen selbst realistisch einschtzen. Es empfiehlt sich, dafr die Anforderungen des Sporttest KSK zu Grunde zu legen. Daran anschlieend sollten Sie Ihre Trainingsschwerpunkte festlegen. Eine Vorbereitungsphase von ungefhr acht bis zwlf Wochen hat sich als geeignet erwiesen. Fr die Verbesserung von Fhigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist es notwendig, mindestens an drei Tagen der Woche zu trainieren.

Bei der Vorbereitung kann auch der zur regionalen Betreuung eingesetzte Sportlehrer -Truppe untersttzen. Mit diesem knnen Sie jederzeit Verbindung aufnehmen. Die im Folgenden dargestellten Trainingsempfehlungen beruhen auf sportwissenschaftlichen Grundlagen und auf Erfahrungswerten von Teilnehmern des Eignungsfeststellungsverfahren KSK. Sie sind ein allgemein gehaltener Vorschlag und sollen als Anhalt dienen. Diese Empfehlungen sind zwar keine Garantie, aber eine konsequente Vorbereitung fhrt zum verdienten Erfolg. 2. Circuit- Training Ein umfassendes Programm zur Krftigung von Muskeln, Herz und Kreislauf als Ergnzung des normalen Ausdauertrainings und Dienstsportes. Die im folgenden aufgefhrten Trainingselemente erfordert ein Minimum an Trainingsmaterial und bestehen dabei aus einer Reihe von Stationen, die den Krper maximal fordern und trainieren und dabei gleichzeitig auf individuelle Bedrfnisse und Geschwindigkeit zugeschnitten sind. Die bungen basieren auf einem an Militrakademien angewandten Programm. Man muss nicht jeden der Circuits (Stationen) in jede Trainingseinheit integrieren. Um Abwechslung zu schaffen und um dem Krper eine Pause zu gnnen kann man an einigen Tagen bestimmte Circuits weglassen oder durch andere ersetzen. Egal, welche Kombination man whlt, am Anfang stehen immer 5 bis 10 Minuten Aufwrmen und Dehnen auf dem Plan, am Ende lsst man das Training mit einer fnfmintigen Abkhlphase ausklingen. Am Ende diesen Abschnittes finden Sie ein Beispiel fr einen Wochentrainingsplan mit verschiedenen Circuits. Viele der nachfolgend aufgefhrten bungen sind sehr anstrengend. Damit man intensiv genug trainiert und die Fitness wirklich verbessert, sich aber nicht zu stark verausgabt und die Verletzungsgefahr erhht, muss man auf seine Krpersignale h ren und sie beachten. Falls ein Circuit zu anstrengend ist und Erschpfung oder Muskelschmerzen verursacht, sollten sie die Anforderung auf ein vernnftiges Niveau zurckschrauben. Beschreibung der bungen a) Aufwrmen und Dehnen Beim Aufwrmen nimmt der Sauerstoffaustausch zwischen Blut und Muskeln zu, der Stoffwechsel beschleunigt sich, Nervenimpulse werden schneller weitergegeben. Auerdem sinkt durch das Aufwrmen die innere Reibung in Muskeln und Gelenken. Dehnbungen nach dem Aufwrmen machen die Muskeln geschmeidiger und mindern das Verletzungsrisiko. In der Medizin ist man sich einig, dass steife, unbewegliche Muskeln anflliger sind fr Zerrungen, Risse und andere berlastungssymptome. Als Einstieg in die Aufwrmsequenz luft man 1 Minute am Platz und beginnt dann mit den bungen: Seitschritt: Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rcken dastehen, die Hnde seitlich halten. Hnde ber den Kopf nehmen, das rechte Bein parallel zur Seite versetzen und belasten. Das linke Bein wird ausgestreckt, verbleibt aber auf dem Boden. Die bung 60 Sekunden lang ausfhren. In die Ausgangsposition zurckkehren, die Hnde erneut nach oben strecken und die bung fr die andere Krperseite ausfhren. Knieheben: Aufrecht stehen, Knie etwas beugen und H nde hinter dem Kopf verschrnken. Oberkrper nach rechts drehen, rechtes Knie zum linken Ellbogen ziehen. In die Startposition zurckkehren. Rumpf nach links drehen und linkes Knie zum rechten Ellbogen ziehen. In die Ausgangsposition zurckkehren und 60 Sekunden dynamisch abwechselnd fortfahren. Spinne: Oberkrper tief nach vorne beugen, in die Knie gehen und Hnde auf den Boden setzen. Die Ellbogen befinden sich an der Innenseite der Knie, die maximal 90 Grad gebeugt sind. Linkes Bein langsam zur Seite ausstrecken, das rechte Knie bleibt gebeugt. Die Stellung mindestens 10 bis 15 Sekunden halten. Ausfallschritt: Fe am Platz lassen und den Krper aus der Spinnenposition nach rechts drehen; Hnde rechts und links vom rechten Fu aufsetzen. Versuchen, die Hfte weit nach unten zu senken; dabei das hintere Bein gestreckt lassen. 10 bis 15 Sekunden halten. Quadrizeps dehnen: Aus der Ausfallschrittposition linkes Knie auf dem Boden aufsetzen und mit der rechten Hand zur linken Ferse greifen. Die Ferse leicht in Richtung Ges ziehen. Die Position 10

bis 15 Sekunden halten. Kniebeuger dehnen: Die rechte Hand wieder seitlich vom rechten Fu aufsetzen, das linke Bein strecken, den Oberkrper aufrichten, wobei die Hnde weiterhin den Boden berhren und den Fu flach auf dem Boden aufstellen. Rechte Zehen anheben. 10 bis 15 Sekunden in der Dehnposition verweilen. Waden dehnen: Rechtes Bein neben dem linken Bein nach hinten strecken, die Handflchen flach auf den Boden setzen. Linken Fu hinter die rechte Ferse bringen und Ferse auf den Boden drcken. Die Position 10 bis 15 Sekunden halten. Rcken dehnen: Auf den Boden setzen, die Knie zur Brust ziehen und die Zehen umfassen. Beine so weit ausstrecken, dass der Rcken rund wird und die Arme ausgestreckt sind. Den Rcken auf diese Weise 10 bis 15 Sekunden dehnen. Anschlieend alle Stretching-bungen fr die andere Krperhlfte ausfhren. b) Beinheben und Crunch (Sit up) Die Bauchmuskeln werden im sportlichen Training hufig vernachlssigt. Dabei sind starke Bauchmuskeln wesentlich fr eine gute Krperhaltung und schtzen den unteren Rckenbereich vor berlastungen. Neben einer gut entwickelten Bauchmuskulatur mindern auch krftige Hftbeugermuskeln, die man zum Heben der Beine benutzt, das Risiko von berlastungsschden im unteren Rckenbereich. Die bungen helfen, die Muskulatur in Bauch- und Hftmuskeln aufzubauen und das Gewebe zu straffen. Sie sollten drei- bis viermal wchentlich absolviert werden. Falls eine der bungen Beschwerden im Rcken hervorruft, hrt man sofort damit auf und macht auch in Zukunft nur wenige Wiederholungen, bis die Bauchmuskeln krftiger geworden sind. Die bungsreihenfolge sollte eingehalten werden, damit die Sttzfasern im oberen Bauchbereich nicht frhzeitig ermden. Beinheben: Mit schulterweit entfernten Hnden an einer Stange hngen. Knie zur Brust heben und unteren Rcken rund lassen, so dass das Becken nach vorne gerollt ist. Anfangs die Beine 15 mal gebeugt anheben. 10 Sekunden pausieren und wiederholen. Mit zunehmender Kraft die Beine gerade machen, damit die bung anstrengender wird. Wer krftig genug ist, hebt die Beine zehnmal gerade und fnfmal gebeugt. Nach 10 bis 15 Sekunden Pause folgt die Wiederholung. Beinheben liegend: Auf einer Matte liegen und die Hnde unter das Ges schieben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Kopf heben, Beine 30 cm vom Boden lsen. Den Rcken fest gegen den Boden drcken, Beine bis 45 cm vom Boden heben. Die Beine 25 mal von 30 cm auf 50 cm Bodenentfernung anheben. 10 Sekunden pausieren und danach noch 20 mal wiederholen. Bei Rckenbeschwerden diese bung nicht ausfhren! Crunch gedehnt: Auf dem Rcken liegen; die Hnde sind hinter dem Kopf verschrnkt, die Knie angewinkelt, die Fe stehen flach auf dem Boden auf. Kopf heben und Rumpf nach rechts drehen. Mit dem linken Ellbogen voran, den Rumpf aufrollen und die Crunch- Position eine ganze Sekunde halten. Durch die gesamte Bewegung hindurch den Oberkrper gedreht halten. Auf der linken Seite 20 Wdh. machen und ohne Pause auf die rechte Seite wechseln. Crunch gerade: Auf dem Rcken liegen, die H nde sind hinter dem Kopf, die Fe stehen flach auf dem Boden auf. Langsam die Schultern 15 bis 20 cm vom Boden lsen. 1 Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurckkehren. Wenn mglich, Bauchmuskulatur die ganze Zeit unter Spannung halten. 30 Wdh. ausfhren. c) Steigungstraining Steigungstraining bedeutet Lauftraining an geographischen Steigungen. Vom Steigungstraining kann man hnlich profitieren wie vom Treppenlaufen, mit dem Unterschied, dass jeder Berg anders und die Intensitt der Beanspruchung folglich schwankend ist. Zum Trainieren sollte man, sofern es die geographische Lage zulsst, eine Strecke mit 10 bis 12 Prozent Steigung ausfindig machen und eine Distanz von rund 300 m abmessen. Hat man diese gefunden, luft man die 300 m schnell bergauf, um anschlieend locker bergab zu traben (locker laufen) oder zu gehen. Am Anfang luft man sechs - bis achtmal die Steigung hinauf, spter wird die Wiederholungszahl allmhlich auf 10 bis 12 erhht.

Anfnger sollten als Trainingszeit 1 Minute und 30 bis 45 Sekunden fr die Steigung anvisieren und in rund 2 Minuten wieder zum Fu der Anhhe gejoggt oder gegangen sein. Spter, wenn man krftiger und schneller ist, bewltigt man die Steigung dann 10 bis 15 Sekunden schneller. d) Circuit: Beine Die bungen in diesem Circuit entwickeln die Muskelausdauer der strksten Muskeln des Krpers den Oberschenkel-, Waden- und Gesmuskeln (Kniebeuger, Quadrizeps -, Gluteus - und Gastrocnemiusmuskel). Der komplette Circuit besteht aus Banksteigen, Beckenvorschieben und Fersenheben sowie dem Hpfen auf einem/beiden Bein(en). Die bungen werden ohne Pause hintereinander ausgefhrt. Zum Banksteigen sollte eine 40 bis 45 cm hohe und stabile Bank verwendet werden. Auf eine gute Krperhaltung ist whrend der Absolvierung des Circuits ist gr ter Wert zu legen. Belasten sie ihren Rcken nicht dadurch, dass sie einen Buckel oder ein Hohlkreuz machen. Da die bung sehr anstrengend ist, muss sie bei Erschpfung oder Verlust des Gleichgewichts sofort abgebrochen werden. Banksteigen: Vor der Bank stehen und rechten Fu aufsetzen. Den linken Fu ebenfalls auf die Bank setzen. Mit dem linken Fu zuerst wieder herabsteigen, dann mit dem rechten. Die bung gilt als komplett, wenn beide Fe sich wieder in der Ausgangsposition auf dem Boden befinden. Auf diese Weise bis zu 5 Minuten lang 40 bis 45 mal pro Minute auf die Bank steigen. Nach fnf bis acht Wiederholungen das fhrende Bein wechseln. Seite strecken, mit einer Hand am Gelnder festhalten. In die Knie gehen, Becken oberhalb der Fersen senken. Beine wieder strecken; fnf - bis achtmal wiederholen. Dann in die Knie gehen, Becken senken und vorschieben, so dass es sich ber den Zehen befindet. Mit geradem Rcken das Becken fnf- bis achtmal ber die Zehen nach vorne schieben und wieder nach hinten ber die Fersen bringen. Wieder in den Stand kommen, Knie beugen, Becken nach vorne bewegen, so dass es ber den Zehen liegt, Beine strecken und hoch auf die Fuballen kommen. Beine weiter strecken, Fersen aufsetzen und wieder in den Stand kommen. Fnf bis acht Wiederholungen ausfhren. Fersenheben: Mit dem Fuballen auf dem Rand einer Bank oder eines Stadionsitzes stehen. An einem Gelnder oder einer sonstigen Sttze festhalten. Die Fersen heben und senken; insgesamt 20 Wiederholungen ausfhren. Dann die Fersen unter die Sitzkante absinken lassen, die entstehende Wadendehnung 30 Sekunden halten. Die Sequenz zweimal wiederholen. Hpfen auf einem Bein: Auf dem linken Bein die Treppe hinaufhpfen, normal hinunterlaufen; wiederholen. Auf dem anderen Bein die bung wiederholen. Am Ende zehnmal hinauf- und hinunterlaufen. Springen: Nach zehn Wiederholungen Treppenlaufen Fe nebeneinander bringen und die Treppe hinaufhpfen. Danach normal wieder hinunterlaufen; die Hpfbung wird einmal wiederholt. e) Circuit: Querleiter Zur Ausfhrung dieser bungsserie muss eine Querleiter vorhanden sein. Sie bietet hervorragende Trainingsmglichkeiten, gerade im Hinblick auf das Klimmziehen: Die Leiter macht den Griff hrter und trainiert die Armmuskeln, die Hftbeuger und die Latissimusmuskeln im Rcken. Notwendig fr die effektive Ausfhrung ist das beherrschen von Klimmzgen! An der Leiter kann man sich auf zweierlei Weise vorwrts hangeln. Bei der klassischen Technik fassen die Hnde nacheinander die nchste Quersprosse, bei der Alternativmethode hlt man sich am Seitbalk fest und setzt die H nde bereinander. Bei Ausfhrung des Circuits wechseln sich Sprossen- und Seitenbalkserie zweimal ab. Auf einer Hangelstrecke sollte man acht bis zehn Klimmzge machen. Wenn keine Querleiter vorhanden ist, knnen diese bungen eingeschrnkt am Reck oder an einer Klimmzugstange trainiert werden. Sprossen-Serie: Mit 100 Hampelmnnern aufwrmen, hochspringen und erste Sprosse der Querleiter fassen. Zwei Klimmzge im Ristgriff (Handrcken zeigt zum Gesicht) ausfhren. Drei Sprossen vorhangeln und wieder zwei Klimmzge machen. Auf diese Weise bis zum Ende der Leiter vorarbeiten. Nach den zwei letzten Klimmzgen Beine drei- bis fnfmal zur Brust ziehen. Seitbalken-Serie: Hochspringen und mit beiden H nden an einem

der zwei Seitbalken festklammern. Sich drei- bis fnfmal nach oben ziehen, so dass das linke Ohr auf die Hhe des Balkens kommt. Dann drei- bis fnfmal das rechte Ohr zum Balken bringen. Die Hnde bereinander setzen und auf diese Weise am Balken entlang arbeiten. Am Ende der Leiter noch einmal drei bis fnf Klimmzge pro Seite machen. f) Circuit: Oberkrper Die Tatsache, dass es sich um vielfach vernachlssigte Partien handelt, erklrt, warum die Rcken- und die Armmuskulatur (Delta-, Pectoralis - und Latissimus sowie Bi- und Trizepsmuskeln) meist recht prompt auf das Training ansprechen. Deltamuskeln (Brustmuskeln): Zum Trainieren der Deltamuskeln einen Fu ber den anderen kreuzen; die Hnde zeigen zueinander und tragen das Krpergewicht. Die Bauchmuskeln anspannen, damit der Krper stabil bleibt, whrend er tiefer zum Bodengesenkt wird. 15 bis 20 Wiederholungen des Liegesttz ausfhren. Hftrotation: Ausgangsposition fr Liegesttz einnehmen, Fe schlieen, Hnde schulterbreit aufsetzen, Arme gerade halten. Krper stabil halten, rechte Hfte nach auen drehen; bei der Drehung auf die Finger der rechten Hand kommen. Danach wie beim normalen Liegesttz Oberkrper tief zum Boden senken. Hftsenken: Man liegt auf der rechten Krperseite, die Beine sind geschlossen. Der linke Arm befindet sich an der Seite, der Krper bildet eine Linie. Mit dem geraden rechten Arm den Krper sttzen. Durch Abknicken in der Taille Hfte bis knapp ber den Boden senken. Wieder nach oben in die Ausgangsposition dr cken. 15 bis 20 Wiederholungen. Shrug: Sich auf den Lehnen zweier stabiler Sthle aufsttzen und die Knie anziehen, so dass die Unterschenkel sich parallel zum Boden befinden. Schultern hochziehen, den Krper zwischen den Sthlen nach unten senken. Wieder hoch in die Ausgangsposition drcken. 15 bis 20 Wiederholungen. g) Circuit: Sandsack/Hantel Dieser Circuit ist aus Widerstandsbungen zusammengesetzt, die dem Krafttraining eng verwandt sind. Man bentigt fr das Training zwei mit Sand gefllte Jutescke, als Alternative nutzt man Hanteln. Das Gewicht kann mit wachsender Kraft erhht werden. Das Gewicht der Sandscke/Hanteln sollte bei 12, 14 und 18 oder 20 kg pro Sack/Hantel liegen. Finden Sie heraus, welcher Widerstand fr welche bung am besten geeignet ist. Die bungen werden ohne Pause eine Minute lang ausgefhrt. Dann l uft man eine Minute auf der Stelle, bevor die nchste bung folgt. Am Schluss wieder eine Minute am Platz laufen und den Circuit von vorn beginnen. Ausfallschritt: Zwei schwere Sandscke nehmen und aufrecht stehen. Mit dem rechten Fu einen Schritt nach vorne machen, tief in die Hocke gehen und das linke Knie bis 2 cm ber den Boden senken. Mit dem rechten Fu abdrcken und wieder in den Stand kommen. Danach mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen. Rudern gebeugt: Zwei mittelschwere bis schwere Sandscke seitlich halten, die Knie leicht beugen und den Oberkrper nach vorne neigen, so dass die Sands cke jetzt wenige Zentimeter ber dem Boden hngen. Die Sands cke heben, bis die Hnde sich in H fthhe befinden. Die Ausgangsposition wieder einnehmen. Bei Rckenbeschwerden auf diese bung verzichten. Frontdrcken: In leichter Grtsche aufrecht stehen, Knie etwas beugen und Sandsack vor der Brust halten. Den Sandsack vor dem Krper auf direktem Weg ber den Kopf nach oben drcken. Kein Hohlkreuz machen. In die Ausgangsposition zurckkehren. Trizepsdrcken: Aufrecht stehen, Hnde hinter dem Kopf halten und einen Sandsack festhalten, so dass das Gewicht hinter dem Rcken hngt. Arme strecken und den Sandsack heben. Hohlkreuz vermeiden. Gewicht langsam wieder nach unten senken.

h) Circuit: Liegesttze Der Liegesttz ist eine sehr effektive bung fr den Oberkrper, vor allem fr den Aufbau von Muskelkraft und -ausdauer in Oberarmen, Schultern und Brust. Daneben krftigen Liegesttze aber auch die Bauchmuskeln und die untere Rckenmuskulatur, die auch bei diesen bungen zur Stabilisierung des Krpers ntig sind.Neben dem klassischen Liegesttz, bei dem man die Hnde direkt unter den Schultern aufsetzt, gibt es eine Reihe von Abwandlungen, die spezielle Muskeln trainieren. Dieser Mini-Circuit fr den Oberkrper kann an praktisch jedes Training angehngt werden. Wenn nicht anderes angegeben, macht man die Liegesttze ohne Pause 30 Sekunden lang und geht dann zur nchsten Variante ber. Liegesttze I: In der tiefen Liegesttz-Position setzt man die Hnde flach auf dem Boden auf; Kopf und Krper bilden eine Linie, die Brust ist wenige Zentimeter vom Boden entfernt. Beim Hochdrcken werden die Arme gestreckt, ohne dass man die Ellbogen ganz durchdrckt; der Rcken bleibt gerade. Liegesttze II: Bei der ersten Liegesttz-Variante die Hnde eng zusammenbringen, so dass die Daumen und Zeigefinger sich berhren. Als nchstes die Hnde direkt unterhalb der Schultern aufsetzen. Anschlieend die Hnde in mehr als schulterbreiter Entfernung nebeneinander aufsetzen und wieder einen Liegesttz machen. Liegesttz umgekehrt: Hnde und Fe flach aufsetzen und das Becken anheben. Die Arme beugen und das Becken bis auf etwa 10 cm ber den Boden senken. In 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie mglich ausfhren. Kletterschluss: Tau in Hhe des Gesichts mit beiden Hnden umfassen, rechten Fu heben, so dass das Tau die Knieinnenseite und Fuauenseite berhrt. Mit beiden Hnden gut festhalten und das linke Bein nachziehen. Fe kreuzen, das Tau knapp oberhalb der Knie zwischen Oberschenkel und Schuhauenseite geklemmt halten. In Sitzposition am Tau hngen. 3. Circuit- Kombinationen Beispiel eines Wochentrainingsplanes Im folgenden ist ein Beispiel eines Wochentrainingsplanes mit verschieden Circuits aufgefhrt, bei dem sich anstrengende und weniger anstrengende Tage abwechseln. Stellen Sie sich fr Ihre eigene Trainingsphase fr jede Woche einen solchen Trainingsplan individuell zusammen. Achten Sie dabei darauf, dass alle aufgefhrten Circuits regelm ig trainiert werden. Montag: Aufwrmen und Dehnen, 20 Minuten Laufen, Circuit: Oberkrper, Circuit: Querleiter, Beinheben und Crunches, Abk hlen. Dienstag: Aufwrmen und Dehnen, Circuit: Beine, Circuit: Liegesttze, Beinheben und Crunches, Abkhlen. Mittwoch: Aufwrmen und Dehnen, Steigungstraining, Circuit: Sandsack, Abkhlen. Donnerstag: Aufwrmen und Dehnen, Klettern am Tau, 20 bis 30 Minuten Laufen oder Circuit: Beine, Circuit: Oberkrper, Crunch gedreht und Crunch gerade, Abkhlen. Freitag: Aufwrmen und Dehnen, Circuit: Treppe, Circuit: Liegesttze, Beinheben und Crunches, Abkhlen. Samstag: Aufwrmen und Dehnen, 30 Minuten Traben, Circuit: Querleiter, Beinheben und Crunches, Abkhlen. Sonntag: Trainingspause 4. Sonstiges Das sportliche Vorbereitungstraining ist aber nicht alles, auf was sich der Bewerber vorbereiten sollte. An die Belastungen der fordernden Durchschlagebung sollte Ihr Krper rechtzeitig gewhnt werden (Knochengerst, Gelenke, Fe). Diese Woche berleben und Durchschlagen unter extremen Bedingungen bedeutet hohe Marschleistungen mit viel Gepck und Transport schwerer Lasten auch im schwierigem Gelnde. Es werden in einer Woche bis zu 150 km zurckgelegt.Ergnzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch Fumrsche mit Gepck und durch regelm iges berwinden der Hindernisbahn in einem Zuge ohne Hilfestellung und mit Zeitbegrenzung. Es empfiehlt sich auch in der Freizeit auf dem Sonntagssparziergang Stiefel und zumindest leichtes Gepck zu tragen. Beachten Sie Regeln zur Fupflege. Eine ordentliche Vorbereitung erstreckt sich auch auf die Bekleidung und die persnliche Ausrstung. Dies umfasst u. a. eingelaufene, gut gepflegte Kampfstiefel, Mitfhren bereits getragener Socken, nicht zu eng sitzende Feldanzge und eingetragene sowie funktionsfhige persnliche Ausrstung /

Ausstattung (Koppelzeug, Rucksack usw.). Die Durchschlagebung wird in dienstlich gelieferter Ausrstung durchgefhrt. Dementsprechend sollten Sie sich auch in dieser Ausrstung vorbereiten. Circuittraining ohne Gert Gerader Crunch Kick-Back einbeinig Liegesttz (Anheben eines Beines) seitl. Beinabspreizen links 30 Sekunden ben 30 Sekunden Pause 3 - 5 Durchgnge dazwischen 2 - 3 Min. Pause seitl. Beinabspreizen rechts Nackenbrcke Twistet Crunch Kniebeuge einbeinig Ausfallschritt rechts/ links od. Wechselsprnge "Statue" in Bauchlage

10.

Kampfschwimmer

Mindestleistungen vor Beginn der Hallenausbildung Deutsches Sportabzeichen erfllter Physical-Fitness Test 5000m unter 23 Minuten laufen, (empfohlen: 20 min.) 1000m unter 24 Minuten schwimmen, (ohne danach restlos fertig zu sein) 30m Streckentauchen, (50m sind besser) 60 Sekunden Zeittauchen, 6 Klimmzge im Ristgriff und (>10 Stck sollten drin sein) 10 Wiederholungen beim Bankdrcken mit 75 % des eigenen Krpergewichtes

Mindestleistungen vor Beendigung der Hallenausbildung Krafttest: n 11 Klimmzge n Sit-ups 2 min. 83x n Bankdrcken 50 kg 18x n Kniebeugen 2 min. 96x Leichtathletiktest: n Kugelstoen 8m n Weitsprung 4,75m n 100 m 13,4 sec. n 400 m 68 sec. n 5000 m 23 min. n 10000 m 46 min. Schwimmtest:

n n n n

100 m Freistil 1:46 min. 200 m Freistil 3:57 min. 300 m Freistil Kleiderschwimmen 7:36 min. 1000 m Freistil 24 min.

Alle geforderten Leistungen knnen nach Beendigung der Hallenausbildung jederzeit wieder abverlangt werden

8. Literatur
Es gibt Unmengen an Literatur im Fitnessbereich. Die meisten Werke allerdings sind relativ wertlos und thematisieren immer das Gleiche. Dagegen sind alle hier aufgefhrten Werke lesenswert, nicht jedoch muss man sich alle kaufen. Grundlagenwerke sind mit einem Stern versehen, die sollte man auf jeden Fall im Schrank stehen haben.

Medizinisches: [DrMoosburger] http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/publikationen.html eine Quelle interessanter Artikel und Kampf gegen althergebrachte Mythen. Unbedingt studieren! Ausdauertraining: [Marathon] Marathon Das 4h Programm, Peterson, rororo Verlag, ISBN: 3499194864 [AusdauerTri] Ausdauertraining Triathlon, Zlch, rororo Verlag, ISBN: 349919466x [Iron8h] Ironman Das 8h Programm, Peterson, rororo Verlag, ISBN: 3499194716

Krafttraining: [Peak] Das Peak Prizip, Reis, consulation.at Publishing, ISBN: 3200002360 [Kniebeu] Super Kniebeugen, Strassen, Novagenics Verlag, ISBN: 398021317x [Synergi] * Synergistisches Muskeltraining, Arndt, Novagenics Verlag, ISBN: 392900231 [MuskelGuide] * Muskel Guide, Delavier, blu Verlag, ISBN: 3405163978 [SEAL] SEAL physical fitness guide, Download im Web [HIT] The new HIT, Darden, rodale Verlag, ISBN: 1594860009 [bungen] http://www.coachsos.com/veruvian_home.asp [BalanceOfForce] http://www.balance-of- force.de/training/uebungslehre/index.html [HITweb] http://www.bodybuilding.com/fun/johnprogramm.htm [FighterFitness] http://www.fighter-fitness.com/ [HST] http://www.bbszene.de HST-Hypertrophie specific training: password: komplement [HITprogramme] http://www.bodybuilding.com/fun/johnprogram.htm

[Rhl] Markus Rhl Made in Germany, DVD, beziehbar ber alle Bodybuilding-Shops

Militr: [MarineUndmehr-Wolfi] http://www.xonder.de/cgi-bin/yabbserver/foren/F_0915/YaBB.cgi [KS-Forum] http://www.welnet4u.de/wf/index.php?weluser=minentaucher

9. Galerie Motivation muss sein

Viel Erfolg! Daniel