Alimentos que Fortalecen sus Musculos

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Alimentos que Fortalecen sus Msculos

Publicado Por Dr. Mercola | 17 de Junio 2011
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Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat, y el libro que est por salir Unlock Your Muscles Gene. Aqu nos habla de cmo desarrollar los msculos y mejorar la salud por medio de una buena alimentacin.

Fuentes:
Interview with Ori Hofmekler

Comentarios del Dr. Mercola

Ori Hofmekler es un experto en cmo usar los alimentos para desarrollar los msculos y mejorar su salud. Este tema es tambin en lo que se enfoca en su ltimo libro Unlock Your Muscles Gene. Personalmente he aprendido mucho de l, de cmo optimizar la alimentacin para mejorar el rendimiento fsico. Al igual que Ori, creo que como especie, los seres humanos no estn diseados para ser gordos o no estar en forma, de hecho estamos genticamente programados para ser delgados y musculosos, con potencial para ser extremadamente longevos. Desafortunadamente la mayora de la gente no aprovecha este don gentico debido a la inactividad fsica y a una mala alimentacin. Incluso aquellos que hacen ejercicio regularmente tienen problemas para lograr los objetivos de los que habla Ori. Pero, por qu? Desde que supe de los beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al cual he llamado Peak 8, mi constitucin ha cambiado muchsimo - a pesar de que me he estado ejercitando con regularidad durante ms de 40 aos. Sola correr pero al hacerlo no estaba ejercitando las fibras sper-rpidas del msculo blanco. Una vez que empec con este entrenamiento el cambio fue muy drstico. Creo que una de las razones por las que mucha gente no ve cambios o mejoras en su forma fsica es porque se enfocan slo en el cardio. Ori concuerda conmigo diciendo: Creo que la mayora de los ejercicios cardiovasculares son ejercicio basura. Es como comer comida chatarra y hacer ejercicio basura. La gente siente que est en movimiento pero en realidad no existe un progreso. Ya he escrito mucho sobre cmo obtener beneficios saludables por medio de los ejercicios Peak 8, por lo que aqu nos centraremos en la nutricin necesaria para el fortalecimiento ptimo tanto de los msculos, como de la forma fsica y de la salud.

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Nutricin para un Buen Estado Fsico

La creencia comn es creer que si quiere desarrollar msculo, usted necesita comer muchas protenas y carbohidratos porque los carbohidratos son el combustible para sus msculos. Sin embrago, la evidencia que ha surgido en los ltimos aos nos muestra que no es tan fcil como parece. Ori seala un descubrimiento en particular que es maravillosoque el cuerpo tiene un mecanismo que le permite desarrollar los msculos incluso cuando se le priva de alimentos. Resulta que las protenas y los aminocidos no slo sirven como bloques de construccin para los tejidos y msculos, sino que ciertos aminocidos tambin activan genes en sus msculos que los hacen crecer y crear protenas, hacen esto incluso cuando no se alimentan, siempre y cuando estos aminocidos estn circulando por su torrente sanguneo. Por otra parte, cientficos han descubierto que la relacin entre las protenas y los carbohidratos es sumamente importante, especialmente a medida que uno envejece. Investigaciones muestran que las dietas altas en carbohidratos no trabajan los msculos, incluso en gente joven. Una y otra vez, la dieta alta en protenas y baja en carbohidratos ha demostrado ser la ms efectiva tanto como para perder peso como para desarrollar los msculos. Por lo que existen dos factores bsicos relacionados con la nutricin para un buen estado fsico: 1. Una dieta alta en protenas y baja en carbohidratos 2. Su dieta debe incluir ciertos aminocidos, de los cuales el ms destacado es la leucina

Leucina Un Poderoso Fortalecedor de Msculos

La leucina forma parte de la cadena de aminocidos que se pueden encontrar en ciertos alimentos. Tiene diferentes funciones en su cuerpo, una de ellas es sealarle al mecanismo mTOR (Mammalian Target of Rapamycin por sus siglas en ingls) el cual crea protenas para formar y desarrollar sus msculos. Sin embrago, segn Ori usted necesita mucho ms leucina de la cantidad diaria recomendada (CDR), para poder obtener un efecto ptimo. Usted realmente necesita grandes cantidades de este aminocido dice Ori. Las cantidades ms altas de leucina y de otros aminocidos que forman parte de la cadena de aminocidos (BCAA por sus siglas en ingls) se encuentran en productos lcteos, especialmente en quesos de calidad y en protena de lacto suero. Sin embargo, an cuando la leucina es relativamente abundante en los alimentos, con frecuencia es desperdiciada como un sustrato de energa o es utilizada como bloque de construccin en lugar de ser slo un agente anablico. Lo que significa que para hacer que los anablicos funcionen correctamente usted debera tratar de incrementar el consumo de leucina ms all de lo que es requerido para poder mantenerla. Es por esto que Ori dice que se necesitan cantidades masivas de ella. Pero tenga en cuenta que slo la leucina adquirida a BASE DE ALIMENTOS puede beneficiar los msculos sin tener efectos secundarios. Utilizar leucina como un aminocido de forma libre puede ser altamente contraproducente. La administracin intravenosa de aminocidos de forma libre incluyendo la leucina, ha demostrado que causa graves reacciones hiperglucemicas y resistencia a la insulina. Aparentemente cuando los aminocidos de forma libre son administrados artificialmente, entran rpidamente en la circulacin interrumpiendo las funciones de la insulina y alterando el control glucemico de su cuerpo. Esto prueba una vez ms que estamos programados para beneficiarnos solamente de la nutricin a base alimentos completos. Entonces, cunta leucina en forma de alimentos, NO de suplementos, necesita consumir para obtener resultados? Basndose en la medicin de balance de nitrgeno, la leucina que se requiere para mantener las protenas del cuerpo es de 1-3 gramos diarios y para mejorar las vas anablicas, se ha calculado que se requieren de 8-16 gramos diarios. La siguiente tabla presenta el contenido de leucina en alimentos comunes: Contenido de Leucina en los alimentos/ por 100gr Protena de Lacto Suero Concentrada 8.0gr

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Queso Cheddar Crudo Carne Magra Salmn Almendras Pollo Garbanzos Huevos Crudo Yema Leche de Oveja Carne de Cerdo Leche de Vaca

3.6gr 1.7gr 1.6gr 1.5gr 1.4gr 1.4gr 1.0gr 1.4gr 0.6gr 0.4gr 0.3gr

Esto significa que para obtener 8 gramos de leucina que es lo mnimo necesario para tener efectos anabolizantes, usted necesita las siguientes cantidades de comida: una libra y media de pollo tres libras de carne de cerdo ms de una libra de almendras (ms de 3000 caloras) ms de una libra y media de huevos crudos (16 huevos) media libra de queso cheddar crudo Y sorprendentemente, slo 3 onzas de lacto suero de alta calidad. Como puede ver, la suplementacin de lacto suero puede permitirle obtener efectivamente el mnimo de leucina necesaria para desarrollar sus msculos sin tener que consumir grandes cantidades de comida ni caloras.

No Todos los Carbohidratos Son Iguales

Tambin es necesario poner atencin en la calidad y el tipo de carbohidratos. Usted puede adquirir carbohidratos del jarabe de maz de alto en fructosa, panes, pastas y vegetales. La fuente hace la gran diferencia. La razn por la que a menudo los carbohidratos no sirven es por el ndice glucmico, explica Ori. Si los carbohidratos son simples entonces disparan el nivel de insulina. Muchos an no entienden que despus de una comida con alto contenido glucmico sus receptores de insulina se hacen menos sensibles. As que cuando usted come una segunda comida alta en carbohidratos, tampoco utiliza los carbohidratos. Por consiguiente, los carbohidratos bajos en fibras glucmicas son los mejores. Las nueces y las semillas como las almendras y las semillas cha contienen carbohidratos pero estn por debajo en el ndice glucmico, y tambin contienen buena protena. Los dos, Ori y yo estamos de acuerdo en que los granos son rara vez una fuente ideal de carbohidratos a pesar de que hay granos bajos en glucmicos como la avena y la cebada. Es claro que la fructosa se encuentra al fondo de la lista por muchas razones. Para todos aquellos que quiz no piensan lo mismo, diciendo que la fructosa esta abajo en el ndice glucmico, es importante darse cuenta que la fructosa afecta a la insulina (y a la leptina) y este es el mayor, si no el factor MAS importante que determina si la comida es buena para usted o no. La insulina es un elemento muy importante para nuestro cuerpo, el hgado detecta la actividad de insulina, lo que ayuda al cuerpo a determinar la forma de metabolizar sus alimentos. As que cuando usted come carbohidratos que causa un pico en la insulina, su hgado sabe exactamente como regular su metabolismo del azcar, explica Ori. Pero cuando come fructosa engaa a su hgado, porque en la naturaleza es raro cuando la fructosa aparece sola en los alimentos. Cuando aislamos la fructosa.su hgado puede utilizar mucha y, debido a que no hubo un pico de insulina, hay una acumulacin de subproductos del metabolismo de azcar en su hgado--hasta el punto de causar resistencia a la insulina en el propio hgado. Entonces su hgado comienza a desechar los subproductos y su cuerpo cambia a un estado de resistencia

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a la insulina. Peor an, su cuerpo convierte esos subproductos en triglicridos.as que ahora usted tendra resistencia a la insulina, niveles elevados de lpidos e hipertensin. La relacin entre fructosa, diabetes y obesidad est comprobada. Tambin puede agregar enfermedades del corazn a la lista de inevitables, porque la fructosa genera triglicridos y disminuye el HDL (colesterol bueno), y la relacin de los triglicridos con el HDL predice las enfermedades cardiovasculares que conocemos.

La Resistencia a la Insulina Genera al Desgaste Muscular

La insulina desempea diferentes funciones en su cuerpo. Ayuda a movilizar o guiar a cierto tipo de protenas para movilizar la glucosa desde afuera de sus clulas, y es una hormona de la saciedad que afecta su hambre. Tambin est claramente relacionada con otra hormona reguladora del hambre: la leptina. Adems, forma parte del mecanismo mencionado anteriormente llamado mTOR, el cual es parte de la va de insulina. El mecanismo que crea la protena en sus msculos tambin es parte de la va de insulina. Este no puede ser esquivado. Cualquier cosa, con el fin de crear protena en el msculo y hacer que este crezca debe activar el mecanismo mTOR, el cual activa lo que es llamado factor de iniciacin eucariota queactiva al msculo para crear protena. Si sus receptores de insulina son insensibles, como sucede con la diabetes tipo 2, el desgaste del msculo es inevitable. Por lo que debe mantener a sus receptores de insulina, sensibles. Otras hormonas que tambin pueden activar el mecanismo mTOR son la testosterona (el efecto anablico de IGF-1) e indirectamente la hormona del crecimiento humano (HGH por sus siglas en ingls) ya que est relacionada con el IGF-1.

Relacin entre la Hormona del Crecimiento Humano y el Hambre

La hormona del crecimiento humano es una hormona anablica que junto con las otras hormonas de regularizacin del hambre, la insulina y la leptina, juegan un papel importante en el hambre. Digamos que usted est siguiendo una dieta vegana, que come una gran cantidad de granos, protena de chcharo y algunas nueces. dice Ori. Puedo decirle en este momento, sus posibilidades de desarrollar msculos son escasas. De hecho, sus posibilidades de quemar grasas tambin son escasas. Este es un serio problema. No estoy en contra del veganismo, si se hace de forma inteligente puede dar resultado. De hecho, recomiendo mucho la dieta lacto-vegetariana. Si no quiere comer carne por razones humanitarias, lo respeto. Pero la dieta lacto-vegetariana ha demostrado ser la ms efectiva... Hay ms investigaciones cientficas sobre el efecto anablico y los beneficios saludables de la protena de la leche que cualquier otro tipo de grupo protenico en el mundo, ms que la carne, el pescado y los huevos. Es importante tener una alimentacin alta en protenas para desarrollar los msculos junto con carbohidratos de bajo ndice glucmico. Vale la pena recordar que nuestros antepasados no coman pasta ni carbohidratos refinados. Ellos coman productos animales, lcteos, nueces, semillas, frutas y verduras. Entonces, Por qu de repente usted necesita todo ese tipo de carbohidratos para desarrollar los msculos? La pregunta es, cmo le hicieron nuestros antepasados para lograr ser tan activos fsicamente mientras que algunas veces no coman por la falta de alimentos y an as estar en tan buena forma? Hemos evolucionado para compensar eso, dice Ori. Una de las cosas interesantes que sucedi es un proceso en nuestro hgado que convierte los aminocidos en glucosa. Y se le llama el ciclo de glucosa-alanina. Es uno de mecanismos ms eficaces, primitivos y fuertes en el cuerpo humano. Su cuerpo es tan bueno convirtiendo aminocidos de glucosa a energa que este libera la cantidad exacta de glucosa que necesita durante los momentos en los que no hay comida o actividad fsica [C]uando hace ejercicio con el estomago vaco, su cuerpo utiliza los aminocidos para los tejidos rotos. Sin embargo, sus msculos no son la nica o la fuente principal, a pesar del hecho de que son reservas de protena por lo que no debe preocuparse de que est disminuyendo el msculo.

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De hecho, otro tejido perifrico tratar de romper la mayor parte del msculo inactivo, explica Ori. En el msculo activo existe un mecanismo de preservacin -un fenmeno muy interesante de cambio de msculo. Si usted sabe cmo y cundo comer...su cuerpo se vuelve muy eficiente en el rediseo de s mismo. El msculo activo se desarrollar. Y la parte menos activa se reciclar. La protena se reciclar. Pero interesantementeregresando a la glucosadurante la condicin de semi-ayuno y ejercicio, o si usted simplemente come protena antes de hacer ejercicio, su cuerpo ser extremadamente eficiente al momento de utilizar la cantidad exacta de glucosa que necesita y no ms. Es perfectamente eficaz. Cada vez que come alimentos con carbohidratos usted apaga este mecanismo, ya no existe ms. La mayora de la gente come carbohidratos antes de hacer ejercicio y entonces chocan contra el muro.

La Importancia de un Ejercicio INTENSO

Desafortunadamente la mayora de la gente se involucra en los ejercicios menos efectivos. El trotar y el ejercicio de resistencia muchas veces no involucra la intensidad necesaria para quemar exitosamente el exceso de grasa y desarrollar el msculo. Usted quemar caloras, si, pero no estar desarrollando su cuerpo, incluso los ejercicios de aerobics pueden causar que sus niveles de testosterona bajen; algunas veces dramticamente, de acuerdo con la investigacin de Ori. Esto es igual de importante para las mujeres como lo es para los hombres. La mujer humana, a diferencia de otras mujeres en el reino animal, esta lista para buscar pareja todo el ao. Cuando usted ve el tamao del ser humano, no hay gran diferencia entre hombre y mujer, tal y como se puede observar con otros animales. Tomemos como ejemplo al gorila macho contra la gorila hembra; la diferencia es muy grande. Lo mismo sucede con los chimpancs, los tigres y los lobos. Pero con los humanos, a veces las mujeres son tan grandes como los hombres. Ella tiene la testosterona alta la cual tambin es una hormona de potencia o de libido para las mujeres. ...Entonces somos especies guiadas por la testosterona, no podemos permitirnos perder esta hormona, an as vivimos en un entorno en el que nos feminizan con productos qumicos, con alimentos equivocados y con el ejercicio incorrecto. Hacer ejercicio no siempre es benfico, algunas veces puede ser contraproducente. Si el ejercicio utiliza su testosterona; si crea una mala postura corporal, lo que significa un desgaste muscular y aumento de grasa, si lo agota, entonces no es bueno para usted. A medida que envejece, usted realmente necesita ser inteligente en la forma en la que se ejercita. Puede simplemente gastar energa...Usted necesita saber qu hacer, cmo ejercitarse, cmo comer y que comer.

Resumen de la Reglas de los Carbohidratos

Para resumir el tema de los carbohidratos, Ori dice: No tiene nada de malo comer carbohidratos si solo quiere disfrutarlos, como cierto tipo de combustible que es muy eficiente para la reserva de glucgeno. Pero no es un alimento necesario para el fortalecimiento del msculo, y puede convertirse en un problema cuando se abusa de ello en relacin a la protena. Los alimentos ricos en carbohidratos son en su mayora granos, papas, alimentos que contengan almidn, el endospermo del grano y cosas por el estilo. Esos son alimentos ricos en carbohidratos. Los frijoles y los chicharos an no son declarados cien por ciento carbohidratos, en mi opinin son ms alimentos protenicos. En general los carbohidratos son muy complejos. [I]ncluso semillas como la semilla cha, la cual me gusta mucho, tiene propiedades muy buenas. Al final del da, es un alimento protenico. Las semillas de cha tienen la relacin ms alta de omega 3-6 que cualquier otra semilla y puede ser fcilmente llamada sper-alimento. En cuanto a protenas, una de las mejores fuentes de protenas de alta calidad es de lacto suero producido por vacas alimentadas de pasto. Como lo mencionamos anteriormente la leucina es otra fuente maravillosa de protena y usted la necesitar en grandes cantidades si es que quiere acelerar el crecimiento muscular.

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