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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernhrungsguide Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bukatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernhrungsguide Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bukatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Ihr Weg in den Waschbrett-Himmel


Sie fhlen sich wie ein Snder, wenn Sie nach einem oppulenten Mahl auf Ihren gar nicht mehr so kleinen Bauchansatz schauen? Nicht mehr lange: Unsere Waschbrett Bibel hilft Ihnen beim Ablass.

Weg mit dem Speck: unsere Waschbrett Bibel zeigt Ihnen drei Wege, auf denen Sie garantiert in den Sixpack-Himmel kommen: Zuerst luten Sie die Fastenzeit ein aber keine Angst, mit unseren Ernhrungstipps schrnkten Sie zwar die Fettzufuhr ein, setzen aber nicht Ihre Geschmacksknospen auf Dit. Danach machen Sie sich auf den langen Weg durch die Wste. Doch auch das auch nur mental: Sie beginnen ein Ausdauertraining, das die Fettschicht ber Ihrem Bauch wegbrennt. Und weil aller guten Dinge drei sind, geben wir Ihnen noch die 10 Waschbrett-Gebote an die Hand: die besten bungen, mit denen Sie ein Sixpack in Ihren Bauch meieln knnen. Auerdem stellen wir Ihnen noch zwei Mnner vor, die den Weg in das gelobte Waschbrett-Land geschafft haben. Und natrlich die besten Surftipps zu den Themen Ernhrung, Ausdauer und Muskeln. Halten Sie sich also an unsere Dreifaltigkeit, und wir garantieren Ihnen ein ganz neues Bauch-Gefhl. Und Ihre Liebste wird Ihnen wohlwollend ber Ihre Muskelpakete streicheln wollen bereit, mit Ihnen andere Snden zu begehen. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Sixpack wnscht Ihnen Ihre Redaktion MensHealth.de Texte: Oliver Bertram, Thomas Byczkowski, Mirjam Bttner; Illustrationen: Andreas Hrlin "c/o" Claudia Schnhals-Schmidtler GmbH

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Ernhrung: Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi


Mens-Health-Leser wissen: Von Diten halten wir gar nichts. Nur eine langfristige Ernhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg.

Wer abnehmen will, muss seinem Krper weniger Kalorien zur Verfgung stellen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss, weniger zu essen. Im Gegenteil: Wer 50 Gramm Schokolade weglsst, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Hfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloe Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trgt zu einem groen Teil dazu bei, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Krpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Krpers, den Sie mit folgender Formel grob ermitteln knnen: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf. Beispiel: Bei einem Krpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien und zwar nur fr die bloe Lebenserhaltung Ihres Krpers. Jede weitere Ttigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt zustzliche Energie und sportliche Aktivitten natrlich noch viel mehr.
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Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernhrungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit krperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum. Hinzu kommt, dass Sie mit krperlichen Aktivitten den Grundverbrauch des Krpers hoch schrauben. Und schlielich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zustzliche Kalorien verbrennt rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere Belastung. Noch ein Bonus: Durch die krperliche Bewegung sinkt die Gier

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nach Schoko und Chips.


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Die Fett-Falle Schrnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnhrstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch bermig Kohlehydrate wandern ber Umwege in Ihre Fettpolster. Schdlich fr die Figur sind besonders solche Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in Zucker- oder Weimehlprodukten zu finden. Das Hormon Insulin hemmt den Abbau krpereigenen Fettes und wandelt berschssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe. Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die der Krper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemse. Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die entscheidenden Weichen fr einen schlankeren Krper zu stellen. Also los!
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Jogging-Trainingsplan
Mit diesem Trainingsplan knnen Sie sich laufend die berschssigen Pfunde abschwitzen.

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien. Intensitt: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders fr Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhhungen schnell steigt. Achtung Risiko: Bei bergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet. Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu empfehlen.

Kalorien-Bukatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Trainingsplan

1. und 2. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 2 km joggen. Mi - 30 Minuten schnell gehen. Do - 3 km joggen. Fr - 2 km joggen. Sa - Ruhetag. So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 3 km joggen. Mi - 2 km joggen. Do - 3 km joggen. Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag. So - 4 km joggen.

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Einsteiger-bungen fr die Bauchmuskeln


Aller Anfang ist leicht mit diesen ausgesuchten Einsteigerbungen. Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiersehnten Waschbretts sehen.

Seiten-Crunch Center-Crunch Hftheben Hftrollen Seiten-Crunch Die Crunches fr die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie: mit aufgestellten Beinen auf den Rcken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterbltter ein paar Zentimeter vom Boden heben.Die Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschrnken und den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule entspannt halten. Um aber auch die schrgen Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie mglich zur Seite, whrend die Schultern bei der Aufwrtsbewegung parallel zum Boden bleiben. Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Center-Crunch Die klassische Bauch-bung geht folgendermaen: In Rckenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft, die Hnde liegen auf Hhe der Oberschenkel. Heben Sie den Schultergrtel, lsen Sie danach die Schulterbltter vom Boden, und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Fhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine. Danach senken Sie den Oberkrper langsam wieder ab in die Ausgangslage. Steigern Sie sich von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.
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Hftheben Legen Sie sich rcklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drcken Sie sie nach oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Krper. Heben Sie nun die Hfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieend langsam zurck in die Ausgangslage. Arbeiten Sie sich vor von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.

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Hftrollen Fr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rcken trainieren Sie das Hftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein fast den Boden berhrt. Ohne Pause fhren Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite. Die Schulterbltter bleiben dabei am Boden! Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Runter mit dem Speck!


Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt er wollte nicht mehr dick sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping. Mit beeindruckendem Erfolg.

Name: Stefan Rudolph Alter: 35 Jahre Gre: 1,70 Meter Gewicht 1998: 140 Kilo Gewicht heute: 75 Kilo Gewichtsverlust: 65 Kilo Zielgewicht: erreicht Methode: Ernhrungsumstellung, Ausdauersport, Lauftreff, Aerobic

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernhrungstipps Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder ttenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann wie viele Leute mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank: Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natrlich meiden. Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de. So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen fr mich nicht mehr das Thema Nummer eins ich habe meine Ziele gendert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt htte, htte ich ihn ausgelacht. Heute denke ich: warum eigentlich nicht?
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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter. Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer). Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zustzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer).
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Seine Trainingstricks

"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fnf Minuten Training anfangen als gar nicht." "Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training, sonst wird es sehr schnell langweilig." "Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung, Gruppenzugehrigkeit, das alles motiviert unheimlich." "Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie auch wenn die Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will." "Das beste Lauftraining fr Schwergewichte, ohne die Gelenke zu gefhrden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag Frhstck In 90 Prozent der Flle gibt es ein Msli (ohne Zuckerzusatz), kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett). Mittag Fettarme Gemsekche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr wenig Fleisch. Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Brckchen Schafskse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibts als Fertigprodukt). Zwischendurch Obst, Trockenfrchte, Gemse, selbst geschmierte Brote mit Frischkse (nur ganz dnn aufgetragen), Krutern und Salat.
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Seine Ernhrungstipps

"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Knig und abends wie ein Bettler." "Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit." "Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen." "Bei Heihunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrchte aus." "Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst, Kse oder Fleisch und vermeide sie."

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Die besten Waschbrett-Surftipps


Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernhrung, Ausdauer und Muskeln.

ERNHRUNG www.fitness-tribune.de Diese Homepage verrt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernhrung als Sportler. www.running-services.de Was braucht Ihr Krper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen. www.4runners.de Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort. www.sweetnews.de Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles ber das Thema Krperfett. www.xap1.de/index.html Auf dieser Website finden Sie in bersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernhrungsbausteinen. www.entrenador.de Den kompletten berblick mit allem zum Thema Ernhrung bekommen Sie bei entrenador.de. de.fitness.com/nutrition Nhrwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier. www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm Fett, Eiwei und Kohlenhydrate werden hier ausfhrlich behandelt. www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm Das Deutsche Ernhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternhrung. www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html Von der berhmten Ernhrungspyramide bis zu ntzlichen Infos ber Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick. www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html Die richtige Ernhrung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklrt. www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

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Welche Ernhrung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT www.fitness-tribune.de Fitness-Tribune informiert Sie ber Sportarten, die Sie im Fitnessstudio ausben knnen: Aerobic, Step, Spinning. www.running-services.de Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage. www.laufplatz.de/training.asp Muss ich schon wieder laufen? Wie Sie sich richtig motivieren verrt Ihnen laufplatz.de. www.adidas.com/de/sports/running Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier knnen Sie sich fr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich ber die besten Laufrouten informieren. www.4runners.de Welche Aufwrmbungen, welche Schuhe, welches Getrnk? Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage. www.entrenador.de Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den hufig unerwhnten Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf. www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html Sie wollen etwas fr Ihre Kondition tun? Reebok hat dafr das sogenannte Core Training entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Krper auswirkt, erfahren Sie ausfhrlich auf dieser Internetseite. www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten. Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen mchten, empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN www.fitness-tribune.de Hier finden Sie Trainingsplne und bungen fr den gezielten Muskelaufbau. www.entrenador.de Unter der Kategorie Training bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten bungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens Core Training entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden. www.xap1.de/index.html Hier finden Sie alles, was Sie ber Muskelaufbau wissen wollen, inklusive bungen und Trainingsplan. de.fitness.com/exercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Sportunterricht.de ist nicht nur fr Gymnasiasten interessant. Hier finden Sie ntzliche Informationen rund ums Thema Muskeln. www.almeda.de Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie ber die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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Der Weg zum Waschbrettbauch


Drei Mnner, drei Buche, eine Gemeinsamkeit: nmlich die zwei Lngsmuskelstrnge im geraden Bauchmuskel, die den Bauch mit schmalen Sehnen in sechs Stcke teilen das berhmte Six-Pack. Und noch eine Gemeinsamkeit: Alle drei knnten ihr Six-Pack freilegen und mit gezieltem Training definieren.

Abhngig vom Trainingszustand und von der Fettschichtdicke, sind fr das Freilegen der Muskelpakete individuell abgestimmte Manahmen erforderlich. Mit Hilfe unserer folgenden Typologie erfahren Sie, wie weit Sie noch vom Waschbrett entfernt sind. Fr jeden Zustand liefern wir Ihnen aufeinander 1, 2, 3: Die Bauchtypen von links nach rechts. aufbauende Bausteine, die so schnell wie mglich zum Ziel fhren. Nur das Werkzeug mssen Sie selbst mitbringen: Ihren Krper. Typ 1: Die Wampe

Sie knnen Ihren Bauch auch unter weiten Pullis nicht verbergen? Ihr Arzt sagt, Sie haben deutlich bergewicht? Sie glauben das Ziel, jemals Ihre Bauchmuskeln zu sehen, ist eigentlich ziemlich unrealistisch? Dreimal mit Ja geantwortet? Das bedeutet, Sie mssen Ihre Ernhrung umstellen. Wie Sie das auf einfache Weise schaffen: siehe Baustein eins.

Typ 2: Das Buchlein


Im Anzug fllt Ihr Bauch kaum auf, in Shorts schon eher? Sie treiben zwar gerne Sport, aber auerst unregelmig? Ihre Bauchkontur ist hchstens im Stehen glatt, im Sitzen sind kleine Rettungsringe nicht zu bersehen? Dreimal mit Ja geantwortet? Sie mssen zum Ausdauertraining, das heit. Baustein zwei. Achten Sie trotzdem auf Ihre Ernhrung.

Typ 3: Der Schlanke


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Sie sind mit Ihrem Krper im Groen und Ganzen zufrieden? Ihr Bauch ist schlank und flach, aber eine letzte feine Fettschicht ist irgendwie strker als Sie? Sie trainieren Ihren Bauch schon lnger, aber das Waschbrett will sich partout nicht blicken lassen? Dreimal mit Ja geantwortet? Nehmen Sie die Bauchbungen ins tgliche Repertoire auf: Baustein drei.

Ernhrungsguide
Basics der Ernhrung Frhstcks-Guide Lunch-Plan Dinner-Fhrer Snack-Ratgeber Zurck

Ernhrung: Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi


Mens-Health-Leser wissen: Von Diten halten wir gar nichts. Nur eine langfristige Ernhrungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg.

Wer abnehmen will, muss seinem Krper weniger Kalorien zur Verfgung stellen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss, weniger zu essen. Im Gegenteil: Wer 50 Gramm Schokolade weglsst, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Hfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloe Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trgt zu einem groen Teil dazu bei, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Krpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Krpers, den Sie mit folgender Formel grob ermitteln knnen: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf. Beispiel: Bei einem Krpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien und zwar nur fr die bloe Lebenserhaltung Ihres Krpers. Jede weitere Ttigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt zustzliche Energie und sportliche Aktivitten natrlich noch viel mehr.
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Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernhrungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit krperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum. Hinzu kommt, dass Sie mit krperlichen Aktivitten den Grundverbrauch des Krpers hoch schrauben. Und schlielich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zustzliche Kalorien verbrennt rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere Belastung. Noch ein Bonus: Durch die krperliche Bewegung sinkt die Gier

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nach Schoko und Chips.


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Die Fett-Falle Schrnken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnhrstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch bermig Kohlehydrate wandern ber Umwege in Ihre Fettpolster. Schdlich fr die Figur sind besonders solche Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in Zucker- oder Weimehlprodukten zu finden. Das Hormon Insulin hemmt den Abbau krpereigenen Fettes und wandelt berschssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe. Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die der Krper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemse. Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die entscheidenden Weichen fr einen schlankeren Krper zu stellen. Also los!
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Das schlaue Frhstck...


... sollte etwa ein Drittel Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Nicht nur der Mix, auch die Reihenfolge machts: von der gesunden und fettarmen Kost hin zu den kalorienhaltigeren Lebensmitteln. Starten Sie beispielsweise mit einer Grapefruit (mglichst ohne Zucker), danach machen Sie sich an eine Schale Cornflakes mit Milch. Zwischendurch etwas Kaffee und Orangensaft dazu, und bevor Sie bei Nutella & Co. ankommen, sind Sie bereits satt (oder mssen zur Arbeit). Sie lieben Ihr morgendliches Omelette? Zu dumm, dass drei Eier auf einmal ungesund sind. Lassen Sie einfach zwei Eigelb weg. Sie werden kaum einen Unterschied schmecken, haben aber im Handumdrehen zwlf Gramm Fett gespart. Gegen den Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden, gegen die Kondensmilch schon. Ihre Alternative lautet: fettarme Milch (nur 1,5 Prozent Fett). Bei jedem zweiten Teelffel bleibt Ihnen so ein ganzes Gramm Fett erspart. Immerhin. Rhren Sie Ihr Msli mit Fruchtsften anstatt mit Milch an. Sie sparen pro 100 Milliliter 3,5 Gramm Fett (bei Vollmilch) und bekommen zustzlich noch Vitamine geliefert.

Bringen Sie die Butter auf Zimmertemperatur, bevor sie auf das Brot kommt, im halb gefrorenen Zustand ist sie kaum dosierbar. Bei kalter Butter ist man gezwungen, dicke Stcke aufs Brot zu legen, was unbemerkt den Konsum verdoppelt. Doppelrahmfrischkse hat auf dem Brot nichts zu suchen. Besser ist Httenkse (pro Esslffel fnf Gramm Fett und 38 Kalorien weniger). Warum nehmen Sie Buttertoast, wenn Sie noch Butter drauftun? Vollkorntoast spart pro Scheibe ein, Vollkornbrot sogar zwei Gramm Fett. Streichen Sie Knuspermsli, greifen Sie zu normalem Frchtemsli, und sparen Sie durchschnittlich fnf bis zehn

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Gramm Fett pro 100 Gramm. Noch besser sind Cornflakes, eine nahezu fettfreie Alternative. Ses Frhstck? Okay, aber nehmen Sie Marmelade oder Honig statt Nutella: pro Portion zirka 50 Kalorien und sechs Gramm Fett weniger.

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Der clevere Lunch ...


... sollte etwa 20 bis 30 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs decken.

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Essen Sie eine fettarme Suppe als Vorspeise (z. B. Hhnersuppe). Die fllt den Magen und dmpft den (Hei-)Hunger, bevor die Hauptspeise vor Ihnen auf dem Tisch steht. Bei diesem Gang herrscht auf dem Teller die Dreiviertel-Regel: Gemse, Salat, Kartoffeln, Nudeln oder Reis belegen drei viertel Ihres Tellers. Auf dem brigen Platz bringen Sie Fleisch oder Fisch unter. Mit den Saucen generell sparsam umgehen. Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Damit sparen Sie eine Menge Fett. Noch bessere Zubereitungsalternativen: Grillen und Dnsten. Erhitzen Sie das l in der Pfanne, bevor Sie anfangen zu braten. Fisch, Fleisch und Gemse saugen kaltes l schneller als heies. Entfernen Sie bei Fleisch immer alles sichtbare Fett. Genieen Sie Fleisch oder Fisch "natur", das heit ohne Panade. Die Kalorien von Weimehl in Kombination mit bis zu zehn Gramm Fett pro Scheibe Fleisch (abhngig davon, wie viel das Mehl aus der Pfanne saugt) wandern bengstigend schnell in die Fettdepots am Krper. Volumen statt Pfunde: Ergnzen Sie Ihr Mittagessen mit einer ausufernden Salatbeilage (nur fettarmes Dressing verwenden, z. B. auf Joghurtbasis). Das sttigt, ohne den Magen zu belasten, liefert gleichzeitig viele Vitamine und hat kaum Kalorien. Vergessen Sie den "Blubb". Nehmen Sie anstelle von Rahmfrischen Spinat. Ersparnis auf 100 Gramm: drei Gramm Fett und 30 Kalorien. Setzen Sie ab und an auf scharfe Gewrze. Die sorgen fr einen extrem guten Sttigungseffekt und treiben Ihren Stoffwechsel an (hherer Energieverbrauch). Vorsicht bei Bluthochdruck.

Schmeien Sie die Friteuse raus, und backen Sie die Pommes Frites auf dem Blech im Ofen (elf Gramm Fett auf 100 Gramm weniger).

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Pizzasnder: Tomate-Mozzarella-Basilikum-Belag statt Salami spart ber 20 Gramm Fett und etwa 250 Kalorien pro Pizza. Finger weg von "Extra viel Kse"-Angeboten. Sie knnen auch ohne die fette Crme frache leckere Soen zaubern. Ersatz: Schmand, noch besser Milch. Ersparnis: 16 Gramm Fett bzw. 140 Kalorien bei Schmand und 36 Gramm Fett bzw. 310 Kalorien bei Vollmilch. Jeweils pro 100 Gramm Soe. Vorsicht Nachtisch-Falle: Reien Sie sich nach dem Mittagessen fr 20 Minuten zusammen. So lange dauert es ungefhr, bis die Sttigung im Gehirn ankommt. Wer diese Zeit bersteht, braucht keinen Pudding mehr.

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Ernhrungsguide
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Das klgere Dinner...


... sollte etwa 15 bis 20 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Ein Workout vor dem Essen (ein Spaziergang reicht vllig aus) ist ein wunderbarer Appetitzgler. Schweitreibende Aktivitten machen Sie auerdem durstig. Trinken Sie reichlich Mineralwasser und in Ihrem Magen bleibt nicht mehr viel Platz fr spt-abendliche Fettsnden. Fleisch ja, aber mager. Auf dem Teller landen drfen Putenbrust, Hhnchen (ohne Haut), Schweine- und Kalbsfilet, die enthalten maximal zwei Gramm Fett pro 100 Gramm. Wenn Sie auf Schweine- oder Rindfleisch nicht verzichten knnen, sollten Sie zu leicht marmorierten Stcken greifen. Dadurch sparen Sie zustzliches Fett in der Pfanne. Bei Fisch und Meeresfrchten ist die Fettnpfchengefahr kleiner. Weniger asl ein Gramm Fet pro 100 Gramm haben etwas Dorsch, Flunder, Flusskrebs, Schellfisch, Zander, Scholle, Seelachs und Seeteufel. Gemse oder Reis als Beilage sorgt dafr, dass der Heihunger vor dem Schlafengehen ausbleibt. Die darin enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und sttigen zustzlich. Auerdem bremsen sie so das fettfrderliche Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Aufschnitt: Leber-, Mett-, Cervelatwurst sowie Salami, Mortadella und gerucherter Schinken sind Fettbomben. Entschrfen Sie Ihren Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weglassen), gerucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef. Mit Salami aus deutschen Landen sparen Sie gegenber dem italienischen Produkt durchschnittlich 7 Gramm Fett auf 100 Gramm. Stinkekse? Kein Problem. Anstelle des Liburgers (40 Prozent Fett in der Trockenmasse) greifen Sie zum Harzer, der gestank belit Ihnen erhalten, Sie verzichten aber auf 220 Kalorien, anders gesagt: 20 Gramm Fett pro 100 Gramm. Fr Fans gerucherter Fischwaren: Ersetzen Sie Aal durch Lachs und vermeiden 24 Gramm Fett und rund 250 Kalorien auf 100

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Gramm. Umschiffen Sie Tunfisch in l, heuern Sie ihn im eigenen Saft an. Das spart pro 150-Gramm-Dose zehn Gramm Fett und 100 Kalorien.

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Die pfiffigsten Snacks


sollten etwa 1525 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Zwischen den Mahlzeiten ist feste Nahrung, beispielsweise Obst oder Rohkost, eine gute Alternative. Dabei sollte ordentlich gekaut werden, dann tritt die Sttigung schneller ein. Auerdem sind Sie und vor allem Ihr Magen damit lnger beschftigt als mit einem Schokoriegel. Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Joghurt- oder Quarkspeisen, die sich besonders bei der Arbeit bezahlt machen: Die Extraportion Eiwei frdert ganz nebenbei das Denkvermgen. Greifen Sie immer wieder zur Flasche: Mineralwasser fllt den Magen und drosselt den Appetit. Apfelschorlen und ungezuckerte Frchtetees sind ebenfalls zu empfehlen. Niemand verbietet Ihnen, ab und an Sigkeiten zu naschen in Maen und als Genussmittel und nicht als Mahlzeitenersatz, versteht sich. Schokolade, Kekse und Kuchen so weit es geht meiden. Die Kombi Fett und Zucker setzt sich besonders schnell an den Problemzonen fest. Greifen Sie, wenn ntig, lieber zu Gummibrchen oder Lakritz. Wenn Cappuccino, dann nur mit aufgeschumter Milch, nicht mit Sahne. Das ist italienischer und spart bis zu fnf Gramm Fett pro Tasse. Reiskekse und Zwieback fllen den Magen, nicht die Fettdepots (z. B. Uncle Bens Respinos, gibts in vielen Geschmacksrichtungen). Trockenobst (Pflaume, Aprikose, Apfel) sorgt auch beim Training fr schnellen Zuckernachschub und das ganz ohne Fett. Nicht alle Knabbereien sind verwerflich: Salzstangen etwa haben kaum Fett und liefern sogar viel Eiwei. Gegenber gersteten Erdnssen sparen Sie auf 100 Gramm etwa 45 Gramm Fett, das ist mehr als die Hlfte Ihres Tagesbedarfs.

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Ausdauertraining
Die Intensitt Jogging-Trainingsplan Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan Inline-Skating-Plan Seilspring-Trainingsplan Zurck

Die Intensitt
Die beste Methode, den Energiebedarf des Krpers zu erhhen, ist Ausdauersport. Wer regelmig das heit idealerweise dreimal pro Woche ber einen lngeren Zeitraum jeweils mindestens 30 Minuten lang moderat trainiert und den erhhten Energiebedarf nicht mit Butterstullen und Sahneschnitten deckt, vernichtet in krzester Zeit die Fettschicht ber seinen Bauchmuskeln.

Mit Hilfe der Trainingsintensitt lsst sich steuern, wie viel Energie Ihr Krper beim Ausdauertraining aus seinen Fettdepots holt. Dabei ist ein Training an der Leistungsgrenze eher der falsche Weg. Wer sich extrem anstrengt, beispielsweise bei einem Radsprint, verbrennt zwar in kurzer Zeit viele Kalorien, aber der Anteil der Energie, die aus krpereigenem Fett gewonnen wird, ist wesentlich geringer als bei moderatem Tempo. Hinzu kommt, dass Sie bei extremer Intensitt schnell schlappmachen. Das Ergebnis: Wer nach einem zehnmintigen Sprint das Training abbricht, hat weniger Krperfett abgebaut als jemand, der eine Dreiviertelstunde zgig Rad fhrt. Achten Sie beim Ausdauertraining darauf, mglichst kraftsparend zu trainieren je lnger, desto besser. Eine einfache Regel kann Ihnen dabei helfen: Sie sollten sich beim Sport jederzeit noch locker unterhalten knnen. Wer es genauer wissen mchte, zieht die Herzfrequenz (den Puls) zurate. Der ideale Belastungspuls zum Fettabbau lsst sich grob ber folgende Formel ermitteln: 180 minus Lebensalter minus zehn bis 20. Ein Beispiel anhand eines 30-jhrigen Mannes: 180 minus 30 minus 10 bzw. 20 macht gleich 130 bis 140 Schlge pro Minute. Messen knnen Sie den Puls am Hals, am Handgelenk oder mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers. Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken: Schon ohne sportliche Bettigung verschwitzen wir pro Tag zirka 1,5 bis zwei Liter Flssigkeit. Mnner schwitzen noch mal bis zu 50 Prozent mehr als Frauen. Sportler mssen deshalb viel Flssigkeit zu sich nehmen. Tipp: 15 Minuten vor dem Lauftraining noch ein Glas stilles Mineralwasser trinken. Wer lnger als 45 Minuten luft, muss auch whrend des Trainings nachfllen.

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Belastungsdauer Schon mit der allerersten Bewegung beginnt Ihr Krper, an die eigenen Reserven zu gehen. Damit die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren kommt, mssen Sie allerdings einige Zeit dabeibleiben. Generell gilt beim Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau: mglichst lange durchhalten, mindestens 30 Minuten.

Ihr Krper verbrennt mit der Zeit nicht nur mehr Energie, sondern zieht diese mit zunehmender Trainingsdauer auch mehr und mehr aus den krpereigenen Fettdepots ab. Egal, mit welcher Art von Ausdauersport Sie Ihr Fett bekmpfen, bauen Sie lieber anfangs die eine oder andere Pause mit ein, in der Sie sich bei sehr geringer Intensitt bewegen, und versuchen Sie, das Training in die Lnge zu ziehen. Das ist besser, als gewaltsam durchzuhalten und womglich vorzeitig und vllig entkrftet abbrechen zu mssen.

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Ausdauertraining
Die Intensitt Jogging-Trainingsplan Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan Inline-Skating-Plan Seilspring-Trainingsplan Zurck

Jogging-Trainingsplan
Mit diesem Trainingsplan knnen Sie sich laufend die berschssigen Pfunde abschwitzen.

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien. Intensitt: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders fr Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhhungen schnell steigt. Achtung Risiko: Bei bergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet. Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu empfehlen.

Trainingsplan

1. und 2. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 2 km joggen. Mi - 30 Minuten schnell gehen. Do - 3 km joggen. Fr - 2 km joggen. Sa - Ruhetag. So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 3 km joggen. Mi - 2 km joggen. Do - 3 km joggen. Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag. So - 4 km joggen.

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Ausdauertraining
Die Intensitt Jogging-Trainingsplan Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan Inline-Skating-Plan Seilspring-Trainingsplan Zurck

Spinning-Trainingsplan
Auch im Studio knnen Sie anstndig schwitzen beim Spinning nmlich.

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 500 bis 1000 Kilokalorien. Intensitt: Tempo und Tret-Rhythmus variieren durch verstellbare Widerstnde und Sitzpositionsnderung. Auerhalb der Sprintphasen auf idealen Fettverbrennungspuls achten. Bei Kniebeschwerden sofort den Widerstand zurcknehmen. Nur bedingt fr bergewichtige geeignet (einfaches Radfahren mit Zwischensprints ist die bessere Alternative). Die Pulskontrolle ist absolut empfehlenswert. Das Ziel: durchhalten (das gilt auch fr die einzelnen Phasen) und dreimal pro Woche trainieren.

1. Woche Grundprogramm Zehn Minuten einfahren, Puls in den Fettverbrenn-Modus bringen. Fnf Minuten geringer Widerstand bei etwa 60 Umdrehungen pro Minute (rpm), Oberkrper nach vorne beugen, beim Triathlon-Lenker die Arme bequem ablegen. Zwei Minuten mit 90 rpm, Hfte nach hinten drcken und Pedale nach vorne, nicht nach unten treten. Zwei Minuten bei hherem Widerstand bei 75 rpm. Zwei Minuten bei geringerem Widerstand bei 100 rpm. Zwei Minuten bei noch hherem Widerstand bei 60 rpm. Zwei Minuten bei sehr hohem Widerstand bei 40 rpm stehend fahren. Drei Minuten Widerstand zurcknehmen bei 90 rpm und hinsetzen. Zwei Minuten noch mal bei erhtem Widerstand bei 60 rpm.

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Zehn Minuten Cool-down.

2. Und 3. Woche Erste Programmerweiterung Vor dem Cool-down einbauen: Drei Minuten lang Sprnge im Sattel. Hnde schulterweit auf dem Lenker absttzen, im Rhythmus von acht Umdrehungen bei 60 rpm abwechselnd stehend und sitzend treten. Zwei Minuten bei gesenktem Widerstand bei 80 rpm fahren.

4. Woche Zweite Programmerweiterung Vor dem Cool-down einbauen: Eine Minute Widerstand erhhen, bei 70 rpm je vier Umdrehungen stehend und sitzend treten. Eine Minute Widerstand zurcknehmen bei 100 rpm. Eine Minute Widerstand erhhen bei 70 rpm und Sprnge im Vierer-Rhythmus ausfhren. Zwei Minuten Widerstand stark erhhen bei 50 rpm.

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Ausdauertraining
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Schwimm-Trainingsplan
Sie mchten sich wohlfhlen wie ein Fisch im Wasser? Bitte schn: Mit diesem Programm bekommen Sie auch gleich die richtige Stromlinienform.

Kalorienverbrauch pro Stunde: zwischen 500 und 800 Kilokalorien. Intensitt: stark technikabhngig, hoher Puls wird schnell erreicht. Lieber moderates Tempo whlen. Gelenkschonend, daher auch fr bergewichtige empfehlenswert. Stilwechsel sind erlaubt schwimmen Sie so, wie es Ihnen liegt. Generell gilt frs Ausdauertraining: Delfin ist ungeeignet (zu kraftaufwendig), Kraulen ist stark technikabhngig, Brustschwimmen erzeugt relativ hohen Wasserwiderstand, Rckenschwimmen ist ideal. Ziel: dreimal pro Woche trainieren.

1. Und 2. Woche

Mo - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause (im Wasser bewegen), insgesamt zehn Durchgnge; danach zehn Minuten zgig durchschwimmen. Di - Ruhetag. Mi - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause, zwlf Durchgnge, dann zehn Minuten zgig durchschwimmen. Do - Ruhetag. Fr - Ruhetag. Sa - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, vier Durchgnge, anschlieend zehn Minuten zgig durchschwimmen. So - Ruhetag.

3. Und 4. Woche

Mo - Abwechselnd 100 Meter schwimmen und eine Minute

aktive Pause, sieben Durchgnge; danach 15 Minuten zgig durchschwimmen.

Di - Ruhetag. Mi - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 150 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 200 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, zwei Durchgnge; danach 15 Minuten zgig durchschwimmen. Do - Ruhetag. Fr - Ruhetag. Sa - Siehe Mi. So - Ruhetag.

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Ausdauertraining
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Inline-Skating-Trainingsplan
Machen Sie sich auf die Rollen und verlieren Sie Ihre berschssige Krpermasse mit eleganten Inline-Schwngen.

Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 700 Kilokalorien. Intensitt: variierbar durch Tempo und Streckenprofil, auf idealen Fettverbrennungspuls achten und nicht zu langsam fahren. Gelenkschonender als Joggen, auch fr bergewichtige empfehlenswert. Nicht bertreiben, es knnen Rckenbeschwerden auftreten. Vor und nach dem Laufen leichtes Stretching ohne Skates durchfhren. Das Ziel: durchhalten, dreimal pro Woche trainieren. Wer die Technik beherrscht, kann anstelle des Laufens auch weniger eintnige Skating-Spiele wie Hockey einbauen.

1. Und 2. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 30 Minuten moderat skaten. Mi - Ruhetag. Do - 20 Minuten moderat skaten, 20 Minuten SpeedSkating Fr - Ruhetag. Sa - 45 Minuten moderat skaten. So - 30 Minuten Speed-Skating mit einem Fnf-KiloRucksack.

3. Und 4. Woche

Mo - Ruhetag. Di - 60 Minuten moderat skaten. Mi - Ruhetag. Do - 60 Minuten skaten, im Fnfminutentakt zwischen ruhigem und zgigem Tempo wechseln.

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Fr - Ruhetag. Sa - 30 Minuten moderat skaten, 30 Minuten SpeedSkating, jeweils mit Fnf-Kilo-Rucksack. So - 50 Minuten skaten, im Zehn-minutentakt schnelles und moderates Tempo wechseln, mit Speed-Phase beginnen (vorher aufwrmen).

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Ausdauertraining
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Seilspring-Trainingsplan
Hpfen Sie das Fett weg nach alter Rocky-Manier: Seilspringen steht auch bei Boxern hoch im Kurs frs Ausdauertraining.

Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 850 Kilokalorien. Intensitt: variierbar durch Sprungfrequenz. Auf den Puls achten, da dieser schon bei geringer Tempo-Steigerung nach oben schnellt. Nur fr Ausdauererfahrene. Ungeeignet fr bergewichtige wegen der hohen Gelenkbelastung. Springen Sie nur so hoch, dass das Seil unter den Fen durchgleiten kann (etwa drei Zentimeter reichen). Zwischen jedem Durchgang maximal zwei Minuten Pause machen. Nicht hinsetzen, sondern Lockerungsbungen durchfhren. 60 Sprnge pro Minute sind Minimum. Drei Sprungvarianten: a) Schwingen Sie das Seil whrend eines Sprungs zweimal unter den Fen durch (Doppelsprung). b) Springen Sie abwechselnd nur auf einem Bein ab (Joggingschritt). c) Springen Sie beidbeinig abwechselnd von links nach rechts, Abstand 30 Zentimeter (Slalomschritt). Ziel: jeden zweiten Tag mindestens 20 Minuten trainieren.

1. Und 2. Woche

Mo - 3 x 2 und 1 x 3 Minuten hpfen. Di - Ruhetag. Mi - 3 x 3 und 1 x 4 Minuten hpfen. Do - Ruhetag. Fr - 3 x 4 und 1 x 5 Minuten hpfen. Sa - Ruhetag. So - 2 x 5 und 2 x 6 Minuten hpfen.

3. Und 4. Woche

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Mo - 3 x 5 und 1 x 8 Minuten hpfen.

Di - Ruhetag. Mi - 2 x 6 uns 2 x 8 Minuten hpfen. Do - Ruhetag. Fr - 3 x 10 Minuten hpfen. Sa - Ruhetag. So - 1 x 8 und 2 x 12 Minuten hpfen.

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Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen Fortgeschrittenenbungen Profi-bungen Trainingstipps Zurck

Einsteiger-bungen fr die Bauchmuskeln


Aller Anfang ist leicht mit diesen ausgesuchten Einsteigerbungen. Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heiersehnten Waschbretts sehen.

Seiten-Crunch Center-Crunch Hftheben Hftrollen Seiten-Crunch Die Crunches fr die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie: mit aufgestellten Beinen auf den Rcken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterbltter ein paar Zentimeter vom Boden heben.Die Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschrnken und den Kopf in Verlngerung der Wirbelsule entspannt halten. Um aber auch die schrgen Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie mglich zur Seite, whrend die Schultern bei der Aufwrtsbewegung parallel zum Boden bleiben. Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Center-Crunch Die klassische Bauch-bung geht folgendermaen: In Rckenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft, die Hnde liegen auf Hhe der Oberschenkel. Heben Sie den Schultergrtel, lsen Sie danach die Schulterbltter vom Boden, und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Fhren Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine. Danach senken Sie den Oberkrper langsam wieder ab in die Ausgangslage. Steigern Sie sich von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.
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Hftheben Legen Sie sich rcklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drcken Sie sie nach oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Krper. Heben Sie nun die Hfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschlieend langsam zurck in die Ausgangslage. Arbeiten Sie sich vor von drei Stzen 12 auf drei Stze 30 Wiederholungen.

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Hftrollen Fr die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rcken trainieren Sie das Hftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein fast den Boden berhrt. Ohne Pause fhren Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite. Die Schulterbltter bleiben dabei am Boden! Drei Stze 12 bis 30 Wiederholungen.
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Bauchmuskeltraining
Einsteiger-bungen Fortgeschrittenenbungen Profi-bungen Trainingstipps Zurck

Fortgeschrittenen-bungen fr die Bauchmuskeln


Die ersten konturen Ihrer Muskeln sehen Sie schon. Zeit, mal wieder die bungen zu wechseln. So aktivieren Sie Ihr Sixpack.

Crunch auf der Schrgbank Push and Pull Kombi-Crunch Crunch auf der Schrgbank Sichern Sie die Fe in den Sttzen eines rmischen Sitzes oder legen Sie sich mit im rechten Winkel aufgestellten Beinen auf eine Schrgbank. Auf der Schrgbank machen Sie ganz normale Crunches (Anfnger mit dem Kopf zum hheren, Fortgeschrittene zum tieferen Ende der Bank). Wenn Sie Zugang zu einem rmischen Sitz haben, starten Sie die Bewegung in einem Rumpfwinkel von 90 Grad. Senken Sie mit geradem Rcken den Krper soweit nach hinten ab, wie Sie die Spannung halten knnen, jedoch niemals unter Hfthhe. Zwei bis drei Stze 8 bis 12 Wiederholungen.
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Push and Pull Legen Sie sich auf den Rcken. Aus dem Liegen heraus heben Sie die Schultern leicht an und nehmen die Hnde hinter den Kopf. Ziehen Sie die Beine im Wechsel zur Brust und strecken sie wieder. Gleichzeitig drehen sie den Oberkrper so, dass Sie dabei ber Kreuz die Ellbogen mit den Knien ber der Brust zusammenfhren. Versuchen Sie zwei bis drei Stze 8 bis 20 Wiederholungen.
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Kombi-Crunch Um die oberen und unteren Segmente der Bauchmuskulatur gleichzeitig zu fordern, legen Sie sich rcklings auf den Boden. Arme und Beine sind in der Luft ausgestreckt, der Kopf leicht angehoben. In den Hnden halten Sie einen Stock oder ein Trainingsband. Bewegen Sie jetzt langsam Hnde und Fe zueinander.

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In

der Endposition sollten die Schultern wie beim normalen Crunch nur ein paar Zentimeter ber dem Boden und die Hfte so weit wie mglich nach hinten gehoben sein. Fortgeschrittene knnen mit dem Stock sogar die Schuhsohlen berhren. Trainieren Sie dreimal zehn bis 15 Wiederholungen.
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Bauchmuskeltraining
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Profi-bungen fr Ihre Muskeln


Sie haben es schon fast geschafft? Dann machen Sie diese bungen, um auch die feinsten Konturen aus Ihrem Waschbrett zu meieln.

Langhantel Rollout Ruder-Crunch Beinheben Langhantel Rollout Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage (Matte oder Handtuch). Mit den Hnden sttzen Sie sich auf eine Langhantel. In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel unterhalb der Schultern. Der Rcken ist whrend der ganzen bung gerade und die gesamte Rumpfmuskulatur fest angespannt. Rollen Sie jetzt die Hantel langsam soweit nach vorn, wie Sie die Spannung halten knnen. Anschlieend die Hantel langsam wieder zurck in die Ausgangsposition fhren. Beginnen Sie zunchst mit nur 5 Wiederholungen.
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Ruder-Crunch Setzen Sie sich ans Step- oder Bank-Ende und lehnen Sie sich im 45-GradWinkel zurck. Winkeln Sie jetzt die Knie leicht an, und klemmen zwischen den Fen eine Kurzhantel ein. Zur bung ziehen Sie die Knie im 90-GradWinkel in Richtung Brust, halten kurz und senken die Beine wieder. Fangen Sie zunchst mit 5 Wiederholungen an je nach Hantelgewicht.
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Beinheben Hngen Sie sich an eine Klimmzugstange. Am besten Sie benutzen dabei die Handgelenksschlaufen mit ihnen fllt der Griff deutlich leichter. Beugen Sie die Knie, und heben Sie diese in einer gleichmigen, kontrollierten Bewegung so hoch wie mglich. Kurz halten, anschlieend langsam absenken. Achten Sie auf eine ruhige Krperhaltung whrend der Bewegung. Ihr Ziel sollte sein, insgesamt drei Stze 8 Wiederholungen zu schaffen.

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Bauchmuskeltraining
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Die besten Trainingstipps fr Ihr Sixpack


Mit der Ernhrungsumstellung und dem Ausdauertraining haben Sie Ihre Fettschicht ber dem Bauch reduziert und den Blick auf die darunter liegende Muskulatur freigelegt. Jetzt soll sie trainiert und richtig schn sichtbar werden. Hier die besten Tipps zum Training.

Die besten Trainingstipps

Machen Sie am Anfang jeden zweiten, nach ein paar Trainingswochen sogar jeden Tag zehn bis 30 Minuten lang Ihr Bauchmuskeltraining. Trainieren Sie langsam: Lassen Sie sich pro Wiederholung ruhig zehn Sekunden Zeit. Je exakter Sie die bungen ausfhren, desto deutlicher und schneller kommt der Erfolg. Belasten Sie Ihre Bauchmuskulatur mit immer wieder neuen bungen fr die unterschiedlichen Muskulatur-Segmente. Nur dann knnen Sie sicher sein, dass das angestrebte Six-Pack kein Four-Pack wird, weil zum Beispiel die untere Muskulatur vernachlssigt wurde. Und denken Sie unbedingt auch an die seitlichen Muskelrnder Ihres Bauches. Achten Sie beim Training auf eine ruhige, gleichmige Atmung sonst droht Bluthochdruck. Wer seine Wiederholungen zu schnell macht, holt sich den Schwung unbemerkt aus der Hfte, was den Erfolg minimiert.

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernhrungsguide Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bukatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Die 15 Durchhalte-Gebote
Erst ist man so motiviert, und dann wird es pltzlich megahart. Nichts ist so schwierig, wie konsequent zu trainieren. Mit diesen 15 Durchhalte-Tipps machen Sie garantiert nicht vorzeitig schlapp.

1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots wenn auch nicht so wie 30 Minuten am Stck. 2. Wer nach dem Job zum Training will, sollte morgens gleich seine Sporttasche mitnehmen. Mssen Sie nach getaner Arbeit erst noch einmal nach Hause, laufen Sie Gefahr, dem verfhrerischen Lockruf des Fernsehsessels nachzugeben und doch in die Chipstte zu greifen. 3. Laufen Sie doch mal fr ein bis zwei Minuten rckwrts. Das bringt Abwechslung ins Training und frdert nebenbei Ihre Beweglichkeit und Ihre Koordination. 4. Frischen Sie Ihre Geografiekenntnisse auf und bestimmen Sie so nebenbei Ihr nchstes Ausdauertraining. Einfach einen Globus oder eine Weltkarte schnappen und mit geschlossenen Augen drauftippen. Landen Sie im Wasser, gehen Sie schwimmen oder rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszge fhren Sie zu Spinning oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe, alternativ in die Inline-Skates. 5. Verbieten Sie sich nichts. Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren Gedanken bei der Schokolade sind die Sie eigentlich nie wieder anrhren wollten , genehmigen Sie sich ein Stck. Die Betonung liegt auf ein Stck. Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel Hand aufs Herz, davon bleibt doch sowieso nichts liegen. 6. In Gesellschaft macht Sport einfach mehr Spa. Wenn Ihre Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann fragen Sie doch mal im nchstgelegenen Sportverein nach. In der LeichtathletikAbteilung findet sich garantiert jemand, der mit Ihnen trainiert und der kann Ihnen vielleicht auch noch den einen oder anderen "Profi"Tipp geben. 7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung tragen (z. B. aus Cool Max, Tactel). Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleidungsoberflche, wo sie verdunsten kann. 8. Rollentausch einmal anders: Schnappen Sie sich einen Kumpel oder Ihre Freundin, dazu ein Fahrrad und los gehts: Der eine luft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.

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9. Gnnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit. Glauben Sie uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises

Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training absolvieren. Und obendrein bis zur letzten Minute einen guten Eindruck machen wollen. 10. Keine Angst, Sie riechen beim Sport nicht unangenehm. Frischer Schwei besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent aus Salz, Milchsure und Stoffwechselschlacken. 11. Sammeln Sie Kilometer. Wer seine Trainingsstrecken protokolliert, kann sich tolle Ziele setzen: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von Mnchen nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer). Oder wer kann schon von sich behaupten, zum Beispiel von Frankfurt nach Peking geskatet zu sein (etwa 7800 Kilometer, in drei Jahren knnten Sie sogar das schaffen)? 12. Zeigen Sie wahre Gre. Greifen Sie beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann mssen Sie erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen. Die Folge: Beim Abnehmen wachsen Sie sicher ber sich hinaus. 13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Und damit diese nicht durch klobige Walkmen gebremst wird, steigen Sie auf ein Miniradio um. Das passt in jede Tasche und bietet auerdem reihenweise akustische berraschungen. Wer an seiner eigenen Musik hngt, greift heutzutage zu einem kompakten MP3Player. 14. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben wie "in zwei Wochen 20 Kilo runter" trainiert, setzt sich nur unntig unter Druck. Der beste und uerst realistische Vorsatz ist immer noch: "Ich mchte mich nach dem Training besser fhlen als vorher." 15. Beim Ausdauertraining wird irgendwann die schnste Strecke zur Routine. Fr mehr Abwechslung sorgen Sie, wenn Sie denselben Weg einmal andersherum laufen oder fahren. Das bringt berraschend neue Eindrcke und ist ganz bestimmt nicht lnger als sonst.

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Kalorien-Bukatalog
Hier lesen Sie, wie viel Kalorien Ihre Lieblingslebensmittel haben und was Sie theoretisch als Bue tun mssten, um sie wieder zu verbrennen (Grundlage ist ein 78 Kilogramm schwerer und 180 Zentimeter groer Mann).

Lebensmittel 50 Kalorien 180 g Mhren 400 g Gurke 2 TL Marmelade 85 g Rahmspinat 185 g Spinat (frisch) 300 g Feldsalat 10 Pflaumen (ca. 100 g) 2 TL Zucker 1 Scheiblette

Aktivitt

15 Minuten Billard 28 Minuten essen (im Sitzen) 6 Minuten Boden schrubben 2,5 Minuten Ski (alpin) 4 Minuten Treppen steigen 11 Minuten fischen 9 Minuten Schlagzeug spielen 7 Minuten Rasen mhen 22 Minuten backen

100 Kalorien 2 TL Nutella 150 g Weintrauben 1 Banane (150 g) 0,25 l Cola 1 groer EL Olivenl 75 g gekochter Schinken 1 Scheibe Vollkornbrot (40 g) 0,33 l alkoholfreies Bier 5 Butterkekse 51 Minuten Karten spielen 26 Minuten Volleyball 8 Minuten Seil springen 12 Minuten Tennis 48 Minuten schreiben (PC) 12 Minuten Schlittschuh laufen 20 Minuten massieren 52 Minuten reden 60 Minuten im Stau stehen

150 Kalorien 2 Scheiben Toastbrot 20 g Butter 45 g Gouda (45% F. i. Tr.) 38 Minuten tanzen 90 Minuten entspannt liegen 9 Minuten Squash

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40 g Cornflakes 200 g Magerquark 0,2 l Wein 200 g Kartoffeln 2 kleine Eier (je 50 g, gekocht) 190 g Hhnchenbrustfilet 0,33 l dunkles Bier

13 Minuten schwimmen (Kraul) 10 Minuten Judo 40 Minuten kochen 33 Minuten Fenster putzen 48 Minuten Klavier spielen 31 Minuten Unkraut jten 35 Minuten Bogenschieen

200 Kalorien 50 g deutsche Salami 0,3 l Vollmilch (3,5% Fett) 90 g Pommes (fritiert) 100 g Milchspeiseeis 1/4 Hhnchen 1 Paar Wiener Wrstchen 60 g Gummibrchen 55 g roher Schinken 55 g gerucherter Aal 180 g Forelle 5 Zwieback 19 Minuten snowboarden 30 Minuten Golf 38 Minuten Tischtennis 57 Minuten Schuhe putzen 95 Minuten still stehen 44 Minuten einkaufen 10 Minuten Holz hacken 23 Minuten Garten umgraben 18 Minuten Sporttauchen 40 Minuten Sandburgen bauen 52 Minuten paddeln

250 Kalorien 1 Hamburger (McDonalds) 3 EL Parmesan 1 Matjesfilet (85 g) 60 ml Hollndische Sauce 2 Rhreier 250 g Milchreis m. Zimt u. Zucker 75 g Leberwurst (grob) 45 g Kartoffelchips 65 g Lebkuchen 100 g Ksekuchen 4 Fischstbchen 33 Minuten Badminton 18 Minuten Zirkeltraining 25 Minuten Frisbee werfen 19 Minuten Skilanglauf 67 Minuten tapezieren 49 Minuten Gymnastik 20 Minuten skaten (20 km/h) 24 Minuten joggen (langsam) 14 Minuten joggen (schnell) 95 Minuten malen 63 Minuten Staub wischen

300 Kalorien

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50 g italienische Salami 200 g Rindersteak (mittelfett) 100 g Doppelrahm-Frischkse 100 g Krabbensalat 250 g Nudeln (gekocht) 45 g Walnsse 1 Donut (70 g) 130 g Schweineschnitzel (paniert) 100 g Leberkse 30 g Hackfleisch (halb und halb) 0,25 l Milchshake

28 Minuten Basketball 23 Minuten Rennrad fahren 60 Minuten bgeln 183 Minuten ruhig sitzen 80 Minuten Staub saugen 54 Minuten Wagen polieren 29 Minuten brustschwimmen 58 Minuten gehen 34 Minuten Fuball spielen 171 Minuten Laub rechen 106 Minuten Segelfliegen

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Erfahrungsberichte
Stefan Rudolph Arndt Kaufmann Zurck

Runter mit dem Speck!


Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt er wollte nicht mehr dick sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping. Mit beeindruckendem Erfolg.

Name: Stefan Rudolph Alter: 35 Jahre Gre: 1,70 Meter Gewicht 1998: 140 Kilo Gewicht heute: 75 Kilo Gewichtsverlust: 65 Kilo Zielgewicht: erreicht Methode: Ernhrungsumstellung, Ausdauersport, Lauftreff, Aerobic

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernhrungstipps Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder ttenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann wie viele Leute mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank: Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natrlich meiden. Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de. So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen fr mich nicht mehr das Thema Nummer eins ich habe meine Ziele gendert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt htte, htte ich ihn ausgelacht. Heute denke ich: warum eigentlich nicht?
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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter. Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer). Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zustzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer).
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Seine Trainingstricks

"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fnf Minuten Training anfangen als gar nicht." "Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training, sonst wird es sehr schnell langweilig." "Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung, Gruppenzugehrigkeit, das alles motiviert unheimlich." "Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie auch wenn die Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will." "Das beste Lauftraining fr Schwergewichte, ohne die Gelenke zu gefhrden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag Frhstck In 90 Prozent der Flle gibt es ein Msli (ohne Zuckerzusatz), kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett). Mittag Fettarme Gemsekche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr wenig Fleisch. Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Brckchen Schafskse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibts als Fertigprodukt). Zwischendurch Obst, Trockenfrchte, Gemse, selbst geschmierte Brote mit Frischkse (nur ganz dnn aufgetragen), Krutern und Salat.
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Seine Ernhrungstipps

"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Knig und abends wie ein Bettler." "Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit." "Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen." "Bei Heihunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrchte aus." "Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst, Kse oder Fleisch und vermeide sie."

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Erfahrungsberichte
Stefan Rudolph Arndt Kaufmann Zurck

Einer, der es geschafft hat


Die Leidensgeschichte von Arndt Kaufmann: Nachdem er die "Sonderbehandlung" als Beleibter leid war, nahm er sich seinen Bauch vor und denkt heute sogar ber einen Triathlon nach.

Name: Arndt Kaufmann Alter: 31 Jahre Gre: 1,87 Meter Gewicht 1998: 147 Kilo Gewicht heute: 100 Kilo Gewichtsverlust: 47 Kilo Zielgewicht: 86 Kilo Methode: Ernhrungsumstellung, Spinning, Laufen, leichtes Hanteltraining Kaufmanns Geschichte Seine Fitness-Woche Seine Trainingstipps Sein gesunder Tag Seine Ernhrungstipps Arndt Kaufmanns Geschichte vorher und nachher Eines Tages war ich es leid, dass mich die Stewardessen wegen meines dicken Bauches immer fragten, ob ich angeschnallt sei. Ich war viel im Flieger unterwegs, und der Gurt war unter meinen Fettrollen einfach nicht zu sehen. Obwohl ich der Meinung war, als Mann so etwas nicht ntig zu haben, ging ich zu den Weight Watchers. Das war vor knapp zwei Jahren. Ich schaffte es, meinen Fast-Food-Konsum einzuschrnken. Mit der Zeit kam das Sttigungsgefhl wieder, das ich seit Jahren nicht mehr empfunden hatte. Irgendwann kaufte ich mir einen Heimtrainer, doch das einsame Treten wurde mir schnell zu langweilig. ber einen Schnupperkurs kam ich zum Spinning. Zuerst dachte ich, wie kann man nur so bekloppt sein, sich so zu schinden. Doch dann begann es Spa zu machen. Inzwischen kann ich meinen Gelenken wieder das Laufen zumuten, das ich als Schwergewicht irgendwann einstellen musste. Auch wenn mir mein Beruf gewisse Grenzen vorgibt wie viel und wie oft ich trainieren kann , zur Vorbereitung auf einen Traum von mir, der Teilnahme an einem "Olympischen Triathlon" (1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, zehn Kilometer laufen), reicht es allemal. Vielleicht verwirkliche ich ihn bereits diesen Herbst.
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Seine Fitness-Woche

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Drei- bis viermal pro Woche laufen, etwa fnf oder sechs Kilometer beziehungsweise 30 Minuten.

Zweimal pro Woche Spinning im Fitnesscenter fr jeweils eine Stunde. Zwei- bis dreimal pro Woche Fitnesstraining: eine Stunde Ausdauer am Laufband oder auf dem Fahrrad, anschlieend eine Stunde gezielte Bauch- und Schulterbungen, pro bung drei Durchgnge mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

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Seine Trainingstipps

"bertreiben Sie nichts, und beginnen Sie sachte mit dem Training. Der Ehrgeiz kommt spter von allein." "In der Gruppe trainiert es sich viel leichter. Unter Gleichgesinnten kommt man einfach nicht auf den Gedanken abzubrechen." "Belohnungen fr ein absolviertes Training sind eine starke Motivation. So kann man im Anschluss gut und gesund essen gehen." "Ein leichtes Hanteltraining ist eine sinnvolle Ergnzung zum Ausdauerprogramm das hlt die Haut trotz des Gewichtsverlustes straff."

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Sein gesunder Tag Frhstck Zwei ganze Brtchen mit Halbfettmargarine, hufig sogar mit Wurst (kalorienreduziert), dazu 0,5 Liter Milch mit 1,5 Prozent Fett fr den Eiweihaushalt. Mittag Obst und zwar so viel ich mag (Bananen eingeschrnkt), fettarmer Joghurt. Wenns mal sein muss, gnne ich mir einen "Amerikaner". Die Kantine nutze ich nur noch, um mir Mineralwasser zu holen. Abends Gesunde Gemsegerichte, wie beispielsweise Lasagneplatten mit Sauerkraut und Aprikose gefllt, Joghurt, Httenkse und ein wenig Gouda (alles fettarm) als Belag.
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Seine Ernhrungstipps

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"Ich verbiete mir nichts, esse nach wie vor Schokolade und Gummibrchen, aber nur in Maen." "Wenn ich einmal so richtig sndigen will, z. B. mit Gnocchi mit Sahnesauce, dann jogge ich vorher eben eine Stunde lang." "Die beste Methode, um Fettfallen zu umgehen: reichlich Gemse und Kartoffeln einbauen. Beide sind echte Sattmacher, und ich komme mit weniger Fleisch und Sauce aus." "Nehmen Sie sich nur fr zwei Wochen vor, weniger Fett zu essen und sich etwas sportlich zu bettigen. Dann bekommen Sie eine Ahnung davon, was das Wort ,Wohlfhlen wirklich bedeuten kann."

"Abends essen zu gehen ist kein Privileg fr beneidenswerte Immerschlanke. Ich esse liebend gerne abends beim Italiener. Zuerst greife ich zu einem leckeren Salat. Und die Pizza danach wird einfach geteilt."

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernhrungsguide Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bukatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Die besten Waschbrett-Surftipps


Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernhrung, Ausdauer und Muskeln.

ERNHRUNG www.fitness-tribune.de Diese Homepage verrt Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernhrung als Sportler. www.running-services.de Was braucht Ihr Krper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen. www.4runners.de Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort. www.sweetnews.de Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles ber das Thema Krperfett. www.xap1.de/index.html Auf dieser Website finden Sie in bersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernhrungsbausteinen. www.entrenador.de Den kompletten berblick mit allem zum Thema Ernhrung bekommen Sie bei entrenador.de. de.fitness.com/nutrition Nhrwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier. www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm Fett, Eiwei und Kohlenhydrate werden hier ausfhrlich behandelt. www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm Das Deutsche Ernhrungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternhrung. www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html Von der berhmten Ernhrungspyramide bis zu ntzlichen Infos ber Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick. www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html Die richtige Ernhrung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklrt. www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

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Welche Ernhrung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT www.fitness-tribune.de Fitness-Tribune informiert Sie ber Sportarten, die Sie im Fitnessstudio ausben knnen: Aerobic, Step, Spinning. www.running-services.de Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage. www.laufplatz.de/training.asp Muss ich schon wieder laufen? Wie Sie sich richtig motivieren verrt Ihnen laufplatz.de. www.adidas.com/de/sports/running Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier knnen Sie sich fr Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich ber die besten Laufrouten informieren. www.4runners.de Welche Aufwrmbungen, welche Schuhe, welches Getrnk? Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage. www.entrenador.de Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den hufig unerwhnten Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf. www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html Sie wollen etwas fr Ihre Kondition tun? Reebok hat dafr das sogenannte Core Training entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Krper auswirkt, erfahren Sie ausfhrlich auf dieser Internetseite. www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten. Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen mchten, empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN www.fitness-tribune.de Hier finden Sie Trainingsplne und bungen fr den gezielten Muskelaufbau. www.entrenador.de Unter der Kategorie Training bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten bungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens Core Training entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden. www.xap1.de/index.html Hier finden Sie alles, was Sie ber Muskelaufbau wissen wollen, inklusive bungen und Trainingsplan. de.fitness.com/exercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Sportunterricht.de ist nicht nur fr Gymnasiasten interessant. Hier finden Sie ntzliche Informationen rund ums Thema Muskeln. www.almeda.de Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie ber die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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