La tcnica del autocontrol aplicada al entrenamiento deportivo Licenciado en Educacin Fsica (Espaa) Miguel Ignacio Salmern Snchez salmeronmiguel@hotmail.

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Resumen El autocontrol como entrenamiento psicolgico nace de la evolucin de las tcnicas operantes, basadas en la modificacin de las conductas a travs del control externo de las contingencias. La tcnica autocontrol ofrece soluciones a este problema de falta de motivacin en el desarrollo del programa, permitiendo a la persona un mayor control sobre su propia conducta. Principalmente la tcnica de autocontrol ha tenido dos aplicaciones fundamentales en el mbito deportivo: control de hbitos de vida y adaptaciones al volumen de entrenamiento. Este trabajo pretender ahondar en el conocimiento de las aplicaciones de las tcnicas psicolgicas dentro del marco del deporte como parte fundamental del mismo y elemento bsico para la mejora del rendimiento. En este articulo partimos de la evolucin del autocontrol, analizamos los aspectos aplicables al autocontrol en el mbito deportivo (hbitos de vida y volumen de entrenamiento), describimos sus tcnicas e instrumentos bsicos, presentamos sus principios y realizamos una aplicacin especifica del mismo. Palabras clave: Autocontrol. Entrenamiento deportivo. Auto observacin. Refuerzo. Castigo. Contrato de contingencias. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 92 - Enero de 2006

1/1 1. Definicin, antecedentes histricos y evolucin Definir el trmino de autocontrol no es tarea fcil. As, las etiquetas autorregulacin, autocontrol o autodisciplina son utilizadas indistintamente por investigadores y clnicos. Teniendo en cuenta esto podra definirse autocontrol como una habilidad susceptible de aprendizaje, que engloba cualquier conducta controlada exclusivamente por variables auto generadas (fsicas, sociales o cognitivas), que trate de alterar la probabilidad de ocurrencia de otra conducta cuya consecuencia, en algn momento, podran resultar aversivas para el individuo (Labrador, F.J., Cruzado, J.A. y Muoz, M., 1993). Tambin puede definirse como una tcnica operante-cognitiva, basada en los procesos internos, donde el propio sujeto se administra las contingencias, refuerzos y aversivos, registrando su conducta. Mediante las tcnicas de auto control, se ensea al paciente a conocer los principios de la conducta, para que l mismo pueda aplicarse conocimientos para modificar lo, en lugar de depender del terapeuta. En todos los casos el trmino autocontrol se refiere a conductas concretas y a situaciones especificas, y no a rasgos globales relacionados con el tesn, esfuerzo o fuerza de voluntad. Esta tcnica presenta problemas en su clasificacin por la integracin de sus procedimientos, que adems de los operantes, constituyente de su origen (Skinner, 1953) , agrupa otros procedimientos cognitivos y de habilidades sociales (Oa, A. y Col. 1994). Segn Rimm y Masters (1974), se trata de una tcnica operante, debido al control estimular y actualmente, segn Mayor y Labrador, F.J. (1988), se trata de una tcnica cognitiva. El autocontrol como entrenamiento psicolgico nace de la evolucin de las tcnicas operantes, basadas en la modificacin de las conductas a travs del control externo de las contingencias. Surge de la inquietud de los investigadores al preguntarse: "Por qu no hacer que los propios sujetos se registren su conducta y se administren los refuerzos?". La utilizacin de tcnicas de autorregulacin y de autocontrol ofrece soluciones al problema de falta de motivacin en el desarrollo del programa, permitiendo a la persona un mayor control sobre su propia conducta. Adems el modelo de autorregulacin permite el logro de una mayor autoconciencia de las conductas observables como pensamientos y sentimientos, entrenndose en la auto vigilancia (Kazdin, 1974). Mayor y Labrador (1984) comprueban los aspectos cognitivos de la tcnica de autocontrol, concluyendo que los sujetos lo que modifican son sus cogniciones internas de conducta, por lo tanto, se comprueba que el autocontrol es un problema de percepcin y/o organizacin de la informacin que produce la propia conducta del individuo, donde se pasa de un control externo a un control interno de la conducta. Segn Skinner (1953) nombrado por Rimm, D y Master, J. (1982), la persona que controla su propia conducta se encuentra en una situacin privilegiada porque tiene acceso a sus propios estmulos privados, este control se realiza igual que el de las conductas externas ajenas, mediante manipulacin de contingencias y de los antecedentes de que se envuelve la conducta.

Cuando el sujeto se hace protagonista del proceso de modificacin de conducta, ste se hace ms eficaz, ms estable y ms rpido (Oa, 1994). Hoy en da el autocontrol debe entenderse como una habilidad bsica de preparacin psicolgica, que el deportista debe aprender para una prctica sistemtica y organizada de cualquier deporte, incluso de los hbitos de vida que rodean al deportista. A partir de la cual se trabaja con las dems tcnicas de modificacin de conductas. Nadie puede modificar su conducta si realmente no est auto convencido de que puede cambiarla. As por ejemplo, en la tcnica de biofeedback el principio de funcionamiento bsico se encuentra en la propia autonoma del sujeto, que intenta controlar su conducta por medio de sus propias estrategias internas.

2. Situacin general del autocontrol en el entrenamiento Principalmente la tcnica de autocontrol ha tenido dos aplicaciones fundamentales en el mbito deportivo: 1. Control de hbitos de vida entre los que destacan

trastornos alimenticios hbitos poco saludables tabaquismo alcoholismo promiscuidad hbitos de estudio auto administracin de frmacos ludopata e incapacidad de ahorro relaciones sociales auto mejoramiento y autoestima

2. Control de adaptaciones al volumen de entrenamiento El trabajo pionero en la aplicacin del autocontrol en la organizacin del entrenamiento fueron McKenzie y Rushall en 1974, que trataron de optimizar las condiciones del entrenamiento en natacin, con resultados muy claros de mejora de conducta. Este campo de aplicacin es el objeto de nuestro trabajo, con lo cual lo vamos a desarrollar en profundidad.

Control de las adaptaciones al volumen de entrenamiento. Uno de los "secretos" modernos es la recopilacin de datos y el seguimiento del deportista en todos sus aspectos, incluso mediante ordenadores, para poder establecer cules son las cargas idneas en cada momento segn el efecto que hayan producido en el deportista, mediante un feedback que en cada momento nos indica la marcha del proceso. Si este control es llevado por el propio sujeto con la coordinacin y orientacin del entrenador, las garantas de xito sern mucho mayores. Cada da se entrena ms volumen y, por lo tanto, el tiempo dedicado a la prctica deportiva aumenta y el da sigue teniendo veinticuatro horas. El entrenador en la mayora de los deportistas no est durante todo el tiempo a pie de pista con el deportista, para verificar si cumple el entrenamiento incluso hay deportistas de lite que reciben su plan de entrenamiento por mail. Para hacernos una idea hemos recopilado algunos volmenes de entrenamiento en kilmetros de deportes de resistencia en categora absoluta (Matveev 1980):

El planificar y organizar el entrenamiento con estos volmenes de trabajo para obtener el mximo rendimiento no es una tarea fcil y, en gran medida, requiere de la colaboracin del deportista. Segn Matveev (1980), hay seis factores que inciden en el entrenamiento:

preparacin fsica preparacin tcnica preparacin tctica preparacin psicolgica preparacin biolgica preparacin terica

La preparacin psicolgica cumple con el objetivo de entrenar las cualidades volitivas para cada deporte (entendiendo coloquialmente trminos como "carcter", "disciplina" y "fuerza de voluntad"). En este sentido y, relacionado con los factores o variables del entrenamiento, (Bompa, 1983) distingue cuatro tipos de factores:

preparacin psicolgica preparacin tctica preparacin tcnica preparacin fsica

El problema est en ordenar en cuanto a fundamentacin cada una de estas variables. Lo que s sucede es que la base de todo entrenamiento est en la preparacin fsica Porque si se carece de las cualidades fsico-condicionales necesarias para cada deporte no se puede aplicar la preparacin tcnica. si no se tiene preparacin tcnica ni preparacin fsica no se puede plantear situaciones de preparacin tctica. As pues, la preparacin psicolgica no tiene sentido si no es entrenado en los dems factores. Cuando todos los pilares estn cubiertos, la diferencia entre el deportista que consigue los mejores resultados en competicin y el resto de competidores estriba en la preparacin psicolgica. Esta preparacin psicolgica puede estar programada y dirigida por el entrenador, convirtindose en una competencia ms que podemos asumir los licenciados en Educacin Fsica sin mucha dificultad. (Matveev, 1980) define la organizacin y planificacin del entrenamiento como: "la forma fundamental de preparacin del deportista basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa en esencia un proceso organizado pedaggicamente con el objetivo de dirigir la evolucin del deportista y su perfeccionamiento deportivo". De esta definicin podemos destacar el papel organizativo y directivo del entrenador cuya funcin es la de orientar directamente la actividad del deportista, organizndola de acuerdo a los principios fundamentales del aprendizaje. Incluso cuando el deportista se entrena por s mismo el entrenamiento, en esencia, no deja de ser un proceso dirigido pedaggicamente, con la particularidad de que la elaboracin de objetivos y su materializacin corren por iniciativa del propio deportista.

3. Instrumentos bsicos del autocontrol Para que el individuo consiga llevar a cabo un programa de autocontrol es necesario orientar al sujeto con un cursillo de anlisis experimental de la conducta, donde se familiarice con los instrumentos de la tcnica.

3.1. Auto observacin El entrenador debe ensear al sujeto a atender a sus propias conductas y a registrarlas mediante un procedimiento establecido (hoja de autor registro). Es til que el sujeto aprenda a traducir las expresiones generales de su conducta o un conjunto de conductas; as, por ejemplo, se deben reflejar las razones porque no se entrena, definirlas operativamente, registrando la hora a la que se produce y las contingencias que envuelven a esa conducta. El entrenador debe indicar los parmetros concretos de la conducta a observar (frecuencia cardiaca, intensidad, tiempo de descanso entre series...). La auto observacin incluye, por lo tanto, al auto registro, entiendo ste como la comprobacin y verificacin cuantitativa de la conducta que exige el empleo de un mnimo de juicio. El auto registro tiene que ser muy adaptativo en dos sentidos, tiene que ser adaptativo en funcin de la conducta a modificar y adaptativo en funcin del deportista. (Uno de los problemas que puede existir en el auto registro son las trampas que el sujeto puede elaborar durante el programa de auto control; pero sera igual que hacerse trampas a uno mismo en un "solitario", no tiene sentido engaarse a uno mismo). Por otro lado la auto observacin tambin incluye la auto evaluacin, donde el deportista evala su conducta en base a una representacin grfica de los datos comportamentales obtenidos. La auto evaluacin parece ejercer un saludable efecto y permite una comprobacin detallada entre lo planificado y lo realizado (Avia, 1987 citado por Labrador, F. J., Cruzado, J. A. y Muoz, M. 1993). Sin embargo, es un proceso que requiere un control externo y que debe de ensearse con sumo cuidado.

3.2. Auto administracin de contingencias Se refiere a la modificacin de conducta obtenida mediante consecuencias auto producidas que pueden ser externas (refuerzos materiales) o internas (auto elogios). El trmino de auto refuerzo no se refiere a una completa libertad para auto gratificarse sino a una aplicacin de contingencias, previamente establecidas por medio de un contrato en el que se determinan los refuerzos y aversivos que se debe aplicar el propio sujeto. 3.2.1. Auto refuerzo: consiste en la auto administracin de recompensas contingentes que aumentan la tasa de la conducta meta. Puede ser:

positivos: aplicacin de refuerzos simblicos o materiales y verbales (p.e. decirse bien hecho!"...). negativos: consistira en quitar el aversivo que impide que se d la conducta meta (p.e. si el sujeto se siente ridculo cuando corre en una pista con gente, que corra en el campo).

Hay que tener en cuenta en el auto refuerzo que el sujeto no pueda obtener el mismo refuerzo sin que realice la conducta meta (Labrador, F. J., Cruzado, J. A. y Muoz, M. 1993) 3.2.2. Auto castigo: consiste en la auto administracin de castigos contingentes que hacen disminuir la tasa de la conducta a extinguir. Puede ser:

positivos: cuando se aplica un aversivo (p.e. arrojar la raqueta contra el suelo; o utilizando las tcnicas encubiertas, asociar el no hacer deporte con ponerse obeso). Pero el auto castigo puede liberar al sujeto de la ansiedad y de la culpa por la realizacin de la conducta a modificar, con lo cual se da un refuerzo a la conducta que queremos evitar. negativos: cuando se retira el refuerzo de la conducta que se pretende extinguir, lo que se denomina coste de respuesta (p.e. en un contrato quedarse con el dinero que el deportista ha proporcionado cuando firm el acuerdo).

3.3. Contrato de contingencias Un contrato es un acuerdo entre dos personas en el que se establece unas obligaciones a cambio de unas contraprestaciones. En psicologa el contrato se establece cuando el sujeto manifiesta voluntad en llevar a cabo un cambio de conducta, pero luego no persiste para ello. Por eso puede ser til hacer un acuerdo entre el deportista y el entrenador, especificando los objetivos y la manera en que se va a llevar a trmino. Requisitos del contrato:

3.4. Objetivos

Debe ser especfico. Referirse a conductas observables. Estar enunciado en trminos positivos indicando los 10beneficios por su cumplimiento y los prejuicios por su incumplimiento. Debe reflejarse la duracin de vigencia del mismo.

La formulacin de objetivos se efecta en colaboracin con el deportista y se establece la tasa de conducta a la que se quiere llegar a lo largo de la duracin del programa. Las metas y conductas en el programa de autocontrol deben estar planteadas de manera gradual basadas en las tcnicas de aproximacin sucesivas, ya que objetivos muy rigurosos al principio pueden producir frustracin y posibles lesiones fsicas. No ir de la nada al todo en poco tiempo, la clave est en un continuo que permite el reforzamiento de la conducta objeto. 3.5. Tcnicas o estrategias de autocontrol El deportista debe de asegurarse de que la conducta est bajo el control del deportista, siguiendo estrategias que debe de conocer, as como las maneras de llevarlas a cabo. Todas estas estrategias conductuales deben de reflejarse en el contrato. 3.5.1. Estrechamiento estimular: El sujeto se coloca a s mismo en una situacin diferente, cambiando su medio para que su conducta sea adaptada. Al cambiar el ambiente del estmulo ser factible eliminar las respuestas indeseables y fortalecer las deseables. El estrechamiento estimular sirve para los procesos primarios de los programas de autocontrol cuando el sujeto no tiene una conducta alternativa programada, que posteriormente ser reforzada (p.e. si el sujeto no entrena porque los amigos lo convencen para "salir de marcha", la solucin es decirles a los amigos que no lo llamen o no darles su nmero de telfono). 3.5.2. Fortalecimiento de sugerencias: Hay que procurar que las condiciones sean favorables para que el deportista realice el entrenamiento en una situacin o ubicacin especfica. De este modo el estmulo se asociar con la localizacin espacial dada, que pasa a ser un disparador de la conducta meta (p.e. que haga los estiramientos en la misma zona de la instalacin).

3.5.3. Tareas conductuales entre sesiones: La funcin de estas tareas es poner bajo la atencin del sujeto indicios relevantes para el cambio de conducta deseable, con el fin de que este cambio entre a formar parte de su vida cotidiana. Estas tareas deben efectuarse a lo 1argo de la duracin de1 programa de autocontrol (p.e. proporcionar al deportista la lectura de artculos de revistas, vdeos. Si el deportista lee un artculo sobre la importancia de la ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de la resistencia, es lgico que siga estos consejos). 3.5.4. Conductas alternativas o de competencia: El deportista debe de pensar en una serie de conductas o respuestas alternativas, para que cuando aparezca el estmulo desencadenante de la conducta que queremos modificar la respuesta alternativa interfiera. As el deportista realiza la conducta alternativa y no la conducta no deseada (p.e. cuando le entre hambre antes de entrenar que caliente o haga abdominales). 3.5.5. Control coverante: El deportista elabora una lista de auto instrucciones mentales y de pensamientos no observables, que estn sujetas a los mismos principios que la modificacin de conducta y que pueden prevenir la aparicin de la conducta desadaptada (p.e. asociar que si no se entrena se engorda). 3.5.6. Autocontrol demorado: Muy relacionado con la tcnica anterior. Muchas conductas son el resultado de una cadena de respuestas antecedentes que desembocan en una conducta final. Esta tcnica consiste en identificar eslabones de esa cadena e interrumpirlos lo antes posible. Los procedimientos de autocontrol se implementan ms fcilmente en una etapa temprana de la cadena de respuesta. El autocontrol no es la capacidad de soportar la tentacin, "diablillos", sino la tcnica que ensea la habilidad para reducir las tentaciones por medio de la interrupcin temprana de dichas cadenas conductuales. 3.5.7. Contrato de contingencias: (Visto anteriormente en el apartado 3).

4. Principios bsicos del funcionamiento del autocontrol 1. 2. 3. Los requisitos de respuesta deben ser suficientemente modestos para hacer que se aumente la tasa de conducta y no producir desmotivacin. Fortalecimiento simultneo de las conductas deseables y debilitamiento de las indeseables. El escenario donde se plantea el entrenamiento psicolgico, como modificacin de conducta, es un ambiente tecnolgico, basado en el principio de aprendizaje, entendido como toda modificacin de conducta a travs de la prctica deportiva. Hay que hacer comprender al deportista que la disciplina y la fuerza de voluntad es un aprendizaje de auto refuerzos. La generalizacin no tiene lugar de forma espontnea sino que ha de programarse de tal forma que vayamos desvaneciendo la auto observacin, auto refuerzos y las supervisiones del entrenador para pasando poco a poco a la automatizacin de la conducta objeto.

4.

Aplicacin especfica del autocontrol 1. Planteamiento del problema La direccin del entrenamiento es el verdadero proceso de ste, en el sentido de que se trata de un ajuste a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias para la realizacin del entrenamiento a fin de mejorar el rendimiento. Las medidas individuales de este proceso (direccin del entrenamiento) se pueden perfilar en una serie de fases (secuencia temporal): 1. 2. 3. 4. 5. Diagnstico de la situacin momentnea de entrenamiento, o sea de condicin fsica, tcnica, tctica.... Determinacin de los objetivos: normas y planificacin del entrenamiento de acuerdo a unas fases del entrenamiento concretas. Ejecucin del entrenamiento, donde las perturbaciones (contingencias), los factores de situacin (clima...), y las exigencias del programa tienen tambin su influencia. Control del entrenamiento y competicin: auto registros. Valoracin final de lo realizado y control continuo del proceso.

Es necesario destacar que la aplicacin directa de la tcnica de autocontrol se realizar especialmente de la tercera a la quinta fase segn Grosser. En base a esto cuando a nosotros, entrenadores, nos llega un atleta con deseos de entrenar, competir y llegar a unos objetivos, realizamos un trabajo de planificacin para guiar a este atleta a las condiciones ms idneas hacia la competicin. As pues, planteamos una compleja planificacin que en definitiva quedar plasmada en una hoja donde se exponga al atleta con detalle lo que ha de realizar diariamente. Aspecto que no es posible de cumplir sino existe por parte del atleta un compromiso activo para la realizacin del plan de entrenamiento, que es el cauce hacia el objetivo. Evidentemente, el elemento fundamental para lograr un buen rendimiento en una tarea es, precisamente, realizar dicha tarea, tal y como establece el plan de entrenamiento. Si descartamos la presencia de variables extraas como la ausencia de cualidades fsicas especficas y descartamos una mala planificacin por parte del entrenador, la no consecucin de los objetivos podr estar debida a una causa concreta: el incumplimiento del plan de entrenamiento. En base a lo expuesto hemos considerado la enorme utilidad que podra tener para los atletas un programa estructurado para el entrenamiento de autocontrol, dirigido al cump1imiento del plan. Sabemos que el entrenador no es un ser omnipresente y difcilmente podr estar a pie de pista controlando todo lo que, hace su atleta. De esta manera, nuestro objetivo se dirige a mejorar el rendimiento, gracias a la

prctica autnoma del entrenamiento por parte del deportista, cuyo fundamento est en la adquisicin progresiva de un conjunto de conductas de entrenamiento planificadas para la ejecucin de estas sin el control externo del entrenador. A priori deseamos conseguir, como un objetivo inicial, la predisposicin de mantener una conducta de entrenamiento de forma individual e independiente de control y coaccin externa. El autocontrol del entrenamiento ha de ser querido, vivido y valorado como obra propia, rechazando la opresin que viene de fuera. En ciertos deportes que exigen una actividad intensa las momentneas sensaciones no placenteras que ocurren durante el entrenamiento se soportan y conscientemente se disciplinan con la mirada puesta en el cumplimiento del entrenamiento, auto obligndose al mximo y adquiriendo una conciencia de satisfaccin por el rendimiento. Quien en el entrenamiento hace una serie de ejercicios imprescindibles para la mejora de su forma, lo hace porque l mismo desea el rendimiento, por lo que se han de crear condiciones especiales para lograr el xito deseado. Por lo tanto la conducta de entrenamiento mantenida de forma constante y en condiciones adecuadas es un elemento primordial para conseguir un nivel de logro adecuado. Los entrenadores sabemos que el futuro deportivo de nuestros atletas est en estrecha relacin con la competencia en el plan de entrenamiento, de manera que cuanto mejor sea su entrenamiento mayor y mejores marcas tendr la posibilidad de hacer. Todo ello indica que la alta y sostenida motivacin para ganar, la planificacin a largo plazo, el estricto autocontrol y la renuncia a gratificaciones inmediatas (en otras palabras, entrenamiento constante) son necesarias para llegar a la cima de la lite y permanecer en ella. Considerando el problema de este modo, los entrenadores pueden analizar la conducta de incumplimiento del entrenamiento con una metodologa concreta: 1. 2. 3. Evaluar las conductas (qu ocurre?) Obtener las contingencias (por qu?) Identificar cmo afectan al entrenamiento

Esta metodologa va dirigida a descubrir la falta de cumplimiento del plan de entrenamiento, analizando 1as causas que lo han provocado y aportando soluciones factibles e individual izadas. Siguiendo a continuacin una metodologa eminentemente activa, donde el deportista aprende en base a su propia experiencia y descubre, da a da, la utilidad que para l tiene el programa de autocontrol .Siguiendo la metodologa propuesta hemos de analizar los antecedentes y consecuentes que envuelven a la conducta (contingencias).

2. Contingencias generales Toda conducta no es realizada en "el vaco", sino que se ve influenciada por diversos factores y circunstancias que acontecen alrededor de la accin deportiva. En nuestro caso concreto, el incumplimiento del plan de entrenamiento no tiene. Una causa aleatoria sino que verdaderamente est debido a una serie de contingencias tpicas pero no especficas, ya que su influencia, en la realizacin del entrenamiento depender de forma individual en cada deportista. A continuacin se relatan una serie de contingencias-tipo usuales en el entrenamiento:

UBICACION DE LA INSTALACION: la lejana del lugar de entrenamiento puede suponer una contingencia muy importante, sobre todo sino se dispone de vehculo propio (o si se dispone, de que haya mucho trfico, o haya una mala conexin en los servicios pblicos de transporte y no se llegue a tiempo al entrenamiento). CLIMATOLOGICAS.: las incidencias meteorolgicas en todas sus variadas formas conllevan en ocasiones la no realizacin del entrenamiento por sus efectos sobre la inmunidad del ser humano a las enfermedades y por la incomodidad que conlleva la realizacin del entrenamiento en tales condiciones adversas.

Ejemplos: Lluvia: el deportista evita el entrenamiento por temor a catarros, resfriados, etc.

Nieve: el deportista evita el entrenamiento por el fro y sus consecuencias sobre la salud. Calor: el deportista evita el entrenamiento porque un exceso de temperatura (y si a esto se le aade un porcentaje de humedad alto, an ms) puede provocarle deshidratacin. Viento: la existencia de un viento excesivo (en contra al movimiento del deportista) resulta a veces la justificacin para no realizar el entrenamiento o ms usualmente el incumplimiento de los tiempos de sus tareas. Adems, si recurrimos al concepto de esfera neuropsquica, cuando el deportista ejecuta las tareas con un fuerte viento en contra le produce excitacin e irritacin, aparte de aumentar la tensin neuromuscular, lo que le lleva a no realizar su entrenamiento.

SOLEDAD: el deportista se encuentra totalmente solo en el lugar de entrenamiento. Este aduce que no se motiva ante esta situacin y no realiza el entrenamiento. COMPAIA: la existencia de otros deportistas en el lugar de entrenamiento inicia una cadena que le lleva a la no realizacin parcial o total del plan de esa sesin (especialmente en los tiempos de recuperacin). Segn dijo alguna vez Jos Luis Gonzlez, "el atleta espaol est muy acostumbrado a entrenar en cuadrilla". VESTUARIO: el deportista no dispone de la vestimenta y materiales varios imprescindibles para la ejecucin de algunas tareas. AGENDA COMPLETA: el deportista tiene cubierto todas las horas del da con actividades diversas ajenas al entrenamiento y no ejecuta este por falta de tiempo. OMISION U OLVIDO: el deportista no recuerda que tiene que entrenar o confunde sesiones de entrenamiento (p.e. realizar descanso cuando se tena programado una sesin, o realizar un circuito de fuerza concreto cuando le corresponda la realizacin de otro).Uno de los mayores problemas que plantea el auto registro es el olvido de la anotacin de parmetros tales como la frecuencia basal, peso del deportista

ACCIDENTES: ya sean traumticos o patolgicos y que eviten la realizacin del entrenamiento (p.e. lesiones o no llevarse el spray del asma a los entrenamientos quien lo necesite). FATIGA PSICOLOGICA: provocada como consecuencia, principalmente, de la rutina y monotona diaria del entrenamiento unida a una falta de objetivos competitivos. FATIGA FISIOLOGICA: se debe o bien a un sobreentrenamiento o bien a una inadaptacin orgnica a las cargas de entrenamiento, que repercuten directamente en el estado anmico del deportista (provocando indirectamente la fatiga psicolgica). ESTUDIO Y FAMILIA: es comn que los deportistas que estudien compaginen el entrenamiento con los estudios. En ocasiones, el rendimiento acadmico se ve mermado y esto es achacado directamente a la "prdida de tiempo" que puede suponer el entrenamiento. Por ello proponemos la elaboracin de un contrato de conductas a triple banda: deportista-entrenador- familia, para que sean coordinados ambos'") entrenamiento y no ejecuta este por falta de tiempo. OCIO: el deportista llega tarde al entrenamiento por causas tan variadas como terminarse el caf con los amigos, salir con los amigos o su pareja, ver el final de una pelcula en el cine o en la t.v., etc.

Estas son solo un pequeo listado de muestra de contingencias varias, pudindose incluir todas aquellas que los, deportistas, que se comprometan con el contrato, consideren. Por otro lado, existe otro tipo de contingencias, que tambin afectan en la ejecucin de las tareas tanto en el lugar de entrenamiento como fuera de l. a hora de entrenar: contingencias (internas) de normativa de esfuerzo

No hacer el entrenamiento, es la forma ms "preciosa" de incumplir el plan. Variar el orden de las actividades. As en el plan diario hay que respetar que primero se ha de entrenar la fuerza, despus la velocidad y, por ltimo, la resistencia (tambin p.e. respetar que, si se quiere hacer un trabajo de fuerza general, se ha de hacer en un orden determinado como es el de F. explosiva, F. mx. y resistencia a la F.) (Radial Puche, P.). No cumplir el calentamiento: el calentamiento tiene un fin especfico que es el de preparar (fsica y psicolgicamente) al deportista para una actividad posterior de mayor esfuerzo. La no realizacin de este puede conllevar a lesiones o al incumplimiento, por la no "preparacin muscular", de las intensidades y volmenes de entrenamiento. No cumplir la vuelta a la calma: tiene tambin un fin especfico que es el de acondicionar al organismo al estado metablico basal. Su prctica facilita la recuperacin fisiolgica del deportista. Volumen incorrecto: la realizacin de ms o menos volumen del previsto en el plan (p.e. 5 x 1000 m y el atleta realiza cuatro). Intensidad incorrecta: la no realizacin de las tareas ala intensidad indicada en el plan (p.e. series de 400 m a l' y que las haga a 1'15"). Incumplimiento de la recuperacin: la recuperacin est establecida con un fin concreto y no cumplirlas 11evan a otros fines diferentes que puede que no nos interese o que no sean los ms adecuados para la prueba especfica. Control del ritmo en la realizacin (p.e. si hay que hacer un fartleck de: 2' al 0,6 wint - 30" al 0,85 wint - etc. no ira 1 ritmo que uno quiera, ampliando o reduciendo la intensidad o el tiempo). Falta de cualidades frente a la alta competicin: el nivel ptimo del deportista puede que no sea equiparable al de los mejores competidores. Esto puede producir una frustracin al compararse con ellos y traducirse un sentimiento de incapacidad para ese deporte.

Qu consigue el atleta con esto?

Es bien sencillo. Cada prueba necesita desarrollar las cualidades fsicas de forma especfica en un tanto por ciento determinado; necesitando, tambin, un entrenamiento tcnico especfico; y, adems, desarrollar unas vas de obtencin de energa concretas y especficas a la prueba. Si el deportista incumple el entrenamiento no consigue estas adaptaciones y por tanto sus aspiraciones competitivas se vern truncadas.

Fuera de las horas de entrenamiento: contingencias externas El entrenamiento no se ha de ceir exclusivamente a las horas y al lugar donde se haga sino que debe seguir unas pautas que influyen en los dems aspectos de la vida, cuya incidencia en el rendimiento es significativa.

Ingesta de alcohol Tabaco Relaciones sexuales? Horas de sueo: que han de ser suficientes (en funcin de cada individuo) e ininterrumpidas para restablecer y recuperar las funciones del S.N.C., aumentar la capacidad de trabajo y la coordinacin. Salidas nocturnas Nutricin: saludable y adecuada a las necesidades del deportista.

Sauna y masaje: han de ser adecuados para no tener una influencia negativa en el rendimiento. Otras actividades: referido a ciertas tareas no especficas que puedan conllevar efectos nocivos hacia el rendimiento del deportista (p.e. que un corredor, en su da de descanso, salga con la bicicleta; ya que un ejercicio incompatible con la actividad muscular del atleta y puede llevarnos a lesiones incluso, o que tenga un accidente). Falta de ambiente deportivo en su familia: el deportista puede encontrarse sin apoyo familiar a la hora de realizar su prctica deportiva, con lo cual se siente solo y desmotivado y le lleve a abandonar el entrenamiento. Presin externa hacia la prctica deportiva: el deportista puede sentirse obligado, por ejemplo, por sus padres a realizar prcticas deportivas sIn que a l le guste verdaderamente ese deporte y se sienta obligado a hacerlo por la presin que ejercen sus padres.

3. Control de contingencias. conductas alternativas

3.1. Contingencias generales

UBICACION DE LA INSTALACION: Salir de casa con la suficiente antelacin para comenzar el entrenamiento a la hora prevista; se puede aprovechar la distancia del domicilio a la instalacin como calentamiento. CLIMA: Tener preparado un vestuario apropiado a las condiciones climticas para que el entrenamiento no sea un "sacrificio". Plantear ubicaciones alternativas donde no se puedan dar estas adversidades climticas (p.e. el rodillo en ciclismo). SOLEDAD: Quedar con otros sujetos para ir a entrenar. Utilizar un walk-man. COMPAIA: Se debe evitar entablar conversaciones (justo en la parte final del tiempo de descanso, por ejemplo). VESTUARIO; El atleta ha de revisar antes de ir a entrenar el vestuario. Si no lleva lo necesario, volver a casa, recogerlo .Y realizar el entrenamiento (lo que conlleva a que, p.e., Si le gusta ver la TV. por la noche, no 1e va a quedar tiempo para disfrutar de su tiempo de ocio).

AGENDA COMPLETA: Dar preferencia al horario de entrenamiento y estudios y anotarlos antes que otras tareas secundarias. OMISION y OLVIDO: La noche anterior se debe repasar lo que se va a hacer al da siguiente. Si se le olvida entrenar, el da de descanso no ser para tal sino para seguir con el entrenamiento (modificndolo si hace falta por parte del entrenador para no influir negativamente). En el caso del olvido de registro de parmetros fisiolgicos ofrecerle un "aviso de recordatorio", colocado en un lugar muy visible. Atenerse a lo expuesto en el acuerdo de autocontrol (si no....perder...). ACCIDENTES: Cuando esto ocurra seguir entrenando pero sin interferir en la lesin (p.e. si tienes una lesin en el tren inferior, fortalecer tronco y tren superior o nada). En el caso de que la patologa sea ms grave se debera contactar con el mdico. FATIGA PSICOLOGICA: Evitar la monotona y el exceso de atencin sostenida, variando las tareas a realizar (esto lo lleva a cabo el entrenador). FATIGA FISIOLOGICA: El mismo registro de los parmetros fisiolgicos y los test de rendimiento fsico nos van a indicar si asimilamos bien las cargas. Si hay indicios de fatiga: descanso activo. ESTUDIO Y FAMILIA: Cuando no se rinda en el estudio no se participar en competiciones o no se le premiar, segn el acuerdo de autocontrol (p.e. no ir a ver competiciones, restar tiempo de ocio...). As por ejemplo, en los institutos de EE.UU. si se suspende, esa semana se sigue entrenando pero no puedes ir a la competicin. OCIO: Al igual que en la agenda completa, dar preferencia al horario de entrenamiento antes que al ocio.

3.2. Contingencias internas Nos atenemos a lo establecido, por el propio deportista, en lo que respecta al incumplimiento del acuerdo. La solucin est clara: cumplir el plan de entrenamiento!

3.3. Contingencias externas

PRESION FAMILIAR: Lo ideal es buscar un deporte que no tenga una tendencia competitiva indeseable por el individuo (p.e. los deportes alternativos). FALTA DE AMBIENTE DEPORTIVO EN LA FAMILIA: Intentar hacer partcipe a la familia dndole entradas para diferentes eventos deportivos, etc. OTRAS ACTIVIDADES: El sujeto realice otras tareas interesantes para l (lectura) que le ayuden a conocer los aspectos ms relevantes de su prctica deportiva. SAUNA Y MASAJE: Con las actividades como la lectura el sujeto puede aprender a auto masajearse y no depender de manos inexpertas que pueden causar mayores perjuicios. SALIDAS NOCTURNAS: Establecerse un horario de distraccin donde estn programadas actividades que no sean perjudiciales para su salud (p.e.: tabaco y alcohol). NUTRICION: No poner al alcance del deportista alimentos altamente calricos. Fijar un horario para la ingesta de alimentos. SUEO: Dormir slo en la cama. RELACIONES SEXUALES: Es una apreciacin subjetiva y depende del deportista.

Con todo ello hemos diseado un programa de autocontrol del entrenamiento totalmente libre de ser modificado en cualquiera de sus apartados.

4. El programa Es un programa estructurado que debe ser presentado, guiado y supervisado por el entrenador, que ha de tener los conocimientos suficientes para llevar a cabo una correcta planificacin y aplicacin de la tcnica. Nuestro programa sigue unos pasos concretos que relatamos a continuacin: Presentar el programa, los objetivos a lograr (cumplir el plan de entrenamiento) y las ventajas de una planificacin y control del entrenamiento. 1. 2. Exposicin de su fundamento. Explicar las fases de desarrollo del mismo. ** Estos tres primeros .puntos se han desarrollado en la introduccin a la tcnica y la introduccin al problema.** 3. 4. 5. Ejemplificar el uso de los distintos auto registros. Supervisar el desarrollo y cumplimiento de la planificacin. Ayudar al deportista a comprobar sus progresos.

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Elogiar los progresos, estimular y animar a seguir adelante (en todo momento el entrenador tiene que elogiarla responsabilidad que est llevando el deportista con el programa de autocontrol, a pesar de que no se lleguen a los objetivos establecidos en un principio). Generalizacin de la conducta meta, o sea transferir esta conducta a otros mbitos del entrenamiento y a la vida diaria.

Estas funciones sern desarrolladas por el entrenador de forma que el deportista pueda comprender y asimilar los conceptos de los que le hablamos. Por ello se obviar la utilizacin de terminologa cientfica muy especfica (solo la necesaria y bsica se aportar al deportista), logrando de este modo que el deportista tenga en todo momento claro 10 que va a realizar y sobre todo cmo lo va a realizar. A destacar que el entrenador NUNCA ha de convertirse en el protagonista de esta tcnica, quedando en un segundo lugar, desarrollando su funcin de tcnico deportivo.

4.1. Autorregistro del entrenamiento La auto observacin del entrenamiento permitir conocer las conductas que se producen en el mismo, as como su evolucin. En el marco deportivo, el deportista lleva a cabo una auto observacin dirigida a provocar una modificacin de conducta a largo plazo. Para ello al deportista se le indicar el cmo, el por qu del auto registro, hacindose prcticas sobre ello para su correcto aprendizaje y manejo. La recogida de datos se lleva a trmino a medida que se producen los fenmenos en su medio natural (medio de entrenamiento), lo que permite captar la informacin en su totalidad y en su contexto, manteniendo su sentido. El auto registro lo realizaremos de forma sistemtica y lo ms temprano posible en el entrenamiento, evitando as el olvido pasivo por un espacio temporal excesivo. El auto registro se realizar de forma longitudinal ya que de este modo permite estudiar un proceso, su desarrollo, su funcionamiento, sus antecedentes y sus consecuentes. Para ello, se uti1izarn diferentes modelos de hojas de registro para constatar la presencia o ausencia de diferentes variables que puedan afectar a la tasa final. A esto se le aadir, sistemticamente, algunas consideraciones u observaciones cualitativas. Por otro lado se podr un "diario de entrenamiento" o "carnet de entrenamiento" (Alvarez del Villar, 1983), donde anotar todos los datos significativos del entrenamiento. Este diario ser el espejo donde se reflejen los ejercicios, la normativa de esfuerzo y la progresin de stos. En definitiva este diario viene a ser otra forma (al igual que la hoja de auto registro) de control de entrenamiento y de todos aquellos parmetros directos e indirectos que interesan. Esta valoracin, planteada en el auto registro, se expresar ya numrica o grficamente, pues de este modo conllevar una mnima dificultad en cuanto al manejo de los datos, tanto del entrenador como del deportista y permitir una fcil comparacin de las observaciones. Las ventajas del auto registro son:

Conocer aquellos datos que se escapaban a la hora de realizar el entrenamiento. Evitar el sobreentrenamiento gracias al conocimiento del estado actual del deportista. Permitir al deportista tener un buen control de s mismo y de la actividad que realiza. Transformar al deportista de mero ejecutor a protagonista de su actividad, entrenamiento y problemas que ste conlleva.

Finalmente, el auto registro facilitar la adquisicin de capacidades de autonoma, auto correccin, auto calificacin y auto observacin, que permitir regular el entrenamiento. El auto registro de los datos se debe de llevar a cabo siguiendo unas pautas de actuacin:

no detener el entrenamiento para registrar anotar las contingencias que influyan en el no obviar ni falsificar ningn dato

Se registrar todo aquello que est planteado en la planilla de auto observacin:

auto registro de parmetros fisiolgicos (frecuencia cardiaca, peso...). Con este auto registro se pueden conocer las reacciones del organismo ante el desarrollo del entrenamiento. Los datos proporcionados por este auto registro contribuyen a asegurar el adecuado control de la evolucin de las variables de normativa de esfuerzo. auto registro de parmetros fsicos (tipos de terreno...) auto registro de la normativa de esfuerzo (intensidad, duracin, volumen...) auto registro de contingencias

Se anotarn todas las circunstancias que rodean la conducta del entrenamiento. 4.2. Supervisar el desarrollo y cumplimiento de la planificacin Hay que llegar a un acuerdo entre el deportista y el entrenador, bien establecindolo en el acuerdo de autocontrol, un sistema de reuniones peridicas para el seguimiento del desarrollo del programa de autocontrol, el cual puede establecerse en funcin de un nmero de sesiones o bien en funcin de un periodo de tiempo como una quincena o un mes, por ejemplo. Es conveniente mantener lnea de contacto entre ambos en todo momento. En esas reuniones se pueden realizar un test para ver las condiciones en las que se encuentra el deportista, o que el da de ese encuentro coincida con una competicin.

4.3. Indicaciones directas para el deportista

Entrena siempre a la misma hora (respetando los ciclos circadianos para influir en la mxima activacin). Actvate y motvate especialmente en las tareas ms complejas de cumplir. Ten en cuenta que en el periodo inicial del entrenamiento diario, la energa disponible es mayor y conforme avanzas en el trabajo fsico necesitas aportar ms activacin y motivacin para cumplir el plan de entrenamiento. Una vez comenzado el entrenamiento, oblgate a cumplir los tiempos de las series, de la recuperacin... Durante el tiempo de recuperacin no realices otras actividades no programadas: es para el descanso (activo o pasivo). No interrumpas el entrenamiento una vez comenzado, hazlo slo ante contingencias especiales (lesiones musculares, tendinitis, sobrecargas..) Entrena todos los das establecidos y cumple los das de descanso. Evita realizar el entrenamiento atendiendo a aspectos externos (p.e. haz la serie a la intensidad indicada y no a una mayor cuando te estn mirando). Ten tu propio reloj y controla el tiempo t mismo. Controla tus parmetros fisiolgicos (pre- y post-entrenamiento). Cuida tu alimentacin. Recuerda: una mala alimentacin mermar tu rendimiento deportivo! Date auto instrucciones tanto positivas como negativas. Antes de ir a entrenar revisa si tienes todo lo necesario para izar el entrenamiento. llvate siempre el plan de entrenamiento de ese da, as evitars confusiones. si has de entrenar con msica o medios auditivos ajstalos para no interferir en la ejecucin de las tareas (fatiga auditiva).

** estas indicaciones forman parte de la ayuda que se ofrece al deportista para organizar adecuadamente su entrenamiento y de esta forma poder comprobar por s mismo sus progresos.**

5. Elementos del programa Plan general. Planificacin de la temporada Esta planificacin la realizar el entrenador en base a los objetivos (cien por cien de cumplimiento del entrenamiento), cualidades fsicas del deportista, etc. Partiendo desde las condiciones en las que se encuentra el deportista, estableciendo una 1nea base con s us caractersticas, realizndose sta al principio del programa. Donde se establezcan las conductas indeseables para el entrenamiento (en la confeccin de esta 1nea base el deportista no debe modificar su comportamiento normal). El plan de entrenamiento y el programa de autocontrol debern de ser compatibles por lo que" el primero ha de tener unas caractersticas concretos . PLANIFICACION SEMANAL. PLANIFICACION DIARIA. Tanto en esta como en la anterior se trata de conseguir que el deportista disponga de un plan de entrenamiento segmentado y equilibrado, semanal y diariamente. Hay que explicar al deportista que la utilizacin de una planificacin de este tipo ayuda a organizar mejor el auto registro y el propio entrenamiento, con lo que se consigue hacer ms eficaz el tratamiento de modificacin de conducta. AUTOINSTRUCCIONES. El deportista elabora una lista de auto instrucciones mentales no observables, sujetas a los mismos principios de la modificacin de conducta. Dichas auto instrucciones son frases internas que se emplean en el programa para conseguir unos hbitos de entrenamiento eficaces. Segn Garca Prez, M. (1995) se puede comprobar que al sujeto le cuesta menos seguir sus propias instrucciones que las de otras personas. PREPARACION DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. Lograr que el deportista se acostumbre a organizar los materiales que vayan a ser utilizados en las tareas, as como el tiempo de entrenamiento. ACUERDO DE AUTOCONTROL

CONTROL DIARIO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Todos los das el deportista tendr su plan de entrenamiento, as pues, podr conocer lo que ha de realizar con toda exactitud. Para esto dispondr de unas hojas de observacin que l mismo rellenar. As pues, la hoja de auto registro planteada est dedicada al registro de cmo ha de ser el entrenamiento (entrenador) y a cmo se ha realizado ese entrenamiento (deportista), consiguiendo con esto una fcil comparacin de los datos para ambos. CONTROL SEMANAL DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Se anotar la hora de comienzo y finalizacin de cada tarea. Se indicarn las interrupciones no programadas en el entrenamiento, as como las contingencias que lo provocaron. Se anotar el periodo de entrenamiento real de cada actividad. GRAFICA DE RESULTADOS. Se utiliza para comprobar los progresos, que se van consiguiendo, lo que ayuda a motivar al deportista y continuar con el programa y, tambin, para hacerle ver, si no cumple el plan de entrenamiento, como su rendimiento se puede ver mermado. Hay que sealar que si es necesario se variar la escala de la grfica para que la apreciacin de la mejora sea mucho ms clara. Las grficas estarn referidas al: PESO, FRECUENCIA CARDIACA, VOLUMEN (KMS), DURACION DE LA SESION (MINUTOS)...

5.1. Plan de entrenamiento ha de ser:

ADAPTATIVO: en funcin de las contingencias imprevistas surgidas en la vigencia del contrato. COMPLETO: incluyendo todos los tipos de preparaciones que afectan al rendimiento del deportista. CONTROLADO: supervisado de forma autnoma por el entrenador, con un seguimiento diario por parte del atleta. EQUILIBRADO: repartir razonablemente las variables que conforman la normativa del esfuerzo. PUNTUAL/CONCISO: para que se convierta la prctica del entrenamiento en una conducta no costosa. REALISTA: establecer objetivos ambiciosos pero no inalcanzables. RECOMPENSADO: el cumplimiento del entrenamiento conlleva la obtencin de un premio (ver el contrato de conducta).

5.2. Autoinstrucciones Refuerzos y aversivos Las auto instrucciones las ha de establecer el deportista en base a sus caractersticas y a las influencias que estas tengan en l. Sern respuestas de alternativa competencia a las contingencias. Nuestro deportista elaborar su propia lista de auto instrucciones de nimo, que consiguen aumentar la activacin del deportista, y dar s e su propio feedback. El deportista se suministrar los refuerzos y aversivos inmediatamente despus de producirse la respuesta, ya sea positiva o negativa.

Lista de ejemplos: Positivos dite a ti mismo: muy bien!, vamos!, adelante!, mi entrenador estar orgulloso de m!, eso es, lo estoy consiguiendo!... Negativos, dite a ti mismo: tengo que hacerla mejor!, he de corregir este gesto!, me he despistado: he de estar ms atento!, a ver si espabilo!, as no vaya mejorar mis marcas!...

5.3. Organizacin del tiempo de entrenamiento Como hemos comentado el autocontrol es la capacidad que toda persona puede desarrollar para adquirir control sobre su vida y, concretamente en nuestro caso, control sobre el entrenamiento. O sea, sobre:

Activacin (la ley Yerkes-Dodson est superada y lo que se acepta hoy da es la teora del control cognitivo de la activacin) Actividades o tareas Conductas inapropiadas de cara al rendimiento Frecuencia de entrenamiento Intensidad de entrenamiento Volumen de entrenamiento Otros...

El autocontrol supone una organizacin de aquellos aspectos del entrenamiento diario tanto en el lugar de entrenamiento como fuera de l, que influyen en la consecucin de nuestros objetivos.

As podemos establecer que hay diversos aspectos a organizar e indicaciones para el entrenamiento que destacan por su importancia. Los aspectos a organizar son los siguientes:

Un horario diario de actividades en el que se incluyan aquellas actividades que repercutan en el entrenamiento (alimentacin, horas de sueo, etc.). Un ambiente de entrenamiento adecuado referido a varios aspectos (soledad, buenas relaciones con los compaeros de entrenamiento, etc.) Control entrenamiento, distractores de atencin que hay que dispensar evitando en lo posible los estmulos subjetivos.

5.4. Acuerdo de autocontrol objetivos y mtodo Su objetivo radica en favorecer en los deportistas la adquisicin de una actitud de compromiso con uno mismo y con el entrenador, con el fin de realizar una actividad de entrenamiento total y como est planteada y su cumplimiento de manera independiente de las situaciones de control externo (presencia del entrenador). Est basado en la Ley del Efecto de Thorndike, que dice que toda conducta seguida de consecuencias deseables para quien las ejecuta aumenta su probabilidad de ocurrencia en el futuro y, por el contrario, las que conllevan consecuencias indeseables reducen dicha probabilidad. As pues, este acuerdo es un excelente mtodo de autocontrol del comportamiento que consiste en establecer un acuerdo consigo mismo y, secundariamente, con el entrenador. En l se especifican una serie de compromisos concretos indicndose las consecuencias deseables que conlleva el cumplimiento del contrato y viceversa con el incumplimiento del mismo. La realizacin de este acuerdo es absolutamente voluntario, por lo que los compromisos que se adquieren son voluntariamente aceptados, lo que en opinin de Garca Prez (1995), aumenta la probabilidad de que se cumpla el contrato ms que si fuera impuesto por la figura del entrenador. Adicionalmente se podr realizar un acuerdo de autocontrol triple banda (entrenador-deportista-tutores) referente al mbito acadmicoescolar para que el deportista no disminuya su rendimiento escolar y de este modo pueda mantener un alto nivel de cumplimiento en las dos actividades (escolar y deportiva).

Bibliografa

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