Alimentos para bajar el colesterol

Controla y reduce tus niveles de colesterol con cambios en tu dieta

Ads: El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las clulas, y es imprescindible para nuestro organismo: produce hormonas sexuales, esteroides y sales biliares (indispensables para la digestin). Puede proceder: del interior del cuerpo -es creado por el hgado-; y del exterior, a travs de algunos alimentos, en especial los de origen animal (carne, productos lcteos enteros, huevos, mantecas o mariscos). Entre un 10 a un 20% del colesterol proviene de la dieta. Aunque los niveles de colesterol estn determinados genticamente, tomar una dieta rica en grasas y aceites saturados (grasas animales, aceite de palma y aceite de coco, o grasas trans) aumenta la concentracin de este lpido en la sangre. Por el contrario, si tomamos alimentos con grasas insaturadas y omega 3 reduciremos la produccin de colesterol. Tipos de colesterol: La sangre lleva el colesterol a los rganos mediante unas partculas llamadas lipoprotenas. Las molculas ms importantes son: LDL o el colesterol malo: son lipoprotenas de baja densidad (LDL o Low Density Lipoproteins). Transportan la mayor parte de colesterol desde el hgado a todas las clulas del organismo. Su exceso es peligroso porque produce arterosclerosis, causa principal de la enfemedad coronaria . HDL o el colesterol bueno: son las lipoprotenas de alta densidad (HDL o High Density Lipoproteins). Recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hgado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a travs de la bilis. Limpian las arterias de colesterol, por eso se les llama colesterol bueno. Tener valores altos del colesterol HDL reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Estos alimentos te pueden ayudar a controlar tu colesterol:

1. Un puado de nueces cada da

Lew Robertson| Getty Images Las nueces, al igual que el resto de frutos secos, contienen niveles altos de protenas y antioxidantes como los polifenoles, sustancias qumicas que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas

2. Legumbres: tres veces a la semana

FPG | Getty Images Su alto contenido en protenas convierte a las legumbres en un alimento muy saludable, ideal para sustituir la carne. Si se combinan con cereales -como el arroz- son una fuente de protena de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol. Las legumbres, bsicas en la dieta mediterrnea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Reducen la concentracin de colesterol en sangre y protegen la salud del corazn. No dejes de tomar garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas al menos tres veces a la semana.

3. Alimentos ricos en fibra

Martin Harvey | Getty Images Una dieta rica en fibra disminuye la absorcin de grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos de bajo ndice glucmico y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Adems de reducir las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal. Estudios cientficos avalan los beneficios del consumo de fibra: disminuyen las enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de 5.9 gramos de fibra soluble al da est asociado a una reduccin de colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (bueno). Adems estn recomendados para bajar los niveles de triglicridos.

4. Omega 3

Annabelle Breakey | Getty Images

El pescado como el salmn es una fuente de protenas, baja en grasas saturadas y alta en cidos grasos omega 3, que protege tu salud cardiovascular. Adems, el pescado aporta aminocidos esenciales, vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos. No debe faltar en tu alimentacin, y especialmente si quieres perder peso. Tambin puede interesarte:

5. Frutas y verduras

Martin Poole | Getty Images Son alimentos poco calricos y por encima de todo, las frutas y verduras constituyen una fuente rica en fibra, y nutrientes tan importantes como las vitaminas y minerales . Estos alimentos bajan el colesterol LDL (malo). Adems son buenos para el corazn porque reducen la presin arterial alta y fortalecen nuestro sistema inmunolgico. Tambin nos ayudan a prevenir la obesidad. Comer frutas y verduras cada da es muy beneficioso. No tomarla, puede derivar en enfermedades.

6. Aceite de oliva

Foto cedida por La Espaola El aceite de oliva es rico en cido oleico (cido graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL "bueno". Adems tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes.

7. Soja

Mitch Hrdlicka | Getty Images Muchos estudios cientficos concluyen que incluir soya (soja) en la dieta puede disminuir el colesterol. La Administracin de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en ingls) reconoce que 25 gramos por da de protena de soya en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de cardiopata coronaria.

Elige productos de protena de soya (soja) que contengan altas cantidades de protena: tofu, semillas de soya entera, harina de soya o protena de soya en productos alimenticios, como pastelillos de embutidos de soya o hamburguesas de soya. Acostmbrate a mirar en la etiqueta de informacin nutricional del producto para ver el porcentaje de protena de soya.

8. T verde

Ragne Kabanova | Dreamstime.com El t es una bebida que proviene del rbol, cuyo nombre cientfico es Camellia sinensis. Es una bebida rica en compuestos fenlicos, muchos de ellos, polifenoles. Estas sustancias antioxidantes son las responsables del color verdoso y ese caracterstico sabor astringente del t. El consumo de t verde consumo se relaciona con la disminucin de colesterol LDL y triglicridos e incrementa el colesterol HDL (bueno). Est includo en la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales (Natural Medicines Comprehensive Database) en la categora de posiblemente eficaz.

9. Avena

Tooga | Getty Images La avena es uno de los cereales bsicos ms valiosos. Aporta cido linoleico, vitamina E, protenas, fibra soluble y vitamina B. Un estudio de la Universidad de Columbia hall que el consumo de cereales de avena reduce los niveles de colesterol en un cinco por ciento. Puedes incluirla en la dieta como salvado de avena en yogures; en copos de avena en muesli o en crudo en gachas. Tambin hay harina de avena que puedes utilizar para preparar pan o deliciosas galletas. Siempre es mejor que elijas avena integral o en grano entero. Leer las etiquetas de los productos te ayudar a elegir la mejor opcin. Fjate que no contenga grasas vegetales, porque es posible que se trate de grasa de coco, de palma o grasas trans perjudiciales para el corazn por ser grasas saturadas.