Programa de 2,000-2,500 cal/da aprox.

(HOMBRES con sobrepeso, obesidad y baja actividad fsica)

HOMBRE

Da 1 Leche descremada sola o con caf o t (200 ml). Pan integral con margarina vegetal (80 g). Fruta fresca (100 g).

Da 2

Da 3 Leche descremada (200 ml) con cereal (100 g). Pan integral (60 g) con margarina vegetal o mermelada natural.

Da 4 Leche descremada sola (200 ml) o con caf o t. 1 sndwich con pan integral (100 g), jamn york (30 g) y queso (30 g).

Da 5 Jugo de fruta natural (200 ml). Fruta fresca con queso cottage (100 g). Queso manchego (2 rebanadas).

Da 6 Leche descremada (200 ml) con caf o t. 2 huevos revueltos con queso blanco (100 g). Pan integral (1 pieza).

Da 7 Jugo de fruta natural (200 ml). Sopa de verduras con pollo (1 pieza). Pan integral (1 pieza).

Desayuno

Jugo de fruta natural (200 ml). Pan integral (100 g) con jamn serrano (50 g).

Refrigerio

Caf con leche (1 taza). Fruta (100 g).

Pan tostado con mermelada natural de fruta (1 pieza). Caf con leche (1 taza).

Jamn de pechuga de pavo (3 rollos) con queso blanco (100 g).

Uvas (100 g). Manzana (1 pieza).

Galletas de sal con mermelada natural de fruta (2 piezas). Agua de fruta (200 ml).

Salchicha de pavo (1 pieza). Pan blanco (1 pieza). Caf (1 taza).

Melocotn en almbar con crema de leche (1 pieza).

Comida

Caldo de verduras sin grasa. Arroz integral o de pasta (100 g). Verdura (200 g). Carne magra al gusto (175 g). Fruta fresca (100 g). Pan (70 g) o tortilla de maz (2 piezas). Agua de fruta natural (1 vaso).

Sopa de hongos. Legumbres hervidas con verduras (65 g). Verdura (200 g). Pechuga de pollo al gusto (200 g). Fruta fresca (100 g). Tortillas de maz (2 piezas) . Agua de fruta natural (1 vaso).

Sopa de pasta con 1 cucharada de crema cida . Papas hervidas y cocidas al gusto (225 g). Verdura (200 g). Filete de pescado al gusto (200 g). Fruta fresca (100 g). Pan (70 g) o tortillas de maz (2 piezas). Jugo de fruta.

Consom de pollo Arroz integral con verduras (100 g). Pechuga de pollo en salsa de championes (200 g). Ensalada de hortalizas (100 g). Pan (70 g) o tortillas (2 piezas). Agua de fruta natural (1 vaso).

Caldo de res sin grasa. Chcharos hervidos con zanahoria (225 g). Legumbres al gusto (200 g). Carne magra al gusto (175 g). Pan (70 g) o tortilla (2 piezas).

Sopa de tortilla con vegetales. Frijoles (200 g). Ensalada de verduras (100 g). Setas (200 g) con queso panela (100 g). Agua de fruta natural (1 vaso).

Sopa de cebolla. Arroz integral (100 g). Filete de pescado empanizado (200 g). Ensalada cesar (100 g). Refresco o agua de fruta natural (1 vaso).

Refrigerio

Leche descremada sola (200 ml) o con caf o t.

Yogur natural (200 ml).

Manzana roja (1 pieza).

Barra de cereal con fruta (1 pieza).

Cacahuates o nueces (100 g).

Quesadilla de queso con championes (1 pieza).

Gelatina de sabor con leche condensada (1 pieza).

Cena

Pan tostado con jamn york (75 g) o jamn serrano sin grasa (150 g) y queso manchego (50 g).

1 huevo entero ms una clara de otro huevo preparados al gusto. Jamn serrano (90 g) o jamn york (55 g).

Ensalada de atn con verduras y papa (200 g).

Quesadilla de queso con pollo (1 pieza). Agua de fruta natural (1 vaso).

Rollos de jamn de pechuga de pavo (2 piezas) rellenos con queso blanco y espinacas.

Pechuga asada con ensalada de lechuga (100 g).

2 claras de huevo revueltas. Arroz integral (100 g).

Cal

2,234

2,301

2,128

2,250

2,428

2,349

2,475

Nota: en caso de que no se coma en casa: 1 plato de ensalada (1 cucharadita de aceite de oliva, sal, limn o vinagre); carne, pollo o pescado al gusto (no fritos, ni salsas con base de crema); 1 o 2 tortillas o 1 bolillo chico;1 fruta y 1 refresco sin caloras.

2,000-2,500 cal/da aprox.

Cortesa de:

Reglas bsicas para bajar de peso

Existen algunas reglas bsicas que debe seguir para bajar sanamente de peso: Balancee los alimentos servidos en el plato (40% carbohidratos, 30% protenas y 30% grasas). Haga 5 comidas (tres principales y dos ligeras). Desayune como mximo una hora despus de haberse levantado. No deben pasar ms de 4 a 5 horas entre cada comida. Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el da. Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo. Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal. Reduzca el consumo de sal. Modere el consumo de azcar. Evite el consumo de cecinas, embutidos, tocino, carnitas, cochinita y otros alimentos altos en grasas saturadas. Tome de 2 a 2.5 litros de agua diarios (8 a 12 vasos).

Consumo de antioxidantes (protegen contra enfermedades y retardan el envejecimiento) El plan de alimentacin debe revisarse de manera regular para ver si se estn consumiendo constantemente alimentos ricos en vitamina A (lcteos, zanahoria) y E (aceite de oliva, germen de trigo, cereales integrales y frutas secas). Consumo de grasas Lograr un dieta baja en grasas y que respete los gustos de cada persona es muy difcil. Por ello, se deben consumir productos lcteos descremados (light), y carnes magras (sin grasa), entre ellas es preferible comer pollo o pescado (sobre todo los de mar), y combinar los distintos aceites, (oliva, girasol y canola). Beneficios de la fibra diettica en el manejo del obeso Aumenta el gasto de caloras. El tiempo de masticacin requerida produce secrecin gstrica, distensin del estmago y sensacin de saciedad. Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres Estos alimentos son la base de una alimentacin saludable, aportan minerales, vitaminas y fitoqumicos con efecto antioxidante y fibra diettica. En general, no contienen grasa o la contienen en pequeas cantidades. Entre las vitaminas que aportan destacan la C, la E y los carotenos. Consuma diferentes tipos de alimento durante el da Se recomienda seleccionar diversos alimentos durante el da as como entre un da y otro. Cada alimento se caracteriza por tener un aporte definido de nutrientes. No existe un solo alimento que proporcione todos los nutrientes que el organismo requiere, por ello la alimentacin debe ser variada. Al elaborar su propio plan de alimentacin considere la disponibilidad local de alimentos y su costo, para que el plan se adapte siempre a sus necesidades. El plan es una gua para que usted aprenda a combinar adecuadamente sus alimentos, no tiene que seguirlo de manera exacta, sino ms bien, debe identificar los grupos y tipos de alimentos que se sugieren en cada comida, para que pueda incorporar este conocimiento a su propio estilo de vida. Este programa est diseado para promover una prdida constante de peso de entre medio a un kilo semanal, logrando bajar, por lo menos, dos kilogramos al mes. Este plan de dieta plantea una alimentacin lo ms equilibrada posible, que le permita llevar un ritmo de vida completamente normal. La intencin del plan es contribuir a modificar sus hbitos de comida en funcin de sus preferencias. Usted puede sustituir los alimentos por algunos similares a los propuestos, para que la dieta sea de su completo agrado y comodidad. El tratamiento de la obesidad consiste en lograr consumir mayor cantidad de energa que la que ingresa en las comidas e incorporar estos cambios al estilo de vida en forma permanente.

Referencias:

1. Guas de Alimentacin para la Poblacin Chilena. Castillo C, Uauy R, Atalah E, eds. Santiago, Chile; 1997. 2. Norma Oficial Mexicana PROY-NOM-043-SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. Disponible en: http://www.nutrinfo.com/pagina/info/nom.pdf. ltimo acceso: 18 de agosto de 2009. 3. Dietary Guidelines for Americans 2005. U.S. Department of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture. Disponible en: www.healthierus.gov/dietaryguidelines. ltimo acceso: 18 de agosto de 2009.

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