Introduccin al Yoga Nidra

1 QU ES YOGA NIDRA?

Yoga Nidra se deriva la antigua prctica tntrica Nyasa. Es una importante tcnica de meditacin y relajacin profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adapt y actualiz estas prcticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitndole las complicaciones ritualistas, adaptndolas a nuestro tiempo y hacindolas ms asequibles a personas no iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa tcnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajacin se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (rganos sensoriales) y del sueo, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentracin, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Yoga Nidra puede traducirse como sueo psquico o sueo consciente. El Yoga Nidra es un mtodo sistemtico para llegar a la relajacin fsica, emocional y mental. Es un estado de sueo con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueo, en el que la consciencia est operando en ambos niveles

pero no se asocia con ninguno de ellos. Como es muy difcil mantenerse en este estado, habrn momentos en los que la consciencia se dirigir hacia el exterior a travs de los sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizar hacia el sueo y nos dormiremos. Con la prctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de Nidra, a nivel del sueo consciente. En este estado la mente est muy receptiva, la consciencia est operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, psiconautas de nuestros propios espacios psquicos y a travs de la auto-observacin, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abrindonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propsito en la vida.

Yoga Nidra debera practicarse con el propsito de utilizarlo para el crecimiento y la evolucin personal y espiritual.

2 QU MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?

El Yoga Nidra debera practicarse a la misma hora todos los das. Los mejores momentos son por la maana temprano, porque la mente est fresca y receptiva o antes de acostarse para inducir un sueo profundo y reparador. Es conveniente practicar Yoga Nidra con el estmago vaco.

3 CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA

Est contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya padecido epilepsia o haya habido brotes sicticos importantes.

Podra suceder tanto en la tcnica de evocacin de sensaciones opuestas como en la tcnica de visualizacin que se produjera alguna fuerte reaccin emocional por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales almacenadas en el inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos, o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver. La manifestacin de todos estos contenidos mentales, nos permite resolverlos y purificarlos, ya que se encuentran en estado latente en las capas profundas de la mente. Para ello hay que observarlos con consciencia de testigo, sin juzgar ni analizar intelectualmente, sin identificacin personal, aceptando que todo forma parte de nuestra evolucin, de nuestro proceso. Entonces, dejamos de reprimir o apegarnos los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la dualidad de las experiencias de la vida (sufrimiento gozo) y nos situamos en la posicin adecuada para resolverlos.

Si en la prctica se produjera una fuerte reaccin psicosomtica, en la que sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la calma es observar lo que est sucediendo desde afuera, ser consciente de que ests reviviendo la situacin, no la ests viviendo, (de nuevo consciencia de testigo) y puede servir como ayuda intentar percibir el mximo nmero de sensaciones fsicas que sea posible como sentir el peso del cuerpo, el contacto del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la respiracin, los sonidos que llegan del exterior, etc. aunque tengas que tomar la decisin de suspender temporalmente la prctica. En otro momento de mayor estabilidad interior puedes volver a retomarla.

4 CMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?

El yoga Nidra es una prctica que puede aprenderse guiada por un profesor y tambin siguiendo una grabacin. Una vez conozcas la tcnica y los tiempos del Nidra, puedes practicarlo solo.

El Yoga Nidra debe practicarse en una habitacin ventilada, sin corrientes de aire, con

una temperatura agradable y en semioscuridad. El Nidra se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajacin (Shavasana), con el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra, con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separacin de las piernas. Tambin es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajacin de va haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura, facilita la profundizacin de la consciencia, pero el riesgo es quedarse dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio, en el momento que te des cuenta, retomas la prctica y no pasa nada, poco a poco iras adquiriendo control sin esfuerzo, para manejarte en este nuevo estado, y con la prctica aprenders a permanecer en el estado entre la vigilia y el sueo.

Es importante utilizar ropa cmoda y ligera, es probable que surjan pequeas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con consciencia de testigo har que pierdan inters y ellas solas se borrarn.

Durante el Nidra desciende la tensin arterial, las pulsaciones sanguneas y la temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien aunque sea verano.

5 ETAPAS DEL NIDRA

En las distintas etapas del Yoga Nidra, la consciencia se ir retirando del exterior, de los sentidos, del cuerpo fsico, de la respiracin, de las emociones, de los sentimientos y de los pensamientos. Sin estar identificados emocionalmente con el cuerpo fsico y

con la mente, todo el Ser se abre a la consciencia divina, a la percepcin del Ser Superior.

A. PREPARACIN Y RELAJACIN Etapa en la que preparamos el cuerpo, la mente para crear un estado de disponibilidad. La relajacin va a permitir que la mente est ms receptiva, alerta, dndonos un estado fsico y mental adecuado.

B. SANKALPA O RESOLUCIN El Sankalpa es una resolucin afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla. Esta resolucin cuando la repetimos en estado de relajacin, ser una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos est muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida. Un ejemplo de Sankalpa sera: si tienes insomnio y quieres utilizarlo para poder dormir, no sirve pronunciar ya no tengo insomnio , porque sera una frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio, cuando hacemos algo con la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta negatividad, y vamos creando un crculo vicioso del que es difcil salir, en cambio si formulas yo duermo perfectamente, o yo tengo un sueo muy reparador, y adems acompaas esta resolucin con imgenes en las que te ves durmiendo profundamente, estas incidiendo en tu patrn de comportamiento, y as podrs conseguir el cambio. Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la prctica, ya que si no se tiene, ser difcil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente ya est en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propsito del Sankalpa, es influir y transformar todo el patrn de vida para que nos influya a nivel fsico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si slo nos ceimos a un aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos hbitos, o logros materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un Sankalpa que nos influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudar a despertar el potencial

interno, y todos los dems aspectos de nuestra vida tambin se transformarn. Ejemplos de Sankalpa: Mejoro cada da en todos los aspectos Tengo confianza y seguridad en mi mismo Tengo armona fsica y mental Despierto la capacidad natural de ilusin por las cosas Despierto mi potencial espiritual

C. ROTACIN DE LA CONSCIENCIA En la rotacin de consciencia repasamos mentalmente de forma sistemtica todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a travs del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse, siguiendo un orden especfico. Como cada zona del cuerpo tiene su representacin precisa en el crtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo, sensibilizar todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las reas concretas del cerebro en las que tenemos representado el cuerpo. De esta manera, se crea un flujo energtico que recorre el cuerpo y el cerebro, induciendo a una gran relajacin fsica y mental, esto har que la consciencia se retire progresivamente de los sentidos entrando en un estado de interiorizacin (Pratyahara) Cuando se realiza la prctica, hay que seguir el recorrido de forma rpida, sin detenerse, mientras se repiten mentalmente y se visualizan las zonas que se van nombrando. Hay que procurar hacerlo sin esfuerzo, si aparecen distracciones, en el momento que nos damos cuenta, se reanuda la prctica.

D. CONSCIENCIA RESPIRATORIA: CONTEO DE RESPIRACIN Se trata de observar el flujo espontneo de la respiracin de forma pasiva, sin intervenir en ella, sin modificarla. Esto traer consigo, una mayor profundizacin en el estado de relajacin e interiorizacin (Pratyahara). Para ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiracin en orden decreciente observando la respiracin ya sea en las fosas nasales, en la garganta, en el pecho, etc. Al contar en sentido inverso, tendremos que mantener una mayor atencin para que la mente no se disperse o sencillamente, caiga en el sueo. Superar esta etapa sin dormir, supone entrar

prcticamente de lleno en el estado de Nidra (sueo consciente). Los conteos que se suelen proponer en el Nidra son: 11 a 1 27 a 1 54 a 1 108 a 1

E. SENSACIONES OPUESTAS En esta etapa intentamos evocar y vivenciar sensaciones y sentimientos opuestos con un fuerte contenido psicosomtico, para luego eliminarlos con la voluntad. Esta etapa nos ayuda a conseguir la relajacin en el plano sentimental y emocional ya que al revivir los recuerdos y sentimientos profundos, examinarlos con actitud desapegada, podemos observar esas heridas que se hayan enquistadas y tambin nuestra respuesta ante ellas, permaneciendo interiormente relajados, sin implicacin emocional. Al provocar conscientemente estas sensaciones opuestas, estimulamos los centros cerebrales que regulan su actividad, desarrollando un cierto control sobre funciones que en un principio son involuntarias como por ejemplo la temperatura corporal. Al mismo tiempo, cuando experimentamos sensaciones opuestas estamos equilibrando la actividad de los hemisferios cerebrales y con la prctica, podemos trascender el sufrimiento que se origina en el apego y la aversin por la dualidad de las experiencias de la vida. Las sensaciones opuestas que se pueden trabajar en el Nidra son: Fro calor Peso ligereza Amor odio Dolor - placer

F. CHIDAKASHA La observacin y toma de consciencia de Chidakasha (la pantalla mental, el espacio frontal interno) ayuda a potenciar el efecto de las visualizaciones, ya que aflora la actividad subconsciente e inconsciente ayudando a purificar el psiquismo. En este

espacio es fcil que aparezcan imgenes, recuerdos, proyecciones mentales, etc.

G. VISUALIZACIN Las tcnicas de visualizacin permiten destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los sueos. El reconocimiento y la liberacin de este material que es voluntariamente inducido a medida que creamos un sueo consciente, se despierta y libera a la consciencia. La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simblica, por lo tanto, las imgenes utilizadas en el Nidra, utilizan el smbolo como catalizador para provocar la reaccin en las partes inconscientes de la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida. La habilidad para visualizar se va desarrollando con la prctica, y surge cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente est distrada, es muy difcil porque la atencin no puede mantenerse lo suficiente como para crear la imagen.

H. CHIDAKASHA Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningn tipo de identificacin con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.

I. SANKALPA Se repetir la misma resolucin formulada al principio de la practica.

J. FINAL Se acabar lentamente la prctica dejando que la mente se vaya volviendo receptiva a los estmulos que llegan del exterior, la percepcin de la respiracin, del cuerpo fsico, para poco a poco empezar a recuperar el tono muscular con pequeos movimientos que se irn intensificando, hasta la vuelta de nuevo al estado de vigilia.

SESIN PRCTICA DE YOGA NIDRA

Tal y como comentamos anteriormente en el apartado n 4, el yoga Nidra es una prctica que puede aprenderse guiada por un profesor y tambin siguiendo una grabacin, como son varias las etapas que se irn recorriendo a lo largo del Nidra, consideramos que es muy difcil autoinducirse si no ha habido un entreno continuado, ya que no habr suficiente estabilidad mental como para practicarlo sin que la mente se disperse. Para que puedas empezar a entrenarte, utilizndolo como tcnica de relajacin que te permita al mismo tiempo aumentar la percepcin corporal, transcribimos nicamente el recorrido que se realiza en la Rotacin de la Consciencia. Es importante realizar siempre el mismo recorrido de forma dinmica mientras repites mentalmente cada parte del cuerpo, al tiempo que intentas visualizarla.

A. Lado derecho Mano derecha, el dedo pulgar, el ndice, el corazn, el anular, el meique. La palma de la mano, el dorso, la mueca, el antebrazo, el codo, el brazo. El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera. El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el taln, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

B. Lado izquierdo Mano izquierda, el dedo pulgar, el ndice, el corazn, el anular, el meique. La palma de la mano, el dorso, la mueca, el antebrazo, el codo, el brazo izquierdo. El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la cadera. El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el taln, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

C. Cara anterior del cuerpo (de arriba a abajo) La zona superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja izquierda, el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el prpado derecho, el prpado izquierdo, el ojo

derecho, el ojo izquierdo. La oreja derecha, la oreja izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal izquierda, la punta de la nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda. El labio superior, el labio inferior, la barbilla, la mandbula. El cuello, la nuez, la clavcula derecha, la clavcula izquierda, el pecho derecho, el pecho izquierdo, el centro del pecho, el ombligo, el abdomen, el bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, los genitales. El muslo derecho, el muslo izquierdo, la rodilla derecha, la rodilla izquierda, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, el tobillo derecho, el tobillo izquierdo, el empeine derecho, el empeine izquierdo, los dedos derechos, los dedos izquierdos.

D. Cara posterior del cuerpo (de abajo a arriba) La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el taln derecho, el taln izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la corva derecha, la corva izquierda, la parte posterior del muslo derecho, la parte posterior del muslo izquierdo. La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera izquierda, toda la columna vertebral, el lado derecho de la espalda, el lado izquierdo de la espalda, el omplato derecho, el omplato izquierdo. La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza.

E. Partes internas El interior del crneo, el cerebro, el odo derecho, el odo izquierdo, las fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, el interior de la boca, la lengua, las encas, el paladar, la dentadura, el esfago, la trquea, el pulmn derecho, el pulmn izquierdo, el corazn, el estmago, debajo de las costillas en el lado izquierdo del abdomen, el hgado, qu est tambin debajo de las costillas a la derecha; el rin derecho, el rin izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso.

F. Partes principales Ahora tomo consciencia de las partes ms grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna izquierda, las dos piernas a la vez. El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo. La espalda, el abdomen y el trax juntos.

El cuello y la cabeza. Ahora intento sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siento todo el cuerpo a la vez. Intensifico ahora la conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo. Observo el dilogo que hay entre mi cuerpo y el suelo: el contacto de la cabeza con el suelo, el contacto de los hombros y el suelo; los codos y el suelo, el dorso de las manos y el suelo, los omplatos y el suelo; el contacto de la espalda y el suelo; el dilogo de la pelvis y el suelo; de las piernas y el suelo; el contacto de los talones con el suelo. Percibo todo el cuerpo relajado sobre el suelo, percibo el cuerpo fsico, percibo el espacio fsico que ocupa mi cuerpo.

G. Final Y con esta sensacin de profundo bienestar, me preparar lentamente para volver, y para ello, empezar a aumentar progresivamente la respiracin hasta sentir que todo mi ser reacciona, entonces, empezar lentamente a mover los dedos de los pies, los dedos de las manos. Sigo aumentando la respiracin mientras voy recuperando el tono muscular moviendo la mmica de la cara, el cuello, y aado ms movimiento estirndome, desperezndome, movindome hacia un lado y hacia el otro hasta sentirme completamente renovado, recuperado.

Yoga Ocular

E l sentido de la vista es el que nos proporciona mayor informacin del entorno y

quizs el ms activo en el lenguaje corporal. A travs de l nos comunicamos con el mundo que nos rodea. En general dedicamos poca atencin a los ojos, sin embargo cada vez nos resultan ms necesarios para el trabajo y el resto de las actividades diarias. Actualmente las investigaciones de la medicina se centran sobre todo en las patologas y en la ciruga refractiva. Hemos avanzado poco en conocer el por qu de la Miopa, Hipermetropa, Astigmatismo, etc.

Los nicos estudios con que contabamos eran el Yoga Ocular y el mtodo del Dr. Bates desarrollado a partir del mencionado Yoga Ocular. Los objetivos del mtodo son principalmente: Conocer nuestra forma de mirar. Fortalecer los ojos. Prevenir los problemas visuales. Observar si los hbitos visuales producen tensin o no. Mejorar la visin.

Desde los estudios del Dr. Bates principios de siglo hasta hoy, se ha abierto an ms la forma de concebir los ojos. La Optometria necesit diferentes vias para continuar la bsqueda del entendimiento; hoy da se habla de visin como un conocimiento

aprendido y una percepcin de las experiencias visuales. Se ha comprendido que la visin no puede separarse del individuo completo ni de ninguno de sus sistemas sensoriales. La visin est integrada en todo funcionamiento humano.

Por tanto en el sistema visual se reflejan por una parte la dinmica y carcter de la persona, por otra el medio en el que vive, su trabajo, las aficiones, etc. Ante las demandas actuales hacia la visin, el sistema visual ha tenido que adaptarse. Hemos pasado de mirar lejos (espacios abiertos), al trabajo a 40 cm. y a encontrar lmites reales como paredes, los edificios, la T.V., el ordenador, la lectura, etc... Como consecuencia se ha desarrollado un nuevo sistema visual que nos permite trabajar con eficacia y mantener la mirada a corta distancia durante un cierto tiempo, aunque sto supone, en ocasiones, la disminucin de la visin de lejos.

Esto es lo que sucede a algunos jovenes con miopa escolar. Por ello es importante notar cuando estamos cansados para poder actuar en consecuencia. Por ejemplo: quin no se ha frotado los ojos despues de un rato de estudio?, o alguna vez los has cubierto con las manos?. Estas son formas involuntarias de aliviarlos.

Supongamos que una persona que trabaja en una oficina con el ordenador bastantes horas. En su tiempo de ocio es posible que le descansen ms los ojos si pasea o hace deporte al aire libre que si juega al ajedrez o le.

Cada uno va descubriendo la manera de aliviar los ojos, sin embargo podemos dedicarles un tiempo concreto. Hagamos un alto: Has notado algn parpadeo desde que empezaste a leer?, Cmo est tu respiracin? Te sugiero que levantes la mirada y mires lo ms lejos posible, consciente de que as los ojos pueden relajarse un poco. Al menos les ofreces la oportunidad. Parpadea y si lo deseas continua leyendo.

Si queremos prestar atencin al sistema visual conviene tener presente el deseo innato de ver bien, que toda persona tiene. A partir de aqu se abre una puerta que nos permitir descubrir el placer de ver ya que los ejercicios nos ayudarn a recuperar flexibilidad en los ojos. En la sesin de Yoga se puede incluir algunos de estos

ejercicios. Muchos de ellos son sencillos y los pueden practicar casi todas las personas.

Antes de empezar debemos tener en cuenta: Hacerlos sin gafas y sin lentes de contacto. Intercalar pequeos descansos y parpadeos entre cada ejercicio. Los ejercicios visuales, como el resto de asanas de yoga, se pueden acompaar con la respiracin. Evitaremos agotar los ojos con los ejercicios, ms bien se trata de notar el esfuerzo y sentirlos.

Veamos algunos que pueden constituir una sesin bsica: Movimientos de cuello y hombros. Respiraciones. Parpadeos: Observar y sentir 10 parpadeos completos (cerrar, abrir, cerrar,...) como si fuera un teln de un teatro que baja y sube. Movimientos oculares mirando un dedo, sin mover la cabeza. Los movimientos pueden ser: -Horizontal a la altura de los ojos, seguir el dedo con la mirada de derecha a izquierda y viceversa, descanso, parpadeos. -Vertical en la linea media de la cara, mirar el dedo moviendolo hacia el cielo hasta el mximo, parpadeo, luego hacia el suelo, parpadeo, y puede repetirse 1 o 2 veces ms.

-Circular: Dibujar con la mirada 3 crculos grandes hacia la derecha y 3 hacia la izquierda, descanso, parpadeos. (Procurar tener el brazo estirado y sin tensin). -Parpadeo Fuerte: Contraccin mxima de los prpados, apretando los ojos, los puos y todos los msculos de la cara. A continuacin abrir al mximo los ojos, puos y estirar la cara abriendo la boca. Repetir 5 veces. A continuacin realizar siempre parpadeos rpidos. -Parpadeos rpidos, como aleteos de mariposa rpidos durante 5/7 segundos. Al terminar, cerrar los ojos y dejar unos momentos de escucha. -Palmeo: Si la portura de la hoja plegada, de rodillas, sentado sobre talones y plegados hacia delante hasta que la frente toque el suelo, se mantiene estable y

confortable es quizs la ms indicada para hacerse. Otra forma es apoyando los codos sobre la mesa. Es uno de los mejores medios para descansar los ojos; til en todos los defectos de la vista. Consiste en cerrar los ojos y taparlos con las manos. Para ello nos sentamos cmodamente y cubrimos los ojos con las palmas de las manos. La cara reposa sobre la parte carnosa de las palmas que forma una cpula encima de los ojos. Los dedos se sitan oblicuamente sobre la frente. Los codos reposan sobre el pecho o mejor an sobre la mesa. Ningn rayo luminoso penetrar hasta los ojos; nos aseguraremos de ello levantando las pupilas una vez abiertos los ojos. Cerraremos de nuevo los prpados, pero sin contraccin. Permanecer as durante algunos minutos (de 2 a 30).

Puntos a tener en cuenta:

La cabeza reposa cmoda y blandamente sobre las manos. Los msculos de la nuca no deben estar tensos. Las palmas no ejercen ninguna presin sobre los globos oculares y adems debern estar calientes (a fin de evitar la contracin involuntaria). La respiracin no debe ser impedida por vestidos estrechos o por una presin y posicin incorrectas. Durante la realizacin del ejercicio no pensaremos en problemas; La imaginacin debemos llevarla a cosas alegres, paisajes abiertos, etc...

La frecuencia de las sesiones de palmeado:

Hay que realizarlas a menudo, particularmente despus de un trabajo fatigante y entre los ejercicios oculares. Resulta muy beneficioso practicarlas antes de acostarse. Conviene efectuarlas al menos dos veces al da.

Duracin de las sesiones:

Segn las circunstancias, de 2 a 30 minutos. Para los miopes las sesiones de palmeado sern ms cortas que para los hipermetropes o prsbitas.

Efectos del palmeado:

Da reposo a los ojos. Evita el sobreesfuerzo y la tensin ocular. Evita la fijacin de la atencin y de la mirada. La duracin de una sesin bsica puede ser de 10 minutos en adelante. Existen otros muchos ejercicios, algunos de ellos son especficos para problemas concretos como Presbicia, Hipermetropa, Astigmatismo, etc. que debe realizarse con cuidado y a ser posible con la guia de un profesional.

Otro factor a tener en cuenta es cuando una persona tiene diferente visin entre un ojo y otro. En ocasiones habr que dedicar ms esfuerzo al ojo que tiene peor visin, pero sin cansarlo. Es muy agradable empezar a notar que no se buscan tanto las gafas. Actividades que antes haciamos con gafas ahora podemos quitarlas.

Algunas personas empiezan queriendo prescindir de las gafas desde el primer dia. Esto no es siempre posible. Creo que no sirve de nada reir con ellas. Si quieres probar, te propongo que empieces a quitartelas durante el tiempo de las comidas o mientras escuchas msica. El Yoga Ocular, como otras prcticas es preferible hacerlo con ganas, constancia y sin obligaciones. De esta manera iremos descubriendo la forma de mirar y la gran capacidad que tiene el Sistema Visual de mejorar en todas sus habilidades. Algunos consejos para operadores de ordenador

La pantalla con el contraste mnimo posible. Las paredes, las ventanas, el mobiliario, etc. no deben dar reflejos a la pantalla del ordenador.

 El teclado estar a la altura del codo, el texto y la pantalla a la distancia fisiolgica de cerca y de frente, para evitar la perdida funcional de uno de los dos ojos. La portura del cuerpo debe ser vertical y permitiendo una buena circulacin, respiracin y posicin de la columna. Se evitar ladear el cuerpo.

Algunos consejos para estudiantes

La iluminacin debe ser doble, una ambiental y otras dirigida slo al plano de trabajo. La mesa y la silla deben adaptarse a la anatoma del escolar, para as tener un abuena circulacin, respiracin y posicin de la columna. La distancia mnima entre los ojos y el plano de visin de cerca ser la personal desde el codo a la pinza pulgar-ndice con el antebrazo recto. El plano de trabajo debe ser inclinado.