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Captulo 5: Grasas: Una importante fuente energtica durante el ejercicio

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:

1. Definir las cuarenta y dos palabras clave. 2. Enumerar los tres lpidos de mayor importancia para los seres humanos. 3. Reconocer los alimentos con un elevado contenido en grasa y aquellos que, en
general, son bajos en grasa.

4. Calcular el porcentaje de caloras procedentes de la grasa en un alimento

determinado.

5. Reconocer algunos de los sustitutos ms populares de la grasa. 6. Reconocer los alimentos que contienen colesterol. 7. Realizar un diagrama sobre el destino metablico de las grasas. 8. Diferenciar entre VLDL, LDL y HDL por la composicin y el tipo de la apoprotena
presente.

9. Identificar las principales funciones de los lpidos del organismo y poner un ejemplo
de cada una de ellas.

10. Identificar la funcin principal de los triglicridos. 11. Explicar el porcentaje de energa suministrada por el metabolismo de las grasas
durante el reposo.

12. Conocer el contenido calrico de un gramo de grasa. 13. Nombrar las dos principales fuentes de cidos grasos utilizadas por las clulas
musculares durante el ejercicio.

14. Describir el porcentaje de energa total derivada de los hidratos de carbono y las
grasas durante un ejercicio de suave a moderado.

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15. Identificar la relacin existente entre la intensidad del ejercicio y la utilizacin de los
AGL del plasma como fuente de energa.

16. Reconocer los cuatro factores que limitan el papel de los AFL como principal fuente
de energa durante el ejercicio de gran intensidad.

17. Describir los factores fisiolgicos que permiten a los deportistas entrenados utilizar
ms grasa para la obtencin de energa que los deportistas no entrenados.

18. Identificar de entra estas sustancias o tcnicas, aquellas de las que se ha

demostrado un efecto ergognico: carga de grasa, ayuno, triglicridos de cadena media, glicerol, aceite de germen de trigo, lecitina, cido graso omega 3, carnitina y cafena.

19. Definir los efectos fisiolgicos de la cafena en el organismo. 20. Reconocer el posible efecto ergognico de la cafena sobre el rendimiento fsico. 21. Enumerar los cuatro principales factores de riesgo de las cardiopatas coronarias. 22. Reconocer los otros aspectos identificados como factores de riesgo de las
cardiopatas coronarias.

23. Identificar los niveles adecuados y altos de colesterol total. 24. Diferenciar entre colesterol LDL y HDL y su influencia en la aterosclerosis. 25. Identificar la relacin CT/HDL que representa un riesgo medio, un riesgo bajo o un
riesgo alto de padecer una cardiopata coronaria.

26. Citar los dos elementos del Estilo de Vida Sano que puede prevenir el desarrollo
de la aterosclerosis o invertir su avance.

27. Definir los cambios dietticos que se ha demostrado reducen el nivel de colesterol
en suero o los triglicridos del suero.

28. Identificar el efecto del ejercicio en los triglicridos del plasma y en el colesterol
LDL y HDL.

29. Reconocer la cantidad de ejercicio necesario para obtener cambios significativos

en el perfil lipdico del suero.

30. Reconocer los riesgos para la salud que representa tomar bebidas con cafena. 31. Reconocer los riesgos para la salud asociados con niveles demasiado bajos de
colesterol.

Palabras clave
Aceite de germen de trigo: Aceite extrado del germen de trigo, rico en cido graso linoleico, vitamina E y octacosanol.

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cido linoleico: Un cido graso esencial. cidos grasos: Cada uno de los cidos alifticos que contienen slo carbono, oxgeno e hidrgeno; pueden ser saturados e insaturados. cidos grasos monoinsaturados: cidos grasos con un nico enlace doble. cidos grasos omega-3: cidos grasos poliinsaturados con un doble enlace entre el tercer y cuarto carbono contando desde el ltimo carbono omega. Se encuentra en los aceites de pescado y se cree que ayudan a prevenir las cardiopatas coronarias. cidos grasos poliinsaturados: Grasas que contienen dos o ms enlaces dobles y que por lo tanto estn abiertas a la hidrogenacin. cidos grasos saturados: Grasas cuyos enlaces qumicos estn completamente ocupados. cidos grasos trans: La estructura qumica de los cidos grasos insaturados en los cuales los iones hidrgenos estn al otro lado del doble enlace. Angina: El dolor experimentado bajo el esternn o en otras zonas de la parte superior del cuerpo cuando el corazn est falto de oxgeno. Apoprotena: Un tipo de protenas especiales asociado a la formacin de lipoprotenas. Se ha identificado una variedad de apoprotenas implicada en las funciones especficas de las distintas lipoprotenas. Arteriosclerosis: Endurecimiento de las arterias. Aterosclerosis: Una forma especfica de arteriosclerosis caracterizada por la formacin de placas en el revestimiento interno de las paredes arteriales. Beta oxidacin: Proceso celular mediante el cual se eliminan dos tomos de carbono del cido actico de los cidos grasos de cadena larga mediante la conversin a acetilCoA y la oxidacin a travs del ciclo de Krebs. Cafena: Droga estimulante que se encuentra en muchos productos alimenticios como el caf, el t y los refrescos de cola; estimula el sistema nervioso central. Cardiopata corazn. Carga de grasa: Trmino utilizado para describir las prcticas utilizadas para promover el uso de grasas como fuente de energa durante el ejercicio, concretamente una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas. Carnitina: Sustancia qumica que facilita la transferencia de los cidos grasos hacia las mitocondrias para su posterior oxidacin. Cetonas: Compuesto orgnico que contiene un grupo carbonil; los cidos cetnicos en el organismo, como la acetona, son productos finales del metabolismo de las grasas. coronaria: Enfermedad degenerativa del corazn provocada principalmente por arteriosclerosis o aterosclerosis de las arterias coronarias del

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Colesterol. Sustancia nacarada del grupo de las grasas, un alcohol, que se encuentra en todas las grasas y aceites animales; uno de los principales componentes de algunos tejidos y compuestos del organismo. Eicosanoides: Derivado de la oxidacin de los cidos grasos en el organismo, incluyen las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos. Enfermedad arterial coronaria (EAC): Aterosclerosis en las arterias coronarias. ster: Se forman por la combinacin de un cido (cido graso) y un alcohol (glicerol). Fosfolpidos: Lpidos que contienen fsforo y cuya hidrlisis libera cidos grasos, glicerina y un compuesto de nitrgeno. La Lecitina es un ejemplo. Glicerol: La glicerina, con aspecto de jarabe claro; se combina con los cidos grasos par formar los triglicridos. Grasa no visible: En los alimentos, la grasa no aparente, como el elevado contenido en grasa del queso. Grasas parcialmente hidrogenadas: Grasas poliinsaturadas que no estn totalmente saturadas por el hidrgeno a travs de los procesos de hidrogenacin. HDL (lipoprotenas de alta densidad): Complejo de protenas y lpidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos. Infarto de miocardio: Muerte del tejido cardiaco como consecuencia de una interrupcin del flujo sanguneo; puede ser provocado por una oclusin coronaria. Isquemia: Falta de flujo sanguneo. LDL (lipoprotenas de baja densidad): Complejo de protenas y lpidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos. Lecitina: Sustancia grasa de una clase conocida como fosfolpidos; se dice que tiene las propiedades teraputicas del fsforo. Lpido: Clase de grasa o sustancia del grupo de las grasas caracterizado por su insolubilidad en agua y la solubilidad en disolventes orgnicos; los triglicridos, los cidos grasos, los fosfolpidos y el colesterol son lpidos importantes del organismo. Lipoprotena: Combinacin de un lpido y una protena con las propiedades generales de las protenas. Lipoprotena A: Factor lipdico del suero muy similar a las LDL aunque de mayor densidad y que contiene apolipoprotena A; los niveles elevados se asocian a un aumento en el riesgo de cardiopatas coronarias. Oclusin coronaria: Cierre de las arterias coronarias que puede dar lugar a un ataque cardiaco; la oclusin puede ser parcial o completa. Placa: Material que se forma en el revestimiento interno de las arterias y que contribuye a la aterosclerosis. Contiene colesterol, lpidos y otros residuos.

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Quilomicrn: Una partcula de grasa emulsionada hallada en la sangre tras la digestin y asimilacin de las grasas. Sustitutos de la grasa: Diversas sustancias utilizadas como sustitutos de las grasas en los productos alimenticios; dos marcas conocidas son Simplesse y Olestra. Triglicridos: Una de las principales grasas que se forman por la unin del glicerol y los cidos grasos. Triglicridos de cadena media (TCM): Triglicridos que contienen cidos grasos con cadenas de entre 6 y 12 carbonos. Trombosis coronaria: Oclusin (cierre) de las arterias coronarias, normalmente por un cogulo sanguneo. VLDL (lipoprotenas de muy baja densidad): Complejo formado por protenas y lpidos de la sangre que transporta triglicridos, colesterol y fosfolpidos; son de muy baja densidad.

Esquema del captulo I.

Grasas dietticas

A. Los diferentes tipos de grasas dietticas 1. Lpidos a. Triglicridos (1)

cidos grasos

(a)

Cadenas de distinta longitud

i) ii) iii) (b) i) ii) iii) (2)

Glicerol

Cadena corta: menos de seis carbonos Cadena media: de seis a doce carbonos Cadena larga: catorce o ms carbonos

Distintos grados de saturacin Saturados: con todos los hidrgenos posibles Monoinsaturados: capaz de absorber dos iones hidrgenos Poliinsaturados: capaz de absorber cuatro o ms iones hidrgeno

(a) (b)

Se obtiene en la dieta a partir de los triglicridos Puede producirse en el organismo como subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono

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(c)

Puede convertirse de nuevo en hidrato de carbono a travs de la gluconeognesis en el hgado

b. Alimentos comunes con un elevado contenido en grasa (1)

Alimentos ricos en grasa

(a) (b) (c) (d) (e) (f) (2) (3) (4)

Mantequilla Aceites Manteca Mayonesa Margarina Grasa visible de la carne

Alimentos animales del grupo de la carne y de la leche con un elevado contenido graso, especialmente grasas saturadas El pollo y el pescado tienen mucha menos grasa La mayora de los alimentos vegetales, como las verduras, frutas, legumbres y productos de harina integral, tienen un bajo contenido en grasa y la grasa es en su mayora insaturada

c. Cmo se calcula el porcentaje de caloras procedentes de las grasas

en los alimentos

(1) (2)

Informacin de la etiqueta alimentaria Tabla de composicin de los alimentos en los libros sobre nutricin

d. Sustitutos de las grasas (1) (2) (3) (4) 2. Colesterol a. Qu es (1) (2) (3) (1)
Uno de los lpidos conocidos como esteroles No es una grasa Es sintetizado en el hgado de los animales Derivados de los hidratos de carbono como el Oatrim: 0-4 Cal/gr Simplesse: 1,3 Cal/gr Salatrin: 5 Cal/gr Olestra: sin caloras

b. Qu alimentos contienen colesterol

Productos animales

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(2)

Alimentos

preparados

con

productos

animales

que

contengan colesterol

3. Fosfolpidos a. Qu son (1) (2) (3) (1) (2) (3) (4)

Qumicamente, comparables a los triglicridos La lecitina es uno de los ms comunes No son un nutriente esencial

b. Alimentos que los contienen

Yema de huevo Hgado Germen de trigo Cacahuetes

B. Qu cantidad de grasa y de colesterol son necesarios en la dieta 1. La grasa diettica es imprescindible para el metabolismo humano
puesto que proporciona los cidos grasos esenciales que necesitamos

a. cido linoleico: 3-6 gr/da b. cido alfa linolnico 2. La actual dieta estadounidense media contiene un 33 por ciento de
grasas, de las cuales el 12 por ciento son grasas saturadas

3. Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana a. Menos del 30 por ciento del total de caloras ingeridas b. Menos del 10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas c. Entre el 10 y el 15 por ciento de caloras totales en grasas
monoinsaturadas

d. No ms del 10 por ciento de las caloras totales como grasas

poliinsaturadas

4. No hace falta ingerir grandes cantidades de colesterol en la dieta

puesto que es una sustancia que puede sintetizarse en el organismo

5. Objetivos dietticos para el colesterol a. Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al da b. 100 miligramos por cada 1.000 Caloras ingeridas 6. Una cantidad excesiva de grasa y colesterol en la dieta puede estar
relacionada con el desarrollo de enfermedades crnicas

a. Enfermedades cardiacas

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b. Obesidad 7. Los individuos con anormalidades en los lpidos sanguneos deberan

reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos

8. Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicar el

rendimiento fsico

II.

Metabolismo y funcin

A. Cmo entra la grasa en el organismo 1. Fuentes dietticas de lpidos a. Triglicridos: 95 por ciento b. Esteroles y fosfolpidos: 5 por ciento 2. cidos grasos de cadena larga a. La hidrlisis de los lpidos en el intestino delgado da lugar a cidos
grasos, glicerol, colesterol y fosfolpidos

b. Son absorbidos hacia el interior de las clulas de la mucosa

intestinal donde se combinan para formar quilomicrones

c. El quilomicrn abandona la clula intestinal y se absorbe a travs de

los microvilli

d. El sistema linftico los transporta hacia la sangre 3. Triglicridos de cadena media (TCM) a. Se absorben directamente hacia la sangre b. Son transportados directamente hacia el hgado B. Qu pasa con los lpidos una vez se encuentran en el interior del organismo 1. El quilomicrn circula en la sangre 2. Las apoprotenas del quilomicrn interactan con la lipoprotena-lipasa
producida en el msculo y las clulas adiposas

3. La lipoprotena-lipasa libera cidos grasos y glicerol del quilomicrn 4. Los cidos grasos se absorben hacia el interior de las clulas 5. El glicerol es transportado principalmente hacia el hgado para su
conversin en glucosa

6. Destino en el msculo a. Utilizado para la obtencin de energa b. Se combina con el glicerol recin formado dando lugar a la
formacin y almacenamiento de triglicridos musculares

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c. El glicerol y el quilomicrn restantes son transportados junto con los

TCM hacia el hgado donde se combinarn con protenas dando lugar a distintas formas de lipoprotenas

C. Cules son los distintos tipos de lipoprotenas 1. Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL) a. Triglicridos procedentes de fuentes endgenas b. La apoprotena B se asocia con las VLDL y LDL 2. Lipoprotenas de baja densidad (LDL) a. Colesterol y fosfolpidos pero pocos triglicridos b. La apoprotena B se asocia con las LDL 3. Lipoprotenas de alta densidad a. Protena (50-55 por ciento), cantidades moderadas de colesterol y
fosfolpidos y muy pocos triglicridos

b. La apoprotena A se asocia con las HDL 4. Lipoprotena A a. Muy similar a la LDL b. La apolipoprotena A se asocia con la lipoprotena A D. Puede el organismo sintetizar grasas a partir de protenas e hidratos de
carbono?

1. Los cidos grasos son polmeros del acetil-CoA 2. Los aminocidos de las protenas pueden convertirse en acetil-CoA 3. Los hidratos de carbono se pueden convertir en grasas a travs del
acetil-CoA

4. Existen evidencias que sugieren que la grasa diettica se almacena

como grasa corporal ms rpidamente que los hidratos de carbono o las protenas

E. Las principales funciones de los lpidos del organismo 1. Forman parte de diversas estructuras a. Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, estn
formadas parcialmente por lpidos, colesterol y fosfolpidos

b. Los depsitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan

como aislantes y adems absorben los golpes y protegen los diversos rganos

2. Contribuyen a la regulacin del metabolismo a. El colesterol es un componente de varias hormonas

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b. La mayor parte del colesterol se utiliza en el hgado para producir

sales biliares, esenciales para la digestin de las grasas

c. Los fosfolpidos son indispensables para la coagulacin sangunea d. Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiolgicas 3. Proporcionan energa a. Los AGL se reducen a acetil-CoA y entran en el ciclo de Krebs b. El glicerol se utiliza en el hgado para formar otros lpidos o glucosa c. Las cetonas son una importante fuente de energa durante el ayuno F. Qu cantidad de energa se almacena en el organismo en forma de grasa 1. La mayor parte de la energa almacenada en el organismo es grasa en
forma de triglicridos

2. La mayor parte de los triglicridos se almacenan en el tejido adiposo,

aproximadamente 80.000-100.000 Caloras de energa en el hombre adulto medio con una proporcin de grasa corporal normal

3. Los triglicridos de la sangre slo proporcionan de 70 a 80 Caloras 4. Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Caloras 5. El hgado tambin contiene una reserva apreciable de triglicridos III.
Grasas y ejercicio

A. Se utilizan las grasas como fuente de energa durante el ejercicio? 1. Las dos fuentes principales para la produccin de ATP durante el
ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas

2. Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de ambos recursos 3. Fuentes de cidos grasos utilizadas por las clulas musculares durante
el ejercicio

a. Los triglicridos plasmticos en los quilomicrones y las VLDL, slo

aproximadamente el 10 por ciento de la energa procedente de las grasas

b. AGL plasmticos, recurso limitado c. Triglicridos musculares 4. Fuentes de energa procedente de las grasas durante el reposo a. La mayor parte de las necesidades de energa procedente de las
grasas se satisfacen con la proporcionada a las clulas por los AGL plasmticos

b. Los cidos grasos del tejido adiposo restituyen los AGL plasmticos

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c. Aproximadamente el 70 por ciento de los AGL liberados durante el

reposo se reesterifican de nuevo a triglicridos

5. Energa procedente de las grasas durante el ejercicio a. Slo se reesterifican aproximadamente el 25 por ciento de los AGL b. La epinefrina secretada durante el ejercicio estimula la hidrlisis de
los triglicridos de las clulas adiposas y la liberacin de AGL a la sangre

c. La epinefrina estimula las lipasas intramusculares que catabolizan

los triglicridos del msculo a AGL

6. Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max. a. El 20 por ciento o menos del coste energtico total procede de los
hidratos de carbono

b. El 80 por ciento o ms del coste energtico total procede de las

grasas

(1) (2)

Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal Tambin se utilizan los triglicridos del msculo

7. Ejercicio al 65 por ciento del VO2max. a. Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales b. Los AGL plasmticos y los triglicridos musculares contribuyen por
igual a la energa derivada de las grasas

8. Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior a. La proporcin de energa procedente de las grasas disminuye al 25
por ciento o menos

b. El glucgeno muscular se convierte en la fuente principal de energa 9. Factores que limitan la funcin de los AGL como fuente de energa
durante el ejercicio de intensidad elevada

a. Un ritmo inadecuado de liberacin desde las clulas adiposas b. Insuficiente capacidad de transporte por la albmina c. Absorcin inadecuada por la clula muscular d. Uso inadecuado en la clula 10. Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad
elevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporcin lo cual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio

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B. Recientes investigaciones sugieren que las mujeres oxidan ms grasa y

menos hidratos de carbono que los hombres cuando realizan ejercicio al 75 por ciento del VO2max.

C. Efectos del entrenamiento sobre el metabolismo de las grasas durante el

ejercicio

1. Los deportistas entrenados utilizan ms grasa que los deportistas no

entrenados durante un ejercicio estandarizado

a. El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las clulas adiposas

a la epinefrina

b. El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicridos c. El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente de
energa de forma ms eficaz

d. El entrenamiento mejora las funciones enzimticas adems de

provocar otros cambios en las clulas musculares, como una mayor actividad de la carnitina

2. Los deportistas de resistencia muy entrenados son capaces de utilizar

las grasas con ms eficacia a intensidades de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max.

IV.

Grasas: aspectos ergognicos

A. Carga de grasa 1. Aparentemente, no existe ningn beneficio asociado con el consumo de

una comida rica en grasa varias horas antes de la realizacin de un ejercicio

2. El consumo de una dieta rica en grasas durante uno o dos das puede
perjudicar el rendimiento en ejercicios de intensidad elevada

3. Una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en grasas consumida

durante varias semanas

a. Puede mejorar el uso de las grasas durante un ejercicio submximo

al 60-65 por ciento del VO2max.

b. Puede incrementar el VO2max. y los niveles de triglicridos

musculares que a su vez pueden dar lugar a una mejora del rendimiento en los ejercicios de resistencia

4. La actual literatura cientfica no apoya la carga de grasa B. El ayuno perjudica al rendimiento del ejercicio de resistencia C. Triglicridos de cadena media

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1. No inhiben el vaciado gstrico y puede absorberse rpidamente en el

intestino delgado

2. Se oxidan a un ritmo comparable a la glucosa exgena 3. Hace falta una mayor y ms profunda investigacin sobre los
suplementos de TCM para evaluar su potencial ergognico

D. No se ha demostrado la eficacia de la infusin de grasas en el torrente

sanguneo

E. Glicerol 1. El ritmo al cual el hgado humano convierte el glicerol en glucosa no es

lo suficientemente rpido para ser una fuente eficaz de energa durante el ejercicio intenso prolongado

2. El glicerol puede utilizarse para incrementar las reservas de agua del

organismo antes de un ejercicio realizado en ambiente caluroso y puede regular la temperatura corporal de manera ms eficaz

3. No evita la hipoglucemia o el agotamiento del glucgeno muscular

tpicos de los ejercicios prolongados

F. Los estudios realizados no han demostrado que el aceite de germen de

trigo sea una ayuda ergognica eficaz

G. Los suplementos de lecitina no parecen tener un efecto ergognico eficaz H. Por qu se ha sugerido que los cidos grasos omega-3 son ergognicos 1. Los cidos grasos omega-3 pueden generar efecto fisiolgicos
positivos respecto a diversos tipos de ejercicios fsicos

a. Pueden incorporarse a la membrana de los glbulos rojos de la

sangre hacindolos menos viscosos de manera que presentan menos resistencia al movimiento

b. La prostaglandina E1 (PGE1) puede provocar un efecto vasodilatador

en los vasos sanguneos y estimular la secrecin de la hormona de crecimiento humana

2. Estos dos cambios favorecen el flujo sanguneo y por lo tanto

benefician al atleta de resistencia

3. La mayor secrecin de hormona de crecimiento estimula el crecimiento

muscular y por lo tanto beneficia al atleta de fuerza/potencia y adems puede facilitar la recuperacin tras sesiones de ejercicio intenso

4. No obstante, no existen datos suficientes en este momento para afirmar

el efecto ergognico de los cidos grasos omega-3

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I. Pueden los suplementos de carnitina mejorar el metabolismo de las

grasas y el rendimiento fsico?

1. Tericamente, la carnitina podra ser beneficiosa para los deportistas en

las pruebas de resistencia prolongadas incrementando la utilizacin de los cidos grasos durante el ejercicio y reduciendo el uso de glucgeno muscular

2. Puede facilitar la oxidacin del piruvato 3. Los suplementos de carnitina han dado buenos resultados en la mejora
de la capacidad para realizar ejercicio de los pacientes con enfermedades graves

4. Puntos clave respecto a los efectos ergognicos de los suplementos de

carnitina

a. Los niveles musculares pueden ser ligeramente superiores durante

el entrenamiento si se han consumido suplementos de carnitina

b. El consumo puntual de suplementos no parece mejorar el

rendimiento

c. El consumo habitual de suplementos no tiene ningn efecto sobre la

acumulacin de cido lctico durante el ejercicio anaerobio de intensidad elevada ni tampoco mejora el rendimiento en ese tipo de ejercicios

d. El efecto del consumo habitual de suplementos de carnitina sobre el

VO2max. es equvoco, aunque la mayora de los investigadores consideran que no posee ningn efecto significativo

e. La teora que apoya el uso de suplementos de carnitina es la mejora

en la utilizacin de las grasas

f. La D-carnitina puede ser txica; la L-carnitina es un suplemento

seguro

J. Cafena y rendimiento 1. La cafena es un estimulante del sistema nervioso central a. Estimula la funcin cardiaca b. Estimula la circulacin sangunea c. Estimula la secrecin de epinefrina (adrenalina) desde las glndulas
adrenales

2. Uno de los efectos observados con mayor frecuencia durante el reposo

es un aumento en los niveles sanguneos de AGL

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3. El uso de grandes cantidades de cafena fue prohibido para los juegos

Olmpicos de 1984

4. Resumen general de las investigaciones disponibles sobre los efectos

ergognicos de la cafena

a. La cafena puede elevar la atencin, lo cual puede mejorar el tiempo

de reaccin. Las dosis elevadas pueden perjudicar el rendimiento en pruebas caracterizadas por la motricidad fina y el control de la firmeza de las manos

b. Los primeros estudios realizados revelaron que la cafena no

mejoraba el rendimiento en pruebas caracterizadas por la fuerza, la velocidad y la potencia o la resistencia muscular local, ni tampoco en los ejercicios de resistencia de menos de 30 minutos de duracin. Estudios ms recientes han demostrado una mejora inducida por la cafena en algunos ejercicios de intensidad elevada

c. La cafena puede elevar los niveles sricos de AGL durante el

reposo y antes del ejercicio. Se han hallado niveles significativamente superiores de AGL durante el ejercicio en individuos no usuarios del caf o que se han abstenido de su consumo durante 4-7 das, tras la ingesta de grandes dosis de cafena (15 mg/kg)

d. La creencia actual es que la cafena mejora el metabolismo de los

AGL, tanto de los liberados en el plasma como los derivados de las reservas intramusculares de triglicridos

e. Los datos actuales sugieren que la ingestin de cafena antes del

ejercicio induce una reduccin en el uso del glucgeno

f. A medida que la duracin del ejercicio de resistencia aumenta a una

hora o ms, la cafena puede mejorar el rendimiento. La cafena puede ejercer un efecto estimulante sobre los procesos psicolgicos, como la atencin y el nimo, que puede disminuir la percepcin del esfuerzo durante el ejercicio y en consecuencia mejorar el rendimiento

g. Aunque estudios anteriores haban sealado que la carga de

hidratos de carbono y el consumo de un desayuno rico en hidratos de carbono previamente a la competicin poda anular los efectos metablicos de la cafena, las investigaciones ms recientes han

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hallado que dichas prcticas no parecen perjudicar el efecto ergognico de la cafena

h. La respuesta de cada individuo a las distintas drogas vara i. Uno de los factores ms importantes que determinan si la cafena es
una ayuda ergognica eficaz es el estado de cafena de los individuos

j. La cafena no perjudica el rendimiento de las carreras de media

maratn en exteriores bajo condiciones de calor hmedo

k. La dosis mxima recomendada que no excede el lmite legal es de

aproximadamente 8-10 mg/kg peso corporal (4-6 tazas de caf o 3 tabletas de Vivarin)

l. En general, los estudios no han sealado un descenso en el

rendimiento tras la ingestin de cafena, con la posible excepcin del ejercicio realizado en un ambiente de clido a caluroso

m. Es mejor experimentar con la cafena durante los entrenamientos

antes de utilizarla en competicin

V.

Grasas y colesterol de la dieta: implicaciones para la salud

A. Existe una relacin entre las grasas de la dieta y el desarrollo de

enfermedades crnicas

B. Cmo se desarrolla una enfermedad cardiovascular 1. Cerca del 50 por ciento de las muertes en Estados Unidos se debe a
enfermedades cardiacas y de los vasos sanguneos

a. Cardiopatas coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensin d. Enfermedad cardiaca de origen reumtico e. Enfermedades cardiacas congnitas 2. Las cardiopatas coronarias son responsables de ms de la mitad de
estas muertes y es la causa nmero uno de muerte entre los estadounidenses

3. Trminos asociados con los ataques al corazn a. Isquemia b. Angina c. Trombosis coronaria d. Infarto de miocardio

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e. Arteriosclerosis f. Aterosclerosis g. Placa 4. Factores de riesgo de las cardiopatas coronarias a. Tres factores de riesgo principales (1) (2) (3)
Presin arterial elevada Niveles elevados de colesterol en sangre Consumo de cigarrillos

b. Muchos estn convencidos de que la inactividad fsica es el cuarto

factor de riesgo principal

c. Otros factores de riesgo (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)
aterosclerosis Herencia Diabetes Dieta Obesidad Edad Sexo Estrs

C. Cmo influyen las diferentes formas de lpidos sricos en el desarrollo de la 1. Los niveles elevados de lpidos sanguneos (triglicridos y colesterol)
estn asociados con un incremento de la formacin de placa

2. El peor enemigo parece ser el colesterol srico a. Colesterol total (1) (2) (3) (4) (1) (2) (3)
< 200 ml, valor deseable 200-239 ml, lmite superior < 240 ml, elevado Existe un amplio error estndar de medida

b. Lipoprotenas de baja densidad (LDL)

Los niveles elevados de lipoprotenas de baja densidad estn asociados a la aterosclerosis Niveles < 130 ml son el valor deseable Niveles > 160 ml suponen un riesgo elevado

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(4)

Los niveles de lipoprotena A superiores a 25-30 mg/dl suponen un riesgo elevado

c. Lipoprotenas de alta densidad (HDL) (1)

Los niveles elevados de HDL, especialmente la subfraccin HDL2 y HDL con apoprotena A1, parecen ser un factor de proteccin contra el desarrollo de la aterosclerosis

(2) (3)

Niveles de 60 ml o ms de HDL son el valor deseable Las HDL tambin pueden inhibir la oxidacin de las LDL y la agregacin de las plaquetas

d. Los niveles elevados de triglicridos en suero tambin aumentan el

riesgo de arteriosclerosis debido a que suelen estar asociados con una elevacin de los niveles de LDL y un descenso de los niveles de HDL

e. Proporciones de colesterol (1)

Colesterol total (CT) o nivel HDL o CT/HDL

(a) (b) (c) (2) (a) (b) (c)

Una proporcin de 4,5 se asocia con un riesgo medio de cardiopatas coronarias Una proporcin inferior significa menor riesgo Una proporcin superior significa mayor riesgo

Proporcin de LDL respecto a HDL o LDL/HDL Una proporcin de 3,5 se considera como riesgo medio Una proporcin inferior significa menos riesgo Una proporcin superior significa mayor riesgo

D. Se pueden reducir los niveles sricos de lpidos y con ello invertir el

proceso de aterosclerosis

1. En algunos casos puede ser necesaria la administracin de

medicamentos para reducir los niveles sricos de lpidos

2. Un estilo de vida adecuado no slo ayuda a evitar el desarrollo de la

aterosclerosis sino que tambin puede propiciar una regresin del bloqueo de las arterias coronarias

a. Dieta adecuada b. Ejercicio E. Qu se debe comer para modificar favorablemente el perfil de los lpidos
sricos

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1. Ajustar la ingesta de caloras para conseguir y mantener el peso

corporal ideal

2. Reducir la cantidad total de grasas en la dieta 3. Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de
las caloras consumidas

4. Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente

hidrogenados

a. Se saturan ms b. Contienen una mayor proporcin de cidos grasos insaturados trans (1) (2) (3) (4)
Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles sricos de lpidos Aumentan el riesgo de cardiopatas coronarias Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoprotena A Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1

c. Alimentos que contienen cantidades importantes de cidos grasos

trans

(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Margarina Grasa vegetal Pan blanco Galletas Galletas saladas Patatas chip Pasteles envasados Comida rpida frita

5. Sustituya las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o

monoinsaturadas

6. Consuma alimentos ricos en cidos grasos omega-3 7. Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al da o
menos.

8. Si consume alimentos con grasas artificiales, hgalo con moderacin 9. Reduzca la ingesta de azcares refinados y aumente el consumo de
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra diettica

10. Picotee durante todo el da F. Entrenamiento y cambios favorables en el perfil de los lpidos del suero

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1. El aumento de los niveles de ejercicio est asociado con una reduccin

de los niveles plasmticos de triglicridos y LDL y un aumento en los niveles de HDL

2. Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoprotena A 3. El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocar
cambios positivos en el perfil de lpidos en suero parece ser de 15 a 25 km a la semana (aproximadamente unas 1.000 Caloras) durante 3-9 meses

4. El ejercicio tambin favorece el cambio en los niveles de lpidos en

suero a travs de la prdida de grasa corporal o por los cambios que supone en otros aspectos del estilo de vida

5. El mtodo recomendado para modificar favorablemente los niveles de

lpidos en suero es una combinacin de modificaciones en la dieta y ejercicio

G. Beber caf o cafena supone un riesgo significativo para la salud 1. El consumo moderado de caf o cafena no parece ser perjudicial para
el corazn

2. No se conoce ninguna asociacin entre las bebidas con cafena y el

desarrollo de ningn tipo de cncer

3. No existe ninguna asociacin entre la ingesta de cafena y los

fibroquistes de mama.

4. La cafena no provoca prdidas significativas de calcio, no obstante, se

recomienda el consumo de alimentos ricos en calcio si se toman bebidas con cafena

5. Las mujeres embarazadas deberan considerar la eliminacin o la

reduccin del consumo de caf

6. La cafena puede estimular el ndice metablico durante el reposo en

aproximadamente un 10 por ciento durante varias horas

7. La cafena puede retrasar la aparicin del sueo 8. Algunos individuos experimentan irritacin en el estmago 9. Los abstemios pueden experimentar "nerviosismo del caf" 10. Algunos individuos desarrollan dependencia a la cafena 11. Dosis masivas de cafena pueden ser fatales 12. Se recomienda moderacin en el consumo de caf o cafena, 2-3 tazas
de 150 ml al da

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13. Efectos positivos para la salud a. Eleva la atencin b. Eleva la concentracin c. Disminuye la somnolencia H. Pueden afectar a la salud unos niveles sricos demasiado bajos de
colesterol?

1. Un nivel bajo de colesterol en suero no est asociado con un aumento

de la mortalidad en individuos considerados sanos

2. Sigue siendo beneficioso reducir el colesterol srico a 200 mg/dl o

menos; los beneficios para la salud relativos a las cardiopatas coronarias son significativos

3. En los individuos que presenten un colesterol srico entre 160 y 199

mg/ml, no se aconseja utilizar tcnicas agresivas para reducirlo todava ms

4. Con niveles de colesterol srico inferiores a 160 mg/dl, las autoridades

sanitarias no recomiendan intentar elevarlo mediante, por ejemplo, el consumo de dietas ricas en grasa