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Captulo 7: Vitaminas: Los reguladores orgnicos

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las treinta y una palabras clave. 2. Enumerar las distintas funciones de los enzimas. 3. Enumerar las funciones de las vitaminas. 4. Reconocer las trece vitaminas esenciales. 5. Describir las cuatro fases de la deficiencia en vitaminas. 6. Reconocer las CDR o las IDASE para cada una de las vitaminas. 7. Identificar las fuentes dietticas de calidad, la principal funcin fisiolgica, las implicaciones de la deficiencia de vitaminas para la salud y las ramificaciones de los suplementos para cada una de las vitaminas expuestas. 8. Reconocer dos razones vlidas para que los individuos fsicamente activos tomen suplementos de vitaminas. 9. Explicar los descubrimientos de la investigacin relativos al efecto de las vitaminas antioxidantes sobre las lesiones musculares durante el entrenamiento. 10. Identificar aquellos suplementos vitamnicos especiales comercializados para deportistas de los que se ha demostrado un efecto ergognico y aquellos que carecen de beneficios adicionales. 11. Explicar la clave para una aporte adecuado de vitaminas. 12. Enumerar cinco buenas razones para que un individuo tome suplementos de vitaminas. 13. Citar cuatro problemas de salud que pueden ser mitigados por el consumo de vitaminas antioxidantes. 14. Describir el destino metablico de un exceso de vitaminas cuando la clula ha alcanzado su capacidad para producir enzimas y la vitamina no puede ser utilizada para desempear su funcin principal.

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15. Citar aquellas vitaminas que, cuando se toman en megadosis, pueden ser patolgicas. 16. Reconocer las directrices prudentes respecto a los suplementos de vitaminas y minerales.

Palabras Clave
cido flico (folato): Vitamina soluble en agua que parece ser esencial para la prevencin de determinados tipos de anemia. cido pantotnico: Vitamina del complejo B. Beta-carotenos: Un precursor de la vitamina A presente en las plantas. Biodisponibilidad: En relacin con los nutrientes de los alimentos, la cantidad que puede ser absorbida en el organismo. Biotina: Componente del complejo B. Coenzima: Activador de un enzima; muchas vitaminas son coenzimas. CoQ10: Coenzima implicada en el sistema de transporte de electrones. Enzimas: Protena compleja del organismo que acta de catalizador, facilitando las reacciones entre diversas sustancias sin sufrir ningn cambio. Equivalentes de alfa-tocoferol: La cantidad de otras formas de tocoferol que igualan la actividad de la vitamina E de un miligramo de alfa-tocoferol. Equivalentes de niacina (EN): Unidad de medida de la actividad de la niacina en un alimento relativa a la cantidad de niacina presente y la que se puede obtener a partir del triptfano; aproximadamente 60 mg de triptfano se pueden convertir en 1 mg de niacina. Equivalentes de retinol (ER): igual a 5 UI. Hipervitaminosis: Proceso patolgico debido a la ingesta excesiva de vitaminas, especialmente de vitaminas solubles en grasas, las vitaminas A y D. Malnutricin subclnica: Estado de deficiencia nutricional en el cual no aparecen signos clnicos de deficiencia nutricional pero s otros sntomas no especficos como la fatiga. Megadosis: Excesiva cantidad de una sustancia en comparacin con una dosis normal de CDR; normalmente utilizada para referirse a las vitaminas. Niacina: Nicotinamida; cido nicotnico; parte del complejo B y una importante parte de varias coenzimas implicadas en los procesos aerobios de energa en las clulas. Nutracuticos: Nutriente que puede funcionar como un frmaco cuando se toma en determinadas cantidades. Medida de la actividad de la vitamina A en los alimentos medida por el precursor de la vitamina A o caroteno, provitamina A; 1 ER es

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Osteomalacia: Enfermedad caracterizada por el reblandecimiento de los huesos, hacindolos quebradizos y deformables. Polen de abeja: Producto nutricional que contiene mnimas cantidades de protenas y algunas vitaminas y que se ha anunciado como un posible ergognico para algunos deportistas. Radicales libres: tomo o compuesto que tiene un electrn libre. Se cree que provocan daos celulares. Retinol: Vitamina A. Riboflavina (vitamina B2): Miembro del complejo B. Tiamina (vitamina B1): Vitamina del complejo B. Vitamina A: Alcohol aliftico insaturado; soluble en grasas. Vitamina B6: Piridoxina y compuestos relacionados. Vitamina B12: Cianocobalamina. Vitamina B15: No es una vitamina pero se comercializa como tal; su composicin suele ser gluconato de calcio y dimetilglicina (DMG). Vitamina C (cido ascrbico): La vitamina antiescorbuto. Vitamina D3 (colecalciferol): Una prohormona que es secretada a la sangre y finalmente se convierte en hormona activa, el calcitriol, en el hgado y los riones. Vitamina E (alfa-tocoferol): Uno de los tocoferoles; liposoluble. Vitamina K (filoquinona): La vitamina antihemorrgica o coagulante; liposoluble. Xeroftalmia: Sequedad de la conjuntiva y de la crnea del ojo que puede provocar ceguera si no se trata correctamente; provocada por una deficiencia en vitamina A.

Esquema del captulo

I. Conceptos bsicos A. Qu son las vitaminas y cmo actan 1. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento ptimo de muchos procesos fisiolgicos diferentes en el cuerpo humano 2. Enzimas a. Funciones (1) (2) (3) (4) (5) (6) b. Partes Digerir los alimentos Permitir la contraccin muscular Liberar reservas de energa Ayudar al transporte de gases como el dixido de carbono Ayudarnos a crecer Contribuir a la coagulacin de la sangre

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Molcula de protena Coenzima (muchas contienen una vitamina)

3. Funciones antioxidantes a. Enzimas eliminadores de radicales libres contienen estos nutrientes (1) (2) (3) (1) (2) (3) Cobre Zinc Selenio Vitamina C Vitamina E Beta-caroteno

b. Vitaminas antioxidantes

4. Las vitaminas pueden actan como hormonas: Vitamina D 5. Las vitaminas carecen de valor calrico 6. Las vitaminas no contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo B. Qu vitaminas son esenciales para la nutricin humana 1. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de trece vitaminas diferentes a. Cuatro de ellas son solubles en grasas (liposolubles) y se obtienen principalmente de la grasa de nuestra dieta b. Nueve de ellas son solubles en agua (hidrosolubles) y estn ampliamente distribuidas en una gran variedad de alimentos 2. Cmo se obtienen las vitaminas a. De los alimentos que comemos b. Algunas puede sintetizarse en el organismo a partir de otros nutrientes ingeridos c. Por la accin de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel d. Por la actividad de algunas bacterias intestinales 3. Sustancias errneamente clasificadas como vitaminas a. Inositol b. cido para-amino-benzoico (PABA) c. Vitamina B15 o cido pangmico d. Vitamina B17 o laetril C. En general, cmo influyen las deficiencias o los excesos sobre la salud o el rendimiento fsico 1. Cuatro fases de la deficiencia en vitaminas a. Fase preliminar

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(1) (2) (1) (2) (1) (2) (3) (1) (2)

Cambio drstico en la disponibilidad de la vitamina en la dieta Cambio en las necesidades del organismo Las reservas de vitamina del organismo descienden Puede identificarse mediante anlisis de sangre o de tejidos Prdida del apetito Debilidad Fatiga fsica Se observan sntomas clnicos La salud y el rendimiento fsico se ven seriamente afectados

b. Deficiencia bioqumica

c. Deficiencia fisiolgica

d. Deficiencia vitamnica clnicamente manifiesta

2. Las tres primeras fases de deficiencia vitamnica se conocen como malnutricin subclnica 3. La CDR puede modificarse para as evitar una enfermedad crnica 4. Ingesta excesiva de vitaminas a. Es muy difcil ingerir un exceso de vitaminas a travs de la dieta hasta el punto que la salud o el rendimiento fsico se vean perjudicados b. Suplementos: (1) (2) El organismo puede excretar rpidamente varias vitaminas Algunas vitaminas pueden no ser excretadas de forma eficaz y pueden acumularse en los tejidos, actuando como frmacos en lugar de como nutrientes II. Vitaminas liposolubles A. Vitamina A (retinol) 1. El cuerpo humano es capaz de sintetizar retinol a partir de carotenoides, principalmente beta-caroteno 2. CDR para la vitamina A a. Hombres adultos, 5.000 UI o 1.000 ER b. Mujeres adultas 4.000 UI o 800 ER c. Cantidades ligeramente inferiores para nios 3. Fuentes dietticas de vitamina A a. Alimentos animales (1) (2) Hgado Mantequilla

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(3) (4) (5) (6) (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)

Queso Yema de huevo Aceites de hgado de pescado Leche enriquecida Verduras de hoja verde y vegetales de color amarillo naranja Naranjas Limas Pia Ciruelas Meln amarillo Margarina enriquecida

b. Fuentes de beta-caroteno

4. Funcin metablica de la vitamina A a. Esencial para el mantenimiento de las clulas epiteliales b. Funcin visual correcta c. Mantenimiento de la funcin ptima del sistema inmunitario d. El beta-caroteno puede actuar como un antioxidante y existen teoras que le atribuyen beneficios para la salud 5. Deficiencia en vitamina A a. Sntomas de deficiencia (1) (2) Prdida gradual de visin nocturna Mayor predisposicin a las infecciones y las lesiones de la piel b. Deficiencia en beta-caroteno (1) Podra predisponer a los individuos al desarrollo de cncer en los tejidos epiteliales como la piel, los pulmones, las mamas y la mucosa intestinal (2) Ceguera c. La deficiencia en vitamina A se ha asociado con unos elevados ndices de mortalidad de los nios de los pases del tercer mundo 6. Suplementacin a. Los suplementos de vitamina A no son recomendables b. Una (1) (2) (3) excesiva Debilidad Dolor de cabeza Prdida del apetito cantidad de vitamina A puede provocar hipervitaminosis A

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(4) (5) (6) (7)

Nuseas Dolor en las articulaciones Descamacin de la piel Lesiones en el hgado

c. Dosis extremas de vitamina A pueden llegar a ser fatales d. Un exceso de vitamina A durante la gestacin puede ser teratognico e. Los suplementos de beta-caroteno no se consideran txicos pero pueden provocar una coloracin amarillenta de la piel 7. La investigacin realizada con la vitamina A y el rendimiento fsico ha demostrado que no existe ningn efecto beneficioso B. Vitamina D (colecalciferol) 1. Generalidades a. La vitamina D se ha clasificado como vitamina liposoluble y tambin como una hormona b. La forma fisiolgicamente activa es el calcitriol, que es la hormona de esta vitamina (1) Los rayos ultravioleta del sol convierten un compuesto que se encuentra en la piel en colecalciferol (vitamina D), una prohormona. (2) (3) El colecalciferol se secreta a la sangre En el hgado y los riones, se convierte en la hormona activa, el calcitriol 2. CDR para la vitamina D a. Durante el periodo de crecimiento seo, hasta la edad de 25 aos, 400 UI b. Las cantidades para adultos son 200 UI, pero los individuos de ms edad pueden necesitar al menos 400 UI c. Las mujeres mayores pueden necesitar hasta 800 UI para minimizar las prdidas seas 3. Fuentes de vitamina D a. Exponer las manos, los brazos y la cara durante 10-20 minutos a la luz del sol unas 2-3 veces a la semana b. Fuentes alimentarias (1) (2) (3) Aceite de hgado de pescado Huevos Atn

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(4) (5)

Salmn Alimentos enriquecidos (a) (b) Leche Margarina

4. Funcin metablica a. La vitamina D desempea una funcin principal en el metabolismo seo a travs de su efecto sobre el calcio y el fsforo b. La vitamina D participa en la absorcin del calcio desde el tracto intestinal y los riones c. Ayuda a regular el metabolismo del fsforo d. Est implicada en el desarrollo de la piel y ha sido utilizada como tratamiento para la psoriasis. 5. Deficiencia en vitamina D a. Las deficiencias no son habituales en la mayora de los climas templados (1) (2) El organismo posee reservas suficientes en el hgado El organismo puede sintetizarla mediante la exposicin al sol

b. Las deficiencias pueden influir en el metabolismo del calcio y provocar deformidades seas conocidas como raquitismo c. La prdida de tejido seo tambin puede ocurrir en adultos, dando lugar a la osteomalacia, acompaada de debilidad muscular 6. Suplementacin a. Los suplementos de vitamina D no son recomendables en cantidades superiores a la CDR. (1) (2) Las megadosis pueden incrementar las reservas del organismo y provocar resultados patolgicos La hipervitaminosis D puede dar lugar a distintos sntomas (a) (b) (c) (d) (e) Vmitos Diarrea Prdida de peso Prdida de tono muscular Lesiones en los tejidos blandos como el rin, el corazn y los vasos sanguneos debido a depsitos de calcio b. Apenas existen bases tericas que justifiquen el consumo de suplementos de vitamina D para los deportistas y la investigacin no ha revelado ningn efecto beneficioso

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7. Existen motivos mdicos para que los individuos sanos no utilicen suplementos de vitamina D C. Vitamina E (alfa-tocoferol) 1. CDR para la vitamina E a. Hombres adultos, 10 alfa-ET o 15 UI b. Mujeres adultas, 8 alfa-ET o 12 UI c. La cantidad es ligeramente inferior para los nios. 2. Fuentes alimentarias a. Aceites vegetales poliinsaturados (a) (b) (c) Maz Soja Girasol

b. Margarinas hechas con estos aceites c. Cereales enriquecidos d. Productos integrales e. Huevos f. Carnes g. Productos lcteos h. Frutas i. Verduras, especialmente los boniatos y las verduras de hojas verdes j. La olestra puede retardar la absorcin de la vitamina E que se encuentra en los alimentos naturales 3. Funcin metablica a. Su principal funcin es la de actuar como antioxidante (1) Ayuda a evitar la oxidacin de los cidos grasos insaturados en los fosfolpidos de la membrana celular y en consecuencia protege a la clula de posibles lesiones (2) Puede evitar la oxidacin de la vitamina A b. La vitamina E tambin desempea una funcin clave en la sntesis de hemoglobina o acta como pro oxidante activando las enzimas en las mitocondrias para mejorar la utilizacin celular del oxgeno 4. Deficiencia en vitamina E a. Una verdadera deficiencia en vitamina E en los seres humanos es rara b. Los individuos con enfermedades genticas pueden padecer esta deficiencia c. Los sntomas de deficiencia se han detectado en animales

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(1) (2)

Distrofia muscular nutricional Lesiones en el corazn y los vasos sanguneos

d. Existen teoras que indican que la deficiencia en vitamina E contribuye al desarrollo de cardiopatas y cncer en seres humanos 5. Suplementacin de vitamina E a. Un estudio ha descubierto que 1.200 UI de suplemento de vitamina E mejora el VO2max., reduce el cido lctico sanguneo durante el ejercicio submximo y eleva la resistencia aerobia a altitudes de 1.500 y 4.500 metros b. Los estudios sobre deportistas en altitud parecen estar garantizados c. Un investigador ha observado que se puede dar una situacin similar con deportistas que realizan ejercicio en zonas con altos niveles de contaminacin d. Faltan evidencias concluyentes que confirmen que la suplementacin con vitamina E beneficie el rendimiento o la recuperacin en los deportistas de elite o aficionados e. Las megadosis no son recomendables (1) (2) La vitamina es liposoluble y puede interferir en el funcionamiento normal del organismo Efectos de las megadosis (a) (b) (c) Dolores de cabeza Fatiga Sntomas gastrointestinales

6. Recomendaciones prudentes a. La suplementacin de vitamina E no es recomendable como medio para mejorar el rendimiento fsico b. La suplementacin puede ser recomendable para una posible prevencin de enfermedades crnicas D. Vitamina K (filoquinona) 1. CDR a. Hombre adulto, 80 microgramos al da b. Mujer adulta, 65 microgramos al da 2. Fuentes alimentarias a. Diversos vegetales (filoquinona) (1) (2) (3) Guisantes Brcol Espinacas

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b. Diversos alimentos animales (menoquinona) (1) (2) Carne Leche

c. Se forma en los intestinos bajo la accin de las bacterias 3. La vitamina K es necesaria para la formacin de cuatro compuestos que son esenciales en dos de los pasos del proceso de coagulacin sangunea 4. Deficiencia en vitamina K a. Puede afectar a la excrecin renal del calcio y est implicada en la etiologa de la osteoporosis b. Los estados carenciales son raros c. Pueden aparecer deficiencias en individuos que estn tomando una medicacin que elimine las bacterias intestinales que producen la vitamina 5. Suplementacin a. Slo se deben tomar suplementos por prescripcin facultativa b. La vitamina K no es muy txica cuando se consume a dosis elevadas c. Las formas sintticas pueden ser txicas si se toman a dosis elevadas. 6. No existen evidencias que confirmen que la suplementacin de vitamina K sea un medio para mejorar el estado de salud del individuo medio o que mejore el rendimiento en los deportistas III. Vitaminas hidrosolubles A. Informacin bsica 1. Las vitaminas hidrosolubles son nueve a. Complejo vitamnico B (8) (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) Tiamina Riboflavina Niacina B6 B12 cido flico Biotina cido pantotnico

b. Vitamina C

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2. Salvo raras excepciones, no se almacenan en cantidades significativas en el organismo 3. Deficiencias a. Pueden reducir la capacidad de rendimiento fsico. b. Se hacen evidentes en 2-4 semanas 4. El exceso suele excretarse a travs de la orina y normalmente se consideran inofensivos salvo algunas excepciones. B. Tiamina (vitamina B1) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,5 mg/da b. Mujer adulta, 1,1 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Cereales enteros Legumbres Semillas Frutos secos Cerdo Frutas Verduras

b. La sntesis de tiamina por la flora intestinal bacteriana es limitada 3. Funcin metablica a. La tiamina desempea una funcin primordial en el metabolismo de la glucosa (1) (2) Forma parte de la coenzima tiamina pirofosfato La tiamina pirofosfato se necesita para convertir el piruvato en acetil-CoA para su entrada en el ciclo de Krebs b. La tiamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso c. La tiamina es esencial para la derivacin de energa desde el glucgeno a los msculos 4. Deficiencia en tiamina a. Los sntomas pueden aparecer en unas pocas semanas (1) (2) (3) (4) Prdida del apetito Confusin mental Debilidad muscular Dolor en los msculos de las pantorrillas

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(5)

Las deficiencias prolongadas dan lugar a beriberi

b. El ejercicio y una ingesta elevada de hidratos de carbono aumentan las necesidades de tiamina 5. Suplementacin y rendimiento fsico a. No existen evidencias concluyentes que apoyen la afirmacin de que la ingesta de vitamina B1 por encima y ms all de la CDR normal mejore el rendimiento fsico b. Una investigacin japonesa ha demostrado una reduccin en la percepcin de la fatiga tras un ejercicio intenso con una suplementacin de tiamina 6. Las megadosis de tiamina de hasta 1.000 mg parecen tener un efecto perjudicial C. Riboflavina (vitamina B2) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,7 mg b. Mujer adulta, 1,3 mg 2. Fuentes alimentarias a. Leche y derivados b. Hgado c. Huevos d. Verduras de hojas verdes e. Germen de trigo f. Levadura g. Productos integrales h. Pan y cereales enriquecidos 3. Funcin metablica a. La riboflavina es importante para la formacin de varios enzimas oxidativa conocidos como flavoprotenas b. Las flavoprotenas estn implicadas en la produccin de energa procedente de los hidratos de carbono y las grasas en las clulas del organismo c. La riboflavina est implicada en el metabolismo de las protenas y el mantenimiento de una piel sana 4. Deficiencia en riboflavina a. Se han observado deficiencias en alcohlicos y personas que siguen dietas inadecuadas b. Sntomas

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(1) (2) (3) a. Las

Glositis Grietas en las comisuras de los labios Piel seca y agrietada en las aletas de la nariz mujeres no entrenadas que inician un programa de

5. Suplementacin y rendimiento fsico entrenamiento aerobio pueden necesitar una mayor ingesta de riboflavina para sintetizar ms flavoprotenas en los msculos b. Los datos disponibles indican que los suplementos de riboflavina no mejorar en rendimiento fsico c. Aparentemente, el exceso de riboflavina se excreta por lo que las megadosis no generan efectos adversos D. Niacina 1. CDR a. La CDR se expresa en equivalentes de niacina (EN) b. Un EN es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano c. Los hombres adultos, 19 EN d. Las mujeres adultas, 15 EN 2. Fuentes alimentarias a. La niacina se encuentra en alimentos con un elevado contenido proteico (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Carnes magras Vsceras Pescado Pollo Cereales integrales Legumbres Alimentos enriquecidos

b. La niacina se puede sintetizar en el organismo a partir de un exceso de triptfano en la dieta c. Fuentes de triptofano (1) (2) Leche Huevos

3. Funcin metablica a. La niacina acta como componente de una coenzima que interviene en el proceso de la gluclisis b. La niacina acta como componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de las grasas

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4. Deficiencia en niacina a. Al enriquecer los alimentos con niacina se ha eliminado prcticamente esta deficiencia b. Sntomas de deficiencia (1) (2) (3) (4) (5) (6) Prdida del apetito Grietas en la piel Confusin mental Falta de energa Debilidad muscular Las deficiencias graves producen pelagra (a) (b) (c) Dermatitis severa Diarrea Sntomas de enfermedad mental

5. Suplementacin de niacina y rendimiento fsico a. No se ha demostrado que los suplementos de niacina tengan un efecto ergognico sobre los deportistas con una nutricin adecuada b. Los suplementos de niacina pueden reducir la capacidad de resistencia c. Los suplementos de niacina podran ser ergognicos para los deportistas que realizan ejercicio en un ambiente de calor, no obstante, hace falta una investigacin ms profunda 6. Megadosis a. Las megadosis se han utilizado en un intento para tratar problemas graves de salud (1) (2) Relativamente ineficaz en el tratamiento de las enfermedades mentales Un cierto efecto sobre la reduccin de los niveles de lpidos en suero (a) (b) (c) histamina c. La niacina tomada durante largos periodos de tiempo puede contribuir al desarrollo de problemas hepticos (1) Hepatitis La niacina puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL La niacina puede reducir el nivel de triglicridos La niacina puede elevar el colesterol HDL

b. Grandes dosis de niacina pueden provocar un efecto similar al de la

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(2)

lceras ppticas

d. Una ingesta excesiva puede perjudicar algunos tipos de rendimiento atltico y provocar efectos perjudiciales para la salud E. Vitamina B6 (piridoxina) 1. CDR a. Adulto, 2 mg/da b. Las necesidades pueden aumentar con dietas ricas en protenas c. IDR, 2 mg 2. Fuentes alimentarias a. Carnes b. Pollo c. Pescado d. Germen de trigo e. Cereales integrales f. Arroz integral g. Huevos 3. Funcin metablica a. Muy implicada en el metabolismo de las protenas b. Implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas c. Acta con ms de 60 enzimas en muchos procesos (1) (2) (3) (4) Sntesis de aminocidos dispensables Conversin del triptfano en niacina Formacin de neurotransmisores en el sistema nervioso Incorporacin de aminocidos en las protenas del organismo (a) (b) (c) (5) (6) Hemoglobina Mioglobina Enzimas oxidativos

Hidrlisis del glucgeno muscular Gluconeognesis en el hgado

4. Deficiencia en vitamina B6 a. No se trata de un problema grave de salud b. Se ha asociado el uso de diurticos o contraceptivos orales con deficiencias en esta vitamina c. Los estudios sealan que los hombres la consumen en cantidades adecuadas mientras que las ingestas de las mujeres son ms bajas d. Sntomas (1) Nauseas

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(2) (3) (4) (5) (6) (7)

Alteracin de la funcin inmunitaria Desrdenes en la piel Debilidad Depresin mental Anemia Convulsiones tipo epilepsia

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. Los resultados no han revelado ningn efecto significativo sobre las funciones metablicas durante el ejercicio o sobre la capacidad de realizar ms trabajo b. La recomendacin es que los deportistas no deberan complementar su dieta rica en hidratos de carbono con vitamina B 6 en cantidades superiores a la CDR c. La suplementacin se ha utilizado para tratar diversos desrdenes de salud (1) (2) (3) Nauseas del embarazo Depresin mental asociada al uso de anticonceptivos orales Sndrome premenstrual

d. La toxicidad asociada con las dosis moderadas es baja o nula; no obstante, pueden aparecer algunos efectos secundarios e. La suplementacin no es recomendable para los individuos fsicamente activos y puede ir acompaada con algunos riesgos para la salud F. Vitamina B12 (cianocobalamina) 1. CDR a. Adultos, 2 microgramos b. IDR, 6 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Slo los alimentos animales son una buena fuente de esta vitamina (1) (2) (3) (4) (5) (6) Carne Pescado Pollo Queso Huevos Leche

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b. Est presente en microorganismos como las bacterias y las levaduras, pero la biodisponibilidad de la B12 fuentes es incierta 3. Funcin metablica a. Forma parte de las coenzimas presentes en todas las clulas del organismo y esencial para la sntesis de ADN b. Trabaja estrechamente con el cido flico y ambos desempean funciones importantes en el desarrollo de los glbulos rojos c. Esencial para la formacin de la banda de mielina de las fibras nerviosas 4. Deficiencia en vitamina B12 a. La deficiencia en seres humanos debida a una ingesta inadecuada es rara b. El organismo cuenta con una reserva considerable en el hgado, que puede durar varios aos c. Sntomas (1) (2) Forma severa de anemia, anemia perniciosa Lesiones en los nervios a partir de estas

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. La conclusin general es que no ayuda a la mejora de las funciones metablicas b. No existen datos que apoyen un efecto ergognico del Dibencobal, la B12 en su forma como coenzima c. Las megadosis se consideran relativamente perjudiciales d. Los vegetarianos deben consumir productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12 G. cido flico (folato) 1. CDR a. Hombre adulto, 0,2 mg/da b. Mujeres adultas (1) (2) (3) 0,18 mg/da 0,4 mg/da durante el embarazo 0,28 mg/da durante las primeras fases de la lactancia

c. IDR 0,4 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Verduras de hojas verdes b. Vsceras

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(1) (2)

Hgado Riones

c. Legumbres d. Cereales integrales e. Algunas frutas (1) (2) Naranjas Pltanos

3. Funcin metablica a. Forma parte de una coenzima que desempea una funcin crtica en la formacin de ADN b. Es esencial para el mantenimiento de la produccin normal de glbulos rojos c. De vital importancia durante las primeras fases del embarazo 4. Deficiencia en cido flico a. Las encuestas sealan que algunos estadounidenses consumen cantidades de folato inferiores a la CDR (1) (2) Los consumidores de grandes cantidades de alcohol Las mujeres que toman anticonceptivos orales

b. El principal efecto de la deficiencia del cido flico es la anemia c. Las mujeres con una deficiencia en cido flico pueden dar a luz nios con defectos en el tubo neuronal (DTN) d. La deficiencia en cido flico est asociada con niveles elevados de homocistena vasculares 5. Suplementacin y rendimiento fsico a. No existen datos que corroboren que los suplementos de cido flico beneficien el rendimiento fsico b. El United States Public Health Service recomienda que todas las mujeres en edad frtil consuman 400 microgramos diarios (1) (2) Previene los defectos del tubo neuronal Puede prevenir el cierre incompleto del tejido que rodea la mdula espinal c. Una ingesta adecuada puede reducir los niveles de homocistena d. Todos los individuos deberan aumentar su ingesta en alimentos ricos en cido flico e. Las megadosis se consideran perjudiciales H. cido pantotnico en plasma, relacionados con enfermedades

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1. IDASE a. 4-7 mg b. IDR, 10 mg 2. Fuentes alimentarias a. Contenido en todos los alimentos animales y vegetales naturales b. Mejores fuentes (1) (2) (3) (4) (5) (1) Vsceras Huevos Legumbres Levadura Cereales integrales Componente esencial de la coenzima A (CoA) que desempea una funcin primordial en el metabolismo energtico (2) (3) (4) (1) Implicado en la gluconeognesis Implicado en la sntesis y la hidrlisis de los cidos grasos Implicado en la sntesis de la acetilcolina No se han observado deficiencias en seres humanos salvo bajo condiciones experimentales (a) (b) (c) (1) Fatiga Calambres musculares Deterioro de la coordinacin motora

c. Funcin metablica

d. Deficiencia en cido pantotnico

e. Suplementacin y rendimiento fsico Los resultados de las investigaciones son equvocos por lo que se hace necesaria una investigacin ms profunda sobre los seres humanos en este campo (2) (3) I. Biotina 1. IDASE a. 30-1.000 microgramos b. IDR, 300 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes Se sabe que dosis elevadas de entre 10 y 20 gramos producen diarrea La suplementacin no es recomendable

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(1) (2) (3) (4)

Vsceras Yema de huevo Legumbres Verduras de hojas verdes

b. Sintetizada en cantidades significativas por la flora bacteriana intestinal 3. Funcin metablica a. Acta como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de los aminocidos b. Acta como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de la glucosa y los cidos grasos 4. Deficiencia en biotina a. Las deficiencias son raras, pero pueden aparecer si la dieta contiene grandes cantidades de clara de huevo b. Sntomas (1) (2) (3) (4) Prdida del apetito Depresin mental Dermatitis Dolores musculares

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. Los suplementos se consideran perjudiciales b. No existen evidencias sobre que los suplementos de biotina eleven la capacidad de rendimiento fsico c. La suplementacin es innecesaria J. Complejo vitamnico B 1. Una deficiencia en varias vitaminas del grupo B pueden tener un efecto negativo sobre el rendimiento fsico 2. Los individuos que obtienen una cantidad adecuada de vitaminas a travs de una dieta equilibrada no experimentarn una mejora en el rendimiento de resistencia por el uso de suplementos de complejo vitamnico B 3. Los estados de deficiencia pueden corregirse con suplementos vitamnicos y el rendimiento fsico recupera la normalidad 4. Se ha demostrado que la suplementacin con el complejo vitamnico B aumenta la motricidad fina y el rendimiento en el tiro al blanco

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5. La suplementacin con complejo B puede ser de utilidad en los deportes con un elevado gasto energtico si estos deportistas consumen grandes cantidades de alimentos con caloras vacas 6. La suplementacin con complejo B no parece ser necesaria para las personas que consumen una dieta equilibrada K. Vitamina C (cido ascrbico) 1. CDR a. Adulto, 60 mg/da b. IDR, 60 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Mejores fuentes (1) (2) (1) (2) (3) (4) (1) (2) (3) (4) Ctricos Hojas verdes de los vegetales Naranjas Uvas Brcol Lechuga Pimientos verdes Patatas Fresas Tomates

b. Fuentes excelentes

c. Buenas fuentes

3. Funciones metablicas a. Su principal funcin es la sntesis de colgeno b. Est implicada en la formacin de determinada hormonas y neurotransmisores como la epinefrina c. Contribuye a la absorcin de algunas formas de hierro en el tracto intestinal d. Est implicada en la sntesis de los glbulos rojos e. Ayuda a regular el metabolismo del cido flico, el colesterol y los aminocidos f. Es importante en la curacin de las heridas mediante el desarrollo de tejido de cicatrizacin g. La vitamina C es un poderoso antioxidante 4. Deficiencia en vitamina C a. Las deficiencias son raras en las sociedades industrializadas

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b. El cuerpo humano dispone de una reserva de vitamina C de entre 1,5 y 3,0 gramos c. Las condiciones que elevan las necesidades de esta vitamina son: (1) (2) (3) (4) Fumar La aspirina Los anticonceptivos orales El estrs

d. La principal enfermedad por deficiencia es el escorbuto e. Sntomas (1) (2) (3) (4) (5) (6) Encas sangrantes Ruptura de los vasos sanguneos epidrmicos Alteracin de la capacidad de cicatrizacin de las heridas Calambres musculares Debilidad Anemia

f. La investigacin indica que los individuos con un nivel plasmtico bajo en vitamina C presentan una mayor incidencia de cardiopatas coronarias 5. Suplementacin y rendimiento fsico a. La deficiencia en vitamina C puede perjudicar el rendimiento fsico b. Los suplementos de vitamina C mejoran el rendimiento fsico en individuos que presentan deficiencias c. No mejora el rendimiento fsico en individuos que no presentan deficiencia d. Los suplementos de vitamina C pueden ser beneficiosos para la aclimatacin al calor 6. Megadosis de vitamina C a. Se ha afirmado que representan un beneficio para la salud (resfriados), no obstante, los estudios realizados no confirman ningn efecto preventivo b. Algunas investigaciones han hallado que una cantidad excesiva de vitamina C puede producir algunos efectos secundarios no deseados c. Algunos investigadores sealan que las megadosis son relativamente perjudiciales debido a que el exceso de esta vitamina se elimina a travs de los riones

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d. El National Research Council recomienda evitar el consumo rutinario de suplementos e. La recomendacin general es evitar los suplementos y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras) IV. Suplementos vitamnicos: aspectos ergognicos A. Los descubrimientos de la investigacin sobre el uso de suplementos por parte de los deportistas 1. Los deportistas utilizan suplementos vitamnicos en un 46 por ciento de los casos, segn se desprende de la revisin realizada sobre 51 estudios 2. Los deportistas de elite utilizan ms suplementos que los deportistas de instituto o universitarios 3. Las mujeres utilizan ms suplementos que los hombres 4. Los deportistas utilizan ms suplementos que la poblacin en general. B. Deben tomar suplementos vitamnicos los individuos fsicamente activos? 1. Puede que existan algunas buenas razones para que los individuos fsicamente activos tomen suplementos vitamnicos 2. La prdida de vitaminas puede ocurrir rpidamente en personas con dietas bajas en calora y dichas vitaminas deben sustituirse reponerse a diario 3. El atleta que consume una dieta equilibrada no necesita tomar suplementos vitamnicos para mejorar el rendimiento C. Pueden las vitaminas antioxidantes evitar las lesiones musculares durante el entrenamiento? 1. Si bien no se ha demostrado que los antioxidantes mejoren realmente el rendimiento fsico, tericamente, la prevencin de las lesiones musculares puede permitir que el atleta se entrene de forma ms eficaz 2. Los suplementos de vitamina E pueden representar ciertas ventajas en el ejercicio realizado en altitud 3. El funcionamiento ptimo de los enzimas que neutralizan los radicales libres parece reducirse con la edad, as, los deportistas ms mayores pueden obtener beneficios de los suplementos de vitamina E 4. Directrices sobre los suplementos antioxidantes del Comit Olmpico de Estados Unidos a. Ingesta lmite de beta-caroteno, 3-.20 mg b. Ingesta lmite de vitamina C, 250-1000 mg c. Ingesta lmite de vitamina E, 150-400 UI

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5. Resultados de las investigaciones a. Obtener las vitaminas a travs de los alimentos que las contienen b. Aumentar el consumo de frutas, zumo de frutas y verduras para obtener las cantidades recomendadas de beta-caroteno y vitamina C c. Se pueden tomar suplementos de vitamina E entre 100 y 400 UI D. Eficacia de los suplementos vitamnicos especiales para deportistas 1. Suplementos multivitamnicos y minerales a. Las investigaciones actuales fiables rechazan cualquier efecto ergognico de los suplementos multivitamnicos y minerales en deportistas con una nutricin adecuada b. Para los deportistas que practican deportes en los que es importante el control del peso, los suplementos no deben superar el 100 por ciento de la CDR 2. Polen de abeja a. El polen de abeja no tiene un efecto significativo sobre el VO 2max., dems respuestas fisiolgicas al ejercicio, capacidad de resistencia o ndice de recuperacin tras un ejercicio intenso b. Los suplementos no son recomendables para el individuo activo c. Algunos individuos pueden presentar una reaccin alrgica 3. Vitamina B15 a. Cuatro estudios han revelado que la suplementacin en vitamina B 15 no mejora la respuesta cardiovascular o metablica durante el ejercicio, el VO2max. o la capacidad de resistencia b. La B15 no es una ayuda ergognica eficaz c. Los suplementos no son recomendables d. Estos compuestos pueden contener varios componentes que pueden representar un peligro para la salud 4. CoQ10 a. Funcin (a) Facilita la sntesis aerobia de ATP como parte del sistema (b) la CoQ10 de transferencia de electrones en las mitocondrias Parece actuar como antioxidante b. Las investigaciones publicadas no apoyan la eficacia ergognica de

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c. Si bien la CoQ10 se considera un ergognica, hace falta una investigacin ms profunda para confirmar su efecto sobre el rendimiento deportivo. d. La suplementacin no es recomendable 5. Ginseng a. Se cree que el ginseng influye en la actividad neuronal y hormonal b. No existen estudios controlados de investigacin que demuestren la capacidad del ginseng para mejorar o prolongar el rendimiento c. Se ha sealado la existencia de un sndrome provocado por el abuso del ginseng (a) (b) (c) Presin arterial elevada Nerviosismo Insomnio

d. Los suplementos no son recomendables puesto que pueden empeorar algunos problemas de salud E. Conclusiones finales en cuanto a los suplementos vitamnicos para los deportistas 1. Parece que no existen casos lo suficientemente concluyentes que confirmen un efecto ergognico de estas sustancias a. Vitaminas b. Combinaciones de vitaminas y minerales c. Compuestos similares a las vitaminas 2. La investigacin est garantizada para aquellos casos en los que se ha demostrado algn efecto ergognico como es el caso de la vitamina E y el rendimiento fsico en altitud 3. Recomendaciones a. Obtener la cantidad adecuada de vitaminas mediante una dieta bien planificada b. Un suplemento diario que contenga entre el 50 y el 150 por ciento de la CDR para todas las vitaminas, salvo la K, y minerales, puede ser recomendable V. Suplementos vitamnicos: aspectos relacionados con la salud A. Es posible obtener las vitaminas necesarias a travs de la dieta? 1. La ingesta de vitaminas puede ser inadecuada por diversas razones a. El proceso de refinado de muchos alimentos elimina las vitaminas b. Una conservacin inadecuada de los alimentos puede provocar la prdida de vitaminas

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(a) (b)

Las frutas y verduras deben guardarse refrigeradas o congeladas La conservacin en un lugar oscuro minimiza la prdida de vitaminas provocada por la exposicin al aire, el calor y la luz

(c)

Una preparacin inadecuada tambin puede provocar una prdida significativa de vitaminas

2. Una dieta equilibrada con productos naturales de una densidad nutricional elevada a. Proporciona todos los nutrientes simultneamente b. Ofrece la seguridad de obtener la suficiente cantidad de otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento fisiolgico B. Por qu suelen recomendarse los suplementos vitamnicos 1. Existen algunas buenas razones para tomar suplementos vitamnicos a. Embarazo y lactancia b. Algunas enfermedades y desrdenes incrementan las necesidades de determinadas vitaminas c. La intolerancia a ciertos alimentos puede limitar la ingesta de varias vitaminas importantes d. Los frmacos que tratan o previenen las enfermedades pueden provocar problemas 2. Los suplementos de vitaminas son recomendables para aquellas personas que pueden estar en situacin de riesgo debido a su estilo de vida a. Personas con una dieta muy baja en caloras b. Personas que consumen una dieta pobre c. Otras prcticas que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas (a) (b) (c) Fumar Consumo de alcohol Uso de medicamentos i) ii) Aspirina Anticonceptivos orales

C. Por qu algunos individuos toman megadosis de vitaminas 1. Para prevenir los efectos del envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades crnicas 2. Suplementos ms populares

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a. Vitamina C b. Vitamina E c. Beta-caroteno D. Ayudan los alimentos ricos en antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. La investigacin sugiere que las dietas ricas en verduras y frutas estn asociadas con un menor riesgo de desarrollar diversas formas de cncer 2. Las vitaminas antioxidantes pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares 3. Las cataratas pueden evitarse mediante una ptima nutricin en antioxidantes 4. Los antioxidantes pueden reducir los factores que provocan la formacin de cogulos E. Ayudan los suplementos de vitaminas antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. Hace falta una investigacin ms profunda 2. Datos epidemiolgicos a. Los individuos que haban tomado suplementos de vitamina A y E presentaban un menor riesgo de padecer cncer oral y farngeo b. Las personas que tomaban suplementos de vitamina E mostraron una mayor reduccin en el riesgo de padecer una cardiopata coronaria 3. Datos de intervenciones a. Las mujeres que tomaron un suplemento de vitaminas antioxidantes presentaban menor riesgo de padecer cncer de mama y de colon b. Un complejo multivitamnico y mineral diario con una cantidad cuatro veces mayor que la ingesta normal de vitamina E y beta-caroteno, mejor la inmunidad en ancianos c. La suplementacin con beta-caroteno tiene poco o ningn valor en la prevencin del cncer en personas no fumadoras sanas, pero puede elevar el riesgo en fumadores d. El beta-caroteno no previene las enfermedades cardiovasculares e. Actualmente, se estn llevando a cabo diversos ensayos de intervencin clnica para evaluar los beneficios para la salud de los suplementos con vitaminas antioxidantes F. Son perjudiciales las megadosis de vitaminas?

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1. En general, se define como megadosis una dosis diez veces superior a la CDR a. Para la vitamina A, es cinco veces la CDR b. Para la vitamina D, es dos veces la CDR 2. Alteraciones metablicas a. Una vitamina entra en la clula y pasa a formar parte del complejo enzimtico en el interior de dicha clula b. La clula tiene una capacidad limitada para producir esos enzimas c. Cuando se alcanza dicha capacidad, la vitamina no puede ser utilizada para su funcin bsica d. En ese caso, su destino es otro (a) (b) (c) Puede ser excretada del organismo, especialmente si es una vitamina hidrosoluble Puede ser almacenada en algn tejido del organismo, especialmente si es una vitamina liposoluble Puede empezar a actuar de manera no caracterstica, como frmaco en lugar de como nutriente 3. Las megadosis de algunas vitaminas pueden ser patgenas a. Vitamina A b. Vitamina D c. Niacina d. Vitamina B6 G. Penutas ms prudentes que debo seguirse a la hora de tomar un suplemento de vitaminas y minerales 1. Las pautas del Center for Science in the Public Interest respecto a los suplementos de vitaminas a. Debe ser rico en beta-caroteno y pobre en vitamina A b. Debe ser rico en vitamina C, aprox. 250-500 mg c. Debe ser rico en vitamina E, aprox. 100-400 UI d. Debe contener aprox. 200 microgramos de cido flico e. Debe contener 400 UI de vitamina D cuando se prescribe a mujeres postmenopusicas que no toman suficiente sol en invierno f. Debe contener 6 microgramos de vitamina B12, en caso de que sea para uso de un vegetariano g. Debe ser limitado en los minerales hierro, cobre y zinc h. Debe contener calcio cuando se indique para una mujer

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i. Debe contener cromo y selenio, mnimo 50 microgramos y mximo 200 microgramos j. Debeb adquirirse marcas de vitaminas que no sean caras 2. Es recomendable que se obtengan las cantidades adecuadas para una correcta nutricin a partir del consumo de una amplia variedad de alimentos naturales