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Dra.

Elba

Albertinazzi

Divirtase cocinando naturalmente

Editorial MENAT S.R.L.

Advertencia: El contenido de este libro est dirigido a las personas sanas interesadas en mantener su calidad de vida. La informacin y los comentarios que en l se encuentran no reemplazan la prescripcin hecha por el mdico o el nutricionista. Los editores no se responsabilizan por las consecuencias que pudieran derivar del uso indebido de la informacin por personas que no respeten esta advertencia. Prlogo..

INDICE

11

ALIMENTOS Y
Los Plan nutrientes

NUTRIENTES
diaria 15 17

en la alimentacin diaria

de alimentacin

CEREALES
Cereales Nutrientes Mtodos Coccin Coccin Dextrinado

INTEGRALES
23 24 25 integrales integrales 26 26 27 27

integrales de coccin de cereales de harinas

Conservacin Divirtase cocinando naturalmente Editorial MENAT S.R.L. Crmer 2 2 2 4 ( 1 4 2 8 ) Buenos Aires Repblica Argentina

RECETAS
Trigo burgol con espinacas

28 28 28 29 29 30 30 31

Albndigas Mijo con Guiso Segunda edicin: junio de 2 0 0 5 ISBN: 9 8 7 - 9 7 7 4 9 - 1 - 4 Queda hecho el depsito que marca la Ley 1 1 . 7 2 3 . Trigo Crepes Polenta Couscous

de mijo verduras vegetariano con puerro integral

de cebada burgol

de harina provenzal

Mijo con aceitunas Paella de arroz integral y vegetales Sopa de avena tostada Arroz integral a la oriental Pat de cebada Arroz integral con limn Polenta a la crema Cuadraditos de harina de maz Carbonada vegetariana Trigo sarraceno con repollo Ensalada de arroz integral Ensalada de mijo con nuez Ensalada de cebada perlada Ensalada multicolor con arroz integral Sopa crema de avena Pan de avena

31 32 32 33 33 34 34 35 35 36 36 37 37 38 38 39

RECETAS
Guiso de garbanzos Porotos aduki con vegetales Sopa crema de lentejas Pat de soja Milanesas de soja Fain de cebollas Garbanzos en salsa de tomates Ensalada de porotos y aceitunas Cazuela de porotos y tomates Porotos aduki con zapallo Pur de porotos a la napolitana Flan de porotos con berenjenas Pastel de arvejas y papas Tomates rellenos con pur de habas...., Crema de garbanzos Leche de soja Queso de soja o tofu 48 48 49 49 50 50 51 51 52 52 53 54 54 55 55 56 56

PREPARACIONES

DULCES
39 40 40 40 41 41 41 42

Manzanas con avena Galletas de cebada Crema de avena con miel Arroz integral con frutas desecadas Compota de manzanas con avena Trigo burgol con frutas Trigo sarraceno con frutas Torta Mauricio

PREPARACIONES

DULCES
57 57 57 58

Dulce de porotos aduki Dulce de leche de soja Bombones de garbanzos y ciruelas Flan con leche de soja y naranja

SEMILLAS,

FRUTAS SECAS Y

DESECADAS
61 62 62

LEGUMBRES
Legumbres Nutrientes Utilizacin de legumbres Formas de coccin 45 45 46 47

Semillas Frutas secas Frutas desecadas

RECETAS
Crema de semillas Ensalada de espinacas con nueces Ensalada de semillas Mijo con nueces y pasas de uva Crema de almendras Sopa de nueces y zapallo Salsa de nueces o avellanas Salsa de almendras y pasas 63 63 64 64 64 65 65 66

Levadura de cerveza Miel Miso Caldo de miso Yerba dulce

76 77 79 79 80

HIERBAS Y

CONDIMENTOS
83 85 85 85 85 85 85 86 86 86 86 86 86 86 87 87 87 87 87 88 88 88 88 88 89 89

PREPARACIONES

DULCES
66 67 67 68 68 69 69 70

Mermelada de frutas desecadas Bomboncitos de higos secos Barritas energticas Confituras de almendras y nueces Galletitas de pasas y nueces Torta de zanahoria y nueces Galletitas de nueces y limn Granla

NUTRACUTICOS
Nutracuticos Algas Kombu Wakame Hisiki Agar-agar Nor o porphyra Gomasio Preparacin del gomasio Lecitina de soja 73 73 74 74 74 74 74 75 75 76

Hierbas y condimentos Ajedrea Albahaca Azafrn Canela Cardamomo Clavo de olor. Comino Coriandro Crcuma Eneldo Estragn Fenogreco Hinojo Jenjibre Laurel Menta Mostaza Nuez moscada Organo Perejil Pimentn Pimienta Romero Sal marina Salsa de soja

10

Salvia Tomillo Vainilla

89 89 89

PRLOGO

Algunas

mezclas

tradicionales:
90 90 90 90

Bouquet garni Cuatro especias Mirepoix de hierbas Sal de especias

Aceites

y vinagres

aromatizados:
91 92 92 93 93

Aceites para flatulencias Aceite de ajo Vinagre de romero .... Crema reductora Locin para manos

Cuando comenc a estudiar los efectos, tanto buenos como malos, de los alimentos en nuestro organismo, y a aplicar estos conocimientos en los pacientes, surgieron, naturalmente, las preguntas: "Y entonces, qu cmo?" y sobre todo: "Cmo lo preparo?" Desde entonces han pasado varios aos en los cuales mi consultorio se convirti en una pequea escuela de cocina para poder ensear los conocimientos bsicos de la preparacin de alimentos con cereales, legumbres, semillas, frutas secas, etc. Hoy por suerte, la pequea escuela creci y pudimos transformarla en la ESCUELA DE COCINA NATURAL donde se llevan a la prctica todos esos consejos que brindamos en forma ms terica. Es por eso que quiero agradecer a las personas que me acompaaron en este trayecto, sin las cuales no habra sido posible la realizacin ni de la Escuela ni de este libro de recetas. A la seora Mauricia Pereira, que incorpora los cereales y la harina integrales a las recetas clsicas, muchos de cuyos "inventos" figuran en este libro; a la seora Liliana Caputo, nuestra profesora de cocina, y a la seora Cristian, quien con infinita paciencia atiende el telfono, busca material y ayuda a difundir estos conocimientos fundamentales para mantener nuestra salud y la de nuestros familiares. A todas ellas... muchsimas gracias. Y a todos ustedes, que van a utilizar estas recetas, esperamos que les resulten sabrosas y puedan compartirlas con familiares y amigos.

Dra. Elba

Albertinazzi

Alimentos y nutrientes

Alimentos y nutrientes

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LOS NUTRIENTES EN LA ALIMENTACIN DIARIA


Este es un libro de recetas: no es un tratado de alta cocina sino un resumen de aquellos alimentos ricos y sanos que podemos preparar habitualmente en nuestras casas. El motivo por el cual decid escribirlo es para proponerles justamente recetas sencillas y fciles, modificables y adaptables segn los ingredientes que Uds. tengan al alcance de la mano, para que puedan preparar las comidas habituales que alimenten a nios, adultos y mayores, hombres y mujeres que convivan en la misma casa, con ingredientes nutritivos (que no es lo mismo que calricos).

ALIMENTOS CALRICOS: son alimentos ricos en caloras: grasas, azcares, etc, que generalmente carecen de vitaminas y minerales porque se han refinado: a estas caloras se les denomina "vacas" por su falta de nutrientes. ALIMENTO NUTRITIVO: contiene los nutrientes necesarios para que los nios crezcan y para mantener la salud de los adultos: - esenciales: vitaminas, minerales, cidos grasos poliinsaturados, fibras - no esenciales: protenas, hidratos de carbono, lpidos. ALIMENTO SANO: es aquel que, adems de ser nutritivo, no contiene (o contiene en poca cantidad) sustancias qumicas: se produce con mnimas cantidades de fertilizantes y pesticidas; no se le agregan colorantes, saborizantes, conservantes, etc.; se recogen lo mas cerca posible de su maduracin, no tienen modificaciones genticas, etc.

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naturalmente ALIMENTOS "DIETETICOS"

Alimentos y nutrientes

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Muchas veces cuando hablamos de alimentos sanos, pensamos en una comida aburrida: siempre los mismos ingredientes, siempre los mismos sabores y colores, el gris del arroz integral, el marrn de las lentejas: sin embargo esto est muy lejos de ser as, ya que contamos con una gran variedad: existen 7 tipos de cereales comestibles, 3-4 alimentos derivados de las poligonceas (quinoa, amaranto, etc) y una gran cantidad de leguminosas, de todos colores y sabores. Si a eso le agregamos los condimentos, tendremos una variedad casi infinita de combinaciones con excelente valor nutricional. La preparacin de los platos tiene que despertar el deseo de comerlos, sobretodo si estos favorecen la salud: si incorporamos condimentos estimularemos los sabores mucho ms que si abusamos de la sal; si combinamos adecuadamente cereales y vegetales en la preparacin de un budn o un guiso, de una pizza vegetariana o de una sopa crema, los colores y los sabores resaltarn y mejorarn el apetito y la digestin. Si bien estas recetas no contienen alimentos de bajas caloras, si se aumenta la cantidad de vegetales y se disminuyen las de cereales y legumbres se transforman en platos aptos para consumir si no queremos aumentar de peso, ya que se equilibra en la suma de caloras. La ventaja de estos alimentos es su riqueza en vitaminas, minerales, fibras, grasas "buenas" (cidos grasos poliinsaturados), que favorecen el metabolismo a travs de la produccin de enzimas celulares que mejoran las funciones del organismo... y ayudan a bajar de peso y a recuperar la figura, sobretodo si los acompaamos con un aumento en la actividad fsica.

Calora: es la cantidad de energa necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 15 C a 16 C. El concepto de calora no contempla la existencia de nutrientes en un alimento. Por el contrario, los alimentos industrializados que dicen "bajos en caloras" o "ligth" carecen de nutrientes y esto es lo altera el metabolismo y hace ineficaces las dietas para bajar de peso.

PLAN DE ALIMENTACIN DIARIA


Quisiera proponerles un plan de alimentacin sana y rica en aquellos nutrientes necesarios para mantener la salud: cereales integrales, legumbres, semillas, aceites y frutas y condimentos naturales.

Comenzaremos con el desayuno:


Es la primera comida del da y por lo tanto debe proporcionarnos energa para el transcurso de la maana, fibras para desintoxicar el intestino, lquidos para aumentar la eliminacin renal. Por eso usaremos las semillas: lino, ssamo, girasol, almendras y nueces, bien molidas para poder extraer los nutrientes adheridos a las fibras; las frutas frescas, por su gran contenido de agua y tambin de fibras; el limn para realizar una digestin completa de estas fibras y poder separar los minerales que contienen. En el caso de los mayores, nios o convalescientes de una enfermedad podemos agregar avena arrollada cocida 1 0 minutos o tostada para mejorar su digestibilidad... o preparar una exquisita granola casera que encantar a los ms chicos, (ver pg. 70).

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Tambin pueden agregarse tostadas de pan integral artesanal, dextrinadas (ver pg. 27) para mejorar su digestibilidad, y untadas con una o dos cucharadas de mermelada artesanal o miel que le proporcionarn un rico sabor dulce. Pueden tomarse ts de hierbas, yerba orgnica, mezclas de yerba con hierbas, t verde sin endulzar o con pequeas cantidades de azcar orgnica o miel. En el caso de los diabticos o de personas que quieran disminuir las caloras, pueden endulzar con yerba dulce (ver pg. 80). Almuerzo: tratemos de comenzarlo con una ensalada fresca de vegetales crudos, que irn variando segn la temporada: ello mejorar el sistema inmunolgico evitando la "leucositosis post-prandial" * que debilita las defensas del organismo: es imprescindible la incorporacin de aceite para poder absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E) que cumplen funciones importantes en la piel, glndulas mamarias, proteccin contra los radicales libres, fijacin de calcio en el hueso. Entre las grasas escogeremos siempre las de origen vegetal: aceites de primera presin de oliva o girasol, u otros ms comunes para cocinar; tambin podemos usar manteca para los productos de panificacin o para saltar algn alimento; lo que debemos evitar siemp r e son los alimentos preparados con margarinas o grasas vegetales hidrogenadas, que no pueden ser metabolizadas y agravan problemas de dislipidemias e inmunolgicos: tratemos de leer las etiquetas de los envases.

* leucocitosis postprandial: aumento de la cantidad de glbulos blancos que se realiza en la circulacin al comer alimentos cocinados: esto disminuye las defensas del organismo. No sucede lo mismo si comenzamos con una pequea cantidad (de tres a cuatro cucharadas) de un alimento crudo: fruta o vegetales.

Luego y segn la edad y las necesidades calricas, agregaremos cereales integrales, ya sea en grano o como pastas secas o fideos (3-4 veces por semana) o legumbres (2-3 veces), alternndolos si es posible y siempre combinados con vegetales ricos en fibras y nutrientes. Los enfermos celacos pueden usar arroz, mijo, maz y quinoa, o sus harinas, para la preparacin de estos platos. Tambin es posible preparar distintas comidas con huevos enteros, si es posible de origen orgnico, sobretodo en el caso de los nios: tortillas, budines, tartas integrales, omelettes, panqueques rellenos con verduras. Si se desea comer carne puede agregarse 1-2 veces por semana, preferentemente formando parte de guisos o preparaciones con largo tiempo de coccin, y elegir entre los cortes menos grasos (peceto, nalga, cuadrada). Es aconsejable no t o m a r agua en el medio de las comidas, ya que se diluyen los jugos digestivos: gstrico, intestinal, biliar, pancretico y las enzimas que ellos contienen; y entonces la digestin de los alimentos inge\ ridos ser defectuoso, no se realizar co\| rrectamente la absorcin y los restos fer. *i mentados producirn distensiones abdomi< | nales, aumentar la produccin de gases y * | la putrefaccin intestinal. t Si disminuimos la sal o la cambiamos fMfiT1" f t por condimentos veremos que esto se haj L ce mucho ms fcil: es por eso que no mencionamos la sal en nuestras recetas: si Ud. quiere usarla es mejor usar la sal marina, que tambin contiene sodio, pero adems otros minerales. Es beneficioso incluir el jugo de limn para mejorar la funcin heptica y la gstrica: puede tomarse el jugo de un limn recin exprimido en un vaso de agua antes de cada comida; en el caso de gastritis, esofagitis, hernias de hiato en curso o muy severas, hay que consultar con el mdico.

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Divirtase cocinando naturalmenteLegumbres49

P a r a la merienda podemos escoger entre t o s t a d a s como las del desayuno, budines o tortas realizadas con harina integral, azcar orgnica, miel, frutas secas y desecadas, harina de algarroba, etc. o galletitas con los mismos ingredientes; alguna porcin de queso orgnico o yogur con avena, frutas desecadas o granla natural. Puede ofrecerse leche de soja hecha en casa (ver pg. 56) o jugos de fruta naturales. La c e n a debera adaptarse a las costumbres familiares, ya que en nuestro pas es la hora de reunin y conversacin de los padres y los hijos, y generalmente es la ms copiosa: si no hay inconvenientes digestivos pueden incorporarse los alimentos detallados para el almuerzo. Sin embargo, algunas personas descansan mejor si la cena no es muy abundante: un plato de sopa enriquecido con cereales o un huevo batido, o pastas integrales con salsas naturales o simplemente aceite de oliva, ajo y perejil, evitando las protenas de digestin ms lenta a nivel gstrico. La incorporacin de cereales integrales tambin ayuda a mantener la glucemia (azcar sanguneo) estable durante el ayuno nocturno, mejorando la calidad del sueo y evitando sobresaltos y despertares de la segunda fase. Tentempis: se denominan as a las pequeas comidas que se realizan a lo largo del da con el objeto de mantener la glucemia equilibrada a lo largo del da, sobretodo si hay problemas de horarios (en aquellas personas que trabajan) y no se puede almorzar con tranquilidad. Para realizar estos tentenpis podemos recurrir a los alimentos aconsejados para la merienda, en menor cantidad, o simplemente tener una bolsita con frutas secas y desecadas y comer 3-4 unidades dos veces por da, tratando de masticar muy bien.

Cereales integrales

Cereales integrales

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CEREALES INTEGRALES
Los cereales son alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, de cadena larga, que son denominados corrientemente almidones. . Estas cadenas se digieren en el intestino y liberan la glucosa, el azcar que provee a la clula de la energa necesaria para cumplir con sus funciones. Todas las clulas del organismo dependen de la glucosa para poder vivir, desde las clulas del cerebro hasta las de la piel, el hgado, etc. Este alimento circula en la sangre y debe mantener sus niveles (glucemia) estables, entre 0,70 a 1,10 gr/1: si hay menos cantidad hablamos de hipoglucemia, y si la cifra aumenta, de hiperglu-

cemia.
La hiperglucemia es precursora de una enfermedad metablica muy difundida que es la diabetes, sobre todo la diabetes del adulto o diabetes no insulino dependiente (DNID) o diabetes tipo 2. Si nosotros comemos la glucosa en forma pura, como sucede con los alimentos endulzados con azcar o con los cereales blancos (refinados) este azcar se absorbe rpidamente provocando alteraciones en la glucemia (azcar de la sangre). Si, por el contrario, los alimentos contienen fibras, como es el caso de los cereales integramWiJ^:^' les, el azcar se libera lentamente, dando tugar a una secrecin equilibrada de la insulitimt^^ na (hormona que regula el metabolismo ^Ejjp^ de la glucosa) segregada por el pncreas. jJr Por eso, ante cualquier alteracin p '^i^Sr ~ ' de las cifras de glucemia, hiper o f hipoglucemia, trataremos de inj ^pm^' corporar los cereales integrales [f / s ^ a la alimentacin. $ r

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Cereales integrales

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NUTRIENTES
La denominacin de integrales significa que contienen todos los elementos que la naturaleza puso en los cereales: el ncleo central, que contienen almidones, el germen con la vitamina E, y la cscara rica en fibras y nutrientes como las vitaminas del grupo B, y minerales como cromo, calcio, fsforo, magnesio, hierro, zinc y manganeso. Los cereales contienen tambin protenas y grasas en pequeas cantidades. Pero el Trigo, Avena, Cebada y Centeno (son los cereales TACC) contienen gliadina, una proteina sumamente alergnica, que es la que provoca una reaccin a nivel intestinal: la enfermedad celaca, con diarreas intensas que se mantienen hasta que no se suprime la causa, es decir se evitan los cereales que contengan gliadina (gluten). Por el contrario puede consumirse los otros cereales: arroz, mijo y maz, sin inconvenientes. Incluiremos en este captulo de cereales tres plantas que no lo son propiamente pero que por sus caractersticas de forma y aspecto se confunden con ellos: el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto: pertenecen al grupo de las poligonceas, de las cuales la quinoa es originaria del altiplano, y era el alimento utilizado por los indgenas. Estos alimentos contienen menos hidratos de carbono y ms protenas que los cereales, sin embargo no contienen gliadina: por lo tanto no producen reacciones alrgicas y pueden ser usados por los celacos. La preparacin y la utilizacin de estos alimentos es semejante a la de los cereales.

MTODOS DE COCCIN
- Lavar los cereales rrir. bajo un chorro de agua fra y escu-

- Colocar en una cacerola cada en la tabla.

con la cantidad

de agua

indi-

- Llevar a hervor, tapar y bajar el fuego al mnimo: si utiliza un difusor la coccin se hace en forma ms pareja. - Dejar el recipiente tapado durante nar la coccin, retirar la tapa. la coccin: al termi-

- Otro mtodo para ahorrar gas consiste en cocinar hasta la mitad del tiempo indicado y luego apagar el fuego, envolver la cacerola (cuanto ms gruesa mejor) en varias hojas de papel de diario o en trapo bien grueso para mantener la temperatura, dejar durante 12 horas: el cereal se termina de cocinar con el calor residual. - Otra forma los cereales ms remojo durante cocinarlo menos se pase. de acortar el tiempo de coccin en dejar duros, como el trigo o arroz integral, en la noche en la.cantidad de agua indicada: tiempo controlando el punto para que no

Los cereales integrales deben estar ms blandos que los otros para que se puedan masticar y digerir bien las fibras.

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Cereales integrales

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COCCIN DE CEREALES INTEGRALES


TIEMPO DI COCCIN

COCCIN DE HARINAS INTEGRALES


- Avena arrollada: utilizar una o dos cucharadas por plato: incorporar la avena en forma de lluvia en el agua o caldo hirviendo; cocinar a fuego mnimo de diez a quince minutos revolviendo para que no se agrume. - Trigo Burgol: son granos de trigo cocidos y secados; para prepararlo hay que hidratarlo en agua caliente durante 2 0 minutos o hervirlo unos pocos minutos; escurrir bien el exceso de agua. - Couscous: es smola (tigo) molida y precocinada; se humedece apenas con agua y se cocina al vapor - Harina de arroz: igual que la avena - Polenta o harina de maz: se utiliza una parte de harina por tres de agua: remojar la harina en un poco de agua fra; llevar el resto del agua a hervor, agregar un poco de aceite y salar si se desea, y luego incorporar la harina remojada revolviendo con fuerza para que no queden grumos; llevar a hervor nuevamente, bajar el fuego y continuar la coccin durante veinte minutos sin dejar de revolver. - S m o l a de trigo: espolvorear sobre el agua hirviendo, revolviendo para que no queden grumos.

CEREAL

LAVAR

PROPORCIN

REMOJAR

Arroz integral Cebada Maz entero Mijo pelado Trigo entero Trigo sarraceno Quinoa

S S S No S S S

1 parte en 3 de agua 1 parte en 4 de agua 1 parte en 4 de agua 1 parte en 3 de agua 1 parte en 4 de agua 1 parte en 2 de agua hirviendo 1 parte en 2 de agua

2-3 hs. 8-10 hs. 8-10 hs. no 8-10 hs. no no

40-45 min. 60-70 min. 2 hs. 15-20 min. 2 hs. 15-20 min. 15-20 min.

CONSERVACIN
Los cereales integrales, una vez cocidos, se mantienen en la heladera durante 2-3 das; tambin pueden congelarse y luego retirarlos del freezer y descongelarlos naturalmente o pasarlos por agua bien caliente o usarlos para preparaciones al horno (relleno de vegetales: zapallitos, berenjenas): como contienen ms fibras que los refinados mantienen ms tiempo sus caractersticas de sabor y consistencia. Los cereales crudos pueden guardarse en recipientes cerrados durante el invierno; en verano es preferible ponerlos en la heladera.

DEXTRINADO
El dextrinado de los cereales es un mtodo para mejorar la digestin de los mismos: consiste en un tostado que se realiza pincelando la cacerola con una pequea cantidad de aceite, incorporar el cereal y revolver con cuchara de madera hasta dorar; luego se agrega el agua en la cantidad necesar^ y se procede normalmente a la coccin. Tambin pueden dextr.narse los panes ya horneados para mantenerlos fuera de la heladera: cortarlos en rebanadas de un centmetro de espesor, colocarlas en una fuente de horno, a fuego mnimo y con la puerta del horno abierta, durante treinta minutos: guardar en recipientes hermticos.

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RECETAS 1 - Trigo burgol con espinacas:


- 1 taza de porotos aduki y 4 tazas de agua - 4 tazas de espinacas crudas bien picadas - 1/2 taza de burgol remojado - 1 cucharada de t de jugo de limn - 1 cucharada de hojas de menta picadas (optativo) - aceite Cocinar los porotos en agua durante media hora y colar. Saltar en un poco de aceite las espinacas y el burgol. Mezclar ambas preparaciones y condimentar con el limn y la menta.

- 1 zanahoria tierna - aceite Tostar el mijo en aceite durante unos minutos hasta que se dore. Agregar el agua con cuidado para que no salpique: llevar a hervor y Cocinar con fuego suave ms o menos veinte minutos. Saltear las verduras cortadas en trozos: mezclar las dos preparaciones y servir.

4 - Guiso de cebada:
- 1 taza de cebada - 4 tazas de agua - trozos de zanahoria, cebollas, ajes y blanco de apio - aceite Colocar la cebada en el agua y llevar a punto de ebullicin. Bajar el fuego y cocinar hasta que est blanda. Saltar las verduras en el aceite bien caliente para sellarlas. Agregar un poco de agua, tapar y cocinar diez minutos. Colar la cebada y echarla en la preparacin de las verduras. Cocinar veinte minutos ms y condimentar con algunas hojas de estragn seco molido.

2 - Albndigas de mijo.
- 2 tazas de mijo cocido 1/2 taza de cebollas picadas - 1/2 zanahoria rallada - 1/2 taza de harina de trigo integral - perejil a gusto Mezclar todos los ingredientes en un bol. Separar porciones del tamao que desee y hacer bolas redondas o aplastarlas. Cocinar en aceite o en el horno. Pueden servirse calientes con un nituke de verduras o fras para acompaar ensaladas.

5 - Couscous

vegetariano:

3 - Mijo con verduras:


- 1 taza de mijo 3 tazas de agua - 1/2 cebolla

- 1 taza de garbanzos - 3 tazas de agua - 1 zapallito largo - 1 trozo de zapallo - 1/2 cebolla - la parte blanca de 1 puerro -100 grs de couscous - 1/2 taza de pasas de uva (optativo) - 1 cucharadita de t de pimentn dulce - 3-4 cucharadas de aceite de oliva

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Cereales integrales 39 I

Remojar la noche anterior los garbanzos y cocinarlos hasta que estn tiernos: colarlos. Cortar las verduras en trozos medianos. Remojar el couscous y escurrirlo. Colocar los garbanzos en una cacerola y por encima colocar las verduras cortadas y las pasas. Agregar medio vaso de agua, tapar y cocinar diez minutos a fuego mnimo con un difusor. Volcar en una fuente y agregar el couscous. Mezclar el aceite de oliva con el pimentn y condimentar.

Para preparar los crepes se calienta bien una panquequera o una sartn chica. Se coloca una cucharada de aceite y se vuelca la masa con un cucharn. Cuando se despega se da vuelta, se cocina un poquito ms y ya est!

8 - Polenta provenzal:
- 200 grs de polenta - 1 berenjena - 1 zapallito - 1 cebolla - 1 aj rojo 1 cucharada de ajo y perejil desecado - rodajas de tomate pelados 4 cucharadas de queso rallado Cocinar la polenta. Cortar los vegetales en dados pequeos y cocinar diez minutos en poca agua. Agregar los condimentos. Colocar la polenta en una fuente de horno. Esparcir los vegetales cocidos por encima y luego las rodajas de tomate. Cubrir con el queso y llevar a horno hasta que se dore.

6 - Trigo burgol con puerro:


-100 grs de burgol - 2 tazas de agua - 1 cebolla -2 puerros Cortar las cebollas y los puerros. Saltarlos en aceite y cocinar diez minutos incorporando un poquito de agua. Agregar el burgol y el agua y cocinar quince minutos ms. Salpimentar y servir.

7 - Crepes de harina

integral:

- 100 grs de harina integral superfina - 2 huevos enteros - 2 cucharadas de aceite de oliva - agua Mezclar todos los ingredientes agregando agua hasta que se forme una masa ms o menos lquida. Dejar reposar una hora en heladera. Si se desea una masa dulce hay que agregar media taza de azcar orgnica.

9 - Mijo con aceitunas:


1 taza de mijo pelado 3 tazas de agua aceite 1 cebolla 2 zapallitos largos 6 aceitunas negras

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- 2 dientes de ajo (optativo) - 100 grs de queso de soja o tofu orgnico Cocinar el mijo con el agua. Saltar las cebollas, ajos y zapallitos en un poco de aceite. Agregar el mijo y el agua hasta cubrir y cocinar hasta que est tierno. Cortar el queso de soja en cubos. Descarozar las aceitunas y picarlas: mezclar todo y servir.

12 - Arroz integral a la oriental:


- 1 taza de arroz integral - 1 banana - 2 cebollas picadas - 1 cucharada de aceite de oliva - aceite de ssamo o de nuez - canela en polvo Cocinar el arroz integral en agua. Colocar las bananas con cscara en el horno mediano hasta que la cscara quede negra y pelarlas. Saltear las cebollas con el aceite de oliva en una cacerola. Colar el arroz, mezclar con las cebollas y agregar las bananas troceadas. Condimentar con el aceite de ssamo o nuez (estos aceites no deben cocinarse) y la canela en polvo.

10 - Paella de arroz integal y vegetales:


- 300 grs de arroz integral - 1 zapallito - 1 pimiento rojo y 1 verde - 2 zanahorias - 1 cebolla - 1 cucharadita de caf de crcuma y otra de curry - ajo y perejil picados - 2 cucharadas de aceite de oliva Cortar las verduras en trozos pequeos y saltarlas en la paellera con el aceite de oliva. Agregar el arroz integral y dorar. Condimentar con las especias y el ajo picado: ir agregando el agua a punto de hervor a medida que se necesite. Servir con perejil fresco picado por encima.

13 - Pat de cebada:
taza de cebada cocida cebollas cucharadas soperas de aceite de ssamo cucharada de almendras molidas cucharada de tomillo preferentemente fresco o seco y bien molido - pizca de nuez moscada Cortar las cebollas en trozos grandes y cocinarlas al vapor durante quince minutos. Colocarlas en la procesadora con la cebada, aceite, almendras y condimentos. Aceitar moldecitos individuales, rellenarlos con el pat y colocarlos en heladera treinta minutos. Desmoldar en el plato y acompaar con ensaladas verdes y tostadas de pan integral. 1 2 4 1 1

11 - Sopa de avena tostada:


- 1 litro de caldo de verduras casero - 8 cucharadas de avena arrollada - 2 cucharadas de aceite de oliva Tostar la avena en la sartn revolviendo hasta que se dore. Arrojarla en forma de lluvia sobre el caldo hirviendo. Cocinar diez minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva en cada plato.

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14 - Arroz integral con limn:


-2 -4 -2 -2 - 1 -4 -2 -2 tazas de arroz cocido zapallitos largos cebollas cucharadas de aceite de oliva limn orgnico cucharadas de aceite de ssamo cucharadas soperas de salsa de soja cucharadas de semillas de ssamo ligeramente tostadas - 2 dientes de ajo (optativo)

Mezclar la crema con el pimentn y esparcir sobre la polenta. Si se desea, gratinar en horno bien caliente.

16 - Cuadradnos de harina de maz.


- 300 grs de polenta cocida - 10 aceitunas negras descarozadas y picadas - ajo picado (optativo) - albahaca fresca (si es poca) - trocitos de tomate pelado y picado, con semillas - 4 cucharadas de nueces picadas
Mezclar las aceitunas, tomates, nueces, ajo y albahaca. Separar la polenta con una cuchara grande para formar bollitos, ahuecarlos con el dedo y colocar en el interior una cucharada de t de la mezcla. Cerrar y pasar por huevo batido. Frerlos en aceite o dorarlos en el horno.

Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas finas y saltearlos en aceite de oliva. Rallar la cscara del limn (si no es orgnico, cepillar con cepillo bajo abundante agua caliente y secar) y agregar a la sartn. Preparar un aderezo con el jugo del limn, salsa de soja, el aceite y las semillas de ssamo; agregar el ajo finamente picado si se desea. Mezclar el arroz con las verduras, condimentar y servir.

15 - Polenta a la crema:

17 - Carbonada
-2 - 1 -2 -2

vegetariana:

- 300 grs de harina de maz (polenta) - 1 litro de agua - pizca de sal marina - 2 cucharadas de manteca - 1 pote de crema de leche - 4 tazas de vegetales salteados en aceite de oliva - 2 cucharaditas de pimentn dulce

Llevar el agua a punto de hervor y volcar la polenta en forma de lluvia. Revolver con cuchara de madera hasta que cocine. Enmantecar una fuente de horno: colocar la mitad de la polenta formando una capa y cubrir con las verduras salteadas. Cubrir con otra capa de polenta.

tazas de arroz integral cocido taza de garbanzos cocidos y pelados cebollas picadas papas y 2 batatas peladas y cortadas en trozos medianos -1-2 dientes de ajo triturados - 1 taza de choclo fresco o maz remojado y cocido - 1/2 kilo de zapallo redondo pelado y cortado en trozos grandes - 4 orejones remojados - 2 cucharaditas de pimentn dulce - caldo de verduras casero: la cantidad que necesite - condimentos: aj molido, organo, laurel, sal marina y pimienta: a gusto.

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Saltear en una cazuela o cacerola la cebolla y el ajo con un poco de aceite, condimentar y cocinar diez minutos. Disolver en un poco de caldo el pimentn y agregarlo. Ir incorporando el caldo de verdura caliente y luego los garbanzos, papas, batatas y zapallo. Dejar cocer, agregando ms caldo si es necesario, durante unos quince minutos. Incorporar los orejones cortados en trozos y el choclo o maz. Seguir la coccin otros quince minutos. Apagar el fuego e incorporar el arroz: puede servirse en cazuelas individuales o en una cscara de zapallo ahuecada y calentada al horno.

- 1 planta de escarola - 1 cucharadita de estragn molido - aceite - pizca de sal marina Cortar la cebolla en rodajas bien finitas y cubrirlas con jugo de limn. Lavar y cortar las hojas de escarola y colocarlas en una ensaladera. Agregar el arroz integral fro y las cebollas bien escurridas. Condimentar, mezclar y servir.

20 - Ensalada de mijo con nuez:


- 1 planta de lechuga o escarola bien lavada sin separar las hojas - 1 tomate - 1 taza de mijo cocido - aceite - 4 nueces picadas - aceite y sal marina, a gusto Escurrir y colocar la lechuga en una fuente abriendo las hojas sin romperlas. Cortar el tomate en rodajas y colocarlos entre las hojas verdes. Mezclar el mijo con aceite, sal y las nueces. Esparcir ordenadamente sobre las hojas.

18 - Trigo sarraceno con repollo:


-1/2 repollo blanco - 1 taza de trigo sarraceno - 2 tazas de agua - aceite - 1 diente de ajo - condimentos: 1/2 cucharadita de caf de pimentn dulce y pizca de sal marina Cortar el repollo muy, muy finito, colocar en agua con sal para lavar; escurrir. Tostar el trigo sarraceno en un poco de aceite, agregar dos tazas de agua caliente y cocinar diez minutos: dejar enfriar. Para preparar mezclar el trigo y el repollo: agregar cuatro cucharadas de aceite, sal y condimentos.

21 - Ensalada de cebada perlada y repollos:


- 1/2 de repollo rojo y otro blanco - 1 taza de cebada perlada cocida - pizca de kummel, comino y sal marina - 2 cucharadas de aceite de oliva Cortar los repollos bien finos y lavar con agua y sal: escurrir. Colocar en un bol con el aceite y los condimentos y dejar macerar de dos a tres horas. Agregar la cebada cocida y mezclar.

19 - Ensalada de arroz
- 1 cebolla - jugo de limn - 1 taza de arroz

integral:
cocido

integral

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22 - Ensalada multicolor con arroz


-

integral:

1 planta de lechuga 200 grs de brotes de alfalfa 2 tazas de arroz integral cocido 1 aj rojo y 1 verde 2 cucharadas de perejil y tomillo frescos y picados - 4 cucharadas de aceite - pizca de sal - ajo picado (optativo) Lavar la lechuga, escurrir y picar en el momento de usar. Cortar los ajes bien finitos a lo largo. Agregar los brotes, el arroz integral, el perejil y tomillo. Condimentar con el aceite, sal y ajo.

24 - Pan de avena.
- 1 taza de avena arrollada finamente molida - 1 taza de harina integral - 50 grs de levadura - 5 cucharadas de aceite - agua - 1 yema de huevo batida Disolver la levadura en 4 cucharadas de agua tibia y agregar la harina integral. Mezclar y dejar levar veinte minutos. Cuando haga burbujas, agregar la avena y el aceite. Amasar agregando ms agua si es necesario. Separar en porciones, darle la forma de pancitos y colocar sobre una asadera enmantecada. Dejar levar sobre una fuente de calor (sobre el horno, por ejemplo) durante una hora por lo menos. Cuando haya duplicado su volumen, cocinar en horno mediado alrededor de veinte o treinta minutos. Pintar con la yema y darles otro golpe de horno.

23 - Sopa crema de avena:


- 1/2 taza de avena arrollada - 1 litro de caldo de verduras - 1 cebolla picada - 1 diente de ajo - 1 tomate pelado con semillas - aceite de oliva - perejil picado Colocar en una cacerola el aceite de oliva, calentar y echar la cebolla, el tomate troceado y el diente de ajo entero. Agregar el caldo y cuando est hirviendo, volcar la avena y revolver bien para que no queden grumos. Disminuir el fuego y cocinar veinte minutos. Si se desea, licuar todo o quitar el diente de ajo entero antes. Condimentar con sal, pimienta y las hojas de perejil picadas.

PREPARACIONES DULCES 1 - Manzanas con avena:


- 1 taza de avena arrollada 1 taza de harina integral 2 cucharadas de aceite -4 manzanas - canela a gusto - 4 cucharadas de azcar orgnica Formar una pasta con la avena, la harina y el aceite: amasarla con las manos. Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas, colocndolas en una fuen-

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Cereales integrales

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te de horno. Cubrir con la pasta desmigajada y espolvorear con canela y azcar orgnica. Cocinar hasta que estn blandas.

Escurrir y dejar enfriar el arroz. Cortar las frutas remojadas en trozos pequeos y mezclar con el arroz. Espolvorear con canela en polvo y azcar o miel: servir en copas.

2 - Galletas de

cebada:

5 - Compota de manzanas con avena:


- 6 mitades de manzanas en compota - 6 cucharadas soperas de avena arrollada - 6 cucharadas soperas de azcar orgnica Cocinar la avena en el jugo de la compota durante diez minutos. Agregar el azcar y colocar sobre las manzanas cocidas. Puede agregarse pasas de uva, nueces molidas y canela en polvo por encima.

1 taza de harina de cebada - 2 cucharadas de miel orgnica - aceite - agua Mezclar la harina de cebada con el aceite y la miel. Agregar agua para formar una masa. Amasar sobre una superficie enharinada. Estirar y cortar discos o cuadrados. Colocarlos en una fuente de horno untada con aceite o manteca. Cocinar en horno moderado hasta que se sequen

6 - Trigo burgol con frutas:


- 2 cucharadas de trigo burgol - 4 cucharadas de agua - 1 pera o manzana pelada - 3 avellanas o almendras - 1 cucharadita de esencia natural de vainilla - 2 cucharadas de t de miel (optativo) Remojar el trigo burgol durante quince minutos. Agregar la fruta cortada, las almendras picadas, la vainilla y la miel: mezclar todo.

3 - Crema de avena con miel:


- 4 cucharadas soperas de avena arrollada - agua - 2 cucharadas de miel - pasas de uva (optativo) remojadas Cocinar la avena con un poco de agua durante diez minutos. Agregar la miel y las pasas: mezclar bien.

4 - Arroz integral con frutas


-

desecadas:

7 - Trigo sarraceno con frutas:


2 cucharadas de trigo sarraceno 4 cucharadas de agua 1 manzana pelada 1/2 cucharadita de canela molida 1 cucharada de coco rallado (optativo)

4 damascos y 2 ciruelas desecadas y remojadas 2 tazas de arroz integral cocido 1 manzana rallada o 1 banana pisada canela en polvo 2 cucharadas de miel o azcar orgnica

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naturalmenteLegumbres49

Moler el trigo sarraceno en un molinillo de caf. Agregar el agua y dejar en remojo toda la noche. Rallar las manzanas o licuarlas y mezclar todo con las especias.

8 - Torta Mauricio:
2 tazas de harina integral superfina 4 cucharadas de polvo de hornear 1 cucharadita de canela 1 taza de miel 1 taza de azcar ralladura de 2 limones 2 huevos 2 pocilios de caf de aceite 2 tazas de pasas de uva, nueces, almendras y frutas abrillantada picadas Mezclar la harina, el polvo de hornear y la canela. Separar las claras e incorporar las yemas a la harina. Agregar el azcar, la miel y la ralladura de limn. Incorporar el aceite mezclando bien. Pasar las frutas picadas por harina para que no se vayan al fondo y agregar a la masa. Batir las claras a punto de nieve e incorporar suavemente a la preparacin. Enmantecar y enharinar una tortera, echar la mezcla y cocinar en horno mediano entre treinta y treinta y cinco minutos. Desmoldar y espolvorear con azcar impalpable y cacao en polvo. -

Legumbres

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LEGUMBRES
Las leguminosas no son alimentos muy conocidos ni utilizados, salvo las lentejas, y en la actualidad, los muy promocionados porotos de soja: sin embargo tienen grandes ventajas desde el punto de vista nutricional. Forman parte de esta familia, adems de los mencionados, los porotos alubia, de manteca, colorados, mung, aduki, garbanzos, habas y arvejas: todos ellos son utilizados tradicionalmente como fuente de protenas vegetales. Poseen una cscara mu\j rica en fibras solubles y no solubles; stas timas las hacen de digestin difcil provocando disten'^VS^Vi ^O' # siones abdominales, dolor clico y flatu A- j ^J^^-f lencias por lo que muchas veces se teme * O^SP^^C i incluirlos en la alimentacin: sin embargo i con una coccin adecuada estos problemas pueden evitarse.

NUTRIENTES
La ventaja de la incorporacin de las legumbres a la alimentacin diaria no es solamente por poseer importantes cantidades de protenas sino porque, adems contienen excelentes cantidad y calidad de nutrientes: hidratos de c a r b o n o complejos (de absorcin lenta),

fibras y oligosacridos, vitaminas B l , B2, B3 y B 9 (cido flico), minerales y fitoqumicos.


Los carbohidratos complejos combinados con la fibra contribuyen a disminuir el ndice glucmico, lo que favorece su utilizacin en diabticos y en personas que tienen problemas de dislipidemias (alteracin del colesterol principalmente). Contienen g r a s a s vegetales o aceites, que facilitan la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D y E) pero muy poca canti-

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Legumbres

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dad de grasas saturadas y, como vegetales que son, no contienen colesterol. Tambin poseen minerales que son de alta biodisponibilidad, es decir, se liberan fcilmente en el tubo digestivo si las enzimas digestivas actan correctamente, lo que permite su absorcin: esto puede mejorarse an ms si se rocan las comidas con jugo de limn, rico en vitamina C. Entre los minerales encontramos importantes cantidades de calcio, hierro, cobre, magnesio, zinc, fsforo y potasio necesarios para el organismo. Las legumbres contienen fibras solubles e insolubles, ambas beneficiosas para la salud. Las fibras solubles reducen los niveles de colesterol y de glucemia; las fibras insolubles mejoran la motilidad intestinal, corrigiendo los problemas de constipacin crnica y eliminando toxinas y favoreciendo la presencia de bacterias "buenas" en el intestino. Con respecto a los fitoestrgenos, importantes en la prevencin de muchos problemas de salud: hipercolesterolemia, cardiovasculares, seos, hormonales, estn presentes en los porotos mung, con los que se hacen los denominados corrientemente "brotes de soja" y en los porotos de soja y sus derivados: queso, miso y salsa.

Tambin aceptan el sabor dulce: con los porotos o miel se hace un delicioso dulce.

aduki,

azcar

FORMAS DE COCCIN
Las lentejas son las legumbres mejor toleradas, sin embargo si seguimos estos consejos para preparar las otras, podremos variar los platos sin sufrir inconvenientes: dejar las legumbres en remojo en agua bien caliente durante la noche y enjuagarlas al da siguiente con abundante agua antes de cocinarlas; esto no es necesario en las lentejas donde alcanza con lavarlas pelarlas antes o despus de la coccin hervir las legumbres con un trozo de alga kombu, del tamao de una estampilla hervirlas con abundante agua y en olla destapada condimentar el agua de coccin con ajedrea, una hierba que facilita la digestin procesar las legumbres cocidas con ajo, perejil y aceite de oliva

UTILIZACIN DE LEGUMBRES
El consumo de legumbres es una excelente opcin para todo el ao y todas las edades por su riqueza en nutrientes y protenas. Su consumo est especialmente indicado cuando hay problemas cardiovasculares o metablicos, como la diabetes o el aumentos de colesterol. En el embarazo es ideal por el contenido en cido flico (vitamina B9) y hierro; adems, mejora la constipacin y equilibra la flora bacteriana aumentando la produccin de vitamina B12. Pueden prepararse en guisos (aptos para el invierno) o en ensaladas, presentarlas en forma de pats para untar tostadas o en terrinas de vegetales para los ms chicos.

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Legumbres

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RECETAS
1 - Guiso de garbanzos:

- 1 taza de garbanzos - 4 tazas de agua -2 cebollas -2 zanahorias 1 remolacha - hojas de laurel - aceite Remojar los garbanzos toda la noche y pelarlos. Cocinarlos en abundante agua hasta que se ablanden. Cortar las cebollas, zanahorias y remolacha en cuadraditos. Echar un poco de aceite en una cacerola y saltear las verduras: colocar primero las cebollas, luego las remolachas, y por ltimo las zanahorias; volcar los garbanzos sobre las verduras, agregar agua y condimentar con la hoja de laurel. Cocinar unos minutos ms para que se evapore el agua y servir agregando aceite de oliva.

Saltear en aceite colocando primero las cebollas, luego el brcoli y las zanahorias. Agregar los porotos y el arroz, el alga kombu y el agua. Llevar a hervor y cocinar durante cuarenta minutos a fuego lento. Retirar del fuego, diluir el miso en un poco de agua y mezclar a la preparacin. Servir en .platos individuales.

3 - Sopa crema de lentejas.


- 1 taza de lentejas bien cocidas y escurridas - 1/2 litro de caldo de vegetales - 1 cebolla picada - 1 tomate pelado con semillas - jugo de limn - perejil picado - aceite de oliva Saltar las cebollas y el tomate en aceite de oliva. Cubrir con unas cucharadas del caldo y cocinar diez minutos. Colocar en la licuadora las lentejas, el resto del caldo fro y los vegetales cocidos: licuar y calentar hasta la temperatura deseada. Servir en cazuelas con perejil picado, una cucharada de aceite de oliva y unas gotas de jugo de limn.

2 - Porotos aduki con vegetales:


- 1 taza de brcoli - 1 taza de cebollas - 1 taza de zanahorias - 1 taza de porotos aduki cocidos - 1/2 taza de arroz integral 4 tazas de agua - 2 cuadrados de 4 x 4 de algas kombu - 1 taza de miso (optativo) aceite Separar el brcoli en ramilletes, cortar la cebolla y la zanahoria en trozos pequeos.

4 -Pat de soja:
1 taza de porotos de soja orgnica - 2 tomates pelados -2 zanahorias - 2 echalotes o 1 cebolla - aceite y sal marina - 3 cucharadas de avena arrollada - ajo picado (optativo) y perejil 1 cucharada de salsa de soja

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Remojar los porotos una noche, pelarlos y cocinarlos veinte minutos. Colocar en una cacerola un poco de aceite y saltar las zanahorias y las cebollas cortadas. Agregar el tomate y cocinar diez minutos ms. Procesar las verduras con los porotos cocidos. En un bol mezclar la pasta obtenida con la avena, ajo, perejil y salsa de soja. Colocar en un recipiente de cermica aceitado y llevar al horno quince minutos: puede servirse fro o caliente.

Mezclar en un bol la harina con el agua, la cebolla y los condimentos hasta que se forme una pasta lquida. Colocar el aceite en una fuente de horno y calentarlo. Volcar la pasta en el recipiente caliente y cocinar al fuego fuerte hasta que se dore. Bajar el fuego y dejar unos minutos. Para servir, cortar en trozos que pueden cubrirse con ajo y perejil, tomates pelados, berenjenas o zapallitos asados y troceados.

5 - Milanesas de soja.
- 1/2 kilo de porotos de soja remojados, pelados y cocinados - 3 huevos crudos - ajo y perejil - 1 cucharadita de sal marina - pan integral rallado - harina integral para espolvorear Procesar los porotos con los condimentos y los huevos hasta obtener una pasta espesa. Colocar una porcin del tamao de una hamburguesa en la mano enharinada y aplastarla sobre el pan rallado para darle forma. Cocinar en horno moderado y servir con salsa de tomates o una salsa con curry.

7 - Garbanzos en salsa de tomate:


- 1 taza de garbanzos cocidos y pelados - berenjenas cocidas al horno - tomates pelados y trozados - 1 cebolla picada - aceite de oliva, ajo y perejil Preparar una salsa con la cebolla salteada en aceite y los tomates: cocinar muy poco tiempo. Retirar los garbanzos ya cocidos y escurrirlos. Pelar y trozar las berenjenas asadas. Mezclar todo y condimentar.

8 - Ensalada de porotos y aceitunas:


- 1 taza de porotos cocidos - 1 cebolla grande -2 tomates - 1 pepino - 10-12 aceitunas negras descarozadas - 1 diente de ajo picado - 1 cucharada de perejil picado - 1 cucharada de organo seco - 4 cucharadas de aceite - sal y pimienta

6 -Fain (harina de garbanzos) con cebollas:


- 200 grs de harina de garbanzos - 600 cc de agua - sal y pimienta - 1 cebolla procesada - 3/4 de pocilio de aceite de oliva vegetales asados

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Dejar el organo cubierto con aceite tibio en una tacita. Cortar la cebolla en aros finitos y pasarla por agua caliente. Pelar y trozar los tomates con las semillas. Lavar y pelar los pepinos y cortarlos en rodajas casi transparentes. Mezclar todo y agregar los porotos. Condimentar y dejar treinta minutos en reposo. Picar las aceitunas y mezclarlas con el organo, aceite y condimentos. Sazonar y cubrir con el perejil picado.

- pizca de sal marina - 1 cucharada sopera de salsa de soja Lavar y dejar en remojo toda la noche los porotos con las algas. Por la maana, llevar a hervor y cocinar a fuego bajo cuarenta minutos; incorporar el zapallo y la sal. Cocinar hasta que todo est tierno (treinta minutos). Agregar ms agua si hace falta y condimentar con salsa de soja. Dejar descansar unos minutos antes de servir. Acompaar con verduras de estacin crudas o al vapor.

9 - Cazuela de porotos y tomates:


- 1 taza de porotos cocidos - 1 cucharadita de salvia, romero y estragn secos - aceite de oliva - 6 tomates pelados y troceados -2 cebollas - 4 cucharadas de perejil finamente picado Calentar en una cazuela el aceite con los condimentos secos bien molidos. Agregar las cebollas cortadas. Cuando estn doradas, incorporar los porotos y los tomates. Llevar a hervor, bajar el fuego y dejar cocer diez minutos con la cacerola bien tapada. Al servir agregar cuatro cucharadas de aceite de oliva y el perejil.

11 - Pur de porotos a la napolitana:


- 250 grs de porotos blancos - 2 cucharadas de aceite de oliva - 1 diente de ajo picado - 4 tomates perita - 1 aj rojo cortado en tiritas (optativo) - 1 cucharadita de organo - sal y pimienta negra Lavar y dejar en remojo los porotos durante la noche. Enjuagar, cubrir con agua limpia y abundante: llevar a hervor. Cocinar a fuego lento durante una hora y media espumando la superficie. Cuando estn tiernos, colar y reservar. Calentar el aceite y dorar suavemente el ajo. Incorporar los tomates pelados y picados y las tiras de aj. Condimentar con sal, pimienta y organo, perejil o albahaca fresca picados. Procesar los porotos hasta formar una pasta y colocarlos en cazuelitas. Echar por encima la salsa de tomates y espolvorear con perejil o albahaca. Puede acompaarse con tostadas de pan integral bien secas.

10 - Porotos aduki con zapallo:


1 2 4 2 taza de porotos aduki cucharadas de algas kombu cortadas tazas de agua tazas de zapallo amarillo pelados y en trozos en trozos

cortados

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12 - Flan de porotos con berenjenas:


- 100 grs de porotos cocidos - 1 cebolla chica - 2 huevos - 1 taza de caldo de verduras - 3 cucharadas de crema de leche - 4 cucharadas soperas de queso rallado - pizca de nuez moscada, sal y pimienta - 2 berenjenas - 1 tomate pelado - jugo de limn - aceite de oliva - ajo (optativo) Procesar los porotos con el caldo, crema y huevos. Agregar el queso y los condimentos. Aceitar un molde de flan y volcar la preparacin. Cocinar a bao de Mara treinta minutos. Cocinar al horno las berenjenas enteras con su cscara durante treinta minutos, dndoles vuelta para que se cocinen en forma pareja. Retirar y sacar la pulpa. Colocar en procesadora con los tomates, jugo de limn, aceite, ajo y sal y pimienta. Desmoldar el flan con cuidado y cubrir con la salsa.

Saltar la cebolla en aceite y dividirla en dos porciones. Mezclar una porcin con las arvejas y la otra con las papas. Enmantecar una fuente de horno y colocar los purs en dos capas. Poner por encima unos trocitos de manteca y dorar en el horno bien caliente. Al retirar espolvorear con abundantes semillas de ssamo.

14 - Tomates rellenos con pur de habas:


- 200 grs de habas frescas -4 tomates - 1 huevo - ajo - 2 filetes de anchoas - aceite de oliva - 4 aceitunas negras Hervir las habas en abundante agua quince minutos y pelarlas. Quitar la tapa a los tomates y vaciar las semillas. Colocarlos en una fuente de horno para rellenarlos. Procesar las habas con el huevo, el ajo y las anchoas. Condimentar y rellenar los tomates rodndolos con aceite de oliva colocando en cada uno una aceituna negra. Gratinar en horno bien caliente diez minutos.

13 - Pastel de arvejas y papas:


- 200 grs de arvejas secas remojadas y cocidas - 3 papas cocidas con cscara y peladas - 1 cebolla picada - aceite de oliva - pizca de nuez moscada, sal y pimienta -2 huevos Procesar las arvejas bien cocidas con sal y pimienta. Hacer un pur con las papas y condimentarlo con nuez moscada.

15 - Crema de

garbanzos.

- 1 taza de garbanzos cocidos y pelados - 1 cucharada de semillas de ssamo - 2 cucharadas de jugo de limn - aceite de oliva 1 ajo (optativo) - 2 tomates pelados y picados 2 cebollas de verdeo picadas - hojas de perejil picadas

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Licuar los garbanzos con un poco del agua de coccin. Agregar el ajo, aceite y limn: debe quedar con la consistencia de una crema. Mezclar las cebollas, tomates y perejil y condimentarlos. Colocar la crema caliente en platos individuales y sobre ella echar las verduras crudas.

PREPARACIONES DULCES 1 -Dulce de porotos aduki:

- 1 taza de porotos aduki - 6 tazas de agua - 1 taza de azcar orgnica


Poner en remojo los porotos toda la noche. Cocinarlos hasta que estn tiernos. Escurrir y procesar para obtener un pur. Agregar el azcar y cocinar mezclado bien hasta que se despegue de la cacerola. Colocar en moldes de metal aceitados y espolvoreados con azcar. Dejar secar 2-3 das. Se guarda en heladera y se corta en trozos para servir con el t o el caf. Cuidado! Como-no tiene conservantes no dura mucho tiempo. Puede congelar los trozos cortados y envueltos en papel manteca para que no se sequen mucho. Descongelar 4 horas antes.

16 - Leche de soja.
- 1 taza de porotos de soja - 8 tazas de agua
Lavar los porotos y dejar en remojo toda la noche: escurrirlos. Procesarlos con una taza de agua y volcar en una cacerola. Agregar el resto del agua y llevar a hervor: cocinar treinta minutos, disminuyendo el fuego y revolviendo cuidando que no se vuelque. Dejar enfriar y pasar por un lienzo para colar la leche. Guardar en heladera o congelar. La parte slida que queda en el lienzo se llama okara y puede usarse para rellenar vegetales, hacer hamburguesas de soja o para enriquecer en protenas una sopa o guiso de verduras.

17 - Queso de soja o tofu:


1 litro de leche de soja - gotas de limn o vinagre
Cortar la leche de soja con una gotas de limn o vinagre: dejar reposar diez minutos. Volcar en un lienzo y escurrir hasta que est seco. Colocar en un molde rectangular. Guardar en heladera o congelar en porciones. Para servir, cortar porciones y saltar en una sartn: rociar con salsa de soja. Tambin puede asarse sobre una plancha de hierro y espolvorear con perejil y semillas de ssamo.

2 - Dulce de leche de soja.


- 1/2 litro de leche de soja - 2 tazas de azcar orgnica
Colocar los ingredientes en una cacerola enlozada y cocinar revolviendo hasta que tome color y espese. Puede agregarse agar-agar para que tome ms consistencia (ver pg. 74).

3 - Bombones de garbanzos y ciruelas:

- 1/2 taza de garbanzos cocidos y pelados - 6 ciruelas remojadas y escurridas

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Procesar los garbanzos y las ciruelas, agregando parte del agua del remojo si es necesario hasta obtener un pur blando. Colocar en una cacerola y cocinar revolviendo con cuchara de madera hasta que se despegue. Dejar enfriar un poco, separar porciones con una cucharita y hacer rodar sobre las semillas de ssamo hasta que estn cubiertas. Colocar sobre un enrejado para que se terminen de secar. Guardar en un recipiente de vidrio en la heladera, sin tapar. Consumir en la semana.

4 - Flan con leche de soja y naranja


- 1/2 litro de leche de soja - 1 taza de jugo de naranja - 2 cucharadas de ralladura de cscara de naranja orgnica o 1 cucharadita de esencia natural de vainilla - 6 huevos - 1 taza de azcar orgnica Mezclar todo en un bol batiendo con un tenedor. Acaramelar una flanera con tres o cuatro cucharadas de azcar. Volcar el batido y colocar en una cacerola para cocinar a bao de Mara cubriendo la flanera con una tapa. Cocinar de veinte a treinta minutos: pinchar con un cuchillo y cuando salga seco est cocido. Dejar enfriar hasta el da siguiente. Desmoldar y servir con dulce de leche de soja o con mermelada artesanal de naranja y unos gajos de la fruta fresca.

Semillas, frutas secas y desecadas

Semillas, frutas secas y desecadas

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SEMILLAS, FRUTAS SECAS Y DESECADAS


Las semillas son la mejor fuente de cidos grasos poliinsaturados: estas grasas son alimentos esenciales para el organismo y son necesarias para la formacin de las membranas celulares, para el equilibrio del colesterol, para mejorar la funcin plaquetaria y para equilibrar la produccin de las hormonas celulares inflamatorias llamadas prostaglandinas. Debido a estas mltiples y fundamentales funciones no pueden estar ausentes en la alimentacin diaria. Basta con incorporarlas en pequeas cantidades, 1-2 cucharadas de t de cada una, preferentemente molidas en crudo ya que no deben ser calentadas, tostadas o cocinadas con altas temperaturas o durante mucho tiempo para que no pierdan sus propiedades. Se espolvorean sobre ensaladas, sopas, pastas, budines o se incorporan a jugos y licuados de fruta y/o verduras. Las semillas de lino remojadas en agua durante una noche producen un muclago que mejora la evacuacin intestinal, sin efectos secundarios. Tambin pueden usarse durante la perimenopausia como fuente de fitoestrgenos.

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Entre las frutas secas encontramos las nueces, almendras y avellanas: contienen grasas mono y poliinsaturadas (grasas "buenas") que contribuyen al equilibrio del colesterol, y minerales como zinc, fsforo y potasio; las almendras son una excelente fuente de calcio y magnesio. Es preferible comprar las nueces enteras, con cscara para evitar su oxidacin y enrandamiento; pelarlas y picarlas en el momento de usarlas; tampoco hay que someterlas a altas temperaturas para no "quemar"sus aceites, pero pueden incorporarse a rellenos o preparaciones que sern luego cocidas.

RECETAS 1 - Crema de semillas:


Es una variante del desayuno energtico, ideal para regular el intestino y aportan azcares de absorcin lenta, minerales y cidos grasos poliinsaturados. - 1 cucharada sopera de semillas de lino - 1/2 vaso de agua - 1 cucharada sopera de semillas de girasol - 1 fruta de estacin bien madura (no ctricos) -jugo de 1 limn recin exprimido - 1 cucharada sopera de levadura de cerveza Dejar en remojo por la noche las semillas de lino en el agua para que se hidraten. Por la maana, licuar con las semillas de girasol, la fruta pelada, el jugo del limn y la levadura: queda con la consistencia de una crema. Es preferible tomarla en el desayuno, pero puede tomarse en otro momento del da o antes de acostarse para estimular el movimiento intestinal: debe prepararse en el momento o guardarse en heladera bien tapada.

Las frutas desecadas, orejones, ciruelas, damascos, higos, tienen fama de hipercalricos: sin embargo si consideramos la proporcin entre azcares (fructosa) y fibras observamos que no es as: gracias a la presencia abundante de fibras, el azcar se absorbe lentamente, y adems las fibras nos proveen de los minerales que necesitamos para equilibrar la acidez que sta provoca en el organismo. Por eso pueden ser incorporadas en dietas hipocalricas, e incluso de diabticos (controlados siempre por el profesional) como tentenpi o bocaditos entre comidas.

2 - Ensalada de espinacas con nueces y pasas:


- 1 paquete de espinacas - 15 20 pasas (remojadas en agua o cognac) - 4 cucharadas de nueces peladas y picadas - aceite de oliva - vinagre de sidra o de manzana o jugo de limn - 1 cucharada de t de comino en polvo Lavar y escurrir bien las espinacas: picarlas al momento de usarlas. Agregar las pasas y nueces. Batir muy bien el aceite y vinagre con tenedor y agregar el comino. Usar para condimentar; si el sabor le resulta muy fuerte puede agregar una manzana rallada gruesa.

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Semillas, frutas secas y desecadas 69

3 - Ensalada con semillas:


plata de lechuga bien verde (escarola, francesa) cucharada de t de semillas de ssamo almendras bien picadas cucharada sopera de algas hisiki remojadas y picadas - 2 cucharadas soperas de aceite de oliva - 1 cucharadita de aceite de ssamo Lavar bien las hojas de la lechuga, escurrir y picar Condimentar con el resto de los ingredientes y servir. 1 1 4 1

6 - Sopa de nueces y zapallo:


- 1 cebolla grande - 3 tazas de zapallo pelado y troceado grande - 3 tazas de caldo de verduras - sal y pimienta - 5 nueces - 2 dientes de ajo - aceite de oliva Saltar la cebolla troceada en aceite de oliva. Agregar los trozos de zapallo, la hoja de laurel y una taza del caldo de verduras. Cocinar hasta que el zapallo est tierno. Retirar el laurel y procesar todo. Llevar al fuego con el resto del caldo y calentar. Procesar las nueces con el ajo hasta obtener una pasta. Servir la sopa caliente. Desmenuzar por encima la pasta en forma de grnulos e incorporar una cucharada sopera de aceite de oliva por plato.

4 - Mijo con nueces y pasas de uva.


- 1 taza de mijo cocido - 4 nueces - 8 pasas de uva remojadas en poco agua - aceite de oliva - 1 cucharada de perejil recin picado Picar las nueces y las pasas Mezclar con el mijo y condimentar con aceite y perejil Puede comerse fro o caliente.

7 - Salsa de nueces o avellanas:


- 1 rebanada de pan integral - 1 diente de ajo -100 grs de nueces o avellanas - 1 taza de caldo de vegetales - 1 cucharada de jugo de limn - aceite de oliva Remojar el pan con un poco del caldo. Colocarlo en la licuadora con el ajo y las nueces. Incorporar el caldo y licuar agregando el aceite en forma de chorro muy fino hasta que tome cuerpo. Puede usarse como pasta para untar o alivianarla con un poco de caldo para condimentar pastas o arroces.

5 - Crema de

almendras:

- 1 taza de almendras - 1 cucharadita de mostaza en polvo - 1 cucharada de jugo de limn - aceite de oliva Dejar en remojo las almendras, pelarlas y procesarlas o licuarlas hasta obtener una crema; agregar la mostaza y el jugo de limn. Mientras se procesa ir agregando aceite de oliva en forma de hilo hasta obtener la consistencia deseada. Usar para condimentar pescados al horno o extenderla sobre tostadas de pan integral.

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Semillas, frutas secas y desecadas 69

8 - Salsa de
-

almendras:

100 grs de almendras 250 cc. de caldo de verduras casero 1 diente de ajo machacado 4 cucharadas colmadas de perejil finamente picado picado -jugo de 1/2 limn - sal y pimienta Moler las almendras en mortero o licuar hasta obtener un polvo fino. Volcar en el caldo, llevar a hervor y aadir el ajo y el perejil. Cocinar durante veinte minutos a fuego lento y condimentar con el jugo de limn, pizca de sal y pimienta negra recin molida. Se vierte sobre arroz o legumbres.

2 - Bomboncitos de higos secos.


- 250 grs de higos secos - 50 grs de azcar orgnica - 100 grs de nueces - 50 grs de almendras - canela - extracto natural de vainilla Picar los higos hasta obtener una pasta. Procesar el azcar, almendras, nueces, canela y unas gotas de vainilla. Mezclar ambas preparaciones (queda una masa bien espesa). Colocar en un molde aceitado o cubierto con papel manteca, apretndolo para que tome la forma. Dejar dos o tres das para que se termine de secar en un lugar fresco o en heladera tapado con papel manteca. Luego desmoldar y cortar en pequeas porciones (cuidado con las caloras!) Guardar en heladera.

PREPARACIONES DULCES 1 - Mermelada de frutas


-

desecadas:

1 taza de orejones de durazno 1 taza de damascos secos 3-4 ciruelas sin carozo pasas de uva remojadas (optativo: remojarlas en cognac 2-3 das) Colocar en un recipiente las frutas desecadas y cubrir con agua para hidratarlas. Cortarlas en trozos muy pequeos o procesarlas con el agua del remojo. Colocarlas en una cacerola y agregar por cada taza de frutas una y media de agua. Cocinar a fuego suave revolviendo para que no se pegue hasta que tome el punto deseado. Retirar del fuego y agregar las pasas de uva escurridas cuando an est caliente. Revolver y dejar tapado diez minutos; guardar cuando est fro.

3 - Barritas energticas:
- 100 grs de higos secos 50 grs de dtiles descarozados - 150 grs de damascos secos - 50 grs de ciruelas descarozadas - almendras, nueces y avellanas molidas hasta obtener una taza - coco rallado (optativo) Hacer una pasta con las frutas desecadas y agregar las frutas secas molidas. Darle forma de barritas y espolvorearlas con el coco apretando bien para que se pegue. Envolver en papel manteca y guardar en heladera.

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Semillas, frutas secas y desecadas

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4 - Confituras de almendras

y nueces.

- 50 grs de almendras - 50 grs de nueces - 100 grs de azcar orgnica pasadas por la licuadora hasta obtener un polvo 1 clara de huevo - ralladura de limn Pasar las nueces y las almendras por agua caliente y pelarlas. Molerlas y mezclarlas con el azcar, la clara de huevo y la ralladura de limn hasta obtener una pasta bastante dura. Formar bolitas con la ayuda de una cucharita. Repasarlas por ms azcar y colocar en una bandeja de horno en papirotes de papel. Cocinar a fuego medio o bajo cuidando que se sequen pero que no se quemen.

6 - Torta de zanahoria y nueces:


-100 grs de manteca blanda - 1 taza de azcar orgnico - 1 taza de miel -2 huevos - 1 taza de harina integral superfina - 2 cucharaditas de canela en polvo - 2 cucharaditas de polvo de hornear - 1 taza de zanahorias ralladas crudas - 1/2 taza de nueces picadas grueso Batir muy bien la manteca ablandada con el azcar y la miel. Separar las claras y echar las yemas en la preparacin anterior. Incorporar la harina y la canela cernidas mezclando bien. Pasar las nueces por un poco de harina para que no se vayan al fondo. Agregar a la preparacin anterior junto con las zanahorias. Batir las claras a punto de nieve e incorporar mezclando con suavidad. Enmantecar una budinera y echar la preparacin. Cocinar en horno caliente diez minutos, bajar el fuego y dejar otros treinta o cuarenta minutos. Dejar enfriar y desmoldar; espolvorear con azcar y canela.

5 - Galletitas de pasas y nueces.


- 1 y 1/2 tazas de harina integral - 1/2 taza de aceite de oliva - 2 cucharadas de azcar orgnica - 1 huevo - cscara de 1 limn orgnico o jugo de limn - 1/2 taza de nueces molidas - 1/2 taza de pasa de uva remojadas y picadas - para decorar (optativo): 1 yema de huevo batida, azcar y canela en polvo Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una pasta. Estirar hasta un espesor de 1/2 cm y cortar medallones. Colocar en una placa de horno enmantecada. Cocer en horno mediano diez minutos cuidando que no se quemen. Si se desea, pincelar con la yema y espolvorear con una mezcla de azcar y canela cuando est caliente: dejar secar y guardar en un frasco.

7 - Galletitas de nueces y limn:


- 100 grs de nueces picadas -150 grs de manteca blanda -100 grs de azcar orgnica - 2 cucharadas soperas de ralladura de limn orgnico - 1 huevo - 1 cucharada de polvo leudante - harina integral superfina en cantidad (alrededor de 1 taza y media)

suficiente

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Mezclar el azcar, las nueces, la ralladura y el leudante. Agregar la manteca y luego incorporar el huevo. Colocar la mezcla sobre la mesa e ir incorporando la harina. Amasar hasta que se despegue de la mesada agregando harina si se absorbe. Estirar con un palote a un centmetro y medio de espesor. Recortar y hornear a fuego moderado cuidando que no se quemen. Se pueden usar como tapitas de alfajor si se pegan con mermelada artesanal y se recubren con glac.

Nutracuticos

8 - Granla:
- 1 -4 -2 -2 y taza de avena arrollada cucharadas de miel cucharadas de almendras picadas cucharadas de pasas de uva otras frutas desecadas bien picadas

Tostar suavemente la avena revolviendo para que no se queme (puede hacerse en el horno o en una sartn). Retirar del fuego y agregar las almendras, las pasas y frutas, y la miel. Mezclar bien. Para usar pueden mezclarse dos o tres cucharadas con frutas frescas de estacin ralladas o licuadas y jugo de limn; o con leche o yogur de soja orgnica.

Nutracuticos

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NUTRACUTICOS
Los nutracuticos son alimentos concentrados naturales, que pueden utilizarse diariamente ya que contienen una buena cantidad y calidad de nutrientes que son necesarios al organismo para mejorar su calidad de vida y prevenir la aparicin de enfermedades. Muchos de ellos son usados desde hace mucho tiempo en forma emprica, es decir que no se saba por qu actuaban. Ahora sabemos que su accin se debe a las vitaminas, minerales, fosfolpidos y aminocidos que contienen. En general, no presentan problemas para la salud, salvo en aquellos que se indica especialmente; pueden ser utilizados en todas las edades, sin embargo en el caso de los nios menores de tres aos, siempre es mejor consultar con el pediatra.

ALGAS:
Las algas son Vegetales que crecen en aguas saladas o dulces. La principal ventaja de su incorporacin a la alimentacin es la gran cantidad de minerales que poseen y a los que deben su accin desintoxicante y antioxidante. Las algas, en general, son muy ricas en calcio, fsforo, magnesio, hierro, yodo, azufre, flor y sodio; adems poseen vitaminas A, B l , B 1 2 , E y C; contienen protenas y carbohidratos fcilmente digeribles. Mejoran la constipacin y promueven el crecimiento de la flora normal del intestino, gracias a la presencia de fibras y ayudan a la eliminacin de minerales pesados presentes en los numerosos contaminantes ambientales.

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Nutracuticos

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- Kombll: es una cinta ancha de color ligeramente verdoso; dejarla en remojo una hora y luego cortarla en pequeos cuadrados para hervirlos junto a las legumbres para evitar las flatulencias. Es muy rica en yodo fcilmente asimilable. - Wakamc: es de color verde oscuro; dejarlas en remojo veinte minutos antes de usarlas y luego hervirlas ligeramente o cocinar junto a las verduras. Contiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B. - Hiziki: parece una cuerda negra con nudos; es muy rica en calcio y hierro. Pueden picarse o molerse en seco o cocinarlas. Para cocinarlas hay que lavarlas y humedecerlas en un poco de agua fra veinte minutos, luego cocer a fuego suave hasta que se evapore el lquido; agregar unas gotas de salsa de soja y mezclar con vegetales o arroz.
se usa como gelatina vegetal y mejora la constipacin; se disuelve una cucharada de agar-agar en medio litro de agua hirviendo revolviendo durante siete minutos: se mezcla con los alimentos dulces o salados y se deja enfriar hasta que coagule. Se usa para preparar aspics, helados, copas frutales y espesar mermeladas o dulces; adems sirve como conservante y antisptico.

GOMASIO:
Deriva de dos palabras de origen oriental: goma, que significa "ssamo" y shio que significa "sal": se compone de semillas de ssamo y sal, preferentemente marina. Se utiliza como condimento en una proporcin de doce a catorce cucharadas de ssamo a una de sal; puede comprarse ya preparado y guardarse en un frasco de vidrio con tapa a rosca. Cuando se preparar en casa lo ideal es hacer poca cantidad, solamente la que se usa en una semana. Se usa para espolvorear sobre las comidas, sobre todo en los cereales, y alcanza con una cucharada de t por da.

| = PREPARACIN DE GOMASIO:
Lavar las semillas de ssamo bajo un chorro de agua para eliminar las impurezas que pueda contener Dejar secar sobre un papel blanco o repasador Tostar en sartn a fuego mediano o bajo, cuidando que no se queme, remover continuamente Est listo cuando tomamos una semilla y al apretarla se rompe: sacar y colocar en un plato para que no sigan cocindose. Calentar la sal unos minutos para secarla; colocar la sal y las semillas secas en un mortero o suribachi y moler sin apretar demasiado (si se hace en una procesadora hay que moler slo unos segundos).

- Agar-agar:

es un alga que contiene muchas protenas y vitaminas antioxidantes (C y E) por lo que es preferible comerla cruda; se presenta en lminas para envolver los sushi o picada; se usa para espolvorear ensaladas, sopas (sopa de miso), condimentar arroz integral y otros cereales. En general se usan una o dos cucharadas por da.

- Nori o porphyra:

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Nutracuticos

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LECITINA DE SOJA:
Obtenida a partir de la soja, la lecitina contiene grasas mono y poliinsaturadas, fosfolpidos, colina, inositol y minerales que contribuyen a equilibrar el colesterol y los triglicridos. Adems mejora la actividad de las clulas del sistema nervioso, sobre todo la memoria. Debe preservarse de la luz y del calor porque la oxidan y eliminan sus nutrientes: conservar en frasco de vidrio o plstico oscuro, bien tapado y si es posible, sobretodo cuando hace mucho calor, guardarla en heladera. Se toman 2-3 cucharadas por da, diluidas en un poco de agua o jugo de limn, pero no debe cocinarse.

La levadura que se utiliza como suplemento est desecada e inactivada y transformada en polvo. Puede agregarse a preparaciones crudas o cocidas para enriquecerlas en nutrientes: caldos, pastas, frutas o jugos: se usan dos o tres cucharadas soperas por da.

LEVADURA DE CERVEZA:
Es producida por un hongo, el "Saccharomyces cerevisiae", que se forma naturalmente por la descomposicin de la cebada. Es muy rica en vitaminas del grupo B, sobre todo B 9 (cido flico) y B 1 2 (cianocobolamina) necesarias para las anemias y para evitar los problemas cardiovasculares. Posee colina e inositol que actan equilibrando las grasas y el colesterol, y mejoran las funciones cerebrales, sobre todo la memoria. Tiene tambin minerales como el fsforo (necesario para el cerebro), hierro, cobre, zinc, cromo (mejora el metabolismo de los azcares) y selenio (antioxidantes) pero no contiene sodio, por lo que es un alimento apto para hipertensos. La levadura de cerveza posee todos los aminocidos esenciales y se puede usar para complementar aquellos alimentos que no los contienen como los cereales. Adems favorece el crecimiento de bacterias "buenas" en el intestino y mejora la constipacin y otros problemas intestinales derivados de la mala digestin.

La levadura de cerveza debe ser utilizada con cuidado en las personas alrgicas, ya que, como contiene protenas, puede desencadenar algunas reacciones. Para determinar si una persona es o no alrgica a determinada sustancia se hace una prueba sencilla de sensibilidad: colocar _ cucharadita de caf de la sustancia sobre la lengua y esperar unos segundos; si no hay irritacin puede tragarla: esperar unos minutos observando las reacciones. Estas reacciones son ms frecuentes cuando ya se ha determinado alguna otra: estornudos por polvo, ronchas por picadura de bichos, antecedentes familiares: es este caso es mejor consultar con el mdico.

MIEL:
La miel es un alimento natural producido por las abejas dentro del panal, a partir del nctar de las flores y de otros productos azucarados provenientes de la secrecin de las cortezas de tilo, pino, eucalipto o roble. El nctar se encuentra en el interior de las flores y contiene carbohidratos, aminocidos, enzimas, vitaminas y minerales. Las abejas aprovechan esos nutrientes para alimentar a sus cras y los brindan al hombre a travs de la miel. La miel es una sustancia producida por un ser vivo que vara su composicin segn el lugar de produccin: cada regin tiene su flora y su clima particular y de eso depende el sabor de la miel.

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Al elaborar la miel las abejas digieren la sacarosa, un azcar presente en el nctar de las flores y en la savia de algunos rboles transformndola en glucosa y fructosa; adems le agregan sustancias antispticas producidas por ellas mismas. Es un producto concentrado que contiene mucha cantidad de azcares por lo que debe ser usado con prudencia por los diabticos. En cambio es muy buen alimento para los deportistas y convalescien tes. La miel contiene, adems minerales como el magnesio, hierro, cobre, flor y boro, vitaminas B y K en pequeas cantidades. Para aprovechar sus beneficios hay que tener en cuenta que no haya sufrido ninguna alteracin, que no haya sido calentada ni pasteurizada, es decir que no debe ser sometida a ninguna fuente de calor para no destruir sus principios activos. Puede ser incorporada a los productos de panificacin, tortas o galletas para endulzarlos, ya que en el interior de ellos el calor no es tan intenso como para producir sustancias txicas: lo que no se debe hacer es someterla a fuego "directo" sobre la llama: no usar para caramelizar, por ejemplo, o para preparar dulces que deban cocinarse durante mucho tiempo. En este caso es mejor cocinar la fruta hasta espesarla e incorporar la miel cuando estamos al final de la coccin.

MISO:
La palabra "miso" significa "fuente de sabor": se utiliza como condimento pero tambin por su accin sobre el intestino. Se prepara dejando fermentar un pur obtenido de los porotos de soja unido a un cereal: arroz o cebada, durante por lo menos 1 ao. Contiene enzimas que facilitan la digestin y bacterias beneficiosas para el intestino, por lo que es muy til para reponer la flora intestinal alterada por los antibiticos: debe tomarse una cucharadita en ayunas cuando se termina el tratamiento ya que los antibiticos destruiran las bacterias del miso. Adems posee protenas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas del grupo B, entre ellas la B 1 2 difcil de encontrar en los alimentos y que mejora la utilizacin del hierro entre otros efectos. Es muy til para prevenir los sntomas de la menopausia porque contiene fitoestrgenos naturales (isoflavonas) en mayor concentracin que los otros derivados de la soja no fermentados. Se usa una cucharada de t al ras una o dos veces al da. NO debe cocinarse ya que se perderan las enzimas. Se prepara diluyendo la cucharada de miso con un poco de agua caliente (no ms de 6 0 grados) no hirviendo y se vuelca sobre los alimentos. No se aconseja su uso en hipertensos ya que contiene mucha sal.

Atencin!

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= Caldo de miso=
Es un caldo tradicional de a cocina oriental y se puede tomar diariamente: disolver una cucharada de miso en un poco de agua, agregar una cucharada de cebolln bien picado, dos cucharadas de tofu o queso de soja sZi&ts1^. (optativo) y una cucharadita de algas JWSs5g|rl Nori picadas: completar el tazn I 3 con agua caliente. Tambin puede V J mezclarse el miso diluido con gomasio -i y completar con agua para hacer un caldo.

No debe darse miel a los nios menores de 1 ao, ya que su aparato digestivo no tiene todava las defensas necesarias para inactivar algunas bacterias que pueden estar contenidas en la miel. En nios mayores no existe ese problema, pero de todos modos, no hay que abusar: puede incorporarse a distintas preparaciones pero si se usa pura es aconsejable limpiarse muy bien los dientes, como si se comiese azcar.

> 3 ^

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YERBA DULCE:
La Stevia rebaudiana o yerba paraguaya es un arbusto con hojas alargadas que crece naturalmente en la selva paraguaya (de all su nombre) y en el norte de nuestra mesopotamia. Contiene glucsidos que le dan el sabor dulce caracterstico, pero carece de caloras: esta caracterstica le permite ser utilizada en regmenes para adelgazar. Tambin los diabticos pueden utilizarla, ya que adems de no tener caloras pareciera tener un efecto hipoglucemiante (disminuye el azcar en sangre) y regulador de la glucemia. Adems evita las caries dentales producidas por la acidificacin de la saliva y no contiene sodio, por lo que puede ser usada por hipertensos. Tiene un poder endulzante bastante fuerte, puede usarse para distintas preparaciones culinarias y en las bebidas. Para preparar tisanas, mate y ts se usan las hojas desecadas (una o dos hojas por litro de agua) pero tambin se presenta en gotas y en tabletas.

Hierbas y condimentos

Hierbas y condimentos

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HIERBAS Y CONDIMENTOS
Conocidos y utilizados desde que el hombre descubri el fuego y la coccin para la preparacin de las comidas (y an desde antes, ya que cuando slo se coman alimentos crudos que se dejaban macerar muchas veces en combinados de hierbas) los condimentos y las hierbas son un regalo de la naturaleza que nos permiten disfrutar de una comida ms sabrosa y atrayente. Tanto los condimentos como las hierbas utilizadas para cocinar los alimentos, o para la preparacin de salsas y caldos, nos sirven para resaltar os sabores y olores, para estimular el apetito, pero adems para mejorar la funcin digestiva y de absorcin de los nutrientes; ya desde el aroma que se desprente de ellas cuando abrimos los frascos que las contienen se aumenta la secrecin de los jugos digestivos y la produccin de las enzimas necesarias para la digestin. Utilicmoslos entonces para variar el sabor: aunque muchas personas no estn acostumbradas a ellas y por lo tanto pueden rechazarlas, tratemos de incorporarlas a nuestras comidas, comenzando con pequeas cantidades, para aprovechar sus mltiples ventajas: si agregamos los condimentos y las hierbas podemos disminuir la cantidad de sal y obtendremos platos ms sabrosos y mucho ms delicados y sin dao para nuestra salud. Incluso podemos condimentar la comida de los nios, a partir del primer ao de vida, con aquellas ms suaves, albahaca, perejil, tomillo, organo, frescas y picadas o secas y bien molidas y en poca cantidad. No se aconseja abusar de los condimentos ms fuertes las pimientas o el aj picante molido, sin embargo, aquellas como perso-

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as que no padezcan (rectitis, hemorroides)

de gastritis u otros transtornos intestinales pueden incorporarlas si lo desean.

Siempre que se consigan es mejor comprar las hierbas en hojas enteras y molerlas en el momento de usarlas para que no pierdan ninguna de sus propiedades. Es aconsejable guardarlas en frascos de vidrio con una buena tapa para que no pierdan sus caractersticas organolpticas (olor, color y sabor), no se humedezcan y no se contaminen con hongos, lo que sucede si no est bien secas. En caso que se hayan humedecido pueden secarse colocndolas en una fuente de horno a fuego mnimo con la puerta entreabierta durante unos minutos o en una sartn removindolas constantemente.

Mejora la digestin y es carminativa (elimina las flatulencias); se usa como condimento en comidas pesadas y para cocinar las legumbres ya que no permite la formacin de gases tan caractertica; tiene accin antiespasmdica y evita los dolores clicos.

- Ajedrea:

- Albahaca:
Es el ingrediente infaltable en la cocina mediterrnea; combina muy bien con tomates, aceitunas y ajo; puede usarse fresca o seca.

- Azafrn:
Se obtiene de los pistilos de la flor, por lo que su precio es elevadsimo; se utiliza en muy pequeas cantidades para preparar arroces y fideos. Mejora la circulacin y la tos.

- Canela:
Se consigue en rama o en polvo; aunque es tradicionalmente usada en combinacin con manzanas para preparar tortas y compotas puede incorporarse en la preparacin de dulces y en ciertas recetas de comida oriental. Es til tomar un t de canela para calmar el dolor de cabeza.

Para realzar el sabor de las hierbas y tos podemos calentarlos ligeramente en un cacerola con un poco de aceite de oliva y luego incorporarlas a las preparaciones como salsas, "roux", fondos de coccin, etc.

condimen

- Cardamomo:
Se utiliza molido para la preparacin de platos pesados, ya que mejora la digestin de los alimentos grasos aumentando el flujo de bilis. Es un anticido natural, mejora los eructos y los vmitos actuando sobre el estmago.

Muchas de estas plantas son "yuyos", es decir, que crecen fcilmente si se siembran en macetas colocadas en algn lugar soleado como una ventana o balcn: si tenemos la precaucin de regarlas un poco nos dar el regalo de sus hojas verdes y frescas para saborizar nuestros alimentos.

- Clavo de olor:
Debe su nombre a la forma de los capullos secos; es una especia de sabor muy fuerte, por lo que se emplea el polvo en mnimas cantidades; el clavo entero se usa al envasar los dulces por su accin antibacteriana. Antes lo usaban los dentistas para desinfectar las caries y para calmar el dolor.

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- Comino:
Es una especia de origen oriental; se obtiene en semillas y en polvo y hay que incorporarlo a las comidas cuando se cocinan para que no tome sabor amargo. Mejora las inflamaciones intestinales.

- Jenjibre:
Se usa molido o directamente rallando la raz fresca para condimentar arroz, caldos, salsas, etc; mejora las funciones digestivas, las digestiones lentas y el intestino permitiendo una mejor absorcin de nutrientes; por eso nunca debera faltar en la cocina; puede usarse es comidas fras o calientes. Mejora los dolores articulares y protege el sistema inmunolgico quizs debido a la regulacin de la digestin. Las personas que tengan presin arterial elevada no deben usarlo con frecuencia.

- Coriandro:
Es una hierba de sabor amargo y ligeramente picante; se usan las hojas verdes frescas, recin picadas y tambin las semillas molidas. Mejoran el apetito en convalescientes.

- Crcuma:
Muy usado en la cocina hind, es de color amarillo y se utiliza para dar sabor y color a pasta y arroces; favorece la funcin heptica y estimula el apetito en personas mayores; reequilibra la flora intestinal evitando distenciones y flatulencias.

- Laurel:
Se utilizan las hojas secas o molidas para la preparacin de guisos, pescados, escabeches y conservas; usar en pequeas cantidades ya que su sabor es muy penetrante.

- Eneldo:
Se consiguen las semillas y el polvo; se utiliza para preparar encurtidos con vinagre.

- Menta:
Hierba muy apreciada en las preparaciones europeas y de Asia Menor; da un sabor fresco muy especial a las comidas y tiene accin antisptica y antiespasmdica. Es un excelente antisptico bucal, previene las caries, perfuma el aliento; es muy buena para el hgado.

- Estragn:
Es un condimento clsico de la cocina francesa: se utilizan las hojas frescas o secas para la preparacin de salsas, caldos y tambin de vinagres; es un excelente tnico para el hgado.

- Mostaza:
Las semillas son pequeas y de un suave sabor picante muy especial; mejoran la digestin. Pueden incorporarse a las salsas y mayonesas o molerse para condimentar los alimentos. Su exceso puede provocar vmitos.

- Fcnogreco:
Pueden usarse los granos o molerlos para incorporarlos a las salsas y comidas; mejora la digestin a nivel estomacal y las gastritis. Puede agregarse a las comidas para convalescientes ya que estimula el apetito; adems contiene una buena cantidad de hierro.

- Nuez moscada:
Ayuda a la digestin de alimentos grasos y harinosos: se usa tradicionalmente para condimentar el pur de papas pero d rico sabor a preparaciones con legumbres y vegetales; es preferible adquirir la nuez entera, aunque tengamos que rallarla porque mantiene durante ms tiempo sus propiedades. Es excelente para mejorar la absorcin intestinal, detiene la diarrea, y tiene accin sedante sobre el aparato digestivo, calmando los dolores clicos.

- Hinojo:
Se usan las semillas o el polvo; mejora las flatulencias y los clicos intestinales y uterinos; acelera el flujo de la bilis y limpia la vescula, mejorando la digestin de las grasas.

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- Organo:
Es muy utilizado en la cocina mediterrnea: destaca el sabor de las salsas y preparaciones con tomate: pizza, ensaladas, tortillas. El t de organo (una cucharada de t en una taza de agua) mejora los catarros y resfros.

- Sal marina:
Se obtiene de la desecacin de lagunas naturales cuando el mar se retira; es una excelente fuente de minerales: calcio, fsforo, magnesio, zinc, yodo; pero tambin es rica en cloruro de sodio por lo que no se aconseja la utilizacin en hipertensos.

- Perejil:
Es uno de los condimentos ms usados: el perejil fresco contiene betacarotenos y vitamina C en buena cantidad; tambin es rico en minerales: hierro, calcio, fsforo; es estimulante y diurtico: es mejor comerlo fresco y recin picado, no cocido, para que mantenga todas sus propiedades. Como es de muy fcil cultivo puede sembrarse en una maceta cerca de una ventana o balcn donde reciba sol.

- Salsa de soja:
Es el resultado de la fermentacin natural del poroto de soja con trigo o cebada tostados con sal marina en barriles de roble durante por lo menos 6 meses; es muy digestiva y estimulante; contienen azufre, mineral necesario para la desintoxicacin heptica. Se utiliza en pequeas cantidades para exaltar el sabor de los alimentos.

- Pimentn:
Existen dos clases, el dulce y el picante; se utiliza para dar color y sabor. Es muy rico en vitamina C de accin antioxidante. El polvo no debe frerse pero si calentarse en aceite para exaltar su sabor.

-Salvia:
Su nombre significa "salvacin": es un estimulante y mejorador de la funcin digestiva; se usa para tolerar la comidas con repollo, habas, porotos que pueden provocar flatulencia. Es diurtica, antisptica y colagoga (contrae la vescula biliar perezosa).

- Pimienta:
Hay de distintos tipos: blanca, negra y rosa, segn el grado de maduracin: se caracterizan por su sabor fuerte; en grandes cantidades provoca inflamacin intestinal y hemorroides; sin embargo en dosis muy pequeas mejora la funcin gstrica. Es mejor molerla en el momento de usarla para aprovechar sus propiedades antioxidantes.

- Tomillo:
Se usa en la preparacin de platos con legumbres y pescados; contiene thymol con propiedades antispticas naturales; tiene accin diurtica y calma los clicos intestinales y los dolores de cabeza.

- Vainilla:
Se utiliza para dar sabor a todas clase de preparaciones dulces: las vainas se venden enteras y as se colocan en el recipiente donde se hace la coccin y luego se retiran; pueden lavarse para ser utilizadas otra vez pero deben secarse bien sobre un horno u otra fuente de calor y guardadas en lugar bien seco. Tambin puede obtenerse el extracto de vainilla natural en lquido, del que se usarn algunas gotas debido a su fuerte sabor.

- Romero:
Mejora la secrecin y el flujo de bilis del hgado y por consiguiente la digestin de las grasas. Estimula la funcin hormonal en la mujer y alivia la celulitis. Mejora la concentracin y la energa.

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ALGUNAS MEZCLAS DE HIERBAS TRADICIONALES - Bouquet garni:


Es un ramillete de hierbas frescas que se coloca en la cacerola y se retira al terminar la coccin; tambin pueden usarse las hierbas secas envueltas en una tela fina o en un saquito de gasa: la preparacin original lleva tomillo, laurel, perejil y semillas de hinojo.

ACEITES Y VINAGRES AROMATIZADOS


Los aceites y vinagres aromatizados son muy buenos para comenzar a disfrutar de los condimentos, ya que mantienen sus propiedades curativas pero suavizan el sabor para aquellos que no estn acostumbrados.

Pueden ser preparados en casa:


Lavar con agua bien caliente un frasco o aceitera de vidrio, dejar escurrir boca abajo para eliminar el agua o secar con un secador de cabello. Enjuagar con alcohol fino (se compra en farmacias): hacer lo mismo con la tapa.

- Cuatro especias:
Partes iguales de jenjibre, nuez moscada y pimienta a las que se agrega una pizca de clavo de olor en polvo: mezclar y agregar a las cocciones o guisados.

- Mirepoix de hierbas:
Calentar en una sartn una cucharada de aceite de oliva y agregar una zanahoria y una cebolla bien picadas, una cucharada de t de albahaca y otra de tomillo, una hoja de laurel y pimienta recin molida a gusto, cubrir con agua: cocinar todo a fuego suave hasta que los vegetales estn tiernos: se utiliza para saborizar sopas y salsas.

Aceites para evitar flatulencias:


Machacar en un mortero o aplastar con la cola de un cuchillo semillas de hinojo, mostaza y coriandro: una cucharada de t de cada semilla. Colocarlas en el frasco: cubrir con una taza de aceite, mezclar bien con una cuchara de acero inoxidable para que se impregnen, tapar y dejar reposar en lugar oscuro, fresco y seco durante una semana. Usar el aceite para condimentar las comidas; tambin pueden usarse las semillas para obtener un sabor ms fuerte. El aceite tienen las mismas propiedades de las semillas ya que sus principios activos se diluyeron en el mismo.

- Sal de especias:
Colocar en una licuadora hojas bien secas de laurel, tomillo, romero, albahaca, organo, ajo y perejil desecados. Moler hasta reducir a polvo: puede agregarse pimentn o una pizca de pimienta si se desea ms picante; guardar en un salero y usar para condimentar todas las comidas.

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Divirtase

cocinando

naturalmente

Hierbas y condimentos

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Aceite de ajo:
Pelar y picar cuatro o cinco dientes de ajo. Luego, colocarlos en un frasco de vidrio y cubrirlos con una taza de aceite. Dejar reposar una semana. Tambin puede usarse ajo desecado para esta preparacin. El ajo as preparado es mucho mejor tolerado por aquellas personas que son ms sensibles, ya que se suaviza el sabor. Hay que tener cuidado y mantener la preparacin siempre cubierta con el aceite: puede agregarse ms aceite si es necesario. Si se usa diariamente una o dos cucharadas soperas con las comidas, ayuda a disminuir el colesterol y equilibra la tensin arterial.

Y por qu no usar el vinagre para preparar una c r e m a r c d u c t o r a ? Ingredientes: - 1/2 vaso de vinagre de vino

- cascara de 1 limn rallada muy finita - 3 cucharadas de miel - 2 cucharadas de aceite de germen de trigo Colocar la cscara de limn en frasco de vidrio y cubrir con el vinagre. Dejar siete das en reposo en un lugar oscuro. Para preparar la crema:

Entibiar la miel y agregar el vinagre sin colarlo: la aspereza de la cscara ayuda a eliminar las impurezas. Retirar del calor y agregar el aceite: mezclar bien. Usar diariamente realizando masajes circulares en glteos y caderas. Y tambin para las manos: Ingredientes:

Vinagre de romero:
Lavar una rama de romero orgnico, dejar escurrir y secar bien envuelta en un papel blanco. Preparar el frasco y llenarlo de vinagre de manzana o de sidra: colocar la rama de romero y tapar. Dejar en reposo una semana y usar para condimentar ensaladas.

- 1 taza de vinagre

de

manzanas

- jugo de 1 limn - 4 cucharadas de aceite de rosa mosqueta - unas gotas de aceite esencial de rosas para Colocar todos los ingredientes en un frasco de vidrio. Tapar y agitar para homogeneizar. Usar diariamente para suavizar las manos.

perfumar

xV

ACERCA DE LA AUTORA
Elba Albertinazzi es mdica y desde hace veinticinco aos utiliza las teraputicas naturales para el tratamiento de los pacientes. Ha realizado estudios de acupuntura, homeopata, terapias florales, medicinas biolgicas y en los ltimos aos se ha dedicado principalmente al estudio de la alimentacin como tratamiento de los distintos sntomas. Es miembro de la Asociacin Argentina de Mdicos Naturistas, de la Asociacin Argentina de Medicina Orthomolecular y de la Fundacin Kousmine Internacional. Es a u t o r a de los libros: - "Gua para la utilizacin de los Remedios Florales de (Editorial Albatros) - "Alimentos - "Remedios - "Remedios para la Salud" (Ediciones MENAT) naturales para hacer en (Editorial Atlntida) naturales para todos" (Utilsima Editores) casa" Bach"

- "Alimentacin sana para bebs" (Ediciones MENAT) E s directora de la Escuela de Cocina Natural Cualquier consulta relacionada con los temas de este libro puede ser dirigida a C r m e r 2 2 2 4 - (C.P.: 1 4 2 8 ) B u e n o s Aires - Repblica Argentina o al siguiente correo electrnico menat@medicinanaturista.com.ar