Comment Me

Transformer ?
-Le Livret-
Par Alexandre Cukovic
Ventre Plat-Abdominaux-Muscle-Graisse-Alimentation

VERSION 1.0


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Le simple fait de lire le prsent livre vous donne le droit de *loffrir en
cadeau* qui vous le souhaitez. Vous tes autoris lutiliser selon les
mmes conditions commerciales, c'est--dire loffrir sur votre blog, sur
votre site web, lintgrer dans des packages ou loffrir en bonus avec des
produits, mais PAS le vendre directement, ni lintgrer des offres
punies par la loi dans votre pays.

Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 Paternit pas de
modification , ce qui signifie que vous tes libre de le distribuer qui vous
voulez, condition de ne pas le modifier, et de toujours citer lauteur
Alexandre Cukovic comme lauteur de ce livre, et dinclure un lien vers
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Comment Me Transformer est mis disposition selon les termes de la
licence Creative Commons Paternit - Pas de Modification 3.0 Unported.

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SOMMAIRE
















Introduction.........4




Mon histoire........6




Questions/rponses...................10




Conclusion..................................19

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INTRODUCTION




Ce petit livret lectronique a t conu afin dclaircir votre vision et celle que vous
pouvez apporter autour de vous concernant la remise en forme dune manire
globale, mais plus particulirement la perte de graisse pour avoir un ventre plat ou
des abdominaux, la prise de muscle ainsi que des rponses en terme dalimentation.



Selon une enqute ralise sur 33 000 personnes, 80 % disent quelles
font attention ce quelles mangent Si vous lisez ce livret cest que cest
certainement votre cas.



Vous lisez ce livret pour une des raisons ci-dessous :




Vous navez jamais rellement eu un ventre plat et/ou les abdominaux dont
vous rvez

Vous souhaitez changer certaines parties de votre corps : vous aimeriez des
fesses et/ou des pectoraux plus muscls, avoir moins de graisse au niveau des
hanches, du ventre (poignes damour) et/ou des cuisses

Vous teniez une bonne forme une poque et vous souhaitez la retrouver

Vous voulez changer vos habitudes alimentaires et dcouvrir comment avoir
une alimentation saine.

Vous souhaitez atteindre certains objectifs que vous vous tes fixs mais vous
navez pas le matriel adquat ou vous navez pas beaucoup de temps.




Lapparence physique prend une place de plus en plus importante dans notre
socit, il devient donc essentiel dentretenir son corps et de pratiquer une activit
physique.





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Pour quelles raisons ?

Nous sommes dans une re crative et informative o il faut tre le plus rapide et le
plus ractif possible. Une bonne hygine de vie simpose donc pour tenir un rythme
de vie stressant, commencer par la pratique dune activit physique rgulire.
Selon des recherches en psychologie, celle-ci rduirait lanxit, soulagerait la
dpression et amliorerait lestime de soi.

Une activit physique soutenue vous permet de scrter des hormones appeles
endorphines. Ces dernires provoquent une euphorie naturelle et un tat
dexcitation : cest le moment pour vous de dcupler vos envies, profitez-en pour
penser, rver et osez, car vous tes dans un tat qui peut vous tre bnfique de
nombreux niveaux.

Dune manire globale, ce livret rpondra certainement quelques unes de vos
interrogations. Dans le cas contraire, vous recevrez de temps autres quelques mails
vous prvenant de nouveaux articles de ma part sur mon blog. Vous avez
galement la possibilit de me contacter directement sur le blog ici ou sur ma
page Officielle Facebook afin de me poser vos questions. Mon quipe et moi
sommes trs attentifs aux questions, donc nhsitez pas mcrire.








































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MON HISTOIRE





Bonjour tous,

J e mappelle Alexandre Cukovic, je vis Paris.

J tais un adolescent qui a toujours aim le sport.
J e pratiquais souvent le football et de faon gnrale,
jaimais me dpenser ! Cependant, jai toujours t en
lger surpoids. J e faisais partie des personnes qui
navaient jamais eus de ventre plat et qui navait
jamais vu ses abdominaux, mais peu importe




Ladolescence

J ai commenc mintresser au corps et au culte du corps lge de 16 ans
surtout en mentrainant de chez moi avec quelques haltres laisss par mon frre
an.

Durant 2 annes, je me suis normment consacr cette nouvelle passion sans
aucune connaissance particulire. Des entrainements rguliers dans ma chambre
avec une musique de fond qui devait certainement garder veills mes voisins. Les
rsultats de mes entrainements taient trs peu visibles, que ce soit en termes de
gain musculaire ou de perte de graisse, surtout par rapport au temps consacr !

Mais comment cela tait-il possible ?

J e me consacrais corps et me mentrainer et courir pour si peu de rsultat ?!
Lobjectif tait avant toutes choses de perdre mon ventre. Alors, pendant cette
priode jai dbut un rgime trs restrictif que vous avez peut-tre dj fait : se
priver de nourriture. J e limitais mes apports en calories pendant plusieurs semaines,
ctait horrible : aucune nergie, pas de force, mauvaise humeur et une grande
frustration J e russi perdre de nombreux kilos sans atteindre mon objectif : J e
faisais 68 kg il me semble pour 1m80 ! Des kilos perdus que je repris trs vite (leffet
yoyo dun rgime trs restrictif).




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La vie de jeune adulte

Cest 2 ans plus tard, 18 ans que je me retrouve investir mes conomies pour
minscrire dans une salle de sport (juste aprs lobtention de mon bac dailleurs).
partir de ce moment et durant 2 annes compltes, je me renseignai chaque jour
sur :

le fonctionnement du corps humain

les diffrents types dentrainement

lalimentation (domaine dans lequel cet ge les filles sont plus intresses
que les garons)

Tous les jours croyez-moi ! Dautant plus que javais choisi de continuer vers un cursus
scolaire sportif. J tais devenu beaucoup plus comptant. J e suis pass de 73 kg
pour 1m80 plus de 93 kg en 2 ans de travail acharn, donc 20 kg de gain (pas que
musculaire mais en bonne partie).



J e savais maintenant comment construire du muscle.




Cependant, les rsultats taient loin de ceux que jesprais, comme vous sans
doute Ce que je voulais surtout ctait perdre toujours ma couche de graisse !
J avais fait normment defforts et fait couler beaucoup de sueur aprs autant
dactivit physique, de contraintes alimentaire et defforts psychologiques pour tenir
ce rgime. Au final avec un rsultat dcevant, ctait vraiment cruel. Pourtant je
pense que javais mrit davoir de meilleurs rsultats. Vous aussi je suis sr que vous
avez combattu un certain moment ces kilos de graisse en excs ou que vous avez
travaill dur pour obtenir le corps que vous souhaitiez, mais vous avez t du : soit
par le fait que vous navez pas russi prendre des kilos, soit par le fait que vous
navez pas russi perdre votre gras. A cet ge, javais une philosophie de vie que
javais imagine : Il ny a rien qui ne sert rien J e lai conserv et vous devriez
lavoir rgulirement lesprit car tous vos choix, dcisions et actions ont une utilit
et tt ou tard cela aura servi quelque chose. Il ne vous reste plus qu orienter vos
actions.

Alors pourquoi les autres arrivent-ils leurs objectifs et pas moi ?

Dception et autres proccupations mont fait quitter le monde du culte du corps
21 ans et ce, durant 3 ans ! Pendant ces 3 annes, je ne me proccupais pas de
mon corps, jessayais de le respecter cependant un maximum



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Plus Tard

En Septembre 2011, les pripties de la vie mont ramen me rinscrire dans une
salle de remise en forme. Pour quelle raison ? Certainement car comme beaucoup,
javais besoin de me dpenser et javais un peu plus de temps pour moi. Sauf que
cette fois-ci, je revenais mentrainer avec un nouveau mental et un nouvel tat
desprit que javais acquit durant les 3 dernires annes. J e faisais 80 kg ce
moment l.



En Novembre 2011, donc aprs 2 mois de pratique, javais littralement transform
mon corps !

J tais pass dun physique costaud un physique que beaucoup pourraient
envier.(voir photo plus bas)




En Avril 2012, 7 mois aprs mon inscription, jatteins un pourcentage de graisse
corporel que je navais jamais atteint auparavant, ctait incroyable pour moi !
Aprs tant dannes defforts sans rsultat cest seulement en quelques mois que jai
russi obtenir ce que je souhaitais ! Lhomme volue par palier et par objectif.
J avais atteint le mien, il tait temps de revoir mes objectifs.

-2 mois aprs mon inscription- Novembre 2011-































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Aujourdhui et par la suite

lheure o jcris ce livret (J anvier 2013), je suis en fin de prparation de ma prise
de muscles et je dbute un nouveau rgime de sche qui va durer plusieurs mois. Au
mois de mai-juin 2013, je vais dbuter des comptitions de Fitness afin de concourir
auprs des meilleurs Franais et Meilleures Europens. Et tout cela aura lieu un an et
demi aprs ma rinscription.

J e vais tenter, travers ce livret, de vous transmettre les connaissances que jai
acquises sous forme de questions/rponses qui, je lespre, vous claireront. Mon
objectif ici est de vous guider et vous apprendre comment acqurir ltat desprit
qui vous permettra darriver vos objectifs, dun point de vue de sant physique
comme dans dautres domaines,

J e vous invite galement me suivre sur ma page Facebook officielle ou sur mon
Blog si vous souhaitez dcouvrir mon volution.

Ne lchez rien.



Al






-Avril 2012, 7 mois aprs mon inscription-

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QUESTIONS

RPONSES




























Question 1 : J e fais des abdominaux tous les jours mais on ne voit toujours pas
mes abdominaux




Une chose importante : Qui que vous soyez, vous avez tous des abdominaux. Si vous
souhaitez avoir des abdominaux plus volumineux, vous pouvez les entrainer tous les
2 jours durant une trentaine de minutes cest amplement suffisant. Mais comme tous
les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos et surtout de nourriture pour
prendre en volume.

Si vous ne souhaitez pas de volume, mais uniquement pouvoir les apercevoir, il est
mme inutile de les exercer en vous entrainant. Un simple rgime alimentaire adapt
et une meilleure hygine alimentaire suffiront vous faire perdre de la graisse et
donc vous faire apercevoir vos abdominaux.


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Question 2 : J e dois trouver un moyen rapide pour me muscler en 6 mois






Il est vrai que pour se muscler, il faut tre patient,
persvrant et disciplin.

Cependant, en 6 mois il est possible de faire de
gros trs gros progrs. La preuve en est avec
certains acteurs qui ont subi dnormes
transformations physiques sur des priodes trs
courtes pour des tournages Hoolywoodiens (J e
pense Edward Norton dans American History X
ou encore Hugh J ackman pour son rle de
Wolverine ) Voici ce dont vous avez besoin pour
une progression rapide :



Un coach si vos connaissances sont inexistantes en musculation.

Un programme dentrainement et de dittique sur mesure adapt vos
besoins, cest impratif

Une organisation pour pouvoir vous alimenter correctement.

Organiser votre emploi du temps pour vous entrainer suffisamment.

Dans lidal, quelques complments alimentaires

Du repos

Une salle de sport pour pouvoir progresser vite.

En rsum,



un programme

de la discipline (pour vos entrainements et votre alimentation)

un budget (pour les programmes et complment si souhait)








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Question 3 : J e veux perdre de la graisse et me muscler en mme temps



Il est important que vous compreniez que ces 2 objectifs sont opposs :

Pour prendre du muscle, il faut tre en excs calorique tandis que pour perdre du
gras, il faut que vous soyez en dficit calorique. Cependant, lorsque vous dbutez
une activit physique, il est possible de faire un constat au bout de quelques
semaines : certains auront perdu du gras et construit du muscle, dautre non. Par
consquent, ce genre de mtamorphose est possible dans les premires semaines
dune activit physique. Toutefois, ce type de phnomne a lieu dans certains cas
et selon certaines gntiques. Dans la plupart des cas : si vous tes sdentaire, que
vous avez du gras et peu de masse musculaire.



Question 4 : J e souhaite me muscler sans matriel et chez moi




La rponse cette question est la mthode Lafay (Olivier Lafay) : 110 exercices
sans matriel . Investissez dans ce bouquin et vous aurez vraiment tout ce dont vous
avez besoin pour vous entrainer chez vous.


































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Question 5 : J e veux perdre mon ventre, avoir un ventre plat




Que vous ayez un peu de gras ou un ventre ballonn, faites des entrainements
dune trentaine de minutes, plusieurs fois par semaine en effectuant des exercices
de gainage, comme le gainage ventral entre autre.

En plus de ces exercices de gainage, invitablement un rgime adquat (non
ncessairement trs restrictif) sur quelques semaines va vous permettre de perdre en
graisse. Couplez les deux.

























Question 6 : Comment faire pour muscler mes fesses ?

Vous avez la possibilit de faire des exercices chez vous pour galber vos fessiers
comme des extensions de hanches jambes flchies ou encore des relevs de bassin.
Cependant, si vous souhaitez rellement muscler vos fesses, vous allez devoir
effectuer des exercices de bases tels que le squat ou la presse que lon trouve dans
des salles de sport. Il ne faut pas hsiter charger que vous soyez un homme ou une
femme. Un entrainement intensif et une bonne alimentation vous feront obtenir le
fessier de vos rves. Pour plus de dtails, je vous recommande de lire cet article que
jai rdig avec des photos : 8 manires pour muscler ses fesses .


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Question 7: J e souhaiterais commencer mentraner pour obtenir un corps
comme le vtre, quels exercices faire, le nombre de sries etc

Il faut savoir que mes entranements et mon hygine alimentaire sont un style de vie.
Si la passion nest pas immdiate, il faut apprendre se passionner sinon les rsultats
ne seront pas au rendez-vous. Mes entrainements sont souvent pyramidaux, jassocie
diffrentes charges, rptitions et mme temps de rcupration au sein mme dun
exercice.

Concernant les exercices, je les varie constamment dune sance une autre en
gardant des exercices de bases. Les changements dangles sont importants pour
lesthtisme et lharmonie de votre corps, vous viterez ainsi de stagner. Noubliez
pas dentrainer tous les groupes musculaires. Votre programme dentranement ne
doit pas tre laiss au hasard. La partie alimentation est ensuite capitale, renseignez-
vous, faites-vous faire un programme si vous ne savez pas faire car la partie dans
laquelle les gens ont normment de lacunes est la partie alimentaire.



Question 8: J e stagne la musculation

La stagnation est bon signe. Elle veut dire que
vous tes entre deux stades ou deux cycles.
Cependant, pour passer ce cycle il va vous falloir
appliquer ou tester ces diffrentes solutions :

Changez dentrainement (il existe
des dizaines de types dentrainement que
vous pouvez trouver sur Internet),

Changez de cycle dentrainement : si vous
pratiquiez des entrainements de type
masse, effectuez quelques semaines avec un cycle de type force avec des
sries plus courtes et plus lourdes ou au contraire, un cycle type endurance
avec des sries plus longues.

Changez dexercices, testez en de nouveaux.

Changez les angles de travail (par exemple, lorsque jeffectue un exercice, je
change mes positions de mains ou la hauteur du sige sur une machine, ce
qui modifie langle de travail).

Investissez dans un complment booster , les complments peuvent vous
motiver. Dailleurs je suis persuad quen vous fournissant un complment
placebo, votre entrainement serait plus productif grce leffet
psychologique quil aura sur vous.

Durant votre entrainement, faites vous assister dans vos sries, cela va
permettre de vous surpasser et de dpasser le palier.

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Vous pouvez changer votre temps de repos sans changer forcment votre
routine dentrainement.

Testez ces diffrentes solutions qui soffrent vous.



Question 9 : Comment avoir une alimentation saine sans pour autant faire de
rgime ?

Comme dans tous les domaines, il y a un juste milieu. La mal bouffe est prsente
partout, alors si vous savez que vous avez mang un petit djeuner non quilibr,
prvoyez dquilibrer lors de votre dner ou de votre prochain repas. Vous pouvez
vous inspirer des pyramides daliments. Cest avec une alimentation riche et varie
que votre systme immunitaire fonctionne merveille. Comme dans la vie dune
manire globale, lalimentation est une question dquilibre, pas besoin de rgime,
juste quilibrez.



























Question 10 : J e naime pas mon corps, comment tout changer par
quoi commencer et en combien de temps ?




Dans un premier temps, il est important que vous appreniez vous aimer, mme
avec un corps que vous naimez pas. Cela montre souvent que vous avez une
mauvaise estime de vous. Noubliez pas que la transformation physique doit tre
avant tout un geste damour envers vous mme et votre corps. Cela doit tre un
choix qui rsulte de votre proccupation physique, de votre estime de soi et, de
votre confiance en vous. Cest une trs bonne initiative de vouloir prendre soin de
son corps, mais noubliez pas cet aspect mental.

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Dautre part, la premire tape vers un changement radical est la vision que vous
avez sur ce projet. Autrement dit, quels rsultats voulez-vous obtenir moyen et long
termes. Il est, en effet, capital que vous rflchissiez aux questions suivantes : En quoi
avoir le corps que je souhaite va-t-il maider me sentir mieux ? En ayant un tel
physique, comment me sentirais-je ? Si les rponses ces questions vous confortent
dans le fait que vous devez vous transformer, alors vous gardez en tte cette ligne
conductrice. Vous tes prt vous mettre au travail grce :

un programme tabli et sur mesure par un professionnel

une dtermination plus quune motivation

de la discipline

Il est important que ces 3 critres soient runis car lors de grands changements ou de
grands projets, les rsultats peuvent mettre du temps venir et la motivation se
perdre. Flicitations si vous entreprenez ces grands changements !

























Question 11 : comment scher rapidement




Une sche signifie perdre de la graisse et de leau tout en maintenant une masse
musculaire. Lorsque vous maigrissez, cela nest pas forcment le cas car vous pouvez
perdre beaucoup de muscles, un peu de gras et un peu deau.

Par consquent, les rsultats dune sche sont beaucoup plus intressants. De plus,
en terme de sant il est prfrable de raliser une sche que de faire un rgime
restrictif dune semaine avec lequel vous aurez perdu trois kilos. Ainsi, faire une sche
rapidement ne vous donnera que trs peu de rsultats. Il prfrable de ltaler sur
plusieurs semaines pour observer un rsultat notable. Que ce soit accompagn ou

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non dune activit sportive, perdre votre graisse demande un peu de temps. Une
sche se ralise sur une priode de 2 semaines minimum (avec rsultat peu visible), si
vous souhaitez garder un maximum votre muscle je le rpte.
Consultez mon article sur ma sche ici.



Question 12 : J e narrive pas avoir des abdos dessins

Vos abdominaux sont dj bien dessins, croyez-moi. Ils ne sont juste pas ou trs peu
visibles cause dune sdentarit, dune hygine alimentaire moyenne, un taux de
graisse corporel lev ou la vieillesse. noter quil est beaucoup plus difficile de
rendre visible les abdominaux chez les femmes, cause dun taux de graisse
corporel plus lev que chez les hommes. En effet, les muscles sont plus dvelopps
chez les hommes alors Mesdames, soyez fires de vous si vous voyez apparaitre
quelques formes abdominales ! La seule manire de les dessiner davantage est
deffectuer un plan alimentaire pour perdre votre gras. Selon votre taux de graisse
corporel actuel, ce rgime peut durer plus ou moins longtemps. Afin de connaitre
votre taux, il est possible deffectuer un calcul thorique ou dacheter en pharmacie
une pince. Pour russir ce type de rgime, il ne suffit pas que de manger de la
salade ou de manger une fois par jour. Il vous faudra plutt un programme
alimentaire adapt vos besoins.



Question 13 : J e suis en prise de masse, que puis-je manger avec des ptes ou du
riz sans favoriser la prise de graisse ?




Vos repas principaux doivent tre complets pour une bonne prise de masse, donc
riches en glucides, protines et lipides. Cependant, jimagine que vous souhaitez
prendre en masse musculaire sans prendre trop de gras. La meilleure manire de
raliser une prise de masse en faisant trs peu de gras est dinvestir dans une
balance aliments.

Grce cette balance, vous calculerez votre consommation de glucides et de
protines quotidienne afin de jauger quels sont vos rels besoins. Vous devriez russir
les valuer en deux ou trois semaines.

Il est important au dpart de prendre vos mensurations et votre poids pour prendre
notes des petits changements. Cest ce que jai moi-mme effectu lors de ma
prparation pour les comptitions.

Une fois pris connaissance des proportions dont vous avez besoin, il vous suffit de
maintenir jour aprs jour ces mmes rations et de les adapter tout en restant
lcoute de votre corps. En rsum, achetez-vous une balance, organisez-vous pour
savoir ce que vous mettez dans votre assiette pendant deux/trois semaines. Aprs
vos tests, vous serez serein et vous pourrez voluer un rythme que vous maitriserez.

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Rfrez-vous aux Bilans du blog, Chaque mois je postais mon objectif en poids pour
le mois suivant et je savais assez prcisment ce que je devais manger pour voluer
vers mes objectifs de poids. (ps: attention, le poids nest pas le principal indicateur,
fiez-vous au miroir et aux mensurations, car si vous prenez surtout des centimtres de
tour de taille cest quil doit y avoir un souci).


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CONCLUSION




Flicitations vous si vous tes jusqu la conclusion de ce livret. Car statistiquement
peu de personnes finissent un livre ou une formation quils ont dbute. Afin de
continuer vous faire constater quil ny a rien qui ne sert rien et que votre
dmarche davoir lu le livret jusqu la fin na pas t inutile, je vais vous donner 3
cls qui vous permettront dobtenir ce que vous souhaitez :

Le Travail : Il ny a rien qui ne sert rien. Derrire de grands accomplissements se
cachent des personnes qui ont normment travaill. Noubliez pas quil y a un
temps pour tout, vous allez devoir travailler pour devenir la personne que vous
souhaitez tre.

La persvrance : Seuls ceux qui continuent arrivent chemin. Si vous voyez
limpossible devant vous, cest parfait divisez limpossible en tache possible. Ce qui
vous parait impossible aujourdhui apparaitra possible dans quelques mois ou
annes. Continuez du mieux que vous pouvez mais continuez.

Lchec : si vous chouez, cela veux dire que vous tes sur la bonne route. Car si
vous nchouez pas, cela signifie que vous nessayez pas, par consquent que vous
ne russirez jamais. Par consquent, nayez pas peur de lchec.

J e vous souhaite de parvenir vos objectifs. A trs bientt.



Al Cukovic









To be continued











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