O Dica do IF Campus Barbacena desta semana vai ensinar voc a fazer uma caminhada corretamente e melhorar o seu condicionamento

o fsico O bem-estar e a qualidade de vida so temas que esto sendo debatidos frequentemente na mdia. Cada vez mais a populao tem buscado atividades fsicas na tentativa de melhorar a sade. A caminhada uma das atividades mais praticadas pela populao, por ser de graa e ao ar livre. Para ajudar voc a fazer uma caminhada de maneira correta, o coordenador do Curso Superior de Licenciatura em Educao Fsica do Instituto Federal Sudeste de Minas Gerais Campus Barbacena, professor Slvio Fernandes, est nos estdios da rdio sucesso e conversa com a gente. 1. Bom dia professor. Porque as pessoas devem praticar atividades fsicas e em especial a caminhada? Bom dia ouvintes, um prazer estar aqui e poder conversar sobre o que pode nos trazer bem estar e melhorar nossa qualidade de vida. Obrigado a rdio pela parceria e espao cedido para este bate-papo. Primeiramente, preciso diferenciar as expresses: Atividade Fsica e Exerccio Fsico. Entende-se como Atividade Fsica, qualquer tipo de movimento corporal habitual que indivduo faz, como varrer o cho, lavar carros, arrumar casa, lavar louas e qualquer outro trabalho que exija o movimento do corpo (pedreiro, carpinteiro, gari, etc). J o Exerccio Fsico, um tipo de movimento corporal programada e sistematizado, ou seja, uma prtica corporal respeitando os limites de cada pessoa. Ex. Uma pessoa de 56 anos de idade, 1,60 m de altura, 90 quilos e com presso alta, o tipo de esforo fsica dessa pessoa no pode ser igual a uma outra cuja idade de 35 anos e com 1,60 m, porm pesando 55 quilos e no hipertensa. Dessa forma, pegando como exemplo de exerccio fsico a caminhada. Ambas as pessoas do nosso exemplo devero procurar um mdico para fazer uma avaliao cardaca e, em seguida procurar um professor de educao fsica para poder orientar qual o tipo de intensidade que elas podero fazer a caminhada, como distncia do percurso, dias por semana, melhor hora para poder realizar o exerccio, tempo de caminhada, tipo de calado e roupas e outros. 2. Quais os benefcios de se fazer uma caminhada de maneira correta? Seguindo a orientao de um professor de educao fsica adequadamente, os benefcios sero: diminuio do peso corporal (principalmente gordura), diminuio da circunferncia abdominal (a famosa barriguinha), diminuio do colesterol total, controle da presso arterial e da diabetes, preveno contra osteoporose, melhora na disposio para o trabalho, melhora nas noites de sono, diminuio da ansiedade, diminuio da depresso, melhora da auto-estima, diminuio do estresse e, at aumento do apetite sexual, alm de outros benefcios. 3. Como fazer uma caminhada correta. Vamos fazer um passo a passo para os nossos ouvintes. OK ouvintes, sero dez passos, prestem ateno. Primeiro passo, avaliao mdica: como falei anteriormente, procurar um mdico (de preferncia cardiologista para fazer uma avaliao cardaca). Antes de iniciar a prtica da caminhada necessrio fazer uma avaliao mdica, incluindo a execuo de exames como eletrocardiograma e hemograma. Ateno especial para diabticos e hipertensos, que devem tomar uma srie de cuidados antes de caminhar. Segundo passo, avaliao fsica: se estiver apta, pelo mdico, para realizar caminhadas, procurar um professor de educao fsica e pedir que ele faa uma avaliao fsica e cardiorrespiratria para individualizar seu programa de acordo com seus limites e objetivos. Terceiro passo, avaliao nutricional: se for possvel, ir a um nutricionista e fazer uma avaliao nutricional, principalmente se um dos objetivos da pessoa for diminuio do peso, controle da presso arterial e diabetes e diminuio do colesterol total, pois ele indicar uma alimentao adequada e balanceada. Mas, se a ida ao nutricionista for impossvel, procure fazer uma alimentao adequada, como 5 a 6 refeies por dia, de preferncia de trs em trs horas, ingerir uma colher de sopa de azeite extra virgem por dia, comer de 3 a 4 pores de frutas, verduras e legumes por dia e, procurar ingerir alimentos integrais e ricos em fibras (aveia, farelo de trigo, granola, cevada e lentilha). Alm de, evitar jejuns prolongados, alimentos ricos em gorduras e sal, bebidas alcolicas, refrigerantes e guloseimas, alimentos industrializados e refinados (po branco, acar refinado, lasanhas, pizzas e outros congelados e semi-prontos) e, evitar comer carnes gordas.

Quarto passo, ingesto de gua: beber no mnimo dois litros de gua por dia, para poder ter uma hidratao adequada. Quinto passo, fazer alongamento: O alongamento a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de leses e cibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma: Apoie as mos na parede, flexione o joelho da perna direita frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrs por 15 segundo e em seguida troque a posio, utilizando a perna esquerda. Apoie a ponta do p direito na beirada da calada e deixe que o calcanhar se abaixe por 15 segundo, repita o movimento com o p esquerdo. Em p com as pernas separadas desa com as mos em direo ao cho. Deixe seu cor po relaxar completamente. No necessrio tocar o cho. Entrelace os dedos e eleve as palmas das mos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exerccio. Sexto passo, postura adequada: a cabea deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabea acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite inclin-los para a frente ou para os lados. O trax fica em posio normal, sem desvios para a frente ou para trs. Os braos devem estar para baixo, levemente dobrados. O balano dos braos durante a caminhada deve ser natural e suave. Nas mos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idia no apert-las, para no esmagar a borboleta, nem abri-las demais para no deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o abdome deve estar contrado, estvel e ereto. Esse movimento permite tambm apontar o cccix (ossinho no final da coluna) em direo ao cho, alinhando a coluna vertebral. Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trs. Nunca movimente os quadris para os lados (andar rebolando). Stimo passo, alimentao e hidratao antes, durante e aps do exerccio: 30 minutos antes da caminhada ingerir uma ou duas frutas, pois so ricas em carboidratos e daro a energia necessria para poder realizar o exerccio, alm de evitar queda de presso, nuseas e cansao. Mantenha a hidratao adequada antes, durante e aps a atividade fsica. Beba gua!!! Jamais substitua a gua por refrigerantes. No espere sentir sede para beber gua quando a sede chega porque a pessoa j est desidratada. E, aps a caminhada, esperar pelo menos 30 minutos e ingerir uma fonte de protena, como um copo de leite, um copo de iogurte e novamente um fruta. Oitavo passo, respirao: o ideal inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilao mais eficiente e segura. Para expirar, o melhor utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rpida, j que a boca bem maior do que as duas narinas. Quando o esforo grande, a tendncia inspirar tambm pela boca. Quando isso ocorrer, o ideal diminuir o ritmo e inspirar profundamente, contando at cinco, para voltar a expirar pela boca. Um dos pontos mais importantes o equilbrio entre a quantidade de oxignio colocada na circulao sangnea pela respirao e o gasto desse oxignio. Uma dica equilibrar pelo nmero de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar. Nono passo, voltar a calma: ao final do exerccio realizar um caminhada mais lenta que a de costume para a frequncia cardaca ir abaixando lentamente e evitar danos cardacos. Dcimo passo, alongamento final: realizar o mesmo alongamento feito antes de iniciar a caminhada. 4. Em relao a roupa. Qual a roupa ideal para caminhar? O vesturio adequado para realizar a caminhada deve comear pelo calado. Quando comprar um tnis para caminhadas, no deixe que os vendedores o convenam a comprar botas e sapatos com estilo rstico, alegando que so ideais para caminhar. As principais marcas de tnis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do p no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e no para competio (mais baixo e leve). Leve em considerao o seu tipo de pisada. Existem opes de tnis para quem pisa para dentro (ps pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. fundamental que o tnis seja confortvel mesmo quando os ps incharem, o que pode acontecer durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calado noite ou depois de uma atividade fsica, quando os ps esto mais volumosos. Dias quentes tambm so mais indicados para a compra do que os frios. Quando comprar o calado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas

caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso ir amaciar o tnis e, tambm, indicar se algum lugar est pegando mais, pois este ponto com certeza ir prejudicar durante uma caminhada com maior durao. Em relao ao tipo de roupa, as de cores claras e leves so ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respirao e os movimentos. 5. Quais so os lugares mais favorveis para a prtica da caminhada? Prezados ouvintes, o melhor local para realizar a caminha o perto de nossa casa, pois voc no ter como desculpa a falta de tempo e gasto com transporte. 6. Quais os riscos para a sade de uma caminhada feita de maneira inadequada? A prtica de exerccios fsicos inadequados pode acarretar, leses nos msculos e articulaes, problemas posturais, queda de presso, e at mesmo infarto. 7. Quantas vezes no mnimo a pessoa deve caminhar para ter um bom condicionamento fsico? O ideal que seja uma atividade cotidiana, como tomar banhos, escovar os dentes, dormir e se alimentar, mas se isso no for possvel, pelo menos trs vezes por semana a caminhada j pode trazer alguns benefcios. 8. Voc coordenador do Curso Superior de Licenciatura em Educao Fsica. Um curso novo no IF - Campus Barbacena. Para voc qual ser o impacto deste curso na cidade? A necessidade de professores de Educao Fsica em Barbacena e regio evidente, visto que a demanda de escolas, clubes, academias, hospitais e demais locais de atuao profissional na rea superior ao nmero de profissionais especializados para desempenhar tais funes. Assim, o presente curso pretende atender a carncia dessa demanda, incentivando a presena desses professores nos locais de trabalho de sua competncia. Com isso, tornar mais acessvel o contato do professor de educao fsica com a populao, principalmente das mais carentes, atravs de programas municipais, estaduais e federais destinados a melhoria da qualidade de vida e bem estar da populao. Mas para que isso ocorra, preciso que Polticas Pblicas sejam realizadas pelos rgos de governo a fim de atender a demanda da regio. Obrigado pela ateno de todos, estou a disposio no Instituto Federal, Campus Barbacena, antiga Escola Agrcola. Agradecemos o professor Slvio Fernandes pelas informaes. Aqueles que tiverem dvidas sobre o tema podem procurar o IF Campus Barbacena. E na prxima tera-feira o Dica do IF Campus Barbacena vai discutir e ensinar a voc como utilizar as plantas medicinais no dia a dia.