REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAINSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICOSANTIAGO MARIO INGENIERA CIVIL

VARIABLES PARA ELABORAR UN PLAN NUTRICIONAL

Dhulvic Freites Herrera

C.I: 16.110.611

Octubre-2013

ALIMENTACION SANA Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energa necesarios para mantenerse saludable. Para mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades nutricionales as como la composicin de los alimentos. De este modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si fuera necesario. Nutrientes: los componentes de los alimentos Hidratos de carbono Tambin se les llama carbohidratos, glcidos o azcares, debido al sabor dulce de algunos de ellos. Su funcin principal es la de aportar energa al organismo. Se encuentran en alimentos bsicos que han constituido la base de la alimentacin de la humanidad a lo largo de la historia: cereales, legumbres, tubrculos, frutas, verduras y hortalizas, lcteos, alimentos manufacturados (bollera, pastelera, refrescos, chucheras, chocolates, etc).

Protenas Las encontramos en todo el organismo, en el msculo, en el hueso y en los lquidos corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos pero especialmente en algunos momentos determinantes (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia), en los cuales los requerimientos son mayores debido al aumento en la formacin de tejidos. Todas las protenas se forman a partir de la unin de 20 aminoacidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (como los huevos, carnes y pescados o la leche y sus derivados), y en algunos de origen vegetal (legumbres, cereales o frutos secos).

Grasas Las grasas o lpidos constituyen el nutriente energtico por excelencia. Adems suministran los cidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas A, D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada, es perjudicial para la salud. Distinguimos varios tipos:

Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en ellos. Grasas monoinsaturadas: presente en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas. Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los omega 6 (se encuentran en los aceites de semillas) y los omega 3 ( presente especialmente los pescados sobre todo los azules).

Vitaminas Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el organismo y han de ser ingeridos con la dieta. Su funcin principal es la de regular reacciones metablicas que tienen lugar en el organismo. Son necesarios en cantidades muy pequeas, pero su dficit puede producir numerosas enfermedades carenciales. Minerales Son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento del metabolismo. Los minerales pueden desarrollar tanto una funcin reguladora (formando parte de hormonas y enzimas) como estructural (por ejemplo calcio y fsforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).

Fibra Desempea funciones fisiolgicas sumamente importantes como estimular los movimientos intestinales. Por ello la fibra est indicada en casos de estreimiento. Tambin existe una asociacin entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer y las poblaciones que tienen dietas pobres en fibras. Los alimentos ricos en fibra tienen un alto poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.

Necesidades nutricionales Ingesta recomendada o RDA La cantidad diaria recomendada (CDR o RDA en ingls) es la dosis mnima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano. Estas raciones diarias recomendadas expresadas segn el sexo y la edad y modificadas para situaciones como el embarazo y la lactancia, estn diseadas para cubrir los requerimientos nutricionales de prcticamente todas las personas sanas. Debemos encontrar la informacin sobre las ingestas recomendadas: Ingesta de caloras recomendadas

Raciones recomendadas de protenas Requerimientos de vitaminas Requerimientos de minerales

En el etiquetado de numerosos alimentos podemos ver las CDO o Cantidades Diarias Orientativas. En general, las CDO se refieren a la energa (caloras) y los cuatro nutrientes ms importantes susceptibles de aumentar el riesgo de padecer algn trastorno relacionado con la alimentacin: grasas, grasas saturadas, azcares y sodio (o sal).

Pirmide alimenticia La pirmide alimenticia es una gua de lo que debe consumir para obtener los nutrientes que el cuerpo lo necesita. Dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentacin saludable. En la base de la pirmide se encuentran los alimentos que deben ser consumidos a diario; en la parte media los que deben ser consumidos varias veces a la semana; en la parte superior estn los alimentos que solo debemos tomar ocasionalmente. La siguiente pirmide ha sido desarrollada dentro de la Estrategia del Ministerio de Sanidad. En ella se combina la alimentacin con los hbitos de vida saludables.

Se debe descubrir el tipo de metabolismo de cada persona: Tipo Proteico Tipo Carbohidrato Tipo Mixto

El tipo metablico es una gua general basada en sus respuestas a un extenso cuestionario. Su tipo metablico no es fijo o permanente y puede cambiar a lo largo de su vida. Es muy importante que siga las recomendaciones metablicas como punto de partida

y preste atencin a como se siente su cuerpo, y basndose en su experiencia, haga los cambios necesarios; es decir, escuchando a su cuerpo ajuste sus elecciones alimenticias para alcanzar una salud ptima. El concepto de utilizar dietas individuales para individuos diferentes no es en absoluto nueva, ya que ha estado presente en muchas civilizaciones a lo largo del tiempo. Por ejemplo, en la Grecia y Roma antiguas se asuma que personas diferentes tenan diferentes necesidades alimenticias, lo que llev a Lucretius a su clebre frase La comida de un hombre puede ser veneno para otro. Mientras tanto, en el Lejano Oriente, la medicina china proclamaba que cada persona tiene una constitucin diferente (y por lo tanto diferentes necesidades para su curacin) basndose en las caractersticas especficas y en los desequilibrios energticos. La medicina Ayurvdica de la India con ms de 5.000 aos de antigedad, identific tres tipos de cuerpos o doshas pitta, vatta y kapha cada uno de ellos con sus propias necesidades especficas. Desde entonces, el concepto de dietas individualizadas ha persistido, pero en 1956 el Dr. Roger Williams, un bioqumico de la Universidad de Texas propici un avance sustancial en este concepto con su libro, el clsico "Bioqumica Individualizada". En l se describa que la individualidad exista en cada parte del cuerpo, desde la manera en que los rganos funcionaban hasta la composicin de los fluidos del cuerpo. Segn Williams, la individualidad se extenda a las clulas, incluyendo la velocidad y eficiencia con la que las clulas desarrollaban sus funciones especiales. Williams incluso not que una nutricin desequilibrada o inadecuada era una causa importante de enfermedad, y que los individuos estamos genticamente determinados y tenemos unas necesidades nutricionales individualizadas. William fue fuente de inspiracin primaria para el Dr. William Kelley, un ortodoncista diplomado en Biologa, Qumica y Bioqumica que refin las ideas de Williams en una primera forma de estudio de tipo metablico en los aos 60 y 70. Kelley incorpor ms adelante el trabajo de Francis Pottenger sobre el tipo metablico. All por los aos 30 y 40, Pottenger haba realizado una investigacin demostrando que el sistema nervioso autonmico jugaba un papel central a la hora de determinar qu tipos de comidas y nutrientes necesita cada persona. El tipo metablico est basado primariamente en las interrelaciones entre el sistema nervioso autnomo del cuerpo y el sistema oxidativo. El sistema nervioso autnomo controla todos tus msculos y funciones involuntarios, como el latido del corazn, el sudor, los movimientos del intestino, el parpadeo y la digestin, mientras que el sistema oxidativo se encarga de convertir los nutrientes en energa. Su tipo metablico depender del sistema de control dominante en cada persona. Si se quiere optimizar su dieta, combatir y prevenir enfermedades, incrementar su energa y su concentracin, mantener una apariencia ms joven, dejar de gastar montaas de dinero en productos y programas ineficaces, y sentirse mejor en general, una forma muy eficaz y eficiente de lograrlo es: 1) Aprenda cual es su tipo metablico.

2) Alimntese con los tipos de alimentos saludables y adopte un estilo de vida saludable. 3) Aprenda a escuchar a su cuerpo para encontrar el equilibrio adecuado en las comidas adecuadas a su tipo metablico. Tipo Carbohidrato: 25% Protenas / 15% Grasas / 60% Carbohidratos Tipo Mixto: 30% Protenas / 20% Grasas / 50% Carbohidratos Tipo Proteico: 40% Protenas / 30% Grasas / 30% Carbohidratos

Alimentacin del Deportista Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas de combustible. La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionndole fatiga. Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa. Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso. Nutrientes Esenciales Las cantidades de cada nutriente varan en las personas segn la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros. 1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado y por ende,

su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambin estn en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderacin. Debe haber un balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de energa y de glucosa. 2. Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9 caloras/gramo, mientras que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rpidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazn en el aceite de oliva y canola, principalmente. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida de energa. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen cidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo. 3. Protenas: Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas como fuente de energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de protenas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado, convirtindose en grasa, NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con gran cantidad de protenas ocasionan prdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daos en el hgado y el riones, a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales: NO aportan energa, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeo deportivo ni la composicin del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y despus del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratacin y una disminucin de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y despus del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta nicamente para hidratar, por lo que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contraccin muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de lquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos. Concluimos que en la alimentacin del atleta, tanto en competicin como en el mbito de la vida en general, poner el pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. Las diez reglas que siguen los deportistas son: Regla 1, Toma siempre el desayuno. El desayuno te ayudar a sentirte mejor, ayuda a que tu metabolismo empiece el da con gran rapidez y mantiene tu apetito bajo control. Piensa en tu cuerpo como un horno que despus de toda la noche sin lea necesita por la maana una carga para que el fuego no se extinga. Regla 2, Trata de comer por lo menos cinco veces al da. Dos o tres comidas simplemente no son suficientes. Si comes cinco comidas al da tus niveles de energa se mantendrn altos, aade pequeas cantidades de protena durante el da para ayudarte a recuperar y crecer. Va a ser difcil?, no es algo imposible. Lleva sndwiches saludables, huevos duros, patatas o batidos de protenas para comer durante el da. Regla 3, Utiliza la llamada "Regla 1-2-3". En cada una de tus cinco porciones, aproximadamente una parte de las caloras debe provenir de grasas buenas, una segunda parte de las caloras de protenas, y una tercera parte de carbohidratos. Prepara siempre tus comidas con hidratos y protenas. Regla 4 Variacin de caloras. Si vas a variar tu dieta para intentar perder grasa o ganar musculo no lo hagas de golpe, ve sumando o restando caloras poco a poco a lo largo de las semanas, eso ayudar a tu tasa metablica y que los resultados lleguen lo ms optimamente posible.

Regla 5, Bebe de ocho a diez vasos de agua mineral al da. Esto asegurar reponer los lquidos que perdistes en el entrenamiento. No esperes a tener sed, porque entonces ya estars en un estado de deshidratacin. No bebas todo el agua de golpe bebe los diferentes vasos de agua repartidos durante el da. No dejes que la deshidratacin dificulte tus resultados. Regla 6, No todas las protenas y los carbohidratos son iguales. Olvidate de protenas de carnes grasas y productos lcteos grasos, cntrate en alimentos limpios, como carnes magras, protena de soja y productos lcteos bajos en grasa. Las protenas de ms alta calidad se encuentran en huevos o protena de suero de leche. Hay muchos tipos de hidratos de carbono, los azucares procesados se encuentran en pasteles y bebidas gaseosas, tienen un indice glucmico muy alto y disparara tu energa, son mucho ms recomendables los hidratos de carbono no procesados que se encuentran en los cereales, frutas y verduras, te darn energa constante en cada comida. Come frutas y verduras. Regla 7, No vayas a la moda. Si de verdad necesitas perder grasa, entonces cntrate en lo que puedes conseguir mediante la nutricin y el entreno, olvdate de productos milagro o la dieta con la que los famosos han conseguidos buenos resultados. Regla 8, Consume suplementos multivitaminicos para asegurar el consumo adecuado diario de micronutrientes. Atletas que realizan esfuerzos en sus entrenamientos y llevan dietas especificas necesitan de suplementos de vitaminas y minerales para no estar desequilibrados. Regla 9, Recarga tu nivel de energa con una comida despus del entrenamiento. La mayora de los hidratos que consumas a lo largo del da sern complejos con un ndice glucmico bajo, Sin embargo, despus del entreno necesitas una porcin de hidratos de actuacin rpida que te hidraten y reponga los depsitos de glucgeno. Una buena opcin sera Vitargo con electrolitos y tu porcin de protenas. Regla 10, Hacer una buena eleccin de la comida. Al elegir los alimentos, evita los fritos, enlatados o procesados.