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Krafttraining fr den Ruderer

Strecken

Beugen

(aus: JONATH/HAAG/KREMPEL 1981)

M. trapezius
Kapuzenmuskel
Funktion: Schultern nach oben ziehen (Elevation) hilft bei Drehung des Schulterblattes, um den Arm ber 900 zu heben Neigen des Kopfes zur Seite

(a) obere absteigende Anteil

(b) mittlerer, quer verlaufender Anteil


Funktion: Schultern nach hinten ziehen (Retraktion)

(c) unterer, aufsteigender Anteil

Funktion: Schultern nach unten ziehen (Depression) Hilft bei Drehung des Schulterblattes, um den Arm ber 900 zu heben.

L2003

Folgende Fragen sollen beantwortet werden:


Welche bung ist am effektivsten? ? Rangliste Wie erfolgt Krftigung spezifischer Teile in Abhngigkeit von der bungsausfhrung? Welche alternativen bungen ohne Gewicht/Gerte gibt es?

Rangliste fr den M. trapezius oberer Teil 1. Schulterheben, Schulterrollen mit Kurzhanteln, Arme bleiben lang a

2.

Frontziehen mit Langhanteln im Stand

3.

Kreuzheben

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Rangliste fr den M. trapezius mittlerer Teil b 1.

Reverse-Flys an der Maschine Oberarme innen rotiert und 900 abgespreizt.

2.

Reverse-Flys im Liegen mit Kurzhanteln, Oberarme innenrotiert und 900 abgespreizt.

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Rangliste fr den M. trapezius mittlere Teil


Zugbungen als Reverse-Flys-Varianten mit Endstellung der Zugbewegung von 900

1. Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhanteln

2. Rudern sitzend an der Maschine, Endstellung 900

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Rangliste fr den M. trapezius mittlerer Teil


Zugbungen als Reverse-Flys-Varianten mit Endstellung der Zugbewegung von 900

3. Lat.-Ziehen, Ausgangsstellung 1350 Endstellung 900

4.

Rudern einarmig vorgebeugt, Endstellung 900

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Rangliste fr den M. trapezius unterer Teil


mit Zusatzgewicht

1. Reverse-Flys an Maschinen, Oberarme auenrotiert und 1200 abgespreizt.

2. Arm heben vor-hoch mit Kurzhanteln im Liegen auf der Flachbank, Oberarme auenrotiert

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Rangliste fr den M. trapezius untere Teil


mit eigenem Krpergewicht

1. Dips

2.

Klimmziehen

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Vergleich von drei Varianten der bung Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel fr M.trapezius mittlere Teil

1.

Endstellung 900

2.

Endstellung 450

Variation des Oberarm-Rumpf-Winkels

3.

Endstellung 00

? eher Aktivierung breiter Rckenmuskel

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2001)

Vergleich von drei Varianten der bung Rudern sitzend am Kabelzuggert fr M. lattissimus dorsi

Endstellung 0o 1.

2.

Endstellung 45o

(Variation der Endstellung)

3.

Endstellung 90o

Rangliste der Zugbungen mit Zusatzgewicht fr M. lattissimus dorsi 1.


Lat-ziehen mit Kammgriff Ausgangsstellung 135o Endstellung 0o

2.

Lat-ziehen zum Nacken Ausgangsstellung 180o

3.

Lat-ziehen zur Brust Ausgangsstellung 180o

Topbungen fr M. lattissimus dorsi 1.


Lat-ziehen mit Kammgriff Ausgangsstellung 135o Endstellung 0o

2.

Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhanteln

3.

Klimmziehen zum Nacken mit weitem Griff