Was Sportler ber die Ernhrung wissen sollten

Sport verspricht ein gesnderes Leben doch angesichts neuer Trends und alter Weisheiten ist die Verwirrung oft gro. Die Welt beantwortet die wichtigsten Fragen. Von Julia Schweinberger
Wer anfngt Sport zu treiben, stellt rasch fest: Training allein reicht nicht aus. Egal, ob man schneller werden oder einfach nur abnehmen will, neben der Bewegung kommt es auf die richtige Ernhrung an. Wir haben die wichtigsten Fragen zum Thema Laufen und Ernhrung zusammengefasst.

Was bedeutet ausgewogene Ernhrung?

Grundstzlich gilt: Regelmig, bunt und vielfltig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemse, auch Nsse, Fette und le ist am besten. Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung empfiehlt, die tgliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiwei zu bestreiten.

Wann und was sollte man vor dem Training essen?

Vor dem Training sollte man keine schwer verdaulichen und eiweihaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte grere Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurckliegen. Denn dann ist die Magensureproduktion nicht mehr so hoch, und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wer direkt vor dem Training Hunger versprt, kann ein Stck Kuchen essen, rt Sportwissenschaftler Christoph Neutzner von Neutzner Coaching aus Berlin. "Klingt absurd, aber ein Stck Kuchen kann Wunder bewirken. Liegt nicht schwer im Magen, und der Zucker liefert Energie." Man sollte es mit dem Kuchenessen aber nicht bertreiben.

Muss ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz circa zwei Stunden lang sehr erhht, erklrt Coach Neutzner. In diesen zwei Stunden sollte man seine Energievorrte wieder aufladen. Wer nach dem Training kohlenhydratreich isst, wehrt nicht nur das Hungergefhl ab, sondern beschleunigt auch die Regeneration des Krpers. So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem fr Lufer, die in der Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst fllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweiprodukte zu sich nehmen.

Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?

Klar. Zwar gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant fr das Gehirn und die Muskeln. Wir nehmen meistens aber sowieso mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir eigentlich brauchten. 90 Prozent der Brger tanken so viele Kohlenhydrate, wie sie Spitzensportler fr Hchstleistungen bentigen, sagt Nicolai Worm, Ernhrungswissenschaftler von der Deutschen Hochschule fr Prvention und Gesundheitsmanagement. Das ist Treibstoff, den sie nie bentigen.

Bentigt der Luferkrper Nahrungsergnzungsmittel?

Magnesium, Zink, Eisen, Selen oder andere angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne rztlichen Nachweis eines Defizits nicht erforderlich. Der Otto Normalverbraucher bentigt in der Regel keine Nahrungsergnzungsmittel. Selbst Sportler, die sieben Tage in der Woche trainieren, mssen nicht nachhelfen, wenn sie sich ausgewogen ernhren.

Wie nehme ich besser ab durch schnelle oder durch lange Lufe?
Immer gilt: Kilometer machen lohnt sich. Wichtig fr die Gewichtsabnahme ist die wchentliche zurckgelegte Gesamtdistanz. Irrelevant ist dagegen, ob man die Strecke mit Energie aus der Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten bewltigt hat. Am effektivsten ist die Kombination aus schnellen und langen Lufen, rt Trainer und Leistungscoach Neutzner.

Soll ich vor dem morgendlichen Laufen frhstcken?

Wer morgens auf nchternen Magen luft, trainiert seinen Fettstoffwechsel. Dabei sollte man aber nicht zu schnell laufen. Bei intensiven Trainingsformen wie Tempodauerlauf oder Intervalltraining sollte man vorher gengend Kohlenhydrate und Eiwei zu sich genommen haben.

Was soll ich trinken?

Am besten einfach stilles Mineralwasser. Mischt man eine Prise Salz darunter, beugt dies Muskelkrmpfen vor. Dafr eignen sich auch Elektrolytgetrnke. Von industriell erzeugten Fruchtsaftschorlen sollte man jedoch Abstand nehmen, sagt Christoph Neutzner. Die Kohlensure strt beim Trainieren, auerdem enthalten die Getrnke viel Zucker.

Wie viel muss ich trinken?

Whrend des Sports muss man nicht unbedingt trinken. Besser davor und danach. Je nach Krpergre und Ernhrungsvorlieben sollten tglich eineinhalb bis zweieinhalb Liter getrunken werden abhngig von Temperatur und krperlicher Belastung auch mehr. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz stimmt. Der Tipp von Christoph Neutzner: Einfach vor dem Training auf die Waage stellen. Whrend des Trainings nichts trinken, sich dann nach dem Sport noch einmal wiegen. Zeigt die Waage weniger an als bei der ersten Messung, gilt es, diesen Unterschied mit Flssigkeit auszugleichen.

Kann ich auch als Vegetarier laufen?

Natrlich. Ausdauersportler brauchen nicht zwingend eine Fleischration. Der Nhrstoffmix muss stimmen, damit der Krper leistungsfhig bleibt. Kohlenhydrate und Eiwei knnen auch fleischlos ausreichend gegessen werden. Man sollte nur aufpassen, gengend potenzielle Mangelstoffe wie Kalzium oder Zink zu sich zu nehmen. Kalzium ist vor allem in Brokkoli, Nssen und Trockenfeigen enthalten. Zink in Haferflocken, Vollkornprodukten, Amaranth und Quinoa.

Stimmt es, dass Cola Energie liefert?

Viele Lufer glauben, Cola wrde ihnen Energie liefern. Das ist allerdings falsch. Die Phosphorsure hemmt die Kalziumaufnahme, und der Zucker ist nur ein Einfachzucker. Besser ist es, auf fruktosefreie isotonische Sportgetrnke zurckzugreifen, denn die liefern lngerfristig Energie.

Ist es richtig, dass Salat eine prima Sport-Mahlzeit ist?

Nein. Salat ist nicht leicht, sondern schwer verdaulich. Auerdem liefert er keine Energie. Vor dem Sport also lieber drauf verzichten.

Stimmt der Grundsatz: Alles, was man nach 18 Uhr isst, setzt an?
Das ist Unsinn. Man sollte nur direkt vor dem Schlafen keine schwer verdaulichen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Aber das kommt natrlich darauf an, wann man ins Bett geht. Viele glauben auerdem, schneller abzunehmen, wenn man abends fastet. Stimmt nicht, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Christoph Neutzner. Es kommt ganz einfach auf die Gesamtzahl der Kalorien an, die man am Tag zu sich nimmt. Wann man diese isst, spielt frs Gewicht keine Rolle.