Por una mejor ALIMENTACION en Morelos

Elaborado por: Dr. Vctor Manuel Caballero Solano L.N.C.A. Ariadna Prieto Rosiol

Subtemas
Introduccin * Aspectos bsicos de la nutricin y alimentacin * Acordonando y estableciendo las caractersticas de la buena y mala nutricin * Anlisis de la alimentacin actual individual * Caractersticas de la dieta * Definicin y clasificacin de hbitos

Objetivos
Desarrollar habilidades en las orientadoras voluntarias, que les permita identificar y seleccionar alimentos saludables para la prevencin de enfermedades. Identificar las seis caractersticas de la dieta y la importancia que tienen los hbitos de alimentacin en la nutricin individualizada. Conocer la importancia que tiene el lunch en la alimentacin del escolar, adems de conocer e intercambiar entre las asistentes opciones saludables. Conocer las representacin alimentaria oficial Mexicana y en diferentes pases, igualmente emplearla en la dieta, as como identificar los alimentos por grupos. Reconocer el tamao de las porciones actuales, para cada grupo de alimento.

Dieta, alimentacin y hbitos

Algo de los lunches

* Qu es el lunch refrigerios escolares? * Opciones saludables para lunches * El plato del bien comer * Comparacin entre las pirmides y representaciones alimenticias de diferentes pases. * Grupos de alimentos * Definicin de porcin * Cambio de tamao en las porciones (aprox. 20 aos) * Importancia en el mantenimiento de un peso saludable * Tamao de porcin por grupo de alimentos * Contenido (partes) de la etiqueta nutrimental * Cmo leer la etiqueta? * Significado de leyendas en las etiquetas * ndice de Masa Corporal * Planes de alimentacin segn IMC * Nombra segn la porcin * Cocina con las porciones permitidas * Recetas tpicas * Crea platillos alternativos

Alimentos, pirmides, grupos y ms .

Raciones, porciones?

Lea las etiquetas!

Comprender el contenido nutrimental de los alimentos, para tomar decisiones saludables Desarrollar habilidades que permitan conocer su IMC y relacionarlo con la dieta adecuada, as como disear su men en base a las porciones recomendadas. Desarrollar habilidades que permita ofrecer preparaciones saludables y realizar un intercambio culinario.

Calcula, imagina cocina!

Intercambio culinario

I. Introduccin
Aspectos bsicos de la nutricin y alimentacin. Acordonando y estableciendo las caractersticas de la buena y mala nutricin. Anlisis de la alimentacin actual individual.

Es una prioridad alimentarnos saludablemente?

Problemas bsicos actuales

Hipertensin arterial Diabetes Enfermedades del corazn

Obesidad

Son enfermedades de la mala nutricin Se pueden prevenir

Estamos haciendo muy poco

Debemos aprender a decir NO! a lo que nos perjudica

Pero necesitamos informacin para tomar decisiones

Herramientas: Orden en los horarios de alimentos Contar una alimentacin variada Saber interpretar etiquetas

Para alimentacin apetitosa, agradable, con sus gustos, preferencias y posibilidades. A SU MEDIDA

1. Consuma alimentos tres veces al da 2. Tres frutas al da, dan buena energa 3. Inicie o termine el da con cereales 4. Coma carne de res dos veces a la semana 5. Incluya lcteos bajos en grasa 6. Consuma leguminosas 7. Arroz, frijoles, tortillas, salsa casera son buena base 8. El huevo de dos o tres veces por semana 9. Tome agua natural por el da y por la noche 10. CAMINE

II. Dieta, alimentacin y hbitos

Caractersticas de la dieta. Definicin y clasificacin de hbitos

Elaborado por: L.N. Aileen Moreno

Dieta
Es todo lo que comemos en un da

Caractersticas de Dieta Correcta

1. 2. 3. 4. 5. 6. Completa Adecuada Suficiente Equilibrada Variada Inocua

Dieta Correcta
1. Completa Que tenga todos los nutrimentos

Dieta Correcta
2. Adecuada A las caractersticas y circunstancias

Dieta Correcta
3. Suficiente Cantidades necesarias

Dieta Correcta
4. Equilibrada Proporciones adecuadas de nutrimentos

Dieta Correcta
5. Variada Variar los alimentos dentro de cada grupo

Dieta Correcta
6. Inocua Segura Que no cause dao

Comportamientos que con el tiempo, se convierte en actos NO conscientes

Buenos Malos

Hbitos

Importante!
Considerar los beneficios del cambio
Por ejemplo, si sale a caminar media hora todas las maanas cmo se beneficiara su salud? qu efecto tendra en su peso?

Qu parte de este cambio sera difcil para m? ________________________________________ Por qu no hice este cambio antes? ________________________________________ Cmo puedo solucionar estos problemas? ________________________________________

Est listo para hacer un cambio?

Para cambiar un hbito necesitar: Un plan realista, alcanzable y muy especfico

Mi Plan
1. Esto es lo que har: _______________________________________

2. Esta es la hora cuando lo har: _______________________________________

Mi Plan
1. Esto es lo que har: _______________________________________

2. Esta es la hora cuando lo har: _______________________________________ 3. Esto es lo que necesito para estar listo: _______________________________________ 4. Esto es lo que podra interferir en mi plan: _______________________________________

Recuerda:

Toma tiempo hacer nuevos hbitos, pero su paciencia y persistencia lo compensarn a largo plazo

III. Algo de lunches saludables?

Qu es el lunch o refrigerios escolares? Opciones saludables para lunches.

Colacin

Tipo comida

Lunch refrigerio

Fuerte

Almuerzo

Lunch refrigerio
Es una colacin tipo snack, entre el desayuno y la comida, en la cul se recomienda: 1. Siempre incluir agua natural 2. Combinar por lo menos 2 grupos de alimentos 3. Incluir siempre al menos una fruta o una verdura 4. Como mximo 2 porciones de cada grupo 5. Variarlo todo los das 6. Incluir alimentos que sean transporten fcilmente

Colacin pequea,
que se realiza entre el desayuno y la comida.
Opciones recomendadas para el lunch
Yogurt natural descremado Verdura fruta (con cscara) Lquidos
Natural descremado solo Picada con limn y una mini pizca de sal AGUA NATURAL Frutas con frutos secos Pierna de pavo con verdura combinado con frutos secos Combinado con amaranto, avena. etc. Combinado con tu fruta favorita picada

Ensalada de frutas 1 taza de leche descremada sin saborizantes Verduras con jocoque Queso panela con verdura

Jugo 100% NATURAL (EVENTUAL)

Deshidratada SIN azcar

Combinada con amaranto avena Agua de tamarindo (sin azcar)

Aguas de frutas hechas a base de jugos 100% naturales (sin endulzarlos con azcar) Lechuga con queso panela Atn con verdura Elote con queso (tipo esquites) Frijol guisados con verdura

Ensalada de: Sndwich de verduras con:

Surimi o atn (mximo1 racin de grasa) Pollo con verdura

Leguminosas y frutos secos sin sal, sin garapiar y sin frer

Garbanzos

Nueces

Pepitas

Habas secas sin sal

IV. Alimentos, pirmides, grupos y ms .

El plato del bien comer Comparacin entre las pirmides y representaciones alimenticias de diferentes pases. Grupos de alimentos

Verduras y Frutas:

Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Combinar y variar colores:

Se recomienda consumir estos alimentos crudos enteros y con cascara siempre que sea posible Variar el tipo de frutas y verduras consumidas

Cereales y tubrculos: alimentos ricos en hidratos de carbono

Aportan energa a la dieta por su elevado contenido en carbohidratos Cereales: maz, trigo, arroz, avena, cebada, amaranto Tubrculos: papa, camote, yuca Derivados: tortillas, pastas para sopa, pan, galletas, cereales industrializados Cereales integrales: aportan fibra

Cereales y tubrculos sin grasa:

Alegra , Amaranto Arroz , Atole Avena Bagel, Baguette, Birote, Pretzels Bollo de hamburguesa Camote Cascara de papa Cebada, Centeno Cereal (arroz, con almendras y pasas, salvado de trigo, multigrano) Elote, Fcula de maz, Tortilla maz Galleta integral (mara, animalitos) Germen y gluten de trigo Granola baja en grasa Harina (arroz, centeno, maz, papa, trigo) Pasta Palomitas Pan (rabe, salvado, 5-7 granos, avena, caja, centeno, jengibre, molido, palitos de pan) Papa, Salvado (trigo, maz), Tapioca, Yuca

Cereales y tubrculos con grasa:

Barras de granola Base para pay Pan dulce Bsquet Pastas deshidratadas con crema Donas Frituras de maz Galletas de avena con pasas, etc. Granola Panqu Papas a la francesa, crema, queso, reducidas en grasa etc.. Pays, Pasteles Pur de papa Tostadas y totopos

Leguminosas y alimentos de origen animal: aportan protenas

Leguminosas: mayor cantidad

Frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soya Aportan fibra Productos de origen animal: Poca cantidad Grasas saturadas y colesterol

Leguminosas
Alubias Alverjn Chcharo Frijol Garbanzo Haba Lenteja Soya

Origen animal

Preferir el consumo de carnes blancas: Pollo y pavo sin piel, pescado Limitar el consumo de embutidos de cerdo: Tocino, chorizo, pat, queso de puerco, salami Preferir el consumo de embutidos de pavo Jamn de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo

Alimentos de origen animal: LACTEOS

Leche light extra, leche de soya, leche descremada, leche evaporada descremada, vitalinea. yogurt bajo en grasa, light y con fruta

Descremados

Jocoque, leche evaporada semidescremada, leche semidescremada 1%, 2%

Semidescremados

Entera

Leche, leche evaporada, liconsa, yogurt

Lcteos fermentados con sabor, chongos zamoranos, helado, leche saborizada, malteadas, yogurt saborizados,

Con azcar

Aceites y grasa
Aceites comestibles, aceituna, aderezos, aguacate, coco, crema, dip, grasa de tocino, manteca, mantequilla, margarina, queso crema, mayonesa, tocino e imitacin . Salsas (Alfredo, holandesa, trtara)

SIN protena

CON protena

Ajonjoli, almendra, avellana, cacahuate, cacao, castanas, chilorio, chorizo, crema de cacahuate, nueces, pates, pepitas, queso de puerco, salsas de frutos secos, semillas y tocino vegetariano

SIN grasa

at, azcar, bebidas para deportistas, capuchino, cajeta, dulces, cocoa en polvo, flan, gelatina, jugo, leche condensada, mermeladas, fructuosa, miel, nctar, piloncillo, refrescos, ctsup,

CON grasa

Azcares
Aderezos para ensaladas, almendras con chocolate, chocolate, flan con leche, jarabe de coco, mole, palanqueta, paletas, heladas, pipin, rompope sin alcohol.

V. Raciones, porciones?
Definicin de porcin Cambio de tamao en las porciones (aprox. 20 aos) Importancia en el mantenimiento de un peso saludable Tamao de porcin por grupo de alimentos

La calidad de los alimentos es fundamental. El tamao de las porciones que se consumen

puede hacer la diferencia a la hora de . llegar al peso ideal.

El determinantes.

tamao de las porciones es uno de los factores

Con el paso de los aos:

tamao de las porciones:

Hace 20 aos

Ahora

140 cal

350 cal

Diferencia

: 210 Caloras

Masticar bien
poca gente hace
saborear la comida apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y bocado
sentirse

satisfecho por ms tiempo

1. Iniciar la operacin control de las porciones:

1. Conocer el tamao de la porcin

taza Cocida con 1 cdita. aceite Salsa de tomate guisada con 10 disparos de aceite Aceitunas negras 6 piezas

Pasta 1

2.Un poco de esfuerzo y

podemos tener todo bajo control

Pasta 1

taza Cocida con cdita aceite

Salsa de tomate sin aceite Aceitunas negras 6 piezas

Una racin (aprox.) es: taza de verduras cocidas (zanahoria, calabaza, brcoli) 1 taza de verduras crudas

taza de jugo de verduras

Una racin (aprox.) es: pieza (pltano, mango, mamey) 1 pieza mediana (manzana, naranja, pera, durazno) 2 piezas pequeas ( ciruela, guayaba, nance )

1 taza fruta picada

taza de jugo de frutas

Una racin (aprox.) es: 1 pieza tortilla de maz, papa mediana 1 rebanada pan

5 piezas galletas maras, animalitos,

papas cambray pieza pan rabe

taza cereal industrial, pasta cocida,

elote

Una racin (aprox.) es: 40 g carnes crudas 80 g pescado crudos 40 g carnes crudas

lata atn en agua pieza pechuga de pollo

2 piezas clara de huevo

3 cdas. queso cottage 20 g queso freso de cabra

Una racin (aprox.) es: 2/3 taza yogurt light 1 taza de leche descremada o semidescremada taza de jocoque

Una racin (aprox.) es: 1 cdita. aceites, aderezos, mayonesa, mantequilla, margarina

1 rebanada tocino

Recomendaciones:
En casa
Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe slo el centro. Guiarse por el tamao de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de comer protenas. Nunca repetir el plato. No poner en la mesa ms que la porcin que hay que comer: si son dos rodajas de pan, no hay que dejar a mano todo el paquete. Si bien hay alimentos que se consideran libres, como las verduras, no hace falta ms que una ensalada pequea para cubrir las necesidades nutricionales, de ninguna manera es necesario comer un bowl entero slo porque es Light.

Recomendaciones:
Cuando come fuera de casa
Comparta el plato principal. Ordene una entrada en lugar de un plato principal. Coma la mitad de los alimentos. Llvese el resto a su casa para otra comida. Evite las porciones grandes o gigantes. Retire la manteca, jugo de coccin y salsas de la comida. Retire la grasa visible de las carnes y las aves. Pida por separados los aderezos de las ensaladas. (aderezo de limn) Para espaguetti: salsas rojas, ligeramente salteado a la parrilla

Pero qu tan grande es esa porcin?

La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una sola persona se come todo el contenido de toda una caja. Entonces cmo se conoce el tamao de la porcin?

La clave est en dar vuelta la caja y leer la etiqueta nutricional que en la parte posterior. All se indican cuntas porciones contiene la caja, cuntos carbohidratos hay en una porcin, as como cul es el tamao de una porcin.

Ahora debe usar un vaso medidor cada vez que coma?

No, no, pero s es til hacerlo al principio.

Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una cuchara o una balanza). Despus de un tiempo: Se acostumbrar a calcular una porcin dentro de su taza. Ser capaz de calcular el tamao de las porciones a ojo casi en cualquier recipiente.

VI. Lea las etiquetas!

Contenido (partes) de la etiqueta nutricional Cmo leer la etiqueta? Significado de leyendas en las etiquetas

Vas a los mejores conocimientos sobre nutricin

Tamao de la porcin: taza (114g) Porciones por envase: 4

Ofrece informacin: Ms completa til Precisa

Informacin sobre nutricin

Pueden tener una funcin social importante al contribuir en la educacin alimentario nutricional en los estantes de los supermercados durante muchos aos, ayudar a los consumidores a escoger dietas ms saludables .

El objetivo es despejar la confusin que ha prevalecido

Regulaciones:
NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones
generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohlicas preenvasados. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-086-SSA1-1994, Bienes y servicios. Alimentos y bebidas no alcohlicas con modificaciones en su composicin. Especificaciones Nutrimentales.

La etiqueta de los alimentos debe presentar una tabla de nutricin:

El tamao de la porcin contina siendo la base para reportar el contenido nutritivo de cada alimento

P O R
Total de caloras Caloras de grasa

L E Y

Total de grasa Grasa saturada Grasa poliinsaturada Grasa monoinsaturada Colesterol Sodio Potasio Total de carbohidratos Fibra diettica fibra soluble fibra insoluble Azcares

Protena Vitamina A Vvitamina C Calcio Hierro

Cmo leer la etiqueta?

1 Se expresa en gramos, mililitros, piezas o tazas. Unidades que reportan el contenido. 2 Nmero de raciones que se encuentran en el envase. 3 Indica cuanta energa proporciona una racin. Se expresa en caloras y/o en kilojoules. 4 Expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra

Cmo leer la etiqueta?

Carbohidratos: - Una racin aporta en promedio 15 gramos de hidratos de carbono. - Ms de 3 gramos de fibra por racin. - Mximo 5 gramos de azcar por racin

Protenas: 1. No hay especificaciones estrictas excepto en casos de Falla renal

Lectura de etiquetas
1 2 3 4 5 6 3

Empieza aqu. Revisa las caloras Gua rpida de IDR 5% o menos es bajo 20% o mas es alto

Limitar su consumo Aumentar su consumo

VII. Calcula, imagina cocina!

ndice de Masa Corporal Planes de alimentacin segn IMC Nombra segn la porcin Cocina con las porciones permitidas

IMC =

P (kg) T (m)
2

Medida poblacional ms til del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de calcularlo no vara en funcin del sexo ni de la edad en la poblacin adulta.
Debe considerarse como una

gua aproximativa

 M C
ndice asa

orporal

Rango < 18.49 18.5 24.9 25 29.9 > 30

Interpretacin Peso bajo Peso saludable Sobrepeso Obesidad

63 (kg) IMC = (1.66)(1.66) (m)

= 23.77

Para calcular caloras

dx Bajar de peso Mantenimiento de peso Ganancia de peso Sedentaria 20 36 25 38 35 40

Analizando

IMC= 23.77
dx Bajar de peso Ganancia de peso

PS
Sedentaria 20 36 25 38 35 40 Mantenimiento de peso

Caloras por da = (63 Kg) (25 cal/ Kg peso) Caloras por da = 1575 = 1600

Grupo de alimentos Frutas Verduras Cereales Sin grasa Con grasa

Porciones 1600 3 3 8 1 2 2 2 2 4 0 0 1800 3 4 9 1.5 3 3 2 4 1 0 1 4 1 0 2 2000 4 4 10 2 3 3

Leguminosas Muy Bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa Sin protena Con protena Sin grasa Con grasa

Animal

Leche descremada Aceite y grasa Azcare s

a t cuntas te tocan?

Imagina!

Desayuno
2 cereales 1 leche 2 origen Animal 1 verdura 1 grasa con protena

Colacin 2 cereales

1 fruta

1 verdura

1 grasa con protena

Comida
3 cereales

1 fruta

2 origen Animal

2 verduras

1 grasa

Cena
1 cereal 1 fruta 1 leguminosa 1 verdura 1 grasa con protena

y. . .

Crea!

Desayuno
2 tortillas maz 1 taza leche 2 rebanadas queso panela taza rajas 6 piezas nueces

Colacin 1 taza cuadritos Quaker

1 pieza Manzana

1 taza jcama

6 piezas pistaches

Comida
1 papa al horno 1 taza arroz al vapor

pieza pltano

80 g carne de cerdo

1taza Verduras cocidas (mixta)

cdita. aceite cdita. margarina

Cena
pieza Pan rabe 1 fruta taza Frijoles negros machacados 1 pieza Tomate 6 piezas almendras

Haz diferentes das segn lo que comes normalmente. Compara las cantidades

VIII. Cocina Mexicana, de chile, tomate y cebolla

Tcnicas de preparacin culinaria Planeacin Presentacin de platillos

 La cocina mexicana tradicional es matriz cultural y poderosos eje cosmognico que ordena el patrimonio oral e inmaterial a travs de nuestros hbitos alimentarios. La historia de la gastronoma mexicana se remonta aproximadamente 10,000 aos. poca en que se estima fue domesticado el maz para convertirse base alimentaria de las cultura.

La cocina mexicana es un tronco vivo, vigente, comn, de un pas prodigiosamente diverso en

lo natural y en lo cultural. Las numerosas

ramas son cocinas regionales que hablan de la creatividad, todas ellas derivadas de un mismo sistema surgido hace por lo menos 8 mil aos, cuando se logro domesticar el maz, una de las hazaas del Mxico antiguo.

Ingredientes principales:

Maz, base de la cocina

mexicana. La forma principal en que se consume el maz tortilla, pero es un insumo igualmente necesario para la preparacin de casi todos los gneros de tamales, atoles y antojitos. Se consume maduro y fresco (elote) o bien, tierno y fresco (xilote).

Trigo , est asociado

principalmente con la confeccin de panes y la tortilla de harina, ya sean blancos o dulces. El pan blanco (bolillo, telera, es el elemento esencial de las tortas mexicanas. El pan de dulce.

Arroz, tiene una

mayor presencia en las mesas mexicanas. Siendo ms verstil que el trigo, el arroz se puede constituir en uno de los tres tiempos de la comida.

 Verduras y leguminosas, las verduras de los antiguos mexicanos fueron los quelites, quintoniles, los huauhzontles, verdolagas, berro, romeritos.

Nopal Otros, el epazote o el

papaloquelite, el tomate de cscara, el jitomate, : yuca o del colorn. Los elementos primordiales de la comida mexicana son el maz, gran variedad de chiles, las carnes rojas, los frijoles, el jitomate, la cebolla, la calabaza y en parte el uso de plantas como el nopal y las flores comestibles.

Tcnicas de preparacin

Para ello existen diferentes tcnicas culinarias. En nuestro pas, las ms utilizadas son: Hervido Asado Plancha Salteado Vapor Fritura Microondas

Al aprender las tcnicas conseguiremos:

Conservar y aprovechar al mximo las propiedades nutritivas de cada alimento Disfrutar platos ricos y sanos Cuidar nuestra salud mediante el uso de tcnicas culinarias saludables

 Para coccin:
Crtalas en trozos grandes. De ser posible cucelas con la cscara. Utiliza poco agua en una olla tapada, si agregas sal que sea una pizca. Procura que el tiempo de coccin sea corto. Procura dejar de lado preparaciones largas. Recomendamos bao mara, al vapor, o la olla depresin.

 Utiliza limn o vinagre para aderezar. Si usas verduras congeladas, desconglalas a travs del proceso de coccin. Tips: Para conservar el valor nutritivo de las verduras, cocnalas envueltas en papel aluminio. Esto ayuda a que se cocinen en su jugo y se tengan que agregar aceite ms sal.

 Consmelas crudas, enteras y con cscara.. Evita las frutas cocidas, asadas, etc. Los jugos naturales son saludables, se recomienda consumirlos de forma eventual e inmediatamente de que los preparaste.

inosas
Necesario remojarlas de 6 a 12 horas. Se recomienda remojarlas en agua fra. Para cocinarlas en menor tiempo la olla de presin es ideal.

Importante recordar: * La carne cruda tiene microorganismos propios del animal, que pueden causarnos infecciones . Las tcnicas culinarias que requieren menor aceite son: La plancha Hervido Asado * Guisado: Esta tcnica es saludable y sabrosa. Utilizar poco aceite Agregar verduras, cereales y leguminosas.

Diferentes tipos de carnes: Pollo, cerdo y vacuno.

Ingredientes:

Ensalada de pollo con aderezo cremoso

Aderezo:
1 cda. Menta fresca finamente picada 1 taza de crema agria 1 limn (su jugo) Sal y pimienta

1 pechuga aplanada Sal y pimienta al gusto 1 cda. Aceite de oliva 2 manzanas en cubos ( verde y roja) Apio finamente picado 1 lechuga italiana 1 taza fresas a la mitad 4 cdas. de arndanos deshidratados taza nueces garapiadas en trozos

Preparacin:
1. Mezcla los ingredientes del aderezo y refrigera hasta el momento de servir. 2. Salpimienta la pechuga y sala en una sartn con el aceite de oliva, hasta que est ligeramente dorada. 3. Crtala en tiras delgadas y reserva. 4. Acomoda las verduras y las frutas en el recipiente, agrega la pechuga y bala con aderezo. 5. Decora con nueces y arndanos.

Diferencia 1 taza crema = 768 cal 1 taza yogurt natural = 139 cal 629 cal

Ensalada de lechuga zanahoria y garbanzo

Ingredientes:
1 Lechuga francesa 2 zanahorias ralladas 70 g nueces 90 g garbanzos 1. Prepara la vinagreta mezclando los ingredientes. Reserva 2. En un tazn, mezcla la lechuga, la zanahoria, nueces y los garbanzos. 3. Vierte la vinagreta y revuelve hasta incorporar.

Vinagreta:
1 diente ajo machacado cdita. Pimienta taza aceite oliva taza vinagre vino tinto Sal

Chayotes a la crema
Ingredientes:
6 chayotes tiernos 1 cda. aceite vegetal cebolla picada 6 cdas. crema espesa Sal y pimienta Cebolln finamente picado

Preparacin:
1. Retira la cascara de los chayotes, crtalos en cuadros y cucelos en agua con sal, hasta que estn suaves. 2. En una sartn, vierte el aceite, agrega la cebolla y cocina hasta que este transparente, incorpora los chayotes y revuelve. 3. Agrega la crema y mezcla todo perfectamente. 4. Sirve caliente y decora con el cebolln picado.

6 cdas crema = 258 cal. 6 cdas yogurt natural = 56 cal aprox. 202 cal

Ensalada de papa
Ingredientes:
3 papas cocidas, peladas en cubos 3 huevos cocidos y picados 4 ramas de apio picado cebolla morada finamente picada 3 cdas. mayonesa 1 cda. mostaza 1 diente de ajo picado 1 limn perejil picado

Preparacin:
Mezcla todos los ingredientes 3 cdas mayonesa = 324 cal. 3 cdas yogurt natural = 27cal aprox. 297 cal

Con la colaboracin de:

L.D.G. Alma Brenda Montero Glvez Ing. Fredy Borja Baltazar