6 SEMANAS PARA EL SUPERHROE (CHRISTIAN THIBAUDEAU) Publicado el 04 Enero 2013 | Escrito por Guillermo G.

5 Tamao letra:

Mi programa ms rpido para crear msculo y eliminar la grasa. Cuando me contratan para entrenar un atleta, culturista o actor para que logre el mejor fsico de su vida, para quitarle toda la grasa posible y ganar 7 10 kg de msculo de calidad, me encuentro con cientos, tal vez miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a lograr su objetivo. Pero si adems tengo el reto aadido de tener un tiempo lmite para conseguir ese potente aspecto, slo se puede usar un tipo de entrenamiento: los complejos en estrella.

No, no "esos" complejos. No esos de los que tanto has ledo. Estoy hablando de complejos de verdad. No slo eso, he llevado la idea de los complejos a un nuevo nivel.

COMPLEJOS DE ESTILO SOVITICO PARA CULTURISMO

Si ests familiarizado con los complejos, has sido engaado. En realidad, no te han contado la historia completa. Primero, borra de tu mente lo que crees que es un complejo. Ya sabes, mantenerte en un sitio fijo con la misma barra, haciendo series de un montn de ejercicios sin parar, normalmente con el mismo peso. Nosotros usbamos ese mtodo en mis tiempos de levantador olmpico. Lo llambamos calentamiento. Los verdaderos complejos aparecieron en la Unin Sovitica. Ms adelante, el Dr. Donald Chu escribi sobre este "mtodo secreto" y lo us para preparar atletas de tres Olimpiadas diferentes.

Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los soviticos usaban slo dos ejercicios en sus complejos, uno para fuerza y otro para potencia/explosividad. La idea era trabajar los dos extremos de la curva de la fuerza. Mi entrenador de ftbol, que posteriormente se convirti en mi mentor fue quien me introdujo esa idea. l nos haca hacer sentadillas traseras e inmediatamente despus, sentadillas con salto. Es el mismo patrn de movimiento, pero trabaja diferentes capacidades. Es un mtodo de entrenamiento increblemente efectivo con el que he estado experimentando durante aos. Hoy en da, de un modo u otro, uso los complejos con todos los atletas que entreno. Los complejos te permiten trabajar la potencia, fuerza y velocidad a la vez que ganas una cantidad apreciable de masa muscular en el proceso. Ahora he perfeccionado el mtodo, y los resultados son, como poco, impactantentes. Mi versin de los complejos es simplemente esto: un camino directo al aspecto imponente deseado.

LOS COMPLEJOS EN ESTRELLA DE THIBAUDEAU

He cogido el concepto de los complejos y lo he mejorado. En vez de trabajar slo dos puntos de la curva de la fuerza-velocidad, entreno cinco puntos, de ah que los llame complejos en estrella. Cada complejo usa cinco ejercicios con el mismo patrn de movimiento. Los cinco ejercicio se hacen uno detrs de otro, empezando por uno pesado/lento como primer ejercicio. Cada ejercicio subsiguiente ofrecer una resistencia menor que el anterior, permitiendo hacer repeticiones cada vez ms rpidas. No te preocupes si no lo pillas an, dar ejemplos sencilos un poco ms adelante.

PRDIDA EXPLOSIVA DE GRASA

Este mtodo progresivo da lugar a un poderoso efecto metablico increble para prdida de grasa, escialmente cuando se combina con intervalos de descanso cortos. Aunque sean lo suficientemente cortos para mantener un ritmo cardaco alto, los descansos no tienen que ser tan cortos que disminuyan el rendimiento. La prdida de grasa se incrementa ms adelante con el aadido de un ejercicio de fuerza-resistencia al final del complejo. La mayora de mis complejos para prdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres movimientos explosivos. El motivo? Los movimientos explosivos tienen un efecto ms profundo en la prdida de grasa que los movimientos lentos. Un complejo con tres movimientos explosivos ya de por s va a ser eficiente para la prdida de grasa. Aade un movimiento de fuerza resistencia al final y ser todava ms efectivo.

Y recuerda, cuanto ms rpido puedas entrenar sin que disminuya el rendimiento, mejor. El trabajo explosivo aumenta la sensibilidad a la insulina en los tejidos musculares ms que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si sobreenfatizas la fase excntrica, disminuirs la sensIbilidad a la insulina. De hecho, el trabajo excntrico intenso puede disminuir la resstesis de glucgeno hasta durante hasta 36 horas y eso es terrible! Por tanto, haciendo mayoritariamente movimientos explosivos, las clulas musculares son ms sensibles a la insulina, lo que llevar a una menor acumulacin de grasa. Esto, seguido de un fuerte aumento en las catecolaminas, resulta en ms energa gastada y mantiene el ritmo metablico elevado durante unas horas despus del entrenamiento. Finalmente, est la gran quema de caloras por hacer movimientos grandes. Tus msculos son como un motor, cuando ms grande es, ms gasolina gasta. Los movimientos grandes queman grandes cantidades de caloras.

CUATRO TIPOS DE PATRN DE MOVIMIENTO

Reparto las acciones del cuerpo en cuatro patrones de movimiento bsicos: Peso muerto Sentadillas Press sobre la cabeza Press de banca Cada complejo se centra en uno de esos patrones de movimiento, y se hacen dos complejos por da, emparejados de la siguiente manera:

QU TIPO DE RESULTADOS PUEDES ESPERAR?

He visto cambios dramticos una y otra vez. He visto jugadores de hockey perder un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin cambiar la dieta. He visto chicas fitness perder 9 kg de grasa en 6 semanas mientras ganaban fuerza. Y he visto jugadores

de ftbol reconstruir su cuerpo en 6 semanas aumentando un 20% de peso en algunos de los levantamientos! Los complejos hechos de esta forma, funcionan, para cualquier tipo de cuerpo, para cualquier objetivo. Son as de potentes. Son uno de los mayores "secretos". Y ahora, el secreto es todo tuyo. Vayamos al trabajo.

6 SEMANAS PARA EL PROGRAMA DEL SUPERHROE

Usa este programa durante 6 semanas.

1. Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella A en circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio. 2. Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades. 3. Descansa durante el tiempo que te lleve preparar el complejo en estrella B. 4. Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella B en circuito, descansando entre

30 y 90 segundos entre cada ejercicio. 5. Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades.

COMPLEJOS DE LA RUTINA DEL SUPERHROE

COMPLEJO EN ESTRELLA PARA PESO MUERTO

COMPLEJO EN ESTRELLA PARA SENTADILLA

COMPLEJO EN ESTRELLA PARA PRESS SOBRE LA CABEZA

COMPLEJO EN ESTRELLA PARA PRESS DE BANCA

PROGRESIN SEMANAL

SEMANA 1

SEMANA 2 Y 3

SEMANA 4

SEMANA 5 Y 6

Traducido y adaptado por Guillermo G. para Fisiomorfosis.com a partir del artculo 6 Weeks to Superhero (Christian Thibaudeau)

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/6semanas-para-el-superheroe-christian-thibaudeau Facebook: http://www.facebook.com/fisiomorfosis - Twitter: @fisiomorfosis