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Frequencia das Refei~oes Estilo de Vida e Frequencia das Refei~oes

4 6

Exemplos de Refei~oes Lanches - Mitos e Realidade

10 13

Bem~vindo a

IOi!

Semana do

Program a PontosAtivos'MI
o t6pico
~
:w.;

desta semana e sobre como fazer as para

refeiC;:,oes de forma mais conveniente voce. Por que isso e importante?

numero de vezes que voce come ao dia assim como 0 espac;:o do intervalo entre as refeic;:oes podem afetar sua sensac;:ao de fome e saciedade. Isto e, a maneira em que os Pontos estao divididos ao longo do dia pode aumentar a sensac;:ao de saciedade ou de satisfac;:ao. Assim, voce fica dentro da sua Faixa Diaria e emagrece sem se privar dos al imentos preferidos. Se os seus Pontos forem divididos corretamente ao longo do dia,

voce tera os seguintes beneficios: Aumento da saciedade, Satisfac;:ao mais duradoura, Ajuda a ficar dentro de sua Faixa Diaria de Pontos, Emagrece sem se privar dos alimentos preferidos. Seu estilo de vida tambem influi no seu emagrecimento, porque ele determina 0 horario e a freqOencia de suas refeic;:oes.

Os dois grupos de quest6es a seguir ajudarao a descobrir melhor FreqUencia de Refei<;:6es para voce. Destaque a resposta que melhor descreve voce:

qual a

1. [A]
[[]

Ja

pela manha,

quando

levanto,

geralmente

eu:

.Sei 0 que, quando e onde vou comer durante 0 dia. Nao sei 0 que, quando, Durante nem onde vou comer durante 0 dia. eu:

2. 3.

a seman a, normalmente

[A]
[[]

Fa<;:oa maioria

de minhas refei<;:6es em casa.

Fa<;:omais de 20% das minhas refei<;:6es fora de casa em restaurantes ou lanchonetes. Eu acredito que: e emagrecer e seguindo

[A]
[[]

A melhor forma de me alimentar uma frequencia

con stante de refei<;:6es que inclui cafe da de forma espa<;:ada, ao longo com saude e

manha, almo<;:o, jantar mais um lanche ou nao. Comer 4 a 6 Mini-Refei<;:6es, emagrecer. do dia, e a melhor forma de me alimentar

l.A=2jB=1 2. A = 2 j B = 1

3. A = 1 j B = 2
Total de Pontos: _

Sua soma foi de 3-4: Seu estilo de vida indica que 3 Refei<;:6es Completas por dia seriam 0 ideal. Consulte a pagina 6 para obter informa<;:6es de como fazer com que esta frequencia se ajuste melhor ao seu estilo de vida. Sua soma foi de 5-6: Seu estilo de vida indica que 4 a 6 Mini-Refei<;:6es por dia seriam o ideal. Consulte a pagina 7 para obter informa<;:6es de como fazer com que esta frequencia se ajuste melhor ao seu estilo de vida.

1. II]
[[]

Qual das frases melhor reflete sua atitude?

Quando chega a hora de comer, estou faminta. planejei gastar. Quando esti na hora de comer, tenho um bom apetite, de fame. mas nao chego a estar morrendo Tenho tanta fame que e um desafio cumprir com 0 limite de Pontos que

2. II]
[[]

Se meu almo~o foi uma sopa, urn paozinho e uma fruta, eu teria novamente fome em:
4 a 6 horas 2 a 3 horas

3. II]
[[]

A noite,
seguinte.

depois de jantar, eu:

nao como mais ate a dia

Fico satisfeita e geralmente

Preciso de mais um lanche antes de ir para cama.

l.A=2jB=1
2. A

3. A = 1 j B = 2

= 1j

=2

Total de Pontos:

Sua soma foi de 3-4:

Sua pontua<;:ao indica que a Frequencia Ihe convem Frequencia e de 3 Refei<;:6es Completas das Refei<;:6es. das Refei<;:6es que mais par dia.

Consulte a pagina 6 para informa<;:6es de como fazer esta

Sua soma foi de 5-6:

Sua pontua<;:ao indica que a Frequencia Consulte das Refei<;:6es que mais Ihe convem e de 4 a 6 Mini-Refei<;:6es espa<;:adas ao longo do dia. a pagina 7 para obter informa<;:6es de como fazer a desta frequencia. planejamento

btUo de Vida e IFreqiincia das Refei~Oes

3
REFEI(;:OES COMPLETAS

Pular 0 cafe da manha nao e uma boa ideia. Pesquisas tem demonstrado que as pessoas que nao se alimentam pela manha serao as que provavelmente perderao 0 controle da fome durante 0 dia. Um cafe da manha de 1 banana e 1 xfcara de leite desnatado sera um bom come<,:o do dia e ainda sobrarao bastante Pontos para 0 almo<,:o e 0 jantar. Quando for comer fora, planeje seu dia de maneira que a refei<,:ao no restaurante seja sua principal refei<,:ao. Par exemplo, almo<,:ando fora, gaste a metade de sua Faixa Diaria naquela refei<,:ao e divida 0 resto entre 0 cafe da manha e 0 jantar. Outras op<,:6es incluem: escolher pratos com poucos Pontos, ou comer por<,:6es menores, ou usar os Pontos Poupados ou PontosExtras . Se 0 intervalo entre as refei<,:6esfar mais longo que 0 habitual, nao receie incluir lanches planejados para manter a satisfa<,:ao.

A FreqUencia das Refei<,:6es, e determinada fatores:

por varios

A sensa<,:aode fome que voce tem entre as refei<,:6es. . 0 controle que voce tem sobre 0 horario das refei<;:6es . A sele<,:aodos alimentos que comp6em suas refei<;:6es. Se suas pontua<;:6es anteriores indicaram dois padr6es alimentares diferentes, voce tera de escolher entre 3 Refei<,:6es Completas e 4 a 6 Mini-Refei<,:6es.

MINI-REFEI<;6Es

Se a estrategia de usar Mini-Refeic;:6es e a sua escolha, mas tambem se constitui num desafio ficar dentro de sua Faixa Diaria, consulte as indicac;:6es sobre Lanches Mata Fome na pagina 14 . Para se manter no controle de sua Faixa Diaria, quando surgirem situac;:6es inesperadas, voce pode: lanc;:ar mao de Pontos Poupados . adotar 0 estilo de 3 Refeic;:6es Completas . usar PontosExtras .

muito importante planejar suas Mini-Refeic;:6es e assumir 0 controle de tudo 0 que voce come durante 0 dia. Quando seu estilo de vida nao permitir 0 planejamento necessario, tente 0 estilo 3 Refeic;:6es Completas. Neste caso, selecione refeic;:6es que satisfac;:am seu apetite e ajudem a agOentar os intervalos, sem que voce fique com fome.

Nos dias que voce come fora de casa, pode ter sucesso usando a estrategia de 3 Refeic;:6es Completas. Por que? Geralmente, as porc;:6es dos restaurantes SaGmaiores, contem mais Pontos e, portanto, SaG mais dificeis de serem encaixadas dentro da Faixa Diaria com as demais 3 ou 5 refeic;:6es. Para baixar os Pontos dessas refeic;:6es, escolha saladas com molhos light e elimine a sobremesa e escolha um prato de poucos Pontos.

REFEI~6ES COMPLETAS

Equilibre seu apetite com os Pontos a serem gastos. Par exemplo, se voce prefere fazer sua principal refeic;:ao noite, no jantar, use a metade de seus Pontos Diarios nessa refeic;:ao e divida 0 restante entre 0 cafe da manha e 0 almoc;:o, que deve ser uma refeic;:ao leve.

Voce ja conhece a combinac;:ao de protefna, carboidrato e gordura de sua preferencia? Reveja a Seman a 6, Na Dose Certa, reforce sua opc;:ao e esco!ha alimentos de valor mais adequado ao seu objetivo. Garanta a satisfac;:ao e aumente 0 volume das refeic;:6es sem aumentar os Pontos. Acrescente uma salada ou uma porc;:ao de legumes, ou inclua um sopao Vigilantes do Peso, todas com Zero Ponto. se 0 intervalo entre as refeic;:6es for grande, fique atenta para as "beliscadas e boquinhas" que podem consumir muitos Pontos. Planeje uma estrategia para lidar com esse problema, especial mente quando estiver preparando sua refeic;:ao.

Planeje suas refeic;:6es para deixar voce plenamente saciada. Carboidratos vindos de graos, feij6es, legumes guisados e batatas assadas sao alimentos que satisfazem a fome.

se voce acredita que lanches nao combinam com emagrecimento, leia Lanches - Fiq:ao e Realidade na pagina 13. Voce encontrara ~ustadas exemplos de 3 Refeic;:6es Completas,

ao Programa de Pontos, na pagina 10.

6 MINI-REFw;:oEs
seus Pontos para

Planeje suas Mini-Refei<;6es distribuindo atender a sua fome. Por exemplo, significativo nele e dividir

a noite,

se seu dia nao esta completo sem aquele lanche voce podera usar 1/4 da Faixa Diaria os restantes 3/4 entre as outras refei<;6es.

Se voce sente fome de 2 a 3 horas ao longo do dia, entao sua Frequencia das Refei<;6es e aquela que inclui 6 Mini-Refei<;6es diarias, cada uma com 0 mesmo numero de Pontos. 0 importante e planejar as refei<;6es e escolher pequenas por<;6es. Voce precisa satisfazer a fome sem usar Pontos demais ao longo do dia. Use 0 Jornal Pessoal para planejar 0 que vai comer e registrar o que ja comeu. Tudo isso Ihe ajudara a ficar no contrale. Fa<;a suas Mini-Refei<;6es com alimentos que Ihe deixam saciada e satisfeita. Por exemplo: escolha uma fruta em vez de suco, coma pao integral em vez de pao branco, use cereal rico em fibra integral, inclua legumes, sempre. Outras ideias, voce encontra no Lanches Mala Fome na pagina 14. Exemplos de 4 a 6 Mini-Refei<;:6es, ajustadas ao Programa PontosAtivos~, estao na proxima pagina.

Sua FreqUencia das Refei<;6es pode variar, dependendo do dia da semana. Voce pode fazer 3 Refei<;6es Completas durante a semana e Mini-Refei<;6es nos finais de semana, ou 0 contrario. Se voce nao tem muito controle sobre 0 horario durante a semana, adote a freqUencia das Mini-Refei<;6es e 0 3 Refei<;6es Completas no fim de semana, quando voce tem mais controle. Nao importa que sua FreqUencia mude, 0 que importa dentro da Faixa Diaria e plenamente satisfeita.

e se manter

o seu sucesso aparecera

nas roupas mais folgadas e na satisfa<;ao de viver dentro do seu estilo.

3 REFEI~6ES COMPLETAS
REFEIc;:Ao 1 Suco/Fruta ( 0-1) Cereal (1-2) Leite desnatado .(2) Pao (2-3) Margarina REFEIc;:Ao 2 Carne/Frango/Peixe/Ovo/Queijo Hortali<;a (0) Leite/logurte Total da Refei~ao = 5-12 REFEIc;:Ao 3 Sopao do VP (0) Carne/Frango/Peixe/Ovo/Queijo Pao/Crao (3-5) Hortali<;a (0) Oleo (2) Fruta (2) Total da Refei~ao = 9-16 (3-7) (2-4) Pao/Craos (1-4) (2) Fruta (0-2) ou Mel (1) Total da Refei~ao = 6-9

REFEIl;:AO

1
(1)

Suco/Fruta (0-1) Pao (2-3) Margarina/Geleia Total da Refei~ao = 3-5

REFEIl;:AO

2
(2-4) Pao/Grao (1-4)

Carne/Frango/Peixe/Ovo/Queijo

Hortali<,:a (0) Sopao VP (0) Fruta (0-2) Total da Refei~ao = 3-10

REFEI(;:AO

Carne/Frango/Peixe/Ovo/Queijo (3-7) Pao/Grao (3-5) Hortali<,:a (0) Oleo (2) Leite/iogurte (2) Total da Refei~ao = 10-16
REFEI<;:AO

4
(2)

Fruta/Suco (1-2) Cereal (1-2) Leite/logurte Total da Refei~ao = 4-6

6 MINI-REFEI(:OES
REFEI<:AO 1 Suco/Fruta (0-1) Pao (2-3) Margarina/Celeia/Queijo (1) Total da Refei~ao = 3-5 REFEI<:AO 2 Legume/Hortali<;:a (0) Molho de salada (1-2) Total da Refei~ao = 1-2 REFEI<:AO 3 Sopao do VP (0) Carne/FrangoiPeixe/Feijao/Ovo Pao/Crao (1-4) Hortali<;:a (0) Total da Refeiliao = 3-8 REFEI<:AO 4 Leite/logurte

(2-4)

(2) Fruta (1-2)

Total da Refei~ao = 3-4

REFEI<:AO 5 Carne/Frango/Peixe/Ovo/Queijo Pao/Crao (3-5) Fruta (0-2) Total da Refei~ao = 6-14 REFEI<:AO 6 Cereal (2) Leite desnatado (2) Total da Refei~ao = 4

(3-7)

Total de Pontos usados no dia: 20-37

Se voce esta relutante em incluir lanches na sua Frequencia das Refeic;:5es, aqui estao dicas que voce deve saber: MITO: Comer nos intervalos pode favorecer comer mais na proxima refeic;:ao.
REALI DADE:

Comer uma pequena quantidade de alimento 2 a 3 horas antes de uma refeic;:ao, nao a fara mais faminta. De fato, um lanche planejado pode prevenir comer demais na proxima refeic;:ao, dando a voce uma maior sensac;:ao de controle.

MITO: Se Fizer um lanche antes de dormir acabara engordando.

REALI DADE: 0 numero total de Pontos consumidos

no dia e a de seu emagrecimento. 0 numero de vezes que voce come no dia nao faz diferenc;:a, desde que se mantenha na Faixa Diaria.

chave

MITO: As pessoas que fazem lanche nao estao bem nutridas.

REALI DADE: Lanches, au refeic;:5es nutritivas, dependem da qualidade dos alimentos que entram na sua composic;:ao e nao da quantidade. Um lanche pode ser muito nutritivo, e tambem ter poucos Pontos. Uma vantagem e que sao faceis de transportar. Alguns exemplos de lanches nutritivos e transportaveis: frutas, iogurtes, sucos, sandufches, biscoitos integrais, barras de cereais.

MITO: Lanches e aperitivos Programa PontosAtivos'M.

"tradicionais"

nao fazem parte do

REALI DADE: Todos as alimentos podem ser consumidos par quem faz a Programa PontosAtivos"'. Nao ha razao para se privar de quaiquer dace, au salgadinho, quando eles fazem parte de um cardapio planejado; seja de 3 Refeic;:5es Completas au de 4-6 Mini-Refeic;:5es. Planeje seu lanche, fique dentro de sua Frequencia das Refeic;:5es e nao esquec;:a de contar as Pontos.

Aqui estao algumas sugest5es para lanches que cabem em qualquer Faixa Diaria ou Frequencia de Refei<;:5es: Lanches de maquinas autom<iticas Biscoito agua e sal, cereal em barra light, banana passa Lanches gelados de lojas de conveniencia Refrigerante e sucos dieteticos e iogurtes Lanches no escrit6rio Para os dias de "corre-corre", use sua gaveta como uma despensa de alimentos light e dieteticos. Por exemplo: biscoitos i ntegrais, cereal sem a<;:ucar, lata de atum em conserva de agua, pipoca de microondas, cereal em barra light. Lanches fora de casa Para atender os momentos de falta de tempo, planeje uma pizza de massa fina ou feita com pao arabe (mozarela, molho de tomate e ervas), espetinho de frutas com molho de iogurte, pipoca de microondas, legumes crus com molho de iogurte desnatado. Lanches doces Satisfa<;:aa vontade de comer algo doce, com um pudim dietetico e light (com leite desnatado e ado<;:ante). Alternativas SaG: biscoito integral, banana passa, passa de uva, iogurte desnatado congelado com ado<;:ante, sorvete dietetico.

("

 Fique de olho na freqLiencia das suas refeic;:6es nesta semana e veja se elas estao Ihe satisfazendo. Se seu habito fazer 3 Refeic;:6es Completas por dia, veja se esta sentindo fome nos intervalos. Sera que essa fome nao seria a causa de voce comer demais na proxima refeic;:ao? Converse com outros associados e com sua orientadora melhores sugest6es de refeic;:6es e cardapios. para

Se voce escolheu a FIeqLiencia de Mini-Refeic;:6es, preste muita atenc;:ao nos Pontos dos componentes para ver se estao ajustados sua Faixa Diaria.

Voce

esta fazendo grandes progressos e esta a de alcan<;:ar seu Resultado Vitorioso.

caminho

Voce aprendeu muito sobre si mesma nestas ultimas semanas. Por isso esta pronta para reunir todas as

pe<;:asdo quebra-cabe<;:a e fazer com que os PontosAtivos voce continua funcionem mais intensamente, rumo ao sucesso. enquanto

sua jornada

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