Defini~ao dos Alimentos Encontrando a Dose Certa

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Comendo na Dose Certa Que Tipo de Carboidratos?

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Usou a Calculadora de PontosExtras nas ultimas semanas? Quantos PontosExtras gerou? Saboreou alguma das receitas que recebeu? que achou?

Voce sabia que a escolha dos alimentos tem influencia direta na satisfa<;ao do seu apetite e no tempo que levara para voltar a sentir fome? Isto se deve a combina<;ao de protein as, carboidratos e gordura existentes nos alimentos Alem disso, 0 tipo de carboidrato consumido tambem faz diferen<;a. Esta semana voce vai investigar 0 grau de sensibilidade do seu organismo as proteinas e carboidratos, e tambem aprender como combinar os alimentos para fazer com que os PontosAtivos trabalhem a seu favor.

No mundo da alimentac;ao e nutric;ao, protelnas, carboidratos e gorduras saG chamados de macronutrientes. Estes macronutrientes de calorias. fornecem energia para
0

seu corpo na forma

Enquanto a maioria dos alimentos 'in natura' - a forma original, antes de passarem por processos qufmicos ou serem misturados a outros alimentos - tem a combinac;ao desses tres macronutrientes, normalmente um deles predomina. Outros alimentos saG ricos em dois ou ate mesmo em todos os tres macronutrientes. Alguns exemplos incluem 0 feijao: rico em protefna e carboidrato; e leite integral: contendo protefna, carboidrato e gordura. Veja mais exemplos na proxima pagina. Contudo, muitos dos alimentos ingeridos resultam da

combinac;ao de varios alimentos e da associac;ao de macronutrientes. Por exemplo, sorvete, batatas fritas, bolos e biscoitos saG alimentos ricos em carboidratos e gordura. Conhecendo como os alimentos influem no seu apetite, voce pode alterar a predominancia dos macronutrientes e melhorar a satisfac;ao. Este processo nao e complicado. E somente uma questao de avaliar do que saG compostos os alimentos que voce ingere e determinar se sua alimentac;ao e rica em protefnas, carboidratos ou gordura, ou ainda, se e uma combinac;ao de todos os macronutrientes.

Exemplos de alimentos macronutrientes:

'in natura' agrupados por

ALiMENTOS

RICOS

ALiMENTOS EM GORDURA

RICOS

EM CARBOIDRATOS

A<;:ucares Arroz Batata Cereais Farinha de trigo

Manteiga Margarina Oleos

ALiMENTOS PRoniNA RICOS EM

Frutas Geleia/gelatina Legumes e verduras Macarrao Mel Milho Paes

ALiMENTOS EM PRoniNA RICOS

E GORDURA

Carne vermelha (file tipo mignon e salsicha) Nozes Queijo Sementes

ALiMENTOS RICOS EM PRoniNA,

CARBOIDRATOS

E GORDURA

Leite integral

Ave Carne vermel ha

Ovo
Peixe Tofu

A mistura total de proteina, carboidratos e gordura que voce ingere diariamente pode determinar 0 grau da sua fome ou da sua satisfar;:ao. Responda as seguintes perguntas para encontrar a sua DOSE CERTA:

Um jantar composto nao me satisfaz.

de carne e legumes

Geralmente, sou do tipo que prefere refeir;:6es "volumosas". Minha fome diminui e a saciedade aumenta conforme a quantidade de alimento ingerida a cada refeir;:ao. Por exemplo: 4 biscoitos de agua e sal saciam a minha fome por mais tempo do que 20 amendoins. Quando se trata de controle das porr;:6es, posso manter as porr;:6es dos al imentes ricos em carboidratos tao bem como administro qualquer alimento. Fico mais satisfeita com pequenas porr;:6es de alimentos ricos em gordura, como requeijao ou margarina, do que com maiores quantidades desses mesmos alimentos, porem com baixo ou nenhum teor de gordura. Fico tao satisfeita com um cafe da manha composto de um pao frances e um suco de frutas, quanta comendo 2 ovos com torrada.

Se voce respondeu "sim" a

ou 3 dessas perguntas, a
da sua alimentac,:ao

atual combinac,:ao de macronutrientes

parece adequada as suas necessidades. Esta uma mistura "equilibrada" de carboidrato, protefna e gordura. Para manter sua alimentac,:ao dentro de um nfvel nutricional saudavel, observe
0

seguinte:

" Siga as 7 Chaves dos PontosAtivos encontradas no livreto da Semana 1. Gaste 0 mesmo numero de Pontos diarios em alimentos a base de graos e naqueles ricos em protefna. Procure manter variedade, especial mente entre as frutas e os legumes. Para saber mais como distribuir a coluna "Equilibrado", pagina 10. seus Pontos diarios, verifique na Dose Certa na

da tabela Comendo

5e voce respondeu "sim" a 4 ou 5 dessas perguntas,

deve optar por alimentos ricos em carboidratos para garantir maior saciedade. Coloque em pr<itica esta estrategia: Caste mais Pontos da sua Faixa Diaria em alimentos it base de graos ricos em carboidratos. Esta escolha Ihe garante uma maior quantidade de alimento por Ponto. Por exemplo, pipoca sem gordura, paes integrais e feij5es. Para compensar os Pontos usados nos alimentos ricos em carboidratos, coma menos alimentos ricos em protefna. Mas e importante escolher estas protefnas com cuidado. Cortes magros de carne vermelha, peito de frango e aves em geral (sem pele), moluscos e carnes alternativas, como bifes de soja, san 6timas escolhas. Alimentos como salsichas, embutidos e nozes contem bastante gordura e nao fornecem tanta protefna por Ponto. Devem ser consumidos apenas de vez em quando. Experimente substituir os alimentos ricos em gordura por vers5es de baixo ou nenhum teor de gordura. Tais alimentos, nas mesmas quantidades, aumentam a sua Faixa Diaria. Preste aten<;:ao aos Pontos gastos com gorduras. Sempre que possfvel, encontre alternativas que contenham menos Pontos, como alimentos marinados e em conserva, sem 6leo. Quando o 61eo for imprescindfvel, use do tipo monoinsaturado, azeite de oliva ou 61eo de canol a, e utilize panelas antiaderentes. como )'

Para obter ideias de como gastar sua Faixa Diaria, consulte a coluna "Alta em Carboidratos", da tabela Comendo na Dose Certa na pagina 10.

~e voce respondeu "nio" a 4 ou 5 dessas perguntas,

optar par alimentos ricos em protefna pode diminuir a sua fome e aumentar a sensa<;:aode saciedade em cad a refei<;:ao. Lance mao das seguintes sugest6es: Caste mais Pontos da sua Faixa Diaria em alimentos ricos em protefna. Mas nao esque<;:aque muitos alimentos proteicos saD as principais fontes de gordura saturada. Portanto, opte por carnes magras. Alimentos proteicos de gordura monoinsaturada saD nozes e peixes de agua fria, como anchova, arenque, cavalinha, salmao e sardinha. Use menDs Pontos para alimentos base de graos, como paes, macarrao e cereais. E importante nao excluf-Ios do seu cardapio - apenas utilize-os com menDs freqUencia.

Continue a comer pelo menDs 5 tipos de legumes e frutas diariamente. Porem, de preferencia aos legumes. Algumas frutas saD ricas em carboidratos, enquanto os legumes tem bem menos. A op<;:ao por legumes garante uma grande variedade de nutrientes essenciais e 0 uso de menDs Pontos . Limite suas por<;:6es de a<;:Licare de gordura, conforme recomenda<;:ao encontrada nas 7 Chaves dos PontosAtivos. Use Pontos em gordura em vez de a<;:Licar.Quando a preferencia recair sobre alimentos gordurosos, a melhor escolha como 0 azeite e cozidos. e aquela que e fonte de gordura monoinsaturada, 61eo de canola ou 0 azeite de oliva. A combina<;:ao de vinagre e um delicioso molho para salada oulegumes A canola e muito versatil, podendo ser usada em

assados, refogados e grelhados. Consulte a coluna "Alta em Protefnas", da tabela Comendo Dose Certa na pagina 10 para saber melhor como usar seus Pontos. na

ALTA EM PROTEINAS
Frutas e legumes* Leite e derivados Alimentos ricos em protefna Alimentos base de graos 0-3 Pontos 0-1 Pontos

ALTA EM CARBOIDRATOS
0-3 Pontos

4-6 Pontos

4-6 Pontos

4-6 Pontos

6-8 Pontos

8-10 Pontos

4-6 Pontos

6-9 Pontos

4-8 Pontos

9-12 Pontos

~,-~,~*"-,~.~-"~._._-

Doces e gorduras

2-3 Pontos

2-4 Pontos

1-2 Pontos

ALTA EM PROnlNAS
Frutas e legumes* Leite e derivados Alimentos ricos em protefna Alimentos base de graos

AlTA EM CARBOIDRATOS

Doces e gorduras

4-5 Pontos

4-5 Pontos

* Use legumes de Zero Ponto para aproveitar maximo seus Pontos

ao

alimentos

Nao e apenas a quantidade, mas tambem 0 tipo de carboidrato escolhido que afeta a sensayao de fome ou saciedade ap6s uma refeiyao. Responda as perguntas a seguir para saber quais os ricos em carboidratos mais indicados para voce:

Se 0 meu cafe da manha fosse 56 um paozinho e um suco, eu ja estaria me sentindo tremula de fraqueza por volta das 10 horas. Quando como 56 uma fruta no cafe da manha, la pelas 10 horas estou com fome. Mas, se eu comer 2 fatias de pao integral, fico satisfeita ate a hora do almoyo. Se 0 meu almoyo e um pote de iogurte.e uma fruta, no meio da tarde ja estou com fome. Mas se eu tomar uma sopa de ervilha fico plenamente satisfeita. Um lanche de 3 xic. de pipoca sem gordura me satisfaz mais do que 20 palitinhos salgados.

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Geralmente, eu me sinto cansada ou sem energia, tanto no meio da manha quanta no meio da tarde.

$e voce respondeu "ncio" a 3 ou'mais dessas perguntas,

pouco provavel que uma mudan<;:a no tipo de carboidratos tenha influencia na sua sensa<;:aode fome ou saciedade. Continue com as suas boas escolhas.

~e voce respondeu "sim" a 3 ou mais dessas perguntas,

uma mudan<;:a no tipo de alimento rico em carboidratos pode ajuda-Ia a lidar com a sensa<;:aode fome. Geralmente, alimentos ricos em a<;:ucares e farinhas refinadas proporcionam menor sensa<;:aode saciedade do que suas vers6es integrais. Tente algumas das seguintes mudan<;:as que, apesar de simples, podem fazer voce se sentir melhor: Substitua a metade (ou mais) dos alimentos ricos em

carboidratos consumidos, pelas vers6es integrais correspondentes. Par exemplo: troque 0 arroz branco pelo integral; prepare sandufches somente com pao integral; comece 0 dia com uma tigela de cereal integral.

 De preferencia a frutas e legumes em peda<;:osem vez de sucos. Sempre que possivel, escolha bebida na versao diet ou, melhor ainda, beba agua. Quando voce tomar uma ta<;:ade vinho, uma lata de cerveja ou um coquetel, inclua a bebida numa de suas refei<;:6es. Escolha alimentos ricos em carboidratos e proteina ou pratos que combinem carboidratos, proteina e gordura. Isto e importante no cafe da manha e nos lanches. Cereal integral com leite desnatado ou um ovo cozido com uma torrada de pao integral podem garantir a sua saciedade ate 0 almo<;:o. No lanche, passe um pouquinho de pasta de amendoim sobre peda<;:os de ma<;:aou ponha uma fatia de queijo no pao arabe.

" Continue se familiarizando com sua preferencia de macronutrientes. Se quiser, altere suas combinac;:5es para descobrir como se sentir mais satisfeita. " Com base no que descobriu esta semana, siga as recomendac;:5es sobre a mudanc;:a da quantidade ou do tipo de alimento . No final de cada dia, fac;:aum balanc;:o das suas sensac;:5es de fome e saciedade, e escreva suas observac;:5es no Jornal Pessoal. Compartilhe suas observac;:5es com a sua Orientadora demais associados na reuniao . Ao fim de cada semana, revise
0

e os

Jornal Pessoal para saber

que esta dando certo. Voce consegue perceber uma ligac;:ao entre os alimentos que escolheu e as sensac;:5esde fome e saciedade?

Voce quer saber como os seus pensamentos e sentimentos tem influencia sobre os seus esforr;os para alcanr;ar
0

peso ideal?

Em qual das Ferramentas para uma Vida Melhor voce aposta para ajudar voce a alcanr;ar seu objetivo. Voce vai descobrir as respostas com as

Ferramentas para uma Vida Melhor.

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