Salud: Ejercicios para la cifosis y adelantamiento de cabeza

Nelson Daz Rojas

I) Educacin:
http://www.youtube.com/watch?v=LMKFeq4Oyyk http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

II) Ejercicios de balance muscular de tronco y columna

1) Calentamiento:
Realizar cada ejercicio 10 veces y de forma lenta a) Movilizar los hombros en crculos hacia atrs y adelante

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternndolos y despus los dos a la vez.

c) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrs intentando tambin que se toquen (inspirando). e) Colocar las manos en los hombros y movilizar en crculos los codos hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros. f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrs los hombros y espiras relajndolos.

2) Ejercicios de balance muscular

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contrado y llevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posicin y llevando ya una respiracin normal. En ningn momento se ha de sentir dolor, sin embargo s se sentir como una pequea molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay que esforzar al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la mxima amplitud.

2.1) Ejercicios de flexibilidad de regin cervical y hombros *Para una sesin, elige 4 de estos 12 ejercicios e intenta ir variando en las sesiones:
1. Ejercicio Entrelaza las manos por detrs y junta las escpulas, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).

2. Ejercicio Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrs de la espalda, el otro por debajo y hacia detrs de la espalda tambin. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omplatos, manteniendo las manos lo ms cerca que se puedan entre s. Mantn la posicin medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.

3. Ejercicio Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia arriba. Junta las escpulas y los codos hacia atrs. Mantn hasta treinta.

4. Ejercicio Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano derecha y llvalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantn medio minuto con cada uno.

5. Ejercicio Coloca las manos en el marco de una puerta en la que ests de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

6. Ejercicio Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y sujtate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el trax hacia delante, juntando los omplatos. Mantn hasta veinte.

7. Ejercicio Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrs lo ms juntas posible, para obligar a las escpulas a juntarse y eleva el trax. Mantn hasta contar treinta.

8. Ejercicio La misma posicin anterior pero apoyada sobre los codos y tenindolos muy juntos. Adopta esta posicin siempre que puedas.

9. Ejercicio A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del suelo y permanece as mientras cuentas hasta treinta.

10. Ejercicio A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y mantn hasta contar 10, luego 20, etc. As hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

11. Ejercicio Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algn objeto con peso, por detrs de la

espalda, junta los omplatos y estira los codos. Elvala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

12. Ejercicio (la Sirena)

Detalle : http://www.dailymotion.com/video/xs6zzk_ejercicios-escoliosis-la-sirena-mp4_sport

13. Ejercicio (El perro que se estira)

Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6yrc_ejercicios-escoliosis-perro-que-se-estiramp4_sport

2.1) Ejercicios de tonificacin y potenciacin

1. Ejercicio de tonificacin paravertebral en cuadrupedia:

2. Ejercicio de tonificacin cervical Para este ejercicio, elevar la cabeza desde la horizontal. Repeticin y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones

Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

3. ejercicio de tonificacin de romboides

Repeticin y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones *Este ejercicio se puede realizar empleando un tubo elstico, o tambin en decbito prono (acostado boca abajo):

Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

4. Ejercicio de tonificacin de flexores de hombro Se elevan los brazos con los pulgares mirando hacia arriba.

Repeticin y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones

Para aumentar la dificultad se puede emplear tubos elsticos o en decbito prono.

5. Ejercicio de tonificacin de los extensores de tronco El Superman

Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6xyy_tabla-ejercicios-escoliosis-el-supermanmp4_sport

6. Ejercicios de tonificacin de abdominales

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los msculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero sera bastante perjudicial. 6.1) Activacin abdominal Para obtener mayores beneficios en la pared abdominal, antes de realizar ejercicios, se debe realizar lo siguiente:

Se debe tomar aire profundamente por la nariz, sacando el abdomen. Al momento de botar el aire lentamente por la boca, el abdomen debe contraerse, generando que el vientre se meta , llevando con este movimiento el ombligo hacia dentro y arriba. *realizar 10 veces.

6.2) abdominales inferiores Realizar 3 series de 10 repeticiones

6.2) Oblicuos y abdominales inferiores Realizar 3 series de 10 repeticiones:

http://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU 6.3) Abdominales superiores e inferiores Realizar 4 series de 10 repeticiones:

http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0

Educacin de ejercicio de abdominales: http://www.dailymotion.com/video/xs6zrm_ejercicios-escoliosis-elevaciones-de-troncomp4_sport

III) Ejercicios de elongacin:

Permanecer en la posicin indicada por 30 segundos. Se debe sentir tirante la musculatura para generar el efecto deseado. 1) Elongacin del trapecio superior:

2) Elongacin cervical:

3) Elongacin del pectoral mayor

5) Elongacin de la columna vertebral

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrs, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notars a los pocos meses que se va ms erguido, como si hubieras crecido.

Con el tempo, se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Es bueno prevenir posibles deformaciones que aumentan con el tiempo: