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Bewegung

Freizeitsport, Fitnesstraining, Entspannung Dr. Wolfgang Ritzdorf


Test: Wie stehen Sie zum Sport?
Testen Sie Ihre Fitness! Ihr Trainingstagebuch:

Techniker Krankenkasse
Gesund in die Zukunft.

Faul oder fit?


Im Grunde genommen sieht niemand so recht ein, warum er sich krperlich strapazieren soll, wenn er eigentlich lieber im Sessel vor dem Fernseher sitzen mchte. Faulheit tut bekanntlich nicht so schnell weh, und wer hat schon mehr als eine vage Vorstellung davon, wie Menschen eigentlich konstruiert sind und wie der Organismus funktionieren sollte? In der drei bis vier Millionen Jahre alten Menschheitsgeschichte hat der Mensch es in den letzten fnf bis sechs Jahrzehnten verstanden, seinen Lebensstil und seine Umwelt grundstzlich zu verndern. Vor allem wurden immer neue und perfektere Methoden und Mglichkeiten ersonnen, uns davor zu bewahren, im beruflichen oder privaten Bereich unsere Muskeln beanspruchen zu mssen. Ein Muskelwesen wurde in krzester Zeit zu einem Nervenwesen umfunktioniert. Das aber gelang in muskulrer Hinsicht nur sehr unvollkommen, da wir auch heute noch denselben biologischen Gesetzen gehorchen wie der Mensch zu Beginn seiner Geschichte. Dazu zhlt die biologische Grundregel: Struktur, Gesundheits- und Leistungszustand eines Organs werden bestimmt vom Erbgut sowie von der Qualitt und der Quantitt seiner Beanspruchung. Die entscheidende Gre zur Entwicklung und Erhaltung der Leistungsfhigkeit unserer Organe ist muskulre Beanspruchung. Bleibt sie chronisch unterhalb eines Minimums, welches die Natur erfordert, entstehen so genannte Bewegungsmangelerscheinungen. Bewegungsmangel ist deshalb auch einer der Grnde fr die erschreckend hohe Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere der Herzinfarkte. Dass man mit der Bekmpfung von Herzinfarkt und Gehirnschlag durch die Korrektur des betreffenden Bewegungsverhaltens erfolgreich sein kann, beweisen vor allem die Zahlen in den USA. Dort ist die Zahl der Herzinfarkttoten um fast 40 Prozent zurckgegangen. Dabei mag unter anderem eine Rolle gespielt haben, dass zum Beispiel schon 1968 in den USA mit dem so genannten Jogging die Laufwelle begann. Frher definierte man Sport als zweckfreies lustbetontes Tun oder als schnste Nebensache der Welt. Aus medizinischer Sicht ist das heute in dieser Form nicht mehr haltbar. Wir sind gezwungen, ein bestimmtes Mindestma an muskulrer Bettigung in unseren Alltag zurckzuholen, um den negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines technisierten Lebens entgegenzuwirken. Gbe es heute noch keinen Sport, msste er aus medizinischen Grnden erfunden werden. Spa machen soll und darf er natrlich auch weiterhin. Je mehr, umso besser! Und tatschlich ist nur verhltnismig wenig an muskulrer Beanspruchung ntig, um sich aus dieser Sicht gesund und leistungsfhig zu erhalten und wohl zu fhlen. Wie man es am besten anstellt, das Angenehme mit dem Ntzlichen zu verbinden, hat vor allem die sportmedizinische Forschung herausgefunden. Es gibt kein Medikament und keine andere Manahme, die einen dem krperlichen Training vergleichbaren Effekt besitzt. Fr den lteren ist es ermutigend zu wissen, durch ein solches Training gewissermaen 20 Jahre lang 40 Jahre alt bleiben zu knnen. Die Verbindung von Freude an der Bewegung, am Spiel oder Wettkampf mit geselligem Kontakt, die Unterhaltung mit vertrauten und unbekannten Menschen, die gemeinsame Bettigung in der Familie sind weitere Pluspunkte des Sports. Der Breiten- und Gesundheitssport erhht die Lebensqualitt und verbindet begrenswerte soziale und medizinische Aspekte.

Univ.-Prof. Dr. med. Dr. h. c. Wildor Hollmann


Bewegung Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: 22291 Hamburg, Internet: www.tk-online.de Bereich Marketing und Vertrieb, Fachbereich Werbung, Internet und Redaktion. Text: Dr. Wolfgang Ritzdorf. Fachliche Beratung: Prof. Dr. med. h. c. Wildor Hollmann, Ehrenprsident des Weltverbandes fr Sportmedizin (FIMS) und der Deutschen Gesellschaft fr Sportmedizin und Prvention. Redaktion: Roderich Vollmer-Rupprecht (verantwortlich), Peter Teschke. Gestaltung: Stefan Mortz. Illustrationen: Design Concept, Hamburg. Produktion: Yvette Lankau. Fotos: Photodisc, Getty, Corbis. Litho: Hirte GmbH & Co. KG, Hamburg. Druck: Mller Druck, Ahrensfelde. Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung. 21. Auflage 2010 ISSN 0723-1717.

Inhalt
Bewegung wofr?
Fragebogen: Wie stehen Sie zum Sport? ..................................... 5 So werten Sie den Fragebogen aus ............................................. 6 Das kleine Wissensquiz ................................................................ 7 Bewegung was passiert da eigentlich?...................................... 8 So reagiert der Organismus auf krperliche Leistung.................... 9 Testen Sie Ihre Fitness ................................................................10

Das Ausdauerprogramm
Ist ein Ausdauerprogramm fr Sie das Richtige? ........................ 13 Darauf sollten Sie achten ........................................................... 13 Welche Bewegungen sind geeignet?.......................................... 14 Trainingsprogramm Walking....................................................... 15 Trainingsprogramm Jogging....................................................... 17 Trainingsprogramm Schwimmen................................................ 19 Trainingsprogramm Rad fahren .................................................. 21 Trainingsprogramm Inlineskating ................................................ 22

Das Krftigungsprogramm
Was passiert bei einem Krafttraining?......................................... 27 Krankengymnastik, Verein, Fitnessstudio, zu Hause was ist am besten?.................................................. 27 Darauf sollten Sie achten............................................................ 28 Sechs bungen zum Aufwrmen ............................................... 28 bungen fr Einsteiger ............................................................... 28 bungen fr Fortgeschrittene..................................................... 28 bungen fr Knner................................................................... 29 Ihre bungen fr zu Hause......................................................... 29 5 bungen fr Schulter, Nacken und Arme ................................ 29 5 bungen fr den Bauch .......................................................... 30 5 bungen fr den Rcken ........................................................ 30 5 bungen fr Po, Hfte und Beine............................................ 31 5 Ganzkrperbungen ............................................................... 31

Das Beweglichkeitsprogramm
Ist ein Beweglichkeitsprogramm fr Sie geeignet?...................... 33 Welche Bewegungen sind geeignet?.......................................... 33 Zehn bungen fr Ihre Beweglichkeit ......................................... 34 Tipps fr Knner......................................................................... 35

Gewandtheit, Geschicklichkeit, Reaktion


Welche bungen sind geeignet?................................................ 37 So knnen Sie anfangen ............................................................ 38 So knnen Sie Ihre bungen steigern ........................................ 39 Ein Reaktionsprogramm ............................................................. 39 Mit dem TK-Fitnesscoach zum Ziel ............................................ 39

Sportspiele
Die klassischen Ballspiele welche sind geeignet? .................... 42 Darauf sollten Sie achten............................................................ 43 Tipps fr Knner......................................................................... 43

Das Trainingstagebuch
Welche Werte werden eingetragen?........................................... 45 So nutzen Sie das Tagebuch...................................................... 46 Mein Trainingstagebuch ............................................................. 47

Bewegung und Entspannung


Ein paar grundstzliche Regeln .................................................. 49 Verschiedene Entspannungsmethoden ...................................... 50 Progressive Muskelrelaxation ..................................................... 50 Entspannung am Beispiel Arme.................................................. 51

Bewegung wofr?

Bewegung, Fitness, Wellness die Begriffe sind in aller Munde. Keine Zeitschrift, die nicht regelmig Tipps und Anregungen bietet, kaum ein Fernsehsender, der nicht immer wieder darber berichtet. Und eine ganze Branche, die von unserem Wunsch nach Fit-Sein lebt. In der Tat haben sich viele Menschen begeistern lassen, etwas fr sich, ihre Fitness und ihr Wohlbefinden zu tun. Denn unser Krper ist grundstzlich auf Bewegung ausgerichtet.
Ein krftiges Herz, das tglich etwa 80.000 Mal schlgt und dabei pro Minute vier bis fnf Liter Blut in den Kreislauf pumpt, ein Lungensystem, das mit seinen weit verzweigten Verstelungen der Gre eines Fuballfeldes entspricht. ber 200 Muskeln, die unser Skelettsystem zusammenhalten und eine ungeheure Zahl von Bewegungen ermglichen all das zeigt, dass wir beste Voraussetzungen fr Bewegung mitbringen. Aber wer bewegt sich schon ausreichend? Die Bedingungen, unter denen wir leben und arbeiten, erfordern das ganz einfach nicht mehr. Deshalb ist Bewegung heute Teil unseres Freizeitverhaltens geworden. Und es gibt ganz verschiedenen Grnde, aus denen sich viele Menschen bewegen. Es gibt keine guten oder schlechten Grnde, nur die Wnsche und Bedrfnisse sind unterschiedlich. Testen Sie doch einmal, welche Beweggrnde bei Ihnen vorliegen. Das hilft Ihnen, eine Sportart oder Aktivitt zu finden, die Ihren Vorstellungen nahekommt. Kreuzen Sie dazu bei den folgenden Aussagen jeweils an, welche Einschtzung fr Sie zutrifft. Und denken Sie nochmal daran: Es gibt kein Richtig oder Falsch, kein Besser oder Schlechter.

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Wie stehen Sie zum Sport?


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1. Ich treibe Sport, weil ich mich fit halten will. 2. Fr mich ist Sport an erster Stelle eine Herausforderung. 3. Am liebsten sind mir Sportarten, bei denen ich
keinen Partner oder Gegner bentige.

4. 5. 6. 7.

Sport ist fr mich die beste Mglichkeit, mich zu entspannen. Ein geselliges Beisammensein nach dem Sport versuche ich zu vermeiden. Gesund bleiben ist fr mich ein wichtiges Argument zum Sporttreiben. Regelmige sportliche Aktivitt hilft mir, mich insgesamt wohler und ausgeglichener zu fhlen. so wrde ich auf Sport verzichten.

8. Wenn es eine Alternative gbe, um fit zu bleiben, 9. Sport ohne Wettkampf finde ich eher langweilig. 10. Frustrationen und rgernisse habe ich genug,
die brauche ich nicht auch noch beim Sport.

11. Ein gesunder Geist in einem gesunden Krper das ist


mein Antrieb fr sportliche Aktivitten.

12. Das Gefhl, an meine Grenzen zu gehen, gehrt fr mich zum Sport. 13. Zur Entspannung kann ich mir weit bessere Aktivitten vorstellen als Sport. 14. Hauptsache, eine Sportart macht mir Spa, dann ist mir der
gesundheitliche Wert nicht so wichtig.

15. Wenn ich gereizt und angespannt bin, hilft mir am meisten,
wenn ich mich bewege.

16. Beim Sport ist/wre mir wichtig, dass es sich in irgendeiner Form um ein Spiel handelt. 17. Um gesund und fit zu bleiben, brauche ich keinen Sport. 18. Sport bedeutet fr mich auch, andere Menschen zu treffen. 19. Es ist ein befriedigendes Gefhl, wenn ich mich beim Sport so richtig verausgabe. 20. Beim Sport ist es fr mich eine besondere Herausforderung,
immer noch etwas Neues zu lernen.

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Gruppe 3: Leistung/Wettkampf Sport ist fr Sie Wettkampf und Leistung diesen deutlichen Schwerpunkt zeigen zumindest Ihre Antworten. Dagegen ist auch nichts einzuwenden. Sich messen mit anderen und mit sich selbst, neue Herausforderungen suchen, neue Dinge lernen auch das bietet Bewegung. Aber denken Sie daran: Auch Leistungssportler sind nicht jeden Tag in Topform. Was zhlt, ist das gute Gefhl, und das kann nicht tglich eine neue Bestleistung bedeuten. Ansonsten ist der Frust fest einprogrammiert. Gruppe 4: Entspannung/Wohlbefinden Entspannung und Wohlbefinden sind Ihre persnlichen Hauptmotive zum Sporttreiben. Ob als Ausgleich zum Arbeitsleben oder als bewusstes Freizeitziel es gibt viele gute Argumente fr diese Einstellung. Denn Leib und Seele hngen eng miteinander zusammen. Geht es dem Krper gut, so ist auch die Stimmung entsprechend. Das wussten schon die alten Rmer (mens sana in corpore sano) und das hat sich auch heute nicht gendert. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie nur in einem Bereich Punkte erzielt haben. Aber mglicherweise ergibt sich ein Profil, das Ihre persnlichen Schwerpunkte deutlich werden lsst und Ihnen die Wahl einer geeigneten Sportart erleichtert. Vielleicht sind es aber ganz andere Dinge, die Sie zu Bewegung animieren. Sport hat viele Facetten. Das Angebot der Vereine, Clubs, Studios, Freizeiteinrichtungen usw. ist so vielfltig, dass Sie sicherlich etwas Geeignetes finden werden.

So werten Sie den Fragebogen aus


Die Tabelle rechts unten ordnet die Fragen nach Gruppen. Schauen Sie sich Ihre jeweiligen Antworten an und notieren Sie Ihre Punktzahl. Summieren Sie dann die Punkte pro Gruppe auf. Der Punktwert pro Gruppe kann zwischen 0 und 100 liegen. Je hher der Wert ist, desto wichtiger ist fr Sie das entsprechende Motiv. Gruppe 1: Gesundheit/Fitness Gesundheit und Fitness sind fr Sie wichtige Motive zum Sporttreiben. Und damit liegen Sie vllig richtig. Ein bekannter Sportmediziner hat es einmal so formuliert: Sport ist die einzige Mglichkeit, 20 Jahre lang 40 zu bleiben. Der Hintergrund ist einfach: Sitzen Sie tglich im Bro, am Schreibtisch, in Konferenzen und Meetings, so verlieren Herz, Kreislauf, Atmung und Muskulatur nach und nach ihre Leistungsfhigkeit. Sie leisten nmlich gerade so viel, wie von ihnen verlangt wird. Je weniger das ist, umso mehr bildet sich ihre Funktionstchtigkeit zurck. Die Funktion erhlt die Struktur nennen das die Mediziner. Der Volksmund sagt: Sich regen bringt Segen. Beides meint das Gleiche: Werden biologische Strukturen nicht gengend beansprucht, so bildet sich ihr Leistungsvermgen zurck. Dieser Verlust an Leistungsfhigkeit beginnt ab Mitte zwanzig. Die ein oder andere Folge werden Sie mglicherweise kennen: Man kommt sehr schnell auer Atem. Es zwickt mal hier, mal dort. Der Rcken tut weh, und die Figur ist auch nicht mehr so, wie sie einmal war. Regelmige Bewegung bietet hier gute Mglichkeiten, etwas gegen diesen Verlust an Leistungsfhigkeit zu tun. Gruppe 2: Spa/Geselligkeit Spa und Geselligkeit das ist Ihr wichtigstes Motiv zum Sporttreiben. Denn der Arbeitsalltag ist schon ernst genug. Sich mit Freunden verabreden, neue Menschen mit hnlichen Interessen treffen, neue Kontakte knpfen. Bewegung und Sport bieten viele Mglichkeiten. Und es gibt ein weiteres gutes Argument: Mit Spa an der Sache haben Sie beste Voraussetzungen, dass Ihnen Bewegung noch lange erhalten bleibt. Denn wer sich nur unwillig zum Sport aufrafft, der hat wenig Chancen, lnger dabeizubleiben.

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Summe Gruppe 1

3 5 14 16 18

2 2 2 2 2

0 0 20 20 20

5 5 15 15 15

10 10 10 10 10

15 15 5 5 5

20 20 0 0 0

Summe Gruppe 2

2 9 12 19 20

3 3 3 3 3

20 20 20 20 20

15 15 15 15 15

10 10 10 10 10

5 5 5 5 5

0 0 0 0 0

Summe Gruppe 3

4 7 10 13 15

4 4 4 4 4

20 20 20 0 20

15 15 15 5 15

10 10 10 10 10

5 5 5 15 5

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Summe Gruppe 4

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Auswertung des Fragebogens

Bewegung aber nicht fr mich


Haben Sie das alles schon gewusst? Haben Sie schon mehrere erfolglose Versuche hinter sich? Oder haben Sie sich gar nicht erst getraut anzufangen? Ein Interesse an dem Thema werden Sie haben, ansonsten wrden Sie kaum in dieser Broschre lesen. Mit diesem Problem stehen Sie nicht alleine. Viele Menschen wollten immer schon mal etwas fr sich tun. Aber aus den unterschiedlichsten Grnden ist es dann doch nicht dazu gekommen. berprfen Sie doch einmal Ihre Vorstellungen von Bewegung. Da gibt es nmlich eine ganze Menge Vorurteile und falsche Meinungen. Deshalb hier unser kleines Wissensquiz. Lesen Sie sich die Aussagen durch und entscheiden Sie, ob diese richtig oder falsch sind. Decken Sie die Antworten mit einem Stck Papier ab.

Das kleine Wissensquiz


1. Nur wenn ich mich beim Sport richtig verausgabe, hat das einen gesundheitlichen Wert. Falsch: Zwar gehrt ein wenig Anstrengung schon dazu, weniger ist aber hufig mehr. Denn wenn Sie sich zu sehr verausgaben, schadet Ihnen das eher, als dass es ntzt. Versuchen Sie, die Anstrengung so zu dosieren, dass Sie sich notfalls dabei unterhalten knnten. 2. Es gibt nur wenige Sportaktivitten, die gesundheitlich sinnvoll sind, und diese sind eher langweilig. Falsch: Wer bei sinnvollem Sport nur an Schwimmen oder Radfahren denkt und dies zu langweilig findet, hat ein willkommenes Alibi gefunden. Aber auch nicht mehr. Die Angebote sind mittlerweile so vielfltig, dass fr jede Interessenlage etwas dabei ist. 3. Der Spa an einer Sportart ist genauso wichtig wie der vermeintliche gesundheitliche Wert. Richtig: Auch wenn hier manche Experten Einspruch erheben werden die Aussage ist richtig. Denn wer beim bloen Gedanken an Joggen am liebsten die Flucht ergreift, wird es auch nicht lange durchhalten. Wenn Ihnen aber etwas Spa macht, dann kommen viele Dinge wie von selbst. 4. Als Anfnger mache ich mich doch nur lcherlich. Falsch: berall gibt es mittlerweile reine Anfngerkurse, bei denen die anderen ganz genauso sind wie Sie ungelenkig, aus der bung und voller Sorge, sich zu blamieren. 5. Damit ich von Bewegung auch profitiere, brauche ich viel Zeit. Und die habe ich leider nicht. Falsch: Zugegeben, viele von uns haben einen langen und anstrengenden Arbeitstag. Und nach dem Motto Ich schau mal, wann ich Zeit habe wird es auch nicht funktionieren. Wenn Sie den Termin aber fest in Ihren Wochenplan eintragen und Fitnesstraining zu einem festen Bestandteil der persnlichen Zeitplanung wird, dann findet sich in aller Regel auch die Zeit. Regelmig drei Mal pro Woche 20 Minuten reichen aus, etwas fr sich und seinen Krper zu tun. 6. Am besten wrde ich mich mit jemandem verabreden. Richtig: Hufig ist zwar der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Wenn Sie sich mit jemandem verabreden, erschwert das die Ausrede, dass Sie gerade heute keine Zeit haben. Und wahrscheinlich finden Sie in Ihrem Freundeskreis jemanden, dem es genauso geht. 7. Bewegung ist nur etwas fr junge Leute. Falsch: Alle Vereine, Studios usw. haben heute spezielle Angebote fr unterschiedliche Altersgruppen. Hier treffen Sie viele Gleichgesinnte und Menschen, denen es geht wie Ihnen: Jahrelang haben Sie Ihren Krper vernachlssigt. Jetzt zeigen sich langsam die Auswirkungen. Doch Sie werden erstaunt sein, welche Fortschritte Sie erzielen knnen und wie positiv sich dies auf Ihr gesamtes Wohlbefinden auswirkt.

8. Auf einen Skiurlaub oder die neue Tennissaison bereite ich mich am besten durch ein bungsprogramm vor. Richtig: Haben Sie sich auch schon gergert, wenn Ihnen im zweiten Satz die Puste ausgeht oder Sie nach dem ersten Tag auf Skiern kaum noch gehen knnen? Deshalb ist es sinnvoll, sich auf saisonabhngige Sportarten vorzubereiten. Das geht ganz gut zu Hause. Schauen Sie doch mal bei unseren bungsprogrammen nach. 9. Bei der Vielzahl der Sportangebote kann jeder etwas Passendes fr sich finden. Richtig: Niemand ist zu unsportlich fr Sport. Die zahlreichen Angebote fordern und frdern ganz unterschiedliche Fhigkeiten, wie zum Beispiel Rhythmus, Koordination, Musikalitt, Ballgefhl oder Geschicklichkeit. Ganz sicher gibt es dabei etwas, das Ihren Neigungen und Fhigkeiten entgegenkommt. Und jede Aktivitt ist besser als Nichtstun. 10. Allein durch Sport kann man schon abnehmen. Falsch: Zwar ist der Energieverbrauch bei krperlicher Arbeit erhht, dadurch lassen sich aber nicht alle Ernhrungssnden auffangen. Fr eine Portion Pommes frites mit Mayonnaise mssen Sie schon ber zwei Stunden Tennis spielen. Aber keine Sorge: Wenn sich Ihr Krpergefhl entwickelt, werden Sie auch mit Ihrer Ernhrung bewusster umgehen. 11. Erholung gehrt genauso zum Sport wie Belastung. Richtig: Zum einen ist Sport auch Mue, Wohlbefinden, Entspannung. Zum anderen braucht auch Ihr Krper Pausen. Selbst im Hochleistungssport ist die richtige Mischung von Belastung und Erholung eine ganz wichtige Planungsgre im Training. Viel hilft viel ist also nicht der geeignete Weg, Ihre Fitness zu verbessern.

12. Sport ist eine gute Mglichkeit zum Stressabbau. Richtig: Wenn Sie sich nicht gerade ber jeden verschlagenen Ball im Tennis aufregen, kann Sport Ihnen helfen, Alltagsstress abzubauen. Das kann ber psychische Mechanismen wie Abschalten und zur Ruhe kommen funktionieren, hat aber auch eine physiologische Basis. Bewegung untersttzt nmlich den Abbau von Stresshormonen. Haben Sie alle Antworten gewusst? Wenn ja, dann herzlichen Glckwunsch. Das sollte Ansporn genug sein, Ihre sportlichen Aktivitten nun ganz konkret zu planen und umzusetzen. Und wenn nicht umso besser. Die Korrektur einiger Vorurteile wird Ihnen sicherlich helfen, neuen Mut zu fassen und Ihre guten Vorstze in die Tat umzusetzen. Bevor es zu den eigentlichen Programmen geht, sollten Sie aber verstehen, was krperliche Beanspruchung in Ihrem Organismus bewirkt. Das wird Ihnen helfen, Ihre eigenen Aktivitten sinnvoll zu planen.

Bewegung was passiert da eigentlich?


Wir haben es schon wiederholt erwhnt: Bewegung verursacht Vernderungen in Ihrem Krper. Von diesen Vernderungen knnen Sie vielfach profitieren. Was passiert aber warum in Ihrem Organismus? Warum ist fr einen trainierten Lufer ein 30-mintiger lockerer Dauerlauf so wenig anstrengend wie fr uns ein kurzer Spaziergang? Warum fllt Ihnen das Gymnastikprogramm nach vier Wochen leichter als zu Beginn? Die Sportwissenschaft verwendet dazu ein sehr vereinfachtes, aber anschauliches Modell. Die Grundannahme ist plausibel: Unser Krper stellt sich auf die Anforderungen ein, die wir an ihn richten. Je weniger das sind, desto geringer ist sein Leistungsvermgen. Es macht fr den Organismus keinen Sinn, permanent Leistungsreserven zur Verfgung zu halten, die doch nie gebraucht werden. Das kennen wir alle zum Beispiel nach einem Beinbruch. Das Bein ist eingegipst, die Muskulatur wird nicht mehr beansprucht und bildet sich zurck. Dieses Gleichgewicht zwischen Anforderungen und Leistungsfhigkeit gilt fr jeden, auch fr den Hochleistungssportler. Bei ihm ist das Niveau jedoch wesentlich hher als beim Untrainierten. Damit unser Organismus leistungsfhiger wird, mssen wir dieses Gleichgewicht stren. Das gelingt, indem wir von ihm etwas verlangen, was ber das gewohnte Ma hinausgeht. Fr den einen reicht ein zgiger Spaziergang. Fr den anderen muss es schon ein intensiver Dauerlauf sein. Die Auswirkungen kennen wir alle: Der Organismus ermdet, wir ringen zum Beispiel nach Luft oder die Muskeln werden schwer und schmerzen. In dieser Situation ist der Krper aktuell berfordert. Das Entscheidende passiert in der anschlieenden Erholungsphase nach dem Training. Der Krper versucht sich auf die neuen Anforderungen einzustellen und stellt mehr Reserven zur Verfgung. Die Erholung geht also nicht nur bis zum ursprnglichen Ausgangsniveau, sondern ein Stck darber hinaus. Es findet eine so genannte beranpassung statt. Am Beispiel der Energiespeicher im Muskel bedeutet das:

Whrend des Trainings wurden die Energiespeicher entleert. In der Erholungsphase werden sie wieder aufgefllt, aber nicht nur bis zum ursprnglichen Niveau, sondern ein wenig darber hinaus. Aus Sicht des Organismus macht das Sinn. Er versucht sich auf eine erneute Anforderung besser vorzubereiten, um nicht erneut so stark zu ermden. Die folgende Abbildung macht diesen Prozess deutlich.

So reagiert der Organismus auf krperliche Leistung


Niveau der krperlichen Leistungsfhigkeit 3 1 2 Zeit

Die Folge ist, dass die Leistungsfhigkeit wegen des intensiven Trainings zurckgeht. Das ist nicht nur im Leistungssport ein wichtiges Problem. Auch in unserem Quiz (siehe Punkt 11, Seite 8) hatten wir bereits erwhnt, dass Belastung und Erholung zu einem richtigen Bewegungsprogramm gehren. Die kurzfristige und intensive tgliche Vorbereitung auf zum Beispiel einen Skiurlaub kann also im Extremfall mehr schaden als helfen. Wer sich eine Woche lang tglich bis zur Erschpfung verausgabt, ist danach einfach nur mde.

Beispiel 3: Die Intervalle zwischen den Reizen haben die richtige Lnge
Das ist richtig: Whlen Sie die bungshufigkeit so, dass der neue Belastungsreiz in die Phase der beranpassung fllt. Auf diese Weise erhhen Sie nach und nach Ihre Leistungsfhigkeit (siehe Abbildung). Das Gleichgewicht pendelt sich auf einem hheren Niveau ein. Fr den Freizeitsport ergibt sich daraus die Forderung, sich zwei oder besser noch drei Mal pro Woche sportlich zu bettigen.

Belastungsreiz

Die waagerechte Linie symbolisiert das aktuelle Leistungsvermgen. Durch einen Belastungsreiz (1) kommt es zu einer vorbergehenden Ermdung. Die Leistungsfhigkeit sinkt. In der anschlieenden Erholungsphase (2) stellt der Krper nicht nur sein ursprngliches Niveau wieder her, sondern reagiert mit einer beranpassung (3). Aus diesem Grundprinzip lassen sich mehrere Konsequenzen herleiten, die fr jede Form von krperlicher Aktivitt gelten.

Niveau der krperlichen Leistungsfhigkeit Belastungsreize

Zeit

Beispiel 1: Die Intervalle zwischen den Reizen sind zu lang


Eine Konsequenz betrifft die Hufigkeit der Belastungsreize. Die beranpassung des Organismus hlt natrlich nicht ewig. Wenn wir zu lange mit dem nchsten Training warten, hat sich diese beranpassung wieder zurckgebildet. Im obigen Beispiel bedeutet das: Die bervollen Energiespeicher werden wieder auf das ursprngliche Niveau zurckgefahren. Im Grunde beginnen wir jedes Mal wieder von Neuem (siehe Abbildung).

Niveau der krperlichen Leistungsfhigkeit 3 1 2 Zeit

Das Modell zeigt aber auch noch etwas anderes. Denn die Belastungsreize mssen nach und nach erhht werden. Am Anfang reichen mglicherweise schon fnf Minuten Joggen aus, um unser biologisches Gleichgewicht zu stren und Anpassungsreaktionen auszulsen. Da sich der Organismus aber auf die neuen Bedingungen einstellt, reichen diese Belastungsreize nach einiger Zeit nicht mehr aus. Wir sind leistungsfhiger geworden. Deshalb ist schon etwas mehr Aufwand notwendig, um einen weiteren bungseffekt zu erzielen. Dieses Prinzip werden Sie zum Beispiel bei unseren Ausdauerprogrammen wiederfinden. Und noch ein kleiner Trick kann helfen: Variieren Sie gelegentlich die Belastung. Wer beispielsweise seine Bauchmuskeln mit der immer gleichen bung trainiert, dessen Organismus ist irgendwann so sehr an diese bung angepasst, dass keine Fortschritte mehr erzielt werden knnen. Schon eine Variation der bung reicht dann aus, um den Organismus erneut in seinem Gleichgewicht zu stren. Es muss also nicht immer mehr sein, auch anders kann den gewnschten Effekt erzielen. Um die richtige Lnge der Intervalle bestimmen zu knnen, mssen Sie Ihre Fitness so weit wie mglich richtig einschtzen. Schwierig ist dieses Unterfangen, wenn Sie sich lnger nicht mehr sportlich bewegt haben. Unsere bungen auf der nchsten Doppelseite sind deshalb ein Test, der einige Bereiche der allgemeinen Fitness berprft. Dieser Test erlaubt es Ihnen, Ihre Form entsprechend Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht einzuordnen.

Belastungsreiz

Beispiel 2: Die Intervalle zwischen den Reizen sind zu kurz


Ist die zeitliche Abfolge zwischen zwei bungseinheiten zu kurz, fehlt dem Organismus die Zeit, sich zu erholen. Whrend er gerade die Energiespeicher fllt, werden diese bereits wieder entleert (siehe Abbildung).
Niveau der krperlichen Leistungsfhigkeit Belastungsreize Zeit

Alle Abbildungen modifiziert nach Weineck, J.: Optimales Training. Balingen, 1994.

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Die Tests fr die Beweglichkeit


Test 1: Rumpf/Oberschenkelrckseite
Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gestreckt. Versuchen Sie nun, Ihre Fingerspitzen langsam (ohne Schwung!) zu den Zehen zu bewegen. Welche der abgebildeten Positionen erreichen Sie?
5 4 3 2 1 Bewertung: Alter Gut Normal Eher mig 4/5 4/5 5

Test 3: Arme/Schultern
Versuchen Sie, die Fingerspitzen hinter dem Rcken zusammenzufhren (ein Arm von oben, ein Arm von unten). Welche der abgebildeten Positionen erreichen Sie? (1) Finger lassen sich problemlos verschrnken, (2) Finger berhren sich problemlos, (3) Finger berhren sich fast, (4) Fingerspitzen sind bis zu 10 Zentimeter voneinander entfernt, (5) Fingerspitzen sind mehr als 10 Zentimeter voneinander entfernt.

Bis 30 3145 4660 Ab 61

1 1/2 1/2 1/2/3

2/3 3 3/4 4/5

Bewertung: Alter Gut Normal Eher mig 4/5 4/5 5

(1) Die ganze Hand reicht ber die Fe hinaus, (2) die Finger berhren die Zehen, (3) die Fingerspitzen bis 10 Zentimeter vor den Zehen, (4) die Fingerspitzen bis Mitte Unterschenkel, (5) die Fingerspitzen bis kurz ber die Knie.

Bis 30 3145 4660 Ab 61

1 1/2 1/2 1/2/3

2/3 3 3/4 4/5

Test 2: Hfte/Oberschenkelvorderseite
Stellen Sie sich so neben eine Tr, dass sich ein Bein und die Hfte auf Hhe der Trkante befinden. Umfassen Sie das andere Bein am Knchel und versuchen Sie, das gebeugte Bein bei gerader Hfte nach hinten zu bewegen. Welche der abgebildeten Positionen erreichen Sie? (1) Knie deutlich hinter Trkante, (2) Knie auf Hhe der Trkante, (3) Knie fast auf Hhe der Trkante, (4) Knie deutlich vor Trkante, (5) Oberschenkel 45.

Die Krafttests
Test 1: Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rcken, Beine angewinkelt aufgesetzt. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und berhren Sie mit den Handtellern die Knie. Wieder zurck bis kurz vor den Boden, Bewertung: erneut nach oben Alter/Ge- Sehr Gut Normal usw. Wie viele Wiederschlecht gut holungen schaffen Sie?
Bis 30 w Bis 30 m 3145 w 3145 m 4660 w 4660 m Ab 61 w Ab 61 m >12 >15 >10 >12 > 8 >10 > 6 >8 812 1115 79 812 68 79 46 68 5 7 710 4 6 5 7 3 5 4 6 1 3 3 5

Eher mig <5 <7 <4 <5 <3 <4 0 <3

Bewertung: Alter Gut Normal Eher mig 4/5 4/5 5

Bis 30 31 45 46 60 Ab 61

1 1/2 1/2 1/2/3

2/3 3 3/4 4/5

5 4

10

Test 2: Arme/Schultern
Knien Sie sich hin und sttzen Sie sich nach vorne ab. Beugen und strecken Sie die Arme. Das Kinn sollte knapp den Boden erreichen. Wie viele Bewertung: Wiederholungen Alter/Ge- Sehr Gut Normal Eher schaffen Sie? schlecht gut mig
Bis 30 w Bis 30 m 31 45 w 31 45 m 46 60 w 46 60 m Ab 61 w Ab 61 m >20 >25 >15 >20 >10 >15 >7 >10 15 20 20 25 10 15 15 20 7 10 10 15 4 7 7 10 1014 1519 59 1014 36 59 13 36 <10 <15 < 5 <10 < 3 < 5 0 < 3

Test 2:
Werfen Sie einen Ball in die Luft und fangen Sie ihn wieder auf. Es gibt vier Schwierigkeitsgrade: (A) Ball hochwerfen und fangen, (B) Ball hochwerfen, zwei Mal in die Hnde klatschen und fangen, (C) Ball hochwerfen, ein Mal um die Achse drehen und auffangen, (D) Ball hochwerfen, zwei Mal in die Hnde klatschen, einmal drehen und den Ball fangen.
Bewertung: Sehr gut: Gut: Normal: Meistens schaffe ich Variante D. Meistens schaffe ich Variante C. Variante B schaffe ich immer, Variante C manchmal.

Eher mig: Variante B schaffe ich meistens.

Test 3: Beine
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Stehen Sie nun auf und setzen Sie sich wieder ohne Untersttzung der Hnde. Wie viele Wiederholungen gelingen Ihnen?

Ausdauertest
Nehmen Sie einen Hocker, Stuhl, zwei Treppenstufen oder hnliches. Stellen Sie ein Bein auf die Unterlage. Die Hhe ist dann richtig, wenn Ihr Oberschenkel in der Waagerechten ist. Bestimmen Sie zunchst Ihren Ruhepuls (RP). Messen Sie dazu 15 Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren Sie den Wert mit vier. Steigen Sie dann innerhalb von drei Minuten insgesamt 90 Mal auf den Hocker, immer links und rechts im Wechsel. Messen Sie unmittelbar nach Belastungsende den Belastungspuls (BP) und nach einer Minute Pause den Erholungspuls (EP). Jetzt mssen Sie rechnen. Bestimmen Sie aus den drei Pulswerten Ihren Leistungsindex nach folgender Formel: Leistungsindex = (RP + BP + EP - 200) / 10 Beispiel: RP = 60; BP = 160; EP = 120 Leistungsindex = (60 + 160 + 120 - 200) / 10 = 14

Bewertung: Alter/Geschlecht Bis 30 w Bis 30 m 31 45 w 31 45 m 46 60 w 46 60 m Ab 61 w Ab 61 m Sehr gut >20 >25 >15 >20 >10 >15 > 7 >10 Gut Normal Eher mig <10 <15 < 5 <10 < 3 < 5 0 < 3

15 20 20 25 10 15 15 20 7 10 10 15 4 7 7 10

10 14 15 19 5 9 10 14 36 59 13 36

Die Tests fr die Koordination


Test 1:
Versuchen Sie, 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Es gibt drei Schwierigkeitsgrade: (A) Augen geffnet, (B) Augen geschlossen und (C) Augen geschlossen, Kopf im Nacken.

Bewertung: Geschlecht Frauen Mnner Sehr gut <11 <10 Gut Normal Eher mig >17 >16

1114 1012

1517 1316

Bewertung: Sehr gut: Gut: Normal: 10 Sekunden mit geschlossenen Augen und Kopf im Nacken. 10 Sekunden mit geschlossenen Augen. 10 Sekunden mit geffneten Augen.

Haben Sie alle Tests durchgefhrt und die Ergebnisse verglichen? Dann haben Sie jetzt einen ersten Einblick in Ihre allgemeine Fitness. Vielleicht gab es ja Unterschiede zwischen den einzelnen Fitnessbereichen. Dann finden Sie auf den folgenden Seiten viele Anregungen fr Ihr persnliches bungsprogramm.

Eher mig: weniger als 10 Sekunden mit geffneten Augen.

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Das Ausdauerprogramm

Wenn Sport fr Sie eine Herzensangelegenheit ist, dann sind Sie bei einem Bewegungsprogramm Ausdauer genau richtig. Denn jedes Ausdauertraining strkt ganz besonders Ihr Herz und Ihren Kreislauf. Und dass Sie nach und nach wieder besser Luft bekommen und freier atmen knnen, hat auch etwas mit Ihren Lungen zu tun.
Man kann etwa drei Wochen ohne feste Nahrung, drei Tage ohne Flssigkeitszufuhr, aber nur drei Minuten ohne Sauerstoff leben. Durch die Atmung werden in den Lungenblschen die verbrauchte Luft gegen frische Luft und Kohlendioxid gegen Sauerstoff ausgetauscht. Der Blutkreislauf befrdert den Sauerstoff dann zum Gehirn, zu den inneren Organen und zur Muskulatur. Denn berall dort wird er dringend bentigt. Durch jede Form der Bewegung wird zunchst einmal die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Sie merken das ganz einfach daran, dass Ihr Atem schneller geht. Schon wenn Sie eine halbe Stunde zgig spazieren gehen, vervierfacht sich Ihre Sauerstoffaufnahme. Bei einem regelmigen Ausdauertraining arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung viel konomischer. Zum einen werden sie gekrftigt, zum anderen wird das Herz selbst strker mit Sauerstoff versorgt. Und die Muskeln knnen den herantransportierten Sauerstoff besser ausnutzen. Ein Ausdauerprogramm lohnt sich also fr Sie: Sie ermden nicht mehr so schnell und schtzen Ihr Herz-Kreislauf-System vor unntigem Verschlei. So paradox das klingen mag: Regelmige Belastung schont Herz und Kreislauf. Aber nicht nur Herz, Kreislauf und Muskulatur passen sich bei einem regelmigen Ausdauertraining den neuen Anforderungen an. Zahlreiche weitere Auswirkungen sind mittlerweile bekannt. So strkt ein dosiertes Ausdauertraining die Immunabwehr, verbessert die Fettverbrennung, fhrt zur Ausschttung von Endorphinen (Glckshormonen) und hilft, Stresshormone abzubauen.

Darauf sollten Sie achten


Auch beim Ausdauertraining kommt es auf die Regelmigkeit an. Zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten sollten es nach Mglichkeit schon sein. Besonders wichtig ist aber die richtige Belastungsdosierung. Die Sportwissenschaft unterscheidet zwei Kenngren: den Belastungsumfang (wie lange?) und die Belastungsintensitt (wie schnell?). Diese beiden hngen natrlich zusammen. Je schneller Sie sich bewegen, desto frher werden Sie ermden und der Umfang bleibt gering. Fr ein Ausdauertraining im Freizeitsport ist aber der Belastungsumfang die wichtigere Gre. Deshalb sollten Sie die Intensitt begrenzen. Ob Sie wirklich zu schnell unterwegs sind, knnen Sie auf mehrere Arten kontrollieren.

Pulsmethode 1
Belastungspuls mal 6 = 180 minus Lebensalter (Jahre): Messen Sie whrend der Belastung oder direkt danach zehn Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren Sie den Wert mit sechs. Die Zahl, die Sie dann errechnet haben, sollte nicht grer sein als 180 minus Ihr Lebensalter.

Ist ein Ausdauerprogramm fr Sie das Richtige?


Aus medizinischer Sicht gibt es nur ganz wenige Grnde, um Ihnen generell von einem Ausdauertraining abzuraten. Dazu gehrt insbesondere ein organisch bedingter viel zu niedriger Blutdruck. Dass Sie nicht nach einem frischen Herzinfarkt direkt zum Sportplatz gehen und ungehemmt loslegen, versteht sich wohl von selbst. Aber selbst hier ist ein Ausdauertraining mittlerweile fester Bestandteil therapeutischer Manahmen. Nur eben nicht unkontrolliert alleine, sondern unter spezieller fachkundiger Anleitung. Seine Ausdauer kann man auf sehr unterschiedliche Arten trainieren. Hier gilt es, die richtigen herauszufinden, denn bei bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel Herzrhythmusstrungen, bergewicht oder Arthrosen sind manche Sportarten nicht geeignet. Aber zum Glck gibt es ja viele verschiedene Mglichkeiten. Sollten Sie betroffen sein die Auswahl ist immer noch gro, und ganz sicher finden Sie die Sportart, die Ihren Neigungen entgegenkommt. Sprechen Sie aber in jedem Fall mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich ber Ihren Gesundheitszustand nicht ganz im Klaren sind oder wenn Sie viele Jahre lang keinen Sport mehr betrieben haben.

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Pulsmethode 2
(insbesondere fr jngere Sportler): Messen Sie mit der oben genannten Methode morgens Ihren Ruhepuls. Bestimmen Sie dann im Laufe des Tages einmalig den Maximalpuls. Zum Beispiel, indem Sie 30 Sekunden lang so viele Kniebeugen machen, wie Sie schaffen, dann sofort den Puls messen und zu dem berechneten Wert zehn hinzuzhlen. Errechnen Sie nun die Differenz zwischen Belastungs- und Ruhepuls, halbieren Sie diese Differenz und addieren Sie sie zum Ruhepuls hinzu. Ein Beispiel: Ihr Ruhepuls betrgt 72 Schlge pro Minute. Ihr Maximalpuls liegt bei 192 + 10 = 202. Die Differenz betrgt also 130, die Hlfte davon ist 65. Ihr richtiger Belastungspuls liegt also bei 72 + 65 = 137 Schlge pro Minute. Zugegeben, das ist reichlich kompliziert. Vielleicht gefllt Ihnen eine der beiden nchsten Regeln besser.

Welche Bewegungen sind geeignet?


Den meisten Menschen fllt dazu nur Jogging ein. Das ist schade, denn die Ausdauer lsst sich durch sehr viele Bewegungen verbessern. Das fngt bei Walking (= zgiges Spazierengehen) an und fhrt ber Wandern, Bergwandern, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf bis zum Tanzen. Fr welche Bewegung Sie sich auch entscheiden, denken Sie daran: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Es sollte Ihnen Spa machen. Sonst sitzen Sie viel schneller wieder in der Sofaecke, als es Ihnen lieb ist. Einige der mglichen Aktivitten mchten wir Ihnen etwas genauer vorstellen.

Walking
Wie gesagt, es muss nicht immer Joggen sein, und gerade wenn man schon etwas lter ist und lange Zeit nichts mehr fr sich getan hat, wird Jogging nicht mehr jedermanns Sache sein. Hier ist Walking eine gute Alternative. Walking heit schnelles Gehen. Sie gehen also deutlich zgiger als beim normalen Spaziergang. Untersttzen Sie das Walking ganz bewusst mit den Armen. Kommen Sie dabei aber nicht ins Laufen. Ein Fu ist beim Walking immer am Boden. Dadurch hat Walking hnlich gute Trainingseffekte wie Joggen, ist aber deutlich weniger belastend fr Ihre Knochen und Gelenke. Viele Menschen, gerade in der zweiten Lebenshlfte, haben ber Walking wieder einen Einstieg in regelmige Bewegung gefunden. Deshalb finden Sie nachfolgend einen bungsplan fr Anfnger, der auch Ihnen eine Hilfe sein kann. Das Trainingsprogramm verwendet die Begriffe Walking und Gehen. Walking meint sehr zgiges Gehen wie gerade beschrieben, Gehen meint ganz ruhiges Gehen zum Erholen.

Laufen, ohne zu schnaufen


Trotz der etwas saloppen Formulierung: Diese Regel ist recht zuverlssig und gilt natrlich nicht nur beim Laufen. Sie sagt: Whlen Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich dabei notfalls noch unterhalten knnten, ohne in Atemnot zu geraten.

Die Vierer-Regel
(fr Jogging): Versuchen Sie whrend des Joggens ab und zu einmal ber vier Schritte einzuatmen und ber die nchsten vier Schritte auszuatmen. Wenn Sie das mehrmals hintereinander schaffen, ohne in Luftnot zu geraten, dann ist Ihr Tempo richtig. Keine Sorge, Sie mssen nun nicht die nchsten Jahre immer genau auf Ihren Puls oder Ihre Atmung achten. Fhren Sie die Kontrollen zu Beginn Ihrer Ausdauerkarriere einige Male durch, bis Sie ein Gefhl fr das richtige Tempo haben. Von da an knnen Sie sich auf Ihr Gefhl verlassen und brauchen nur gelegentlich noch einmal eine berprfung. Unsere Tabellen in den einzelnen Kapiteln sollen Ihnen helfen, sich zu orientieren.

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Trainingsprogramm Walking
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9
Zehnmal abwechselnd 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Viermal abwechselnd 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf einmal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend viermal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Dreimal abwechselnd 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend dreimal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Einmal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf viermal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend einmal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Fnfmal abwechselnd 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Zweimal abwechselnd 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Steigern auf 3 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Zweimal abwechselnd 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit zweimal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit einmal 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschlieend dreimal 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 19 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 23 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 25 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 24 Minuten 27 Minuten 25 Minuten 25 Minuten 30 Minuten 31 Minuten 30 Minuten 30 Minuten 30 Minutenm 30 Minuten 35 Minuten 30 Minuten 40 Minuten

Einheit 10 Siebenmal abwechselnd 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 11 Zweimal abwechselnd 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 3 Minuten
Walking, 1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen.

Einheit 12 Fnfmal abwechselnd 3 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 13 Zweimal abwechselnd 3 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf 4 Minuten Walking,
1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 3 Minuten Walking, 1 Minute gehen.

Einheit 14 Einmal 3 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 4 Minuten Walking, 1 Minute gehen.
Abschlieend einmal 3 Minuten Walking, 1 Minute gehen.

Einheit 15 Viermal abwechselnd 4 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 16 Einmal 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 5 Minuten Walking,
1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten Walking, 1 Minute gehen.

Einheit 17 Dreimal abwechselnd 5 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Abschlieend 2 Minuten Walking,
1 Minute gehen.

Einheit 18 Einmal 5 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 6 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 19 Dreimal abwechselnd 6 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 20 Einmal 7 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Steigern auf 8 Minuten Walking, 1 Minute gehen.
Abschlieend 7 Minuten Walking, 1 Minute gehen.

Einheit 21 Zweimal 9 Minuten Walking mit 2 Minuten Gehpause. Einheit 22 Zweimal 10 Minuten Walking mit 1 Minute Gehpause. Einheit 23 Ohne Pause 20 Minuten kontinuierliches Walking. Einheit 24 Dreimal abwechselnd 7 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 25 Dreimal abwechselnd 8 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 26 Zweimal 12 Minuten Walking mit 1 Minute Gehpause. Einheit 27 Ohne Pause 25 Minuten kontinuierliches Walking.
e

Einheit 28 Dreimal abwechselnd 9 Minuten Walking, 1 Minute gehen. Einheit 29 Zweimal 15 Minuten Walking mit 1 Minute Gehpause. Einheit 30 Ohne Pause 30 Minuten kontinuierliches Walking. Einheit 31 30 Minuten Walking mit zweimal 1 Minute leichtem Joggen. Einheit 32 30 Minuten Walking mit zweimal 2 Minuten leichtem Joggen. Einheit 33 30 Minuten Walking mit dreimal 2 Minuten leichtem Joggen. Einheit 34 15 Minuten Walking. Steigern mit 20 Minuten Wechsel von Walking und leichtem Joggen. Einheit 35 30 Minuten Wechsel von Walking und leichtem Joggen. Einheit 36 10 Minuten Walking. Steigern mit 20 Minuten Wechsel von Walking und leichtem Joggen.
Abschlieend 10 Minuten Walking.

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Diese 36 bungseinheiten bauen aufeinander auf. Sie mssen nicht unbedingt mit der Einheit 1 anfangen, sondern knnen auch in hheren Einheiten in das Programm einsteigen. Das hngt von Ihrem Fitnesszustand ab. Wenn Sie eine Einheit sicher bewltigen, so knnen Sie zur nchsten Einheit wechseln.

Empfohlene Trainingspulsfrequenzen beim Walking


Ruhepuls Bis 60 Bis 80 ber 80 Belastungspuls Alter bis 20 135 140 145

Bis 40 130 135 140

Bis 60 ber 60 125 130 135 120 125 *

* Wer einen Ruhepuls von ber 80 hat und ber 60 Jahre alt ist, sollte einen Arzt konsultieren, ehe er Sport treibt.

Walken knnen Sie berall, auch wenn es im Park oder Wald sicherlich angenehmer ist als an einer viel befahrenen Hauptstrae. Und wenn Sie Ihren Hund oder den Ihres Nachbarn mitnehmen, dann sind Sie in guter Gesellschaft und haben auerdem einen idealen Schrittmacher. Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie dann auch unterwegs Kontakt zu Gleichgesinnten bekommen.

Jogging
Jogging ist eine ideale Bewegungsform, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Es gibt zwar manch gute, aber keine gleichwertige Alternative dazu. Wenn Sie fnf Minuten joggen, so mssen Sie, um den gleichen Effekt zu erzielen, etwa zehn Minuten schwimmen oder 15 Minuten Rad fahren. Jog kommt brigens aus dem Englischen und bedeutet sich langsam bewegen oder dahintrotten. Joggen ist also ein bewusst ruhiges und gleichmiges Laufen. Hier geht es gerade nicht um Schnelligkeit. Joggen knnen Sie grundstzlich berall. Notfalls sogar auf der Stelle in Ihrem Wohnzimmer, falls Ihnen das Spa machen sollte. Sie knnen auch um Ihren Wohnblock laufen, wenn Sie die erstaunten Blicke der Nachbarn nicht stren. Am besten eignen sich aber Park- und Waldwege. Nicht nur weil die Luft dort besser ist, sondern weil dort Ihre Knochen und Gelenke nicht so strapaziert werden. Bei jedem Laufschritt, den Sie machen, mssen Ihre Fe nmlich das Zwei- bis Dreifache des Krpergewichts aushalten. Schritt fr Schritt fr Schritt. Achten Sie deshalb auf Ihre Lauftechnik und setzen Sie immer ber die Ferse auf, bevor Sie ber den ganzen Fu abrollen. Wer federnd ber den Fuballen luft, berfordert nur seine Wadenmuskulatur. Und wenn bei jedem Schritt das dreifache Krpergewicht auf die Fe wirkt, reichen auch die guten alten Leinenturnschuhe nicht mehr aus. Gute Joggingschuhe sind kein modischer Schnickschnack, sondern ein wichtiger Schutz fr Ihre Knochen und Gelenke. Vielleicht ahnen Sie es schon: Wenn Sie stark bergewichtig sind, wenn Sie Arthrosen im Knie- oder Hftgelenk, wenn Sie Durchblutungsstrungen in den Beinen haben dann ist Jogging fr Sie nicht die richtige Bewegung. Suchen Sie sich etwas anderes aus. Beim Walking, Schwimmen und Radfahren zum Beispiel werden Ihre Gelenke weniger belastet. Und fr Herz und Kreislauf knnen Sie damit genauso viel tun. Trifft diese Einschrnkung fr Sie aber nicht zu, so knnen Sie nun beginnen. Unser Trainingsprogramm sagt Ihnen wie.

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Trainingsprogramm Jogging
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zehnmal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Viermal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend viermal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Dreimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend dreimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf viermal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Fnfmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Steigern auf 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 20 Minuten 21 Minuten

Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 20 Minuten Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschlieend dreimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 19 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 21 Minuten 23 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 24 Minuten 20 Minuten 21 Minuten 20 Minuten 24 Minuten 27 Minuten 25 Minuten 25 Minuten 30 Minuten 31 Minuten 30 Minuten 30 Minuten 30 Minuten 30 Minuten 35 Minuten 30 Minuten 40 Minuten

Einheit 10 Siebenmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 11 Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 12 Fnfmal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 13 Zweimal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 14 Einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 15 Viermal abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 16 Einmal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 17 Dreimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 18 Einmal 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 19 Dreimal abwechselnd 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 20 Einmal 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschlieend 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 21 Zweimal 9 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause. Einheit 22 Zweimal 10 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. Einheit 23 Ohne Pause 20 Minuten kontinuierlich laufen. Einheit 24 Dreimal abwechselnd 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 25 Dreimal abwechselnd 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 26 Zweimal 12 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. Einheit 27 Ohne Pause 25 Minuten kontinuierlich laufen. Einheit 28 Dreimal abwechselnd 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Einheit 29 Zweimal 15 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. Einheit 30 Ohne Pause 30 Minuten kontinuierlich laufen. Einheit 31 30 Minuten Dauerlauf mit zweimal 1 Minute Tempoverschrfung. Einheit 32 30 Minuten Dauerlauf mit zweimal 2 Minuten Tempoverschrfung. Einheit 33 30 Minuten Dauerlauf mit dreimal 2 Minuten Tempoverschrfung. Einheit 34 15 Minuten Dauerlauf. Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel (= wiederholter Wechsel des Tempos zwischen ruhig und zgig). Einheit 35 30 Minuten Fahrtspiel (= wiederholter Wechsel des Tempos). Einheit 36 10 Minuten Dauerlauf. Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel. Abschlieend 10 Minuten Dauerlauf.

Hier gilt das Gleiche wie beim Walking: Diese 36 bungseinheiten bauen aufeinander auf. Sie mssen nicht unbedingt mit der Einheit 1 anfangen, sondern knnen auch in hheren Einheiten in das Programm einsteigen. Das hngt von Ihrem Fitnesszustand ab. Wenn Sie eine Einheit sicher bewltigen, so knnen Sie zur nchsten Einheit wechseln.

Empfohlene Trainingspulsfrequenzen beim Joggen


Ruhepuls Bis 60 Bis 80 ber 80 Belastungspuls Alter bis 20 140 145 150 Bis 40 135 140 145 Bis 60 ber 60 130 135 140 125 130 *

* Wer einen Ruhepuls von ber 80 hat und ber 60 Jahre alt ist, sollte einen Arzt konsultieren, ehe er Sport treibt.

Irgendwann kommt zu der Lust auch der Frust. Es ist ganz normal, wenn Sie zwischendurch einmal der Mut verlsst oder Sie sich gar nicht erst aufraffen konnten. In diesem Fall knnen Sie sich selbst berlisten: Suchen Sie sich jemanden, den Sie zum Mitmachen berreden knnen. Wenn Sie verabredet sind, fllt es Ihnen viel schwerer, sich zu drcken. Sollten Ihre berredungsknste aber vergeblich sein, ist immer noch ein Weg offen: Fast berall gibt es mittlerweile so genannte Lauftreffs. Dabei finden sich Anfnger zusammen, um gemeinsam unter Anleitung zu joggen. Das Angebot erfordert keine Vereinszugehrigkeit. Fragen Sie doch einmal bei dem Sportamt Ihrer Gemeinde- oder Bezirksverwaltung danach.

Tipps fr Knner
Laufen Sie schon lnger und regelmig und knnen Sie mindestens 20 Minuten ohne Mhe am Stck laufen? Dann gelten fr Sie unsere Tipps fr Knner. Sie denken zwar nicht daran, einen Marathon zu laufen? Sie haben auch nicht die Zeit oder die Lust, Monat fr Monat lnger zu laufen, sondern mchten nur etwas Abwechslung in Ihr tgliches Programm bringen? Eine gute Mglichkeit ist dann das so genannte Fahrtspiel. Den Namen hat es, weil es ein Spiel mit der Fahrt, also mit der Geschwindigkeit ist. Es geht so: Wechseln Sie whrend des Joggens mehrmals Ihr Tempo. Am besten richten Sie sich dabei nach dem Gelnde. Joggen Sie in ganz normalem Tempo und lassen Sie es bei einer Steigung ruhig einmal etwas zgiger angehen. Bergab drfen Sie zur Belohnung dann ganz locker traben. Natrlich ist nicht jeder in hgeligem Gelnde zu Hause. Es gibt unter uns auch Flachlandbewohner. Die knnen nach der Uhr vorgehen: fnf Minuten normales Tempo eine Minute zgig zwei Minuten betont ruhig und immer so fort. Verlassen Sie sich ruhig auf Ihr persnliches Gefhl. So lange Sie sich wohl fhlen, knnen Sie nichts Grundstzliches falsch machen.

Schwimmen
Auch Schwimmen ist sehr gut geeignet, die Ausdauer zu verbessern. Schlielich kann oder will nicht jeder durch die Landschaft traben. Zum Beispiel, weil die Fe, die Beine oder Gelenke das bel nehmen. Oder weil man sich gerade im Wasser besonders wohl fhlt. Beim Schwimmen trgt berwiegend der Auftrieb des Wassers das Krpergewicht. Beine, Gelenke und Wirbelsule werden entlastet. Grundstzlich haben Sie beim Schwimmen zwei Mglichkeiten: Entweder Sie schwimmen mindestens zehn Minuten ohne Pause, oder Sie ben nach dem so genannten Intervallprinzip. Dabei wechseln Schwimmen und Pause einander ab. Hier wieder unser Vorschlag fr ein Trainingsprogramm.

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Trainingsprogramm Schwimmen
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Sechsmal 1 Minute schwimmen mit je 1 Minute Pause. Dreimal 1 Minute und dreimal 2 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Viermal 2 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Zweimal 2 Minuten und zweimal 3 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Viermal 3 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Zweimal 5 Minuten schwimmen mit 2 Minuten Pause. Zweimal 3 Minuten und zweimal 4 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Dreimal 4 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Viermal 4 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. 11 Minuten 14 Minuten 11 Minuten 13 Minuten 15 Minuten 12 Minuten 17 Minuten 14 Minuten 19 Minuten 17 Minuten 19 Minuten 16 Minuten 15 Minuten 20 Minuten 22 Minuten 21 Minuten 26 Minuten 26 Minuten 20 Minuten 25 Minuten 28 Minuten 32 Minuten 31 Minuten 25 Minuten 36 Minuten 41 Minuten 30 Minuten 36 Minuten 41 Minuten 35 Minuten 41 Minuten

Einheit 10 Dreimal 5 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Einheit 11 Zweimal 5 Minuten, einmal 7 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Einheit 12 Einmal 5 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Steigern auf einmal 10 Minuten. Einheit 13 15 Minuten kontinuierlich schwimmen. Einheit 14 Dreimal 6 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Einheit 15 Zweimal 6 Minuten, einmal 8 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Einheit 16 Zweimal 10 Minuten schwimmen mit 1 Minute Pause. Einheit 17 Dreimal 8 Minuten schwimmen mit 1 Minute Pause. Einheit 18 Einmal 10 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Steigern auf einmal 15 Minuten. Einheit 19 20 Minuten kontinuierlich schwimmen. Einheit 20 Zweimal 12 Minuten schwimmen mit 1 Minute Pause. Einheit 21 Einmal 12 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Steigern auf einmal 15 Minuten. Einheit 22 Zweimal 15 Minuten schwimmen mit 2 Minuten Pause. Einheit 23 Einmal 20 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 10 Minuten. Einheit 24 25 Minuten kontinuierlich schwimmen. Einheit 25 Einmal 20 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 15 Minuten. Einheit 26 Zweimal 20 Minuten schwimmen mit 1 Minute Pause. Einheit 27 30 Minuten kontinuierlich schwimmen. Einheit 28 Einmal 25 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 10 Minuten. Einheit 29 Einmal 25 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 15 Minuten. Einheit 30 35 Minuten kontinuierlich schwimmen. Einheit 31 Einmal 30 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 10 Minuten. Berechnung der Geschwindigkeit (s. Infotext)! Einheit 32 Viermal 50 Meter mit jeweils 30 Sekunden Pause in errechneter Geschwindigkeit minus 10 Sekunden. Abschlieend zweimal 10 Minuten mit 1 Minute Pause. Einheit 33 Einmal 25 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 20 Minuten. Einheit 34 Sechsmal 50 Meter mit jeweils 30 Sekunden Pause mit errechneter Geschwindigkeit minus 10 Sekunden. Abschlieend zweimal 10 Minuten mit 1 Minute Pause. Einheit 35 Einmal 35 Minuten schwimmen, 1 Minute Pause. Abschlieend einmal 10 Minuten. Einheit 36 Viermal 50 Meter mit jeweils 30 Sekunden Pause mit errechneter Geschwindigkeit minus 12 Sekunden. Abschlieend zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause.

21+ 46 Minuten 21+ 46 Minuten


31+

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In der letzten Einheit sollen Sie die Zeit berechnen, die Sie fr eine Schwimmstrecke von 50 Metern bentigen. Dies geht folgendermaen: Bestimmen Sie die Gesamtstrecke in den 30 Minuten durch Zhlen der Bahnen. Dividieren Sie die Wegstrecke durch die bentigte Zeit. Ein Beispiel: Sie haben in den 30 Minuten 600 Meter zurckgelegt. Pro 100 Meter haben Sie also fnf Minuten gebraucht. Die Zeit fr 50 Meter betrgt folglich zwei Minuten und 30 Sekunden.

Und so ist Ihre richtige Pulsfrequenz whrend der Belastung:


Ruhepuls Bis 60 Bis 80 ber 80 Belastungspuls Alter bis 20 130 135 140

Bis 40 125 130 135

Bis 60 ber 60 120 125 130 115 120 *

* Wer einen Ruhepuls von ber 80 hat und ber 60 Jahre alt ist, sollte einen Arzt konsultieren, ehe er Sport treibt.

Nun ist aber nicht jeder ein Superschwimmer. Es kommt oft vor, dass jemand zwar ausgesprochen gern im Wasser ist, seine Schwimmtechnik jedoch nicht ausreicht, um so lange zu schwimmen. Sollte es Ihnen hnlich gehen, dann versuchen Sie es einmal mit Aqua-Jogging. Nie gehrt? Macht nichts. Darunter versteht man nichts anderes als zgiges Gehen oder Joggen im hfthohen Wasser. Aqua-Jogging hat manche Vorteile: Das Wasser trgt auch hierbei den grten Teil Ihres Krpergewichts, die Gelenke werden entlastet. Um nach vorne zu kommen, mssen Ihre Muskeln einiges leisten und werden dadurch gekrftigt. Und Sie selbst werden ausdauernder, ohne dass Sie ein gebter Schwimmer sein mssen. Versuchen Sie es einmal. Gehen Sie zunchst mit normalen, groen und kleinen Schritten. Heben Sie einmal besonders die Knie an oder fhren Sie die Fersen zum Po. Nach kurzer bung knnen Sie es auch schon einmal mit Laufen versuchen. Zunchst strecken Sie die Arme zur Stabilisierung seitlich im Wasser aus, dann bewegen Sie sich im Laufrhythmus nach vorn. Auch Rckwrtslaufen, Hpfen und Springen sind im Wasser gut mglich und machen die Bewegungsbungen abwechslungsreicher.

Radfahren
Radfahren und Schwimmen sind zwar ganz unterschiedliche Sportarten, doch sie haben eine wichtige Gemeinsamkeit: Fe und Beine mssen das Krpergewicht nicht tragen und werden somit entlastet. Rad fahren das heit aber nicht unbedingt: chromblitzende Rennrder mit Zehn-Gang-Schaltung und enganliegendes Renntrikot. Ein ganz normales Rad, eventuell mit Drei-Gang-Schaltung, und eine wetterabhngige Alltagskleidung reichen zunchst vllig aus. Bei dem Rad ist jedoch die richtige Einstellung der Sattelhhe wichtig. Stellen Sie dazu beim Anpassen die Ferse auf das Pedal. Die Sattelhhe ist dann richtig, wenn Sie bei der tiefsten Pedalstellung das Knie leicht durchstrecken knnen. Fr den Anfang Ihrer Radfahrerkarriere empfehlen wir Ihnen, in mglichst ebenem Gelnde zu beginnen. Vielleicht finden Sie ja sogar eine Strecke, bei der Sie der Autoverkehr mglichst wenig beeintrchtigt. Dann gilt das Gleiche wie beim Joggen: Die Dauer ist wichtiger als das Tempo. Hier unser Trainingsplan.

Der Hinweis intensiv in den spteren Trainingsstunden bedeutet Trainingsabschnitte mit einer Pulsfrequenz, die etwa 20 Schlge hher ist als Ihr sonstiger Trainingspuls. Ruhepuls Bis 60 Bis 80 ber 80 Belastungspuls Alter bis 20 135 140 145

Bis 40 130 135 140

Bis 60 ber 60 125 130 135 120 125 *

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* Wer einen Ruhepuls von ber 80 hat und ber 60 Jahre alt ist, sollte einen Arzt konsultieren, ehe er Sport treibt.

Trainingsprogramm Radfahren
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Insgesamt 12 Minuten fahren zum Finden der richtigen Geschwindigkeit. Einmal 12 Minuten Rad fahren. Zweimal 8 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Zweimal 10 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einmal 15 Minuten kontinuierliches Radfahren. Einmal 12 Minuten fahren mit 1 Minute Pause. Abschlieen mit einmal 10 Minuten. 8 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 5 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 8 Minuten. Zweimal 12 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einmal 25 Minuten kontinuierliches Rad fahren. 12 Minuten 12 Minuten 17 Minuten 21 Minuten 15 Minuten 23 Minuten 24 Minuten 25 Minuten 25 Minuten 28 Minuten 29 Minuten 33 Minuten 33 Minuten 33 Minuten 38 Minuten 31 Minuten 37 Minuten 36 Minuten 41 Minuten 38 Minuten 30 Minuten 47 Minuten 51 Minuten 60 Minuten 51 Minuten 57 Minuten 71 Minuten 71 Minuten 62 Minuten 68 Minuten 62 Minuten 66 Minuten 71 Minuten 77 Minuten 81 Minuten 79 Minuten

Einheit 10 Einmal 12 Minuten fahren mit 1 Minute Pause. Abschlieen mit einmal 15 Minuten. Einheit 11 8 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 6 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 12 Minuten. Einheit 12 Zweimal 12 Minuten fahren mit je 1 Minute Pause. Abschlieen mit einmal 8 Minuten. Einheit 13 Zweimal 16 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 14 12 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 6 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 12 Minuten. Einheit 15 Dreimal 12 Minuten fahren mit je 1 Minute Pause. Einheit 16 Zweimal 15 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 17 12 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 10 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 12 Minuten. Einheit 18 Einmal 15 Minuten fahren mit 1 Minute Pause. Abschlieen mit einmal 20 Minuten. Einheit 19 Zweimal 20 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 20 8 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 12 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 15 Minuten. Einheit 21 Einmal 30 Minuten fahren. Einheit 22 Dreimal 15 Minuten fahren mit je 1 Minute Pause. Einheit 23 Zweimal 25 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 24 60 Minuten kontinuierliches Radfahren. Einheit 25 12 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 25 Minuten, 1 Minute Pause. Abschlieen mit 12 Minuten. Einheit 26 15 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf zweimal 20 Minuten, 1 Minute Pause. Einheit 27 Zweimal 35 Minuten fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 28 8 Minuten fahren. Steigern auf zweimal 12 Minuten intensiv, je 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 35 Minuten. Einheit 29 15 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 20 Minuten, 1 Minute Pause. Abschlieen mit 25 Minuten. Einheit 30 15 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 25 Minuten, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 25 Minuten. Einheit 31 Zweimal 30 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Einheit 32 8 Minuten fahren, 12 Minuten intensiv, 1 Minute Pause. 8 Minuten fahren, 15 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 20 Minuten. Einheit 33 30 Minuten fahren, 1 Minute Pause. Steigern auf 40 Minuten. Einheit 34 Dreimal 25 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 35 Zweimal 40 Minuten Rad fahren mit 1 Minute Pause. Einheit 36 8 Minuten fahren, 20 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. 8 Minuten fahren, 20 Minuten intensiv, 1 Minute Pause. Abschlieen mit 20 Minuten.

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Trainingsprogramm Inlineskating
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Insgesamt 10 Minuten fahren zum Finden der richtigen Geschwindigkeit. Einmal 12 Minuten inlineskaten. Zweimal 10 Minuten inlineskaten mit 3 Minuten Pause. Zweimal 10 Minuten inlineskaten mit 3 Minuten Pause. Einmal 20 Minuten kontinuierliches Inlineskaten. Einmal 15 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Abschlieen mit einmal 10 Minuten. 10 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 5 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 10 Minuten. Zweimal 15 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. Einmal 35 Minuten kontinuierliches Inlineskaten. 15 Minuten 12 Minuten 23 Minuten 23 Minuten 20 Minuten 27 Minuten 31 Minuten 32 Minuten 35 Minuten 37 Minuten 39 Minuten 38 Minuten 44 Minuten 49 Minuten 42 Minuten

Einheit 10 Einmal 15 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Abschlieen mit einmal 20 Minuten. Einheit 11 10 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 8 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 15 Minuten. Einheit 13 Zweimal 18 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. Einheit 14 15 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 8 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 15 Minuten. Einheit 15 Dreimal 15 Minuten fahren mit je 2 Minuten Pause. Einheit 16 Zweimal 20 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause.

Einheit 12 Zweimal 15 Minuten fahren mit je 2 Minuten Pause. Abschlieen mit einmal 10 Minuten. 44 Minuten

Einheit 17 15 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 12 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 15 Minuten. 48 Minuten Einheit 18 Einmal 20 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Abschlieen mit einmal 25 Minuten. Einheit 19 Zweimal 25 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. 47 Minuten 52 Minuten

Einheit 20 10 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 15 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 20 Minuten. 51 Minuten Einheit 21 Zweimal 25 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Einheit 22 Dreimal 20 Minuten fahren mit je 2 Minuten Pause Einheit 23 Zweimal 30 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. Einheit 24 60 Minuten kontinuierliches Inlineskaten. Einheit 25 15 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 30 Minuten, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 15 Minuten. Einheit 27 Zweimal 35 Minuten fahren mit 2 Minuten Pause. Einheit 28 10 Minuten fahren. Steigern auf zweimal 15 Minuten intensiv, je 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 35 Minuten. Einheit 29 20 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 25 Minuten, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 30 Minuten. Einheit 30 20 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 30 Minuten, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 30 Minuten. Einheit 31 Zweimal 40 Minuten fahren mit 4 Minuten Pause. Einheit 32 10 Minuten fahren, 15 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. 10 Minuten fahren, 20 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. Abschlieen mit 25 Minuten. Einheit 33 40 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf 45 Minuten. Einheit 34 Dreimal 30 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. Einheit 35 Zweimal 45 Minuten inlineskaten mit 2 Minuten Pause. Einheit 36 10 Minuten fahren, 25 Minuten intensiv, 4 Minuten Pause. 10 Minuten fahren, 20 Minuten intensiv, 2 Minuten Pause. Abschlieen mit 25 Minuten. 52 Minuten 64 Minuten 62 Minuten 60 Minuten 64 Minuten 72 Minuten 83 Minuten 79 Minuten 86 Minuten 84 Minuten 86 Minuten 87 Minuten 94 Minuten 92 Minuten 96 Minuten

Einheit 26 20 Minuten fahren, 2 Minuten Pause. Steigern auf zweimal 25 Minuten, 2 Minuten Pause. 74 Minuten

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Was gibts sonst noch?


Wir hatten es bereits erwhnt: Es gibt sehr viele Mglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern. Einige haben wir nun detailliert vorgestellt. War fr Sie nichts Passendes dabei? Sind Ihnen reine Ausdauerprogramme zu langweilig und wnschen Sie mehr Abwechslung? Fhlen Sie sich berfordert? Auch dann gibt es Alternativen. Diese sind zwar nicht immer so ideal wie unsere Beispiele, aber in jedem Fall besser, als Sport nur im Fernsehen zu verfolgen. berprfen Sie doch nochmals unseren Motivationsfragebogen am Anfang der Broschre. Suchen Sie eher Entspannung und Wohlbefinden? Wie wre es dann mit Wandern, Bergwandern oder Skilanglauf? Das macht nicht zuletzt deshalb vielen Menschen Freude, weil man dabei etwas erlebt. Denken Sie also nicht nur an Herz, Kreislauf und den richtigen Belastungspuls, sondern genieen Sie die Eindrcke und die Naturerlebnisse. Freuen Sie sich ber den kleinen Bachlauf im Wald, den freien Blick ber die Hhen und darber, dass Sie sich als Pfadfinder in einer unbekannten Gegend bewhren. Das wird sich positiv auf Ihr Nervenkostm auswirken.

Inlineskating
Das Inlineskating hat in den letzten Jahren eine rasante Entwicklung erlebt. Leicht knnen hohe Geschwindigkeiten von 20 bis 30 km/h erreicht werden. Hufige Diskussionen stellen die Gefahren und Verletzungen beim Inlineskating dar. Studien zeigen, dass die Verletzungen mindestens um die Hlfte reduziert werden knnten, wenn eine komplette Schutzausrstung, bestehend aus Handgelenk-, Knie-, Ellenbogenprotektoren und Helm getragen wird. Die eigentliche Sturzursache bei Freizeitskatern ist fast immer ein Gleichgewichtsverlust beim Bremsen. Eine sichere Brems- und Falltechnik ist deshalb unbedingte Voraussetzung fr ein Training. Am besten lernen Sie das in einem Fahrtraining, das von vielen Herstellern, Sporthusern und Sportvereinen angeboten wird. Denn bei vorhandener Technik, zu der auch das richtige Hinfallen dazugehrt, bietet Inlineskating eine attraktive Alternative im Ausdauertraining. Gleitende, flieende Bewegungen bei geringer Belastung der Knochen und Gelenke haben dazu gefhrt, dass diese Sportart lngst nicht mehr nur von Kindern und Jugendlichen geschtzt wird. Auch hierzu haben wir links ein Trainingsprogramm abgebildet. Der Hinweis intensiv in den spteren Trainingsstunden bedeutet Trainingsabschnitte mit einer Pulsfrequenz, die etwa 20 Schlge hher ist als Ihr sonstiger Trainingspuls.

Oder waren Sie eher der Leistungs- und Wettkampftyp? Vielleicht liegen Ihnen dann die Sportspiele. Freizeitmannschaften finden sich in vielen Sportarten und eine Stunde Fuball oder Basketball spielen kann die Ausdauer auch ganz schn fordern. Sie sehen, es gibt kein zu dick, zu schwer, zu alt, zu ungeschickt das sind meist nur Ausreden, um krperlicher Aktivitt vorzubeugen. Eigentlich bleibt nur ein Argument brig, wenn Sie immer noch nichts gefunden haben: zu bequem, keine Lust. Aber reizt es Sie nicht doch ein wenig, etwas von der Form frherer Jahre wiederzubekommen?

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Das Krftigungsprogramm

Nicht jeder hat es auf mehr Ausdauer abgesehen, wenn er sich fr ein Bewegungsprogramm entscheidet: Manch einer ist eher mit seiner Figur oder seiner Haltung unzufrieden. Da gibt es gewlbte Problemzonen, wo etwas straffere Muskeln nicht schaden knnten. Viele haben Schmerzen in Fen oder Gelenken oder der Rcken tut ihnen dauernd weh, weil sie sich entweder gar nicht oder meist falsch bewegen.
Wenn Ihnen das irgendwie bekannt vorkommt, sollten Sie es mit einem Krftigungsprogramm versuchen. Aber nicht nur dann. Wenn Sie Tennis spielen, surfen, Ski laufen oder eine andere Freizeitsportart betreiben, sind krftige, funktionstchtige Muskeln sehr wichtig. Anders bei unserem Krper. Fr die Statik unseres Krpers sind die Muskeln zustndig. Sie halten das Knochengerst sowohl in Ruhe als auch bei Bewegung zusammen. Ein einfaches Bild zeigt, wie die groen Muskelgruppen, von den Fen beginnend, im Wechsel vor und hinter dem Knochengerst liegen und eine aufrechte Haltung ermglichen: Die kurzen Fumuskeln unter der Fusohle, die Wadenmuskeln hinten, die Oberschenkelmuskulatur vorne, die Gesmuskulatur hinten, die Bauchmuskeln vorn, die langen Rckenstrecker hinten, die Brustmuskeln vorn und die Schulteranzieher hinten. Bei dieser so genannten Streckschlinge arbeitet alles Hand in Hand zusammen. Funktioniert die Zusammenarbeit nicht, sind einzelne Muskeln nicht krftig oder dehnfhig genug, hat das Auswirkungen auf die gesamte Statik. Dazu ein Beispiel: Jemand, dessen Schultern nach vorn hngen, bekommt einen Rundrcken. Dann verkrzen sich die Brust- und Bauchmuskulatur, die Schulter- und Rckenmuskulatur wird berdehnt. Das fhrt nicht nur zu Verspannungen, sondern auch dazu, dass die Wirbelsule ihre Aufgabe als Stodmpfer nicht erfllen kann, weil sie nicht mehr in der richtigen Position ist. Nach und nach fllt die ursprngliche Statik immer mehr in sich zusammen, und wenige Muskeln mssen das Gleichgewicht halten. Ein mhsames Geschft, das sich mit Schmerzen rcht. Deshalb waren die Ermahnungen aus den Kindertagen kein Drill. Unsere Eltern wollten damit erreichen, dass es uns als Erwachsenen mglichst lange krperlich gut geht. Nur: Die meisten von uns haben das nicht ernst genug genommen. Durch ein gezieltes Krftigungs- und Dehnprogramm fr unsere Muskeln knnen wir aber auch jetzt noch unsere Statik wieder in Ordnung bringen.

Muskeln und Beanspruchung


Unser Modell, wie der Organismus auf Trainingsreize reagiert und sich anpasst, gilt natrlich auch fr die Muskeln. Wir hatten das am Beispiel des Gipsverbandes auf Seite 8 in dieser Broschre erlutert. Unser Krper verfgt ber ein leistungsfhiges System von ber 200 Muskeln. Darunter sind groe Muskeln, um zum Beispiel schwere Dinge anzuheben, und kleine, um zum Beispiel die Finger ganz genau bewegen zu knnen. Werden diese Muskeln aber nur sehr wenig benutzt, dann verlieren sie ihre Leistungsfhigkeit. Der erste Bauchansatz ist nicht mehr zu bersehen, die Schultern fallen nach vorne, Sie haben es im Kreuz und der Tennisaufschlag ist auch nicht mehr so hart wie frher. Dieser Verlust an Leistungsfhigkeit beginnt sptestens mit dem 30. Lebensjahr. Besonders davon betroffen sind diejenigen Muskeln, die wir im Alltag sehr wenig beanspruchen, also Arm-, Brust- und Schultermuskeln sowie die groen Bauch- und Rckenmuskeln. Doch deshalb besteht kein Grund, sich verzagt zurckzuziehen und darber zu klagen, dass man ja nun mal lter wird. Denn mit einem gezielten Krftigungsprogramm lsst sich diese Entwicklung nicht nur aufhalten, sondern zum grten Teil sogar wieder rckgngig machen. Die Muskeln verlieren nmlich bei ungengender Belastung ihre Leistungsfhigkeit nicht fr immer. Durch ein richtiges Bewegungsprogramm knnen Sie wieder zu Ihrer alten Form zurckfinden. Keine Sorge, wir wollen Sie nicht zum Kraftprotz machen, denn was ein Muskel leisten kann, hat zunchst einmal wenig mit seiner Dicke zu tun. Sie mssen also nicht muskelbepackt wie ein Bodybuilder herumlaufen. Denken Sie an einen Hochspringer. Auch der hat sehr krftige Muskeln und trotzdem schlanke Beine.

Muskeln und Haltung


Geh gerade!, Lass die Schultern nicht so hngen!, Sitz aufrecht! Kennen Sie noch diese nervttenden Ermahnungen aus der Kinderzeit? War das nur Drill oder hatten diese Anweisungen auch einen Sinn? Sie hatten, auch wenn sie vielleicht manchmal als Drill gedacht waren. Wie jedes Haus, so hat auch der Krper eine eigene Statik. Nur beim Hausbau ist die Arbeit des Statikers beendet, wenn das Gebude vollstndig fertiggestellt ist.

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Testen Sie zunchst einmal Ihre Streckschlinge: Stellen Sie sich zum Beispiel barfu und rckwrts so auf eine letzte Treppenstufe, dass nur die Zehen auf der Stufe stehen und die Fersen frei in der Luft hngen. Nehmen Sie die Arme nach vorne. Strecken Sie sich nun im Wechsel bis in den Hochzehenstand und senken Sie sich so weit ab, dass die Fersen tiefer sind als die Treppenstufe. Wenn Ihnen das nicht gelingt, wird es hchste Zeit zum Handeln.

Muskeln und Gelenke


Der Bizeps beugt den Unterarm im Ellenbogengelenk, der Oberschenkelmuskel streckt den Unterschenkel im Kniegelenk. Das sind nur zwei Beispiele fr unzhlige Bewegungen, die wir mit Hilfe unserer Muskeln in den Gelenken ausfhren knnen. Die Muskeln haben aber noch eine weitere Aufgabe: Zusammen mit Sehnen und Bndern geben sie den Gelenken Halt. Erschlaffte Muskeln knnen diese Aufgabe nur noch schlecht erfllen. Die Gelenke werden instabil und beginnen im schlimmsten Fall zu schmerzen. Deshalb gehrt heute zum Beispiel nach Operationen am Knie ein gezieltes muskulres Aufbauprogramm zu den Therapiemanahmen. Noch besser wre es, wenn Sie Verschleierscheinungen rechtzeitig vorbeugen.

Muskeln und Figur


Whrend die Muskeln ihre Leistungsfhigkeit verlieren, geraten Sie auch aus der Form. Das straffe Muskelgewebe wird nach und nach von Fettgewebe ersetzt. Bauch, Hften, Po und Oberschenkelrckseite sind hierfr besonders anfllig. Zwar gibt es Kulturen, zum Beispiel in der Sdsee, in denen Leibesflle als Zeichen von Macht und Wohlstand gilt. Doch bei uns, auf der anderen Seite der Erde, ist es ganz anders. Das ist auch gut so. Denn bermige Fettpolster widersprechen nicht nur unserem Schnheitsideal, sie sind auch ungesund. bergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor fr Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hufig kommen dazu noch erhhte Cholesterinwerte und zu hoher Blutdruck dann wird die Hufung der Risikofaktoren bedrohlich. Doch es geht nicht nur um die Gesundheit. bergewicht fhrt zu Bewegungsunlust, Bewegungsunlust zu Bewegungsmangel und Bewegungsmangel zu weiterem bergewicht. Dieser Teufelskreis ist nur schwer zu durchbrechen. Gleichgltig also, ob Sie sthetische Grnde stren oder ob Sie dabei an Ihre Gesundheit denken: Sie sollten etwas dagegen unternehmen. Bewegung und Muskeltraining sind eine gute Mglichkeit, sich wieder ein gut proportioniertes und gesundes ueres zurckzuerobern. Nur eines sollten Sie bedenken: Wenn Sie Ihrem Krper stndig mehr Kalorien zufhren, als er bentigt, dann hilft auch das beste Bewegungsprogramm wenig. Die berschssige Energiemenge kann der Organismus nur in Form von Fettdepots ablegen. Deshalb sollten Sie unbedingt auch an eine gesunde und ausgewogene Ernhrung denken. Viele Tipps und Anregungen dazu finden Sie in der Broschre Ernhrung der TK-Schriftenreihe zur gesundheitsbewussten Lebensfhrung.

Muskeln und Rcken


Was fr die Gelenke generell gilt, ist fr den Rcken ganz besonders wichtig. Die Wirbelsule mit ihren Wirbelkrpern und den dazwischenliegenden Bandscheiben bleibt nicht von allein in ihrer Position. Dutzende von langen und kurzen Muskeln, Sehnen und Bndern geben der Wirbelsule ihre Stabilitt. Wenn durch falsche Bewegungen einzelne Muskeln dauernd gedehnt, andere gar nicht beansprucht werden, so hat das zwei Auswirkungen: Im gnstigeren, aber auch schon unangenehmen Fall schmerzen die fehlbelasteten Muskeln. Im ungnstigeren Fall werden die Bandscheiben geschdigt. Wenn zwei benachbarte Wirbelkrper nicht mehr senkrecht bereinanderstehen, sondern leicht gekippt oder verschoben sind, so verteilt sich der Druck nicht mehr gleichmig auf die Bandscheibe. Ein kleiner Teil der Bandscheibe muss dann den gesamten Druck aushalten. Dies fhrt auf die Dauer zu Schdigungen. Denn der Druck wird gerade im Bereich der Lendenwirbelsule recht gro. Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht von 10 Kilogramm falsch anheben, so ist die Druckbelastung im Bereich des fnften Lendenwirbels etwa 15 Mal so hoch. Und solche Fehlbelastungen sind keine Seltenheit. In der Regel sitzen wir falsch, bcken uns falsch und heben und tragen falsch. Kontrollieren Sie sich: Wie sitzen Sie gerade? Entspannt tief in den Sessel gerutscht? Oder vornbergebeugt an einem Tisch, die Ellbogen aufgesttzt? Beides wre fr die Wirbelsule auf Dauer gleichermaen ungesund. Die gnstigste Haltung ist aufrecht, mit einer Untersttzung der Lendenwirbelsule durch einen anatomisch richtig geformten Sessel oder Stuhl. Auch dynamisches Sitzen, also der hufigere Wechsel der Sitzhaltung, hilft sehr, da dann immer andere Muskeln beansprucht werden und nicht einzelne den ganzen Tag alle Arbeit verrichten mssen. Wenn Sie sich bcken mssen oder etwas anheben, so beugen Sie die Knie und halten Sie den Rcken gerade. Heben Sie ein Gewicht dann aus den Beinen und nicht aus dem Rcken. Durch etwas Aufmerksamkeit im Alltag knnen Sie Ihre Wirbelsule also schon deutlich entlasten. Mit einem zustzlichen gezielten Dehn- und Krftigungsprogramm schaffen Sie beste Voraussetzungen, um von dauernden Rckenschmerzen verschont zu bleiben.

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Muskeln und Sport


Nun kann es ja sein, dass Sie mit Ihrer Figur und Ihrer Haltung durchaus zufrieden sein knnen und Schmerzen in Gelenken oder Rcken fr Sie eine unbekannte Gre sind. Sie spielen aber Tennis oder Fuball, laufen Ski oder betreiben begeistert eine sonstige Sportart. Dann werden Sie aus Erfahrung wissen, dass Sie hierfr viel Muskelkraft bentigen. Ein hrterer Aufschlag, ein schnellerer Spurt zum Ball, Skifahren auf der Buckelpiste, Surfen bei strkerem Wind all das fllt Ihnen viel leichter, wenn Sie gengend Kraft besitzen. In der Physik ist Kraft definiert als Masse mal Beschleunigung. Das heit: Immer wenn Sie eine Masse beschleunigen wollen gleichgltig, ob einen Tennisball oder Ihren eigenen Krper , brauchen Sie Kraft. Dazu verhilft Ihnen ein Krftigungsprogramm. Wenn dadurch auch noch Ihre Gelenke geschtzt werden, so ist das ein willkommener Zusatznutzen.

Generell gilt unsere Regel vom Anfang: Lassen Sie es langsam angehen. Wenn Sie nach einem Training besonders erschpft sind, so heit das nicht, dass Ihr Training besonders gut war. Ganz im Gegenteil: Anforderung ist gut, berforderung sollten Sie unbedingt vermeiden.

Kraft durch Bewegung


Wir haben ber 200 Muskeln. Wenn wir Ihnen nur fnf bungen je Muskel anbieten wrden, htten Sie schon die Auswahl unter mehr als 1.000 verschiedenen bungen. Natrlich knnen wir hier nicht alle beschreiben. Aber das ist auch nicht ntig, denn das Grundprinzip ist immer gleich. Jeder Muskel beugt, streckt oder stabilisiert ein Gelenk. Wenn Sie also Ihre Muskeln funktionsfhig erhalten wollen, dann mssen Sie das entsprechende Gelenk normalerweise bewegen. Zum Ausgleich von Defiziten reicht Bewegen allein jedoch nicht aus. Erst wenn der Widerstand bei der Bewegung grer ist als 30 Prozent dessen, was der Muskel maximal leisten kann, wird er auch krftiger. Sie bentigen fr die bungen also ein Gewicht oder einen anderen Widerstand. Das beste Gewicht zum ben haben Sie immer bei sich Ihr Krpergewicht. Zum Glck, denn die meisten Muskeln lassen sich durch gymnastische bungen mit dem eigenen Krpergewicht sehr gut krftigen. Fr Arm-, Brust-, Schulter-, Bauch- und Rckenmuskeln reicht das zunchst vllig aus. Nur mit den Beinen ist es etwas schwieriger, da die Beinmuskeln ber viele Jahre gewohnt sind, Ihr Krpergewicht zu tragen.

Was passiert bei einem Krafttraining?


Ein Krafttraining kann unterschiedliche Auswirkungen auf einen Muskel haben. Das hat mit der Konstruktion und dem Zusammenspiel von Muskeln zu tun. Zu fast jedem Muskel gibt es einen Gegenspieler. Der eine Muskel beugt, der Gegenspieler streckt. Nehmen Sie als Beispiel den Oberarm. Der Bizeps beugt das Ellbogengelenk, der Trizeps streckt es. Hier liegt der erste Anpassungseffekt eines Trainings: Das Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln wird verbessert. In unserem Beispiel: Die Arbeit des Bizeps wird wesentlich erleichtert, wenn der Trizeps nicht gleichzeitig aktiv ist. Der zweite Aspekt betrifft ebenfalls das Zusammenspiel, aber nicht zwischen zwei verschiedenen Muskeln, sondern innerhalb eines Muskels. Jeder Muskel besteht aus Hunderten bis Tausenden einzelner Fasern. Wenn wir einen Muskel anspannen, arbeiten niemals alle Fasern gleichzeitig. Es wird immer nur ein Teil aktiv sein. Ein Untrainierter kann hchstens 70 Prozent seiner Fasern willkrlich anspannen. Der Rest bleibt selbst bei hchster Anstrengung passiv. Ein zweiter Effekt des Krafttrainings liegt darin, dass der Muskel lernt, bis zu 90 Prozent seiner Fasern zu aktivieren. So entsteht ein Kraftzuwachs, ohne dass der Muskel dicker werden muss. Eine Zunahme der Muskelmasse ist erst der letzte Effekt. Auch dadurch wird der Muskel krftiger, aber dies ist nur eine von mehreren Mglichkeiten.

Krankengymnastik, Verein, Fitnessstudio, zu Hause was ist am besten?


Diese hufig gestellte Frage ist so nicht zu beantworten. Dazu sind die Voraussetzungen und Zielvorstellungen zu unterschiedlich. Um zum Beispiel spezielle Muskelschwchen oder Haltungsfehler nach einer Operation oder Verletzung zu beseitigen, ist sicherlich die Krankengymnastik die geeignete Wahl. Krankengymnasten sind speziell ausgebildet und kennen die Funktionalitt von Muskeln und geeignete bungen ganz genau. Die gezielte Beseitigung von Mngeln steht hierbei im Vordergrund. Im Verein oder Studio berwiegt dagegen der Fitnessgedanke. Ob in speziell eingerichteten Kursen (zum Beispiel Wirbelsulengymnastik, Problemzonengymnastik) oder beim Training an Maschinen der Erhalt oder die Wiederherstellung der Leistungsfhigkeit oder auch der Krperproportionen ist das hufigste Trainingsziel. Keine Sorge, Fitnesscenter sind lngst keine Muckibuden mehr. In aller Regel arbeiten in modernen Studios gut geschulte Mitarbeiter, die Ihnen weiterhelfen knnen. Und auch die typischen Studiobesucher sind keine Bodybuilder, sondern Menschen wie du und ich mit ihren Schwchen, berflssigen Pfunden und gelegentlichem Muskelkater. Erste Erfahrungen knnen Sie aber auch zu Hause sammeln. Wenn Sie noch unsicher sind, ob die anderen nicht doch alle besser in Form sind, Sie Angst haben, sich zu blamieren, oder Sie sich einen Grundstock schaffen wollen auf den folgenden Seiten geben wir Ihnen einige Anregungen fr das Training zu Hause.

Einschrnkungen
Es gibt so viele unterschiedliche Mglichkeiten, seine Muskeln auf Vordermann zu bringen, dass fr Sie sicherlich etwas dabei ist. Aber da sind auch einige Einschrnkungen, die Sie beachten sollten. Bei stark erhhtem Blutdruck ist zum Beispiel das Hantieren mit schweren Gewichten ungnstig. Es fhrt zu einer groen Anspannung mit verkrampfter Atmung, so dass der Blutdruck noch weiter ansteigt. Whlen Sie lieber leichtere bungen, die Sie dafr fter durchfhren. Auch bei Krampfadern sollten Sie hohe Anspannungen, insbesondere im Bauchbereich, vermeiden. Der Rckfluss des Blutes aus den Beinen wird dadurch nur zustzlich erschwert.

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Darauf sollten Sie achten


Gleichgltig, wie fit Sie bereits sind oder welche Muskeln Sie krftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprdes Gewebe. Wrmen Sie sich deshalb vor jedem Krftigungsprogramm zunchst auf. Das bringt den Muskel auf Betriebstemperatur und hilft, Muskelkater oder Muskelzerrungen zu vermeiden. brigens: Die Krpertemperatur hat nur wenig mit der Auentemperatur zu tun. Aufwrmen mssen Sie sich also auch dann, wenn es drauen richtig hei ist.

Sechs bungen zum Aufwrmen


Suchen Sie sich von den folgenden bungen eine oder zwei aus und beginnen Sie damit Ihr Training. Sie finden je zwei bungen fr Einsteiger, fr Fortgeschrittene und fr Knner. Aber bitte legen Sie keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Wenn Sie Anfnger sind, dann machen Sie auch die bungen fr Einsteiger. Ein Knner werden Sie dann schnell genug. Fr alle bungen gilt: 20 bis 30 Sekunden belasten, 30 Sekunden Pause, vier Mal wiederholen.

bungen fr Einsteiger

bungen fr Fortgeschrittene

3. Hampelmann 1. Grtschstand
Verlagern Sie im Grtschstand das Gewicht von einem Bein auf das andere. Der Oberkrper bleibt senkrecht. Diese bung kennen Sie noch von frher. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hnde an die Oberschenkel. Hpfen Sie nun in die Grtsche, heben Sie die Arme dabei seitlich nach oben und klatschen Sie ber dem Kopf in die Hnde. Nun wieder zurck in die Ausgangsstellung, wobei Sie mit den Hnden auf die Oberschenkel klatschen, und immer so weiter.

2. Rad fahren
Imitieren Sie in der Rckenlage die Radfahrbewegung.

4. Hpfen im Schritt
Gehen Sie ber einem gerollten Handtuch in leichte Schrittstellung. Wechseln Sie im Hpfen vorderes und hinteres Bein.

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Ihre bungen fr zu Hause


Hier rechts und auf der nchsten Doppelseite stellen wir Ihnen jeweils fnf bungen fr die groen Muskelgruppen vor, die Sie jederzeit ohne Gerte zu Hause durchfhren knnen. Schulter/Nacken/Arme, Bauch, Rcken, Po/ Hfte/Beine und Ganzkrper das sind die Bereiche, die wir ausgesucht haben. Achtung: Die bungen in einer Gruppe werden immer schwieriger. Also nicht verzweifeln, wenn Sie nicht alle bungen auf Anhieb schaffen. Ihr bungsprogramm fr einen Tag sollte aus insgesamt vier bis sechs bungen bestehen. Fhren Sie jede bung 20 bis 40 Sekunden lang durch, gefolgt von einer Pause. Das Ganze wiederholen Sie dann vier bis sechs Mal. Natrlich knnen Sie die Zusammenstellung variieren, je nach Lust und Laune oder nach Ihren individuellen Schwachstellen.

Fnf bungen fr Schulter, Nacken und Arme


bung 1
In Rckenlage, die angewinkelten Beine aufgestellt. Halten Sie die verschrnkten Arme nach oben und bringen Sie das Kinn zur Ellbogenbeuge.

bung 2
Im Kniestand strecken Sie die Arme nach vorne. Der Rcken ist gerade und der Kopf ungefhr 10 Zentimeter vom Boden entfernt. Heben Sie im Wechsel jeweils eine Hand vom Boden.

bungen fr Knner

5. Hpfen auf einem Bein bung 3


Hpfen Sie auf einem Bein und schleudern Sie das andere locker nach vorne. Wechseln Sie alle 10 Sekunden die Beine. Im Kniestand beugen und strecken Sie die Arme wie beim richtigen Liegesttz.

bung 4
Setzen Sie sich hin, und sttzen Sie sich mit den Hnden hinter dem Krper ab. Heben Sie den Po an. Beugen und strecken Sie nun die Arme, ohne dass der Po den Boden berhrt.

bung 5 6. Seilspringen
Variieren Sie die Grundform: beidbeinig, einbeinig oder mit Doppelhpfer. In Rckenlage, die Beine sind angewinkelt aufgesetzt. Nehmen Sie das Kinn zur Brust und versuchen Sie, das Brustbein nach oben zu strecken.

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Fnf bungen fr den Bauch


bung 1
In Rckenlage, Arme neben dem Krper, Beine angewinkelt in der Luft. Heben Sie nun das Becken einige Zentimeter vom Boden.

Fnf bungen fr den Rcken


bung 1
Im Kniestand: Strecken Sie ein Bein und den diagonalen Arm bis in die Waagerechte. Fhren Sie dann Kopf, Arm und Knie unter dem Krper zusammen.

bung 2
In Rckenlage Kopf auf die Brust. Strecken und beugen Sie die Beine im Wechsel nach vorne.

bung 2
Im Kniestand: Sttz auf den Unterarmen, Blick auf den Boden. Strecken und beugen Sie ein Bein nach hinten oben, bis es eine gerade Linie mit dem Rcken bildet. Wechseln Sie nach fnf Wiederholungen das Bein.

bung 3
Legen Sie sich auf den Rcken, die Beine angewinkelt aufgesetzt, Fersen am Boden, Arme nach vorne. Heben Sie Kopf und Schultern etwas vom Boden ab. Nehmen Sie dabei den Kopf zur Brust.

bung 3
In Bauchlage: Arme und Beine gestreckt. Paddeln Sie mit Armen und Beinen wenige Zentimeter auf und ab. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

bung 4
In Rckenlage, Beine angewinkelt aufgesetzt. Rechten Fu auf das linke Knie legen, rechter Arm neben dem Krper, linker Arm angewinkelt am Kopf. Bringen Sie nun den linken Ellbogen zum rechten Knie und wieder zurck.

bung 4
In Bauchlage: Arme und Beine gestreckt, Blick zum Boden. Lassen Sie mit gestreckten Armen einen Gegenstand zum Beispiel einen Ball kreisen.

bung 5 bung 5
Legen Sie sich auf den Rcken, Beine gestreckt nach oben. Bewegen Sie die Hnde in Richtung Fuspitzen. In Rckenlage: Beine angewinkelt aufgestellt. Heben Sie nun das Becken, bis Oberschenkel und Rcken eine Linie bilden.

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Fnf bungen fr Po, Hfte und Beine


bung 1
In Seitlage, beide Beine gestreckt: Heben und senken Sie das obere Bein, ohne es zwischendurch abzulegen.

Fnf Ganzkrperbungen
bung 1
Im Kniestand, Sttz auf den Unterarmen: Heben Sie die Knie ungefhr 10 Zentimeter vom Boden und halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden.

bung 2
In Seitlage, der obere Arm sttzt vorne ab, das obere Bein ist angewinkelt: Heben und senken Sie das untere Bein ungefhr 20 Zentimeter vom Boden, ohne es zwischenzeitlich abzulegen.

bung 2
In der Seitlage, Beine angewinkelt, Sttz auf Unterarm und Knie: Heben Sie das obere Bein 10 Zentimeter hoch und beugen und strecken Sie es.

bung 3 bung 3
In Seitlage, beide Beine sind angewinkelt: Heben Sie beide Beine ungefhr 20 Zentimeter vom Boden. In Seitlage, Sttz auf dem Unterarm: Heben Sie das Becken ab, bis der Krper eine Gerade bildet, und halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden.

bung 4
In Bauchlage, die Stirn ruht auf den Hnden: Heben und senken Sie ein Bein gestreckt vom Boden, aber nicht hher als 10 Zentimeter.

bung 4
In Rckenlage, Sttz auf den Ellbogen: Heben Sie das Becken so weit an, dass der ganze Krper eine Gerade bildet.

bung 5 bung 5
In Rckenlage, Beine angewinkelt aufgesetzt: Heben Sie das Becken, bis Knie, Bauch und Schultern eine gerade Linie bilden. Strecken Sie im Wechsel ein Bein nach vorne. Die Knie bleiben dabei nebeneinander. Versuchen Sie einen Liegesttz auf den Unterarmen und halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden. Zustzlich knnen Sie einen Arm oder ein Bein 10 Zentimeter vom Boden abheben.

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Programm fr mehr Beweglichkeit

Wahrscheinlich merken Sie es im Alltag genauso wie beim Sport Ihre Beweglichkeit hat erheblich nachgelassen. Als Kind konnten Sie den groen Zeh bis zum Mund fhren, als Jugendlicher im Stehen bei gestreckten Beinen mit den Hnden den Boden berhren, als junger Erwachsener ein zusammengerolltes Handtuch an den Enden fassen und mit gestreckten Armen nach hinten auf den Rcken fhren.
All das geht jetzt nicht mehr so ohne weiteres. Keine Sorge mit dieser Erfahrung stehen Sie nicht allein. Die Beweglichkeit lsst nmlich schon recht frh nach: Vor der Pubertt ist sie am grten, danach wird sie immer geringer. Das ist Ihnen zwar aufgefallen, doch so richtig lstig war es nie, und deshalb gab es keinen Grund, etwas dagegen zu unternehmen. Die Ursachen: Ihre Muskulatur hat sich verkrzt und verkrampft, die Gelenke sind nur noch unzureichend geschmiert. Beides lsst sich aber durch bung verbessern. Muskeln knnen gedehnt und auch die Gelenke durch Bewegung wieder geschmiert werden. Nicht umsonst ist es heute blich, schon wenige Tage nach einer Operation die Gelenke wieder passiv zu bewegen. Das frdert ihre Nhrstoffversorgung und verhindert vorzeitige Abnutzungserscheinungen. Stretchen den Vorzug gibt, ist einfach. Unsere Muskeln verfgen ber Messfhler, die die Lnge des Muskels messen. Ihre Aufgabe ist es, berdehnungen mit mglichen Einrissen zu verhindern. Wird ein Muskel gedehnt, so werden diese Messfhler mitgedehnt. Sie geben dann dem Muskel den Befehl, sich zusammenzuziehen. Dies geschieht reflexartig und unwillkrlich, wir knnen es nicht beeinflussen. Besonders empfindlich reagieren die Messfhler auf ruckartiges Dehnen. Wenn Sie also Ihre Muskeln durch wippendes ben dehnen wollen, so lsen Sie damit im gleichen Moment einen hemmenden Reflex aus. Dehnung und Gegenreaktion neutralisieren sich gegenseitig, dadurch bleibt der bungseffekt sehr gering. Das Stretching nutzt eine Besonderheit der Messfhler aus: Bei sehr langsamen Bewegungen ist ihre Reaktion nicht so heftig, die hemmenden Befehle bleiben schwcher. Gleichgltig, welche Muskeln Sie dehnen wollen, das Vorgehen ist immer gleich: Gehen Sie in eine Position, in welcher der Muskel, den Sie dehnen mchten, ein deutliches Spannungsgefhl aufweist. Bleiben Sie 10 Sekunden lang in dieser Position, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die bung mehrere Male. Das Stretching, das hauptschlich auf die Muskeln wirkt, sollten Sie durch groe, kreisende Bewegungen in den Gelenken ergnzen. Im nchsten Kapitel beschreiben wir ein paar wichtige bungen dazu.

Ist ein Beweglichkeitsprogramm fr Sie geeignet?


Aller Wahrscheinlichkeit nach ja. Es gibt nur eine Einschrnkung: Menschen mit so genannter Hypermobilitt, das heit mit einer solch groen Beweglichkeit, dass die Gelenke nur noch sehr schlecht von den Muskeln und Sehnen zusammengehalten werden, sollten nicht auch noch ein Dehnprogramm absolvieren. Aber dieser Fall ist ausgesprochen selten. Fr alle anderen sind Beweglichkeitsbungen fast immer sinnvoll. Ganz wichtig sind sie sogar, wenn Sie sehr dynamische Sportarten ausben dazu gehren zum Beispiel alle Ballspiele, Leichtathletik, Turnen und Skilaufen , wenn Sie hufiger Muskelverletzungen haben oder wenn Ihre Beweglichkeit so eingeschrnkt ist, dass Sie schon bei Alltagsbewegungen wie dem Schuhezubinden Probleme haben.

Welche Bewegungen sind geeignet?


Stretching heit das Zauberwort fr die Beweglichkeit. Es kommt aus dem Englischen, bedeutet einfach nur dehnen und hat als bungsprinzip das klassische Wippen abgelst. Fr den Fall, dass Ihnen das nichts sagt, hier liegt der Unterschied: Wenn man sich zum Beispiel mit gegrtschten Beinen hinstellt und versucht, mit den Hnden den Boden zu berhren, dann hat man frher einige Male gewippt, ist dabei immer nher zum Boden gekommen, bis man ihn mit den Fingerspitzen erreicht hat. Beim Stretchen hingegen beugt man sich nach unten, so weit es geht, das heit, bis man ein deutliches Ziehen an der Rckseite der Oberschenkel sprt. Dann bleibt man etwa zehn Sekunden in dieser Position. Die Begrndung dafr, dass man heute dem

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Darauf sollten Sie achten


Wir hatten es schon erwhnt: Ein kalter Muskel ist ein recht sprdes Gewebe. Deshalb macht es auch wenig Sinn, einen kalten Muskel zu dehnen. Vor dem Stretching sollten Sie sich also durch Bewegung etwas aufwrmen. Hinweise dazu finden Sie im Kapitel Das Krftigungsprogramm.

bung 3
Setzen Sie sich auf den Boden, und grtschen Sie die gestreckten Beine. Versuchen Sie, ganz aufrecht zu sitzen. Sie spren die Spannung an der Oberschenkelrck- und -innenseite. Beugen Sie sich gegebenenfalls mit geradem Rcken leicht nach vorne.

Zehn bungen fr Ihre Beweglichkeit


bung 1
Stellen Sie sich in leichter Schrittstellung ungefhr einen Meter vor eine Wand und sttzen Sie sich mit den Hnden ber Kopfhhe ab. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere gebeugt, beide Fersen sind am Boden. Schieben Sie nun die Hfte so weit nach vorne, dass ein deutlicher Zug in der Wadenmuskulatur des hinteren Beines entsteht. Wenn Sie bei gleicher Ausgangsstellung nicht nur die Hfte nach vorne schieben, sondern zustzlich das hintere Bein beugen, so wandert der Zug von der Wadenmuskulatur zur Achillessehne.

bung 4
Legen Sie sich auf den Rcken, ein Bein gestreckt, ein Bein angewinkelt. Umfassen Sie das angewinkelte Bein und ziehen Sie es zur Brust. Die Fuspitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach 15 Sekunden geben Sie mit den Armen nach und versuchen, das Bein zu strecken.

bung 2 bung 5
Knien Sie sich in Schrittstellung hin, mit einem Kissen unter dem rechten Knie. Schieben Sie die Hfte nach vorne und verlagern Sie Ihr Krpergewicht so weit ber das vordere Bein, bis Sie in der rechten Leistenbeuge den Dehnreiz spren. Der Rcken bleibt gerade. Legen Sie sich auf den Rcken, den rechten Arm zur Seite. Beugen Sie das rechte Bein und versuchen Sie, das Knie ber die linke Seite langsam zum Boden zu bringen. Die Schultern bleiben am Boden.

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bung 6
Rollen Sie sich so klein wie mglich zusammen.

Tipps fr Knner
Die Effektivitt aller Stretching-bungen knnen Sie mit einem einfachen Trick steigern. Spannen Sie einen Muskel zunchst fr einige Sekunden maximal an, bevor Sie ihn dehnen. Das verndert die Empfindlichkeit der Messfhler und Sie knnen weiter dehnen als vorher. Versuchen Sie einmal beide Varianten. Sie werden den Unterschied sofort merken. Dazu ein Beispiel: In der beschriebenen bung 4 fr die Beine strecken Sie das Bein zunchst maximal gegen den Widerstand der Hnde und halten die Position zehn Sekunden. Dann entspannen, das Knie zur Brust ziehen und das Bein strecken. Auch die bungen 1, 9 und 10 eignen sich fr diese Methode.

bung 7
Knien Sie sich hin und sttzen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Wechseln Sie dann langsam zwischen Pferdercken (leichtes Hohlkreuz) und Katzenbuckel (Rundrcken). Bewegen Sie den Kopf mit, ohne ihn zu stark in den Nacken zu nehmen.

bung 9
Neigen Sie im Sitz den Kopf leicht zur Seite. Verdrehen Sie nicht den Kopf, und ziehen Sie die Schultern nicht hoch. Mit dem Arm knnen Sie die Seitneigung leicht untersttzen, der Gegenarm zieht mit angewinkelter Hand die andere Schulter nach unten.

bung 8
Legen Sie sich auf den Rcken, Beine angewinkelt, Arme gestreckt zur Seite. Lassen Sie dann beide Knie im Wechsel nach links und rechts sinken. Die Schultern bleiben am Boden.

bung 10
Stellen Sie sich seitlich vor eine Wand, den wandnahen Arm in Schulterhhe gestreckt nach hinten, so dass die Handinnenflche an der Wand liegt. Drehen Sie die wandnahe Schulter so weit wie mglich nach vorne.

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Gewandtheit, Geschicklichkeit, Reaktion

Es gibt Tage, an denen wir zwei linke Hnde haben das kennt wohl jeder. Schon beim Aufstehen geht alles schief: Wir verschtten den Kaffee, kleckern mit der Marmelade und stolpern ber die eigenen Fe. Zum Glck sind solche Tage nicht die Regel.

In unserer Sprache bezeichnen wir jemanden als gewandt, der schwierige und ungewohnte Situationen elegant meistert. Das knnen gesellschaftliche Anlsse sein, dann spricht man von weltgewandt, aber auch Situationen, in denen unser Bewegungsvermgen gefordert wird. Er ist uerst gewandt im Umgang mit dem Ball, heit es oft. Geschickt nennen wir Menschen, die knifflige Probleme gut und schnell lsen, sei es durch taktisches Geschick oder durch gekonnte Bewegungen. Handwerklich geschickt ist zum Beispiel jemand, der kleinere Reparaturarbeiten ohne groe Probleme erledigt. Im Sport bewundern wir das Geschick mancher Athleten im Umgang mit einem Sportgert. Reaktionsschnell schlielich ist jemand, der Situationen schnell erfasst und in krzester Zeit darauf reagieren kann. Auch diese Fhigkeit bewhrt sich in Alltagssituationen genauso wie im Sport. Einen herunterfallenden Gegenstand aufzufangen oder beim Elfmeter im Fuball noch an den Ball zu kommen beides erfordert eine sehr gute Reaktionsfhigkeit. Gewandtheit, Geschicklichkeit, Reaktionsfhigkeit alle drei Fhigkeiten sind uns nicht in die Wiege gelegt worden. Sie lassen sich ebenso wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit ben und verbessern. Die drei Fhigkeiten haben eines gemeinsam sie beruhen auf einer guten Koordination. Unsere Muskeln arbeiten nicht von allein, sondern sie erhalten ihre Befehle vom zentralen Nervensystem. Das steuert mit Hunderttausenden von Nervenschaltstellen und Leitungsbahnen das Zusammenspiel unserer Muskeln und ermglicht so erst eine Bewegung. Bei vielen Bewegungen ist dieses Zusammenspiel so automatisiert, dass wir darber nicht nachdenken mssen. Gehen, Laufen, Rasieren oder Kaffeetrinken erfordern normalerweise nicht unsere Aufmerksamkeit, es sei denn, wir sind an diesem Tag mit dem linken Bein aufgestanden. Bei neuen und unbekannten Bewegungen hingegen mssen wir uns auf dieses Zusammenspiel konzentrieren. Wir mssen es ben, bis es wieder automatisch ablaufen kann.

Welche bungen sind geeignet?


Die Zahl der bungen zur Koordinationsverbesserung ist unberschaubar. Weit wichtiger als einzelne bungen ist jedoch das Grundprinzip: ben Sie so abwechslungsreich wie mglich. Es kommt nicht darauf an, dass Sie einen genau festgelegten Bewegungsablauf erlernen, sondern dass Sie sehr viele und ganz unterschiedliche Bewegungserfahrungen machen. Je abwechslungsreicher dabei die bungen sind, umso leistungsfhiger wird Ihr Nervensystem und umso leichter wird es Ihnen nachher fallen, in neuen Situationen geschickt und schnell zu reagieren. Unsere Programme geben Ihnen dazu einige Anregungen. Aber wie gesagt die Abwechslung machts. Variieren Sie also unsere Vorschlge, erfinden Sie neue bungen.

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So knnen Sie anfangen


Beginnen Sie mit einigen Balancebungen. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, nehmen Sie den einen Fu in beide Hnde, dann in eine Hand. Schlieen Sie zustzlich die Augen. Versuchen Sie, sich auf dem Standbein zu drehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Balancieren Sie auf einem schmalen Brett oder einem Balken: vorwrts, rckwrts, seitwrts, mit Drehung. Es geht weiter mit einem Ball. Balancieren Sie bei ausgestrecktem Arm einen Ball zunchst auf dem Handteller, dann auf dem Handrcken. Lassen Sie den Ball auf dem Arm hinaufrollen, zunchst vom Handteller, dann vom Handrcken. Werfen Sie den Ball von einer Hand in die andere und versuchen Sie die gleiche bung mit dem Handrcken. Werfen und fangen Sie den Ball in allen Variationen: Nach oben, gegen eine Wand, durch die Beine. Prellen Sie den Ball auf den Boden, mit rechts, mit links, links und rechts im Wechsel, einmal um den Krper herum, im Vorwrtsgehen, im Rckwrtsgehen, beim Hpfen auf der Stelle, beim Vorwrts- und Rckwrtshpfen oder auch beim Stand auf einem Bein. Versuchen Sie, den Ball durch leichtes Schlagen in der Luft zu halten, ohne ihn jeweils aufzufangen. Fr alle diese bungen sind Partner ideal vor allem, weil es mehr Spa macht.

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So knnen Sie Ihre bungen steigern


Balancieren Sie einen Stab, zum Beispiel einen Besenstiel, auf der Hand, im Stand, mit einer Drehung, im Gehen. Versuchen Sie es einmal mit dem Fu. Besitzen Sie einen Tennisschlger mit einem Ball? Sonst leihen Sie sich den Ball von Ihrem Hund aus. Balancieren Sie ihn auf der Schlagflche, im Stand und in der Bewegung. Prellen Sie den Ball auf den Boden. Gehen Sie dabei vorwrts und rckwrts. Oder gehen Sie dabei einmal in die Hocke und wieder hoch. Prellen Sie den Ball nach oben, zunchst mit der einen Seite, dann mit der anderen, dann beide Seiten im Wechsel. Zhlen Sie Ihre Treffer. Knnen Sie den Ball auch mit dem Rahmen des Schlgers prellen? Werfen Sie den Ball hoch und fangen Sie ihn mit dem Schlger wieder auf. Schaffen Sie das, ohne dass der Ball auf dem Schlger springt? Prellen Sie auch mal den Ball mit dem Schlger um sich herum, ohne die Position der Fe zu verndern. Prellen Sie mit rechter und linker Hand im Wechsel. Versuchen Sie auch all diese bungen mit der schwcheren Hand.

Ein Reaktionsprogramm
Dazu knnen Sie wieder den Ball benutzen. Werfen Sie ihn hoch, klatschen Sie in die Hnde und fangen Sie ihn wieder auf. Statt in die Hnde zu klatschen, knnen Sie sich auch einmal um die eigene Achse drehen, bevor Sie den Ball auffangen. Werfen Sie den Ball gegen eine Wand, drehen Sie sich einmal um und fangen Sie den zurckkommenden Ball. Wenn Sie zu zweit sind, knnen Sie groartig zusammen ben. Stellen Sie sich zum Beispiel fnf Meter von Ihrem Partner entfernt auf und wenden Sie ihm den Rcken zu. Ihr Partner wirft den Ball mit einem Zuruf. Nun drehen Sie sich um und versuchen, den Ball zu fangen. Oder Sie setzen sich auf einen Stuhl, die Hnde schulterbreit auseinander. Ihr Partner hlt den Ball 50 Zentimeter ber Ihren Hnden hoch und lsst ihn ohne Vorwarnung fallen. Versuchen Sie, den Ball zu fangen. Fr all diese bungen mit einem Ball brauchen Sie keinen speziellen Raum, kein besonderes Gelnde, Sie lassen sich berall durchfhren. Und wenn Bello mit Recht sein Spielzeug zurckhaben will, dann sollten Sie sich einen eigenen Ball zulegen. Hier unser Tipp: Es gibt inzwischen so genannte Softblle aus Schaumstoff in allen Gren, mit denen Sie vllig geruschlos ben knnen. Selbst empfindliche Nachbarn werden davon keinen Laut mehr hren. Aber vielleicht mchten die ja sogar mitmachen. Fragen Sie doch mal.

Mit dem TK-Fitnesscoach zum Ziel


Wenn Sie im Alltag sportlich aktiv sein wollen, hilft Ihnen auch der TK-Fitnesscoach. Dieser interaktive Onlinetrainer macht das mglich, was allein so schwerfllt. Er bietet Ihnen unter www.tk-online.de eine professionelle Betreuung, individuelle Beratung und ein exakt auf Sie zugeschnittenes bungsprogramm. Auf diese Weise knnen Sie in mehreren realistischen Schritten zu Ihrer Fitness gelangen. Dafr stellt Ihr Onlinecoach Ihnen aus ber 350 bungen, die in Wort und Video ausfhrlich erklrt werden, wchentlich Ihr mageschneidertes Trainingsprogramm zusammen. Einfach in der Rubrik Medizin & Gesundheit den Menpunkt Bewegung aufrufen. Der virtuelle Trainer ist von der TK im Rahmen des Onlineangebots TK-Gesundheitscoach entwickelt worden, mit dem Sie nicht nur Untersttzung auf dem Gebiet Bewegung erhalten. Denn allen TK-Versicherten stehen mit dem Antistress-, Diabetes-, Ernhrungs-, Motivations-, Nichtraucher- und Walkingcoach insgesamt sechs weitere Module zur Verfgung.

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Die Sportspiele

Ausdauer, Krftigung, Beweglichkeit, Gewandtheit, Reaktionsfhigkeit unsere Argumente mssen Sie einfach berzeugt haben, denn sie sind gut. Wenn Sie aber immer noch nicht genau wissen, was Sie tun wollen, dann vielleicht deshalb, weil Ihnen die Programme zu trocken sind.

Mglicherweise haben Sie aber auch schon das eine oder andere getan und suchen nach einer Abwechslung. Dann sind Ballspiele sicher das Richtige fr Sie. Spiele sind abwechslungsreich und spannend und verbessern immer mehrere unterschiedliche Bewegungsfhigkeiten. Zumindest die groen Sportspiele erfordern aber einige Voraussetzungen. Und die mssen stimmen. Sie sollten einen oder mehrere Partner kennen, die Sie zum Mitmachen ermuntern knnen. Denn Sportspiele knnen Sie nicht als Einzelkmpfer ausben, wenn Sie nicht gerade Golf spielen mchten. Wollen Sie es zum Beispiel mit Tennis oder Tischtennis versuchen, dann brauchen Sie einen Partner. Fr Spiele wie Fuball oder Handball mssen es gleich mehrere sein. Sie sollten auch bereit sein, sich einem Verein anzuschlieen. Wenn Sie selbst keine Mitspieler auftreiben knnen, finden Sie Gleichgesinnte, auch Anfnger, am ehesten im Verein. Aber damit ist es ja noch nicht getan. Fr die groen Spiele braucht man im Allgemeinen auch spezielle Sportsttten. Und ber die verfgen normalerweise Vereine und Clubs. In der Regel mssen Sie dort nach einer Zeit des Ausprobierens Mitglied werden. Aber keine Sorge, die gefrchtete Vereinsmeierei gehrt meist lngst der Vergangenheit an.

Sportspiele wecken hufig ganz andere Emotionen als zum Beispiel Joggen oder Beweglichkeitsbungen. Freude und Enttuschung, Erfolg und Misserfolg, Spa und Frust sind Empfindungen, die Sie selbst nicht immer vorprogrammieren knnen. Wenn Sie ohnehin schon gestresst sind und sich dann noch eine Stunde ber Ihre Rckhand im Tennis rgern, so wird das kaum zu Ihrer Entspannung beitragen. Vielleicht suchen Sie aber gerade diese Spannung und Erregung, weil Sie sich schon den ganzen Tag gelangweilt haben. Dann sind Sportspiele sicherlich das Richtige fr Sie. Aber auch die Fitness Ihrer Knochen und Gelenke ist wichtig, denn die groen Sportspiele sind meist mit hheren Belastungen fr Ihren Bewegungsapparat verbunden. Abruptes Abbremsen und schnelles Antreten belasten insbesondere auf Hallenbden die Sehnen, Bnder und Gelenke besonders stark. Das sollte Sie aber nicht abhalten. Mit den Krftigungsbungen, die wir beschrieben haben, knnen Sie sich gut auf die Sportspiele vorbereiten.

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Die klassischen Ballspiele welche sind geeignet?


Darauf gibt es keine allgemeingltige Antwort. Damit Sie sich ein wenig orientieren knnen, bewerten wir die Spiele in der nachfolgenden Tabelle anhand einiger Kriterien. Die Tabelle enthlt die wichtigsten klassischen Sportspiele, die auch wettkampfmig gespielt werden. Sicherlich kennen Sie die meisten davon. Wenn Sie dabei schon Ihr Lieblingsspiel herausgefunden haben, sich aber nicht recht trauen, es zu probieren, dann schauen Sie in den vorigen Kapiteln nach. Dort finden Sie zahlreiche Anregungen, wie Sie sich darauf vorbereiten und die Hemmschwelle berwinden knnen. Insbesondere im Abschnitt Gewandtheit, Geschicklichkeit, Reaktionsfhigkeit ist der Ball immer dabei. Dabei bedeutet: Sehr gut geeignet Gut geeignet Ist mglich Weniger geeignet Gar nicht geeignet

Sportspiel

Ausdauer

Kraft

Beweglichkeit

Gewandtheit/ Reaktion

Fe/ Gelenke

Im hheren Alter

Badminton Basketball Eishockey Faustball Fuball Golf Handball Hockey Squash Tennis Tischtennis Volleyball Wasserball

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Tipps fr Knner
Wenn Sie bereits regelmig Tennis, Squash, Fuball, Handball oder ein anderes Sportspiel betreiben eine gute Kondition hilft Ihnen, Ihr Spiel zu verbessern. Mit mehr Ausdauer knnen Sie sich in den kurzen Pausen viel besser erholen. Gekrftigte Muskeln schtzen Ihre Gelenke und erlauben Ihnen einen schnelleren Antritt und einen hrteren Schlag. Gewandtheit und Reaktionsfhigkeit bentigen Sie ohnehin in jedem Sportspiel. Es spricht also alles fr ein zustzliches, gesondertes Konditionstraining. Bei Profis ist das schon lange selbstverstndlich. Unsere Beispiele in dieser Broschre helfen Ihnen dabei. Oder versuchen Sie ein weiteres Sportspiel. Wenn Sie Tennis spielen, werden Ihnen zum Beispiel auch Squash oder Badminton nicht allzu schwer fallen. Der Vorteil: Sie finden nicht nur neue Anreize, auch Ihr Tennisspiel wird davon profitieren.

Darauf sollten Sie achten


Wrmen Sie sich vor jedem Spiel immer auf. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und schtzt Ihre Muskeln und Sehnen. Profis machen das grundstzlich, und zwar fast eine Stunde lang. Das brauchen Sie zwar nicht, aber fnf Minuten sind auch fr Nicht-Profis ein Muss. In welcher Form Sie das tun, bleibt Ihnen berlassen. Sie knnen joggen oder drei Mal eine Minute hpfen mit Armkreisen. Sie knnen sich aber auch mit dem Ball aufwrmen: Spielen Sie beim Tennis fnf Minuten nur im Aufschlagfeld, passen Sie sich beim Fuball im leichten Trab den Ball zu, spielen Sie im Squash bei ruhigem Tempo den Ball so genau, dass er direkt zu Ihrem Mitspieler kommt. Beginnen Sie also niemals mit schnellen und abrupten Bewegungen, bevor Ihr Krper eine gute Betriebstemperatur hat. Auf die Bedeutung einer guten Ausrstung hatten wir schon hingewiesen. Sptestens wenn Sie wissen, dass Ihnen Bewegung Spa macht, sollten Sie auch geeignetes Sportgert besitzen. Egal, ob es sich um Schuhe, Schlger oder Blle handelt mit richtiger Ausrstung macht es nicht nur mehr Spa, es fllt Ihnen auch leichter und Beine und Arme mssen keine unntigen Belastungen aushalten. Und haben Sie Geduld mit sich. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen diese Binsenweisheit akzeptieren Sie doch auch bei Ihren Mitmenschen. Tun Sie es auch bei sich selbst.

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Das Trainingstagebuch

Protokollieren Sie Ihre sportlichen Aktivitten. Was fr Leistungssportler eine Selbstverstndlichkeit ist, kann auch Ihnen gute Dienste leisten. Mit einem Trainingstagebuch knnen Sie sich immer einen guten berblick verschaffen, was Sie in einem Monat fr sich und Ihr Wohlbefinden getan haben. Und nach einem halben Jahr lohnen sich schon die Vergleiche mit frher.

Erinnern Sie sich: Ganz zu Beginn der Broschre hatten wir Ihnen einige wichtige Tipps gegeben, wie Sie Ihr Training erfolgversprechend gestalten knnen. Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spa macht, berfordern Sie sich nicht, verabreden Sie sich zum Training, planen Sie das Training in Ihren Tagesablauf ein, das waren einige dieser Hinweise. Ein Tipp zum Schluss ist das Trainingstagebuch. Es gibt viele Mglichkeiten, ein Trainingstagebuch zu fhren. Leistungssportler schreiben genau auf, was sie im Detail gemacht haben. Das ist wichtig, um nachschauen zu knnen, wo mglicherweise die Ursachen fr eine besonders gute oder schlechte sportliche Form liegen. Es ist aber recht zeitaufwendig und erschwert den berblick. Deshalb schlagen wir Ihnen hier einen Weg vor, der Ihnen die Arbeit sehr erleichtert und ein gutes Gesamtbild bietet. Das geht natrlich zu Lasten der Genauigkeit und manchmal fasst man auch Dinge zusammen, die eigentlich gesondert aufgefhrt werden mssten. Aber Sie wollen ja nicht an Olympischen Spielen teilnehmen, sondern sich einen berblick verschaffen ber das, was Sie geleistet haben.

Ausdauer
5 Punkte gibt es fr: 5 Minuten joggen 10 Minuten schwimmen, Rad fahren, inlineskaten, Walking, Aerobic, Skilanglauf 20 Minuten wandern 30 Minuten Spaziergang, tanzen

Welche Werte werden eingetragen?


Um die verschiedenen Bereiche Ausdauer, Krftigung, Beweglichkeit und Koordination sowie Sportspiele vergleichen zu knnen, rechnen wir die Aktivitten in Punkte um. In Ihrem Trainingsplan notieren Sie dann in der jeweiligen Rubrik die Punkte, die Sie an einem Tag erzielt haben.

Krftigung
5 Punkte gibt es fr: 10 Minuten Krftigungsgymnastik 15 Minuten Wirbelsulengymnastik 30 Minuten Gartenarbeit

Beweglichkeit/Koordination
5 Punkte gibt es fr: 10 Minuten Stretching 10 Minuten Koordinationsbungen mit Ball 1 Woche Koordinationsbungen im Alltag

Sportspiele
5 Punkte gibt es fr: 10 Minuten Badminton, Squash 15 Minuten Basketball, Fuball, Handball 20 Minuten Tennis 30 Minuten Volleyball, Tischtennis, Federball
Sollten Sie einige Aktivitten hier nicht finden, so knnen Sie diese anhand der anderen Beispiele sicherlich einschtzen.

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So nutzen Sie das Tagebuch


Am besten erstellen Sie sich einige Kopien von dem Musterbogen auf der gegenberliegenden Seite. Tragen Sie dann die Punkte fr Ihre Aktivitten unter dem Tagesdatum ein. Wahrscheinlich werden Sie nicht jeden Tag Punkte sammeln, aber das mssen Sie auch nicht. Zwei- bis drei Mal pro Woche sollten es aber schon sein. Am Ende eines Monats knnen Sie dann die Punkte pro Spalte und die Gesamtpunkte addieren. Setzen Sie sich fr jeden Monat ein realistisches Punkteziel. Und berlegen Sie sich gleich eine Belohnung fr den Fall, dass Sie Ihre persnlichen Vorgaben erreicht haben. In der letzten Spalte finden Sie Angaben zu Ihrem Befinden. Dafr gibt es zwar keine Punkte, es kann Ihnen aber helfen, Ihre Aktivitten nochmals zu berprfen. Am besten arbeiten Sie mit + und , zum Beispiel so:

++ + o --

Habe mich sehr gut gefhlt Habe mich gut gefhlt War ohne Auswirkungen auf mein Befinden Habe mich nicht so gut gefhlt Habe mich berhaupt nicht gut gefhlt

Zugegeben, das Fhren eines Trainingstagebuches bedeutet ein wenig Aufwand. Aber schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, dass es hilft, manche Motivationslcke zu berbrcken.

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Mein Trainingstagebuch
Tagebuchformular ffnen
Tag Ausdauer Kraft

Monat:

Koordination / Beweglichkeit

Spiele

Befinden

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Summen

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Bewegung und Entspannung

Bewegung und Entspannung beides gehrt zum allgemeinen Wohlbefinden. Wellness nennen wir das heute. Das ist Wohlbefinden, ein besseres Krpergefhl, Gesundheit, Krperpflege, Entspannung und einfach mehr Power. Ein ganzer Industriezweig hat sich in diesem Umfeld entwickelt. Sptter sprechen schon vom Entspannen bis zum Umfallen. Aber genau das soll Wellness nicht sein. Entspannung braucht Zeit und Mue.
Aber wer hat die schon? Zu viele Termine, berstunden, Sorgen, Probleme all das summiert sich zu einer gehrigen Portion Stress. Nun ist die Sache mit dem Stress aber nicht ganz so einfach (siehe auch TKBroschre Der Stress). Wir brauchen ein gewisses Ma an Stress. Oder sind Sie wirklich sicher, dass das se Nichtstun auf einer exotischen Insel Sie dauerhaft zufrieden stellen wrde? Stress ist nicht nur eine Frage der objektiven Bedingungen, sondern vielmehr der inneren Bewertung. Viele Aufgaben, die ebenfalls mit viel Stress verbunden sind, erleben wir als Herausforderung, whrend wir auf andere berfordert, nervs und gereizt reagieren. Stress hat viele Auswirkungen, psychische und physische. Fr eine berschaubare Zeit knnen wir das kompensieren. Irgendwann aber sind die Krfte erschpft, die Stresstoleranz lsst nach und das Immunsystem ist geschwcht. Wenn wir dann die Alarmsignale des Krpers ignorieren, rcht er sich zum Beispiel mit Erschpfung, Schlafstrungen, Verspannungen und Kopfschmerzen. In Stresssituationen schttet der Krper verstrkt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Dadurch werden vermehrt Energien in Muskeln und Gehirn freigesetzt, und alle Krperreserven sind mobilisiert. Dies war frher durchaus sinnvoll: Bedrohliche Situationen erforderten in aller Regel krperliche Reaktionen Flucht oder Angriff. Dadurch wurden die Energien verbraucht und anschlieend war der Hormonspiegel wieder normalisiert. Geblieben ist bis heute die Hormonausschttung die Reaktionen haben sich jedoch in aller Regel verndert. Somit verbleibt eine hhere Konzentration an Stresshormonen im Organismus. Es sei denn, wir bauen sie durch Bewegung ab. Das erklrt, warum wir uns meist ausgesprochen gut fhlen, wenn wir uns trotz groer Abgespanntheit doch noch aufgerafft und etwas getan haben. Im Sinne des Stressabbaus ist es dann ganz besonders wichtig, dass Sie etwas tun, das Ihnen Spa macht. Wenn Sport fr Sie auspowern und wetteifern ist, dann tun Sie das auch. Eine Stunde zum Beispiel im SquashKfig kann dann Wunder bewirken. Fr andere ist ruhiges Joggen oder Radfahren entspannend. Auch dagegen ist nichts einzuwenden. Es geht ja zunchst einmal nicht um die Steigerung der krperlichen Leistungsfhigkeit, sondern darum, fr eine kurze Zeit dem Alltag zu entkommen. Und da sollten Sie sich auf Ihr Gefhl und Ihre Erfahrungen verlassen, was Ihnen guttut. Viele Beispiele fr sportliche Aktivitten haben wir Ihnen bereits genannt. Hier noch einige weitere Anregungen mit einem speziellen Bezug zu Entspannung und Wellness.

Ein paar grundstzliche Regeln


Nun macht es wenig Sinn, ber den Stress zu lamentieren. Er gehrt dazu und wir mssen lernen, mit ihm umzugehen. Entspannung lsst sich genauso lernen wie Bewegung. Aber es gibt kein allgemeingltiges Rezept. Wellness bedeutet fr jeden etwas anderes. Trotzdem gibt es einige grundstzliche Regeln. Erholungsdefizite lassen sich nicht gebndelt abbauen. Wer alle Hoffnung auf Entspannung in die schnsten Wochen des Jahres, den Urlaub, packt und alle Abgespanntheit am Pool oder auf der Piste in einem Rutsch abbauen will, kehrt zwar gut gelaunt und erholt zurck ist aber zwei Wochen spter wieder urlaubsreif. Wir brauchen also Strategien fr den Alltag. Entspannung heit nicht unbedingt Nichtstun. Wenn Sie mde und abgespannt nach Hause kommen, sich auf die Couch legen und vor dem Fernseher eindsen, so werden Sie nur in den seltensten Fllen anschlieend frisch und erholt sein. Hchstwahrscheinlich fhlen Sie sich erst recht matt und erschlagen. Wie gesagt, Wellness bedeutet fr jeden etwas anderes. Musik hren, ein Buch lesen, die Unterhaltung mit Freunden, ins Kino oder Konzert gehen all das kann Ihrer Entspannung dienen. In dieser Broschre beschrnken wir uns auf die Bedeutung von Bewegung. Mglichkeiten gibt es genug. Und der Grund, warum Bewegung beim Stressabbau helfen kann, ist ganz simpel.

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Waldspaziergnge, Radtouren oder Bootsfahrten ...


... sind geeignete Mglichkeiten. Aber auch hier mssen die Voraussetzungen stimmen. Wenn Sie fr den Waldspaziergang erst eine halbstndige Anfahrt und dann die Suche nach der letzten Lcke auf einem berfllten Parkplatz vor sich haben. Wenn die Strecke fr die Radtour so hgelig ist, dass Sie die erholsame Fahrt nur unter Aufbietung aller Krfte schaffen. Oder wenn sich der Fluss fr die Kanufahrt als reiender Strom entpuppt, auf dem Sie dauernd in Gefahr sind zu kentern. Dann trgt das sicherlich nicht zu Ihrer Entspannung bei. Sehen Sie solche Aktivitten auch nicht unter dem Gesichtspunkt der sportlichen Leistung. Es ist viel wichtiger, dass Sie die Umgebung genieen, als eine bestimmte Strecke in einer vorgegebenen Zeit zurckzulegen. Das unterscheidet das Entspannungsprogramm von dem Ausdauerprogramm, wie wir es beschrieben haben.

Tai-Chi ist ursprnglich eine chinesische Kampfkunst, deren Bewegungen nach vorgeschriebenen Formen ablaufen. Qigong beinhaltet alte chinesische Bewegungsbungen, die meist zeitlupenartig ausgefhrt werden. Ziel ist es, den Fluss der Lebensenergie im Krper zu strken. Wenn Ihnen der klassische westliche Sport wenig zusagt, oder wenn Sie einmal ganz neue Erfahrungen sammeln wollen versuchen Sie es. Volkshochschulen und private Anbieter in Ihrer Nhe haben sicherlich entsprechende Angebote.

Progressive Muskelrelaxation
Die progressive Muskelrelaxation ist eine recht einfache und effektive Entspannungstechnik fr zu Hause, die von dem amerikanischen Arzt Jacobson entwickelt wurde. Die berlegung, die dahintersteht, ist ganz einfach: Es gibt keine Form von Anspannung, Nervositt, Reizbarkeit, berforderung oder berngstlichkeit, die nicht mit einer Muskelverkrampfung einhergeht. Wenn Sie sich also gestresst fhlen, so sind auch immer Ihre Muskeln verspannt. Eine Entspannung erreichen Sie, indem Sie Ihre Muskeln entspannen. Das geht am besten bei vorheriger Anspannung. Entspannung durch Anspannung, das ist kein Widerspruch, sondern eine Technik, die sich sehr gut bewhrt hat. Hierzu gibt es bungen fr die Arme, das Gesicht, den Nacken und die Schultern. Des Weiteren fr die Brust, den Bauch und den Rcken, fr die Lenden, die Schenkel und die Waden sowie fr den ganzen Krper.

Yoga, Tai-Chi, Qigong


Diese fernstlichen Entspannungsmethoden erfreuen sich mittlerweile einer zunehmenden Beliebtheit und werden in nahezu allen Stdten und greren Kommunen angeboten. Yoga ist eines der sechs Systeme der indischen Philosophie. Acht Stufen fhren dabei zu einem erfllten Leben, dessen Endziel Erleuchtung heit. Die bei uns verbreitete Variante des Hatha-Yoga versucht, mit Dehn- und Atembungen die gegenstzlichen Krfte im Krper auszugleichen. Sie gilt als Vorstufe der geistigen Yoga-Formen.

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Die bungen fr die Arme wollen wir Ihnen nach dem Originalprotokoll von Jacobson nher beschreiben, weil das Prinzip hierbei ganz deutlich wird. Alle bungen finden Sie in der Broschre Der Stress der TK-Schriftenreihe zur gesundheitsbewussten Lebensfhrung.

Entspannung der Arme


Zeit: 45 Minuten S = Anspannung E = Entspannung

E Setzen Sie sich so bequem wie mglich.


Entspannen Sie sich, so gut es geht (oder legen Sie sich auf den Rcken).

S Nachdem Sie sich entspannt haben, ballen Sie


die rechte Faust. Ballen Sie fester und fester, und beobachten Sie dabei die Spannung. Halten Sie die Faust geballt, und fhlen Sie die Spannung in der rechten Faust, in der Hand, im Unterarm ...

E Und nun entspannen Sie. Lassen Sie die Finger


der rechten Hand locker werden, und beobachten Sie den unterschiedlichen Eindruck. Lassen Sie sich vllig gehen, und versuchen Sie, sich am ganzen Krper zu entspannen.

S Noch einmal: Die rechte Faust ganz fest halten ...


sie gespannt halten, und die Spannung wieder beobachten ...

E Nun lassen Sie los, entspannen Sie sich;


Ihre Finger strecken sich wieder, und Sie merken den Unterschied ...

S Noch einmal: Spannen Sie die Bizepse;


die Spannung halten und genau beobachten ...

S Nun machen Sie das Gleiche mit der linken Faust.


Ballen Sie die linke Faust, whrend der restliche Krper sich entspannt ... ballen Sie die Faust fester, und fhlen Sie die Spannung ...

E Nun strecken Sie die Arme aus, und entspannen


Sie; entspannen Sie, so gut Sie knnen ... Achten Sie jedes Mal genau auf Ihre Empfindungen, einmal, wenn Sie anspannen, und dann, wenn Sie entspannen.

E Und nun entspannen Sie. Genieen Sie wieder


den Unterschied ...

S Nun strecken Sie die Arme aus, drcken Sie so S Wiederholen Sie es noch einmal: Spannen Sie
die linke Faust ganz stark ... fest auf die Unterlage, dass Sie eine groe Spannung in den Trizepsmuskeln an der Rckseite der Oberarme spren; strecken Sie die Arme und fhlen Sie die Spannung ...

E Entspannen Sie, und fhlen Sie den Unterschied.


berlassen Sie sich einige Zeit dieser Entspannung...

E Und nun wieder entspannen. Arme wieder bequem S Ballen Sie beide Fuste fester und fester, beide
Fuste ganz fest, die Unterarme ganz gespannt ... beobachten Sie Ihre Empfindungen ... hinlegen. Lassen Sie sich die Entspannung weiter ausbreiten. Die Arme fhlen sich angenehm schwer an, whrend Sie entspannen.

E Und nun entspannen Sie; strecken Sie die Finger,


und fhlen Sie die Entspannung. Fahren Sie fort, die Hnde und Unterarme zu entspannen, entspannen Sie sie immer mehr ...

S Noch einmal die Arme strecken und auf die


Unterlage drcken, so dass Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln fhlen; drcken Sie ganz fest. Fhlen Sie die Spannung ...

S Nun beugen Sie beide Ellbogen, und spannen


Sie die Bizepse. Fester und fester spannen, und die Spannungsgefhle beobachten ...

E Und entspannen Sie. Nun konzentrieren Sie sich


auf reine Entspannung in den Armen ohne jegliche Spannung. Legen Sie die Arme bequem hin. Entspannen Sie sie weiter und weiter, weiter und weiter. Selbst wenn Sie glauben, Ihre Arme seien nun vllig entspannt versuchen Sie, ein immer tieferes Gefhl der Entspannung zu erreichen.
Literaturhinweis: Sonnenschein, I.: Das Klner Psychoregulationstraining. Handbuch fr Trainingsleiter. Kln: bps, 1984.

E Nun die Arme wieder strecken, entspannen


und auf den Unterschied achten. Nun breitet sich die Entspannung aus.

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