Bases para el entrenamiento con electroestimulacin

PARTE

PARTE

1. Introduccin

En la actualidad se est empezando a incorporar a los entrenamientos de cualquier deportista una nueva tcnica: la electroestimulacin neuromuscular (EENM). Como cualquier mtodo de entrenamiento que se utiliza por primera vez, se corre el riesgo de no medir bien las cargas, la frecuencia de los entrenamientos, los descansos entre sesiones, entre grupos musculares, etc. Con este libro queremos aportar una gua prctica para que el deportista y el entrenador conozcan perfectamente los diferentes parmetros de la electroestimulacin y sepan interpretar qu estn haciendo cuando estn utilizando un programa de fuerza, uno de hipertrofia, uno de capilarizacin, etc.; en qu momento de la temporada es mejor utilizar un programa u otro; de qu manera se debe combinar dentro de la sesin de entrenamiento, y todos los datos que necesita el entrenador para programar los entrenamientos. A lo largo del libro proporcionaremos ejemplos de utilizacin de los diferentes programas y en los diferentes momentos de la temporada de un deportista, as como de la combinacin de trabajo voluntario y electroestimulacin (hay muchas maneras de hacerlo), y pondremos ejemplos para diferentes deportes. En definitiva, intentaremos que el entrenador y el deportista se familiaricen con esta tcnica de entrenamiento y que sepan qu estn haciendo y por qu, y de igual manera que se planifican unas series de 1.000 metros a unas pulsaciones determinadas y con un descanso concreto, o se levantan unos quilogramos en el gimnasio repartidos en unas series y repeticiones concretas, sea posible programar un entrenamiento de fuerza mxima, incorporando la electroestimulacin a la sesin de entrenamiento.

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN De este modo, expondremos una introduccin sobre las bases fisiolgicas de la electroestimulacin pero sin aburrir con frmulas matemticas ni leyes de electrofisiologa, ya que no es esto lo que se pretende, sino disponer de un libro eminentemente prctico y de consulta.

PARTE

3. La ley fundamental de la electroestimulacin

Como hemos comentado con anterioridad, no explicaremos las frmulas matemticas de las leyes de la electrofisiologa, ya que no es el objetivo de este libro, aunque s adjuntamos la bibliografa necesaria para quien quiera conocerlas y profundizar ms en el tema. Cuando hacemos una contraccin de forma voluntaria, el cerebro emite una orden, que se llama potencial de accin. sta se propaga a gran velocidad a lo largo del nervio motor, invirtiendo la polaridad de las clulas que atraviesa. Al final del recorrido, gracias a un neurotransmisor (la acetilcolina), la informacin se encamina al interior de la clula muscular y desencadena una sacudida muscular. La electroestimulacin es una tcnica que consiste en producir potenciales de accin (PA) sobre las clulas excitables (nerviosas o musculares) a travs de un impulso elctrico haciendo lo mismo que hace el cerebro. Desde principios del siglo XX se conocen las leyes fundamentales que rigen la excitacin de las clulas nerviosas y musculares por impulsos elctricos. Estas leyes fueron descubiertas y comprendidas por los eminentes fisilogos franceses Lapicque y Weiss (1,2), quienes lograron, gracias a ingeniosas experiencias, poner en forma matemtica la relacin entre la cantidad de corriente y la duracin necesaria de la aplicacin de sta para provocar excitaciones en los nervios motores. Ms recientemente, Hill (3) permiti una comprensin todava mejor del fenmeno. Sin embargo, teniendo en cuenta los medios de la poca, nicamente se poda esperar obtener una respuesta muscular dbil, asociada a dolores violentos y quemaduras. Electroestimular una fibra nerviosa se resume, pues, en reducir en un punto de la membrana el potencial de reposo hasta un valor medio de una corriente elctrica aplicada sobre la piel. La primera cuestin que se

11

PARTE

5. Contraccin voluntaria o electroinducida

En este apartado veremos la diferencia entre la estimulacin voluntaria y la estimulacin mediante un electroestimulador (figura 1).

Figura 1

Se puede ver cmo, en una accin voluntaria, el cerebro enva un impulso elctrico que va hacia la mdula espinal y de ah hacia el nervio motor. Esto no se produce en la electroestimulacin, ya que ser el elec-

21

Aplicacin prctica y periodizacin del entrenamiento con electroestimulacin

PARTE

PARTE

1. Introduccin

En este captulo vamos a exponer cmo podemos utilizar la electroestimulacin para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza. Para ello hemos seguido la estructura de la temporada que Tudor O. Bompa propone en su libro Periodizacin del entrenamiento deportivo (Paidotribo, 2 ed., 2004). Nos ha parecido que su estructuracin es clara y a partir de ah explicaremos cmo se usa la EENM para mejorar estas diferentes cualidades. Hay que decir que no se debe tomar esta periodizacin como la ideal (ya que depender de muchos factores), sino que a partir de ella explicamos cmo llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Bompa estructura la temporada de la siguiente manera: Primera fase: adaptacin anatmica Segunda fase: hipertrofia Tercera fase: fuerza mxima Cuarta fase: conversin a potencia Quinta fase: conversin a resistencia muscular En cada captulo daremos ejemplos de entrenamiento con electroestimulacin y combinacin de electroestimulacin y entrenamiento voluntario, y una vez desarrollados stos, daremos ejemplos de aplicacin en diferentes deportes y diversos momentos de la temporada. Todos los ejemplos expuestos deben tomarse como orientaciones, ya que la individualidad de cada persona es fundamental.

43

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

Primer ejemplo 8 min de iniciacin muscular en cudriceps y sin descanso un circuito de 4 x 6 ejercicios (45 s de trabajo 30 s de descanso): 1. Press de banca 2. 1/2 squat 3. Abdominal 4. Remo horizontal 5. Split 6. Abdominal 8 min de firmeza en dorsal 3 x 6 min aerbicos. No nos fijaremos en las pulsaciones. El ritmo debe ser cmodo.

En este ejemplo vemos que, al combinar los mtodos, se reduce el nmero de ejercicios del circuito; si no, la cantidad de trabajo sera muy elevada. Adems en este caso aadimos un trabajo aerbico a pie al final, por eso las diferentes partes de la sesin no son excesivamente largas, pero entre ellas no debe haber prcticamente pausa. Podemos decir que los descansos los marcar el tiempo que tardemos en quitarnos y ponernos los electrodos.

Segundo ejemplo Despus del calentamiento un circuito de 4 x 6 ejercicios (45 s de trabajo 15 s de descanso): 1. 2. 3. 4. 5. 6. Press de banca Press tras nuca Prensa de piernas Aberturas (pectoral) Remo vertical Subir escaln

10 min de tonificacin en pectoral 10 min de tonificacin en dorsal 20 min aerbicos a pie suaves

50

PARTE Es interesante saber que muchos ciclistas, por comodidad, suelen aplicar las sesiones de electroestimulacin encima de la bicicleta, colocada en el rodillo, y as estimulan en la posicin de carrera. En este caso se aconseja hacer el mismo nmero de contracciones con un pie delante que con el otro. Esto lo haremos siempre que se disponga de calapi automtico (si no, la cosa se complica...).

Ejemplo combinado en la misma sesin

Lunes 8 x 1000 recuperando 3 min 20 s de carrera continua suave Martes 40 min carrera continua a menos de 140 ppm + resistencia aerbica en cudriceps Mircoles Series de subida de 1 min recuperando la bajada rodando Jueves 40 min carrera continua a menos de 140 ppm + resistencia aerbica en gemelos Viernes Sbado Domingo Descanso

3 x 5 x 200 40 min recuperando carrera 1 min y 2 min continua a menos de 140 ppm + resistencia aerbica en cudriceps

Como podemos ver, ste es un entrenamiento para un atleta de medio fondo, siendo importante que primero se haga siempre el entrenamiento voluntario y a continuacin el entrenamiento con EENM. Si lo hiciese al revs, la fatiga creada no permitira hacer el entrenamiento voluntario en condiciones. Al hacerlo de este modo, primero el entrenamiento voluntario y despus la EENM, el deportista consigue el mismo efecto muscular deseado con estos largos kilometrajes (aumentar la capacidad oxidativa del msculo) y, lo ms importante, lo realiza sin impacto alguno contra el suelo, que en estos deportistas es la causa de numerosas lesiones por sobrecarga, como pueden ser periostitis, tendinitis, etc. Estas lesiones harn que el deportista deba detener la prctica deportiva, con la consiguiente disminucin de su rendimiento.

57

PARTE hacia el aumento de volumen deseado en la parte superior del cuerpo. En cambio, la parte inferior se trabaja nicamente un da (mircoles), y en este caso no se especifica el entrenamiento, ya que se puede enfocar hacia otros objetivos (mejora del detente vertical, etc.).

Ejemplo combinado en la misma sesin Como en casi todos los casos, ste ser el entrenamiento ideal, puesto que es en el que ms provecho sacaremos. En la introduccin de este apartado ya hemos comentado que en los entrenamientos de hipertrofia, en los que el deportista quiere incrementar la masa muscular, con electroestimulacin se van a conseguir resultados sorprendentes, pues la cantidad de trabajo que se puede hacer en una sesin de electroestimulacin es muy superior a la que se logra en el entrenamiento voluntario y, lo que es muy importante, sin el desgaste osteoarticular que tienen este tipo de entrenamientos voluntarios. A continuacin proponemos 2 das de entrenamiento.

Primer ejemplo 1. 20 min de hipertrofia en pectoral + 2 x 15 press de banca (recuperacin: 1 min, velocidad lenta). 2. 20 min de hipertrofia en dorsal + 2 x 15 remo horizontal (recuperacin: 1 min, velocidad lenta). 3. 20 min de hipertrofia en deltoides + 2 x 15 press sentado (recuperacin: 1 min, velocidad lenta).

63

PARTE

5. Conversin a potencia

sta es una fase de una importancia capital, ya que todo el entrenamiento realizado durante la temporada debe transformarse en la fuerza especfica que necesita el deportista para su especialidad. De nada sirve mejorar la fuerza de forma general si esto no supone un beneficio directo sobre el rendimiento del deportista. Cada deporte tiene unas necesidades diferentes, como hemos ido viendo, de fuerza mxima, fuerza explosiva, etc. As que esta fase de conversin a potencia tambin diferir mucho de unas especialidades a otras. En este captulo hablaremos sobre todo de la utilizacin de programas de fuerza explosiva y pliomtricos, cules son sus efectos, beneficios , ventajas, etc. Recordemos que para la mejora de la fuerza explosiva tambin utilizaramos los entrenamientos excntricos, de los que ya hemos hablado en el captulo anterior. Los objetivos principales de estos programas son: Mejora de la velocidad a la que se consigue la fuerza mxima. Mejora de la velocidad de contraccin. Mejora de la elasticidad muscular.

5.1. Programas de fuerza explosiva

Tal y como hemos dicho, estos programas aprovechan todo el trabajo muscular anteriormente realizado (durante la primera fase de la temporada) para transformarlo en fuerza rpida. En la grfica siguiente apreciamos los resultados que el deportista obtendr despus de hacer un entrenamiento de fuerza explosiva; al-

87

PARTE

8. La electroestimulacin en el programa de entrenamiento del futbolista

8.1. Introduccin a los modelos de preparacin fsica en el ftbol

El entrenamiento y la mejora de la capacidad de rendimiento del futbolista estn evolucionando constantemente. El ftbol actual se caracteriza por un perodo extenso de competiciones y trata de mantener a los futbolistas en una forma fsica excelente. Al mismo tiempo se desarrollarn tcnicas de entrenamiento preventivas ante las posibles lesiones. stas son las cuestiones ms importantes dentro de la preparacin fsica actual. En la preparacin a largo plazo del futbolista, cuando las competiciones an no son el objetivo principal, la preparacin fsica est centrada en el incremento y el desarrollo de las capacidades orgnicas y funcionales del joven futbolista. Sin embargo, cuando ste se inicia en un sistema de competiciones exigente, normalmente a partir de los 17 aos, este concepto de ampliacin y desarrollo de las capacidades funcionales se debe compatibilizar con un nuevo concepto: la expansin. Este nuevo concepto trata sobre las formas y mtodos de elaboracin del entrenamiento y la preparacin para que el deportista, antes y durante la competicin, pueda desplegar todo su potencial de rendimiento. A partir de estas realidades que conforman y configuran el rendimiento del futbolista en un perodo de competiciones tan largo, la intervencin de la preparacin fsica puede quedar estructurada en las cuatro reas que se observan en la figura 1.

121

PARTE

Tabla 5. Esquema de la preparacin inmediata a la competicin: tareas, concepciones, medidas.

Medidas para la preparacin inmediata a la competicin

Transformacin de los requisitos de rendimiento En el mbito condicional Expansin del rendimiento

Conceptos de la preparacin inmediata a la competicin

Estructura de duracin ptima para la adaptacin y organizacin Caractersticas resumidas Dominancia diferente de las de entrenamiento. Integracin de la preparacin a la competicin en las etapas de la competicin. Preparacin de la competicin ajustada al tipo de adaptacin de los deportistas. Preparacin de la competicin a travs de las series de competicin previas. Preparacin de la competicin mediante el tapering (natacin). Preparacin de la competicin por entrenamiento elevado con y sin competiciones. Preparacin de la competicin en altura en conexin con cmaras hiperbricas artificiales. Preparacin de la competicin mediante el entrenamiento de modelizacin. Caractersticas especiales obligadas por condiciones especiales Campo de entrenamiento Clasificacin del tiempo Ciclo de menstruacin Clima extremo Diagnstico de rendimiento complejo Logstica. Ajuste (anterior) del biorritmo. Adecuacin a la organizacin del entrenamiento, utilizacin de la fase posmenstrual. Adaptacin. Expertos.

Cmo puede ayudar la electroestimulacin a expandir el rendimiento en el partido de ftbol? En primer lugar describimos el entrenamiento que se va a desarrollar 24-48 horas antes de la competicin. Este tipo de

En el mbito tcnico

Armonizacin de todos los requisitos de rendimiento En el mbito tctico

Optimizacin del sistema funcional locomotor

Expresin ptima del rendimiento en la competicin En el mbito psquico Expansin del rendimiento

143

PARTE

9. Ejemplos para 45 diferentes especialidades deportivas

La intencin en este captulo es dar unas orientaciones generales sobre cules son los msculos ms importantes que hay que trabajar en las especialidades deportivas ms frecuentes y qu programas son ms recomendables. Como cada deportista es diferente, hay que tomarse este captulo como unas recomendaciones a seguir, que despus debemos adaptar a las caractersticas de cada persona para que sea lo ms efectivo posible. Podemos poner el ejemplo de la final de 1.500 metros de unos Juegos Olmpicos. Compiten en ella doce atletas, y teniendo prcticamente las mismas marcas, haciendo la misma prueba, unas caractersticas fsicas y fisiolgicas parecidas, seguro que hacen doce entrenamientos diferentes, porque cada uno tiene sus particularidades. As que despus cada uno debe profundizar todava ms en la adaptacin personal del entrenamiento. En cuanto a los msculos implicados en los deportes, hay que tener en cuenta que se mencionarn los ms importantes en las diferentes especialidades deportivas, ya que en cada gesto intervienen infinidad de msculos que no vamos a detallar, puesto que no es el objeto de este libro. A veces veremos que un deportista de una especialidad explosiva pura tiene como trabajo complementario un entrenamiento de fuerza resistencia. Esto nos indica que seguramente algunos de los msculos secundarios los debe trabajar as (abdominales, lumbares, etc.), aunque no los principales. Tambin depender de ciertos momentos de la temporada que se centre ms en un tipo de entrenamiento o en otro.

147

PARTE

9.2. ATLETISMO. Medio fondo

Msculos Principales Secundarios Entrenamiento/ programas Cudriceps, glteos, gemelos, isquiotibiales Abdominales, lumbares, peroneos, sleo, pectoral, dorsal ancho, tibial anterior Fuerza resistencia Fuerza mxima Resistencia aerbica

Principal Secundario Complementario

9.3. ATLETISMO. Fondo

Msculos Principales Secundarios Entrenamiento/ programas Cudriceps, glteos, sleo, isquiotibiales Abdominales, lumbares, peroneos, gemelos, pectoral, dorsal ancho, tibial anterior Resistencia aerbica Fuerza resistencia Fuerza mxima

Principal Secundario Complementario

9.4. ATLETISMO. Saltos horizontales

Msculos Principales Secundarios Entrenamiento/ programas Cudriceps, glteos, gemelos, isquiotibiales Abdominales, lumbares, peroneos, sleo, pectoral, dorsal, tibial anterior Fuerza explosiva, pliomtrico Fuerza mxima Fuerza resistencia

Principal Secundario Complementario

149

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.5. ATLETISMO. Salto de prtiga

Msculos Principales Secundarios Cudriceps, gemelos, isquiotibiales, pectoral Abdominales, lumbares, peroneos, sleo, dorsal ancho, tibial anterior, glteos, deltoides, bceps, trceps Fuerza explosiva, pliomtrico Fuerza mxima Fuerza resistencia

Entrenamiento/ programas

Principal Secundario Complementario

9.6. ATLETISMO. Salto de altura

Msculos Principales Secundarios Entrenamiento/ programas Cudriceps, gemelos, isquiotibiales, glteo Abdominales, lumbares, peroneos, sleo, tibial anterior Fuerza explosiva, pliomtrico Fuerza mxima Fuerza resistencia

Principal Secundario Complementario

150

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.11. BALONCESTO
Msculos Principales Secundarios Entrenamiento/ programas Cudriceps, pectoral, dorsal ancho, abdominales Deltoides, isquiotibiales, trceps, gemelos, glteo, lumbares, trapecio Fuerza mxima Fuerza explosiva / pliomtrico Fuerza resistencia

Principal Secundario Complementario

9.12. BALONMANO. Extremo

Msculos Principales Secundarios Cudriceps, pectoral, isquiotibiales, gemelos Deltoides, trceps, glteo, lumbares, trapecio, dorsal ancho, abdominales, bceps, flexores y extensores de la mano Fuerza explosiva / pliomtrico Fuerza mxima Fuerza resistencia

Entrenamiento/ programas

Principal Secundario Complementario

154

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

9.34. NATACIN. Crol velocidad

Msculos Principales Secundarios Dorsal ancho, glteos Abdominales, lumbares, bceps, flexores y extensores de la mano, pectoral, cudriceps, deltoides, trapecio, trceps Fuerza mxima Fuerza resistencia Resistencia aerbica

Entrenamiento/ programas

Principal Secundario Complementario

9.34 bis. NATACIN. Crol fondo

Msculos Principales Secundarios Dorsal ancho, glteos Abdominales, lumbares, bceps, flexores y extensores de la mano, pectoral, cudriceps, deltoides, trapecio, trceps Fuerza resistencia Resistencia aerbica Fuerza mxima

Entrenamiento/ programas

Principal Secundario Complementario

168

PARTE

10. Mapa corporal de la ubicacin de los electrodos para la electroestimulacin

177

ELECTROESTIMULACIN: ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIN

178

PARTE

179