Alimentos con calcio

Cuando se es intolerante a los productos lcteos o se ha escogido no consumirlos, existen otros alimentos que tambin pueden ser buenas fuentes de calcio, incluyen alimentos vegetales o pescados que contienen calcio, existen tambin otros alimentos vegetales son enriquecidos con calcio. La informacin nutricional ser obligatoria a partir de 2013, as que no olvide de verificar las etiquetas de los productos que compre. De forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en calcio:

bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas) zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas) sardinas y salmn en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus espinas finas que se han ablandado por el proceso de conservacin, representan una buena fuente de calcio) verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal frutos secos El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de agua, aportar una parte del calcio que se necesita a diario)

12 alimentos ricos en calcio y libres de lcteos

1. Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en selenio y 32% de calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin embargo, tambin en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado de dioxinas.

Tostadas con sardinas, rcula y olivas negras Ensalada de nioise con sardinas Ensalada griega con sardinas Escalibada con sardinas

2. Las plantas de hoja verde contienen calcio. Especialmente la col rizada (kale) aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que equivale al 14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altsimo contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte calrico bajsimo, slo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se incluyen en la lista de super -alimentos.

Cocida con otras verduras En ensalada, las hojas ms tiernas finamente cortadas Como relleno de empanadillas Quiches o pizzas

3. Frutos secos como las almendras con 264 mg de calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en magnesio y manganeso, tambin en vitamina E y B2, ayuda a regular el colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y se cree que si se comen en exceso puede favorecer la aparicin de los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el 16%VD, son los frutos secos de mayor tamao y tambin son una buena fuente de calcio. Las avellanas, aunque en menor medida, tambin aportan una buena cantidad de calcio.

Un puadito como aperitivo o tente en pie Para adornar pasteles o magdalenas Bebida de almendras Pasta de almendras para dulces

4. Hierbas aromticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno tiene costumbre de aadirlas a los platos para dar ms sabor o tomarlas en infusin, se aumentar tambin la ingestin de calcio. Cada cucharada sopera aadida a tus guisos o infusiones con una de estas hierbas secas aportar calcio suplementario a tu dieta: tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD; finalmente, una cucharada sopera de salvia seca, organo, menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportar un 2%VD.

Si se incluyen especias y hierbas aromticas en las recetas, mejora el sabor de los platos y al mismo tiempo se puede reducir la cantidad de sal.

5. Las semillas de ssamo proporcionan mucho calcio cuando estn tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. Tambin se puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de ssamo tostadas 6%VD por una cucharada. Las semillas de ssamo son muy ricas en

vitaminas B1 y B6. Tambin aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo son altamente calricas y contienen oxalatos.

Aade unas semillas de ssamo a las ensaladas Espolvorea con semillas el pan hecho en casa Aade tahini a las cremas de verduras Mezclado con miel, el tahini se puede untar en pan tostado

6. Las semillas de lino tambin tienen un alto contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas enteras son difciles de digerir, la alternativa es el aceite de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no ms de tres meses porque se oxida muy rpidamente. Si se hace una cura de aceite de lino no debe tomarse alcohol.

Pan casero con semillas de lino

7. Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio interesante, como las judas o alubias blancas, pintas, negras o carilla (blackeye). Aportan alrededor de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen adems la propiedad de regular los niveles de azcar en sangre y la tensin arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy flatulentas y ricas en purinas.

Mezcla una pequea cantidad de legumbres con otras verduras y prepara ricos estofados bajos en grasa.

8. Malas hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas malas hierbas que son beneficiosas para nuestra salud. La planta diente de len es un gran diurtico y es beneficioso para el funcionamiento del hgado, tambin es un gran antioxidante. Sus hojas tiernas se pueden comer en ensalada o cocidas como las espinacas. No slo contiene ms calcio que la leche, 187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda, sino que es mejor absorbido que el de los lcteos. Es adems una buena fuente de hierro y de manganeso. Tambin se comen sus races cocidas. As que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino comerlas.

En ensalada mezclada con otras hojas verdes (lechuga o col). Cocidas o al vapor con patatas o zanahorias.

9. Productos del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas, las vieiras en menor medida tambin aportan. As como las sardinas en lata, los pescados azules pequeos aportan calcio porque casi siempre ingerimos parte de sus finas

espinas, como pasa con las anchoas o los boquerones. La lubina aporta una cantidad de calcio interesante. Una racin de estos productos puede aportar de un 15 a un 30%VD.

A la plancha es la mejor forma de comer los langostinos. Lubina al horno o a la plancha, en cebiche. Anchoas con tostadas, como guarnicin de una pizza, con pasta.

10. Aguas minerales naturales. El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un 70% de ese lquido indispensable para la vida. El agua es rica en minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato. Nada ms fcil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales vara mucho de un agua mineral a otra, por eso es muy importante leer las etiquetas.

Si se bebe de 1,5 a 2l de agua diarios ayudan a cubrir una parte de las necesidades diarias de calcio.Saber ms sobre el agua y el calcio

11. Las naranjas son una de las pocas frutas que nos aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD. Adems de todos es conocido que la naranja es muy rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio. Ese tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.

Zumos de naranja Ensaladas de frutas o macedonias.

12. Los pseudo-cereales qunoa (quinua) y el amaranto son super-alimentos y se deben incluir en una dieta libre de lcteos. El amaranto es una de las plantas ms nutritivas que existen. El amaranto tiene un alto nivel de calcio 18%VD, de cido flico y vitamina C. La mezcla de amaranto y arroz es altamente nutritiva y ha sido reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma de sopa, mezclado con verduras resulta. La qunoa tiene mejor sabor y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en nuestra mesa. Ambos son sin gluten.

Sopas con varias verduras con o sin arroz. Dulces con amaranto y bebida de arroz. Qunoa en ensalada, con lentejas, verduras