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TIPPS FR DEN AUFBAU DES HINTEREN OBERSCHENKELMUSKELS

Ein krftiger und durchtrainierter Oberschenkelmuskel gehrt genau so zum sthetischen Gesamteindruck eines Kraftsportlers, wie ein breiter und V-frmiger Oberkrper !as intensi"e #raining der $einmuskulatur wird aber oft "ernachlssigt, weil "iele %thleten glauben, dass es zuwenig &bungen f'r diesen $ereich gibt (mmer wieder trainieren sie nur f'r den Oberschenkelmuskel unzhlige $eincurls oder liegen auf der $einpresse und stemmen mehrere #onnen Gewicht %ber wenn du einen durchtrainierten und massigen hinteren Oberschenkelmuskel antrainieren willst, solltest du nicht nur die )uskulatur sondern auch die *unktion des $eines trainieren, das oft bei "ielen Kraftsportlern "ernachlssigt wird !er folgend %rtikel informiert dich 'ber die *unktion und %natomie dieser )uskelpartie +ustzlich haben wir dir noch ein spezielles #rainingsprogramm f'r den hinteren Oberschenkelmuskel zusammengestellt +uerst wollen wir uns aber mit der %natomie des hinteren Oberschenkelmuskels und seiner *unktionsweise beschftigen

Musculus biceps femo is


!er ,chenkelbeuger, $einbeuger oder auch )usculus biceps femoris ist ein ,kelettmuskel des Oberschenkels Er besitzt zwei )uskelkpfe, die in einen langen und kurzen Kopf aufgeteilt werden !er lange Kopf beeinflu-t das .'ftgelenk und das das Kniegelenk $eim .'ftgelenk ist er f'r die ,treckung und %u-enrotation"erantwortlich, whrend er beim Kniegelenk bei der $eugung mitwirkt !er kurze Kopf dagegen hat nur Einflu- auf das Kniegelenk $eide )uskelkpfe sind somit f'r die $eugung des Kniegelenkes "erantwortlich sorgen daf'r, dass bei gebeugtem Kniegelenk der /nterschenkel nach au-en abgedreht werden kann !as +usammenspiel "on )usculus biceps femoris mit den beiden )uskeln )usculus semitendinosus und )usculus semimembranosus ist auch unter dem $egriff des 0ombardschen 1arado2ons bekannt

Musculus semimemb !"osus


!er halbmembranse )uskel oder auch )usculus semimembranosus ist am Oberschenkel einer der hinteren ,kelettmuskeln Er besitzt eine breite /rsprungssehne und ist daf'r "erantwortlich, dass das .'ftgelenk gestreckt wird und der /nterschenkel nach innen gedreht werden kann

Musculus semi#e"$i"osus
!er .albsehnenmuskel oder auch musculus semitendinosus ist einer der hinteren ,kelettmuskeln des Oberschenkels !ieser .albsehnenmuskel ist "erantwortlich f'r die ,treckung des .'ftgelenks und die $eugung des Kniegelenkes (m Gegensatz zum )usculus biceps femoris dreht er aber das $ein nach innen

N!c%fol&e"$ %!be" 'i $i ei" (o )ou# *us!mme"&es#ell#+ $!s spe*iell $e" %i"#e e" Obe sc%e")elmus)el # !i"ie #,
3 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel ,5uats - 6 ,tze 7 8-39 4dh %usfallschritte mit Kurzhantel - 6 ,tze 7 8-39 4dh Kreuzheben mit gestreckten $einen an der ,mith )achine - 6 ,tze 7 8-39 4dh Glute-.am :aises - 6 ,tze 7 8-39 4dh

9 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel 0eg ;urls, liegend - 6 ,tze 7 8-39 4dh %usfallschritte mit Kurzhantel - 6 ,tze 7 8-39 4dh Kreuzheben mit gestreckten $einen- 6 ,tze 7 8-39 4dh $arbell Good )ornings - 6 ,tze 7 8-39 4dh

6 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel 0eg ;urls, stehend - 6 ,tze 7 8-39 4dh Kreuzheben mit gestreckten $einen - 6 ,tze 7 8-39 4dh %usfallschritte mit Kurzhantel - 6 ,tze 7 8-39 4dh *lutter Kicks auf dem 1h<sio $all- 6 ,tze 7 8-39 4dh

= 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel ,5uats - 6 ,tze 7 8-39 4dh Kreuzheben mit gestreckten $einen- 6 ,tze 7 8-39 4dh Glute-.am :aise - 6 ,tze 7 8-39 4dh *lutter Kicks, liegend- 6 ,tze 7 8-39 4dh

> 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel Kreuzheben mit gestreckten $einen - 6 ,tze 7 8-39 4dh %usfallschritte mit Kurzhantel - 6 ,tze 7 8-39 4dh 0eg ;urls, liegend - 6 ,tze 7 8-39 4dh Glute-.am :aises - 6 ,tze 7 8-39 4dh

? 4orkout f'r den hinteren Oberschenkelmuskel 0eg ;urls, sitzend - 6 ,tze 7 8-39 4dh Kreuzheben mit gestreckten $einen - 6 ,tze 7 8-39 4dh %usfallschritte mit Kurzhantel - 6 ,tze 7 8-39 4dh $arbell Good )ornings - 6 ,tze 7 8-39 4dh

+ustzlich zu diesen "orangegangenen Kraft'bungen kannst du den hinteren Oberschenkelmuskel auch mit di"ersen G<mnastik'bungen trainieren, die intensi" diesen )uskel bearbeiten (m Gegensatz zu den Kraft'bungen trainierst die die *itness'bungen nicht mit bestimmten ,tzen und 4iederholungen, sondern nach +eit 4ir empfehlen @ede nachfolgende &bung genau eine )inute zu trainieren

Fi#"ess-bu"&e" f. $e" %i"#e e" Obe sc%e")elmus)el /


3 9 6 = > ? A 8 $einr'ckheben im /nterarmst'tz $einr'ckheben im Vierf'-lerstand $einr'ckheben mit 0ate2band $einr'ckheben mit 1h<sio $all $einzug Kniebeuge angelehnt an der 4and $einschlagen .ip fle2or ,tretch

4ichtig ist bei allen #rainingseinheiten, dass du den trainierten )uskel auch bei den einzelnen $ewegungsablufen der ausgesuchten &bungen intensi" sp'rst 4enn du whrend der &bung nicht das Gef'hl eines gut durchbluteten )uskels hast, dann f'hrst du die &bung entweder falsch aus oder sie wird nicht intensi" genug ausge'bt !ie richtige #echnik und eine hohe (ntensitt der einzelnen &bungen sind wichtige Voraussetzungen daf'r, dass dein #raining nachhaltige Erfolge aufweisen kann Vergi- das nieB