Que es la pliometra?

La Pliometra es un mtodo de entrenamiento de la fuerza. Se caracteriza por desarrollar altas expresiones de fuerza expresadas en tiempos muy cortos. De alguna forma se puede decir que entrena la capacidad reactiva neuromuscular. La fuerza muscular es ante todo una actividad volitiva. Depende de nuestra motivacin y de nuestra fuerza de voluntad. De alguna manera podramos me orar esta actitud y el resultado futuro mediante alg!n estmulo externo. "n esto consiste la Pliometra# aunque la me or forma de explicarla sea mediante este e emplo$ %agamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el &ngulo en la que se colocaran para saltar y midamos con un dinammetro la m&xima fuerza isomtrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posicin. '(tendremos un registro determinado# supongamos de )*+ ,g "n el siguiente paso# -agamos caer al su eto desde una altura tal que para amortiguar la cada de(a flexionar las rodillas en un &ngulo igual al que utiliz para saltar en el e emplo anterior. .nstant&neamente despus de la cada# el su eto de(e saltar lo mas alto que pueda. Si medimos con una (alanza colocada en el lugar de la cada el registro generado por la cada y el salto posterior y le restamos el peso de la cada# la fuerza resultante que gener el salto posterior es mayor que la m&xima fuerza isomtrica medida con anterioridad. ' sea mayor a )*+,g// 0ue es lo que ocurri para que la fuerza registrada sea mayor que la aparentemente considerada como m&xima? "l impacto de la cada provoc una (rusca flexin de las rodillas# algunas de las fi(ras de los m!sculos involucrados 1recorda(an1 su situacin normal y generaron una fuerza el&stica de rec-azo que pas a incrementar las m&ximas posi(ilidades de fuerza. Para entrenar esta 1memoria muscular1 y -acerla extensiva a todas las fi(ras activadas# el entrenador sovitico 2ladimir 2er,os-ans,y ide y desarroll el mtodo de entrenamiento que llamaron 1Pliometra1. Los e ercicios pliomtricos son aquellos que de alguna manera involucran la fase negativa y excntrica de los movimientos con r&pida respuesta concntrica posterior.

%ay e ercicios pliomtricos para la mayora de los grupos musculares# pero los mas conocidos son los de salta(ilidad. La pliometra es un esfuerzo plus m&ximo# ya que en su fase negativa o excntrica los registros de fuerza son mayores que las m&ximas pro(a(ilidades del individuo. La pliometra adem&s es utilizada como e ercicio de transferencia porque sus tiempos de aplicacin de la fuerza son muy cortos. Su inventor 3uri 2er,os-ans,y# sintetiza las venta as e la pliometra en los siguientes puntos$ 4arantiza un desarrollo muy r&pido del m&ximo impulso din&mico de fuerza. "l valor alcanzado del impulso din&mico de fuerza es mayor que en otras tipologas de tra(a o. "ste valor es alcanzado sin necesidad de agregar so(recargas adicionales. La transicin entre el tra(a o excntrico y el concntrico es muy r&pida. La acumulacin de tensin muscular en la fase de amortiguacin y la inexistencia de so(recarga suplementaria# garantizan un mayor tra(a o muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contraccin muscular# que se manifiesta en una mayor altura de vuelo despus del impulso. La idea principal del mtodo pliomtrico consiste en la me ora de la capacidad de expresar un m&ximo impulso motor de fuerza # inmediatamente despus de un (rusco 5pliomtrico6 estiramiento muscular# desarrollado durante la fase de frenado# producindose una transicin instant&nea del tra(a o muscular excntrico al concntrico. La energa cintica provocada por la cada no disminuye la velocidad de contraccin muscular ni aumenta la fase de transicin# sino que crea reservas para lo contrario. "n la fase de impacto y amortiguacin# el sistema nervioso y el sistema motor son o(ligados a reaccionar ante condiciones externas tan elevadas que exceden las capacidades a desarrollar por la simple accin volitiva. "l efecto positivo de la amortiguacin y posterior accin concntrica# slo es posi(le si la altura de la cada est& exactamente calculada Si el efecto (uscado con el tra(a o pliomtrico es el aumento de la potencia# la fase de transicin de(e ser mnima 5menor a 7++ms6# sie el efecto (uscado es el aumento de la fuerza m&xima# la fase de transicin puede ser algo mayor.

 8ntes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una determinada fortaleza muscular# ligamentaria y tendinosa previa.

"valuaciones sugeridas Salto desde la posicin de semiflexin o squat jump

Desde la posicin de semiflexin 5&ngulo de las rodillas de aprox.9+:6# con las manos en la cadera# saltar lo mas alto posi(le. La evaluacin surgida de este salto es un indicativo del potencial de fuerza r&pida de los miem(ros inferiores

Salto con contramovimiento

Partiendo con las piernas extendidas# las manos en las caderas# el deportista flexiona y luego extiende (ruscamente las rodillas. La evaluacin de este salto# nos indica la medida en que la capacidad el&stica incide so(re el potencial de salto de este deportista.

Salto con contramovimiento e impulso de brazos (Test de Avalakov)

La !nica diferencia entre este salto y el anterior# es la li(re utilizacin de los (razos. Por lo tanto de la comparacin de esta evaluacin con la anterior surgir& la incidencia del impulso de los (razos en la capacidad de salto.

!lculo del Q de reactividad

Para calcular la altura ptima desde la cual caer para o(tener m&ximos (eneficios# podemos realizar la siguiente evaluacin "s indispensa(le contar con una plataforma de salto con capacidad de medicin en milsimas de segundo.

*; "l atleta se de ar& caer con am(os pies desde una altura de )< cm# para inmediatamente despus del impacto saltar lo mas alto que pueda. La plataforma registrar& el tiempo que tard en saltar 5tiempo de contacto6 3 el tiempo que estuvo en el aire 5tiempo de vuelo6. "l tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logr saltar Altura de salto = (Tiempo vuelo) x (Tiempo vuelo) x 1,226 8 la relacin existente entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto se la denomina 0 Q = Tiempo de vuelo Tiempo de contacto 8 mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto# mayor ser& el valor 0 =epetiremos la accin desde una altura mayor# por e emplo$ 7< cm Si nuestro deportista es un atleta calificado su valor de 0 se ir& incrementando# -asta llegar a una altura tal# en la que los valores# a partir de all comenzar&n a decrecer# fundamentalmente por el aumento del tiempo de contacto en una primera instancia. "l m&ximo valor de 0 nos aporta un dato fundamental. La altura desde la cual este individuo presenta una ptima utilizacin de sus recursos y por lo tanto de(iera ser entrenado desde all. De no contar con la posi(ilidad de evaluar mediante una plataforma La altura del '(st&culo de llegada# ser& otra vez similar al saltar y alcanzar de nuestro deportista. La altura del o(st&culo de partida# ir& aument&ndose -asta alcanzar la altura de cada m&xima desde la cual el deportista puede mantener su capacidad de acceder al o(st&culo de llegada con las piernas extendidas. 8 mayor fuerza el&stica que posea el deportista# mayor ser& la altura del o(st&culo. . >est de saltos multiples

Ejercicios de Transferencia
0ue significa ser potente? Significa ser capaz de aplicar una gran fuerza# a una gran velocidad y en un tiempo muy corto. Din&micamente -a(lando .saac ?e@ton# lo defini de la siguiente manera$ "uerza # $asa
x

Aceleracin

%elocidad # &istancia Tiempo Trabajo # "uerza &istancia

'otencia # Trabajo o "uerza x &istancia o "uerza %elocidad Tiempo Tiempo

"n resumen la potencia seg!n ?e@ton es la capacidad de realizar un tra(a o en el menor tiempo posi(le o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas# de(eremos contar con nuestras fi(ras explosivas. Si utilizamos los e ercicios (&sicos con intensidades m&ximas# tendremos algo positivo# reclutaremos el m&ximo de unidades motoras. Pero el tiempo de aplicacin# alrededor de A++ ms# resulta demasiado largo y la velocidad de e ecucin es muy lenta# comparada con la de los gestos deportivos. Bon esto slo no alcanza para entrenar la potencia. Para optimizar la situacin de(emos utilizar e ercicios de transferencia. 0ue son estos e ercicios?. Son aquellos que poseen menores tiempos de aplicacin y mayor velocidad de e ecucin que el e ercicio (&sico y por lo tanto se utilizan a continuacin del mismo# para 1explicarle1 a las unidades motoras recientemente reclutadas# que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.

La pregunta que surge es la siguiente$ CPara que utilizo los e ercicios (&sicos? CPorque no utilizo solamente los e ercicios de transferencia? La respuesta es porque los e ercicios de transferencia# no son tan (uenos reclutando unidades motoras# por lo que realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fi(ras. "n mis clases suelo -acer la siguiente comparacin$ Supongamos que me gano la vida vendiendo (illeteras. 'frezco (illeteras a todo el mundo y slo uno de cada *+ se muestra interesado. "ntonces organizo una gran fiesta# con cerveza li(re y muc-as c-icas. Boncurre una multitud y vendo muc-as (illeteras. "l e ercicio (&sico es la fiesta. "l e ercicio de transferencia vende las (illeteras;

Ejemplos de transferencias para el tren superior

Transferencias para golpes o empujes hacia adelante
Supongamos que estamos entrenando a un (oxeador y nos interesa que aumente la potencia de su pegada. "n primera instancia 5*6 utilizaremos el e ercicio de fuerza en (anco ligeramente declinado con el o( etivo de reclutar unidades motoras. Dna pro(a(le progresin podra ser la siguiente. 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 100%/1x2 Los tiempos de recuperacin entre series# de(en ser completos ) E 7 minutos.

Las !ltimas ) series aumentaron enormemente la activacin neuromuscular# pero la velocidad del movimiento es extremadamente (a a. "n atletas aventa ados suelo -acer un par de series mas utilizando slo el !ltimo tercio# del recorrido. F'>' *G7 FD"=H8 "? I8?B' ="B'?>=8P"S8D' Ji o( etivo es aumentar el stress so(re el tercio final e incrementar la utilizacin de fi(ras precisamente donde las necesito. Bomo el movimiento en esencia es mas corto y m&s f&cil puedo utilizar un mayor peso 110% x 2 2 8qu s doy por terminado el reclutamiento y comienzo con la transferencia "l o( etivo ser& ir disminuyendo el peso y aumentando la velocidad de e ecucin a la vez de disminuir el tiempo de aplicacin. F'>' L848=>.K8S B'? 8PL8DS' L< F'>' L848=>.K8S B'? 8PL8DS' B'? S>"P LM F'>' PL.'J">=N8 SDP"=.'= LO %ay que tomar en consideracin# que resulta fundamental que el deportista apoye sus manos en el suelo y contra los o( etos en tiempos extremadamente cortos. Si podemos fi ar la vista en la accin significa que su duracin fu mayor de )++mseg# lo que resulta demasiado largo# si pretendemos lograr un tiempo de aplicacin repentino. La duracin de cada serie# am&s superar& los de seis segundos# recuerden que la potencia y la velocidad# se entrenan (a o condiciones de ptima eficiencia. Pasados los seis segundos# comienza a -acerse sentir la fatiga central y el aumento de la acidez dificulta la realizacin de e ercicios de m&xima velocidad. "n atletas principiantes# se puede utilizar esta variante# muy efectiva. F'>' 28=.8?>" PL.'J">=N8 >'J8?D' 8L 8>L">8 D" L'S %'JI='S LA

8 continuacin 5L6 tomaremos una Pelota Jedicinal de < ,g y la arro aremos -acia adelante mediante un gesto similar al de fuerza en (anco pero a una mayor velocidad. F'>' L8?H8J."?>' D" JI.LA Seguiremos lanzando mientras podamos alcanzar la distancia m&xima. 'tra accin parecida es lanzar la pelota con fuerza -acia una pared. De(emos devolver el re(ote a la pared instant&neamente# para de esta forma entrenar tam(in el tiempo de aplicacin. F'>' L8?H8J."?>' B'?>=8 L8 P8="D L9 Seguidamente podemos tomar pelota medicinal m&s liviana de 7,g y repetir la 'peracin anterior. 8l ser un elemento de menor masa# alcanzar& una mayor velocidad y por ende llegar& mas le os. La estrategia se puede repetir con una pelota de *,g. Por !ltimo se realizar& el propio gesto deportivo# por e emplo# golpeando la (olsa. F'>' 4'LP"S 8 L8 I'LS8 <+ Por !ltimo podramos utilizar un par de pequePas mancuernitas y e ecutar la accin de golpear a m&xima velocidad. "l peso de las mancuernas agregar& energa cintica al movimiento de las manos incrementando los valores m&ximos# por encima del propio gesto deportivo. "sto con el tiempo ir& recreando una -uella motora diferente en la corteza cere(ral y estaremos en condiciones de e ercer golpes m&s veloces. F'>' 4'LP"S B'? J8?BD"=?.>8 <* Si traslad&ramos estos e emplos a la curva fuerza velocidad. "l primer e ercicio se u(icara en la parte superior de la curva# los siguientes e ercicios ir&n aumentando la velocidad paulatinamente -asta llegar a la velocidad del gesto especfico pero con la venta a de contar con los reclutamientos m&ximos de fi(ras logrados anteriormente.

Resumiendo
*.; Fuerza en (anco plano 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 100%/1x2 ).; *G7 Final del e ercicio anterior **+QG) x ) 7.; Lagarti as con aplauso 7 series de M segundos L.; Lanzamientos de Pelota de <,g 7 series de < repeticiones <; Lanzamientos de Pelota de 7,g 7 series de A repeticiones M.; Lanzamientos de Pelota de *,g 7 series de *+ repeticiones O.; 4olpes a la (olsa < series de *+R lanzamientos continuos A.; 4olpes con mancuernas 7 series de MR "ste entrenamiento dura aproximadamente una -ora y de(e -acerse como primera opcin# perfectamente descansado para optimizar las condiciones fisiolgicas. "l o( etivo (uscado en 5*6 y 5)6 fue el m&ximo reclutamiento de Dnidades Jotoras# mediante la fuerza m&xima. 576# 5L6# 5<6#5M6#5O6 disminuyeron paulatinamente la masa y aumentando la velocidad de e ecucin# acerc&ndonos finalmente al gesto especfico# que pretendemos me orar. 5A6 Plantea una velocidad mayor que la del propio gesto# con el propsito de ir me orando la -uella motora. 4=8F.B8 D" L8 L"3 D" %.LL B'? L'S ?DJ 8D'S8D'S <)

Errores ms comunes
"s muy com!n o(servar en los gimnasios a deportistas que intentan -acer la transferencia con el mismo e ercicio de fuerza en (anco# realizado a toda la velocidad posi(le con una carga del )<Q ; 7+Q. Si analizamos lo que est&n -aciendo# la velocidad del gesto es considera(lemente menor a la de un puPetazo# con el agravante de que so(re el final de la extensin de los (razos es cuando se disminuye la velocidad. "xactamente al revs de lo que ocurre en el gesto especfico. Las lagarti as con aplauso son un gran e ercicio pliomtrico para el tren superior. Durante su fase de amortiguacin# el esfuerzo excntrico desarrolla en (uena forma la fuerza el&stica.

Sin em(argo el tiempo de contacto de las manos en el suelo# salvo en los individuos muy fuertes# es muy alto por lo que no cumple con esta pauta fundamental para ser un (uen e ercicio de transferencia.

Empujes hacia arriba

"l segundo tiempo de potencia# es un e ercicio din&mico que no necesita transferencia# su velocidad de e ecucin cercana a los LmGs y su tiempo de aplicacin menor a los +#*) seg# son similares# o superiores# a los niveles de velocidad y potencia de cualquier gesto deportivo. Si por otro motivo realizamos otro e ercicio de -om(ros# como por e emplo# Fuerza con mancuernas porque nos interesa conseguir fortaleza general# podemos transferirlo luego con la utilizacin de segundo tiempo de potencia# en este caso con cargas de entre el M+# O+Q# para que no resulte peligroso por el cansancio previo que pueda ofrecer la musculatura de sostn. %e aqu algunas variantes de e ercicios con Pelota medicinal L8?H8J."?>'S %8B.8 8==.I8 B'? 83DD8?>" <7 L8?H8J %8B.8 8==.I8 B'?>=8 L8 P8="D <L .

Transferencias para tracciones

Las tracciones# en funcin del &ngulo en que se realizan pueden involucrar al dorsal# al trapecio a los m!sculos del (razo y del ante(razo. "l e ercicio (&sico de las tracciones es el de dominadas por delante# generalmente en atletas con peso adicional para poder e ercer un correcto reclutamiento. "ste e ercicio de(e superseriarse con remo acostado para poder completar el recorrido de la musculatura dorsal. Si no lo -acemos podemos acortar el recorrido muscular con la consiguiente prdida futura de velocidad# de(ido a la prdida de sarcmeros en serie. La transferencia mas com!n es el lanzamiento de pelota medicinal por so(re la ca(eza 5como un saque lateral de f!t(ol6.

F'>' S80D" L8>"=8L B'? JI B'?>=8 L8 P8="D << Para las transferencias que involucran al trapecio el e ercicio ideal es el de cargadas de potencia. >am(in pueden utilizarse los arranques de potencia o los tirones de arranque. Los tirones permiten una tcnica de realizacin mas desproli a 5m&s le os del cuerpo6# que a veces resulta m&s especfica.

Errores ms comunes
"s -a(itual ver a deportistas# imitar el gesto deportivo en una polea de pared y pensar que est&n -aciendo transferencia al gesto especfico. F'>' 4'LP"S "? P'L"8 D" P8="D <M La velocidad y el tiempo de aplicacin extremadamente lenta que nos permite la polea# me exime de mayores comentarios. 8 lo sumo este tipo de e ercicios puede ustificarse en deportistas muy delgados que necesiten me orar la musculatura de sostn.

Transferencia para el tren inferior

"l e ercicio por antonomasia para la activacin neuromuscular es la sentadilla. Preferentemente por delante por la venta a de utilizar un )+Q menos de peso so(re la columna que la sentadilla por detr&s y por tener mayor incidencia del cuadriceps. Dna progresin tipo podra ser la siguiente Sentadillas adelante 60%/! "0%/! #0%/$ 90%/2x 2

0ue opinan si utilizando el mismo criterio que utilizamos para el tren superior# 8-ora realizaramos S Sentadilla *++QG) x )

"n principio# para las piernas el e ercicio es f&cil# porque en la segunda mitad este e ercicio poliarticular se facilita tanto que podramos utilizar pesos <+Q superiores al e ercicio completo. "l pro(lema es que nuestra columna no va estar preparada para seme ante carga y nuestro deportista puede resultar severamente lesionado. Por lo tanto este e ercicio# tan popular para algunos colegas# por mi parte queda descartado. De cualquier modo a m me interesa optimizar el reclutamiento so(re el *G7 final del movimiento. Dtilizar un e ercicio din&mico. "l segundo tiempo de potencia# literalmente lanza el peso -acia arri(a# utilizando una extensin (rusca del *G7 final del movimiento# con un tiempo de activacin de *A+ mseg y una velocidad mas que respeta(le. La progresin de este mi segundo e ercicio sera la suguiente$ Segundo tiempo de Tpotencia 60%/! % "0%/! % #0%/$x$

Para seguir adelante con las transferencias tenemos varias posi(ildades. 8qu los e emplos

Transferencias sin impacto

Para realizar esta transferencia como primer paso de(emos conocer el valor de Saltar y 8lcanzar de nuestro deportista 5>est de 8(ala,ov. Salto con contramovimiento con impulso de (razos6 . "l o(st&culo de(e tener una altura apenas inferior al registro de saltar y alcanzar de nuestro deportista. "l e ercicio consistir& en saltar y aterrizar tratando de flexionar las rodillas lo menos posi(le# para asegurarnos que los saltos realizados sean de la m&xima altura posi(le. F'>' S8L>' 8L PL.?>' <O "n cuanto se verifique por la flexin de las rodillas que salto -a sido menor# se suspende la e ecucin. "l descenso despus de cada salto se realiza despacio y con la ayuda de las manos porque en este caso no nos interesa tra(a ar so(re la fuerza el&stica. "ste tipo de transferencia es ideal para deportistas noveles a los que no queremos someter todava a impactos.

"l punto flo o de este tipo de transferencias es que el tiempo de aplicacin es tan largo como yo quiera. Para disminuir el tiempo de contacto# podemos -acer este tipo de tra(a o Partiendo desde el punto m&s (a o de la escalera. Saltaremos con piernas extendidas la mayor cantidad de escalones posi(le en cada salto. "ntre salto y salto el tiempo de contacto ser& necesariamente mnimo# porque la inercia del movimiento tender& a reducirlo. F'>' S8L>'S "? "SB8L"=8 <A Buando se registre el primer salto menor en cuanto al n!mero de escalones# se dar& por concluida la serie.

Variaciones de transferencias de bajo impacto

Las posi(ilidades de transferencia del tren inferior son tan variadas que podemos utilizar una amplia gama de e ercicios# que se adaptar&n a lo especfico de nuestras necesidades S8L>'S S'I=" 'IS>UBDL'S I8K'S 8 P."S KD?>'S <9 S8L>'S L8>"=8L"S S'I=" 'IS>UBDL' I8K' S8L>'S "? "L %"VU4'?' S8L>'S B'? 4.=' D" *A+W S8L>'S 28=.8D'S M+ M* M) M7

"n muc-simas disciplinas deportivas# gran parte de las acciones se desarrollan teniendo slo un pie en contacto con el suelo# por lo que resulta indispensa(le entrenar todas estas variedades de salto utilizando un pie por vez. "ste e emplo de transferencia posee una adecuada velocidad de e ecucin y un interesante tiempo de contacto pero no tiene incidencia alguna so(re el entrenamiento de la fuerza el&stica# para este caso plantearemos el siguiente e ercicio

Transferencias con impacto o Pliomtricas

Partiendo de pie so(re un grupo de (ancos# nos de amos caer y saltamos tratando de mantener un contacto mnimo con el piso -asta caer so(re el siguiente (anco con las piernas casi extendidas. F'>' S8L>' P='FD?D' ML 8nalizando lo ocurrido de decir# en el primer e emplo que dimos el atleta salta(a e erciendo una determinada fuerza so(re el piso. 8l de arse caer desde una altura de(e e ercer so(re el piso una fuerza mayor# para atenuar la fuerza de la cada. 8dem&s de(e poder -acerlo en un tiempo de contacto escaso. De donde proviene la diferencia de fuerzas? De la fuerza el&stica. Por eso los deportistas de mayor fuerza el&stica podr&n de arse caer desde o(st&culos m&s altos.