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Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manuteno do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mgica "comer sem restrio". Em parte, verdade: voc pode se fartar de protena - nutriente principal (e praticamente nico) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais trs etapas (transio, consolidao e estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana em 2008 e, agora, est bombando na Inglaterra. O mdico e nutrlogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a verso de bolso (Emagrea sem Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado tambm fez barulho, principalmente depois da notcia de que o mtodo francs ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador! Dietade fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (voc deve calcular no site da Dieta Dukan ), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe vontade, alm de pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter de tudo. Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir adiante). Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou cardpios baseados na Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica. O Atkinsfrancs No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins , criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes.
Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou refogar um alimento.
Fase1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios: Cafda manh Opo1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde Opo2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante) Opo3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco Lancheda manh Opo1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) Opo2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) Almoo Opo1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido Opo2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura Opo3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo Lancheda tarde Opo1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco Opo2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco Opo3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila Jantar Opo1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) Alimentosliberados . Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. . Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo). . Ovo: dois por dia, no mximo. gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de preferncia) para refoga
Fase2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado. Cafde manh Opo1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante) Opo2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel Opo3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante) Lancheda manh Opo1: 1 pepino em palito Opo2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada Opo3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha Lancheda tarde Opo1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet Opo2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light Opo3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro Jantar Opo1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola Opo2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho Opo3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona Ceia Opo1: 1 taa de gelatina diet Opo2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia. *Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2. Cafda manh Opo1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light Opo2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante) Opo3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru
+ papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante) Lancheda manh Opo1: 1 pote de iogurte light de morango. Opo2: 3 fatias de peito de peru Opo3: 3 fatias de chester defumado Almoo Opo1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria Opo2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre Opo3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate Lancheda tarde Opo1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro Opo2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva Opo3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango Jantar Opo1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito Opo2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada Opo3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada Ceia Opo1: 2 fatias de chester defumado Opo2: 2 fatias de queijo minas light Opo3: 1 pote de iogurte light Agora, voc tambm tem direito a: 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.
Fase4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.
* per"odo de (taque relativamente curto levando de + h , dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a +- $nesse caso necessrio consultar um mdico' *s alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com e.ceo dos latic"nios e do ovo, o primeiro pode ser consumido at + quilo por dia e o segundo at / unidades dirias, para pessoas com colesterol alto recomendvel consumir 0 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara. Os alimentos permitidos para a fase de Ataque so: Boi 1 com e.ceo do entrecosto, da costela e de todos os pedaos estufados ou co%idos Vitela grelhada Aves: 2odas as aves $pele e.clu"das', com e.ceo de aves como pato e ganso. Carnes magras: carne de vitela $&e%erro', lom&o, sem ser gordo ou muito oleoso. )arne &ovina evitando o lom&o porque muito gorduroso. * &ife, no entanto, pode ser consumido, mas preciso retirar toda a gordura que o rodeia.'. )o%inhar1 grelhado ou assado, sem o uso de gordura. ( carne mo"da permitida at +-3 de gordura. Vsceras: f"gado, rim e a ponta da l"ngua de &oi e de &e%erro. Peixes: 2odos os pei.es sem e.ceo1 gordo, magro, &ranco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura. 4ecomenda#se tam&m consumir no m.imo 5 surimi por dia pois contm elementos que no so permitidos nas primeiras tr!s fases do mtodo. 6ortanto, se ingeridos em e.cesso pode levar a um aumento do peso. Frutos do mar: 2odos os frutos do mar1 mariscos e crustceos Presunto magro: 7rios de &ai.o teor de gordura e sem pele $entre / e 83 de gordura', fatias de peru, frango e &resaola. (lguns e.emplos de carnes que voc! pode comer1 ervas finas magras Mortadela, peito de frango, presunto de peru, peito de peru erva, fil de peito de frango co%ido light. Ovos: voc! pode consumir com segurana / por dia. ( clara do ovo $a parte &ranca do ovo' a prote"na pura por e.cel!ncia, pode ser utili%ado sem qualquer restrio $limitar o seu consumo de 8 ou 0 gemas por semana, no caso de n"veis elevados de colesterol'. aticnios: Devem sermagros, ricos de prote"na e desprovidos de gordura como o 9eite desnatado, quei:o cottage a &ai.o teor de gordura, -3 de gordura. ;uei:o fresco -3 de gordura # )ream cheese -,/3# 2odos iogurte -3, -,+ 3, -,/3 de sa&ores naturais # 4equei:o 0,< gramas de gordura, flocos de gordura do leite # 2odos os produtos lcteos &ai.o teor de gordura com gordura maior de ,3, so considerados tolerado para a e.tenso de 8- gramas por poro. (viso1 consumir at um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lcteos, no mais= Diminuio na poro diria de ,-- g, se o peso se esta&ili%ar. Protenas vegetais: tofu $o m.imo de gordura 53' seitan e kon:ac. iquido: >gua po&re em minerais1 De + litro e meio a dois litros de l"quido por dia sem sal $gua, ch, caf, chs de ervas, refrigerante com um m.imo de uma caloria por copo, recomendado o consumo de +#8 latas por dia de coca cola light ou %ero.
Complementos: adoante $m.imo +- colheres por dia' (doantes autori%ados1 ?ucralose tam&m conhecido como ?plenda nos Estados @nidos e tam&m conhecido pelo nome de EA<< # adoante )anderel # os Bermesetas adoante # o .ilitol $e.tracto de &tula' # ?tevia, os l"quidos e 2aeq e 2al C ;ual $muito &om para o co%imento', a sacarose Maltitol. (viso= Frutoses so proi!idas" Acess#rios: inagre, especiarias, ervas, ce&ola $apenas como tempero', alho, conservas $apenas como condimento', limo $no como uma &e&ida', sal e mostarda $uso moderado, devido D reteno de gua'. E recomendado mastigar chicletes e &alas sem aFcar, no m.imo < por dia. Farelo de aveia: Ga primeira fase a quantidade permitida de farelo de + colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no m.imo at a hora de almoo. Farelo de trigo: E recomendado para pessoas com priso de ventre, dose diria de + colher por dia Go permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto inclu"dos nesta lista. Esquea por um momento os alimentos proi&idos e lem&re#se que em &reve voc! vai comear a com!#los. E recomendado reali%ar uma caminhada de /- min. por dia e dei.ar de usar o elevador.
Cruzeiro
( segunda fase da Dieta Dukan, proporciona um emagrecimento regular, mais lento do que a fase (taque, porm ela que vai te levar ao seu peso ideal. ( partir dessa fase ser permitido uma nova categoria de alimento, os legumes e as verduras. ( partir dessa fase ser necessrio alternar um dia de prote"nas e legumes $P ' e um dia de prote"na pura $PP', em que os vegetais so proi&idos. 2udo isso funciona como um motor a dois tempos, em que um tempo forte de prote"nas puras $PP' e o outro tempo fraco de 6rote"nas com legumes $P '. E aconselhado fa%er + dia PP e um dia P alternando at a conquista do seu peso. )om a introduo de legumes na sua dieta a sua perda de peso tende a desacelerar, no se preocupe a real perda de peso ainda est em andamento mas disfarada pela introduo do l"quido dos legumes. *s legumes podem ser consumidos crus ou co%idos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.
6ara temperar os legumes pode usar vinagre, limo, mostarda e iogurte que pode compor tans"ssimas salsas que so li&eradas. $(s receitas Dukan para a fase de cru%eiro' *s alimentos permitidos na fase de )ru%eiro so1 $odos os alimentos da fase Ataque Farelo de aveia: Ga segunda fase a quantidade permitida de farelo de / colheres por dia, de preferencia consumir pela manha e no m.imo at a hora de almoo. egumes: 2odos os legumes com e.ceHes. %xce&'es: alimentos ricos em amido $&atata, arro%, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de &ico, fei:o e lentilha' no esto entre os alimentos permitidos, e at mesmo o a&acate uma fruta entre outras coisas muito gordurosa. Permitidos mas com limita&'es: * consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e &eterra&as ser limitado a um m.imo de /-- g, uma ve% por semana'. ( partir da fase cru%eiro permitido consumir ( colher de a)eite por dia ( partir da fase cru%eiro permitido consumir dois alimentos tolerados por dia Alimentos $olerados *+ximo de duas por&'es por dia ,- a partir da fase de consolida&o. # Iogurte com fruta -3 $+ unidade' # Iogurte de so:a ao natural $+ unidade' # 7arinha de so:a ou amido de milho $ + colher de sopa # /- g' # 6olenguinho 9igth $+ unidade' # ;uei:o, m. ,3 de gordura $8- g' # 9eite de so:a $+ )opo J +<- ml' # 9eite desnatado em pK $8 colheres de sopa' # (ctimel Lero $+ unidade' # Molho de so:a 9igth $+ colher de ch' # ?alsicha de frango ou peru, m.imo +-3 de gordura $+-- g' # Mo:i Nerries1 $+ colher de sopa no ataque, / no )ru%eiro e 8 na )onsolidao' # inho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar $8 colheres' # )reme de leite ligth m.imo 83 de gordura # + colher de sopa
)onsolidao
( terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar +- dias por quilo perdido, ou se:a se foram perdidos < quilos, a fase de consolidao dever durar <- dias. Ga fase de consolidao sero introdu%idos os car&oidrato, pes integrais, quei:os, fruta, e :antar de gala. ( vida vai ficando mais fcil. (lm do que, : no mais necessrio alternar dias de 6rote"na 6ura com dia de 6rote"na e 9egumes, pois os legumes so li&erados. 6orm um dia na semana dever ser de 6rote"na 6ura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas#feiras proteicas. ( fase de consolidao dividida em duas partes. amos usar o e.emplo citado anteriormente, se a fase de consolidao durar <- dias, esses <- dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser de /< dias e a segunda de mais /< dias. 6orm e.istem algumas regrinhas D serem seguidas, que so muito importantes para consolidar o seu novo peso recm conquistado. /antar de 0ala: Go :antar de gala, voc! pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio, incluindo a so&remesa, mas no pode em nenhuma hipKtese repetir o prato. E permitido uma ve%es na semana na primeira fase e duas ve%es por semana na segunda, porm no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois :antares de gala deve haver um dia de 6rote"na 6ura. Frutas: Esto li&eradas com e.ceo da &anana, uva e cere:a, pois estes so proi&idos. 6ode ingerir uma ve% por dia na primeira fase e duas na segunda. Deve ser de tamanho mdio, por e.emplo1 uma maa, dois kiPi, etc... Po integral: Duas fatias por dia 1uei2o: 6ode consumir 0- gramas de qualquer quei:o por dia Car!oidrato: Duas porHes por semana. E.1 massa, cous cous, arro%, &atatas... PP: @m dia na semana de 6rote"na 6ura Farelo de Aveia: / colheres e meia por dia
Emagrecer rapidamente sem passar fome. Adieta Dukanpermite uma perda rpida de peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias - desde que, nesse perodo, voc coma protenas magras (e nada mais!) at se sentir satisfeita. O objetivo surpreender o metabolismo, acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a prxima etapa, quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardpios elaborados pela equipe do programa Dukan). Voc continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim a perda significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias. Dukanno Brasil A dieta Dukanou dieta francesadas protenas a mesma que, no ano passado, emagreceu a princesa KateMeddletone mudou o corpo de JenniferLopez . Depois, ela ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De l para c, o pblico fiel ao mtodo s vem crescendo, assim como os recursos criados pelo mdico Pierre Dukan. H dois meses, ele esteve no Brasil para lanar a edio revisada e ampliada do seu livro Eu No Consigo Emagrecer - a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhes de Leitores (editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online (www.dietadukan.com.br). Ateno! Exerccio obrigatrio no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias ps-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.
Ataque (fase 1)
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil Cafda manh Opo1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre Opo2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional) Opo3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Lancheda manh Opo1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opo3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo
cottage 0% de gordura) Almoo Opo1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opo2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opo3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lancheda tarde Opo1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf preto (use adoante) Opo2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado Opo3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet
Jantar Opo1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opo2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opo1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opo2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Opo3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentosliberados Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo: dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite para grelhar as carnes).
Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Cafda manh Opo1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional) Opo2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch de erva-cidreira e hortel) Opo3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar Lancheda manh Opo1: 5 minicenouras Opo2: 2 fatias de rosbife Opo3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos Opo2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opo3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor Lancheda tarde Opo1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salso Opo2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opo3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opo1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opo2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa Opo3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de pescada assada com alecrim Ceia
Opo1: 1 taa de gelatina diet Opo2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opo3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras Cafda manh Opo1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma Opo2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com organo) Opo3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lancheda manh Opo1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional) Opo2: 1 colher (sopa) de goji berries Opo3: 3 ovos de codorna Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opo2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opo3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lancheda Tarde Opo1: 4 palitos de kani Opo2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opo3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo Jantar Opo1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opo2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de frango com mostarda Opo3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado Ceia Opo1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opo2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opo3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0%
Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.