Preparacin fsica del portero de ftbol.

Robles Prieto, Francisco Javier

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Granada) Mster Oficial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga) Preparador Fsico UD. Fuengirola (1 Andaluza)

Garca Garca, Jos Antonio

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Sevilla) Mster Oficial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga) Preparador Fsico CD. Marbella (2Divisin B)

NDICE I. Introduccin II. Calentamiento del portero III. Cualidades fsicas del portero A. Fuerza B. Amplitud de movimiento C. Resistencia D. Velocidad IV. Cualidades coordinativas A. Coordinacin B. Equilibrio C. Agilidad

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I. INTRODUCCIN.

A pesar de que el ftbol es un juego de equipo, cuando nos referimos al portero estamos considerando un jugador con una serie de condicionamientos particulares. Todo equipo tiene 11 jugadores pero 10 son considerados de campo y slo uno es el portero. Adems, el portero lleva una indumentaria diferente que lo distingue de sus compaeros y del equipo contrario. Por un lado las reglas de juego hacen al portero diferente y por otro lado la reciente inclusin de nuevas normas ha provocado que sea el jugador que ms esfuerzos ha realizado de cara a la adaptacin de su juego. Esto hace que sea uno de los puestos que ms ha evolucionado recientemente. Un somero estudio de las acciones de un portero nos muestra actividades fuera de la portera como un buen control del baln con el pie, para resolver una cesin comprometida de un defensa. La formacin del portero ya no estar exclusivamente ligada a la portera y deber incluir una gran parte de acciones fuera de ella. Adems, este puesto requiere unas caractersticas fsicas determinadas, necesita una gran agilidad, anticipacin, capacidad de reaccin, tiene que ser alto para tener una una posicin ms favorable en todos los balones areos que pasan por el rea y para tener una mejor visin del juego. Tambin deber moverse rpidamente en varias direcciones, saltar, blocar el baln y recogerse bajo los palos. Sin embargo, la mayor parte de estudios cientficos sobre el ftbol han descuidado la actividad del portero priorizando la de los jugadores de campo que tiene unos requerimientos energticos mucho mayores. Por ello, existe menos informacin sobre las exigencias fisiolgicas de este puesto. El hecho de que el portero sea el jugador que tiene una menor solicitacin energtica durante un partido provoca que sea el futbolista con un menor estmulo fsico durante los 90 minutos. Esto supone menos tiempo de entrenamiento que sus compaeros. Si aadimos la especificidad con la que se desarrolla este juego desde edades tempranas, estamos ante un nio que tendr pocas oportunidades de desarrollar gran parte de sus cualidades fsicas. Por ello, a diferencia de lo que ocurre con otros puestos, es imperiosamente necesario el diseo de un protocolo de trabajo especfico para que este jugador llegue al ms alto nivel en las mejores condiciones fsicas posibles.

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Segn Yaqe Cabezn (2001), el modelo de entrenamiento especfico para el portero que se debe proponer, ser no slo individual, basado en la tcnica y la preparacin fsica, sino tambin colectivo o en grupo, basado en las capacidades tcticas que le son hoy ms imprescindibles que en otros tiempos:

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II. CALENTAMIENTO DEL PORTERO.

A continuacin, vamos a mostrar una serie de ejercicios que bien pueden ser llevados a cabo para el calentamiento especfico del portero de ftbol. Cabe decir, que estos ejercicios son slo una propuesta y que para que el calentamiento sea correcto debera estar acorde con lo que se trabaje en la parte principal de la sesin. Adems, podemos aadir, que el portero puede tambin hacer una primera parte de activacin junto con el resto de sus compaeros, dado que antes de la realizacin de los siguientes ejercicios, debera realizar una activacin vegetativa y ejercicios de amplitud de movimiento (estiramientos y movilidad articular). 1. Corriendo, hacer rodar el baln y recogerlo despus. 2. Desplazamiento lateral haciendo rodar el baln. 3. Con las piernas separadas y el baln entre las manos, rotacin completa del tronco. 4. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln alrededor de la cintura(en los dos sentidos). 5. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln alrededor de las tibias efectuando un ocho. 6. Con las piernas muy separadas, flexin del tronco a la derecha y despus a la izquierda, tocando el suelo con el baln por el lado exterior de cada pie. 7. Corriendo, lanzar el baln al aire y recuperarlo despus por medio de un salto vertical. 8. En serie: en cuclillas, de espaldas a la portera, dar media vuelta y poner la mano sobre el larguero transversal de la portera. 9. En serie: batiendo sobre los dos pies, saltar lo ms alto posible intentando llevar el rostro a la altura del larguero transversal. 10. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln por entre ellas, girarse instantneamente y lanzarse sobre l. 11. Con las piernas separadas, tronco flexionado y las manos entre las piernas, lanzar el baln al aire, girarse y recogerlo lo ms rpidamente posible. 12. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln lateralmente efectuando un ocho. 13. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln lateralmente siempre por el mismo lado. 14. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln entre las piernas y recuperarlo por encima de la cabeza. 15. Por parejas, frente a frente, con las piernas separadas y a algunos metros de distancia el uno del otro, lanzarse simultneamente dos balones. 16. Por parejas, frente a frente sentados, lanzarse el baln hacia los lados de manera que deba recuperarse efectuando una rotacin del tronco. 17. Por parejas, de cara o de lado y por turnos, un jugador lanza el baln al aire y despus efecta una carga sobre el compaero que debe atrapar el baln. 18. Por parejas, de cara y por turnos, un jugador (de pie y con el baln entre las manos) lanza el baln al aire para su compaero el cual debe recogerlo lo ms alto posible partiendo dela posicin de cuclillas. 19. Por parejas, de cara e intercambiando regularmente los papeles, un portero sita el baln entre las piernas de su compaero el cual lo deja pasar, se gira, se lanza hacia l y lo devuelve lo ms rpidamente posible.

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III. CUALIDADES FSICAS DEL PORTERO.

Las cualidades indispensables para poder hacer frente a un papel tan difcil como el del portero son mltiples y de orden psquico, tcnico y fsico. Bonizzoni y Leali (1995), nos hablan de: - - - - - - - - - Estatura superior a la media. Fuerza de arranque o de elevacin. Capacidad de saque o velocidad de desplazamiento en distancias cortas. Velocidad de reaccin o rapidez de reflejos. Potencia generalizada en todos los msculos del cuerpo. Flexibilidad o movilidad articular. Equilibrio. Agilidad y dotes acrobticas. Coordinacin motora.

Sin embargo, nosotros vamos a agrupar todas ellas en la siguiente clasificacin, especificando a continuacin cules van a ser sus particularidades y tratamiento: - a. b. c. d. Cualidades fsicas Fuerza Amplitud de movimiento Resistencia Velocidad - a. b. c. Cualidades coordinativas Coordinacin Equilibrio Agilidad

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Antes de empezar a desarrollar cada una de ellas, primero vamos a desarrollar un cuadro-resumen propuesto por Ramn Madir (2001b) y completado nuestra parte:

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A. FUERZA.

La realizacin de un programa de entrenamiento de fuerza en la preadolescencia necesita del conocimiento de una serie de generalidades. A continuacin se detallan los aspectos que deben ser considerados antes de iniciar cualquier programacin del entrenamiento de la fuerza muscular: - Realizacin de una visita de aptitud fsica. - El nio tiene que tener la madurez suficiente para aceptar al entrenador y sus instrucciones. - El entrenador debe supervisar el programa y ser consciente de los problemas especficos de estas edades. - El trabajo de fuerza debe formar parte de un programa de entrenamiento diseado para desarrollar las habilidades motoras y la forma fsica. - El entrenamiento de la fuerza debe ser precedido por un calentamiento y finalizado con un descalentamiento. - Hacer hincapi sobre las acciones dinmicas concntricas. - Todos los ejercicios deben realizarse a lo largo de todo el rango de movimiento. - No se debe buscar la competicin en el trabajo de fuerza. - Nunca se debe alcanzar pesos mximos. Rutinas en el entrenamiento de la fuerza muscular - Se recomienda un entrenamiento de 2 a 3 veces por semana con sesiones de 20 a 30 de duracin. - No se deben poner cargas hasta que el nio ejecute correctamente un ejercicio. Luego, se pueden realizar de 6 a 15 repeticiones por serie hasta un total de 3 series por ejercicio. - Los incrementos de carga se pueden hacer entre 0.5 kg y 2 kg cuando el nio es capaz de ejecutar 15 repeticiones correctamente. Cronologa del entrenamiento de la fuerza Para organizar el trabajo de fuerza a lo largo de las diferentes edades en el proceso evolutivo del portero, se utilizar la propuesta realizada por Kraemer y Fleck (1992) citada con ligeras modificaciones en Ramn Madir (2001b):

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Las sesiones de musculacin para el portero Cometti (1999), nos indica que el portero har las mismas sesiones de musculacin que otros jugadores en relacin a las piernas. Sin embargo, el trabajo de torso, tendr ms importancia, por lo que a continuacin haremos referencia al mismo, mediante dos tipos: fuerza mxima y fuerza especfica.

Fuerza mxima
El trabajo del torso para el portero tiene dos objetivos: - Aumentar la masa muscular (dentro de unos lmites) para tener ms facilidad con los chuts a ras del suelo (estiradas). - Mejorar su eficacia en los lanzamientos con la mano. Las sesiones de fuerza mxima para el torso pueden hacerse de dos modos: - La mayor parte del tiempo con poco material. Con una simple barra de musculacin efectuamos una sesin centrada en tres movimientos principales: tirones, tendido y pull- overs (tabla 1). - Si disponemos de aparatos podemos utilizar sesiones ms sofisticadas de fuerza mxima con aparato (tabla 2).

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Fuerza especfica
Diferenciaremos entre torso y piernas: - En el torso, estn destinadas a permitir la utilizacin eficaz de la fuerza de los brazos para el portero en las fases tcnicas que le conciernen: en particular, saques con la mano (tabla 3).

- En las piernas, necesarios para salidas, golpeos, saltos,... su diseo es similar a otros jugadores con ejercicios especficos al portero (tabla 4).

La hipertrofia en el portero de ftbol

En general, en ftbol, una sobre carga de masa muscular no es muy deseable, ya que puede perjudicar la vivacidad del jugador. Sin embargo, en algunos casos particulares puede ser interesante activar la masa muscular, como en el caso del fortalecimiento especfico del torso para el portero. Un mtodo de trabajo es el 10x10: 10 series de 10 repeticiones con una carga que no podemos levantar ms que 10 veces (10 RM). Segn Padial Puche y col. (2006) la carga ser entre 60-80% de 1R y la recuperacin entre 1 y 5.

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B. AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

La amplitud de movimiento, debe incluir, por un lado, la movilidad articular, y por otro la elasticidad muscular, llamada comnmente flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad favorable para la prctica de casi todas las disciplinas y, en consecuencia, tambin para el juego del ftbol. Para el portero, que necesita sobre todo una buena flexibilidad del tronco y una eficaz articulacin escpulo-humeral, sta representa por aadidura una de las cualidades fundamentales que condicionan el rendimiento o desarrollo tcnico. Entendida como la capacidad de ejecutar movimientos de gran amplitud, esta cualidad depende principalmente de la movilidad o soltura articular y de la elasticidad o capacidad de distensin de los msculos antagonsticos relacionados con las articulaciones interesadas. Los ejercicios idneos que han de desarrollar la flexibilidad son los ejercicios de movilizacin y de estiramiento. La diferencia entre stos dos tipos de ejercicios consiste en el hecho de que en los primeros el alargamiento se obtiene mediante repeticiones vigorosas y dinmicas de gran amplitud articular, mientras que en los otros estn caracterizados por el logro lento y pasivo de la posicin de mximo estiramiento muscular de forma esttica durante unos 15 o 20 segundos. Indudablemente, los jvenes, debido a que tiene un menor tono muscular, presentan dotes de flexibilidad superiores a los adultos. Por este motivo, los ejercicios de movilidad y extensibilidad muscular deben tener una consideracin importante en el proceso de entrenamiento de los jvenes. Debemos recordar que despus de los ocho aos la capacidad individual de extensibilidad y movilidad articular tiende a disminuir si no se ejercitan continuamente. Por tanto, es necesario incluir ejercicios de movilidad y de estiramiento en dosis masivas tanto en el entrenamiento de principiantes como en el de porteros jvenes en articular. Como principio, es en la fase inicial del entrenamiento que se llevan a cabo preferiblemente estos ejercicios, sobre todo los de movilidad relacionada con la marcha y la carrera. Sin embargo, su utilizacin se aconseja, y es til tambin durante las pausas de recuperacin entre ejercicios de fuerza o de resistencia muscular, con el objeto de extender aquellos grupos musculares puestos en funcionamiento durante el trabajo de verdad. En la fase final, se desarrollarn ejercicios de elasticidad muscular, y en especial mtodos como el Stretching o la FNP.

C. RESISTENCIA.

Segn Ramn Madir (2001b), teniendo en cuenta que la resistencia no va a ser una cualidad fsica especfica del portero de ftbol, y que lo que nos importa es la adaptacin a la realizacin de un nmero elevado de acciones anaerbicas, no es necesario realizar un trabajo especfico de resistencia. La propia adaptacin a la repetitividad de las acciones nos dar estmulo suficiente para desarrollar el metabolismo aerbico del portero. En el supuesto de que cuando realicemos las pruebas de laboratorio que nos permitan definir la adaptacin aerbica del portero veamos la existencia de una carencia importante, indicaremos las rutinas necesarias para que se mejore la adaptacin. Sin embargo, por nuestra parte, pensamos que en el portero, la resistencia es indispensable para que contenga una buena condicin fsica de base. As, en los primeros entrenamientos de pretemporada, la preparacin a seguir con los jugadores de campo de resistencia aerbica y acondicionamiento fsico bsico, ser tambin aplicable a los porteros de ftbol, para posteriormente poder adaptarse mejor a los siguientes bloques de la temporada en los que la carga variar con modificaciones de volumen e intensidad. 65

D. VELOCIDAD.

En el ftbol, uno de los aspectos fsicos ms relevantes es la velocidad acclica, es decir, la realizacin de movimientos diferentes encadenados y desarrollados con la mxima rapidez. Tal y como cita Manso y col. (1996), el objetivo final del entrenamiento de la velocidad en el ftbol es el desarrollo de una velocidad de movimiento de desplazamiento mxima (carrera mxima con o sin pelota) y su relacin con la mxima velocidad gestual (pasar la pelota, recogerla, regatear, chutar, etc.) para aumentar la capacidad de rendimiento en la competicin. En estos deportes acclicos, la capacidad de coordinacin es una de las responsables del rendimiento. Cuando hablamos de velocidad en el ftbol debemos tener en cuenta dos condicionantes: por un lado la velocidad del futbolista y, por otro lado, la velocidad idnea del juego en relacin al desarrollo tctico de la accin, es decir, la velocidad de equipo. Generalidades del entrenamiento de la velocidad del portero. Fundamentalmente, el entrenamiento de velocidad del portero requiere la realizacin de acciones habituales del juego a elevada intensidad, de corta duracin, sin utilizacin de cargas suplementarias, sin recuperacin completa entre repeticiones. El volumen se adaptar a la secuencia habitual de las acciones entrenables en el juego, procurando utilizar acciones iguales o similares a las dela competicin en cuanto a espacio y jugadores implicados. El entrenamiento de la velocidad aplicada al ftbol debe hacerse en cuatro niveles diferentes: 1. Entrenamiento de coordinacin general mediante el entrenamiento de la carrera. 2. Entrenamiento dela aceleracin y de la reaccin. 3. Entrenamiento de la velocidad en situaciones especficas del ftbol con baln. 4. Entrenamiento de la fuerza-velocidad. A todo esto se debera aadir el trabajo de resistencia a la velocidad y de resistencia general, que son bsicas en el retraso de la aparicin de la fatiga y que permitirn aumentar la carga de trabajo. Cronologa del entrenamiento de velocidad En relacin al momento en que debemos introducir los diferentes estmulos que favorecen el entrenamiento de la velocidad, Garca Manso y col. (1996), hacen una propuesta que han sido modificadas por Ramn Madir (2001b):

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Debemos tener en cuenta que algunos aspectos de la velocidad deben ser estimulados desde el inicio. Aspectos como la frecuencia de movimiento o el tiempo de reaccin, que se encuentran muy ligados a la maduracin del sistema nerviosos central, pueden ser estimulados desde edades muy tempranas. Otra cosa es cuando nos atenemos a los aspectos de la velocidad que dependen de la fuerza. En este ltimo casi tendremos en cuenta el desarrollo del futbolista puesto que entre los 12 y 16 a los se producen una serie de cambios evolutivos fsicos, ligados a variaciones hormonales, que incidirn en el desarrollo muscular, en la fuerza y la velocidad. Tambin debemos tener en cuenta el hecho de que un entrenamiento sistemtico de nios de 11 aos durante 6 meses provoca un considerable aumento de la actividad de enzimas glucolticas con un considerable aumento de la concentracin muscular y sangunea de lactato tras un ejercicio mximo. Esto nos indica que la adaptacin al trabajo de velocidad (anaerbico) no depende exclusivamente de la testosterona.

Velocidad de reaccin
Una fulminante capacidad de reaccin es el supuesto ms importante de un buen portero. Es una capacidad que deber poseer de forma innata y bien consolidada ,pero esto no quiere decir que este don no se deba desarrollar por medio de un entrenamiento apropiado. Sin embargo, todo esfuerzo puede ser intil si no posee esta capacidad. En la dinmica del juego de ftbol los movimientos del portero responden a casos de reaccin compleja, es decir, cuando la situacin se presenta incierta y en consecuencia, ni la seal, ni la respuesta se conocen de antemano. Por ejemplo, cuando el portero se prepara para detener un tiro a la portera lanzado por un adversario, ste deber: a) Ver el baln; b) Valorar la direccin y la velocidad del baln; c) Elegir una respuesta; d) Efectuar una respuesta. El tiempo de reaccin, en este caso, est compuesto por cuatro elementos y en general, por objetos en movimiento diverso de 0.25 a 1 segundo. Es la primera parte de la respuesta, lo que representa la mayor parte del tiempo de reaccin. Por esto, en lo que respecta a la reaccin ante un objeto en movimiento, la capacidad de captar el objeto es extremadamente importante. Desde el momento en que esta capacidad es entrenable, se hace necesario dedicar mucho cuidado a su desarrollo. Con tal fin se utilizan ejercicios que prevn un aumento progresivo de la velocidad del baln y una improvisada percepcin del mismo. Para el portero, el entrenamiento con pelotas de tenis lanzadas violentamente y a distancias cortas es muy provechoso.

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IV. CUALIDADES COORDINATIVAS DEL PORTERO. A. COORDINACIN.

Cualidad que se refiere a los procesos de organizacin, control y regulacin del movimiento. La definiremos como la capacidad que permite al individuo ejecutar con rapidez, precisin y economa determinados gestos motores complejos y adaptarlos a las exigencias de una situacin cambiante. Se trata de una cualidad fundamental para el aprendizaje y el desarrollo de habilidades motoras especficas y en consecuencia, para la construccin de una tcnica deportiva eficaz y correcta. Las habilidades motoras y las capacidades coordinativas estn en una relacin de dependencia recproca, en el sentido de que cuantas ms habilidades motoras se aprendan y de forma ms variada posible, tanto ms se desarrollarn las capacidades coordinativas. Las capacidades coordinativas se desarrollan sobre todo aprendiendo nuevas habilidades motoras y tcnicas. De esta forma, el medio de entrenamiento ms idneo y apropiado est representado por la continua y retirada repeticin de ejercicios especficos y generales, juntamente con ejercicios de agilidad y de gimnasia pre-acrobtica. Se disearn ejercicios de disociacin segmentaria: culo motriz/ recepciones lanzamientos/ golpeos... En la coordinacin hay un estancamiento como consecuencia del crecimiento seo, por lo que resulta ms aconsejable coordinacin dinmica general, agilidad y equilibrio dinmico para un reajuste de su patrn motor.

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B. EQUILIBRIO.

Capacidad de mantener el cuerpo en posicin estable. Distinguimos entre equilibrio esttico y dinmico.

Equilibrio esttico
Permite el mantenimiento esttico de una determinada posicin. Adems, facilita el poder intervenir con prontitud y eficacia, y as vencer ms fcilmente la inercia de comenzar a dar una salto lateral.

Equilibrio dinmico
Permite el mantenimiento de una posicin determinada mientras el cuerpo esta en movimiento. Caracterizado por los desplazamientos rpidos que por variaciones imprevistas del apoyo de los pies o de aceleraciones angulares, es determinante la capacidad del equilibrio dinmico. El papel del portero exige en cada momento del encuentro una notable capacidad de equilibrio esttico y, sobretodo dinmico. Los ejercicios ms indicados para mejorar el equilibrio son aquellos en los cuales se asumen posiciones que hacen difcil su mantenimiento y los ejercicios de acrobacia elemental. Se disearn ejercicios que impliquen desequilibrios y desajustes corporales.

C. AGILIDAD.

Consiste en la para asumir al propio cuerpo posiciones inslitas con el cuerpo, con saltos laterales frecuentes o al vuelo a media altura, o para modificar estas posiciones, de salida y con soltura de movimiento, adaptndolos a las exigencias de cada situacin. Para conseguir una buena agilidad es preciso tener una perfecta capacidad de coordinacin muscular, buen equilibrio, notable rapidez de reflejos y una gran velocidad en el movimiento, sin olvidar una adecuada movilidad de las articulaciones y una flexibilidad y elasticidad de todo el cuerpo. Aparte de los ejercicios que tienen por objeto el desarrollo de la agilidad as como la polivalencia de las experiencias motoras, el final de la edad ms precoz constituye una base esencial para desarrollar esta cualidad. Se disearn ejercicios que exijan un dominio corporal de diversas formas, y se potenciar y perfeccionar los aspectos iniciados en las etapas anteriores.

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