CON ESTA LISTA DE ALIMENTOS PODR ELABORAR LOS SIGUIENTES PLATOS (1 SEMANA 1500 kcal):

COMIDA
PRIMEROS PLATOS

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ACELGA CON PATATAS

(ingredientes para 4 personas) 1 manojo de acelgas 2 patatas 4 dientes de ajo Perejil fresco Pimientas variadas Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN Lavar bien las hojas de acelga, quitar los hilos de las pencas y trocear. Pelar las patatas y partir en trocitos no muy grandes. Echar agua en una olla. Cuando el agua rompa a hervir, sazonar, aadir las acelgas y las patatas y dejar cocer hasta que las patatas estn tiernas. Cuando se estn terminando de cocer las acelgas con patatas, poner aceite de oliva virgen en una sartn y dorar los dientes de ajo cortados en finas lminas. Echar las patatas y las acelgas una vez cocidas en una fuente de barro, poner a punto de sal y regar con los ajos y el aceite de oliva virgen bien caliente, espolvorear con un poco de pimientas variadas y perejil troceado.

ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS

(ingredientes para 4 personas) 300 g de arroz integral 100 g de vainas (judas verdes) 50 g de espinacas 2 zanahorias 1 tomate 1 puerro 2 dientes de ajo Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN Limpiar y lavar las vainas, y zanahorias y trocear junto con los dientes de ajo. Aadir todo a un sartn y dorar con aceite de oliva virgen extra. Quitar la piel al tomate, picar y echar a la sartn. Sazonar y dorar durante 20 minutos. Limpiar las espinacas, retirar los tallos, cortar en juliana y aadir a las dems verduras. Incorporar el arroz y mezclar todo. Medir el caldo (el doble y un poco ms que de arroz) y verter a la mezcla. Sazonar y primeramente, dejar a fuego suave (5-6 minutos), a continuacin, meter al horno a 180C (10-15 minutos). Picar el puerro finalmente en juliana y dorar en una sartn con aceite de oliva virgen. Cuando el arroz est hecho, retralo del horno. Colocar en el plato junto con una rodaja de limn y sobre ste aadir el puerro frito.
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EMPEDRADO DE GARBANZOS
(ingredientes para 4 personas) 400 g de garbanzos cocidos en conserva 3 tomates maduros natural Aceitunas negras deshuesadas y picadas 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 pepino Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen Pimienta negra, perejil y sal PREPARACIN Coccin de los garbanzos (la noche anterior poner en agua fra con sal y bicarbonato, para que queden ms tiernos y blancos, 12 horas en agua son suficientes). Quitar la piel al tomate y al pepino, trocear en pequeos dados junto con los pimientos. Filetear las aceitunas. En un bol grande mezclamos todos los ingredientes. Hacer una vinagreta con el aceite de oliva virgen, el vinagre, la sal y el perejil; Aliar al gusto. Dejamos reposar para que todos los sabores de los alimentos se mezclen y servimos.

TOMATE RELLENO DE CUSCUS INTEGRAL

(ingredientes para 4 personas) 4 tomates de ensalada 250 g de cuscs integral 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 zanahoria 1/2 cebolla 1 diente de ajo Unas ramitas de tomillo Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Calentar el aceite de oliva virgen en una cazuela, aadir la cebolla, el ajo, los pimientos y la zanahoria cortados en cuadraditos. Tapar la cazuela y cocinar a fuego suave 10 minutos. Cocer el cuscs integral al vapor con una ramita de tomillo o en una olla con agua y una pizca de sal. Una vez que est blando sacar la cazuela del fuego, engrasar con una cucharada de aceite de oliva virgen para que quede suelto y salpimentar. Mezclar el cuscs con las verduras y colocar sobre los tomates frescos cortados por la mitad y vaciados. Terminar decorando con unas hojas frescas de tomillo y un chorrito de aceite de oliva virgen.
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PASTA INTEGRAL A LA JARDINERA

(por ejemplo espaguetis) (ingredientes para 4 personas)

300 g de espaguetis 1 cebolleta tierna 2 tomates maduros 1 calabacn 1 pimiento verde 2 dientes de ajo 50 g de queso parmesano rallado Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Cocer la pasta integral en agua hirviendo con sal durante unos 8 minutos, procurando que quede al dente (ligeramente dura, no cruda en el interior). Una vez cocida la pasta, escurrir y enfriar bajo el chorro de agua fra, aadir un poco de aceite de oliva virgen y remover para que no se pegue y reservar. Escaldar los tomates en agua hirviendo durante 2 minutos. Refrescar en agua fra, pelar y cortar en dados. Cortar los calabacines en dados pequeos como para pisto y dar el mismo corte a las cebolletas frescas y al pimiento verde. Filetear los ajos. Calentar el aceite de oliva virgen en una cazuela amplia y rehogar las cebolletas frescas sin que cojan color. Agregar el pimiento verde, el calabacn, el tomate y los ajos, dejar que se cocine durante 15 minutos a fuego suave. Salpimentar al gusto. Cuando la verdura est cocinada, agregar a la cazuela los espaguetis cocidos y dejar que se mezclen todos los ingredientes durante 5 minutos. Repartir en platos individuales y servir el queso rallado al gusto.

LENTEJAS DE VERANO
(ingredientes para 4 personas) 300 g de lentejas 2 zanahorias medianas 2 pimientos verdes 2 cebollas medianas 2 ajos Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN En una cazuela de barro poner a cocer lentamente las lentejas (poner a remojo la noche anterior a si es necesario) con los ajos, una cebolla, las zanahorias y un pimiento verde previamente lavados y troceados. Aadir un poco de aceite de oliva virgen y sal. La otra cebolla se pica con el pimiento que queda y se fre un poco en aceite de oliva virgen. Cuando estn casi hechas las lentejas verter el sofrito por encima y dejar cocer durante 5 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos y servir.
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PASTA INTEGRAL CON BRCOLI

(por ejemplo lacitos de colores) (ingredientes para 4 personas)

250 gr de pasta integral (puede ser corta o larga) 2 mazos de brcoli fresco (250 g) 3 dientes de ajo picados Aceite de oliva, pimienta negra y sal PREPARACIN Separar el brcoli en flores medianas. En una olla mediana, hervir el agua con un toque de sal y poner a cocinar all las flores de brcoli tan solo unos 10 minutos. Reservar el agua en la que se cocin el brcoli. Escurrir el brcoli y apartar. En una sartn mediana, calentar el aceite de oliva virgen a fuego lento y saltear el ajo cortado previamente a filetes. Agregar el brcoli, salpimentar y mezclar todo, rehogar durante unos 10 minutos. En la misma agua donde se cocin el brcoli, cocinar la pasta integral cuidando de dejarla al dente (no sobre-cocinar). Escurrir la pasta y aadir un poco de aceite de oliva virgen y remover para que no se pegue y verterla en la sartn con el brcoli y el ajo. Mezclar bien. Rectificar la sazn y servir.

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COMIDA
SEGUNDOS PLATOS

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CONEJO AL HORNO CON TOMATE Y BERENJENA

(ingredientes para 4 personas) 1 conejo troceado en cuartos 4 tomates maduros 2 berenjenas 1 cebolla tierna Perejil fresco Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN Pedir en la carnicera que preparen el conejo cortado en cuartos y sazonar con un poco de sal. Limpiar y cortar los tomates y las berenjenas por la mitad de manera horizontal. Limpiar y cortar la cebolla tierna en juliana fina. En una fuente de horno, colocar las mitades de los tomates y las berenjenas con la juliana de cebolla por encima y los cuartos de conejo. Dejar cocinar todo junto, con un poco de aceite de oliva virgen por encima, durante 10-15 minutos a 180C. Trascurrido el tiempo de coccin, servir en cada plato 1 cuarto de conejo con la guarnicin de tomate, berenjena y cebolla asada y polvorear por encima con perejil.

SALMN AL HORNO CON VERDURAS

(ingredientes para 4 personas) 4 filetes de salmn (aproximadamente de 150 g) con piel 1 pimiento rojo 1 cebolla 1 zanahoria Romero fresco 1 limn Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Limpiar y cortar en rodajas muy finas el pimiento y la cebolla. Rallar la zanahoria y mezclar todas las verduras, y sofrer con aceite de oliva virgen en una sartn durante 5 minutos sazonando al gusto. Poner un trozo grande de papel aluminio encima de la mesa de cocina y engrasar con un poco de aceite de oliva. Poner el trozo de salmn encima, con la piel hacia abajo. Rallar la piel del limn y espolvorear encima del salmn. Salpimentar y poner ramitos de romero encima del filete. Rociar con el zumo de limn y luego poner las verduras sofritas encima de esto y al final, un poco ms de sal, pimienta y aceite de oliva virgen. Cerrar el papel de aluminio, haciendo un paquete con el pescado y las verduras dentro. Los cierres deben estar bien cerrado arriba, para que no escape el jugo. Poner en el horno precalentado a 200 durante 25-30 minutos y servir.
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SEPIA A LA PLANCHA CON TOMATE ASADO

(ingredientes para 4 personas) 4 sepias de racin 4 tomates maduros Perejil fresco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN En la pescadera pedir las sepias limpias. Marcar con un cuchillo la parte exterior haciendo unas incisiones superficiales para facilitar el cocinado de la sepia y que no se doble por efecto del calor. Seguidamente, cocinar las sepias en una plancha muy caliente con un poco de aceite de oliva virgen empezando por la parte cuadriculada de los cortes. Justo antes de retirar del fuego, aadir la sal al gusto y un poco de perejil picado muy fino. Como guarnicin acompaar con unos tomates asados a la plancha previamente cortados por la mitad y aliados con un poco de pimienta negra molida y aceite de oliva virgen.

PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PIMIENTO DE PADRN

(ingredientes para 4 personas) 2 pechugas pollo Kg. de pimientos de Padrn Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Filetear las pechugas de pollo y salpimentar. En una sartn con aceite de oliva virgen muy caliente frer los pimientos verdes hasta que se doren. Poner los pimientos a punto de sal y reservar. En una sartn o en una plancha de cocina a fuego fuerte y con un poco del aceite de oliva virgen de la fritura de los pimientos, cocinar vuelta y vuelta, los filetes de pechuga de pollo. Servir inmediatamente acompaando las pechugas con los pimientos verdes fritos.

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PAPILLOTE LUBINA CON JULIANA DE VERDURAS

(ingredientes para 4 personas) 2 lubinas por la mitad 2 cebollas tiernas 1 berenjena 1 calabacn Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Cortar cuatro cuadrados de papel de aluminio y untar cada uno de ellos con unas gotas de aceite de oliva virgen. Cortar las cebollas tiernas en juliana fina y la berenjena y el calabacn en rodajas finitas. Colocar sobre cada papel de aluminio un lecho de juliana de cebolleta y unas rodajas de berenjena y calabacn, salpimentar y aadir un poco de aceite de oliva virgen al gusto, y por encima colocar los filetes de lubina y antes de cerrar colocar otra capa de las verduras cortadas finas. Volver a salpimentar al gusto y cerrar el papillote de papel de aluminio lo ms hermtico posible como si fuese un paquetito. Hornear a 180 C unos 20 minutos o hasta que se inflen los paquetes de papel de aluminio, retirar del horno y dejar reposar unos 5 minutos ms sin abrir. Servir en cada plato un paquete cerrado y abrir justo en el momento de consumir.

ENTRECOT DE TERNERA A LA PLANCHA CON VERDURAS

(ingredientes para 4 personas) 4 entrecots de ternera (aproximadamente de 200 g) 1 calabacn 1 cebolla 1 tomate 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 10 championes Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal gruesa PREPARACIN Poner la plancha en el fuego a temperatura mxima. Mientras se calienta, limpiar todas las verduras y cortar en rodajas. Cuando la plancha este caliente, echar un poco de aceite de oliva virgen y colocar las verduras sobre la plancha y dejar que se vayan haciendo. Antes de darles la vuelta salpimentar y dejar que se cocine hasta que estn tiernas. A continuacin, untar los entrecots con aceite de oliva virgen, por los 2 lados. Poner encima de la plancha caliente los entrecots y le dar el punto que guste a cada comensal. Puede ser ms o menos hecho. Dar la vuelta a los entrecots y cuando est en su punto lo depositaremos en un plato, salar con sal gruesa, le daremos unos golpes de pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva virgen. Servir de inmediato.
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EMPERADOR A LA CERVEZA
(ingredientes para 4 personas) 4 rodajas de emperador 1 botelln de cerveza sin alcohol 1 cebolla Caldo de pescado Perejil fresco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal gruesa PREPARACIN Cortar la cebolla en juliana fina y pochar en una sartn con aceite de oliva virgen. Agregar un poco de caldo de pescado y cocer unos minutos. Aadir los filetes de emperador a la sartn y dejar que cojan sabor durante 3-4 minutos, dndoles la vuelta un par de veces. Retirar los filetes para que no se sequen. Aadir la cerveza a la sartn con la cebolla, salpimentar y dejar que reduzca a fuego suave durante unos 10 minutos. Verter encima del pescado e introducir al horno unos instantes hasta que se caliente.

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CENA
PRIMEROS PLATOS

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ENSALADA MIXTA CON ARROZ INTEGRAL

(ingredientes para 4 personas) 200 g de arroz integral 250 g de lechuga 2 pimientos (1 rojo y 1 verde) 1 tomate de ensalada 1 zanahoria 12 aceitunas verdes sin hueso 1 huevo Vinagre de manzana o de zumo de limn Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN Cocer el arroz integral: simplemente poner un litro de agua a hervir y cuando est hirviendo aadir el arroz y media cuchara pequea con sal. Mientras tanto cocer durante 12 minutos el huevo en agua hirviendo con un poco de vinagre y sal. Lavar las hortalizas y trocearlas. Mezclar el tomate, los pimientos, la zanahoria, huevos, y las aceitunas con el arroz, aliamos con el aceite de oliva virgen y vinagre manzana; salpimentamos. Servir la ensalada recin aliada. Nota: sustituir el arroz por lacitos integral de colores (ENSALADA MIXTA CON PASTA INTEGRAL).

ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS

(ingredientes para 4 personas) 200 g alubias blancas 1 tomate 1 cebolla 1 pimiento verde 1 zanahoria 20 olivas negras Vinagre, ajo, laurel y perejil picado Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Poner las alubias (en remojo desde la vspera) a cocer en la olla rpida con la cebolla y la zanahoria previamente troceadas, sal y una hoja de laurel (4-5 minutos). Posteriormente escurrir y refrescar. Cortar el tomate y los pimientos en trozos pequeos. Mezclar las judas, el tomate, los pimientos y salpicar toda la ensalada con las aceitunas negras fileteadas. En una taza aparte echar el vinagre, el aceite de oliva virgen y el ajo picado y remover bien. Espolvorea la vinagreta con un poco de perejil picado y verter sobre las judas, salpimentar al gusto y mezclar todos los ingredientes. Nota: sustituir las alubias por garbanzos (ENSALADA DE GARBANZOS).
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ENSALADA PRIMAVERA
(ingredientes para 4 personas) 1 lechuga maravilla de col lombarda 100 g de apio conservado en vinagre 1 pimiento rojo 2 zanahorias 2 cebollas tiernas 1 manzana reineta Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal PREPARACIN Lavar la lechuga y reservar cuatro hojas enteras para preparar la ensalada. Cortar a tiras las hojas restantes. Lavar la manzana reineta y, sin pelar, trocearla a medias lunas. Seguidamente pelar y rallar las zanahorias. Cortar las cebollas tiernas, el apio, el pimiento rojo y la col lombarda en tiras, como si fueran bastoncitos. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco y aliar con el vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y pimienta blanca molida. Mezclar bien para que el alio se reparta uniformemente. Por ltimo, a la hora de montar la ensalada, disponer todos los ingredientes dentro de las hojas de lechuga que tenemos reservadas para decorar los platos.

ENSALADA DE TOMATE Y RCULA CON KIWI Y MAIZ

(ingredientes para 4 personas) 4 tomates de ensalada 4 kiwis verdes 200 g de maz de lata 100 g de rcula 20 aceitunas negras de Aragn Unas hojas de albahaca fresca Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal PREPARACIN Lavar y cortar los tomates en cuartos. Repartir los tomates en una fuente de ensalada y aadir las hojas de rcula lavadas y los granos de maz previamente escurridos. Esparcir unas hojas de albahaca al gusto por encima. Agregar las aceituna negras de Aragn. Finalmente aadir los kiwis troceados al gusto a un lado de la ensaladera. Repartir la ensalada de tomate, rcula y maz en cada plato agregando el kiwi troceado a un lado de la ensalada. Finalmente aliar con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen y salpimentar.
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ARROZ INTEGRAL TRES DELICIAS

(ingredientes para 4 personas) 200 g de arroz integral 200 g de guisantes 100 g de jamn cocido en lonchas 1 zanahoria grande 2 huevos 1 cucharada pequea de azcar Aceite de oliva virgen y sal PREPARACIN Cocer en agua la zanahoria entera pelada y los guisantes (si son de lata no hace falta) con una pizca de sal (10 minutos) y escurrir. Espera que se templen y corta la zanahoria a taquitos y reservar. Poner un poco de aceite de oliva virgen a calentar en una sartn y aadir los huevos previamente batidos con una pizca de sal y una cucharada de azcar. Hacer una tortilla fina. Cuando est lista sacarla del fuego, cortar en tiras finas y reservar. Cortar las lonchas de jamn cocido en tiras. Cocer el arroz integral, con un litro de agua y con sal. Cuando est casi hecho (debe quedar un peln duro), apartar del fuego y escurrir. Por ltimo mezclar todos los ingredientes (tortilla, jamn cocido, guisantes y zanahorias) y rectificar de sal y un poco de aceite de oliva virgen.

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CENA
SEGUNDOS PLATOS

MERLUZA EN SALSA VERDE

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(ingredientes para 4 personas) 4 lomos de merluza 4 dientes de ajo 16 almejas Harina Aceite de oliva virgen, perejil y sal PREPARACIN Limpiar, pelar y picar los ajos muy finos. Dejar las almejas sumergidas en agua y sal durante media hora para que eliminen el barro que puedan contener. En una cazuela de barro con aceite de oliva virgen sofrer los ajos cortados a fuego lento. Mientras, en otra sartn con aceite de oliva virgen frer ligeramente los lomos de merluza rebozados previamente con harina. Despus aadir los lomos de pescado a la cazuela de barro junto con las almejas limpias. Tapar unos instantes la cazuela. Aadir el perejil y mover la cazuela, de forma ligera pero constante, durante 3 4 minutos. Luego volver a colocar la tapa y retirar el guiso del fuego para mantenerlo en reposo unos minutos antes de servir.

TRUCHA AL HORNO CON VERDURAS

(ingredientes para 4 personas) 4 truchas de 250 g 1 pimiento verde 1 manojo de cebolletas cortadas 100 g de championes cortados en rodajas finas 2 cucharadas de salsa de soja ligera 2 cucharadas de jerez seco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal PREPARACIN Calentar el horno a 180 C. Cortar un trozo de papel de aluminio lo bastante grande para contener el pescado. Engrasa con aceite de oliva virgen. Secar las truchas, por dentro y por fuera, con papel de cocina y salpimentar al gusto y colocar en el aluminio. En un sartn con aceite de oliva virgen, aadir las cebolletas y la nuez moscada, pimiento verde y championes y frer a fuego fuerte, durante 1 minuto, removiendo continuamente. Aadir la salsa de soja y el jerez y cocer durante 1 minuto ms, removiendo una o dos veces. Extender la mezcla de forma homognea sobre la trucha. A continuacin cerrar bien los bordes del papel de aluminio, para formar un paquete. Colocar en una bandeja y cocer al horno durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que la trucha est cocida. Pasar la trucha del papel de aluminio a una fuente de servir. Decorar el plato con cebolletas y poner los championes y la salsa a su alrededor.

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BROCHETA DE POLLO
(ingredientes para 4 personas) 2 pechugas de pollo 200 g championes 1 calabacn 1 pimiento rojo 8 cebollitas tipo francesa o chalote Zumo de 1 limn 1 cucharada de vinagre Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal 4 palitos de brocheta PREPARACIN Elaborar una vinagreta y reservar. Lavar las verduras y el pollo y trocear de tamao similar para ensartar en las brochetas. Ensartar en cada brocheta cuatro trozos de pollo, alternndolos con un trozo de champin, otro de pimiento, otro de calabacn y una cebolleta. Colocar las brochetas en una fuente. Rociar con la vinagreta. Dejar macerar unos 30 minutos. Asar en horno o barbacoa a fuego medio hasta que los ingredientes de la brocheta adquieran un tono dorado. Disponer las brochetas en una fuente alargada, rociarlas con el jugo de la coccin, salarlas y servirlas.

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