IAAF@-Letter

Agosto 2003
TEMA ESPECIFICO A LA PRUEBA: TEMA GENERAL:

Entrenadores de Nivel II del SFCE

N 4 Tipos y Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basados en la Fisiologa) Bases Fisiolgicas del Entrenamiento de la Resistencia
tema energtico de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza alctica y 1015 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre perodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad mxima en cada ocasin. El tiempo de reposo debe ser ms prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores ms rpidos (entrenados en forma anaerbica). Mientras que este tipo de entrenamiento produce cido lctico, est concebido para minimizar la concentracin de cido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de sto, es muy probable que los atletas: almacenen ms fosfatos de alto poder energtico y enzimas en sus msculos, ayudando a la transferencia de energa a las fibras musculares, y sean capaces de utilizar ms fibras musculares y poseer una mejor coordinacin neuromuscular durante esfuerzos extremos.

Tema Especfico
Tipos y Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basado en la Fisiologa) 1 Introduccin

El entrenamiento de la resistencia aumenta la capacidad del atleta para continuar la generacin de energa y minimizar la prdida de velocidad en la distancia y el tiempo. Como los atletas de resistencia no cuentan slo con la energa aerbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energa cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el nfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se estn preparando. Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaerbico es poco probable que tenga xito.

2 Tipos de entrenamiento de resistencia

2.1 Entrenamiento Anaerbico (alctico) de Fosfato Mximo Este entrenamiento est diseado para generar mxima potencia y capacidad para producir energa utilizando el sis-

2.2 Entrenamiento anaerbico lctico mximo Un esfuerzo de 20-30 segundos estimular el desarrollo de la potencia anaerbica lctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarrollar su capacidad de produccin de energa anaerbica lctica. El perodo de reposo

debe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporcin de cido lctico generado durante el esfuerzo. Slo entonces le podr seguir otro esfuerzo mximo de alta velocidad. Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarn mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energa, del mismo modo que mayores concentraciones de cido lctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores ms grandes de energa anaerbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan ms altas concentraciones de cido lctico en sus msculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan perodos ms prolongados de recuperacin. Los perodos de recuperacin deben involucrar trabajo aerbico de muy baja intensidad que favorecer la remocin del cido lctico de los msculos y la sangre.

en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos. El entrenamiento de tolerancia lctica generalmente acompaa un entrenamiento aerbico mximo ya que est frecuentemente asociado con una considerable produccin de cido lctico ms el consumo de glucgeno en los msculos. Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aerbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de cido lctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinacin de entrenamiento aerbico casi mximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depsitos de glucgeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la produccin de energa anaerbica como asociado al entrenamiento de tolerancia lctica. Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia lctica: (1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple (2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos mltiples.

2.3 Entrenamiento de tolerancia lctica Este entrenamiento desafa a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el cido lctico se est construyendo en su sangre y msculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez lctica alta utilizando dos procesos separados: (1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar qumicamente el cido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrgeno (el cido) para formar agua. (2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicolgica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad. Los atletas con sistemas anaerbicos lcticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas

Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple

En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar cido lctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y tolerarlo para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la tcnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado perodo de recuperacin para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repeticin del incremento de ste cido lctico.

Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos mltiples

Esto involucra una serie de repeticiones

que no son tan rpidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es an intenso, pero los atletas acumulan cido lctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente. Estos dos mtodos entrenan los msculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de cido lctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente ms especfico a la situacin real de competencia, y bien podra aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias, Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptacin sicolgica y fisiolgica en el atleta.

sanguneo. Esto se corresponde con una acumulacin de iones de hidrgeno en los msculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contraccin muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el cido lctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentracin de cido lctico de sangre que se corresponde con el umbral anaerbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel vara de un atleta a otro. Si un atleta tiene un umbral anaerbico correspondiente a una concentracin de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debera, en teora, estar en condiciones de mantener su concentracin de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o ms. Las concentraciones de cido lctico que pueden ser toleradas varan enormemente de un atleta a otro. En efecto, el umbral anaerbico o simplemente umbral de entrenamiento, es entrenamiento aerbico de alta calidad sin el estrs agregado del entrenamiento anaerbico excesivo. En el atleta con buena condicin fsica, que est trabajando regularmente, el ritmo cardaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del mximo ritmo cardaco, pero esto no est en la zona hiriente. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo. El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su funcin sistmica aerbica, especialmente el control de la acumulacin de cido lctico a la velocidad del umbral o alrededor de sta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto tambin es especfica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aerbico mximo, pero tiene la ventaja de

2.4 Entrenamiento aerbico mximo Los atletas que utilizan este mtodo de entrenamiento trabajan a un ritmo casi mximo para 2-5 minutos, segn las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayora de los atletas pongan nfasis al mximo en su sistema aerbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias ms prolongadas generalmente necesitan ms tiempo. La acumulacin de cido lctico en el trabajo aerbico mximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m 2.5 Entrenamiento del umbral anaerbico El umbral anaerbico es el mximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulacin de cido lctico en el torrente

entrenar el sistema aerbico sin desarrollar grandes cantidades de cido lctico. Mientras que los atletas pueden, en teora, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaerbico durante 30 minutos o ms, esto puede hacerse difcil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de cido lctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperacin de 30 segundos.

entrenamiento fartlek, entrenamiento a intervalos, e intentos de tiempo. Estos mtodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la seccin previa.

3.1 Entrenamiento de larga distancia Esto se puede dividir en: distancia larga, fcil, y entrenamiento de distancia larga y slida. El entrenamiento de distancia larga y fcil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energa aerbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque tambin sobre distancias cortas, para recuperacin. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeado en un grupo de atletas similarmente motivados. El entrenamiento de distancia larga slida es ms estresante, y se puede dividir en: - trabajo de esfuerzo constante o - trabajo de velocidad constante. En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos. El trabajo de velocidad constante involucra trabajo ms fcil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone nfasis en

2.6 Entrenamiento aerbico de baja intensidad Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperacin entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estmulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es ms probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicgeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardaco es generalmente de 129150 lpm cuando el atleta est corriendo en la zona superior del entrenamiento aerbico de baja intensidad. El nivel de cido lctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.

3 Mtodos prcticos de entrenamiento de resistencia

Los mtodos prcticos de entrenamiento de resistencia incluyen: entrenamiento de larga distancia,

el entrenamiento duro de colina.

3.2 Entrenamiento de Fartlek El entrenamiento de Fartlek (del Sueco juego de velocidad) involucra esfuerzos de variacin de intensidad y duracin salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fcil. La sesin est diseada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensacin, pero a veces el entrenamiento est estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debera seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debera acelerar o disminuir su velocidad cuando as lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podra, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesin de fartlek, como por ejemplo ocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundos. El Fartlek es til ya que reduce el estrs de una sesin estructurada donde se intentan objetivos especficos. La sesin luego puede ser muy extenuante o relativamente fcil, segn el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesin de fartlek por una sesin en la pista o la pileta, para facilitar la recuperacin si se estn comenzando a sentir un poco chatos durante un perodo intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construccin del entrenamiento, el fartlek es til para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma ms precisa.

El entrenamiento a intervalo es la herramienta bsica de trabajo para el entrenador, ya que es tan verstil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados ms arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energa puede ser manipulada variando la extensin e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperacin, el tipo de recuperacin, el nmero de repeticiones, el nmero de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana. Sin embargo, la mayora de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aerbica. Consecuentemente, la mayora de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aerbico. Los breves perodos de ejercicios repetidos de ritmo rpido con breves intervalos de reposo entre perodos logran los mismos beneficios aerbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debera realizar la siguiente sesin de intervalos aerbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aerbico exitoso, el corredor debe realizar un gran nmero de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente ms rpido que el que se podra sostener fcilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto solo alrededor de 10-15 segundos. Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperacin muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrs muscular. Se puede argumentar que una sesin simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aerbicos que una serie de intervalos aerbicos. Pero algunos atletas

3.3 Entrenamiento a intervalos El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperacin de diferente extensin. Generalmente se distingue del entrenamiento de repeticin, que involucra un perodo de recuperacin ms completo.

encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aerbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la seleccin de entrenamiento continuo o aerbico a intervalos.

tiempo, en el cual un atleta corre lo ms rpido posible sobre una distancia generalmente similar a, pero con frecuencia no la misma que, la distancia oficial de carrera. Los intentos de tiempo constituyen un trabajo muy demandante y los atletas deben estar completamente preparados y parcialmente en pico para afrontar tales demandas. Con frecuencia es til tener otros corredores que marquen el ritmo al atleta parte del intento de tiempo, o que al menos ofrezcan un estmulo y condiciones similares a las de una carrera. Correr a ritmo sobre el umbral necesario para tal intento reduce la brecha entre el entrenamiento normal y la carrera de competencia. Sin embargo, la ausencia de tcticas de carrera y el estrs psicolgico que se experimenta en carreras importantes distingue a esta ltima de los intentos de tiempo. Por esta razn, los atletas que se desempean en una competencia importante luego de un prolongado perodo desde la temporada de competencias siempre deben tener la posibilidad de carreras preparatorias, y si no fuera posible entonces sern esenciales los intentos de tiempo que simulen carreras.

3.4 Intentos/ Aprontes de tiempo Si los atletas pueden mejorar la potencia y/o capacidad de cada uno o de algunos componentes especficos a su evento, entonces tambin podrn desempearse mejor en las mismas. Por ejemplo, los corredores de 5,000-m pueden utilizar un trabajo aerbico mximo, trabajo de umbral anaerbico, trabajo de tolerancia e incluso trabajo de velocidad alctica como componentes de sus programas, pero son necesarias ciertas adaptaciones fisiolgicas y sicolgicas para reunir a todos estos componenetes para la prueba real. Esto se puede realizar con un intento de

Diez preguntas y respuestas con respecto a la potencia aerbica y al entrenamiento de la potencia aerbica
1. Cules son los principios relacionados al programa de entrenamiento aerbico? Los principios generales relacionados al programa de entrenamiento aerbico son (1) especificidad de entrenamiento,(2) sobrecarga, (3) progresin, e (4) individualidad. La Especificidad del Entrenamiento tiene dos componentes:

Especificidad metablica y neuromuscular. La especificidad metablica se relaciona con acentuar los caminos metablicos clsicos responsables de la bioenerga de una tarea de ejercicios especficos. La especificidad neuromuscular implica el reclutamiento de unidades motoras que se realiza de forma similar para un cierto tipo de ejercicios. Por lo tanto, los mejores resultados ocurren cuando el entrenamiento hace uso de los patrones de movimiento y velocidades similares a una cierta forma de movimiento. Por ejemplo, un maratonista entrena realizando carreras de larga resistencia como opuestas a las carreras de velocidad cortas, de alta intensidad, y un ciclista entrena andando en bicicleta en lugar de correr. Ambos tipos de ejercicios utilizan los msculos de las piernas pero diferentes patrones de reclutamiento. La sobrecarga se relaciona con las crecientes cargas de trabajo en los entrenamientos. La progresin tiene lugar cuando uno sistemticamente aumenta el volumen o la intensidad del entrenamiento. Individualidad se relaciona con el hecho de que no hay dos individuos que respondan o se adapten de forma similar al mismo programa de entrenamiento.

2. Qu duracin deben tener las sesiones de entrenamiento aerbico? Los lineamientos para el acondicionamiento aerbico son de 20-60 minutos. Alrededor de 20 minutos es la duracin mnima para el mantenimiento o la mejora. Sesenta minutos o ms son necesarios para algunos atletas de larga resistencia.

3. Es importante el modo de ejercicio que se utiliza? La respuesta depende del intento de entrenamiento. Si una persona est ejercitando la forma fsica de por vida, el modo no importa, mientras que si alguien est entrenando para mejorar un cierto rendimiento deportivo, el modo es importante. Las adaptaciones centrales al ejercicio son relativamente no discriminatorias. Los cambios en el ritmo cardaco, el volumen sistlico, y el gasto cardaco se pueden suceder sin importar la tarea del ejercicio. En otras palabras, el corazn no sabe qu modo de ejercicio se usa simplemente sabe que debe bombear ms sangre. Las adaptaciones perifricas a los modos de ejercicio son elevadamente especficas a la tarea. El reclutamiento neuromuscular de las unidades motoras especficas y las derivaciones de flujo sanguneo adecuado son esenciales para las adaptaciones bioqumicas y fisiolgicas perifricas. Estos cambios permiten mayor utilizacin de oxgeno del tejido y mejora en el VO2max.

4. Cmo se logran la sobrecarga y la progresin? La intensidad, frecuencia y duracin pueden estar manipuladas para imponer cargas progresivas. La intensidad del ejercicio tiene la mayor influencia sobre el VO2max. Desde el punto de partida de la progresin, la frecuencia se debe enfatizar primero, manteniendo la duracin e intensidad al mnimo hasta que se logren en forma segura los momentos deseados por semana. Una vez establecido el objetivo de frecuencia, se pone nfasis en el incremento de la duracin del ejercicio. La intensidad se mantiene baja hasta que se logre la duracin necesaria. Finalmente, se manipula la intensidad. A medida que aumentan los niveles de forma fsica, los aumentos graduales en la intensidad del ejercicio estimulan la mejora de la potencia aerbica. Se deben evitar los aumentos abruptos en frecuencia, duracin, o se debe evitar especialmente la intensidad ya que invitan a una lesin por falta de preparacin.

5. A qu punto el VO2max no aumentar con el entrenamiento? Un pico de VO2max genticamente determinado puede tener lugar entre 18-24 meses de intenso entrenamiento. Hasta el 70% del potencial gentico se puede lograr en 3 meses. Las mejoras en el rendimiento de resistencia, cuando el VO2max falla en aumentar, suceden cuando los atletas son capaces de sostener el ejercicio a un porcentaje mayor de VO2max. El porcentaje de utilizacin del VO2max es un poderoso pronosticador del rendimiento del ejercicio de resistencia entre los individuos con similares potencias aerbicas.

6. Cunta mejora se puede producir en la potencia aerbica? Cunto tiempo lleva? La cantidad de mejora en el VO2max a esperar desde el entrenamiento est altamente individualizada e inversamente relacionada con el nivel inicial de la forma fsica. Una persona no entrenada puede experimentar alrededor de un 25% de aumento en VO2max en 8-12 semanas. Un individuo entrenado puede experimentar un 5% o menos de mejora en el mismo tiempo.

7. Cmo se puede estructurar un programa de entrenamiento aerbico? Los programas incorporan tres mtodos de entrenamiento: (1) Entrenamiento largo de lenta duracin, (2) entrenamiento largo de rpida duracin, (3) entrenamiento a intervalos. En forma tpica, los das o semanas de entrenamiento intensivo estn seguidos del correspondiente nmero de das o semanas de entrenamiento ms fcil. Este enfoque es fisiolgica y psicolgicamente necesario.

8. Cules son las consideraciones especiales para la disminucin y restauracin de glucgeno muscular? Muchos atletas de resistencia tienen disminucin crnica de glucgeno, que hace que

sufra su rendimiento. En general, la disminucin de glucgeno se debe al sobreentrenamiento y a la imposibilidad de consumir una adecuada cantidad de carbohidratos en la dieta. Toma aproximadamente 48 horas cuando se consumen dietas ricas en carbohidratos para la completa restauracin desde un estado significativamente disminuido. No debe tener lugar ningn entrenamiento exhaustivo durante este tiempo.

9. Es mejor el entrenamiento dos o tres veces al da que una sola vez? La reducida experiencia cientfica indica que el entrenamiento dos o tres veces por da es mejor que una simple sesin. Sin embargo, generalmente se recomienda que el atleta participe en una sesin de entrenamiento de alta calidad en das ya programados.

10. Son necesarias largas horas de entrenamiento para mejorar el rendimiento? La actitud ms es mejor es adoptada por muchos atletas de resistencia. Esta actitud invita a lesiones por sobreentrenamiento como tambin a un rendimiento disminuido. Los atletas que pasan 10 o ms horas por semana en el entrenamiento de resistencia probablemente estn utilizando el mtodo de larga y lenta duracin, que no es tan productivo para proporcionar mejoras. Aunque no exista ninguna ecuacin para establecer un rgimen de entrenamiento perfecto, el nfasis debe ponerse en sesiones de calidad intercaladas con das adecuados de recuperacin de baja intensidad.

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Tema General
Bases Fisiolgicas del Entrenamiento de Resistencia

este modo con el desarrollo aerbico. La resistencia cardiorrespiratoria es la habilidad de todo el cuerpo de soportar ejercicios prolongados.

1 Qu es resistencia? El trmino resistencia describe dos conceptos separados pero relacionados: resistencia muscular, y resistencia cardiorrespiratoria. Cada una realiza una nica contribucin al rendimiento atltico, entonces cada una difiere en importancia en los diferentes atletas. Para los corredores, la resistencia es la cualidad que les permite sostener una alta velocidad sobre una distancia completa de, por ejemplo una carrera de 100 200 metros. Esta cualidad es resistencia muscular. La resistencia muscular es la habilidad de un msculo simple o grupos musculares de sostener el ejercicio de alta intensidad. El ejercicio o la actividad tambin puede ser rtmica y repetitiva en naturaleza o puede ser ms esttica. En ambos casos, la fatiga resultante es confinada a un grupo muscular especfico, y la duracin del ejercicio es de generalmente no ms de 1 o 2 minutos. La resistencia muscular est notablemente relacionada con la fuerza muscular y el desarrollo aerbico. Mientras que la resistencia muscular es especfica de los msculos individuales, la resistencia cardiorrespiratoria se relaciona al cuerpo como un todo. Especficamente, se refiere a la habilidad del cuerpo para sostener prolongados ejercicios rtmicos. En el atletismo este tipo de resistencia est tipificada por el corredor de distancia que completa largas distancias a un ritmo bastante rpido. La resistencia cardiorrespiratoria est muy relacionada con el desarrollo de los sistemas cardiovasculares y respiratorio y de

2 Midiendo la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria

Los efectos del entrenamiento en la resistencia slo se pueden estudiar si existe un medio por el cual se pueda monitorear fcilmente la mejora de una persona durante un programa de entrenamiento. La mayora de los cientficos deportivos consideran el VO2max . que representa la potencia aerbica. . como la mejor medida objetiva delaboratorio de la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria. El VO2max se define como el mayor grado de consumo de oxgeno posible de lograr durante un ejercicio mximo o agotador. Si un atleta aumenta su intensidad de ejercicio ms all del punto en el cual alcanza el VO2max, su intensidad de ejercicio se estabilizar o disminuir levemente. Lograr esta estabilizacin significa el final del perodo de ejercicio ya que el oxgeno ya no se puede distribuir tan rpidamente como sea necesario para las demandas musculares. Por lo tanto este es el lmite, el VO2max, es un factor fundamental en la determinacin de la intensidad o ritmo del ejercicio. Aunque el ejercicio se puede continuar por un breve perodo luego de lograr el VO2max apelando a las reservas anaerbicas, esto tambin tiene una capacidad limitada. Con el entrenamiento de resistencia, se puede lograr y consumir ms oxgeno que en un estado sin entrenamiento. Los atletas sin antecedente mostraron aumentos promedio en el VO2max de un 20% o ms siguiendo un programa de entrenamiento

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de 6 meses. Estos aumentos le permite a uno ejecutar actividades de resistencia a un mayor ritmo de trabajo o con mayor velocidad, mejorando el potencial de rendimiento. La resistencia cardiorrespiratoria est ntimamente relacionada con la habilidad del cuerpo de entregar suficiente oxgeno para atender las necesidades de los tejidos. El transporte y distribucin de oxgeno son las funciones principales compartidas tanto por el sistema cardiovascular como respiratorio. Todos los componentes de estos dos sistemas que estn relacionados al transporte de oxgeno se los conoce colectivamente como sistema de transporte de oxgeno. El funcionamiento del sistema de transporte de oxgeno est definido por la interaccin de la produccin cardiaca y la diferencia de oxgeno arterial-venoso. La produccin cardiaca (volumen sistlico x ritmo cardaco) es la cantidad de sangre que contiene oxgeno que sale del corazn en 1 min. La diferencia de oxgeno venosoarterial, que es la diferencia entre el contenido de oxgeno de la sangre arterial y el contenido de oxgeno de la sangre venosa, nos dice cunto oxgeno es extrado por los tejidos. La demanda de oxgeno de tejidos activos aumenta naturalmente durante el ejercicio. La resistencia depende de la habilidad del sistema de transporte de oxgeno de distribuir suficiente oxgeno a estos tejidos activos para afrontar las demandas intensificadas. El entrenamiento de resistencia provoca numerosos cambios en los componentes del sistema de transporte de oxgeno y le permite funcionar en forma ms efectiva.

(1) tamao del corazn, (2) volumen sistlico, (3) ritmo cardaco, (4) gasto cardaco, (5) flujo sanguneo, (6) presin sangunea, (7) volumen sanguneo.

3.1 Tamao del corazn Como resultado del entrenamiento de resistencia, el peso y volumen del corazn y por lo tanto el espesor de la pared del ventrculo izquierdo y el tamao de la cmara aumentan. El msculo cardaco, como los msculos esquelticos, experimenta hipertrofia en respuesta al entrenamiento crnico de resistencia. El ventrculo izquierdo y la cmara cardiaca, al trabajar ms arduo, sufren el mayor cambio. Con el entrenamiento de resistencia no slo hay un aumento en el tamao de la cmara sino tambin un incremento en el espesor de la pared miocardiaca.

3.2 Volumen sistlico En respuesta al entrenamiento de resistencia, el volumen sistlico muestra un aumento global. El volumen sistlico en reposo es sustancialmente ms elevado luego de un programa de entrenamiento de resistencia que lo que lo era antes del entrenamiento. Este aumento inducido por el entrenamiento tambin se puede observar durante el ejercicio estandarizado submximo y mximo. Un factor fundamental que conduce al aumento en el volumen sistlico es un volumen del final de la distole aumentado,probablemente provocado por un aumento en el plasma sanguneo y mayor tiempo de llenado diastlico. Otro factor fundamental es la mayor contractilidad ventricular izquierda. Esto es provocado por la hipertrofia del msculo cardaco y un incrementado retroceso elstico, que resulta de un mayor estiramiento de la cmara con mayor relleno diastlico.

3 Adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento

En respuesta al entrenamiento, existen por ejemplo, adaptaciones en los siguientes parmetros cardiovasculares:

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3.3 Ritmo cardaco El ritmo cardaco en reposo puede disminuir notablemente como resultado del entrenamiento de resistencia. Los atletas de alto acondicionamiento de aresistencia con frecuencia tienen ritmos cardacos en reposo inferiores a 40 latidos por minuto (lpm), y algunos tienen valores incluso inferiores a 30 lpm!

recuperacin del ritmo cardaco, por lo tanto, es una herramienta bien adecuada para rastrear el progreso de una persona durante un programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, como existen otros factores diferentes al nivel de entrenamiento que puede afectar el tiempo de recuperacin del ritmo cardaco, este valor no es til para comparar los niveles de forma fsica de diferentes personas.

3.4 Gasto cardaco El gasto cardaco en reposo o durante niveles submximos de ejercicio permanece sin modificaciones o disminuye levemente luego del programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el gasto cardaco en ejercicios de niveles mximos aumenta considerablemente. Este aumento resulta fundamentalmente por el incremento en el volumen sistlico mximo ya que el HRmax se modifica muy poco, si es que lo hace.

La disminucin en ritmo cardaco indica que el corazn se convierte en ms eficiente a travs del entrenamiento. Al llevar adelante sus funciones necesarias, un corazn acondicionado realiza menos trabajo que uno sin acondicionamiento. El mximo ritmo cardaco de una persona (HRmax) tiende a estar estable y con frecuencia relativamente sin modificacin siguiendo el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, para las personas cuyos valores HRmax sin entrenar exceden las 180 rpm, los mismos se deberan reducir ligeramente siguiendo un entrenamiento. Tambin, los atletas de resistencia notablemente entrenados tienden a poseer valores de HRmax ms bajos que los individuos no entrenados de la misma edad. La causa para esta disminucin en el HRmax con entrenamiento es que los corazones de atletas de resistencia altamente condicionados se han adaptado al entrenamiento aumentando drsticamente los volmenes sistlicos, por lo que bajos valores de HRmax pueden proporcionar un ptimo gasto cardaco. Luego de un perodo de entrenamiento, el ritmo cardaco regresa a su nivel de reposo mucho ms rpido luego del ejercicio que la forma en que lo hace previo al programa de entrenamiento. Como el perodo de recuperacin del ritmo cardaco est reducido por el entrenamiento de resistencia, se ha utilizado esta medicin como un ndice de la buena forma cardiorrespiratoria. En general, una persona con mejor forma fsica se recupera ms rpidamente luego de un ritmo estandarizado de trabajo que otra persona con menor preparacin fsica. La curva de

El gasto cardaco mximo vara de 14-20 L/min en personas sin entrenamiento, 25-35 L/min en personas entrenadas, y 40 L/min o ms en atletas de resistencia muy bien acondicionados. Estos valores absolutos, sin embargo, estn notablemente influenciados por el tamao corporal.

3.5 Flujo sanguneo Los msculos activos necesitan considerablemente mayor cantidad de nutrientes y oxgeno. Para hacer frente a estas necesidades, se debe hacer ingresar mayor cantidad de sangre en estos msculos durante el ejercicio. A medida que los msculos se van transformando en mejor entrenados, el sistema cardiovascular se adapta aumentando el flujo de sangre hacia ellos. Cuatro factores cuentan para este mayor suministro sanguneo hacia los msculos luego del entrenamiento: mayor capilarizacin de los mscu-

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los entrenados, mayor apertura de los capilares existentes en msculos entrenados, redistribucin sangunea ms efectiva, mayor volumen sanguneo. El aumento en flujo sanguneo hacia el msculo es uno de los factores ms importantes para una mayor capacidad de resistencia aerbica y rendimiento. Este aumento se debe a un mejor aprovisionamiento capilar (tanto capilares nuevos como mayor apertura de los ya existentes), ms sangre desviada hacia los msculos activos y un mayor volumen sanguneo..

disminuye. El hematocrito de un atleta entrenado puede disminuir a un nivel donde el atleta pareciera estar anmico sobre la base de una concentracin relativamente baja de hemates y hemoglobina (seudoanemia). Es interesante que algunos atletas de resistencia notablemente entrenados, especialmente atletas mujeres adultas, tienden a poseer valores de hematocrito y hemoglobina similares a los de individuos sin entrenamiento. En cambio en la relacin de plasma a clulas que resulta de un aumento en la porcin de lquidos reduce la viscosidad sangunea. Una reducida viscocidad puede facilitar el movimiento de sangre a travs de los vasos ms pequeos, como los capilares. Una reducida viscocidad sangunea incrementa el envo de oxgeno a la masa muscular activa. Tanto la cantidad total (valores absolutos) de hemoglobina y el nmero total de hemates estn tpicamente por encina de lo normal en atletas altamente entrenados, Aunque estos valores relativos al volumen total de sangre estn por debajo de lo normal. Esto asegura que la sangre tenga una capacidad de transporte de oxgeno ms que amplia para responder a las necesidades del cuerpo en todo momento. Un aumento en el volumen plasmtico es uno de los cambios ms significativos que se producen con el entrenamiento de resistencia. El aumento en volumen plasmtico es un factor fundamental en el aumento de volumen sistlico que resulta del entrenamiento. El volumen sistlico, a su vez, afecta la distribucin de oxgeno. A medida que aumenta el volumen plasmtico, tambin lo hace el volumen sanguneo. En consecuencia, ms sangre ingresa al corazn. Ya que ingresa ms sangre al corazn, aumenta el volumen sistlico. A niveles mximos de trabajo, el HRmax generalmente permanece relativamente estable, por lo que un mayor volumen sistlico permite un aumento en el gasto cardaco mximo. El aumento del gasto cardaco mximo incrementa la disponibilidad de oxgeno a los msculos en funcionamiento, permitiendo, de este modo, el aumento del VO2max.

3.6 Presin sangunea Realizando entrenamiento de resistencia, la presin sangunea arterial vara muy poco durante un ejercicio submximo estndar o a ritmos mximos de trabajo. Pero la presin sangunea en reposo se ve generalmente disminuida en las personas que estn al borde o son moderadamente hipertensos antes del entrenamiento. Esta reduccin se produce tanto en la presin sangunea sistlica como en la presin sangunea diastlica.

3.7 Volumen Sanguneo El entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguneo. Este efecto es mayor con entrenamiento ms intensivo. Este mayor volumen sanguneo resulta fundamentalmente de un mayor volumen de plasma sanguneo. Un aumento en el volumen de hemates tambin podra contribuir a un aumento general en el volumen sanguneo, pero este aumento no se ha encontrado constantemente. Cuando el volumen de hemates se ha demostrado que aumenta, el volumen plasmtico usualmente ha aumentado mucho ms. Debido a sto, aunque el nmero de hemates aumente, el hematocrito (= la relacin del volumen de hemates con el volumen sanguneo total) realmente

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El aumento en volumen sanguneo al realizar un entrenamiento de resistencia aerbica se debe a un gran aumento en el volumen plasmtico y a un pequeo aumento en los hemates; ambos cambios facilitan la distribucin de oxgeno hacia los msculos activos.

el entrenamiento de resistencia, el volumen corriente (= la cantidad de aire inspirado y exhalado durante una respiracin normal) se presenta sin modificaciones en reposo y a niveles de ejercicio submximo estandarizado. Sin embargo, parece aumentar a niveles de ejercicio mximos.

4.2 Ritmo respiratorio 4 Adaptaciones respiratorias al entrenamiento No importa cuan eficiente sea el sistema cardiovascular en suministrar adecuadas cantidades de tejido sanguneo, la resistencia se vera entorpecida si el sistema respiratorio no trajera suficiente oxgeno para hacer frente a las demandas. El funcionamiento del sistema respiratorio generalmente no limita el rendimiento ya que se puede aumentar la ventilacin en una mayor medida que la funcin cardiovascular. Pero, con el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio experimenta adaptaciones especficas al entrenamiento de resistencia para maximizar su eficacia.: (1) volmenes del pulmn, (2) ritmo respiratorio, (3) ventilacin pulmonar, (4) difusin pulmonar, (5) diferencia de oxgeno arterial-venoso (extraccin de oxgeno). Luego del entrenamiento, el ritmo respiratorio generalmente desciende en reposo y durante el ejercicio submximo estandarizado. Esta reduccin es pequea y probablemente refleje mayor eficacia pulmonar provocada por el entrenamiento. Sin embargo, el ritmo respiratorio generalmente aumenta a niveles de ejercicio mximo luego del entrenamiento.

4.3 Ventilacin pulmonar Luego del entrenamiento, la ventilacin pulmonar se encuentra esencialmente sin modificacin o levemente reducida en reposo y levemente reducida a ritmos de submximos estandarizados. Pero la ventilacin pulmonar mxima se ve sustancialmente incrementada. Los atletas de resistencia notablemente entrenados pueden tener grados de ventilacin pulmonar mxima mayores a 240L/min: ms del doble del ritmo tpico de las personas sin entrenamiento

4.1 Volmenes del pulmn En general, los volmenes y capacidades del pulmn varan poco con el entrenamiento. La capacidad vital (= cantidad de aire que puede ser expulsado luego de una inspiracin mxima) aumenta ligeramente. Al mismo tiempo, el volumen residual (= la cantidad de aire que no puede ser movilizado fuera de los pulmones) muestra una ligera disminucin. La capacidad total del pulmn permanece esencialmente sin modificacin. Siguiendo

4.4 Difusin pulmonar La difusin pulmonar, que es el intercambio gaseoso que se produce en los alveolos, permanece inalterable en reposo durante el ejercicio submximo estandarizado luego del entrenamiento. Sin embargo, aumenta durante el ejercicio mximo. El flujo sanguneo pulmonar (sangre que proviene del corazn hacia los pulmones) pareciera aumentar luego del entrenamiento, particularmente el flujo hacia las regiones superiores de los pul-

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mones cuando una persona est sentada o parada. Esto aumenta la perfusin pulmonar. Mayor cantidad de sangre ingresa a los pulmones para el intercambio gaseoso, y a la vez la ventilacin aumenta de tal forma que mayor cantidad de aire ingresa a los pulmones. Esto significa que una mayor cantidad de alveolos se vern activamente involucrados en la difusin pulmonar. El resultado neto es que la difusin pulmonar aumenta.

(5) enzimas oxidativas, (6) umbral de lactato, (7) metabolismo lpido, (8) metabolismo de carbohidratos, (9) cociente de intercambio respiratorio, (10) consumo de oxgeno.

4.5 Diferencia del oxgeno artero-venoso (extraccin de oxgeno) El contenido de oxgeno de sangre arterial vara muy poco con el entrenamiento. La diferencia de oxgeno artero-venoso (extraccin de oxgeno), sin embargo, aumenta con el entrenamiento, particularmente a mximos niveles de ejercicio. Este aumento resulta en un contenido de una mezcla menor de oxgeno venoso, lo que significa que la sangre que regresa al corazn que es una mezcla de sangre venosa de todas partes del cuerpo, no solamente el tejido activo contiene menos oxgeno del que contendra en una persona sin entrenamiento. Esto refleja mayor extraccin de oxgeno a nivel de tejidos y una distribucin ms efectiva del volumen sanguneo total (ms se desplaza a los tejidos activos). En resumen, el sistema respiratorio es bastante experto en llevar cantidades adecuadas de oxgeno al cuerpo. Por esta razn, el sistema respiratorio es rara vez un limitante del rendimiento de resistencia.

5.1 Tipo de fibra muscular Las actividades aerbicas como la carrera de larga distancia mucho depende de las fibras de contraccin lenta. En respuesta al estmulo de entrenamiento estas fibras se convierten en un 7% a 22% ms largas que las correspondientes fibras de contraccin rpida (FT). Sin embargo, el tamao de la fibra vara considerablemente en diferentes atletas. Algunos individuos poseen fibras de ST inusualmente grandes, pero otros tienen fibras FT grandes. Esto solo puede ser de importancia acadmica, sin embargo, ya que los tamaos de fibra muscular en los atletas de resistencia parecen tener poca relacin con la capacidad aerbica o el rendimiento de los atletas. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento aerbico no modifica el porcentaje de fibras ST y FT. Sin embargo, algunas sutiles modificaciones han sido tenidas en cuenta entre los subtipos de fibras FT. Las fibras FTb (o fibras IIB ver @-Letter 4/2002) son aparentemente utilizadas con menor frecuencia que las FTa (o las IIA ver @-Letter 4/2002), y por esa razn tienen una menor capacidad aerbica. El ejercicio de larga duracin puede reclutar eventualmente estas fibras en accin,demandndoles que se desempeen de una manera que normalmente se espera de las fibras Fta. La evidencia reciente indica que muchos aos de entrenamiento aerbico pueden hacer que las fibras FTb tomen las caractersticas de las fibras ms oxidativas FTa. Esta sutil conversin de las fibras FTb a FTa pueden

5 Adaptaciones metablicas al entrenamiento Esta presentacin apunta brevemente a las siguientes adaptaciones metablicas al entrenamiento de resistencia aerbica: (1) tipo de fibra muscular, (2) tamao de la fibra muscular, (3) contenido de mioglobina, (4) funcin mitocondrial,

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reflejar simplemente una mayor utilizacin de las fibras FT durante un entrenamiento prolongado y extenuante.

para utilizar oxgeno y producir ATP a travs de la oxidacin depende del nmero, tamao y eficiencia de las mitocondrias musculares. Estas tres actividades mejoran el entrenamiento aerbico. Las mitocondrias de los msculos esquelticos aumentan tanto en tamao como en nmero con el entrenamiento aerbico, proporcionndole al msculo mucho ms metabolismo oxidativo eficiente.

5.2 Tamao de la fibra muscular Existe hipertrofia selectiva de diferentes tipos de fibras musculares para el entrenamiento de sobrecarga especfico. Los atletas de resistencia altamente entrenados poseen fibras ST que son ms grandes que las fibras FT en el mismo msculo. Por el contrario, En atletas entrenados en actividades de potencia aerbica, las fibras FT ocupan una mayor parte del rea transversal del msculo.

5.5 Enzimas oxidativas Ha quedado demostrado que el entrenamiento de resistencia regular induce a importantes adaptaciones en el msculo esqueltico, incluyendo un aumento en el nmero y tamao de las mitocondrias musculares, como se menciona ms arriba. Estos cambios estn an ms potenciados por un aumento en la eficiencia mitocondrial. La descomposicin oxidativa de los combustibles y la produccin final de ATP depende de la accin de las enzimas oxidativas mitocondriales, las protenas especiales que catalizan (es decir, aceleran) la descomposicin de nutrientes para formar ATP. El entrenamiento aerbico aumenta estas actividades enzimticas. Como consecuencia de tal entrenamiento, el ejercicio a una determinada intensidad resulta en una menor molestia a la homeostasis. Aunque se ha argumentado que los cambios mitocondriales pueden ser un factor responsable para el aumento en VO2max observado con entrenamiento, la consecuencia metablica ms importante del entrenamiento aerbico pareciera ser una utilizacin ms lenta del glicgeno muscular y una reducida produccin de lactato durante el ejercicio a una cierta intensidad.

5.3 Contenido de mioglobina Cuando el oxgeno ingresa a la fibra muscular, se vincula a la mioglobina, un compuesto similar a la hemoglobina. Este compuesto que contiene hierro lanza las molculas de oxgeno de la membrana de la clula a las mitocondrias. Las fibras ST contienen grandes cantidades de mioglobina. Como la mioglobina es un pigmento que se torna rojo cuando se une al oxgeno, le otorga a estas fibras la apariencia roja. La mioglobina almacena oxgeno y lo libera hacia las mitocondrias cuando el oxgeno se hace limitado durante la accin muscular. Esta reserva de oxgeno se utiliza durante la transicin desde el reposo al ejercicio proporcionando oxgeno a las mitocondrias durante el intervalo entre el comienzo del ejercicio y la mayor distribucin cardiovascular de oxgeno. Ha sido demostrado que el entrenamiento aerbico aumenta el contenido de mioglobina muscular en un 75% a 80%.

5.4 Funcin mitocondrial La produccin de energa aerbica se realiza en las mitocondrias. No en forma sorprendente, luego, el entrenamiento aerbico tambin induce cambios en la funcin mitocondrial que mejora la capacidad de las fibras musculares de producir adenosinetrifosfato (ATP). La habilidad

5.6 Umbral de lactato El entrenamiento de resistencia aumenta el umbral de lactato. En otras palabras, luego del entrenamiento uno puede eje-

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cutar a un mayor ritmo de trabajo, como mayor velocidad de carrera, y a un mayor ndice absoluto de oxgeno sin elevar el lactato por encima de los niveles de reposo. Aunque el VO2max tambin aumenta, el umbral de lactato se produce en un porcentaje ms elevado de VO2max luego del entrenamiento. As es que , las concentraciones de lactato en sangre a cada nivel de un test de ejercicio graduado, estandarizado por encima del umbral de lactato son menores luego de un entrenamiento de resistencia. Este aumento en el umbral de lactato pareciera ser el resultado de varios factores, incluyendo una mayor habilidad para eliminar el lactato producido en el msculo y menor produccin de lactato para el mismo ritmo de trabajo. La ltima modificacin es el resultado neto de un aumento en las enzimas de los msculos esquelticos junto con un cambio en el substrato metablico como resultado del entrenamiento. El aumento en el umbral de lactato es un factor fundamental en el rendimiento mejorado de los atletas de resistencia aerbicamente entrenados. Este aumento les permite aumentar su ritmo de carrera ya que se ha demostrado claramente que el umbral de lactato est altamente relacionado con el ritmo de carrera.

5.8 Metabolismo de carbohidratos Los msculos entrenados exhiben una mayor capacidad para oxidar carbohidratos. Consecuentemente, grandes cantidades de piruvato se movilizan a travs de los trayectos de energa aerbica. Este efecto es coherente con una mayor capacidad oxidativa de las mitocondrias y un mayor almacenamiento de glucgeno dentro de los msculos entrenados.

5.9 Cociente de intercambio respiratorio El cociente de intercambio respiratorio (RER) es la proporcin de dixido de carbono liberado al oxgeno consumido durante el metabolismo de nutrientes. Refleja el tipo de substrato utilizado como fuente de energa. Luego de un programa de entrenamiento de la resistencia el RER disminuye tanto a niveles absolutos como grados submximos relativos de trabajo. Estos cambios se deben a una mayor utilizacin de los cidos grasos libres en lugar de carbohidratos a estos ritmos de trabajo luego de un programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, a mximos niveles de trabajo, el RER aumenta en individuos entrenados. Este aumento refleja una sostenida hiperventilacin con excesivo CO2 y resulta de la habilidad de ejecutar a mximos niveles de exigencia por perodos ms prolongados de tiempo, en lo posible, antes del entrenamiento, lo que seguramente refleja un mayor impulso psicolgico.

5.7 Metabolismo lpido El entrenamiento de resistencia est acompaado de un aumento en la capacidad de los msculos entrenados para movilizar, distribuir y oxidar lpidos. Esta liplisis ms activa resulta de un mayor flujo sanguneo dentro del msculo entrenado y una ampliada cantidad de enzimas movilizadoras de lpidos y metabolizantes. A cualquier nivel de ejercicio submximo, una persona entrenada utiliza ms cido graso para energa que su homlogo sin entrenamiento. Este factor es beneficioso para los atletas de resistencia ya que les permite conservar los depsitos de carbohidratos tan importantes durante ejercicios prolongados.

5.10 Consumo de oxgeno Reposo y submximo consumo de oxgeno El consumo de oxgeno (VO2) en reposo se encuentra levemente aumentado o sin modificaciones luego de un entrenamiento de resistencia. A niveles submximos de ejercicios, el VO2 se ve levemente redu-

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cido siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia. Una disminucin de VO2 durante el ejercicio submximo podra resultar de un aumento en la eficiencia metablica, un aumento en la eficiencia mecnica (realizando el mismo trabajo fsico con menos movimientos ajenos), o una combinacin de ambos. Mximo consumo de oxgeno Como destacramos antes, el VO2max es considerado como el mejor indicador de la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria. Ahora que las diferentes adaptaciones fisiolgicas que se producen con el entrenamiento de resistencia han sido cubiertas, no es sorprendente encontrar que el VO2max aumenta sustancialmente en respuesta al entrenamiento de resistencia. Se han reporteado aumentos de entre 4% a 93%. Un aumento del 15% al 20% es tpico para para una persona promedio que fue sedentaria antes del entrenamiento y que entrena al 75% de su capacidad tres veces por semana, 30 min por da, durante 6 semanas. El VO2max de un individuo sedentario puede aumentar desde un valor inicial de 35 ml/kg/min a 42 ml/kg/min como resultado de tal programa. Esto est muy por debajo de los valores que se pueden ver en atletas de resistencia de clase mundial, cuyos valores generalmente oscilan entre 70ml/kg/min y 94 ml/kg/min. Se propusieron dos teoras para los aumentos en VO2max con entrenamiento: la teora de la utilizacin, y la teora de la presentacin. La teora de la utilizacin Los partidarios de esta teora pueden proporcionar excepcional evidencia de que los programas de entrenamiento de la resistencia fundamentalmente aumentan la cantidad de enzimas oxidativas en las mitocondrias. Esto permitira que los tejidos activos utilicen mayor cantidad del oxgeno disponible, resultando en un mayor VO2max. Adems los defensores apoyan su caso destacando que el

entrenamiento de resistencia resulta en aumentos tanto en tamao como en cantidad de mitocondrias musculares De acuerdo a la teora de utilizacin, la principal limitacin del mximo consumo de oxgeno es la incapacidad de las mitocondrias existentes para utilizar el oxgeno disponible ms all de un cierto grado. La teora de la presentacin Esta teora propone que los factores centrales y perifricos limitan la capacidad de resistencia. Estos factores circulatorios excluiran la distribucin de suficientes cantidades de oxgeno a los tejidos activos. De acuerdo a la teora de la presentacin, la mejora en VO2max luego del entrenamiento de resistencia resulta de un mayor volumen sanguneo, mayor gasto cardaco (via volumen sistlico), y una mejor percusin del msculo activo con sangre. Ciertamente, un nmero de estudios indica que la provisin de oxgeno disponible es el mayor limitante del rendimiento de resistencia. Saltin y Rowell (1980) concluyen en que es el transporte de oxgeno a los msculos en funcionamiento, y no las mitocondrias disponibles y enzimas oxidativas, el que limita el VO2max. Ellos argumentan que los aumentos en VO2max con entrenamiento estn atribuidos en gran medida al mayor flujo sanguneo mximo y a la mayor densidad capilar muscular en los tejidos activos. Las principales adaptaciones esquelticas (incluyendo un mayor contenido mitocondrial y capacidad respiratoria de las fibras musculares) aparecen relacionadas ms estrechamente a la habilidad de ejecutar ejercicios submximos prolongados de alta intensidad.

6 Otras adaptaciones
6.1 Cambios en la composicin corporal Para la persona que es obesa o se encuentra al borde de la obesidad, el ejercicio de resistencia regular la lleva a una reduccin en la masa y grasa corporal.

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6.2 Transferencia del calor corporal Los individuos entrenados, bien hidratados ejercitan en forma ms confortable en ambientes clidos debido a los mayores volmenes de sangre y a los mecanismos termorregulatorios ms receptivos. Estos hombres y mujeres disipan el calor ms rpido y en forma ms econmica.

7 Mejora a largo plazo en la resistencia

Aunque el VO2max ms elevado alcanzable por un individuo generalmente se logra dentro de los 18 meses de acondicionamiento de resistencia intensa, el rendimiento de resistencia sigue mejorando con el entrenamiento continuado por varios aos ms. Las mejoras en el rendimiento de la resistencia sin mejoras en el VO2max probablemente se deba a la capacidad del cuerpo de ejecutar a mayores porcentajes crecientes de VO2max por perodos prolongados. Por ejemplo, un joven corredor que comienza a entrenar con un VO2max inicial de 52.0 ml/kg/min logra su pico genticamente determinado de VO2max de 71.0 ml/kg/min luego de dos aos y no es capaz de aumentarlo, an con sesiones ms intensivas. En este punto, el corredor ms joven est en condiciones de correr al 75% de su VO2max (0.75 x 71.0 = 53.3 ml/kg/min) en una carrera de 10-km. Luego de 2 aos adicionales de entrenamiento intensivo, su VO2max es invariable, pero ahora est en condiciones de correr al 88% de su VO2max (0.88 x 71.0 = 62.5 ml/kg/min). Obviamente, siendo capaz de sostener una asimilacin de 62.5ml/kg/min, est en condiciones de correr a un ritmo mucho ms rpido. Este aumento en rendimiento sin un incremento en VO2max es el resultado de un aumento en el umbral de lactato.

6.3 Beneficios Psicolgicos El ejercicio de resistencia regular tiene el potencial de modificar favorablemente el estado psicolgico de los hombres y mujeres. Estas modificaciones potenciales incluyen: una reduccin en el estado de ansiedad, un menor nivel de depresin leve a moderada, una reduccin en neurotismo, y mejor estado de nimo, autoestima, concepto personal, y percepcin general del valor personal.

Referencias:
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