NUTRIO BASICA

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FALANDO SOBRE PROTENAS
O QUE SO PROTENAS ? As protenas so grandes molculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminocidos. Entre os aminocidos h alguns que, no sendo produzidos pelo corpo, tero de ser fornecidos pela dieta so os aminocidos essenciais. Toda protena em nosso corpo feita a partir da combinao de aminocidos. As protenas de alimentos que possuem todos os aminocidos essenciais so de alto valor biolgico ou protenas completas. Elas mantm a vida, o crescimento e o desenvolvimento. J aquelas protenas que apresentam a deficincia de um ou mais destes aminocidos essenciais, so chamadas de baixo valor biolgico. QUAIS AS PROTENAS DE ALTO VALOR BIOLGICO ? As protenas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminocidos essenciais, so portanto de alto valor biolgico. Porm, as protenas completas tambm so ricas em gorduras. QUAIS AS PROTENAS DE BAIXO VALOR BIOLGICO ? As protenas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijes, soja) apresentam deficincia de aminocidos essenciais, por isso so de baixo valor biolgico, porm apresentam menor teor de gorduras.
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PARA QUE SERVEM AS PROTENAS ? As protenas exercem funes verdadeiramente fundamentais no organismo: So transportadoras de oxignio e de vitaminas. Desempenham uma funo estrutural nos tecidos orgnicos. O sangue necessita delas para os glbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal tambm depende das protenas, vitais para a formao de anti-corpos que sero utilizados no combate s doenas. O Crescimentos de sua massa muscular depende as Protenas. QUAIS AS FONTES DE PROTENAS ? As protenas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de protenas igual na carne e no peixe: cerca de 20 g de protena por cada 100 g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijes e leguminosas secas. Todas as fontes de protenas contm alguns dos aminocidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contm praticamente a mistura ideal de aminocidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composio protica, so de elevado valor biolgico. importante ingerir uma mistura de fontes proticas para garantir o fornecimento adequado dos aminocidos essenciais.

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QUANTAS CALORIAS FORNECE POR GRAMA ? As protenas oferecem aminocidos para sntese ou reparao de tecidos e apresentam o mesmo valor calrico por grama (4 kcal) que os carboidratos.

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O QUE SO ESSENCIAIS.

AMINOCIDOS

ESSENCIAIS

NO

Essenciais so aqueles que nosso organismo no conseguem sintetizar e no essenciais so aqueles que o organismo pode sintetizar. As fontes alimentares de protenas so classificadas de acordo com o seu perfil de aminocidos. As protenas de alta qualidade (completas) provm de alimentos que contm todos aminocidos essenciais na quantidade e relao corretas parta manter o equilbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) so aquelas protenas que carecem de um ou mais aminocidos essenciais. FALE SOBRE PROTENA COMPLETA E PROTENA INCOMPLETA. Tem base nos AMINOCIDOS ESSENCIAIS E NO ESSENCIAIS que voc aprendeu acima. A principais fontes de protena animal so: Carnes, Ovos e Laticnios.J as melhores fontes de protena vegetal so: Feijes, Lentilhas,Soja e Amendoim. Protenas no so todas iguais. Algumas protenas contm todos os aminocidos essenciais ao metabolismo. Este tipo chamado de protena completa. Protenas de origem animal tendem a ser completas. Indivduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminocidos, visto que as protenas de origem vegetal tendem a ser incompletas. Protenas de origem animal e vegetal provavelmente tm o mesmo efeito na sade, desde que forneam as quantidades de aminocidos essenciais necessrias.
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POR QUE AS PROTENAS AJUDAM NA QUEIMA DE GORDURA ? 1] Elas deixam mais lento o movimento da comida entre o estmago e os intestinos, aumentando a saciedade. 2] Protenas no provocam elevaes e quedas repentinas na glicose sangunea. 3] O corpo gasta mais energia para digerir as protenas do que gasta para digerir Carboidratos ou Gorduras. O QUE O VALOR BIOLGICO DA PROTENA. Valor biolgico a escala de graduao usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional usada pelo corpo. Esta escala particularmente til para comparar as protenas completas, que so as mais interessantes para ATLETAS. O valor biolgico mede a eficincia pela qual seu corpo usa uma fonte especfica de protena. Quanto maior for o valor biolgico, mais aminocidos e nitrognio seu corpo ir reter. Abaixo est uma lista de diferentes fontes de protena e suas respectivas graduaes: Ovo (inteiro) 100 / Leite de vaca 91 Clara de ovo (albumina) 88 / Peixe 83 Bife magro 80 / Frango 79 Arroz 59 / Feijo 49

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FALANDO SOBRE CARBOIDRATOS

O QUE SO CARBOIDRATOS ? Os carboidratos so considerados nutrientes energticos, pois tm como funo o fornecimento da maior parte da energia necessria para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. A palavra carboidrato o termo utilizado em nutrio para designar as substncias mais comumente chamadas de amidos ou aucares. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo QUAIS OS TIPOS DE CARBOS ? Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absoro mais rpida fornecendo ao organismo uma rpida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os Carbos Complexos tem digesto mais lenta mantendo uma saciedade prolongada. Fale sobre CARBOIDRATOS SIMPLES. Estes tipos de carboidratos so digeridos rapidamente, e isso leva a um efeito negativo sobre os nossos nveis sanguneos de insulina. So encontrados nos doces, no leite e nas frutas, tm um teor maior de glicose e, por isso, so digeridos mais rpido.

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Resultado: Voc sente fome pouco depois de comer. J os nutrientes considerados complexos tm digesto mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada.

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Os Carboidratos Simples so mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de peso, pois, como so digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os nveis de acar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberao da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das clulas de gordura e msculos. Essa liberao de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de acar presente no sangue, dificultando a perda de gordura. Fale sobre CARBOIDRATOS COMPLEXOS. Os Carboidratos Complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digesto mais lenta. Eles so ainda mais eficientes quando obtidos pela verso integral, pois as fibras colaboram para que o estmago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por exemplo tambem tem a vantagem de ser rica em fibras. Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso no toa. O organismo alerta para essa necessidade. Ateno quantidade ingerida, fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. O ideal que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente.

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D alguns EXEMPLOS de CARBOS SIMPLES. Frutas, Leite e seus derivados, Verduras, Doces, Mel, Acar de mesa, Melados, Bebidas carbonatadas. Os carboidratos simples tambm so conhecidos como aucares. saudvel ingerir alguns desses carboidratos, tais como os encontrados em frutas frescas ou em pequenas quantidades de sucos de frutas. Outros carboidratos simples devem ser evitados durante um programa de reduo de peso. Exemplos so: o acar branco, o acar mascavo, xaropes base de milho, mel, melados, gelias e compotas. FONTES DE SIMPLES Frutas Leite e seus derivados Verduras Doces Mel Acar de mesa Melados Bebidas carbonatadas

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D alguns EXEMPLOS DE CARBOS COMPLEXOS. So exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em amido, tais como as batatas, bata doce, milho, macarro, arroz integral, feijo, ervilhas e lentilhas. Os Carboidratos Complexos so mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevaes e queda dos nveis glicmicos. Mas tome cuidado para no exagerar!!! O consumo de carboidratos complexos no pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas. Os carboidratos complexos so uma boa fonte de minerais, vitaminas e fibras. FONTES DE COMPLEXOS: Aveia Pes Cereais vegetais feculentos Legumes Arroz Massas Feijo Batata Milho

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FALANDO SOBRE GORDURAS

FALE SOBRE AS GORDURAS. A gordura, tambm conhecida como lipdeo, um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta. As gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolveis, atuam como isolante trmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda so precursoras de diversos hormnios. Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar a uma deficincia de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absoro, pelo intestino, das vitaminas lipossolveis A, D, E e K. QUAIS OS TIPOS DE GORDURAS ? Podemos classific-las em GORDURAS BOAS E GORDURAS RUINS para sade. As gorduras boas esto no: abacate, azeite de oliva, leos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu, nos leos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura denominada de gordura insaturada. As gorduras ruins so de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suna, na carne e na gordura das aves, nos laticnios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que esto nas margarinas, frituras, pes, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras so denominadas gordura saturada e gordura trans.
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FALE SOBRE AS GORDURAS SATURADAS As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plasmtico. So encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os leos de coco, de palmeira e a margarina so as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes. FALE SOBRE AS GORDURAS INSATURADAS So as gorduras de origem vegetal. So consideradas gorduras boas para a sade. leo de linhaa, azeite de Oliva, leos vegetais, abacate, castanhas e nozes so exemplos de gorduras boas. FALE SOBRE AS GORDURAS TRANS uma modificao industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horrveis para a sade. Alm de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pes doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, no significa que pode ser consumido em excesso. E tambm devemos lembrar que esses alimentos esto livres de gorduras Trans apenas na poro indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza ir consumir gordura Trans.

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FAA UM RESUMO RPIDO DE TODAS AS GORDURAS Gordura TRANS: Fique longe, ruim para sua sade. Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer alimento com indicao: GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA Gordura SATURADA: Fique longe, ruim para sua sade. Afastese de cortes gordurosos de carnes. Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, no tenha medo. So gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteo contra doenas cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, LINHAA E LEO DE LINHAA. Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, no tenha medo. Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, leo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenas cardiovasculares. Ajudam tambm na perda de gordura. CALORIAS GASTAS CONSUMINDO GORDURAS ? Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias.

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O QUE O COLESTEROL ? uma gordura necessria vida, mas quando em grande quantidade no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doena chamada aterosclerose, que obstrui as artrias, podendo levar ao infarto ou ao derrame, entre outras conseqncias. Em mdia, 20% do colesterol produzido pelos alimentos ingeridos e 80%, pelo fgado. O LDL colesterol o colesterol transportado por uma protena chamada LDL, com tendncia para ser depositado na parede arterial. Por isso chamado de mau colesterol ou m gordura. J o HDL colesterol o colesterol transportado por uma protena chamada HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, no permite o acmulo do colesterol nas artrias. chamado de bom colesterol. QUE GORDURAS AUMENTAM O COLESTEROL? As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, aumentam o LDL colesterol e diminuem o HDL colesterol. Esto nas margarinas, nos biscoitos recheados e nas frituras, entre outros produtos. DICAS PARA REDUZIR O COLESTEROL ALTO ? Dieta rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pes, batata) para suprir as necessidades dirias. Para aumentar o BOM COLESTEROL a medida mais eficiente a atividade fsica aerbica diria, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada tambm contribui.

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20 REGRAS PARA SUA DIETA REGRA 1 Coma bastante protena. Se voc est seriamente tentando adicionar msculo em seu corpo, voc tem que treinar muito duro, pesado e comer protena de qualidade. Como regra geral, para ganho de massa voc deve comer acima de 2 gramas de protena por kg de peso corporal a cada dia. Coma muita carne magra, frango e peixe. Use tambm um suplemento de protena de boa qualidade,livre de gordura. Apenas com suplemento voc pode conseguir 100 gramas de protena, se tomado 2-3 vezes ao dia. TOME NOTA: - CONSUMA MAIS PROTENA. - MNIMO DE 2 GRAMAS POR KILO CORPORAL. - COMA MAIS CARNES MAGRAS, MAIS FRANGO, MAIS PEIXE. - ENCONTRE UM SUPLEMENTO DE PROTENA DE QUALIDADE. REGRA 2 Coma seis pequenas refeies por dia. H boas razes fisiolgicas para comer refeies menores mais freqentes. Refeies menores no sobrecarregam o sistema digestivo como o usual 3 refeies por dia. Isto significa que voc ir utilizar os nutrientes em cada refeio de forma mais completa. Em segundo lugar, voc no vai permitir que seu corpo entre em catabolismo onde ele vai queimar tecido muscular para obter energia. Lembre-se de ter certeza de obter a protena em cada refeio.

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TOME NOTA: - FAA PELO MENOS 6 PEQUENAS REFEIES POR DIA. - NO PERMITA QUE SEU CORPO ENTRE EM CATABOLISMO. - FAA COM QUE O CORPO PEGUE ENERGIA DOS ALIMENTOS. - COMA PROTENA EM CADA REFEIO. REGRA 3 Descarte acares simples. O Acar mexe com o seu metabolismo, especialmente com acares e insulina no sangue. A melhor maneira de obter os carboidratos que voc precisa atravs de carboidratos complexos como pes, cereais, arroz e macarro. Moderar a ingesto de frutas j que a maioria rica em acar. Fique longe de doces, chocolates, sorvetes, mel, compotas e refrigerantes. Seu metabolismo vai ser muito mais estvel, voc ter mais energia, e ficara mais enxuto. Leia sempre os rtulos dos alimentos e os nveis de acar nos produtos. TOME NOTA: - SE CONCENTRE EM CARBOIDRATOS COMPLEXOS. - MODERE O CONSUMO DE FRUTAS. - RISQUE DE SUA DIETA: DOCES, SALGADOS, CHOCOLATES, SORVETES. - EVITE REFRIGERANTES E TUDO QUE CONTEM MUITO ACAR.

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REGRA 4 Coma mais no incio do dia. Seu corpo, vai utilizar o alimento que voc come muito melhor se voc comer mais durante a primeira metade do dia, e menos na segunda parte do dia. Isso geralmente o oposto do que a maioria das pessoas tradicionalmente comem. Se voc comer mais de suas calorias na parte da manh, voc tender a usar a comida como fonte de energia para construo dos msculos. Por outro lado, um maior consumo alimentar na segunda metade do dia, conduzir geralmente a nveis mais elevados de gordura a ser adquirida. Assim, as regras so simples: Coma bem no Breakfast, no Lanche da manh e no almoo e sem seguida realize progressivamente refeies mais leves durante o resto do dia. TOME NOTA: - CONSUMA ALIMENTOS EM FORMA DE PIRMIDE INVERTIDA. - MAIS ALIMENTOS PELA MANH E REDUZINDO AT CHEGAR A NOITE. - REDUZA OS CARBOS PARA PARTE NOTURNA. REGRA 5 Tome vitaminas e minerais. Tomar vitaminas de boa qualidade e um suplemento mineral como uma aplice de seguro. Estudos mostram que Bodybuilders requerem doses extras de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais. Normalmente uma doena ou leso freqente indica a falta de um ou mais micro nutrientes essenciais.

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Estudos mostram que a vitamina C, E e beta-caroteno especialmente necessrio se voc um atleta, isso para reduzir os danos causados por radicais livres. Todos os fisiculturistas devem utilizar a vitamina C e a vitamina E em cada dia, e tambm garantir seu multivitaminas e suplemento mineral. TOME NOTA: - TENHA UM SUPLEMENTO MINERAL. - CONSUMA VITAMINA C. - CONSUMA VITAMINA E. MULTIVITAMINAS E

REGRA 6 Antes do treinamento. Geralmente, voc no deve comer muita comida por pelo menos uma hora antes do treino, mas h uma srie de produtos especialmente concebidos para melhorar o desempenho do exerccio, e algumas coisas que voc pode fazer com a sua dieta para aumentar a intensidade do treino. No lado dos produtos, procure suplementos pr-treino que contm nutrientes como carboidratos complexos, creatina, HMB, L-Carnitina e Aminocidos. Outra dica pr-treino deve ser de estar sempre bem hidratado, beba muita gua durante as poucas horas antes do treino. TOME NOTA: - NO COMA MUITO ANTES DE TREINAR. - ANTES DO TREINO CONSUMA CARBOS COMPLEXOS. -ANTES DO TREINO CONSUMA CREATINA, BCAAS,HMB,L CARNITINA. - BEBA BASTANTE GUA
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REGRA 7 Depois do treinamento. H duas janelas de tempo crticas que todos os bodybuilders podem aproveitar aps um treino intenso. O primeira janela de 30 minutos aps terminar o seu treino. Durante este tempo, os msculos e o sistema so extremamente sensveis absoro de nutrientes, no entanto o seu sistema digestivo no est funcionando bem, como ele fica parcialmente desligado enquanto voc treina e leva cerca de 3060 minutos para trabalhar melhor. Portanto, voc deve concentrar-se em consumir bebida esportiva talvez um isotnico e nutrientes, talvez algo como uma barra de protena e suplementos tais como HMB, BCAAs, L-glutamina. A segunda janela ocorre a partir dos 30 minutos para cerca de duas horas apos treinar. Seu corpo est agora em um estado onde ele ir avidamente absorver a nutrio que voc fornece assim alimentando com a combinao certa essencial. Numerosos estudos tm mostrado que a melhor nutrio uma protena de fcil digesto e refeio de carboidratos. TOME NOTA: - AT 30 MINUTOS APOS O TREINO: [BEBIDA ISOTNICA E NUTRIENTES, BARRA DE PROTENA, HMB,BCAAS, L-GLUTAMINA] - DE 30 MINUTOS AT 120 MINUTOS APOS O TREINO: [PROTENA DE FCIL DIGESTO + CARBOIDRATOS]

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REGRA 8. Comer menos gordura. Apesar de uma certa quantidade de gordura ser essencial em sua dieta, realmente um nvel baixo que vai colaborar com sua sade e fsico. Portanto, fique longe de alimentos carregados de gordura. Praticamente todos os fast food so ricos em gorduras saturadas Coma apenas ocasionalmente. Escolha carnes magras e fique longe de molhos cremosos, recheios e sobremesas. Em geral, as gorduras devem representar, no mximo, cerca de 15-20% das calorias que voc come. Lembre-se que quando voc est fazendo dieta: Protenas e carboidratos contribuem com cerca de 4 calorias para cada grama que voc come. A gordura contribui com 9 calorias por grama assim voc vai consumir mais do que o dobro de calorias se comer gordura, baseando-se nas protenas ou carboidratos. H dois grupos bsicos de hidratos de carbono, acares simples e carboidratos complexos. Os acares simples devem ser evitados, j falamos isso na REGRA 3, pois so facilmente convertidos e armazenados como gordura. Os carboidratos que voc deve comer so o tipo de complexos pes, massas, arroz, batatas, etc TOME NOTA: Exemplo de propores de nutrientes: preciso seguir um plano alimentar que fornece as propores de alimentos aproximados: Protenas 30% das calorias Carboidratos 55% das calorias Gordura 15% das calorias
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REGRA 9 Contar calorias A nica maneira de realmente ter a certeza sobre sua ingesto de alimentos contar calorias. Uma alternativa ter sempre um livreto com a quantidade de calorias dos alimentos. Basta fazer uma lista de tudo que voc come cada dia e com ajuda do livreto analisar a quantidade de calorias, protenas, carbos e gorduras. Tambm existem bons softwares que fazem todo o trabalho. Se voc est em uma dieta para ganhar massa, geralmente vai trabalhar com valores acima de 3.000 calorias por dia. Se voc est tentando reduzir gordura corporal, 2.000 2.500 calorias por dia. TOME NOTA: - ANOTE TUDO O QUE COME E ANALISE QUANTIDADE DE CALORIAS. - USE UM LIVRETO COM TABELA DE CALORIAS DOS ALIMENTOS. - ANOTE QUANTIDADE DE PROTENA, CARBOS E GORDURAS. REGRA 10 Registre a sua ingesto de nutrientes. A maioria dos bons fisiculturistas competitivos faz planejamento sobre o que vai comer, e registra cada pedao de alimento que entra em sua boca, especialmente durante a preparao para competio. Uma boa idia manter um dirio de treino. O melhor um dirio com finalidade projetada para registrar todas as informaes que voc precisa sobre nutrio e treinamento. Voc pode fazer isso com um simples caderno.

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TOME NOTA: - REGISTRE TUDO O QUE COME. - TENHA UM DIRIO DE NUTRIO E TREINAMENTO. - COMECE A TRABALHAR COMO UM PROFISSIONAL. REGRA 11 No pule as refeies Quando voc pula refeies, seu corpo entra em modo de inanio [Debilidade por falta prolongada de alimentao], o seu acar no sangue cai, voc comea a ficar com fome, e muito provvel que v comer em excesso, que uma das principais causas do aumento da gordura corporal. Ter um fornecimento regular de alimentos de qualidade durante todo o dia, significa que voc no vai passar fome e seu metabolismo permanecer estvel. TOME NOTA: - COMA ENTRE CADA 2-3 HORAS. - SIGA SEU PLANEJAMENTO DE REFEIES. - NO TROQUE REFEIES NUTRITIVAS BESTEIRAS.

POR

REGRA 12 Pr preparar as suas refeies. Voc deve ter acompanhado algum vdeo da onde um bodybuilder prepara suas refeies do dia inteiro ou at dos prximos dias. Voc deve se acostumar a preparar suas refeies com antecedncia. Prepare as refeies em recipientes de plstico e coloque-as no congelador. Uma idia pratica comprar vrios recipientes e em cada colocar a fonte de protena, carbo e em outras salada/verduras. Chegou o horrio s consumir a comida.

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TOME NOTA: - DEIXE SUAS REFEIES TODAS PRONTAS NO CONGELADOR. - COMPRE VRIOS RECIPIENTES DE PLSTICO - COLOQUE SOMENTE ALIMENTOS NUTRITIVOS NOS RECIPIENTES. REGRA 13 - Beba muita gua. Voc provavelmente j leu isso vrias vezes, mas para um fisiculturista, beber bastante gua de vital importncia por uma srie de razes. Em primeiro lugar, o treinamento duro vai desidratalo muito rapidamente, especialmente em climas quentes. Em segundo lugar uma quantidade significativa de resduos dos alimentos, incluindo a amnia txica liberado de seu sistema em sua urina. Manter o corpo bem hidratado essencial para manter a eliminao adequada desses resduos de subprodutos. Geralmente voc deve beber 3-5 litros por dia, dependendo do seu nvel de atividade. TOME NOTA: - TOME 3-5 LITROS DE GUA POR DIA. - GUA PARA ELIMINAR AS TOXINAS ORGANISMO. - GUA PARA HIDRAT-LO.

DO

SEU

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REGRA 14 Uso de creatina. A creatina provavelmente o melhor suplemento de musculao ao lado da protena de qualidade. Freqentemente vemos grandes ganhos em tamanho (3-6 kg) e fora em perodos muito curtos (4-6 semanas). Creatina d mais energia para treinar, voc pode treinar mais, para maiores ganhos e mais rpidos. Ela tambm ajuda seus msculos a reter mais lquido, literalmente bomba seus msculos com gua. TOME NOTA: - CREATINA AUMENTA SUA ENERGIA. - CREATINA RETM MAIS GUA PARA SEUS MSCULOS. - TENHA SEMPRE UM BOM SUPLEMENTO DE CREATINA. REGRA 15 Reduzir Carbos para retirar a gordura corporal. Basicamente, se voc mudar sua dieta para que coma menos carboidratos seu corpo comea a queimar gordura como fonte de energia. O resultado que voc pode remover a gordura corporal a um ritmo incrvel. Esta uma abordagem mais competitiva para bodybuilders onde se usa para ficar rasgado para uma competio. TOME NOTA: - EM FASE DE DEFINIO REDUZA O CONSUMO DE CARBOS. - COM MENOS CARBO SEU CORPO QUEIMA A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA.

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REGRA 16 HMB para a recuperao muscular e crescimento. Eu j mencionei Creatina, entretanto outro suplemento que extremamente promissor se chama HMB. HMB um metablito do BCAA L-Leucina e age para reduzir drasticamente os danos ao msculo treinado e, portanto, acelerar o processo de recuperao e crescimento. Estudos recentes tm mostrado que 3g de HMB diariamente melhorou em at 300% no ganho muscular em um grupo controlado. TOME NOTA: - UTILIZE HMB PARA ACELERAR O PROCESSO DE RECUPERAO. - HMB MELHORA O GANHO MUSCULAR. REGRA 17 Coma alimentos limpos. Como regra geral, voc deve sempre optar por alimentos no transformados em alimentos refinados. Isto significa: Abundncia de saladas, vegetais crus e cozidos a vapor ou microondas, pes integrais, cereais no transformados, tais como aveia e granola natural. Voc vai construir um corpo muito melhor, se voc comer mais alimentos de qualidade. TOME NOTA: - COMA BASTANTE SALADAS, VEGETAIS CRUZ E COZIDOS. - COMA PES INTEGRAIS, CEREAIS TIPO AVEIA E GRANOLA NATURAL. - SE CONCENTRE EM ALIMENTOS DE QUALIDADE.

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REGRA 18 Coma devagar. No mundo globalizado de hoje temos a pressa, a pressa e a pressa! Mesmo quando voc come, muitos de ns devoramos nossa comida ao invs de com-la corretamente. Ao comer sua comida verifique se voc esta realmente mastigando bem os alimentos. Divida-os em sua boca, especialmente protenas de origem animal como a carne. O sistema vai digerir o alimento muito mais fcil e voc vai assimilar os nveis ideais de nutrientes de seu alimento. Este simples ato de comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode fazer uma grande diferena para o sue maximo crescimento. TOME NOTA: - MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS. - COMA MAIS DEVAGAR. - DIVIDA BEM O ALIMENTO EM SUA BOCA. - APROVEITE MELHOR OS NUTRIENTES MASTIGANDO BEM. REGRA 19 Seja consistente. No h nada como treinos duros e consistentes e uma boa dieta, rica em protenas de alta qualidade para consistentes ganhos musculares. Voc deve seguir seu plano, praticamente seis a sete dias por semana ou 365 dias por ano e ento pode ter certeza que ver bons resultados. Muitos bodybuilders se queixam da falta de progresso, onde o nico motivo bsico na verdade a falta de um plano de treino e dieta consistente.

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TOME NOTA: - MANTENHA DISCIPLINA E CONSISTNCIA PARA GANHOS. - TREINOS DUROS E BOA DIETA. REGRA 20 As boas gorduras. Enquanto eu mencionei que voc deve comer pouca gordura, h certas gorduras que tem na verdade um grande valor em sua dieta. O mega-3 encontrado em leos de peixes marinhos, canola, vegetais verdes e alguns frutos secos como nozes tm um efeito muito benfico sobre o metabolismo e sade. Esta gordura aumenta o IGF1, melhora a densidade ssea e protege contra doenas cardacas. Eu recomendo comer peixe duas vezes por semana ou a olhar para um bom suplemento de omega-3. TOME NOTA: - BOAS GORDURAS SO MUITO IMPORTANTE NA SUA DIETA. - BOAS GORDURAS TEM OMEGA-3. - COMA PEIXE PELO MENOS 2 VEZES POR SEMANA.

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RESUMO BASICO PARA SUA DIETA COMER FREQUENTEMENTE: Tenha uma refeio nutritiva a cada 3 horas. Para construir massa voc precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES e nada melhor do que comer a cada 2-3 horas realizando por dia 6 a 8 refeies. A alimentao freqente vai garantir um fluxo constante de protenas, carboidratos e cidos graxos essenciais para criar um estado anablico em seu corpo. Faa pequenas refeies com carbos, protena e boas gorduras. Comer refeies menores e freqentes faz com que os nveis de acar no sangue no se elevem ou caiam drasticamente. Lembre que nveis elevados de acar no sangue fazem o corpo aumentar a produo de insulina. TOME NOTA: - COMER FREQUENTEMENTE. - ESPAAR AS REFEIES COM 2 A 3 HORAS CADA. - 6 A 8 REFEIES POR DIA - REFEIES MENORES - REFEIES SEMPRE COM PROTENA - REFEIES COM CARBOS E GORDURAS BOAS

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COMER MAIS PROTENA: Para ter ganho muscular voc precisa no mnimo consumir 1.5 gramas de protena por kilo corporal. O ideal so 2 gramas. Para culturistas avanados este numero aumenta. Msculos precisam de aminocidos. Para fornecer este fluxo constante de aminocidos, voc precisa da protena. Suas principais fontes de protena animal devem ser fontes magras, como frango, carne bovina, peru, peixe, ovos e laticnios. Muitos aminocidos podem ser feitas pelo organismo, aquelas que no so chamados de aminocidos essenciais e devem ser provenientes de fontes nutritivas. Voc vai precisar misturar vrias fontes de protenas para garantir que todos os aminocidos essenciais estejam sendo consumidos. TOME NOTA: - CONSUMIR 01 FONTE DE PROTENA EM CADA REFEIO. - VARIAR AS FONTES DE PROTENA. - CONSUMIR NO MNIMO 1.5 GRAMAS DE PROTENA POR KILO CORPORAL. - 2 OU MAIS GRAMAS O IDEAL POR KILO CORPORAL. - MSCULOS PARA CRESCER PRECISAM DE AMINOCIDOS. - PROTENAS TEM AMINOCIDOS.

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BEBER MAIS AGUA: Beber bastante liquido tem uma importncia muito grande para quem quer msculos. Voc precisa estar sempre bem hidratado. Quanto mais gua dentro dos msculos, maior ser a fora e capacidade de tamanho dos mesmos. Chris Aceto, um top nutricionista dos BODYBUILDERS PROS diz que o armazenamento de gua nos msculos age como um fator anabolizante permitindo que os msculos mantenham um equilbrio positivo de nitrognio, o que impacta diretamente o crescimento muscular. E tem mais: Se voc utiliza glutamina, creatina e BCAAS, seus msculos tero uma capacidade maior de armazenar gua, porque quando as clulas musculares possuem esses nutrientes, mais gua destinado para os msculos. Consuma pelo menos 3-5 litros de gua por dia, bebendo vrios copos de gua e tambm a cada 15-20 minutos durante o treino. TOME NOTA: - SEUS MSCULOS PRECISAM DE GUA. - TOME 3-5 LITROS DE GUA POR DIA. - CONSUMA VRIOS COPOS DE GUA DURANTE O DIA. - BEBA GUA DE 15-20 MINUTOS DURANTE O TREINO. - MAXIMIZE O USO DE GLUTAMINA, CREATINA E BCAAS TOMANDO MAIS GUA.

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COMA CARBOIDRATOS DE QUALIDADE Consuma carboidratos com moderao. Os carbos so muito importantes para ganhar msculos, mas se voc exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No caf da manh e na refeio apos o treino voc pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeies deve usar com moderao. Estes so dois horrios onde seu corpo pouco eficiente para acumular gordura. O Caf da manh uma das refeies de grande importncia para ajudar no seu crescimento muscular. Um bom caf da manh, faz seu corpo comear o dia conduzindo mais nutrientes para seus msculos, produzindo assim um ambiente anablico. Consumir boa quantidade de carbos no PS TREINO ajuda o inicio da recuperao muscular e porque o exerccio corta o efeito da liberao de insulina. Na maioria das refeies voc deve consumir carboidratos de digesto lenta, como pes e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digesto rpida, como po branco e doces. TOME NOTA: - SEUS MSCULOS PRECISAM DE CARBOIDRATOS. - CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO NO CAF DA MANH. - CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO APOS O TREINO. - CONSUMA CARBOS MODERADAMENTE NAS OUTRAS REFEIES. - NA MAIORIA DAS REFEIES USE CARBOS DE DIGESTO LENTA.

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COMA CARNE: Para construir msculos voc precisa comer carne vermelha. A carne rica em vitamina B, que ajuda na resistncia muscular e crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e principalmente protena. A carne vermelha uma fonte de digesto lenta de protena que pode ajudar na reteno de nitrognio e elevao sustentada de aminocidos no sangue. Ao escolher um tipo adequado de carne vermelha, selecione principalmente cortes magros. TOME NOTA: - CARNE MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE MASSA. - CARNE POSSUI CREATINA, ZINCO, FERRO E OUTROS NUTRIENTES. - CARNE UMA BOA FONTE DE PROTENA. - ESCOLHA SEMPRE OS CORTES MAGROS, J QUE CARNE POSSUI GORDURA.

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COMA PEIXE: O PEIXE outra fonte de alimento para o culturista. Salmo, truta, anchova e atum tem a grande vantagem de oferecer protena de qualidade e cidos graxos mega-3, que indiretamente podem fazlo mais magro e maior. Os mega-3 ajudam o corpo a produzir glicognio. O glicognio a principal fonte de energia para o crescimento e reparao muscular. Omega-3 tambm combate a inflamao muscular no corpo e ajuda na reposio da perda de glutamina, um aminocido vital que desempenha um papel de apoio no processo de recuperao muscular, alem de estimular o sistema imunolgico. Incluindo os peixes em sua dieta, alguns dias por semana, ir percorrer um longo caminho no sentido de promover ganhos de massa muscular magra. O peixe uma excelente fonte de protenas, com um perfil de aminocidos muito benfico para aumentar o crescimento muscular. Os mega-3 podem aumentar a sensibilidade insulina dos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina necessria para os nutrientes de transporte ao redor do corpo, o que beneficia voc ficar mais magro. TOME NOTA: - INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA. - PEIXE RICO EM OMEGA-3. - PEIXE UMA TIMA FONTE DE PROTENA. - PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAO MUSCULAR - BOAS FONTES: SALMO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM

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TENHA UMA REFEIO PR E PS TREINO: Fazer uma refeio PRE-TREINO e uma REFEIO PSTREINO pode MAXIMIZAR e muito o seu crescimento muscular. Existe um hormnio catabolico que seu corpo produz chamado de CORTISOL. O seu treinamento CATABOLICO. Para reduzir este estado catabolico, utilizamos as refeies ANTES e DEPOIS do treino. So nestas refeies que a protena de soro de leite [whey Protein] essencial, pois ela entra no sangue mais rpido do que qualquer outra fonte de protena, fornecendo aminocidos para estimulo do crescimento e tambm para interferir na absoro de cortisol. Uma protena de absoro lenta, como a casena leva mais tempo para combater os nveis de cortisol. Consuma pelo menos 20 gramas de protena de soro antes e 40 gramas aps o treino, um carboidrato de digesto lenta 30 minutos antes do treino e um carboidrato de digesto rpida Imediatamente depois, juntamente com o seu whey. Quanto gordura diettica, pr e ps treino so os dois momentos do dia quando voc deve abrir mo de comer alimentos com gordura. Eles retardam a absoro de protena e carboidratos, o que ir atrasar o processo de recuperao muscular. TOME NOTA: - FAA UMA REFEIO NUTRITIVA ANTES DE TREINAR. - FAA UMA REFEIO NUTRITIVA DEPOIS DE TREINAR. - ANTES TREINO:PROTENA DE SORO DE LEITE + CARBO DIGESTO LENTA - DEPOIS TREINO: PROTENA SORO DE LEITE + CARBO DIGESTO RPIDA
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TENHA O DIA DO LIXO: A cada 7 a 10 dias voc poder fazer 01 DIA DE LIXO, onde voc esta liberado para comer o que quiser. Seguir uma dieta o tempo todo pode levar ao tdio e comprometer todo o trabalho. Seu organismo no consegue seguir sempre uma dieta rigorosa. O dia do Lixo ajuda tambm a um aumento do consumo de calorias e gorduras fazendo com que suba seus nveis de hormnios de crescimento provocando um maior crescimento muscular. As maiores feras do Bodybuilding Mundial tem 01 dia de LIXO. No Youtube voc pode ver um vdeo de JAY CUTLER saboreando um baita SANDUCHE em seu dia do LIXO. Mas lembre de no cometer ABUSOS para evitar ganhos de gordura. TOME NOTA: - A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO. - NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA. - NO DIA DE LIXO NO EXISTE DIETA. - O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. - APENAS NO ABUSE.

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USE SUPLEMENTOS DE QUALIDADE: Alem da nutrio, voc vai precisar utilizar suplementos de qualidade. MUSCLE MASSA BLOG recomenda o COMBO FIVE, ou seja o PACOTE 5, formado por: WHEY PROTEIN, CREATINA, GLUTAMINA, AMINO BCAA E MULTIVITAMINAS. Existem outros produtos no mercado mas o COMBO FIVE praticamente usado pela maioria dos BODYBUILDERS PROFISSIONAIS. So cinco suplementos que podem maximizar seus ganhos. TOME NOTA: - UTILIZE O COMBO FIVE. - WHEY PROTEIN A PROTENA PARA OS MSCULOS. - CREATINA PARA MAIOR RETENO DE GUA NOS MSCULOS E VOLUME. - GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAO MUSCULAR. - AMINO BCAA PARA CRIAR MSCULOS. MSCULOS SO FEITOS DE AMINOCIDOS. - MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS NUTRIENTES.

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DURMA BEM PARA CRESCER: Ter 7-9 horas de sono todas as noites. Dormir bem faz voc se recuperar MUITO MAIS RPIDO. Para crescer seus msculos precisam de RECUPERAO. Se voc no dorme o suficiente, estar colocando em risco os seus ganhos musculares. Voc tambm pode tirar uma soneca por dia de 30 a 60 minutos, isto ira ajud-lo na recuperao. Dormindo voc libera hormnios para seu crescimento muscular. Ficar sem dormir afeta seus treinos e tambm o seu humor. TOME NOTA: - TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES. - TIRE UMA SONECA POR DIA. - DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. DORMIR LIBERA HORMNIOS PARA SEU CRESCIMENTO. - FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU HUMOR.

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EXEMPLOS DE DIETA BODYBUILDER

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ALIMENTOS IG ALTO

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ALIMENTOS IG MEDIO

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ALIMENTOS IG BAIXO

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As informaes contidas neste EBOOK no substituem a orientao de um profissional da rea mdica, nutricional e esportiva. Antes de qualquer exerccio, consulte seu mdico e um profissional habilitado. Antes de qualquer dieta consulte um Nutricionista. O Contedo deste EBOOK MUSCLE MASSA BLOG estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade fsica procure um mdico, faa todos os exames e procure um profissional da rea para prescrio de seus treinos individualizados. Antes de iniciar qualquer dieta consulte um Nutricionista.

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