VEGETARIANO

http://www.masmusculo.com.es/research/la-nutricion-de-losvegetarianos/ Publicado: 04/10/2010 Muchos practicantes de culturismo, fitness, figure y wellness son vegetarianos y muchos adems de dejar fuera a la carne, tampoco consumen huevos y leche, prcticamente nada derivado de los animales; es all donde se ponen de manifiesto que los yogures y los quesos deben ingresar a la dieta, asi como el Whey Protein, combinaciones de frijoles, soja, castaas, lentejas y vegetales; no dejando fuera a suplementos de albmina que sustituye la falta de huevos en la dieta. En el lugar de la carne, algunos vegetarianos pueden consumir los pescados pero solo si son semi-vegetarianos; y complementando con los derivados de la leche, como los yogures y quesos durante todo el da. El vegetariano nato debe aprender a combinar diversas fuentes de protenas vegetales para, as, obtener todos los aminocidos esenciales al organismo. La utilizacin de suplementos proteicos a la base de soja es extremadamente recomendada para estas personas.

LAS PROTEINAS
Para construir protenas, el organismo necesita que todos los aminocidos estn disponibles para desempear su funcin de construccin muscular y reparacin de los tejidos. En total tenemos 20 aminocidos y 9 de stos, conocidos como aminocidos esenciales, y no son producidos naturalmente por el organismo, siendo necesaria su ingesta. El mayor problema del vegetariano es consumir alimentos que posean protenas completas, es decir, aquellas que poseen todos los aminocidos esenciales, encontradas en las queseras, huevos, carne roja, de pollo, peces entre otras fuentes de origen animal. Los vegetarianos que incluyen las queseras en su dieta no deben preocuparse por eso, pero s poner atencin en la grasa presente en ellos, prefiriendo la leche desnatada a la integral, por ejemplo. Los alimentos vegetales que suministran protenas por regla general no contienen aminocidos o solamente en poca cantidad y por ello no son muy adecuados comerlos solos cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular. La popular leche de soja y sus derivados como tofu, yogurt de soja, cottage de soja y requesn de soja, son alimentos indispensables para el vegetariano, pero necesitan ser fortificados con calcio. Para preparar al cuerpo para la ganancia de masa muscular hay que tener una planificacin adecuada de las comidas de antes y despus del entrenamiento y tambin del valor calrico de la dieta. Se debe tomar cuidado con alimentos que bloquean la absorcin de nutrientes.

El vegetariano atleta debe tener una alimentacin variada y equilibrada, proponindose consumir alimentos indicados por los nutricionistas expertos y en las cantidades que el profesional sugiere de acuerdo al objetivo en el entrenamiento.

IMPORTANTE PARA EL VEGETARIANO

Obtener protenas en cantidades suficientes, que es de 1,5 a 2.0 gramos por cada kg del peso corporal, incluyendo en esta dieta la cantidad adecuada de productos lcteos, prefiriendo los desnatados, y huevos adems de las protenas vegetales. Incluir en la dieta fuentes de hierro, zinc, inclusive con el apoyo de suplementos, y aumentar la absorcin de estos minerales uniendo a los alimentos fuente de vitamina C. Protegerse de la falta de la vitamina B12, que es uno de los nutrientes ms significativos, porque en las dietas vegetarianas por regla general hay falta de esa vitamina que slo es encontrada en los productos animales. Es importante suplirla entonces en el organismo, y es mejor por ello buscar un buen suplemento vitamnico.

PARA SUBSTITUIR LA CARNE

Para substituir la carne basta combinar alimentos que sean fuentes de protena, hierro y vitamina B12. Las protenas estn presentes en las leguminosas, como frijol, soja, lenteja, guisante y garbanzo, y en las castaas (almendra, nueces, castaas). El hierro presente en las leguminosas, en los vegetales verde oscuros, en las frutas secas y en el melado de caa. Las vitamina B12 estn presentes en los derivados de la leche y huevos. Si se es un vegetariano radical (que no come ningn derivado animal), debe ingerir esa vitamina en la forma de suplementos. Siempre es mejor consultarnos sobre las diversas y muchas opciones de suplementacin que se pueden combinar para lograr tener una dieta balanceada y llegar a obtener los mejores nutrientes que estn presentes en los mejores productos del mundo.

Tipos de vegetarianismo
El ovolactovegetariano es el vegetariano ms comn; no ingiere carne, pero come huevos y queseras. El lactovegetariano no come carne ni huevos. En cambio, las queseras son libres para ellos. El vegano es el vegetariano ms radical; no ingiere nada de origen animal ni la misma leche, huevos y miel.

Ms detalles a tener en cuenta

Una dieta que contiene una variedad de granos, legumbres y vegetales suministra mucha protena (la necesaria) pero no en una (superdosis) como la mayora de los que comen carne estn expuestos. Slo 1/5 del hierro de la dieta comn es obtenida de la carne; los derivados de la leche son deficientes en hierro. Los vegetales ms ricos en hierro son los de hoja verde oscura, productos de soja, legumbres, granos integrales, frutas secas, nueces y semillas. El uso de ollas y recipientes de hierro tambin contribuye con la ingesta necesaria. La adicin de alimentos ricos en vitamina C a las comidas, tales como frutas y verduras, aumenta la absorcin de hierro. Las buenas fuentes vegetales de calcio son los vegetales con muchas hojas y de color verde oscuro, legumbres, tofu, leche de soja, semillas de ajonjol molido, almendras, higos y algas. Algunas de las aguas minerales poseen bastante calcio. El calcio es tambin encontrado en productos derivados de la leche pero la carne y en los peces son deficientes. No se tiene noticia de ningn caso clnico de deficiencia de calcio en vegetarianos que no ingieren derivados de leche y es un hecho conocido que el cuerpo humano puede adaptarse a una baja ingestin de calcio, aunque para entrenar .... El zinc es fcilmente obtenido de varios alimentos vegetales como los granos integrales (pan, masas y arroz), germen de trigo, tofu, miso, legumbres, brotes, nueces y semillas, as como en los huevos y derivados de leche. La vitamina D se forma en presencia de luz solar directa o indirecta. Nuestro organismo almacena vitamina D durante el verano para el uso durante el invierno. En promedio, cerca de 10 a 15 minutos de sol en el rostro y las manos para personas de piel clara son suficientes. Las personas de piel oscura, ancianos y habitantes de regiones ms frias pueden necesitar de una exposicin mayor. Los protectores soles de factor igual o mayor que 8 impiden la sntesis de la vitamina D. Los productos derivados de leche, margarina y suplementos vitamnicos contienen vitamina D adicional; que como sabemos ayuda al culturista en varios aspectos. La vitamina B12 puede ser motivo de atencin en el caso de los veganos (vegetarianos que no ingieren alimentos de origen animal). La falta de B12 puede llevar a la una anemia seria. Las fuentes incluyen leche y derivados, huevos, yogures, queso, suplementos vitamnicos, y algunos alimentos enriquecidos como la levadura nutritiva. Todas las otras vitaminas, minerales, grasas y carbohidratos son encontrados en grandes cantidades en el reino vegetal. Sera prcticamente imposible crear una dieta basada en vegetales que no tuviese esas sustancias. Si se estuviere teniendo dificultad en adaptarse a una dieta vegetariana, puede ser que el organismo necesite de algunos meses para desintoxicarse; es

por ello que se debe intentar experimentar con una variedad de alimentos y mtodos de cocimiento diferentes. En el caso de tener alguna preocupacin por una posible deficiencia nutricional, siempre es mejor hacerse un examen de sangre, pero hay mucha seguridad de que en una dieta vegetariana variada no hay carencia de nutrientes y es una opcin combrada cientficamente. El atleta vegetariano pierde peso con facilidad. Para mantener el equilibrio energtico, es necesario un buen plan alimenticio y comer 6 o ms comidas por da en cantidades moderadas. Si la alimentacin no incluye leche y derivados o huevos, es importante formar diferentes combinaciones de alimentos, incluyendo mayor cantidad de granos integrales, sobre todo la soja; y para entrenar no olvidar a los suplementos que son importantsimos en todos los casos.