4 Mesociclo Ciclo Largo Hiperplasia R4e6f8d

F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CILCLOS PESO (kg)
% FAT PESO F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
1 CICLO
CAZA-REPOSO
2 CICLO
CAZA-REPOSO
3 CICLO
CAZA-REPOSO
TRICEPS
CICLO LARGO PARA AVANZADOS
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
ESCAPULA PIERNA SUPILIACO ABDOMEN AXILA PECHO
9
7 Macrociclo / periodo preparatorio
4 Mesociclo HIPERPLASIA
Rutina de:
www.BIIOSystem.es
DIARIO GENERAL
8
7
Normal
Inquieto
2 dias FUERZA + 2 dias REPOSO + 4 dias HIPERPLASIA + 10 REPOSO + 2 dias HIPERTROFIA + 3 dias REPOSO
DIVISIN GRUPOS MUSCULARES
DURACION DEL SUEO
10 o ms
CONDICIN PSICOLOGICA
Muy profundo
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEO
Z.CRITICA
Malo con interrupciones
Imposible
Optima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
GANAS de ENTRENAR
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
PH
7,5 o ms
Como por obligacin
No como
Sin ganas
No entreno
APETITO
Muy bueno
Bueno
Mediocre
Optima
Buena
Mediocre
A+B (Fuerza) - A+B+C+D (Hiperplasia) - A+B (Hipertrofia Miofibrilar)
7
6,5
6
5,5
AGUJETAS
5 o menos
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1 Serie
80% 5 80% 5 80% 5
1 Serie
80% 5 80% 5 80% 5
2 Serie
90% 3 90% 3 90% 3
2 Serie
90% 3 90% 3 90% 3
3 Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
3 Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
4 Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
4 Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
5 Serie
85% 3 85% 3
5 Serie
85% 3 85% 3
6 Serie
95% 1 95% 1
6 Serie
95% 1 95% 1
2'00'' 2'00'' 2'00''
2'00'' 2'00'' 2'00''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos
SQUAT
DOMINADAS
SQUAT
DOMINADAS
SQUAT
DOMINADAS
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Abajo
.
Maximal
SQUAT
DOMINADAS
SQUAT & DOMINADAS
12 x Abajo 12 x Abajo 8 x
a BPM
6 Serie
Eventual actividad aerbica
6
1 Serie
5 x 4 x
DONKEY CALF (Gemelos)
6 x
...
6
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SERIES & REPETICIONES TARGET
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
SQUAT
DOMINADAS
SQUAT
DOMINADAS
Nombre compaero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
8
1 2 3
MICROCICLO
Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg.
Aprox. tanto arriba como Abajo.
Movimento concentrico EXPLOSIVO y
Excentrica controlada. Control Tcnico y
Potencia. BUFFER -1 / 0
(aadir, 1 kg en cada ejercicio) (aadir, 1 kg en cada ejercicio)
1) ptima 2) buena 3) normal
Tipo de nutricin efectuada
(clsica, zona, metablica , etc.)
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
ENTRENAMIENTO FUERZA A: MTODO - ONDAS 54321
Fecha
Peso por la maana en ayunas
Das de recuperacin efectivos
X
X
X
4) negativa 5) muy negativa
Condicin psicolgica
minutos / horas de entrenamiento
1 Serie
80% 5 80% 5 80% 5
1 Serie
80% 5 80% 5 80% 5
2 Serie
90% 3 90% 3 90% 3
2 Serie
90% 3 90% 3 90% 3
3 Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
3 Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
4 Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
4 Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
5 Serie
85% 3 85% 3
5 Serie
85% 3 85% 3
6 Serie
95% 1 95% 1
6 Serie
95% 1 95% 1
2'00'' 2'00'' 2'00''
2'00'' 2'00'' 2'00''
PRESS BANCA
PESO MUERTO
6 x 6 5 x 6 4 x 8
12 x Abajo 12 x Abajo 8 x Abajo
ENTRENAMIENTO FUERZA B: MTODO - ONDAS 54321
Fecha
Condicin psicolgica
MICROCICLO
1 2 3
www.BIIOSystem.es
Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg.
Aprox. tanto arriba como Abajo.
Movimento concentrico EXPLOSIVO y
Excentrica controlada. Control Tcnico y
Potencia. BUFFER -1 / 0
PRESS BANCA & PESO MUERTO
.
Maximal
PRESS BANCA
PESO MUERTO
PRESS BANCA
PESO MUERTO
PRESS BANCA
PESO MUERTO
PRESS BANCA
PESO MUERTO
PRESS BANCA
PESO MUERTO
CORE TRAINING (Abdominales)
...
1 Serie
2 Serie
a BPM
X
X
3 Serie
4 Serie
5 Serie
6 Serie
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas
4 minutos 4 minutos 4 minutos
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
12 12 12
Pesas
4 x 4 x Marca barra
Diametro
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
ENTRENAMIENTO A - PIERNAS - GEMELOS: Mtodo SET SYSTEM
Fecha
Condicin psicolgica
(aadir, 1 kg en cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las
repeticiones target
? X ? X ? X
INDICACIONES MICROCICLO 1 2 3
Ejecucin mtodo SET SYSTEM:
www.BIIOSystem.es
5 Serie
.
SQUAT
Marca barra
Diametro
? X
? X ? X
3 Serie
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
LUNGE o LEG EXTENSION
Marca barra
Diametro
? X ? X
a BPM
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
.
? X
Diametro
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
DONKEY CALF
4 x
4 Serie
5 Serie
.
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE
Marca barra
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
12 12 12
Pesas
Marca barra
Diametro
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
5 Serie
5 Serie
ENTRENAMIENTO B - PECHO - ABDOMEN: Mtodo SET SYSTEM
Fecha
Condicin psicolgica
3
www.BIIOSystem.es
repeticiones target
Marca barra
Diametro
INDICACIONES MICROCICLO 1 2
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
PRESS BANCA
4 x 4 x
PRESS INCLINADO
1 Serie
2 Serie
3 Serie
.
a BPM
4 Serie
Marca barra
Diametro
Warm Up:
3 Serie
CRUNCH INVERSO
1 Serie
2 Serie
.
.
4 Serie
4 x
Diametro
APERTURAS HORIZ. MANCUERNAS
? X
Marca barra
Warm Up:
? X ? X
? X ? X ? X
? X ? X ? X
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
5 Serie
Marca barra
Diametro
Warm Up:
1 Serie
ENTRENAMIENTO C - ESPALDA - BCEPS - Mtodo SET SYSTEM
Fecha
Condicin psicolgica
? X
INDICACIONES MICROCICLO
1 2 3
www.BIIOSystem.es
repeticiones target
DOMINADAS SUPINAS
Marca barra
Diametro
? X ? X
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
5 Serie
4 Serie
.
PESO MUERTO
Marca barra
Diametro
? X ? X ? X
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
.
a BPM
JALONES AGARRE ANCHO
3 Serie
4 Serie
5 Serie

1 Serie
2 Serie
? X ? X ? X
? X ? X
2 Serie
3 Serie
4 Serie
CURL con BARRA

Marca barra
? X
Diametro
Warm Up:
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
8 8 8
Pesas
Marca barra
Diametro
Warm Up:
1 Serie
ENTRENAMIENTO D - HOMBROS - TRICEPS: Mtodo SET SYSTEM
Fecha
Condicin psicolgica
repeticiones target
? X ? X ? X
INDICACIONES MICROCICLO
1 2 3
www.BIIOSystem.es
5 Serie

PRESS MILITAR
Marca barra
Diametro
5 Serie

Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
? X ? X
3 Serie
PRESS con MANCUERNAS
4 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
a BPM
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
3 Serie
4 Serie
5 Serie
Warm Up:
1 Serie
2 Serie
? X ? X ? X
? X ? X ? X
FONDOS PARALELAS
PRESS FRANCS HORIZONTAL

Marca barra
? X
Diametro
Marca barra
Diametro
Pump Set Pump Set Pump Set
12 12 12
Pesas
1'00'' 52'' 45''
12 12 12
Pesas
1'00'' 55'' 50''
10 10 10
Pesas
1'00'' 52'' 45''
10 10 10
Pesas
1'00'' 52'' 45''
15 15 15
Pesas
1'00'' 52'' 45''
15 15 15
Pesas
1'00'' 52'' 45''
20 20 20
Pesas
1'00'' 52'' 45''
? X ? X
2 Serie
1 Serie
2 Serie
JALONES AGARRE ANCHO
Marca barra
Diametro
ENTRENAMIENTO A - DORSAL - BCEPS - PIERNAS - ABDOMEN - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Mtodo PUMP SET
Fecha
Condicin psicolgica
3
Ejecucin mtodo PUMP SET:
www.BIIOSystem.es
Tensin continua, mantener los tiempos de
descanso indicados. Una vez alcanzada la mxima
congestin, pasar al ejercicio siguiente.
3 Serie
INDICACIONES MICROCICLO 1 2
1 Serie
2 Serie
? X
LEG. EXTENSION
LEG - CURL
Marca barra
3 Serie
PULLEY
Marca barra
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie
Diametro
1 Serie
Marca barra
Diametro
CRUNCH INVERTIDO
3 Serie
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie

1 Serie
2 Serie

CURL BCEPS Inclinado 45
Marca barra
CURL BCEPS CONCENTRADO
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
? X
? X ? X
1 Serie
2 Serie

Diametro
? X ? X ? X
3 Serie
? X
? X ? X
12 12 12
Pesas
1'00'' 52'' 45''
12 12 12
Pesas
1'00'' 55'' 50''
12 12 12
Pesas
1'00'' 52'' 45''
12 12 12
Pesas
1'00'' 52'' 45''
10 10 10
Pesas
1'00'' 52'' 45''
10 10 10
Pesas
1'00'' 52'' 45''
20 20 20
Pesas
1'00'' 52'' 45''
ENTRENAMIENTO B - PECHO - HOMBRO - TRICEPS - GEMELOS - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Mtodo PUMP SET
Fecha
Condicin psicolgica
INDICACIONES MICROCICLO 1 2 3
Ejecucin mtodo PUMP SET:
www.BIIOSystem.es
Tensin continua, mantener los tiempos de
descanso indicados. Una vez alcanzada la mxima
congestin, pasar al ejercicio siguiente.
APERTURAS BANCO INCLINADO 30
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

PRESS INCLINADO con MANCUERNAS
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie

ELEVACIONES LATERALES
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

PRESS HOMBROS
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie

JALONES DE TRICEPS
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

PRESS FRANCS TRAS NUCA
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
1 Serie
2 Serie
3 Serie

CALF MACHINE
Marca barra
? X ? X ? X
Diametro
a BPM
1 Serie
2 Serie
3 Serie

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
www.BIIOSystem.es
Pocas Grasas procedentes de fuentes tanto animal como vegetal.
Pocos Carbohidratos. Cantidades minimas suficientes para la asimilacin de las
proteinas.
Reparticin indicativa de macronutrientes: 55% Proteinas - 25% Hidratos - 20%
Grasas
Es importante mantener elevada la hormona
de la caza: la testosterona. Esta hormona
aumenta concentracin y agresividad
facilitando el entrenamiento de tipo
explosivo.Por otro lado hay que mantener al
mnimo los niveles de GH e Insulina,que en
esta fase influenciaran negativamente en el
entreno. Adems la introduccin de grandes
cantidades de proteinas indicaran el final de
la lucha y la busqueda de comida activando
los procesos de recuperacin muscular y
dolores anexos (DOMS). Las dos fases, caza
y reposo deben mantenerse siempre
separadas.
Produccin elevada de GH e IGF-1 y
moderada de insulina, para favorecer el
almacenamiento de aminocidos en el
msculo. Sucesivamente a la fase de
caza se manifestar una inflamacin
muscular (agujetas) debida a las lesiones
provocadas en las fibras mediante el
entrenamiento. El desaparecer de los
DOMS indicar la completa recuperacin
de los tejidos daados, dejando espacio a
plenitud y potencia muscular.
OBJETIVO FASE REPOSO OBJETIVO FASE CAZA
Dieta para GH, Insulina, IGF-1 - Dias de Reposo y Acumulacin Protica
Calorias en exceso, por encima del nivel de mantenimiento
Pocas comidas muy abundantes (3: Desayuno-Comida-Cena)
Muchas proteinas en cada comida (las proteinas en exceso se depositan
aumentando las miofibrillas del musculo) . Aproximadamente 4,5 - 5 gr x Kg de Masa
Magra al dia.
Verduras abundantes en cantidades iguales a las de la carne
Buena cantidad de grasas animales saturadas y colesterol
Carbohidratos procedentes de fruta, ingeridos con frecuencia en pequeas
cantidades a lo largo de todo el dia.
Pocas fibras vegetales - pocas verduras para favorecer la hormona SHBG
Reparticin indicativa de macronutrientes: 15% Proteinas - 55% Hidratos - 30%
Grasas
ALIMENTACIN - FASE DE REPOSO
ALIMENTACIN - FASE DE CAZA
Dieta para la testosterona - Dias de entrenamiento
Calorias limitadas, ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento
Muchas pequeas comidas (5 o 6 tentempis al da)
Pocas Proteinas - aprox. 1,2 - 1,5 gr por Kg de Masa magra.

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Tiempo de pausa entre series

CURL con BARRA

SERIES & REPETICIONES TARGET

Tiempo de pausa entre series

PRESS FRANCS HORIZONTAL

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

Tiempo de pausa entre series

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